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Ricardo Pinto

Horario
06.30 a 7

9
11
14

Comida
1. Desayuno

Pre
entrenamient
o
3. Post
entrenamient
o
4. Almuerzo

16.30

5. Colacin

18.30
22

6. Merienda
7. Cena

23.30

8. Colacin

3 tostadas light, 5
claras y una yema
con avena y
edulcorante, 1
fruta y un caf

Variantes
1 manzana, 1
yogurt light, 1
sndwich en
pan integral
con jamn y
queso, 1 te
verde, 1 vaso
de agua
1 caf

1 jugo de
naranja, 1
caf con
leche, 2
huevos
revueltos, 1
te verde, 1
vaso de agua

1 batido de protenas ms 1 banana


un cuarto de plato de carbohidratos, arroz, papa,
batata, zapallo o fideos, un cuarto verduras verdes y
mitad carnes

1 manzana
verde y 1 vaso
de agua

10 frutillas y
un vaso de
agua

1 barra de
cereal light y
un vaso de
agua

igual al desayuno sin fruta y sin tostadas

Carne 250 gr (pollo, vaca, pescado, chancho)


verduras (lechuga, tomate, brcoli, pepino) y un
vaso de agua
5 frutillas y un vaso de agua

IMPORTANTE: cuando dice carnes 200 a 300 gramos, no medio kilo.


* Infusiones de t verde, no alcohol, no azcar, no harinas refinadas.
* Consumo de poca o nula sal.

DIAS DE NO ENTRENO
Eliminar comida pre y post entreno.
Merendar a las 17 hs.
Cenar a las 21.hs.
Siempre mantener entre 3-4 horas entre comidas (en caso de levantarse
ms tarde).
Si te acosts antes, eliminar la ltima colacin.
Comer una vez x semana una comida a gusto (preferentemente un da de
entreno)

ENTRENAMIENTO FUERA DEL GIMNASIO:

Caminata variando velocidades, mnimo de 40 minutos.

Ricardo Pinto

Caminata rpida 20 minutos, abs cortitos 4 de 25, espinales 3 de 30, subir y


bajar un step o peldao (4 veces de 5 minutos x 1 de descanso).

Caminata rpida de 20 minutos, sentadillas isomtricas (4 veces de 1 minuto


x 1 minuto de descanso), flexiones de brazos, abs y espinales.

Caminata rpida de 15 minutos o trote sostenido, 10 pasos con rodillas arriba


y vuelta, estocadas caminando, hombros laterales, abs y espinales.