La postura de meditacién ideal Cualquier postura que refleja 0 conduce a un estado de consciencia superior es co- nocida, en la terminologfa tradicional, como “mudra”. El mudra ideal de meditacién es la postura del loto completo, consistiendo en siete diferentes aspectos: 1.- Las piernas deben entrecruzarse con un pie sobre el muslo de la pierna opuesta y la planta del pie apuntando hacia arriba (en el loto completo). 2.- La columna vertebral deberd encontrarse derecha, sin que la espalda se encorbe ni arquee. 3.- Las manos sobre el regazo, dos 0 tres pulgadas debajo del ombligo. Las palmas de las manos deberdn estar dirigidas ha- cia arriba, una sobre la otra de modo que la punta de los dedos pulgares se toquen ligeramente. Esta posicién se conoce como “dhyana mudra” (ver fig. 2). Fig. 1. La postura de medita- cién ideal.\ ee? Fig. 2. Mudra de dhyana. Fig. 3. Vista lateral mostrando el asiento de cojines.66 Guia ala postura Fig. 4, Vista lateral mostrando el asiento de banco pequefio. Fig. 5. Persona sentada en una silla. Fig. 6. Senténdose con la espal- da contra Ja pared. 4.- Los hombros deberdn relajarse, diri- giéndolos levemente hacia atras, para asi mantener el pecho abierto. 5.- La cabeza deberd equilibrarse sobre la columna vertebral, con una ligera inclina- cién hacia delante. 6.- Los ojos cerrados o semi abiertos mi- rando hacia abajo. 7.- Los labios relajados y apenas tocéndo- se, la lengua rozando el paladar y el men- t6n igualmente relajado. Cabe enfatizar que esta es la postura ideal. A pesar de que encontraremos poca difi- cultad en llevar a cabo las posiciones de los puntos 2 al 7, muy pocos occidentales serdn capaces de efectuar dicha postura con las piernas en loto completo. Afortunada- mente no es indispensable plegar las pier- nas de esta manera, sino que hay diferen- tes variaciones que son casi igual de ade- cuadas. Si observamos los dibujos segura- mente encontraremos una posici6n que, para empezar nos acomode, pudiendo mejorar- la posteriormente de una manera gradual. Si nos resulta dificil sentarnos con las piernas cruzadas, es casi igual de adecua- do sentarse en un banquillo pequefio o en una pila de cojines. O si esto también es dificil, puede usarse una silla normal como en la figura 5. Debera observarse que las patas traseras de la silla se encuentran li- geramente levantadas con algtn tipo de apoyo, para asi llevar el peso del cuerpohacia el frente. Si nuestra espalda es dé- bil, podemos tratar de sentarnos en el sue- lo contra la pared (fig. 6). Ajuste de la postura de medita- cidn Es titil aprenderse la siguiente rutina para el ajuste de la postura, dado que asf cada vez que nos sentemos a meditar, tendre- mos una forma sistematica de evaluar nues- tra postura, y con la practica dicha rutina pasara a ser de naturaleza secundaria. La mayoria de las veces no nos Ilevard mas de unos cuantos segundos, aunque otras veces necesitaremos pasar un poco mas de tiempo. Rutina para el ajuste de la pos- tura. 1. Debera escojerse un banquillo o cojin que parezca de la altura correcta. Con las piernas en cualquiera de las tres formas que se muestran en las figuras 7, 8 y 9; sin preocuparnos mucho por el momento si es que nuestras rodillas no tocan el suelo. 2. La pelvis deberd ajustarse de tal modo que el 4ngulo que forme sea mds o menos recto, sin Ilevarlo demasiado hacia atras o hacia adelante (puede ponerse una mano Guia a la postura 67 Fig. 7. Medio loto. (= Fig. 8. Un pie sobre la panto- rrilla. Fig. 9. Una pierna enfrente68 Guta a la postura Fig. 10. Pelvis. Fig, 11. Columna vertebral, pecho, hombros y brazos. atrds y otra adelante para juzgar con mds facilidad como en la fig. 10), dandonos cuenta asimismo, de la sensacién experi- mentada en los dos “huesos sobre los que nos sentamos”. La posicién correcta de la pelvis pone a estos huesos en un maximo contacto con los cojines. 3. El mantenernos conscientes en estos huesos nos permite elevar la columna ver- tebral ligeramente para asi enderezarla, evi- tando la rigidez. Si hacemos una respira- cién profunda una o dos veces, nuestro pecho al igual que la caja tordcica se abri- ra. Los brazos y hombros deberdn relajar- se, acomodando las manos sobre el rega- zo, de tal forma que no ejerzan presién alguna en la posic6n relajada de los hom- bros y brazos. Puede resultar de ayuda co- locar un cojin pequefio en el regazo como apoyo para las manos, las que podrdan re- lajarse con mayor facilidad. Esto, asimis- mo, ayudaré a que los hombros se relajen. Podemos colocar una mano sobre la otra, como en el “mudra de dhyana” o en cual- quier otra posicién cémoda. 