Cepreaa

CENTRO DE PREVENCIN

ATENCIN

DE

ADICCIONES

Retorno Cerro Acasulco Nm. 18

Col. Oxtopulco Universidad
Delegacin Coyoacn, CP 04318
Telfonos: 56 58 39 11
56 58 37 44

Lydia Barragn Torres

Nayeli Ramrez
Araceli Flores

APRENDIENDO A CONTROLAR

ENOJO

Ahora haz un ejercicio en el que apliques instrucciones

positivas (en sus cuatro formas), distraccin del
pensamiento y tiempo fuera.
Situacin: ___________________________________
Instrucciones positivas
1. Frena conducta: ______________________________
2. Para pensamientos calientes: ____________________
3. Contina con tus actividades: ____________________
____________________________________________
Distrae tus pensamientos: ________________________
____________________________________________
____________________________________________
Aplica tiempo fuera: ____________________________
____________________________________________
____________________________________________
____________________________________________
Tranquilzate: _________________________________
____________________________________________

La prctica diaria de las

estrategias te permitir
controlar tu enojo
El enojo, al igual que cualquier otro sentimiento, tiene una
utilidad muy importante en la vida: nos prepara para
defendernos, especialmente cuando nos enfrentamos a
situaciones de tensin o agresin.
Es importante aprender a controlar el enojo porque, si es
muy
fuerte,
puede
llegar
a
dominar
nuestro
comportamiento y hacer que actuemos por impulso al
perder el control, lo cual resulta en consecuencias
desagradables para nuestra vida (prdida de amigos,
desintegracin familiar, separacin de pareja, problemas
legales).
Al enojarnos podemos elevar el tono de voz, usar palabras
ofensivas e incluso llegar a golpear a otra persona,
pudiendo causarle un dao fsico, emocional o hasta la
muerte. Todo esto te pondra en riesgo de perder tu
libertad.

Cmo es que funciona el enojo?

El incremento del enojo se realiza en cuatro pasos:

1. Suceso negativo

2. Pensamientos
calientes: sealan que
una situacin o persona
le molesta

4. Consecuencias
negativas

3. Conductas
violentas

Sugerencias para aplicar tiempo fuera:

Veamos un ejemplo de una situacin en la que crece el enojo
hasta generar una conducta violenta e inmediatamente la
opcin de cmo controlar el enojo.
Suceso
negativo
Tu familiar
llega tarde
a casa
despus de
una fiesta y
no te avisa.
Suceso
negativo
Tu familiar
llega tarde
a casa
despus de
una fiesta y
no te avisa.

Pensamientos
calientes
Pero qu le
pasa? Cree
que puede
hacer lo que
quiera?

Conducta
violenta
Cuando llegue le
gritars y le
hars saber lo
irresponsable
que es.

Consecuencias
negativas
Discutirn
muy fuerte y
ambos se
habrn
ofendido.

Pensamiento
positivo
Me voy a
calmar, no
vale la pena
alterarme. Lo
importante es
que est bien.

Cambio de
Consecuencias
conducta
positivas
Cuando l llegue
Te sientes
le preguntar si bien contigo
est bien y,
mismo por
cuando me d
haberte
una respuesta,
controlado y
me ir a dormir, por mantener
no sin antes
una actitud
decirle que
tranquila sin
hablaremos al
violencia.
da siguiente.

- Llega a un acuerdo con quienes convives para que todos

apliquen tiempo fuera.
- Cuando te retire no se vale: azotar puertas, golpear
objetos, gritar ni continuar hablando.
- De preferencia establezcan una seal para indicar tiempo
fuera.
- Solicita tiempo fuera tan solo con la evaluacin de tu
enojo.
- Elige con anticipacin el lugar al que irs al necesitar
tiempo fuera.
- Recuerda que aplicar tiempo fuera es un logro que te
permitir evitar el conflicto.
Qu bien! Usar tiempo fuera
me permite estar ms
tranquilo!

Instrucciones positivas para tener un ptimo desempeo al

realizar la siguiente actividad:
Ir al supermercado, pero primero har una lista para
comprar lo necesario.

Tiempo fuera
Esta tcnica consiste en alejarse de la situacin fsica y
mentalmente (ya no pensar ms en la situacin que caus tu
enojo). Una vez que te alejea de la situacin, realiza
actividades que te tranquilicen y distraigan. Sigue estos
sencillos pasos cuando ests en tiempo fuera:
1. Aljate fsicamente por un momento de la persona o
situacin que te est molestando.
Realiza alguna actividad
que te sea agradable.

2. Detn tus pensamientos y piensa positivo: Ya no voy a

pensar ms en eso.
Utiliza instrucciones
positivas

Cmo controlar el enojo?

Existen tres habilidades para controlar el enojo, que
pueden utilizarse una a la vez o se pueden combinar:
INSTRUCCIONES POSITIVAS
Frenar conducta
Parar pensamientos calientes
Tranquilizarse
DISTRAER TUS PENSAMIENTOS
TIEMPO FUERA
INSTRUCCIONES POSITIVAS

Instrucciones positivas
Es muy importante saber que lo que usted piensa
afecta su comportamiento. Cuando dices cosas negativas
provocas malas conductas (enojos) que te pueden llevar a
consecuencias negativas. Por eso es importante que te
digas cosas positivas que te ayuden a disminuir tu ira,
por ejemplo: Creo que estoy exagerando, tengo que
calmarme, Tengo que saber escuchar y respirar
profundamente para tranquilizarme, etctera.

3. Realiza otra actividad que te distraiga.

Utiliza distraccin del
pensamiento

Para tranquilizarme
puedo decirme cosas
como Calma,
tranquilzate.

Date instrucciones positivas para:

Frenar conducta: Tranquilo, aljate, no le
respondas.
Parar pensamientos calientes: No vale la pena que
est pensando en lo que me dijo.
Tranquilizarte: Puedo solucionarlo, pero necesito
estar tranquilo.

Distrae tus pensamientos

Esta tcnica consiste en distraer tu mente y no prestar
atencin a los sntomas del enojo. Tienes que aprender a
guiar tus pensamientos hacia lo positivo, hacia lo que te
haga sentir bien. Puedes conseguirlo haciendo lo siguiente:
1) Concntrate en lo que pasa a tu alrededor
2) Practica alguna actividad mental.
3) Haz ejercicio fsico.
4) Respira lento y profundamente

Si aplicas tus estrategias de

control emocional, logrars
mantenerte tranquilo y con
una sonrisa en el rostro.
Mirar por un rato a su mascota, leer el peridico,
correr y hacer un ejercicio de respiracin son algunas
de las cosas que puedes hacer para distraer tu mente.