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Men semanal saludable para toda la familia

La autora de este artculo es Alicia Crocco Lic. en Nutricin, recibida en la UBA, Facultad
de Medicina.
Periodista Mdico de la Sociedad Argentina de Periodismo Mdico de la Asociacin Mdica
Argentina (SAPEM de la AMA). Comunicadora en Salud. Conferencista Internacional.
Columnista semanal del Diario Clarn Buena Vida, quincenal de Clarn Viva con 24 aos de
trayectoria meditica y autora de varios libros. Educadora en Nutricin, participa en programas de
TV, radio de Argentina y de otros pases.

Reconocimientos Profesionales:
Premio Dorado de Oro. Rubro literario Salud: Libro Creo & Adelgazo. 6 de agosto. Resistencia.
Chaco.
Premio Nacional Lann de Oro. Rubro Prevencin y Salud en TV.
Premio Nacional Galena. Rubro Salud en TV. Programa Alimenta Tu Vida. Diciembre de 2012. La
Plata. Buenos Aires.
Premio Binacional Rio de los Pjaros. Programa Alimenta tu Vida, 04 de abril de 2014. Rubro:
Salud y Nutricin.

Fuente:
El artculo fue sacado del sitio web del diario Clarn de la seccin Buena Vida, publicado el
05/09/16.
http://www.clarin.com/buena-vida/nutricion/Menu-semanal-saludable-todafamilia_0_1645035561.html

Cul es el objetivo?
El objetivo de la autora es lograr una dieta que contenga todos los nutrientes que necesita
una familia y lograr un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
La autora sugiere que en la primera etapa de la vida se ingiera alimentos que intervengan
en la formacin de la estructura fsica, como protenas obtenidas de alimentos lcteos, carnes y
huevos.
En la etapa de la juventud, se necesita ms alimentos que aporten energa como las
pastas, los cereales, papa, batata, choclo, arroz.

En la madurez se necesita minerales y vitaminas que regularicen todas las funciones que
tiene el organismo.

Por qu lo dice?
La prevencin en la salud es un acto de vital importancia para proteger de las
enfermedades propias del ser humano. La alimentacin es la clave de principal para evitar
exposicin o contraer enfermedades. La mejor inversin tanto de padres madres y agentes de la
salud como enfermeros ser educar desde lo sanitario en este tema.

Distribucin de comida durante el da:


Desayunos: 25 %
Almuerzos: 40 %
Meriendas: 15 %
Cenas: 20 %
Esta sera la distribucin de la cantidad de ingesta de comida que una persona tiene que
comer segn la autora.
Observamos que sugiere que la ingesta de mayor cantidad sea durante el almuerzo (para
compensar el gasto de energa) y el desayuno, la mayora de las personas realizan un desayuno
muy ligero o no desayunan, lo cual debe cambiarse y desayunar adecuadamente para empezar el
da con buena energa.
Es importante realizar una merienda ligera para mantener los niveles de glucemia estables.
La cena debe ser muy ligera y tomarse aproximadamente dos horas antes de dormir, ya que
durante la noche no se gasta energa y el organismo acumula lpidos almacenndose en las
clulas llamadas adipocitos en forma de triglicridos en el tejido adiposo.
Ejemplo de men familiar:
Este men familiar es una base para lograr una buena ingesta de protenas, hidratos de
carbono, lpidos y vitaminas. Ya que cada persona tiene sus propias necesidades, tanto energtica
como nutritivas de acuerdo a su estilo de vida, nivel social, edad, sexo, etc.
Desayuno
1 taza de leche con infusin (en saquito) tratar de ir eliminando adems del azcar el
edulcorante. El mismo crea adiccin y aumenta el deseo de comer sin control.
La leche aporta carbohidratos (disacrido lactosa: galactosa-lactosa), protenas y lpidos. Es la
principal fuente de calcio.
- 2 rebanadas de pan integral (sin tostar) con queso untable.
El pan integral es un hidrato de carbono complejo que aporta celulosa que ayuda al peristaltismo
ya que no es absorbida por el intestino delgado, tambin ayuda a que la absorcin de los
nutrientes se lenta.

Merienda
1 taza de leche con infusin.
1 sndwich de pan integral con jamn desgrasado y sin aditivos ni conservantes y 1 feta de
queso compacto magro.
Antes de cada comida: 1 caldo de verduras casero.
Condimentacin: 1 cucharada de las de postre de aceite de canola, sal moderadamente y vinagre.
Utilizar todos aquellos condimentos aromticos para realzar el sabor de las preparaciones.
Despus de cada comida: 1 fruta fresca.
Entrecomidas:
- 1 banana
- 25 manes grandes.
Da 1
Almuerzo:
Bife de hgado: El hgado aporta protenas, bajo contenido de grasas saturadas, vitamina B12, es
de alto valor biolgico.
Ensalada de tres colores: La ensalada aporta principalmente vitamina A que protege la piel y es
fundamental para la visin. La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la
cicatrizacin y formacin de los tejidos, adems por la riqueza en fibra previene o mejora el
estreimiento y contribuye a reducir el colesterol.
1 papa hervida: Al ser hervida disminuye el contenido de almidn, si se consume con piel aporta
fibra (celulosa), si es asada el aporte de protenas es ms alto, es de bajo valor biolgico.
Cena:
Fideos fetuccini: Aporta una gran cantidad de hidratos de carbono, su contenido de grasas es bajo
o nulo
Verduras cocidas al vapor al dente: Aportan vitaminas y fibras lo que favorece el funcionamiento
gastrointestinal y ayuda a metabolizar el colesterol y los triglicridos.
Da 2
Almuerzo:
Pollo sin piel: Aporta protenas y vitamina B12, al quitarle la piel tiene un bajo contenido de grasas
saturadas, es de alto valor biolgico.

