REGRA N.° 5 Aprenda a ler os rotulos dos alimentos, para ndo se deixar enganar! COMO PESAR-SE CORRETAMENTE Pese-se sempre a mesma hora, preferencialmente em jejum e depois de ter ido a casa de banho. Preferencialmente sem roupa. Se optar por manté-la, tire pelo menos os sapatos. Se usar roupa, deverd us4-la sempre que se pesar. Use sempre a mesma balanga. Se esta a fazer uma dieta de emagrecimento, registe seu peso, assim como a medigao da sua cintura. E, se se sentir confort- vel, tire também uma fotografia. Desta forma poder avaliar, | mais tarde, a sua evolugao e congratular-se com ela. REGRA N.° 5 Aprenda a ler os rotulos dos alimentos, para ndo se deixar enganar!REGRA N.° 7 Torne a sua despensa numa boa companheira de dieta. O que DEVE MESMO EVITAR ter na sua despensa ¢ frigorifico: bolachas, bolos ¢ biscoitos, chocolates, gomas e rebugados, pacotes de fritos, gelados, pizzas. © que DEVE TER SEMPRE na sua despensa e frigorifico: gelatinas, iogurtes magros sem agéicar, queijos magros variados, produtos de charcutaria magros de aves, verduras e legumes, fruta variada, peixe e carne para confegao, conservas (naturais ou em azeite). REGRA N.? 8 Durma bem para emagrecer.Diversos estudos cientificos referem a importéncia da leptina no controlo do peso. Fabricada durante 0 sono, a leptina € uma hor- mona proteica que atua no cérebro, inibindo o apetite € estimulando co gasto de energia. Ora, se nao dormir 0 suficiente, de noite, isso afe- tard a producao de leptina, e ¢ muito provavel que, no dia seguinte, tenha mais dificuldade em controlar 0 apetite. Pessoas que sofrem de insénias ou de outras perturbagdes do sono tém, por esta razao, mais probabilidades de sofrer de excesso de peso. Quando dormimos mal ficamos, por norma, mais cansados ¢ temos tendéncia a compensar 0 cansaco com um pacote de bolachas ‘ou um balde de gelado, no sofa. Por outro lado, ficamos mais ansio- s0s ¢ a ansiedade, na maioria dos casos, promove o aumento de peso e aumenta o apetite por alimentos gordurosos ou acucarados. Por tiltimo, todo o trabalho que o corpo faz durante a noite — renova- co celular e reequilibrio hormonal - é afetado quando nao se dorme © suficiente. Dormir pouco, e mal, nao s6 degrada a sua satide, a sua aparéncia e a sua rentabilidade, como conduz claramente ao um aumento de apetite ¢ a piores escolhas alimentares. Por todas as razées, é importante dormir o suficiente. Cada pes- soa tem © seu ritmo e nem todas as pessoas precisam do mesmo nniimero de horas, para que o seu corpo funcione em pleno. f impor- tante que conhega o seu ritmo e perceba quantas horas precisa de dormir para nao acordar cansado ¢ ansioso... e também com 0 ape- tite desregulado. REGRA N.° 9 Leve comida para o trabalho. Poupa e evita asneiras.‘VANTAGENS DE SE LEVAR COMIDA PARA O TRABALHU E possivel comer com mais qualidade, escolhendo corretamente os alimentos e a forma mais saudavel de os confecionar. Nao tem que se sujeitar ao cardapio do restaurante. S6 come a quantidade que se levou. Nao tem que resistir 4s entradas dos restaurantes: pao com manteiga, tostinhas, queijinhos, patés, fritos, petiscos varios... Permite uma grande poupanga.REGRA N.° 10 O stress também engorda! Se estd disposto a perder peso e a mudar a sua vida, é preciso algo mais do que iniciar a minha dieta alimentar. Para que ela tenha o sucesso que pode ter, é igualmente importante que encare esta nova fase da sua vida com otimismo, confianga e, sobretudo, com menos stress. O stress é prejudicial a varios niveis, para a sua satide e também para o seu peso. Ainda que uma percentagem da populagao emagreca em situacdes de stress, a maioria engorda, devido a uma hormona que é produzida pelo nosso corpo, chamada cortisol. Sob stress, 0 nosso corpo liberta esta hormona de forma a aumentar a nossa resisténcia 4 situacdo adversa. O problema é que o cortisol, libertado em gran- des quantidades, durante um largo periodo de tempo, aumenta as nos- sas reservas de gordura, sobretudo na zona abdominal. £ mais uma vez a resposta do nosso organismo a uma situacdo que parece ser penosa. Por isso é que podemos estar numa tensdo tao grande que mal conseguimos comer, e ainda assim engordamos. O nosso corpo esta a tentar defender-nos desse momento critico, prejudicando-nos sem querer. Nao 0 culpe. £.0 trabalho dele, zelar pela sua sobrevivéncia. Deve, ao invés, evitar o stress. H4 momentos em que, de facto, nao pode- mos fugir dele. Mas em muitas casos podemos e devemos aprender a geri-lo. Acredite que isso Ihe proporcionara uma vida com mais qualidade, mais satide... e que Ihe permitira também um peso mais equilibrado.