3 ‘Comprenda sus estados de 4nimo: lo que usted piensa determina Io que usted siente 1 autoimagen se desmorona, su cuerpo no funciona bien, su volun- jones lo conducen al fracaso. Ese es ¢l motivo por el cual se siente completamente hundido en una maratia de ideas 2s la clave de todo esto? storia de la psiquiatria, la depresion ha sido considerada como un trastorno emocional, los terapeutas de la ma- yoria de las escuelas de pensamiento Je dan mucha importancia al h dle ponerse en contacto» con sus sentimientos. Nuestra investigacion revela lo inesperado: jla depresién no es en absoluto un trastorno emo- cambio repentino registrado en la manera en que usted se ente no tiene mayor importancia causal que la que tiene una nariz c jonada cuando esti acatarrado, Cada sentimiento doloroso que cexperimenta es el resultado de un pensamiento negativo distorsionado. Las actitudes pesimistas ilogicas son las que desempefian la funcion principal en la aparicién y el mantenimiento de todos sus sintomas. En cualquier episodio depresivo y en toda emocién dolorosa, siem- pre se halla presente un pensa negativo intenso. Es probable ‘sus melancélicos pensamientos sean completamente diferentes de los Cada vez que me deprimo, me siento como si me hubiese golpeado una repentina sacuclida eésmica, y empiezo a verlas cosas de un modo diferente, El bio puede producirse en menos de una hora. Mis pensamientos se vuelven 45fa, Peto no me puedo quedar quieta porque: Usted aprender, como hizo ella, que los pensamicntos negatives que rente son la verdadera causa de sus emociones contraprodu- en en una especie de Sus pensamientos o cogniciones ne; presién que con mayor frecuencia yar la curacién y letargo y lo hacen sentirse int tivos son los sintomas de su dan, Estas cogniciones contienen la clave para son, por consiguiente, sus sintomas mas importa Cada vez que se sienta deprimido con respecto a algo, trate de iden- tificar el correspondiente pensamiento negativo que haya experimenta- do justo antes de Ia depresién y durante la misma. Puesto que estos pensamientos son los que han creado realmente su actual estado de dni- ‘mo, podra modificar este itimo aprendiendo a reestructurarlos. Probablemente usted sea escéptico con respecto a todo esto por el hecho de que su modo de pensar negativo haya llegadc para colocarlos alli, Son tan evidentes y naturales para usted como la ‘manera en que sostiene un tenedor En la figura 3-1 aparece esbozada la relacién que nera en que usted piensa y la manera en que usted siente, para comprender sus estados de énimo: sus emociones traduc nte la manera en que usted mira las co- sas, Es un hecho neurologico evidente que antes de poder experimentar \quier acontecimiento debe procesarlo en su mente y qprle un signi- ficado. Usted debe comprender qué le esta sucediendo antes de que pueda sentirto. Si su comprensién de lo que esti sucediendo es exacta, sus emociones sein normales. Si su percepeién esti enmaratiada y distorsionada de al- {gin modo, su respuesta emocional serd anormal. La depresién eorrespon- categoria, Es siempre el resultado de «interferencias» mentales: los depresivos pueden compararse con la miisica 46 so, us pensamientos cons negatives. Cuando usted esté de- sus pensamientos y no por Jos hechas reales. Todas las respuesta emocional chirriante que produce una radio que no esté bien sintonizada en la emniso- ra correspondiente. El problema no reside en que los tubos o transistores estén quemados o dafiados, o en que la sefial de Ia emisora esté distorsio- nada a consecuencia del mal tiempo. Se trata simplemente de ajustar el dial, Cuando usted aprenda a producir esta sintonizacién mental, la miisi- cea volveré a escucharse claramente otra vez.y su depresién coders. Algunos | tal vez usted~ pueden experimentar un ataque de desesperacién al leer el pirrafo anterior, Sin embargo, inguietante, En todo