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Cmo manejar el estrs.

Cma manejar
el estrs.

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El estrs es la respuesta que da nuestro organismo ante cualquier situacin,


externa o interna, real o imaginaria, que nos frustra, enoja, angustia y preocupa,
o ante la que nos sentimos incapaces, inseguros o desprotegidos.
Los cambios fsicos y qumicos que se dan durante dicha respuesta, de manera
instantnea y automtica, tienen como finalidad preparar al cuerpo para que
pueda enfrentar cualquier amenaza o peligro. Se trata de la misma activacin que
define nuestro instinto de supervivencia, la cual se desencadenaba cuando los
primeros seres humanos se enfrentaban a los animales para poder cazarlos y
alimentarse o para huir y salvar su vida.
Actualmente, nuestro organismo reacciona de manera similar cuando nos
enfrentamos a una situacin peligrosa real o cuando nos angustiamos por algo
que creemos que va a pasar. Esta activacin se conoce como la respuesta de
ataque o huda.
A las situaciones que desencadenan el estrs las llamamos estresores o factores
estresantes, independientemente de que sean externas o internas (fsicas,
qumicas, auditivas, culturales o corporales), directas o indirectas. Se
caracterizan porque provocan un desequilibrio en el funcionamiento del
organismo, generan la respuesta de ataque o huda (con mayor o menor
intensidad) y desencadenan tensin muscular, as como ciertas alteraciones en
nuestro cuerpo, nuestros pensamientos y nuestra conducta.
El estrs corporal es la tensin fsica que ciertos estmulos provocan en nuestro
organismo, alterndolo y ocasionando que nuestro cuerpo requiera de un
esfuerzo adicional para seguir funcionando adecuadamente.
Algunos de estos estmulos son:
Mucho ruido.
Poca o demasiada luz.
Contaminacin.

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Temperaturas extremas.
Dolor.
Enfermedades.
Falta de sueo.
Algunos medicamentos y sustancias.
Etc.
El estrs psicolgico-emocional, que es el que normalmente vivimos, se produce
cuando:
Nos encontramos ante situaciones nuevas y/o difciles a las que tenemos
que adaptarnos.
Nos sentimos presionados.
Tenemos un problema que no podemos resolver.
Algo o alguien amenaza nuestro bienestar fsico o emocional.
Sentimos que exigen demasiado de nosotros.
Tenemos pensamientos negativos, recuerdos dolorosos, preocupaciones
Etc.
Las demandas o presiones pueden ser externas (como problemas familiares,
econmicos, etc.), internas (como baja autoestima, perfeccionismo,
preocupacin, etc.) o una combinacin de ambas (como una actitud pesimista
que, unida a una crisis, incrementa de manera significativa el estrs).
Las preocupaciones pueden ser reales, como la falta de dinero para cubrir
nuestras necesidades bsicas; o pueden ser imaginarias, como preocuparnos
por algo que pensamos que puede suceder en el futuro sin que tengamos
ninguna prueba objetiva que sustente dicha preocupacin, como por ejemplo,
preocuparnos porque dentro de 10 o 15 aos nos puede dar Alzheimer cuando
nadie en nuestra familia lo ha tenido y no tenemos ningn sntoma.
Sntomas y consecuencias.

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El estrs se puede manifestar en tres niveles:


1. Fsico.
2. Psico-emocional.
3. De conducta.
Entre los sntomas del nivel fsico encontramos:
Opresin en el pecho.
Hormigueo o mariposas en el estmago.
Sudor en las palmas de las manos.
Palpitaciones.
Dificultad para tragar o para respirar.
Sequedad en la boca.
Temblor corporal.
Manos y pies fros.
Tensin muscular.
Falta o aumento de apetito.
Diarrea o estreimiento.
Fatiga.
Etc.
A nivel emocional o psicolgico podemos ver:
Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia.
Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta.
Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada.
Deseos de gritar, golpear o insultar.
Miedo o pnico, que si llega a ser muy intenso puede llevar a sentirnos
"paralizados".
Preocupacin excesiva, que se puede incluso manifestar con la sensacin
de no poder controlar nuestro pensamiento.
Pensamiento catastrfico.