© QUE PERMITO NA MINHA DIETA (EM TERMOS DE HC): PARA PERDER PESO SIGNIFICATIVAMENTE (ATE 8 KG POR MES) Um pio escuro ao pequeno-almogo (de preferéncia de centeio, com IG mais baixo). Um copo de leite ou um iogurte magro por dia (contém lactose ¢ farinhas ldcteas, respetivamente). 1 peca de fruta por dia (de preferéncia, as que tém mais baixo IG). Sopa (sem batata nem cenoura). PARA PERDER PESO MODERADAMENTE (ATE 3 KG POR MES) 3 colheres de sopa ao almogo de: arroz ou massa integrais; feijéo, grdo, milho, ervilhas, cenoura cozida, abdbora, beterraba, favas, lentilhas, batata-doce. OU ao lanche 20 améndoas ou 10 nozes (metades), 30 pistacios ou pinhdes, 2 bolachas de 4gua e sal, de arroz ¢ milho ou integrais.EXEMPLO DE UM DIA TiPICO — PARA PERDER SIGNIFICATIVAMENTE Manhi: 1 pao de centeio com fiambre da perna + 1 galao ‘A meio da manhi: 1 fruta + 1 queijo em bola ou tringulo + ché/café Almoco: 1 posta de bacalhau com ovo cozido € brécolos iogurte + 1 gelatina 2.° Lanche: 1 queijo + 1 cenoura Jantar: Sopa (2 boas tigelas) ou bifinhos de peru fritos em azeite e alho com salada mista EXEMPLO DE UM DIA TiPICO — PARA PERDER MODERADAMENTE Manha: 1 pao de centeio com fiambre da perna + 1 galao ‘A meio da manhi: 1 fruta + 1 queijo em bola ou tridngulo + ché/café ‘Almoco: 1 posta de bacalhau com ovo cozido e brécolos + 3 colhe- res de sopa de grio 1.° Lanche: 1 iogurte + 1 gelatina + (se no adicionar 0 grao ao almogo, poderé ingerir aqui 30 améndoas) 2.° Lanche: 1 queijo + 1 cenoura Jantar: Sopa (2 boas tigelas) ow bifinhos de peru fritos em azeite e alho com salada mista REGRA N.° 12 Coma proteinas em todas as refeicées.mais baixo. Sempre que estiver indeciso entre acompanhar um bife com arroz, massa ou batatas, pode consultar a tabela de Indice Gli- cémico e optar por aquele que tem um IG mais baixo. Mas, mais importante do que verificar essa diferenca optar, sempre que possi- vel, por hidratos de carbono integrais (massas e arroz), que tém sem- pre um IG menor. Como foram menos «tratados> contém mais fibras, ¢ estas dificultam a entrada dos agiicares na corrente sanguinea. Os HC integrais so, por essa mesma razio, mais saciantes. O pao deve ser integral ou de centeio (também com baixo IG). As batatas tém, regra geral, um elevado IG, mas deve evitar consumi-las sob a forma aue puré, que lhes aumenta substancialmente o Indice Glicémico. Quando receito a minha dieta aos meus pacientes, a matoria detes interroga-se: «FE. mesmo possivel nao ingerir hidratos de carbono sem passar fome?» ‘A resposta é «Sim». Porque, se é verdade que eu restrinjo bastante © consumo de hidratos de carbono, dou liberdade quase total na ingestdo de proteinas, que inclusive sao mais saciantes. Alguém pode ter fome depois de comer um bom bife com cogumelos? Ou uma valente omelete de camario? E alguém acredita que vai ter falta de energia depois disso? | O que sao proteinas? ‘Macronutrientes que encontramos sobretudo na carne, peixe, ovos, produtos lécteos e soja. Sao essenciais pela sua fungio plastica — na formacao e crescimento dos érgios, ossos e mtisculos ~ mas também sao boas fornecedoras de energia. Ua _Algumas sugestdes de proteinas para os intervalos das refeicoes — Fatias de fiambre, presunto magro, paio do lombo ou mortadela = Salsichas de peru | ~ Tofu ou salmao defumado | — Bolinhas ou fatias de queijo flamengo magro | ~Bolinhas de queijo mozzarella ~ Queijo fresco ou requeijao | —Iogurte magro sem agticar —Pasta de atum (feita com iogurte natural e acompanhada com palitos de cenoura ou aipo) | — Carpaccio de carne de vaca, salmao, bacalhau ou polvo REGRA N.? 13 Nunca salte o pequeno-almoco.Sao intimeros os estudos que o comprovam: quem nao toma o pequeno-almogo tem mais hipéteses de sofrer de excesso de peso. ‘As razSes so varias: por um lado, hé um grande nimero de pes- soas que nao sentem fome de manha porque comeram demasiado na noite anterior. Mas, a0 saltar 0 pequeno-almoco, sentir mais fome ao almoco, a tarde e a noite, e é muito provavel que ingira mais calo- rias do que deveria. Com outra grande desvantagem: a partir das 18 horas, o nosso metabolismo tende a desacelerar, logo, tudo aquilo que ingerir no final do dia seré mais assimilado e contribuiré para © seu aumento de peso. Tenho muitos pacientes que pensam que, quanto menos se comer, mais se emagrece, mas isso nao corresponde a verdade. Passar mui- tas horas sem comer aumenta 0 apetite e, ao voltar a comer, o seu corpo assimilaré muito mais depressa o que ingerir. Depois de umas horas de sono, sem comer, evitar 0 pequeno-almoco é talvez o maior erro que se pode cometer, porque os niveis de agticar no sangue des- cerao bastante ¢ isso aumentaré 0 apetite ao longo de todo o dia. Ao invés, tomar um bom pequeno-almogo nao s6 