caso, ese parrafo debe com de esperanza, Entonces {qué fue lo que hizo que su es hrundiera mientras lo lefa? Fue su pensamiento: «A otras personas les 47rede bastar esa especie de Pero yo soy una radio averia- Mis lamparas estan quemadas, No me intere- acientes deprimidos que hayan mejorado; estoy con- vis alld de toda sombra de duda, de que mis problemas no tienen solucién», jEscucho esta afirmacién cinco veces por semana! las personas deprimidas parecen convencidas, mas alla de ia se refleja fa clase de proceso mental que se ismo de su enfermeda cierta gente para crear pasar horas en la libreria local, leyendo ia. Los sibados me pasaba horas en las tiendas que ven- in objetos de may rando cémo el hombre que se - {és del mostrador claboraba complicados trucos con cartas, paiuelos y esferas que flotaban en el aire, desafiando todas las leyes del sentido co- iin, Uno de los recuerdos fancia procede de cuando ‘mago mis grande del mundo», en ‘on otros nifios del piiblico a subir 's dijo que pusiéramos las manos sobre una jaula de pajaros de 70 cm de lena de palomas blancas vivas, hasta que la part se encontraron comp En aquel instante la Jaula y las palomas desaparecieron. Mis manos estaban suspendidas en claire. {Era imposible! ;Pero sucedia! Yo estaba perplejo, mnista no era mayor que la del usted. apacidad de creer, y hacer que la gente que jenen una base real. Como terapeuta, mi ta- rea es penetrar en su ilusi6n, y ensefiarle a mirar detrds de los espejos para que pueda ver cémo ha estado engafiindose a si mismo. ;Usted podria decir incluso que estoy pensando en desilusionarle! Pero no creo que vaya a imporiarle en absoluto, Echele un vistazo a la ite lista de diez distorsiones cog vvas que forman la base de todas sus depresiones, Acostimbrese a recono- cerlas. He preparado esta lista con sumo cuidado; representa la esencia 48 la de muchos afios de investigacién y experiencia cl yotra vez cuando lea ica. Vuelva ibro, Cuando se Definiciones de las distorsiones cognitivas 1, Pensamiento todo-o-nada, Se refiere a jiderard un absoluto perdedor, y se sentird tendencia a evaluar sus idades personales recurriendo a categorias extremas, blanco-o-ne- le perdido las elec- \diante que siempre lo.un poco menos alta Las formas de pen- (0 todo-o-niada constituyen la base del perfeccionismo. Hacen que (ema cometer cualquier error o imperfeccién porque entonces se sta perfectamente ay polvo y suciedad en cada uno de sus puntos? ,O esta par- 10 afios, compré un juego haya visto este truco sencillo pero impre- yo Je muestro a usted la baraja de cartas, 4 9 eel as de espadas. cada una es diferente, in de-‘exclamo «jabracadabral»; y cuando le doy la vuelta a la baraja, todas las cartas se han transformado en el as de espadas. Cuando usted generaliza en exceso, realiza el equivalente mental de «abracadabray, Usted ega arbitrariamente a la conclusién de que algo que le ha ocurrido una vez volver a sucederle una y otra vez, que se ‘multiplicard como el as de espadas. Como lo que sucedié es invariable- mente desagradable, usted se siente abatido, Un vendedor deprimido vio un excremento de pajaro en la ventanita de su coche y pensé: Esta es la suerte que tengo. {Los pa siempre cagindose en que en veinte afios de viajes no podia recordar otra oportu en la que hubiese encontrado excremento de pajaros en la ventani su coche. El dolor del rechazo es consecuencia, iImente de una generali- zacidn excesiva. Sino existe ésta, una afrenta personal podré ser tempo- ralmente decepcionante pero nunca demasiado perturbadora, timido reunié todas sus fuerzas para pedirle una cita a una muchacha, Cuando ella le dio cortésmente que no podia porque tenia otro compro- vida», Segiin sus distorsionadas cogniciones, Jo rechazaba una vez, lo hari legé a la conclusiin de pre, y que, como to- cidn y se fija exc! esmegativa, Por ejemplo, una estudiante uni sa porque