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La necesidad de que "algo" suceda para que se acabe la "espera".


La sensacin de que la situacin nos supera.
Dificultad para tomar decisiones.
Dificultad para concentrarnos.
Disminucin de la memoria.
Lentitud de pensamiento.
Cambios de humor constantes.
Depresin.
Etc.
A nivel de conducta encontramos:
Moverse constantemente.
Risa nerviosa.
Rechinar los dientes.
Tics nerviosos.
Problemas sexuales.
Comer en exceso o dejar de hacerlo.
Beber o fumar con mayor frecuencia.
Dormir en exceso o sufrir de insomnio.
Etc.
Con frecuencia, cuando nos damos cuenta de nuestro nivel de estrs, ste se
incrementa, por lo que tendemos a negarlo, justificarlo o restarle importancia.
Pero slo si reconocemos el problema y vemos cmo nos est afectando,
podemos solucionarlo. Una situacin estresante que no se soluciona, puede
provocar un crculo vicioso ya que, al darnos cuenta de que estamos estresados,
el estrs aumenta y puede llegar a mantenerse en niveles muy elevados. Cuando
sta situacin se prolonga, surgen problemas de salud y esto repercute en otras
reas de la vida de la persona.

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Algunas de las consecuencias del estrs son:


Ansiedad.
Cansancio, agotamiento o prdida de energa.
Dolor en la espalda.
Estreimiento o diarrea.
Depresin.
Dolores de cabeza.
Presin sangunea alta.
Insomnio.
Sensacin de "falta de aire".
Cada del cabello.
Tensin en el cuello.
Malestar estomacal.
Subir o bajar de peso.
Cambios de humor.
Presin de dientes o mandbula.
Tomar ms alcohol, tranquilizantes u otras drogas.
Fumar ms.
Disminucin de la autoestima.
Problemas en las relaciones con los dems o en el trabajo.
Problemas en diferentes reas de la vida.
Dificultad para tomar decisiones.
Cambios en el estilo de vida sin razn aparente.
Propensin a tener accidentes.
Etc.
Hay toda una serie de enfermedades que se relacionan ntimamente con el
estrs, como por ejemplo: gripa, gastritis, colitis y lceras, migraa, contracturas
musculares, artritis, alergias, asma, diabetes mellitus, infartos, cncer, etc.

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El estrs afecta todas las reas de nuestra vida. Por ejemplo, el estrs que inicia
en la relacin de pareja puede afectarnos en el trabajo, en nuestras relaciones
sociales, etc.
Si queremos manejar adecuadamente el estrs, es necesario conocer las
caractersticas de cada situacin en particular para poder detectar y entender los
estresores principales que estn influyendo en dicha situacin, y as poder llegar
a la raz de los problemas. Si no resolvemos la fuente principal de estrs, los
cambios que se lleven a cabo en otras reas podrn producir cierto bienestar,
generalmente de corto plazo, pero no van a dar resultados a largo plazo.
Cuando hablamos de manejar el estrs, es necesario tomar en cuenta dos
aspectos importantes:
1) Nuestra capacidad para actuar y modificar la situacin que nos est
provocando el estrs.
2) La aplicacin de tcnicas para trabajar directamente sobre el estrs
como emocin, para disminuirlo o eliminarlo, independientemente
de que podamos influir en el estresor o no.
Estos dos aspectos son importantes porque existen situaciones que pueden
generarnos mucho estrs sin que podamos hacer nada para modificarlas o
evitarlas, como por ejemplo, una crisis econmica en el pas en el que vivimos,
ndices de contaminacin muy elevados, desastres naturales, enfermedades
crnicas, etc.
Cuando estamos estresados porque estamos viviendo un problema que nosotros
podemos solucionar, nuestra conducta y, por lo tanto, nuestras tcnicas, deben
enfocarse en tres aspectos bsicos:
a) Realizar cambios en la situacin estresante, despus de haberla analizado
objetiva y cuidadosamente, para escoger la o las mejores soluciones. Por

