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ALIMENTACIN SALUDABLE

Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que
cada persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:
Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que
necesitamos para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha
demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones
Para comer sano se recomienda:
Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
Modere el tamao de las porciones
Consuma por da 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color preferentemente
crudas
En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una fruta
Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no ms de 5 veces por semana.
Cocine sin sal. Reemplcela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros condimentos.
Evite el uso del salero en la mesa.
Limite el consumo de azcar y alcohol.

COSAS QUE DEBES HACER PARA EMPEZAR UNA VIDA SANA


1. Modifica tu lista de la compra: fundamental para comenzar a mejorar tu
alimentacin. Una buena dieta se comienza haciendo una compra saludable. Cntrate en
productos frescos y evita los alimentos procesados. La mayor parte de alimentos deben
ser furtas, verduras y hortalizas, sin olvidarnos de la carne y pescado.
2. Aprende a cocinar: el segundo paso para comenzar a comer bien. Si no sabemos
cocinar, seguramente acabemos comiendo alimentos precocinados o "cualquier cosa"
que nos encontremos en el frigorfico. Domimar tcnicas culinarias como el cocinado al
vapor, la plancha, el papillote o el horno, va a ser fundamental para hacer ms sana
nuestra dieta. Saber cocinar ahorra caloras y mejora el sabor de nuestra lista de la
compra.
3. Bebe agua y limita el consumo de refrescos y alcohol: lo hemos comentado
muchas veces en Vitnica. Uno de los grandes lastres de la dieta es la cantidad de

caloras que bebemos. El agua debe ser la bebida principal y refrescos o alcohol bebidas
espordicas, a tomar de forma puntual durante la semana. Si somos capaces de asimilar
este hbito, tenemos mucho ganado.
4. Frutas, verduras y hortalizas no deben faltar: no podemos pasar ni un solo da
sin tomar alimentos de estos grupos. Son los que nos van a proporcionar gran parte de
las vitaminas, minerales y fibra, nutrientes fundamentales para el normal desarrollo del
organismo. Intenta que en cualquier comida principal haya al menos un alimento de
cada grupo.
5. Haz ejercicio a diario: otro de los pilares fundamentales para llevar una vida sana.
Aqu lo principal es escoger un deporte que te motive y te guste, para poder realizarlo a
diario. Unos 30 minutos diarios de actividad fsica suponen un empujn enorme a tu
salud. Y si un da no tienes tiempo, haz aunque sea 15 minutos de trote o ejercicios en
casa: todo vale.
6. Olvdate del sedentarismo: subir escaleras, ir al trabajo anando o en bici, no
pasarnos ms de 30 minutos en el sof...son pequeos gestos de la vida diaria que nos
hacen menos sedentarios y ms saludables. Evita todo lo que sea estar sentado sin
hacer nada y sal a la calle a moverte.
7. Reduce el estrs en tu vida: este es uno de los aspectos ms descuidados y que
no se suelen tomar en cuenta. Intenta reducir al mnimo tu nivel de estrs, que sobre
todo suele darse en el trabajo. Un exceso de estrs nos lleva al cansancio crnico y a no
ser felices, algo muy importante si queremos tener una vida saldable.
8. Mejora tus hbitos de descanso: un horario de descanso regular puede ayudarnos
mucho a recuperarnos del cansancio del da anterior. Un buen colchn, un ambiente
ptimo de descanso y dormir de 7 a 8 horas, encontrando nuestro horario de sueo, te
ayudar a dormir mejor. Evita acostarte viendo el mvil o la tele, son estmulos que
entorpecen el sueo.
9. Limita el consumo de sal y azcares: ambos suelen estar muy presentes en la
dieta. Hace poco la OMS disminuy las recomendaciones de azcar en la dieta. Para esto
es muy importante conocer los alimentos, leer su etiquetado nutricional y saber qu
cantidades de azcar y sal comemos a diario. Un exceso de azcar contribuye a la
obesidad y un exceso de sal alimenta los procesos hipertensivos.
10. Introduce fibra en tu dieta: la fibra es, sin duda, la gran olvidada de la dieta. Es
muy importante para regular el trnsito intestinal y para producir la sensacin de
saciedad que har que no nos pasemos con las caloras. Los beneficios de la fibraharn
que el organismo funcione mejor. Alimentos como las frutas, verduras y hortalizas son
ricas en fibra, de ah, tambin, su importancia en la dieta.
Como veis, unos hbitos son fciles de adquirir, solo tenemos que prestar un poco de
atencin. Otros, en cambio, requieren de ms esfuerzo y continuidad. En general,
empezar una vida sana requiere de modificar hbitos alimenticios, comenzar a
hacer ejercicio diario y prestar atencin a un buen descanso. Si quieres, puedes,
solo tienes que empezar por el punto nmero uno y seguir hasta el diez.

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