pensé: «j sensible!», (La estudiante est ble con ella! En otra ocasién, cuando termind uno de sus exdimenes parciales, estaba segura de que, del total de cien preguntas, se habia equi- vocado en diecisiete. Pensaba exclusivamente en esas diecisiete y Hego sién de que iban a suspenderla. Cuando re nota adjunta que decfa: «Respondié correctamente ochenta y 50. tres de un total de cien, Este resultado ha sido con mucho la calificacién mis alta de todos los estudiantes de este afto, Sobresalien Cuando usted esté deprimido, se pone un par de gafas con cristales especiales que no dejan pasar nada que sea positivo. Todo lo que permite . Los alquimistas medievales sofiaban con encontrar alain método ara transmutar ciertos metales en oro, Si usted ha estado deprimido, es probable que haya desarrollado el talento de hacer exactamente lo contra- rio: usted puede transformar en un instante una felicidad de oro en un plomo emocional, Sin embargo, no lo hace intencionalmente; es probable usted ni siquiera se dé cuenta de lo que se esti haciendo a si mismo, cotidiano seria la forma en que la mayoria de nosotros jene importancia, de verdad». Si usted arroja continuamente agua sobre las cosas buenas que suceden, jno se sorprenda si la vida le ar lo positivo es una de las formas més destructivas de la tiva. Lo que usted hace se parece a un intento cientifico \contrar pruebas que confirmen alguna hi potesis que predomina en su pensami guna versién de «yo soy de segunda clase. Cada vez. que tiene Fiencia negativa, usted se detiene en ella y llega a esta conclusi Pprucha lo que he sabido siempre». En cambio, cuando tiene una expe- iva, se dice a si mismo: «Ha sido una casualidad. No tiene ‘io que paga por esta tendencia suya es una intensa incapacidad para apreciar las cosas buenas que le suceden. 51Si bien este tipo de distorsién cognitiva es un lugar comtin, también ir la base de una de las formas mds extremas ¢ intratables, lizada durante un grave «No puedo importarle a nadie porque soy a Solitaria. No hay nadie en el mundo que Burns, por dentro estoy absolutamente podtida. Soy mundo. ;Seria imposible que no era real y no coincidia con sus experienc: unque su pensamiento negativo no sea probablemente tan extremo cosas positivas que le hayan sucedido, Esta actitud na gran parte de la riqueza de la vida y hace que las cosas parezcan innecesariamente trstes. 5. Conclusiones apresuradas. Usted puede apresurarse a sacar arbi- trariamente una conclusién negativa que no esta justificada por los he- chos de la situacién planteada, Dos ejemplos de esta actitud son «la lectura del pensamiento» y «el error del adivino». LALECTURA DEL PENSAMIENTO: Usted supone que otras personas le des- precian, yesté tan convencido de esto que ni siquiera se toma la molestia de comprobarlo, Suponga que esti pronunciando una excelente confe- rencia y nota que un hombre sentado en la primera fila est cabeceando, Ese hombre ha estado casi toda la noche en pie, de juerga, pero usted, ico piensa que soy aburrido». Suponga que un amigo fan absorto en sus pensamientos que no lo ve. Usted podrfa llegar a la siguiente conclusién 52 suna profecia que se cumple iva en una relacién cuando en el fondo no pasaba nada, nuna sesién de terapia, un médico que pede ‘opresién me explicé por qué abandonaba su profesion: «Me doy cuenta de ‘cia sentir desesperanzado, La mejora que experimentaron sus sinto- mas poco después de haber empezado la terapia indicé cudn desacertada habia sido su profe 2Usted siempre se apresuraa sacar conclusiones como las expuestas mensaje pero no mostré interés "Leer el pensamiento de los demés. Usted se6. Magnificacién y que podtia caer es la llamada «magnificacién» y «minimizaciém, pero ‘me gusta denominarla el «truco binocular», porque usted aumenta las ‘cosas de manera desproporcionada o las reduce demasiado. La magnifica~ cién se produce cuando usted se fija en sus propios errores, temores 0 imperfecciones y exagera su error. {Qué terrible! {Qué horrible! jLa noticia va.a correr como un regue- 10 de pélvora! {Mi reputacién esté arruinada!», Usted est mirando sus cerrores a través del extremo de los binoculares que los hace aparecer enor- ‘mes y grotescos. A esto también se lo ha llamado «eatistrofen, porque usted convierte hechos negativos comunes en monstruos de pesadilla Cuando usted piensa en sus cualidades, tal vez haga lo opuesto: lares, de modo que las no est en usted: j lentes locos que est usando! 