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DISTRIBUCIN DEL ENTRENAMIENTO

Lunes: Pecho y Trceps

Martes: Espalda y Bceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 1 Y 2


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los LUNES Y JUEVES, trabajaremos el pecho, hombro, trapecio, trceps y
abdominales.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

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RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 1 Y 2


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los martes y viernes, trabajaremos el muslo, cudriceps, femorales espalda y
gemelos.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Sentadillas en maquina

Extensin de piernas

Curl de piernas

Remo con barra

Jalones detrs con poleas

Remo sentado con poleas

Curl de brazo con poleas

Curl de brazo con mancuernas

elevacin de pantorrillas sentado

elevacin de pantorrillas parado

Otros complementarios

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 3 y 4

Lunes: Pecho y Trceps

Martes: Espalda y Bceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.

Rutinas para el da lunes, trabajaremos el pecho y un tras para trceps y un para abdominales.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Press de banca

Apertura de banco inclinado

Cruces de poleas

Pec dec

Press de banca con agarre cerrado

Extensiones acostado

Jalones con poleas

Encogimiento con poleas

Abdominal

Otros complementarios

DISTRIBUCIN DEL ENTRENAMIENTO

Lunes: Pecho y Trceps

Martes: Espalda y Bceps

Jueves: Antebrazos y Hombros

Viernes: Piernas

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 3 y 4


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los MARTES, trabajaremos el muslo, uno para cudriceps, dos para femorales y tres
para gemelos.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Sentadillas

zancada

Extensin de piernas

Peso muerto

Curl femoral acostado

Elevacin de taln parado

elevacin de pantorrillas sentado

elevacin de pantorrillas parado

Otros complementarios

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 3 y 4


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los jueves, trabajaremos el pecho, hombro, trapecio, trceps y abdominales.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Press militar con mancuerna

Remo con barra

Elevaciones de hombro sentado

Elevaciones laterales con mancuerna

Encogimiento con mancuernas

Rotacin de piernas con brazos


estirados

Encogimiento con barra

Otros complementarios

plank

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 3 y 4


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los viernes, trabajaremos espalda, tres de bceps y antebrazo.

Todas las Series: 4 5.


Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Remo con barra

Jalones detrs con poleas

Remo sentado con poleas

Curl de brazos con poleas

Curl de brazos con mancuernas

Hammer curl

Flexin de brazos con poleas

plank

Otros complementarios

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 5 y 6


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los lunes, trabajaremos pecho trceps abdominales.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Press de banca

Apertura de banco inclinado

Cruces de poleas

Press de banco inclinado con barra

Press de banca con agarre cerrado

Extensiones acostado

Jalones con poleas

Abdominal

Otros complementarios

Encogimiento con poleas

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 5 y 6


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los martes, trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para cudriceps, dos de
femorales y tres de gemelos.
Todas las series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Sentadillas

zancada

Extensin de piernas

Peso muerto

Curl femoral acostado

Elevacin de taln parado

elevacin de pantorrillas sentado

elevacin de pantorrillas parado

Otros complementarios

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 5 y 6


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.
Rutinas para los jueves, trabajaremos el pecho, hombro, trapecio, trceps y abdominales.
Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Press militar con mancuerna

Remo con barra

Elevaciones de hombro sentado

Elevaciones laterales con mancuerna

Encogimiento con mancuernas

Rotacin de piernas con brazos


estirados

Encogimiento con barra

Otros complementarios

plank

RUTINAS PARA EJERCICIO SEMANA 5 y 6


Empezaremos a realizar esta rutina con los ejercicios mencionados en el orden establecido con las
repeticiones y series indicadas.

Rutinas para los viernes, trabajaremos espalda, tres de bceps y antebrazo.


Todas las Series: 4 5.
Con repeticiones: 12 o 15
Descanso: 60 segundos

Remo con barra

Jalones detrs con poleas

Remo sentado con poleas

Curl de brazos con poleas

Curl de brazos con mancuernas

Hammer curl

Flexin de brazos con poleas

plank

Otros complementarios