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EL VEGANISMO Y LAS PROTENAS

Puede una dieta vegana (estrictamente vegetariana) proveer las protenas adecuadas
para una buena salud? Esta pregunta contina siendo formulada a pesar del hecho de
que una respuesta afirmativa haya sido dada hace algo ms de tres dcadas en un
estudio publicado por Hardinge y Stare. (1) La pregunta se mantiene entre nosotros, en
gran parte, porque los productos derivados de animales (carne, leche, queso y huevos)
han sido promocionados (generalmente por las industrias que los producen y los
venden) como la mejor fuente de protenas. Esta presuncin alimenticia no es correcta y
hasta puede llegar a ser perjudicial, tal como lo muestra un breve estudio sobre las
realidades de la protena vegetal y la nutricin.
La importancia de las protenas
La protena es esencial para la salud humana. De hecho, nuestro cuerpo (pelo, msculos,
uas, etc.) est compuesto principalmente por protenas. Tal como lo sugieren las
diferencias entre nuestros msculos y nuestras uas, no todas la protenas son iguales.
Esto se debe a que diferentes combinaciones de cualquier nmero de los 22
aminocidos que se conocen pueden constituir una protena. (Casi de la misma forma
que las 26 letras de nuestro alfabeto sirven para formar diferentes palabras, los 22
aminocidos sirven para formar diferentes protenas.) (2)
Los aminocidos son una parte esencial de nuestra dieta. Mientras la mayora de los 22
aminocidos pueden ser producidos por el cuerpo humano de una manera u otra, ocho
de ellos (o para algunas personas 10) no pueden serlo. Estos aminocidos esenciales
pueden ser fcilmente provistos por una dieta vegana balanceada.
Qu cantidad de protenas?
Los alimentos que no derivan de animales pueden brindarnos las protenas necesarias. A
pesar de los reclamos realizados por las industrias de la carne y los productos lcteos,
slo entre el 2.5 y el 10 por ciento del total de las caloras que un ser humano promedio
consume debe estar en forma de protena. La regla general utilizada por la Junta del la
Academia Nacional de Ciencias, Alimentos y Nutricion de EE.UU. es 0.57 gramos de
protena por cada kilogramo (2.2 libras) de peso corporal. A las personas bajo
circunstancias especiales (como las mujeres embarazadas) se les recomienda adquirir un
poco ms. Los veganos deben preocuparse por adquirir suficientes protenas; si usted
come una dieta razonablemente variada e ingiere las caloras suficientes,
indudablemente obtendr suficientes protenas. (3)
Comer demasiadas protenas puede resultar en osteoporosis y clculos renales. La carne
y los productos lcteos elevan el nivel de cido en la sangre humana, causando que el
calcio sea expulsado de los huesos para as reestablecer el equilibrio natural de pH en el
cuerpo. Esta disminucin de calcio resulta en osteoporosis, o debilitamiento de los
huesos. El calcio expulsado termina en los riones, en donde por lo general forma
piedras dolorosas. La enfermedad del rin es mucho ms comn entre aquellos que
comen carne que entre los veganos, y un consumo excesivo de protenas tambin ha
sido ligado al cncer de colon, mama, prstata y pncreas. (4). Al reemplazar la protena
animal por la vegetal usted puede mejorar su salud y al mismo tiempo disfrutar de una

gran variedad de deliciosas comidas.


Fuentes de protenas
Aunque casi todas las comidas vegetarianas contienen alguna protena, la soja merece
una atencin especial porque contiene los ocho aminocidos esenciales y supera a
cualquier otro alimento vegetal en la cantidad de protenas que puede suministrar al
organismo. En este sentido, es casi igual que la carne. El organismo utiliza alrededor del
70 por ciento de la protena que se encuentra en la carne y del 60 a 65 por ciento de la
de soja. Los diferentes y deliciosos productos de soja (tempeh, o pastel hecho con soja,
perros calientes de soja, hamburguesas, helados Tofutti y tofu) disponibles en comercios
naturistas y tiendas comestibles, indican que la soja, en muchas de sus formas, puede
acomodarse a una gran variedad de gustos.
Otras fuentes ricas en protenas no derivadas de animales incluyen a las legumbres, las
frutas secas, las semillas, los alimentos con levadura y algas de agua dulce. Si bien los
alimentos con levadura (levadura nutricional y levadura de cerveza) no se prestan para
formar la base de la dieta de una persona, son suplementos extremadamente nutritivos
para la mayora de las comidas (en sopas, salsas, panes y cazuelas). La mayor parte de
las levaduras contienen 50 por ciento de protenas (mientras que la mayora de las
carnes contienen apenas 25 por ciento).
Las algas de agua dulce contienen un extraordinario porcentaje de protena. Una clase
de este tipo de algas es la espirulina verde, un alimento que contiene 70 por ciento de
protenas. Se encuentra disponible en pastillas, polvo, y hasta en barras de dulces.
Porcentaje de caloras de las protenas
LEGUMBRES
Brotes de soja 54%
Tofu 43%
Frijoles de soja 35%
Lentejas 29%
Guisantes 28%
Frijoles colorados 26%
Frijoles blancos 26%
Habas 26%
Garbanzos 23%

GRANOS
Grmen de trigo 31%
Centeno 20%
Trigo Colorado duro 17%
Arroz silvestre 16%
Trigo negro 15%
Harina de avena 15%
Mijo 12%
Cebada 11%

Arroz integral 8%
HORTALIZAS
Espinaca 49%
Berro 46%
Col rizada 45%
Brcoli 45%
Coles de Bruselas 44%
Hojas de nabo 43%
Coliflor 40%
Mostaza 39%
Hongos 38%
Lechuga 34%
Arvejas 30%
Calabacn 28%
Pepinos 24%
Pimientos 22%
Alcachofas 22%
Col 22%
Berenjenas 21%
Tomates 18%
Cebollas 16%
Remolachas 15%
Papas 11%
Batata 8%
FRUTAS
Limn 16%
Meln dulce 10%
Cantalupo 9%
Fresa 8%
Naranja 8%
Uva 8%
Sanda 8%
Mandarina 7%
Papaya 6%
Durazno 6%
Pera 5%
Banana 5%
Pomelo 5%
Pia 3%
Manzana 1%
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Sem. de calabaza 21%
Man (Cacahuate) 18%
Semillas de girasol 17%

Nueces negras 13%


Semillas de ssamo 13%
Almendras 12%
Castaas de cay 12%
Avellanas 8%
Como lo demuestran las tablas presentadas ms arriba, la falta de protenas no debe ser
una preocupacin para los veganos. Si no comisemos slo trigo, harina de avena o
papas, tendramos fcilmente ms de la protena suficiente. Si comisemos solamente
col, obtendramos ms del doble de la protena que cualquier persona podra necesitar.
(5)
Por supuesto que un vegano real no querr nunca estar limitado a una sola comida. La
dieta vegana puede (y debe) estar llena de una amplia variedad de deliciosas comidas.
Para obtener algunas recetas y consejos para cocinar y as empezar junto a su familia
una dieta vegana, escriba a PETA.