7. Razonamiento emocional, Usted toma sus emociones como prue- tba de la verdad. Su logica es asi consiguiente que sus ser tan distorsionados como suele suceder-, sus emociones no ter validez. Entre los ejemplos que pueden encontrarse de razonamiento emocional estan los siguientes: «Me siento culpable, por consiguiente, debo de haber hecho algo maby, «Me siento abrumado y desesperanza- do, por consiguiente, debe de ser imposible resolver mis problemas». «Me siento inadaptado, por I debo ser una persona int tengo dnimo para hacer nada; de modo que es lo mismo que m Ja cama». O: «Estoy enfadado con usted, lo cual prueba qui estado actuando muy mal y tratando de aprovecharse de mi) El razonamiento emocional interviene en casi todas sus depresiones. Dado que las cosas le parecen tan negativas, supone que realmente lo son, No se le ocurre cuestionar la validez de las percepciones que crean sus sentimientos, Un efecto secundario habitual del razonamiento emocional es la di lacién, Usted evita ordenar su escritorio porque se dice: «Me siento tan mal cuando pienso en ese desordenado escritorio, que limpiarlo ser imposible. Seis meses después, finalmente, se da fnimos a si mismo y 54 nes hacia los demi, por Jo weneral puede que acabe sintiéndose frustrado, Cuando, debido a una -gué cinco minutos tarde mera sesion de terapia, te pens6: «No deberia ser tan egocénttico y desconside- in autoaversién, vergilenza y culpa. Cuando los resu lo humanos de otras personas no satisfagan sus expectativas, como inevitablemente de vez en cuando, se sentira amargado 0 se ‘Tendra que cambiar sus expect te varios métodos eficaces para eliminarlo en los capitulos sobre 1a pa y la inritacién 9. Etiquetacion y etiquetacién errénea. Ponerse etiquetas persona- les significa crear una imagen de si mismo completamente negativa, asada en sus errores. Es una forma extrema de la generalizacién exce- siva, La filosofia en la que se basa es: «La medida de un hombre la dan le poner nes que empiezan con Is yerra el lanzamier perdedor juego de palabras ce el que se combina el verbo must (adeber) con tion (arnastnbaciony). [T.] astacciones de la sociedad en 1a que usted invirtié bajan en lugar de subir, puede pensar: «Soy un fracaso», en lugar de: «Cometi un errorn. Ponerse etiquetas a usted mismo no s6lo es contraproducente: es irracional. Su ser no puede igualarse a ninguna cosa que usted haga. vida es una compleja y siempre cambiante corriente de pensamien ‘emociones y acciones. Para decirlo de otro modo, usted se parece mas a tun rio que a una estatua. Deje de definirse con etiquetas ne; demasiado simplistas y erréneas, ,Pensari rando etiquete a otras persona: do hostilidad, Un ejemplo comi jefe que vea su secretaria acasio~ colaboradora. A causa de esta le guarda rencor y aprov impone la etiqui insensible» y se iad se le presenta. De modo que una y otra centrandose en cada debilidad o imperfec- cién como prueba de la inutilidad del otro, Poner etiquetas erréneas significa describir un hecho con palabras que son inexactas y con una gran carga emocional. Por ejemplo, una una porcién de samientos la hicicron sentir tan mal que se comis el contenia la caja! 10, Personalizacién. Esta distorsion es la madre de la culpa. Usted ha sido culpa suya 0 se debe a st sido responsable de eso. Por ej tarea de