nao contribui para o aumento de peso, como ajudara a regular o apetite ao longo do dia. Também ajudard a manter a concentragdo e a evitar a hipo- glicemia cerebral, o que contribui também significativamente para uma vida com mais satide e rentabilidade. Acredite: 0 pequeno-almoco é fundamental! O metabolismo fun- ciona muito bem de manha e mais facilmente o corpo queima o quese ingere de manha. E importante que esta refeicdo seja completa € tenha um pouco de tudo, desde hidratos de carbono a proteinas, vitaminas e sais minerais. Segundo estudos endocrinolégicos recen- tes, 0 pequeno-almoco poderd até incluir um doce, sem prejuizo da dieta, desde que ele seja acompanhado de uma proteina. Por exem- plo, se fica muito ansioso pela falta de doces na sua alimentagao, experimente comer um pao de deus de manha. Mas recheado com queijo e fiambre! Na minha experiéncia, as pessoas comegam verdadeiramente a perder peso quando comecam o seu dia a tomar um bom pequento-almoco, como refei¢ao obrigat6ria para o resto da vida. Quer seja para perder peso, quer seja para manté-lo, nunca salte esta refeicao.Exemplo de um bom pequeno-almoco para perder peso: — 1 pio de centeio com 1 fatia de queijo magro -1 galio Exemplo de um pequeno-almogo de dieta para perder ainda mais peso (excluindo os hidratos de carbono): -1cha = 1 omolete de fiambre de peru Exemplo de um bom pequeno-almogo para manter 0 peso: = 1 pao de mistura com queijo e fiambre ~1 galao — 1 taga de frutos silvestres O pao que ingerir ao pequeno-almogo nao devera ser um pao qualquer. Devera ser um pao de mistura, escuro (de centeio) ou inte- gral. Esqueca 0 pao branco! O pio branco nao tem praticamente fibras e 0 seu agucar é todo absorvido, o que faz com que pouco tempo depois de ter comido uma porcdo com manteiga ja esteja cheio de fome. Exemplos de pao branco sao as carcagas antigas, 0s enfarinhados (uns paezinhos parecidos com os paes de leite) e as via~ ninhas. nn nin da coneAlém de 6 pao ser absorvido mais lentamente se contiver muita fibra, a sua absorgo sera ainda mais lenta se ele for acompanhado por um pouco de proteina, como uma fatia de queijo magro, pre- sunto ou fiambre, por exemplo. Ao contrario do que se pode pen- sar, comer po sem nada ou com manteiga nao engorda menos do que comé-lo com queijo ou fiambre. E verdade que as primeiras hipéteses tm menos calorias mas, como vimos, o seu aumento de peso depende nao sé das calorias ingeridas, mas também da maneira como as assimilamos. E 0 acicar de um pao sem nada ou com man- teiga sera assimilado mais depressa do que o do pao ao qual foi adi- cionado algum tipo de proteina. Varie entre pao com queijo magro, requeijao, queijo fresco, fiambre, mortadela, ou até mesmo presunto sem gordura. E. desfrute de todo 0 sabor do seu pao da manha... REGRA N.° 16 Coma devagar.Para perder peso de forma eficaz, ndo importa apenas aquilo que se come. Importa também «como» se come. E uma das regras que deverd ter sempre presente é a de comer devagar. Embora seja uma regra bastante simples, muitas pessoas esquecem-se dela, sem nogao de como comer devagar pode contribuir para uma redugéo do peso. Na verdade, comer devagar nao contribui apenas para uma melhor mastigagio, que se traduzira numa melhor refeicao. Varios estudos indicam que comer devagar contribui também para uma reducio da quantidade de alimentos que se ingere. Isto porque 0 nosso cérebro é que controla a nossa sensacao de saciedade, e s6 cerca de 20 minutos depois de comegarmos a comer é que 0 cére- bro emite essa sensacao. Se ingerirmos muitos alimentos, rapida- mente, nesse periodo de tempo, podemos estar a comer demasiado sem nos sentirmos satisfeitos, $6 depois teremos aquela sensacao de «enfartamento» que nos leva a perceber que comemos de mais. Ja se comermos devagar, poderemos sentir-nos saciados com a inges- tao de uma quantidade muito menor de comida. Todos nés conhecemos pessoas que habitualmente comem deva- gar. Levam garfadas pequenas boca, pousam os talheres para con- versar, e muitas vezes acabam por deixar comida no prato. E que, na verdade, com o passar do tempo, foi-se instalando uma sensagao de saciedade que fez com que o apetite pela comida no prato diminua. Para além disto, comer devagar ajuda a que a absorsao dos ali- mentos seja também menor e a digestdo mais eficiente, porque asenzimas trabalham melhor. Desta forma, também as nossas hormo- nas ligadas ao cétebro farao com que ele s6 volte a emitir a sensa- io de fome mais tarde. Resumindo: se comer devagar tem boas hipétese de comer menos, de absorver menos aquilo que come, de fazer uma melhor diges- tGo, e ainda de s6 voltar a sentir fome mais tarde. Por todas estas raz6es, lembre-se