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Calentamiento deportivo

El concepto de calentamiento general viene dado de hacer


partcipe a todas las cualidades fsicas del deportista, estas
cualidades fsicas bsicas tienen que ser calentadas antes
de cualquier actividad, esto es lo que denomina
calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la
resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinacin y la
flexibilidad

El calentamiento antes de la competicin


Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en
cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el
calentamiento antes de la competicin una prueba importare.
Los deportistas ms activos y activos deben controlar el
calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y
los menos activos tienen que rozar ligeramente esta lnea.
Calentamiento de la fuerza
Para un correcto calentamiento de la cualidad fsica de la
fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la
componen, la fuerza resistencia, la fuerza mxima y la fuerza
explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del
calentamiento. (Ver fases del calentamiento en este mismo
texto en la parte de arriba.
Calentamiento de la resistencia
Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento,
con trabajos aerbicos fciles y de corta duracin, unas
cuantas series con pocos descansos a menos de unas

140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que


hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas

Calentamiento y velocidad de reaccin.


Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un
nervio est caliente. Los efectos de calentamiento sobre la
conduccin nerviosa tiene una importancia especial en dos
cuestiones principales para la velocidad de reflejos que
protegen al msculo de lesiones y para la mejora de la
velocidad de reaccin. (Christopher M. Norris 1998)
Calentamiento del equilibrio
Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado
en los propios ejercicios.
Calentamiento de la velocidad
Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series
de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos
descansos y normalmente ya bastante especificas.
Calentamiento de la coordinacin
A la hora de disear los ejercicios que estos en su segunda y
tercera fase sean variados y contenga los elementos
comunes pero aadiendo ciertos aspectos que ayuden a
mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinacin.

Calentamiento de los estiramientos


Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulacin, que es
la ltima fase del calentamiento.
Ejercicios de calentamiento
Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que
seguir los principios bsicos de un entrenamiento, empezar
por los ms generales y terminar con los especficos.
Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los
especficos. Puedes ver videos de los ejercicios de
calentamiento pulsando en el enlace.

La vuelta a la calma en el calentamiento


La ltima parte sealada como vuelta a la calma se le da
poca importancia tanto por tcnicos como por expertos del
tema. En un buen calentamiento tenemos que haber
realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media
intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aerbico
crea una deuda de oxigeno que tarda, segn el tiempo y la
intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio
homeosttico. Si despus de ese trabajo estiramos las
articulaciones ms importantes y las especificas del trabajo
posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y
a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que
despus de los estiramientos estaremos con el organismo
caliente, lubricado y preparado para dar lo mximo, pero sin

fatiga, por lo que se puede buscar el mximo rendimiento


despus de un planificado calentamiento.
Para terminar voy resear que se ha de evitar a toda costa
que produzca acumulacin lctica durante el calentamiento,
Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o
competicin. Normalmente se acumula lactato por realizar
saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas
intensas.

Fases del calentamiento


1. Fase Aerbica-Anaerbica:
En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y
aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro
ejercicio. Son:
Carrera continua ( 2 vueltas al campo )
Bateria de multisaltos
Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm.
El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 8 minutos.
2. Fase de Estiramiento:
El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los
msculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser
ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga
alguna. Msculos a estirar generalmente y cmo:

Gemelos: Apoyndose en una pared o en un compaero, se


estira hacia atrs la pierna que queramos estirar y la otra
flexionada. Se meten los riones hacia dentro para aumentar
el esfuerzo.
Cuadrceps: Agarrndonos del pie, flexionando la pierna a
estirar hacia atrs hasta tocar con el taln los glteos.
Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas
doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las
manos los tobillos, los pies o el suelo segn la flexibilidad de
cada persona.
Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) hechar
el tronco hacia delante. Mientras ms separadas las piernas,
mayor esfuerzo.
Bceps crural: Colocar las piernas separadas lo mximo una
de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra
alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.
Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudndote con las
manos levantar el tronco lo ms alto que puedas pero con las
piernas tocando el suelo.
Bceps: Con el brazo estirado, doblar la mueca hacia
detrs con la mano restante. Alternar brazos.
Trceps: Pasar el brazo por detrs de la cabeza y con la otra
mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos.
Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrs y tirar
de ellos.
Deltoides: Apoyndose en una pared o en un compaero,
bajar la cabeza lo mximo posible del cuerpo.
Cada msculo se ha de estirar durante unos 15 / 20
segundos.