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ejemplo, si se trata de un problema de pareja, mejorar la comunicacin,


aprender a manejar el conflicto y a negociar los principales aspectos de la
relacin, realizar ajustes en el manejo del poder, etc.
b) Trabajar con las causas cognitivas del estrs, es decir, con nuestra forma
de pensar.
Nuestra manera de percibir y evaluar una situacin, de calificar a los
dems y a nosotros mismos, las expectativas que tenemos, actitudes
como el perfeccionismo, etc., son la principal causa de estrs, por lo que
es indispensable aprender a modificarlas si queremos disminuir, eliminar o
evitar el estrs.
c) Aplicar tcnicas que influyen directamente sobre la respuesta fisiolgica
del estrs, como hacer ejercicio, respirar correctamente, llevar a cabo
diferentes tcnicas de relajacin, etc.
Cuando nos enfrentamos a una situacin estresante cuya solucin o mejora no
depende de nosotros, el manejo del estrs se enfoca exclusivamente en el
segundo y tercer aspectos.
En relacin con el trabajo cognitivo (nuestra manera de pensar), es importante
identificar los diferentes obstculos no conscientes que pueden estar
interfiriendo con los resultados deseados, como por ejemplo, miedos no
reconocidos, ideas y creencias errneas, estilos de pensamiento equivocados,
etc.
Es importante tener en cuenta que hay una serie de estmulos que nos causan
tensin fsica (estrs corporal) y que alteran el funcionamiento del organismo, a
pesar de que podemos no darnos cuenta de su presencia o del dao que causan,
debido a que nos acostumbramos a ellos.

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Algunos de los ms importantes son:


Mucho ruido.
Muy poca o demasiada luz.
Contaminacin.
Temperaturas extremas.
Dolor.
Enfermedades.
Falta de sueo.
Algunos medicamentos y sustancias.
Etc.
Ante ellos, nuestro cuerpo tiene que hacer un esfuerzo adicional para poder
seguir funcionando adecuadamente. En ocasiones nos damos cuenta del dao
que nos causan, pero a veces no. Sin embargo, siempre se da un desgaste
significativo.
Como resultado de este sobreesfuerzo nos sentimos irritados, cansados, tensos,
apticos, con dolor de cabeza o muscular, deprimidos, etc.
No obstante, el principal problema no es slo el trabajo excesivo que tiene que
hacer nuestro organismo o los sntomas que sufrimos como consecuencia del
mismo. Un factor que empeora dicha situacin es que no nos damos cuenta de
cmo nos afecta, le restamos importancia o creemos que no se puede hacer
nada al respecto.
Cuando esto sucede, no hacemos nada para cambiarlo, por lo que sta situacin
empieza a provocar problemas fsicos y emocionales que afectan nuestra
conducta y relaciones de manera significativa.

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Origen del estrs.

Si observamos a nuestro alrededor, podemos ver que, ante una misma situacin,
diferentes personas tienen distintas respuestas emocionales. Ante un mismo
hecho, cada uno de nosotros responde de manera distinta y no todos se estresan
con los mismos estresores, ni responden con la misma intensidad.
Nuestras emociones y respuestas no dependen de la situacin en s, sino de lo
que pensamos de dicha situacin, de cmo la evaluamos, de si nos
consideramos capaces de resolver el problema y de la importancia que le damos
a los posibles resultados.
Por eso hay situaciones que a ti te afectan y que otras personas ni siquiera las
toman en cuenta y viceversa.
Otros elementos que influyen en nuestra forma de responder ante el estrs son:
experiencias previas, personalidad y habilidades personales.
Bsicamente, nos estresamos cuando:
Sentimos que no somos capaces de resolver el problema o situacin que
estamos viviendo.
Creemos que esa situacin nos puede causar un dao de algn tipo: fsico,
psicolgico, emocional, social, laboral, etc.
As, por ejemplo, hablar en pblico puede estresar a una persona mientras que
otra puede mantenerse tranquila y disfrutarlo enormemente. Algunas personas
viven con altos niveles de estrs ante un posible cambio de ciudad, mientras que
para otras significa una gran aventura y una fuente de alegra e ilusin. Todo
depende de lo que cada una piense respecto a la situacin que est viviendo y a
su capacidad para enfrentarla.
En nuestra forma de pensar, y por lo tanto en nuestras emociones, influyen:
Nuestra actitud ante la vida.
Nuestro carcter.