de nao comer a correr. Talvez nao tenha muito tempo para o fazer, no seu dia a dia atarefado, mas pense que isso pode fazer toda a diferenca numa dieta de emagrecimento. Masti- gue cada garfada aproximadamente 30 vezes, ¢ v4 pousando os talheres de vez em quando, para usufruir da sua companhia ou sim- plesmente olhar em volta, desfrutando do que tem em seu redor. REGRA N.’ 17 Nunca passe fome. Para emagrecer, tem de comer. |Jé the referi a importincia de nunca fazer longos periodos de jejum. AAs refeigGes devem ser fracionadas ao longo do dia, a fim de que 0s niveis de agiicar no seu sangue nunca baixem. Quando isto acontece, o que vier a ingerir ser4 mais rapidamente absorvido, de forma a compensar esse periodo de caréncia. Deve, portanto, comer varias vezes ao dia. Mas, mais do que isso: nao deve passar fome! Ao contrario do que muitas pessoas julgam =e oico frequentemente dizer que fazer dieta é fechar a boca -. para emagrecer é preciso comer. Imagine 0 corpo como um carro. ‘Ao fazer um trajeto continuo gastar4 muito menos gasolina do que se fizer um trajeto em «para-arranca». Da mesma forma, se formos comendo regularmente, ao longo do dia, a propria digestdo também queima calorias e metabolismo fica mais acelerado do que se fizer- mos apenas duas refeicdes por dia. Coma varias vezes ao longo do dia e, por favor, nao fique com fome! As refeigdes que fier devem incluir os alimentos que eu aconselho ~ restringindo os hidratos de carbono ~ mas devem ser saciantes. Se vai comer bife com legumes, coma um bom bife, que o sacie. Numa refeigo intercalar, nado coma um tringulo de queijo. Coma dois, juntamente com um rolinho de fiambre e uma gelatina. Desde que esteja a ingerir alimentos permi tidos, no deve ter medo de se saciar. Quanto mais saciado ficar, menos fome sentira na refeicdo seguinte. ‘Ao meu consultério chegam inimeros pacientes que j4 experi- mentaram todo 0 tipo de dietas, a maioria delas implicando muitaprovagio. Estas dietas, na maioria dos casos, so ineficazes, porque ninguém aguenta muito tempo a passar fome. E, geralmente, quando se volta a comer, ingere-se tudo aquilo ~ ou mais — do que nao se teve oportunidade de comer na fase de restri¢io. Comer pouco é desmotivante, e 0 corpo tem dificuldade em entender essa restri¢ao. [Assim que volta a ter comida, assimila-a mais rapidamente e arma- zena-a de forma a té-la reservada para um novo eventual perfodo de caréncia. Por isso € que vemos varias pessoas a emagrecer muito rapidamente, mas depois a recuperar ainda mais depressa 0 peso perdido. E que uma boa dieta ndo pode simplesmente deixar de ali- mentar 0 corpo. Deve, pelo contrério, reprogramé-lo, de forma a gue ele assimile de outra forma ¢ aprenda a gerir aquilo que Ihe é dado de forma correta. E essa a razdo de ser da minha dieta, e 0 motivo pelo qual a maioria dos meus pacientes nao volta a engordar. REGRA N.° 18 Beba 1,5 L a 2 L de dgua por dia.‘Ao contrario de muitos nutricionistas, permito que os meus pacientes bebam agua as refeigdes. Nao vejo qualquer inconveniente em que o facam e sio varias as vantagens: beber um a dois copos de égua a refeicao contribui para que se sinta saciado mais depressa, acabando por comer menos. Por outro lado, ajuda a que mais facil- mente consiga beber os 1,5 a 2 litros de Agua recomendados por dia. Tenho um grande niimero de pacientes que me dizem raramente beber égua. Quando lhes digo que tém que passar a beber 1,5 a 2 litros por dia, ficam apreensivos. Acham que nao vio conseguir. Parece-Ihes, imenso. Até que lhes explico que esta quantidade de gua corresponde acerca de 8 copos. Ha quem nao se imagine a andar sempre com uma garrafa de Agua atrés, mas a ninguém parece dificil beber 2 copos de gua por cada refeigo: 2 ao pequeno-almogo, 2 ao almogo e 2 a0 jan- tar. Mesmo para quem nao adora agua, isto € perfeitamente simples de cumprir. $6 lhe ficam, assim, a faltar 2 copos para chegar 4 quan- tidade ideal. Estes 2 copos que faltam podem ser, por exemplo, 2 cha- venas de cha & noite, enquanto vé no sofé o seu programa preferido. Ir bebericando um cha ajuda também a substituir 0 terrivel habito de petiscar bolachinhas no sofa depois do jantar. Existe hoje em dia uma variedade infindavel e deliciosa de chas: maga com canela, cha verde com tangerina, péssego, cha branco com rosas... se gostar do cha doce, substitua 0 acticar por adocante. Pode também beber uma agua com g4s ao lanche: com uma rodelinha de limao fica uma delicia e € uma excelente alternativa aos gelados na altura do calor. Saiu recentemente um estudo que demonstra que a casca da maca possui um componente (4cido ursénico) que ajuda o corpo a queimar mais calorias. Mais uma raz40 para inchuir a mag na sua alimentagao e, preferencialmente, coméla com casca. Para conhecer mais beneficios da mag, consulte a Regra n.