3. Fase de movilidad articular:


Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo.
Articulaciones:
Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior.
Tambin echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia
delante y hacia detrs y viceversa.
Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en stas,
hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante.
Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas
separadas, hacer movimientos circulares con la cadera.
Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones
con el tronco.
Hombros: Como si estuviramos nadando, mover los brazos
hacia delante y hacia detrs a la vez o alternndolos.
Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba,
mover el codo hacia delante y hacia detrs. Tambin doblar el
codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o
alternando.
Muecas: Poner la mano contraria en la mueca que ests
calentando, y hacer girar sobre si misma la mueca hacia un
lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrs, y
hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer
movimientos circulares para no marearnos).
De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.
4. Fase de calentamiento especifico:

En esta fase se calientan los msculos y las articulaciones


que vayamos a trabajar durante la sesin o el deporte que
realicemos. Acciones:

Las rodillas sern una de las partes que ms sufrirn durante


el partido, con lo que ser una de las zonas a las que
prestaremos ms atencin durante el calentamiento. Con las
piernas juntas, las flexionaremos ligeramente y
comenzaremos a hacer movimientos circulares lentos,
durante medio minuto. Con esto, reforzaremos los ligamentos
laterales.
Para estar en mejores condiciones y evitar
esguinces, reforzaremos los tobillos. Para ello, ponemos
primero un pie de puntillas contra el suelo y lo giramos hacia
la izquierda y luego hacia la derecha. Lo hacemos durante
medio minuto y luego procedemos del mismo modo con el
otro pie.

Tambin nos centraremos en la zona de la cintura. Para


calentar este rea, nos colocamos de pie con las piernas algo
separadas, movemos circularmente la cintura hacia derecha e
izquierda alternativamente, intentando no girar el tronco.
Repetiremos esta accin durante un minuto.

Antes de jugar el partido de tenis, tambin es


conveniente correr a ritmo de trote durante unos diez
minutos. Al tiempo que corremos, haremos ejercicios como
intentar levantar las rodillas hasta que toquen nuestro pecho.
Tambin mientras corremos, elevaremos de forma alternativa
los talones hasta la zona de los glteos.

La zona de los brazos la calentaremos, asimismo, mientras


corremos. Levantaremos los brazos, los dos a la vez, hacia
delante, intentando hacer crculos lo ms amplios que
podamos.
Las muecas es otra zona de nuestro cuerpo que sufre
especialmente con el tenis. Las reforzaremos al tiempo que
corremos. Haremos movimientos circulares hacia derecha e
izquierda, durante dos minutos.

Antes de iniciar cualquier prctica deportiva, es fundamental preparar al cuerpo


con un buen calentamiento. El cuerpo debe adaptarse al esfuerzo que va a realizar.
El calentamiento de nuestro organismo y de nuestros msculos evitar lesiones y
nos permitir obtener el mximo rendimiento.
Con el calentamiento conseguimos:
Subir la temperatura del cuerpo.
Aumentar el ritmo metablico.
-Aumentar el ritmo cardaco y respiratorio.
Preparar el sistema nervioso y muscular para el ejercicio.
Adaptaremos el calentamiento a la tipologa de cada deporte y de dicaremos una
quinta parte del tiempo de la sesin deportiva.Los ejercicios que hagamos los
realizaremos de forma progresiva, empezaremos muy suave para ir incrementando
la intensidad, por norma general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo
cardaco mximo (=220 menos la edad del individuo).
Os proponemos un calentamiento bsico para Tenis:
1- Parte genrica: (15 a 20) en la que se utilizan ejercicios de preparacin
fsica general en los que intervienen los grupos musculares ms importantes. En
esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
5 a 10 de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave,
pedalear en una bicicleta esttica, etc.

5 de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.


5 de ejercicios genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2- Parte especfica: (10) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente
relacionados con el Tenis. Incluiremos ejercicios cmo:
Elevacin de rodillas alternativas al pecho.
Talones al gluteo.
Carrera lateral cambiando alternativamente de lado.
Carrera lateral cruzando una pierna por delante y la otra por detrs
alternativamente.
Movimiento de brazos circular. Crculos amplios. Primero hacia delante despus
hacia a trs.
Calentamiento de tobillos, los movemos en crculos.
Articulaciones rodillas. Con las rodillas juntas y flexionadas describimos crculos.
Posteriormente, realizaremos estiramientos suaves de las partes trabajadas.
Una vez que hemos estirado debemos realizar unas pequeas progresiones de
velocidad. Para ello recorremos una distancia pequea, de unos 30 metros aprox.
Nunca sprint.
Por ltimo y para concluir nuestro calentamiento, debemos terminar con la
realizacin de los gestos deportivos: derecha, revs, saque, volea y smash. Primero
sin pelota y despus con pelota.