Ensalada de tres colores:


La ensalada aporta principalmente vitamina A que protege la piel y es fundamental para la visin.
La vitamina C produce colgeno, protenas necesarias para la cicatrizacin y formacin de los
tejidos, adems por la riqueza en fibra previene o mejora el estreimiento y contribuye a reducir el
colesterol.
1 Choclo o trigo burgol: Contiene almidn y si se consume sin pelar aporta celulosa, tambin
contiene azcar, fructosa y glucosa que brindan el sabor dulce. Aporta vitamina E y vitamina A
Cena:
Ensalada de tres colores.
Guiso sin fritar de porotos y arroz: El arroz aporta almidon, el poroto aporta principalmente
protenas de bajo valor biolgico, si no se frita aporta un bajo contenido de grasas insaturadas.
Da 3
Almuerzo:
Pescado a la plancha: El pescado aporta protenas de alto valor biolgico, vitaminas B12 y grasas
insaturadas omega 3 el cual ayuda a reducir el colesterol (ldl).
Ensalada de tres colores.
1 batata: Contiene almidn, si se consume con piel aporta fibra (celulosa), es de bajo valor
biolgico, contiene una cantidad considerable de vitamina A.
Cena: Ensalada de tres colores. Berenjena napolitana. 1 papa hervida.
Da 4
Almuerzo: Carr de cerdo o carne a la plancha. Ensalada de tres colores. Arroz integral o quinoa.
Cena: Ensalada de tres colores.
Da 5
Almuerzo: 1 milanesa de carne cocinada sobre un lecho de tomate, cebolla y aj morrn, para que
le confiera humedad y no se seque:
Ensalada de tres colores.
Cena: Ensalada de tres colores y 3 canelones de verdura y ricota con salsa de tomate al natural.
Da 6
Almuerzo: Ensalada de tres colores y Guiso de verduras cocidas al vapor con mondongo y arroz.
Cena: Ensalada de tres colores. 1 batata hervida.
Da 7
Almuerzo: Pescado con vegetales cocidos al vapor. Ensalada de tres colores. 1 choclo.

Cena: Ensalada de tres colores. Guiso de vegetales cocidos al vapor con legumbres y salsa de
tomate sin fritar o pizza realizada con harina integral y queso bajo en grasas.
Seguir una alimentacin equilibrada significa incluir variedad de alimentos de los diferentes
grupos y en las cantidades adecuadas. Debe adecuarse en funcin a las caractersticas de cada
persona (de su edad y situacin fisiolgica infancia, estirn puberal, embarazo y lactancia-, sexo,
composicin corporal y complexin, estilo de vida (activo, sedentario), entre otros.
Alimentacin apropiada es aquella que asegura cubrir los requerimientos energticos y
nutrientes que nuestro organismo requiere para mantener un buen estado nutritivo, de salud y
bienestar.
Los nutrientes no estn distribuidos de manera homognea en los alimentos. En cada uno
de ellos, predomina uno u otro. Se clasifican en diferentes grupos de acuerdo a su afinidad
nutritiva o a la principal funcin que desempeen los nutrientes predominantes en la composicin
del alimento en nuestro organismo.
Las cantidades o raciones y el tipo de alimentos a consumir dependen de las necesidades
de principios nutritivos y de caloras a aportar a cada persona. Ese clculo lo realiza un
nutricionista que luego prepara el tratamiento nutricional a seguir. No sirve de nada contar caloras
ya que no tens los conocimientos como para emplear aquellos alimentos que te nutran y que te
sirvan para que puedas seguir con el plan alimentario sin aburrirte.
Los padres y educadores son quienes transmiten los hbitos a los nios, con lo cual
debern saber sobre alimentos y preparaciones correctas para que los nios se desarrollen en
buen estado fsico y psquico.
Se debe tratar de variar las preparaciones para que los nios aprendan a distinguir los
distintos sabores y cuanto ms colores tenga el plato, mejorar van a ser aceptados.
La alimentacin familiar debe contemplar estos puntos para una correcta seleccin:
- Comer con moderacin e incluir alimentos variados en todas las comidas.
- Satisfacer las necesidades de nutrientes propias de cada perodo.
Por ejemplo:
En la etapa de crecimiento se precisan sobre todo, alimentos que proporcionen nutrientes
plsticos o formadores de la estructura y rganos corporales: protenas de alto valor biolgico
como lcteos, carnes, huevo.
En la juventud se necesitan ms alimentos energticos que suministren las caloras necesarias
para desarrollar un mayor trabajo fsico: como las pastas, los cereales, papa, batata, choclo, arroz.
En la madurez, se precisan ms nutrientes reguladores: vitaminas, minerales, capaces de
normalizar todos los procesos que tienen lugar en el organismo.
Prevenir las enfermedades y trastornos especficos que suelen presentarse en cada poca.
- La anemia en la adolescencia y en el embarazo.