° 23.REGRA N.° 21 Ingira fibras todos os dias. Existem dois tipos de fibras: soliiveis ¢ insoliveis. As soliveis encontram-se nas frutas, em alguns vegetais, no feijao, na aveia ou nas ervilhas, e so muito importantes quando se pretende perder ‘peso porque, ao ingeri-las, sentimo-nos mais facilmente saciados. As fibras contribuem para a regulacio dos nossos niveis de glicemia (a concentracao de glicose no sangue) porque tornam mais lenta a absorgio dos acticares. Jas fibras insoliveis esto presentes sobretudo nas frutas, nos gros e nos vegetais e contribuem para regular o funcionamento intestinal. Apenas parcialmente absorvidas, chegam intactas a0 intestino, onde absorvem elas préprias 4gua e gordura para serem climinadas, tornando o bolo fecal maior, mas também mais facil de ser excretado, evitando assim a obstipacio. Com a ingestio de fibras, € recomendavel ingerir também bas- tante gua, de forma a garantir a adequada formacao do bolo fecal € 0 correto funcionamento do intestino.‘Algumas das mais importantes funcdes das fibras no nosso organismo: — Estimulam a secrecao de saliva e suco gastrico; | ~ Enchem o estémago, proporcionando uma sensacio de saciedade; | —Regulam o transito intestinal; | No célon, ajudam a formar fezes moles e macias, ajudando no caso da priséo de ventre; — Atuam no metabolismo dos hidratos de carbono, tornando mais lenta a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguinea; —Reduzem a absorgao das gorduras ¢ do colesterol. As fibras solti- veis diminuem especificamente 0 colesterol LDL (mau colesterol). De forma a garantir a ingestiio da quantidade didria de fibras recomendada, sem prejudicar 0 seu peso, devera: © Comer 1 porgdo de fruta por dia (dentro da que é recomen- dada) para perder, até 2 para manter. Sempre que possivel, coma-a com casca, depois de muito bem lavada, ja que nela se concentra uma grande quantidade de fibra. © Comer pelo menos 4 porgdes de vegetais diariamente. Quando for possivel, coma-os com casca. Na sopa, por exemplo, em vez de os descascar, lave-os muito bem e cozinhe-os inteiros. © Prefira o pao feito integral, de centeio ou mistura, e diga «nao» ao pao branco (tipo carcaca), praticamente desprovido de fibra. * Na fase de manutencao, quando j4 puder adicionar arroz ou massa ao seu almogo, opte pelas versdes integrais, com mais fibra. «Na fase de manutencio, experimente o feijao, as lentilhas e as ervilhas como acompanhamento. * Elimine da sua dieta os alimentos processados (bolachas, refei- Ses pré-cozinhadas...), uma vez. que so praticamente despro- vidas de fibras; # Beba pelo menos 1,5 a 2 litros de agua (cerca de 8 copos) por dia para ajudar o transito intestinal.REGRA N.° 22 Sopa, s6 sem batata e cenoura. Muitas pessoas acham que se comerem «s6 uma sopinha» nao engordam. Mas importa saber de que tipo de «sopinha» estio a falar... E que se se tratar de uma sopa contendo batata, abobora ou cenoura (e, por vezes, mesmo massinhas e pedacos de pao!), é muito provavel que no conduza a nenhuma redugio de peso. Sobre as massas e 0 pao — que sao hidratos de carbono — ja falei em dicas anteriores, explicando que deverao ser restringidos na fase de reduco do peso. O pao deverd ser unicamente comido de manha, ea massa deverd ser reintroduzida na dieta apenas quando se atin- gir 0 peso que se pretende. Ja a batata, a abobora, a beterraba e a cenoura cozida sao igualmente hidratos de carbono muito ricos em agticar e com muito pouca fibra. Contribuem para um aumento de peso e nao 0 deixarao mais saciado, até pelo contririo.IG dos «proibidos» na sua sopa w Batata cozida — 88 w Repolho ~ <20 w Abébora - 75 wv Couve-flor ~ <20 v Beterraba ~ 64 w Tomate - <20 v Cenoura cozida - 49 w Espinafre — <20 w Brécolos - <20 w Couve ~ <20 w Alface - <20 wv Curgete - <20 wv Cebola ~ <20 w Alho-francés - <20 Para engrossar a sopa ¢ fazer o puré, pode usar curgete (com ou sem casca) e tera uma sopa com uma consisténcia muito parecida de uma sopa feita com batata. Tanto para a base, como em pedacos, a curgete, os brécolos, a couve-flor, o alho, a cebola ou 0 alho-fran- cés so excelentes op¢des, fornecendo muitos nutrientes importan- tes e permitindo uma maior sensagio de saciedade. A diferenga entre a cenoura crua e a cenoura cozida ‘A cenoura é um excelente alimento, rico em vitamina A, sais mine- rais como fésforo, potassio, cdlcio, cloro e sédio, e ainda vitaminas do complexo B. Contribui para a saiide da visio, da pele, do figado, do sistema nervoso, linfatico, do aparelho digestivo e respiratério. Tem propriedades