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Las experiencias que hemos vivido.


Cada persona es diferente por lo que cada una piensa, acta, ha vivido y
aprendido; elementos que influyen en su manera de percibir y evaluar lo que le
sucede.
Sin embargo, existen situaciones que estresan a la mayor parte de la gente. Si
las reconocemos, podemos aprender a manejarlas o a cambiarlas y, con ello, a
disfrutar ms de la vida.
Para entender mejor dichas situaciones es importante dividirlas en:
Externas.
Internas.
Mixtas.
Externas:
Entre las principales encontramos:
El medio ambiente.
Problemas familiares, sociales, econmicos y de trabajo.
Las molestias y preocupaciones de la vida diaria, como el trfico y la
situacin poltica del pas.
Etc.
Internas:
Estn relacionadas con nuestros pensamientos, creencias, valores y
caractersticas personales.
Por ejemplo:
Expectativas poco realistas, pensamiento rgido, pesimismo,
perfeccionismo, etc.
El deseo o necesidad de quedar bien con todo el mundo".
El dolor, la enfermedad, la incapacidad, etc.

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En estos casos necesitamos buscar la solucin en nosotros mismos, ya que


estn relacionados con nuestra actitud ante la vida, nuestra manera de pensar y
con el manejo de nuestras propias emociones.
Mixtas:
Es una combinacin de las dos anteriores. Es la manera en que pensamos
respecto a los problemas que vivimos.
Para manejar, disminuir o eliminar el estrs necesitamos:
1.- Aceptar que estamos estresados, ya que no siempre reconocemos nuestros
sentimientos.
En ocasiones los negamos porque desde pequeos nos ensearon a reprimir
algunos que eran considerados como "inaceptables" o "inadecuados" para los
nios "buenos", o porque pensamos que, como adultos, no podemos tener ese
tipo de sentimientos, como por ejemplo, miedo.
2.- Reconocer las causas o fuentes que lo provocan, tanto las externas como las
internas.
Aunque parece sencillo, no siempre lo es, ya que nuestros pensamientos, que
son grandes generadores de estrs, son tan rpidos y automticos que con
frecuencia no nos damos cuenta de ellos.
3.- Analizar la situacin y pensar en las diferentes opciones para resolverla,
determinando si es una situacin que est en nuestras manos corregir o no, para
elegir los aspectos sobre los que vamos a trabajar. En funcin de esto, aplicar
tcnicas de solucin de problemas; cuando es necesario, trabajar sobre nuestros
pensamientos y actitudes y aplicar las tcnicas que disminuyen o eliminan la
respuesta fsica del estrs.

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4.- Buscar informacin o ayuda cuando es necesario.


5.- Actuar, actuar y actuar todas las veces que sea necesario.
6.- Recordar constantemente que, mientras ms practiquemos, se vuelve ms
fcil y el resultado siempre vale la pena.
Manejo del estrs.
Algunas tcnicas, tips y consejos para manejar el estrs son:
1.- El primer paso es determinar qu reas o aspectos de tu vida son los que ms
te estn estresando en estos momentos.
Este registro puedes hacerlo de diferentes maneras:
a) Anota tus actividades, tus horarios y las personas con las que te relacionas.
Puedes hacerlo de manera general o escoger algn da en el que te hayas
sentido estresado y revisar todo lo que hiciste durante ese da.
Es importante que lo hagas por escrito y que documentes cmo te sentas en
cada situacin y con cada persona.
Si tuviste algn problema en especial, descrbelo.
Si te es posible, escribe lo que pensaste en los momentos en que te sentiste
estresado o enojado.
Despus de varios das, trata de leerlo como si estuvieras leyendo un escrito
sobre otra persona y descubre qu elementos hay en comn.
Qu tan frecuentemente te enojaste o te sentiste triste, tenso, angustiado,
etc.?
Con qu personas te sientes mal o incmodo?
En qu lugares?
En qu situaciones?
Si te es difcil hacer esto ltimo, pdele ayuda a alguien en quien confes, pero
acepta sus comentarios sin enojarte.