autoayuda que yo le habia sugerido, me senti culpable y pensé: «Debo de ser un terapeuta fatal. Es culpa mia que ella no esté trabajando ‘con més ahinco para ayudarse. Es responsabilidad ella decidié: «Debo de ser westra que he fracasa 56 madre. Esto den La personalizacién le hard sentir una culpa paralizante, Suftiré una sensacién patalizante y abrumadora a causa de la responsabilidad que le mundo entero sobre sus hombros. Usted ha confun- ia con tener control sobre otras perso- s personas con las que interactia, pero ie podria esperar logicamente que usted las controle. Lo que hace la 1a persona es finalmente responsabilidad suya, no de usted. Mas ade- en este mismo libro, se examinardn métodos que le ayudardn a .¢ con ellos como si fueran su niimero ‘yer a la tabla 3-1 a medida que vaya aprendiendo lo: para modificar los estados de dnimo. Cuando se haya fa mas de distorsién, su conocimiento le reportara bene! iprobar y fortalecer su comprensién de las diez: oer cada uno de los breves relatos siguientes, imagine que usted es la una o mas de iguran al final de este ea seguro de que podri iden- J, Usted es un ama de casa y se Ie cae el alma a los pies cuando su ido, se queja porque la carne esta demasiado hecha. ¥ ‘agiadecimiento que consigo! {EI muy idiota!». Estos pensamientos la incen sentir triste y enfadada. Entre sus distorsiones figuran una o mas de lasidolo todo en cate a ser perfects, se considera nco-o-nego, Si sus restos no le ipleto fracaso, a3 GENERALIZACION EXCESIVA: Usted consi si iuese un completo modelo de: FILTRO MENTAL: Usted escog de Un solo hecho negativo como ja excisnae dase cure come la cotidianas 5. CONCLUSIONS APRESURAL IS: Usted hace: terpretacién ‘convincentemente su ») Elerror del adivino: Usted prevé: ido de que su prediccicn e IN {CATASTROFE) © MINIMIZACION: Usted e» pportancia de las cosas (como, por ejeny otro), © sted le pone una et erdedor». Cuando la cond ido y con una 10. PERSONAUZACIBN: Se dealga causa dealgn hecho nega vo externa del cual en do isicamente responsible. ‘todas las anteriores. las respuestas correctas a esta pregunta para que fectuar un control inmediato. Cualquier respuesta que haya La carne estaba un poquito seca, pero no por eso su vida es un 10 fracaso. Cuando usted piensa: «Nunca hago nada bier, usted izando excesivamente. Nunca? ;Vamos! Nada? Cuando soportando, y silo estd haciendo es porque puede. Las protestas de {ui marido no son exactamente lo que usted quiere de esclavo. Asi esti dejando que el malhumor amargue la noche. May bien, ahora continuemos con esta pequeita prueba. 2. Usted acaba de leer la frase en la cual le informaba de que tendria n. De pronto se le cae el de todos modos no serviré. Entre sus distorsiones figuran: a) conclusiones apresuradas (error del adivino); bb) generalizacién excesiva; ©) pensamiento todo-o-nada; cin; ¢) razonamiento emocional. 593. Usted es un psig tando de corregir su m: reunido con su corrector iasta, usted nota que se esté ponien tiéndose initil debido a sus pensamientos: «Cometieron un terrible de la Universidad de Pensilvania. Esté tra- scrito sobre la depresién después de haberse b) conclusiones apresuradas (prediecién negativa); ©) filtro mental; 4) descalificacién de lo posit agnificacion, 4, Usted esti solo y decide tira una reunién social para personas lugar, siente urgencia por itse porque se defensiva, Los siguientes pensamientos pasan lo porque estoy res fi 4) razonamiento emocional; ©) personalizacién. 