antioxidantes, cicatrizantes, antissépticas e antimi- crobianas. Todas estas qualidades esto presentes quer na cenoura crua, quer na cozida. Mas a cozida tem um indice glicémico mais elevado, por- que 0 cozimento desestrutura 0 amido, o que aumenta a capacidade de absorcao do seu acticar. Logo, a cenoura cozida engorda mais do | que a crua.Um erro comum: almogar apenas sopa e fruta! Tenho varios pacientes que experimentaram perder peso ingerindo apenas ao almogo uma sopa e uma pega de fruta, sem qualquer pro- teina. E um erro, porque essa combinago de alimentos provoca um aumento rapido de insulina — sobretudo se a sopa for de batata, cenoura abébora -, gerando uma quebra rapida nos agticares. Na pratica: fome, fome, fome durante toda a tarde, o que mais facilmente o levaré a ingerir pao, bolachas e bolos. Se fizer 0 mesmo ao jantar, j4 nao serd preocupante, sobretudo se for para a cama cedo. Mas a hora do almogo ainda tem meio dia pela frente. Meio dia em que deverd controlar aquilo que ingere, sobretudo a par- tir do final da tarde. Por isso nao se esqueca: ao almogo, nao deixe de comer carne, peixe, ovos ou marisco. E muito importante para o sucesso da sua dieta!REGRA N.° 23 Prefira as magas e os frutos vermelbos e evite frutos exoticos | como a manga e a papaia. [As mags e os frutos vermelhos sto excelentes alimentos, com propriedades medicinais reconhecidas, que sao simultaneamente grandes aliados da sua dieta. Estudos realizados com a maga provaram que este fruto é exce- lente para os mtisculos e para a reducao do colesterol, glicemia e tri- glicéridos no sangue. A maga auxilia na redugao do mau colesterol, i que a pectina nela contida forma uma espécie de fibra na parede intestinal, que impede a absorcao do colesterol e de outras gordu- ras. A capacidade da mac na reducio de gorduras no corpo est diretamente relacionada com esta sua riqueza em pectina, uma fibra que ajuda no controlo da glicemia. Por sua vez, a pectina tem tam- bem propriedades anticancerigenas, j4 que atua ao nivel da divisao celular. Assim, a maga € também considerada anticancerigena, semelhanga dos frutos vermelhos. Do ponto de vista da saciedade, a maga € também um fruto com imimeros beneficios, j4 que as fibras contidas nesta fruta contribuem para uma sensagao de maior saciedade, que ajuda a manter-nos tontrolados até a refei¢ao seguinte. Por exemplo, a casca rica em fibras insoltiveis que nao sao digeridas e que ficam no estémago por mais tempo. Contém igualmente dcido ursénico que ajuda 0 corpo a acelerar e a queimar mais calorias. é os frutos vermelhos so também ricos em antioxidantes, pre- venindo a formacao de radicais livres e consequentemente de célu- las cancerigenas. Tém expressivas propriedades anti-inflamat6riasREGRA N.° 24 Coma legumes sem limites. Me ‘A maioria dos legumes contém um indice Glicémico bastante baixo ~o que os tora bastante aconselhaveis na sua dieta ~ mas as van- tagens deste grupo de alimentos esta longe de se ficar por ait * Sao excelentes para o intestino, j4 que contém fibras; * So alimentos bastante complexos de digerir, pelo que nos saciam bastante; © Sao muito ricos em vitaminas minerais; ‘* Além de terem um IG baixo, so ainda muito pouco caléricos e podem ser comidos em grandes quantidades. Por exemplo, 100 gramas de brécolos contém apenas 35 calorias, ¢ 100 gra- mas de alface apenas 18. E possivel encher um prato com legu- mes, ficando satisfeito por ter um prato cheio e efetivamente saciado, ingerindo uma quantidade muito baixa de calorias. Por exemplo, se comer uma boa posta de bacalhau com um ‘ovo cozido e um prato cheio de legumes, ficara saciado durante horas sem que seja necessério ingerir batata. Os legumes podem ser comidos em misturas muito saborosas (cebola, alho-francés, rebentos de soja, cogumelos, tomate...), salteadas num fiozinho de azeite, no vapor ou no wok. Nao ha nenhuma razio para se acompanhar sempre a carne ou o peixe com uma monétona salada de alface e tomate. Seja-criativo, aprenda a cozinhar os legumes de formas saborosas e variadas, para que lhe seja facil ingeri-los todos os dias nas refeigbes principais. Grelhe,Legumes a evitar (pelo seu IG mais elevado abébora e beterraba, milho, ervilhas. Uma forma de aumentar a ingestio de legumes é ingeri-los na sopa (ver Regra n.° 24). Uma boa sopa, sem batata, cenoura, abé- bora ou beterraba, é aconselhavel em qualquer idade, e em pratica- mente qualquer dieta. Mas tenha nogo de que, ao ingerir os legu- mes sélidos, sentit-se-4 mais facilmente saciado e com uma menor quantidade de legumes. O mesmo acontece com a fruta: ingerir uma fruta sOlida permite-nos uma maior saciedade do que ingerir um sumo de fruta, que geralmente nunca é feito com menos de duas ou trés peas. Com os legumes acontece o mesmo: ao triturd-los (na sopa) a sua capacidade de nos saciar é ligeiramente reduzida. Quando os comer na versio sélida, tera de os mastigas, o que levard mais tempo, e dessa forma 0 nosso cérebro emitir-nos-4 mais facilmente uma sen- sacao de saciedade (ver Regra n.