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No olvides que el estrs que inicia en un rea de tu vida, puede repercutir en


otras. Trata de detectar cul fue la causa inicial.
b) Otra opcin para determinar cules son tus estresores principales es:
Escoge un momento en el que ests ms o menos tranquilo y reljate utilizando
alguna de las tcnicas de relajacin o respiracin.
Con los ojos cerrados, imagnate en diferentes situaciones de tu vida diaria.
Observa en que momentos empiezas a estresarte o a enojarte.
Qu recuerdos o qu personas te provocan estrs, enojo o malestar?
Abre los ojos, antalos y analzalos.
2.- Considera que el medio ambiente en el que vivimos, trabajamos y nos
relacionamos influye en nuestra salud, actividades fsicas, rendimiento,
emociones, pensamientos, concentracin, etc.
Son muchas las situaciones del medio ambiente que nos provocan estrs: ruido,
trfico intenso, mala iluminacin, poco espacio disponible, contaminacin, etc.
Aun sin darnos cuenta, estos estmulos sobreestimulan nuestro organismo y
esta sobreestimulacin altera el funcionamiento de nuestro cuerpo y afecta su
equilibrio, provocando estrs, irritabilidad, cansancio, apata, agresividad,
confusin mental y depresin.
No siempre podemos cambiar de medio ambiente; sin embargo, s podemos
realizar algunos ajustes sencillos que pueden ayudarnos, como por ejemplo:
Cambiar la iluminacin de algunos cuartos, mover nuestra silla, colocar
algunas plantas, utilizar tapones para los odos, evitar algunos lugares
demasiado ruidosos, etc.
Comprar un filtro de aire, cambiar nuestros horarios para evitar algunos
congestionamientos de trfico, vestirnos de manera diferente, etc.
3.- Disminuye la tensin muscular y acta sobre la respuesta fisiolgica del
organismo.

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Haz ejercicio, aprende a respirar adecuadamente, utiliza diferentes tcnicas de


relajacin, baila, haz tai-chi, yoga, etc.
Acude a cualquiera de los diferentes tipos de masajes, practica tcnicas de
visualizacin e imaginacin, haz estiramientos, utiliza aromaterapia, escucha
msica que te relaje, etc.
4.- Aprende a relativizar.
Date cuenta de que, finalmente, es nuestra mente la que aumenta o disminuye la
respuesta emocional que tenemos ante una situacin. Podemos tomar distancia
de las situaciones y verlas desde otra perspectiva, tanto por su importancia y
duracin, como por sus consecuencias.
5.- Busca establecer y mantener un equilibrio en tu vida.
Una vida plena es una vida con diferentes relaciones, intereses y actividades,
que nos enriquecen y nos permiten dar y recibir. Es importante compensar las
reas que nos provocan estrs con otras que nos causan bienestar y en las
cuales nos sentimos a gusto. Sin embargo, nosotros tenemos que buscar y
alimentar dichas reas o relaciones y no esperar a que de repente aparezcan en
nuestra vida.
Cuando el estrs ya se ha generalizado, es importante buscar actividades que
nos relajen y que, de preferencia, no tengan relacin con las personas o
situaciones estresantes. Si no podemos evitar el contacto con estas personas, es
importante establecer tiempos y lugares en donde est prohibido hablar de los
problemas que nos causan estrs.
6.- Aprende a delegar.
Cuando tenemos demasiadas responsabilidades o estamos presionados de
tiempo, acabamos estresados.

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No saber delegar es una actitud que genera estrs constantemente, por lo que es
importante aprender a hacerlo. La mejor manera es reconociendo las creencias o
pensamientos equivocados que nos impiden delegar, para modificarlos.
Generalmente no delegamos porque:
Tenemos miedo de perder el control de la situacin.
Creemos que si delegamos le damos cierto poder a otras personas.
Pensamos que los dems no van a hacer las cosas tan bien como nosotros
(sta es una actitud perfeccionista).
Nos da miedo que las personas a las que deleguemos las
responsabilidades acten mejor que nosotros y nos hagan quedar mal ante
los dems o, incluso, puedan llegar a reemplazarnos.
Generalmente estas creencias son errneas y no delegar termina siendo una
fuente constante de estrs.
7.- Aprende a expresar tus emociones, pero hazlo de manera adecuada.
Reprimir nuestras emociones requiere de esfuerzo y energa, aunque no estemos
conscientes de ello, y nos genera mucho estrs, por lo que es importante
aprender a expresarlas. Adems, cuando las decimos podemos recibir apoyo y
ayuda de la gente que nos rodea. Sin embargo, es importante expresarlas
adecuadamente para evitar mayores problemas.
8.- Aprende a decir que NO.
La falta de asertividad y la dificultad para negarnos ante ciertas personas, no
slo nos sobrecarga de trabajo y nos quita tiempo, sino que nos lleva a hacer
actividades que no deseamos y que nos generan mucho estrs.
Adems, generalmente despus de haber aceptado, tendemos a regaarnos y a
enojarnos con nosotros mismos o con la otra persona (sin decirle nada al
respecto), por habernos puesto en esa situacin, lo que aumenta el nivel de
estrs.