- Los desordenes alimentarios en la adolescencia.


- La osteoporosis en la menopausia.
- La obesidad, las enfermedades coronarias, dislipemias (colesterol, triglicridos elevados, etc.), a
lo largo de la madurez y de la vejez.
Consumir diariamente leche, yogurt y/o quesos (preferentemente magros), son necesarios
en todas las edades. Un buen desayuno es fundamental para el sano crecimiento de los nios, ya
que en la escuela, deben afrontar actividades que les significan una gran prdida de energa. No
obstante no abusar de ellos, comer en su justa medida.
Para los nios que estn en edad escolar, el desayuno es posiblemente el men ms
importante del da, ya que despus de 8 horas de sueos, esta comida es la nica que puede
otorgar la provisin de energa necesaria para que puedan aprender y jugar sin dificultades.
Adems, si una persona tiene el buen hbito de desayunar durante su niez, es muy posible que
esto perdure a travs de su vida.
Son varios los estudios que indican que la omisin del desayuno o el consumo de un
desayuno inadecuado, afecta en el rendimiento escolar, ya que las insuficiencias producidas
raramente se compensan con otros mens del da, sobre todo en la actualidad, donde la mayor
parte de los nios llevan una dieta alimentaria inadecuada.
En definitiva, un desayuno mal equilibrado, es casi tan malo como no tomar ningn desayuno.
Sin carbohidratos y protenas, los cuerpos de los nios no pueden obtener la energa necesaria
para mantenerse con ganas y buen humor para aprender y practicar actividad fsica.
- No saltear comidas para evitar compulsiones.
- Consumir diariamente verduras y frutas de todo tipo y color. 5 porciones y por lo menos 1 vez por
da que sean crudas.
- Cocinarlas con cscara y en trozos grandes, preferentemente al vapor o al horno o con poco
agua (para preservar su valor nutricional de vitaminas y minerales).
- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible. Considerar que
el hgado, el rin y mondongo son considerados dentro de la variedad de carnes. 1 a 2 veces por
semana rojas y el resto elegir pescados azules (por ejemplo caballa, atn) o de mar, pollo sin piel,
cerdo.
- Incorpora por lo menos 3 veces por semana 1 huevo.
- Inclu cereales integrales, fideos secos al dente y legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja)
en cantidades de acuerdo a las caractersticas propias que te recomendar un Lic. en Nutricin.
- Disminu el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios, adolescentes y embarazadas.
- Cocin los alimentos sin el agregado de sal. Utiliza condimentos aromticos y ajo para aumentar
el sabor de las preparaciones.
- Prepar las comidas con aceite preferentemente crudo y evita la grasa para cocinar.

- Aumentar el consumo de manes y almendras sin sal, nueces y semillas de ssamo, girasol y
lino: 1 puadito por da.
- Disminu o mucho mejor evit el consumo de azcar y sal. Esto se refiere a los alimentos
industrializados. Cuanto ms natural sea la alimentacin, menos probabilidad de enfermedades.
- El azcar no se considera un alimento. Son caloras vacas. Se considera que acta como lo
hace la droga.
- Disminu el consumo de golosinas y dulces, para evitar el exceso de peso u obesidad y caries
dentarias.
- Moder o elimin el consumo de facturas, tortas, masitas, galletitas, etc.
- Evit diariamente el consumo de gaseosas y bebidas dulces artificiales. Referenciar el agua, la
soda y los jugos naturales caseros.
- Tomar abundante cantidad de agua potable diariamente.
- Realizar una actividad fsica placentera.
La educacin alimentaria familiar es efectiva para todos. Esto les permitir las elecciones
correctas de alimentos, de preparaciones y la motivacin en los cuidados necesarios para una
mejor calidad de vida.
Porque lo eligieron?

Como estudiante de enfermera recibo capacitacin en fundamentos de nutricin para


transmitir a la comunidad la informacin en material de la salud sobre lo esencial que resulta
asumir los hbitos correctos en la alimentacin de un paciente.

Conclusin

El es cumplimiento de una correcta dieta no requiere de mucho esfuerzo ni inversin de


tiempo, ya que el mismo, se administrara mal cuando se tenga que consultar al mdico por
problemas de salud originados por una alimentacin de bajos contenidos nutricional.