° 16). Sob a forma sdlida ou liquida, o importante 6 que coma verdu- ras e legumes em abundancia, ao longo de todo o dia. Preferencial- mente acompanhados sempre por algum tipo de protefna, de forma a conseguir uma maior saciedade. A excecao € & noite, onde pode comer apenas uma sopa— aconselho que o faca trés dias por semana. Sobretudo se se deitar cedo, nao precisar de muito para ir para a cama satisfeito, pelo que um prato de sopa pode ser o suficiente,REGRA N.° 26 Adicione claras as suas receitas com ovos. ‘Até ha uns anos, acreditava-se que s6 se devia comer no maximo dois ovos por semana, sob risco de sobrecarregar o figado e promo- ver um aumento do colesterol. © ovo era mesmo considerado, por muitos, como um inimigo do aparelho cardiovascular. Hoje em dia, felizmente, sabe-se que esse tipo de precaucao néo faz sentido, exceto para pessoas que sofram de problemas hepati- cos. Os beneficios dos ovos sao intimeros e ultrapassam largamente quaisquer aspetos menos interessantes deste excelente alimento. Para além de ser uma proteina completa (a mais completa a seguir ao leite materno), e a sua gordura ser maioritariamente monoinsa- turada (gordura é, na verdade, um vicio. Os doces viciam. Se, durante uma semana, comer sempre uma sobremesa a seguir ao almoco, nao tenha diividas de que, nna semana seguinte, vai sentir falta dela todos os dias. Se, todas as noites, comer uma pequena tablete de chocolate, quando deixar de 6 fazer sentira falta dela. Se comer apenas um quadradinho, sentirfalta do resto, O nosso corpo habitua-se facilmente a este tipo de alimentos, viciantes. Felizmente, também se pode habituar aos bons alimentos. Se comecar a comer legumes a todas as refeigdes, sentir falta se um dia eles nao estiverem presentes. Se se habituar a comer uma peca de fruta a seguir ao almoso, sentiré falta dela, se nao a comer, © periodo da dieta servird para isso mesmo: para ganhar bons habitos, dos quais depois nao consiga prescindir. ‘Os meus pacientes viciados em doces sofrem durante os primeiros trés ou quatro dias a falta deles. Dizem-me mesmo que sentem uma espécie de «ressacan. Mas, depois disso, o seu organismo comega a libertar-se dessa dependéncia, e deixa de hes ser dificil abandonar os doces. Ainda assim, para lhes facilitar os primeiros dias, sugiro-lhes que: Nao comam a fruta sozinha, mas sempre acompanhada por uma proteina (um queijinho ou fatia de fiambre magro), para que 0 seu agéicar néo faca disparar o desejo por mais acticar. * Pela mesma razio, ndo comam muitos hidratos de carbono que facam disparar a insulina e aumentem a vontade de comer doces. # Bebam uma cola light a refeicao. Apesar de nao ter agticar, € adocicada e ajuda a suprir a caréncia dos doces. * Comam gelatinas light sem acicar. S40 também adocicadas, constituindo uma boa sobremesa alternativa. + Terminem a refeicio com um café, com adocante. © Mastiguem pastilhas sem acicar, sempre que tiverem vontade de comer um doce. Nao sao os melhores alimentos, mas podem ajuda-los a combater a dependéncia dos doces. # No Dia da Asneira, nao deixem de comer um doce. Como nao recorro a qualquer tipo de medicacao na minha dieta (ansioli- ticos ou inibidores de apetite, por exemplo), 0 Dia da Asneira fanciona como o «calmante> de que a pessoa precisa para enfren- tar com mais calma e outro animo a semana seguinte. Existem no mercado alguns medicamentos que dizem controlar 0 desejo de comer doces, como os com crémio, mas nao acredito na sua eficdcia. A vontade de comer guloseimas vem sobretudo da nossa cabeca, motivada pelo stress, pela ansiedade, pelas preocupagdes ou pelo cansaco. © doce tem um efeito calmante ¢ antisstressante ¢ parece dificil para muitas pessoas viverem sem ele. Mas é sempre possivel... e desejavel.REGRA N.