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9.- Resuelve los problemas uno por uno.


Generalmente, cuando estamos agobiados por los problemas tendemos a querer
resolver todos o varios al mismo tiempo, haciendo cambios en uno y en otro,
pero sin solucionar ninguno adecuadamente. Esto sucede porque no tenemos ni
la capacidad de atencin, ni la energa, ni el tiempo necesarios para abarcar
demasiado, y menos cuando estamos estresados. Elige uno y resulvelo antes
de pasar al siguiente.
10.- Combate el perfeccionismo.
El perfeccionismo es una de las principales fuentes de estrs, aunque el
perfeccionista pocas veces lo detecta. Adems, mientras una persona se
mantenga con dicha actitud no puede eliminar el estrs, simplemente porque es
imposible alcanzar la perfeccin.
11.- Organiza tus actividades y tu agenda.
Gran parte de nuestro estrs lo generan las prisas, los olvidos de ltima hora, las
cosas perdidas que nos toma mucho tiempo encontrar, los problemas con otras
personas por compromisos no cumplidos o no cumplidos adecuadamente por
falta de tiempo, etc.
Todas estas situaciones pueden evitarse y solucionarse si nos organizamos de
antemano, le damos prioridad a los aspectos importantes, dejamos de perder el
tiempo innecesariamente, aprendemos a pedir ayuda cuando la necesitamos y a
negarnos cuando no podemos o no queremos hacer algo. Pero para ello, primero
debemos estar claros en cuanto a qu es lo que tenemos pendiente, qu
debemos y queremos hacer y de cunto tiempo disponemos.
12.- Aprende a vivir en el presente.
No te preocupes por lo que crees que va a pasar. Si puedes hacer algo para
evitarlo o solucionarlo, hazlo; si no puedes hacer nada, piensa que preocuparte

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no va a servir ms que para desgastarte, estresarte y repercutir negativamente en


otras reas de tu vida.
13.-No vivas en tu pasado.
Vivir recordando, arrepintindote o regandote por los errores del pasado no
los va a cambiar; ni siquiera va a hacer que no los vuelvas a repetir, ya que
cuando nos sentimos culpables, nos devaluamos y no cambiamos. Mejor analiza
lo que sucedi, reconoce tu responsabilidad, aprende de ello y djalo atrs.
14.- Aprende a deslindar responsabilidades.
Negar tu responsabilidad hace que cometas los mismos errores una y otra vez y
sigas viviendo estresado, pero cargar con la responsabilidad de los dems
aumenta tu estrs y no te permite corregir ni aprender.
15.-Acepta que hay situaciones que t no puedes cambiar.
Algunas situaciones estn bajo nuestro control y la solucin depende de
nosotros, pero muchas otras dependen de que otra persona cambie (como que
una persona deje de beber) o simplemente no tienen solucin (como una sequa,
una enfermedad incurable, etc.). Por mucho que presionemos a los dems, si
ellos no quieren cambiar, no podemos hacer nada.
Cuando la solucin no est en nuestras manos, por el motivo que sea, lo
adecuado es cambiar nuestra percepcin y actitud ante las situaciones que
estamos viviendo.
16.- Cambia tus pensamientos y creencias equivocadas.
Nuestros pensamientos provocan nuestros sentimientos; si cambiamos stos,
cambian los primeros.
17.- Desarrolla una actitud optimista.

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