5. Usted recibe un aviso de despido de parte de su jefe. Se siente furio- soy frustrado, Piensa: «Esto prueba que el mundo no tiene nada de bueno Yo nunea tengo una oportunidad, Entre sus distorsiones figuran: 4) pensamiento todo-o-nada; b) descalificacién de lo positivo; 60 o es nada bueno. Mi mente se quedard en blanco. intre sus errores de pensamiento figuran: pensamiento todo-o-nada; icacién de lo positivo; lusiones apresuradas (error del adivino); la porque esti enferma. U: ie piensa: «Me han dejado plantado, sas fallaran?», Entre sus errores de pensamiento figuran: pensamiento todo-o-nad do trata de sentarse para hacer que inmediat re sus errores de pensamiento figuran: es apresuradas (error del adivino); \cidn exeesiva; magnificacién; ¢) razonamiento emocional. ro completo y, después de aplicar los mé- ise mejor. Su puntuacién del BDI ha bajado de veintiséis (moderadamente deprimido) a once olturas es posible que se esté preguntando: «Muy bien. Entien- aan ronseguirin ayudarme, después de todo, Ya deberia est andy eta” fue por casualidad. Me estaba engafiando a mt mismo cuando pensé q que me sent; 4 sus distorsiones co ‘mejor. No mejoraré nunca», Entre ; lidad. Voy a revelar la base de la 2 ‘ezonaientoemexion us sentimientos no son hechos! En nsamiento todo-o-nada; mismos ni 1a cuentan, excepto ©) conclusiones apresuradas (prediccién negativa), manera de ieee ee ieee itos que crean serén tan absurdos como Las i los espejos de un parque de atracciones. Pero estas es anormales se sienten con la misma validez y realidad que los ntos genuinos creados por pensamientos sin distorsiones, de ‘modo que usted automaticamente les atribuye veracidad. Por eso la de~ presidn es una forma tan poderosa de magia negra mental la depresién mediante una serie de distorsiones cognitivas, sus sentimientos y acciones se se perpetuard a si mis- estado tratando de seguir una dicta, 0 Y, como no tiene nada que hacer, Después del cuarto caramelo, Este fin de semana se lo pasa picando se dice a si mismo: «No el la semana no han fo deberia habe iby a comer como un erda to ena {an culpable que se mete otro puiiado de trado intento de sentirse mejor. Entre sus caramelos en la boca en us distorsiones figuran ) pensamiento todo-o-nada; ) etiquetacion errénea: ©) prediccién negativa; d) enw mo si fuese real, y a su vez concede un aura de eredibil \ia perpetwindose inde- tra atrapado. La porque se siente como si fuese real {Cuil es la clave para liberarse de su prisién emocional? Sit + Dp Ge 6 ernie te ésta: sus pensamientos crean sus emociones; por consi Paci ie Fmargip emociones no pueden probar que sus pensamientos son exactos, Los Joy ABD eee sentimientos desagradables sélo indican que usted esté pensando algo Des ete Se AVE: y creyéndoselo, Sus emociones siguen a sus pensamicntos all 0 AB 63nos su ecuacién: «Siento, luego existon. Esta actitud en la jones reflejan una verdad det y evidente no es priva- tiva de las personas deprimidas. En la actualidad, la mayoria de los psi- coterapeutas comparten la conviccién de que el hecho de ser més cons- ciente de sus sentimientos y de expresarlos més abiertamente indica ‘madurez emocional. En consecuencia, sus sentimientos representan una realidad superior, una integridad personal, una verdad incuestionable. en absoluto necesari la medida en que sus emociones negativas se basan en distorsiones men- tales -como ocurre con demasiada frecuencia, apenas pueden conside- rarse deseables, (Quiero decir que usted debe liberarse de todas las emociones? {Quiero convertirlo en un robot? No. Quiero ensefiarle a evitar se tos dolorosos basados en distorsiones mentales, porque no son seables, Creo que una vez que haya aprendido a percibir la mo experimentard una vida emocional mejor con una dn de la verdadera tristeza ~que carece de distorsiones-, le la alegria ‘A medida que siga leyendo las siguientes partes de este aprender a corregir las distorsiones que le engafian cuando se si A [a vez, tendré la oportunidad de reevaluar algunos de los valores y supuestos basicos que crean su vulnerabilidad ant rin un profundo efecto en sus estados de dnimo y acrecentaran su capa- cidad para desarrollar una vida productiva. Ahora, sigamos adelante y ‘veamos cémo podemos resolver sus problemas. ‘SEGUNDA PARTE Casos practicos