° 49 ) Recorra ao cha para limpar 0 organismo. | Mc ché é sempre um bom aliado de uma dieta, seja ela de emagre- cimento ou de manutengio. Praticamente desprovido de calorias — a no ser que Ihe adicione agicar, o que nao é desejével -, 0 cha € hidratante e ajuda a promover uma maior sensacao de saciedade, fazendo com que coma menos, ¢ igualmente a que s6 volte a sentir fome mais tarde. Para além destas grandes vantagens, o cha tem intimeras outras. Dependendo do tipo de erva que eleja para o preparar, poderd beneficiar das suas propriedades terapéuticas. Seja para combater 0 sono, para 0 ajudar a regular a flora intestinal ou para acalmar a sua tosse, existem chds para todos os gostos, com todo o tipo de beneficios. E. alguns deles poderdo mesmo ajudé-lo a compensar alguns exageros alimentares. Deixo-lhe alguns exemplos: ® Cha verde: tem propriedades antioxidantes ¢ desintoxicantes. Se Ihe adicionar gengibre, estard igualmente a promover uma aceleracio do seu metabolismo. * Cha branco: tem as mesmas propriedades do cha verde, com a vantagem de que nao contém teina. © Ché de camomila: conhecido como tranquilizante, ajuda a redu- zir a ansiedade, logo, a controlar o apetite. © Cha de hibisco: combinando vitamina C, calcio e antocianina, ajuda a eliminar a retengao de liquido ¢ a combater a celulite. £ também rico em antioxidantes, ajudando a prevenir 0 enve- Ihecimento.© Cha de abacaxi: é também um bom diurético, contribuindo para o fim da retencao de liquidos. © Cha de cardamomo: tem efeito laxante e diurético, para além de antisséptico ¢ expectorante. © Cha de Silybum: diurético e regenerador das células hepaticas, é sobretudo reconhecido pela desintoxicagéo que promove do organismo, mesmo em casos de alcoolismo drogas. Se gostar, ndo deixe de usufruir dos beneficios do cha. Tenha ape- nas em atencio que ele também pode, a semelhanga do café, ter teina. Se jé toma cafeina suficiente, no seu dia a dia, opte por chés que nao a contenham.——. REGRA N-° 50 O que fazer nos trés dias antes da menstruagao. Muitas pacientes dizem-me que, @ medida que se aproxima o pri- meiro dia da menstruagao, sentem uma vontade de comer fora do normal, a que se acrescenta a vontade de ingerir doces. Isso acon- tece, provavelmente, devido a uma altera¢io hormonal, que faz com que as mulheres possam também ficar mais sensiveis (e chorar por tudo e por nada), com o humor alterado, com dores de cabeca, dimi- nuigdo da energia, inchago, retengao de liquidos, dores de barriga... £ aquilo a que habitualmente se chama de SPM ~ Sindrome Pré-Menstrual — e que atinge um grande niimero de mulheres, de formas diferentes. Em alguns casos, a tendéncia € para comer mais, e pior. Se isto lhe acontece, o conselho que Ihe posso dar é que «ataque» de frente essa vontade: durante os trés dias que antecedem a mens- truagio, coma trés quadradinhos de chocolate negro ~ mas s6 trés! ~ por dia. E preferivel que 0 faca, a perder 0 controlo daquilo que ingere. Se o corpo lhe pede acicar, opte pelo chocolate negro, que é menos calérico e mais saudavel, funcionando também como «calmante>, nesta fase. Quando aparecer a menstruacdo, esta neces- sidade desaparecerd ¢ sentiré menos fome. Volte a retirar o choco- late do seu cardapio diario e retome a dieta normal. 2. SOPA DE LEGUMES SEM BATATA5. BOLINHOS DE ATUM. Ingredientes 2 ovos 1 lata de atum (pode também utilizar bacalhau) Coentros ou salsa q-b. Queijo ralado 1 lata pequena de cogumelos Sal q.b. Preparagao Triture 0 atum, os cogumelos, os ovos, o sal e os coentros. Coloque 6 preparado numa frigideira antiaderente, em pequenas porgdes, € espalme levemente como se a fazer pequeninas panquecas. Quando se soltarem, vire-as até lhe parecerem bem para as retirar.£ uma ilusdo pensar que pode fazer uma dieta e atingir os seus objetivos mantendo na sua despensa os chocolates, as bolachas, os patés e as tostinhas. Numa fase que é necessariamente de maior res- trigdo, ter ao seu alcance esse tipo de alimentos é um forte teste a sua capacidade de resistir 4 tentagio. E, nessa fase, j4 estard a tes- tar-se o suficiente, nao precisa de exagerar... Por isso, opte por lim- par 0 armario e o frigorifico de tudo aquilo que poder tenta-lo ¢ leva-lo a por em causa a sua dieta. La diz 0 ditado que coragao que nao vé é um coragdo que nao sente. E, de facto, é muito mais facil no comer 0 que nao deve se nao tiver esse alimento em casa, do que resistir a um alimento que esta mesmo ao pé de si na despensa, sobretudo quando se teve um dia dificil ou se est4 no computador até a uma da manha. Claro que, se viver com outras pessoas, essa tarefa pode tornar- -se mais dificil. Como livrar a despensa dos cereais agucarados dos filhos, ou dos biscoitos do companheiro? Deverao aqueles com quem convive sofrer as mesmas restrigdes? A verdade é que hé ali- mentos que nao interessam a ninguém, quer se esteja a fazer dieta ou nao, Talvez seja a altura de trocar os cereais agucarados por pao com leite, ¢ os biscoitos por uma gelatina e um punhado de frutos secos. Todos ficariam a ganhar com essa troca, porque ela nao é apenas sin6nimo de peso controlado. £ também sinal de mais satide que, sobretudo no caso dos mais novos, é importante para se evitar problemas de peso a mais (com tudo o que dai decorre) no futuro.