4. Para ajustar la posicién de la cabeza deberemos darnos cuenta del cuello como una extensién de la columna. Si es nece- sario podemos mover la cabeza hacia atras y hacia delante hasta que se sienta equili- brada. Deberemos sentir el punto en don- de el créneo encuentra equilibrio con lacolumna vertebral, moviéndolo un poco hacia adelante, de tal manera que la mira- da se encuentre dirigida hacia el suelo cerca de nuestro asiento, tratando de relajar la cara, el mentoén, la lengua y la garganta. Finalmente tendremos que revisar c6mo nos encontramos en esta postura, espe- cialmente la alineacién del tronco de lado a lado y de atrds para adelante. Puede re- sultar de ayuda mecer la pelvis ligeramen- te para equilibrar el tronco; ésto puede Ile- varse a cabo durante el tercer paso. Es ne- cesario comprobar que no existan faltas bdsicas como encorvamiento o arqueo de la espalda, y que se haga cualquier ajuste que sea necesario. Una vez familiarizados con los errores mds comunes podremos ajustar variaciones ligeras répidamente. Ajuste de la postura. (a) Ajuste de la altura del asiento. Una vez que hemos establecido nuestra postura, atin las mas ligeras variaciones en la altura del asiento pueden suponer una gran diferencia. La altura adecuada nos pro- porcionaré el correcto equilibrio del cuer- po y esta sensacidn nos facilitaré el ajuste de las piernas y la espalda. Un asiento demasiado alto. Si el asien- to se encuentra demasiado alto, la parte superior de la pelvis sera empujada hacia adelante automaticamente y el coxis hacia atrds. En dicho caso la tendencia seré el Guiaa la postura 69 Fig. 12, Cabeza.70 Guia ala postura =) Fig. 13. Arquedndose: = Ocasiona dolor en 1a parte in- ferior de la espalda. ~ Tendencia a irse hacia el fren- te. = Tendencia a empujar el co- xis hacia afuera inclinarse hacia adelante y el arquear la espalda para compensarlo, lo que provo- card tensi6n en la parte inferior de la es- palda y por lo tanto dolor en esa 4rea. Remedio: Si es una diferencia ligera, sera suficiente intentar sentarnos derechos; de lo contrario ser4 necesario encontrar un asiento mas bajo. Un asiento demasiado bajo. Si el asiento es demasiado bajo el efecto sera el contra- rio; la parte superior de la pelvis tendera a irse hacia atraés y el coxis hacia adelante, en tanto que nos dejaremos caer sobre la parte inferior de la espalda. Al tratar de evitar que nuestro cuerpo se vaya hacia atrés tenderemos a encorvar la espalda, cerrando el pecho al mismo tiempo. Todo esto provocaré tensién y dolor en el cuello y los hombros. Remedio: Si la diferencia es pequefia con sentarnos derechos remediaremos la difi- cultad, de lo contrario deberemos encon- trar un asiento mds alto. Nota: Sentarse derecho no significa poner la espalda completamente derecha como el palo de una escoba, sino manteniéndo la curvatura natural de la espalda. (b) Sentirse bien no quiere decir que la postura esté bien.Como vimos en la primera seccién, la po- sicién del asiento en su totalidad deberé encontrarse en equilibrio y simetria, sin embargo existe un problema que tendre- mos que considerar. No es posible asumir que la postura esta correcta cuando se sienta correcta. Con frecuencia lo que se siente correcto es tan sélo lo que estamos acos- tumbrados a sentir. Entonces cuando al- guien nos pone en una postura mejor, en un principio puede resultar poco familiar, incémoda y hasta algo torcida; ésto hard que queramos regresar a la postura fami- liar, a pesar de que sea incorrecta y hasta dafiina. Aunque hayamos estado practicando me- ditacién por un largo tiempo, no debemos usar como guia lo que se siente correcto 0 incorrecto, sino que debemos tratar de con- seguir una asesorfa objetiva. Como mu- chas otras cosas en la vida, no resulta fa- cil identificar nuestros malos h4bitos, ni mucho menos cambiarlos, para ello hace falta atencién personalizada y asesoramien- to. Estas paginas no ser4n suficientes, sino que necesitaremos pedirle a nuestro ami- gos que observen nuestra postura de me- ditacién y que nos hagan comentarios al respecto. Asimismo es aconsejable parti- cipar en clases de meditacién y retiros de vez en cuando, en los que se ofrezca la instruccién necesaria. Guta a la postura 71 ay Fig. 14. Encorvandose: — Ocasiona torticolis, dolor en los hombros y parte superior de la espalda. — Tendencia de Ja espalda a irse hacia atras si se est relaja- do.72 Guta a la postura Fig. 15. Cojin o manta doblada para el banco. (c) Dolor. Si existe dolor, este serd un signo de que la postura es incorrecta. Por supuesto ha- brén incomodidades pasajeras, sentimien- tos de malestar, picores, quejas y dolores que ser4 mejor ignorar; éstas nunca termi- narén y si no decidimos aguantar algunas de ellas nunca llegaremos a asentarnos. Estas molestias, como se indicé anterior- mente, estan conectadas frecuentemente con cierta agitacién interna, asf como con una mente desasosegada que se incomoda y obsesiona con molestias menores. Si nos entregamos en dicha agitacién no podre- mos conectar con la meditacién y moles- taremos a otras personas que se encuen- tren meditando en la misma habitacion. Si es éste el caso, debemos tratar de identifi- carlo y cambiar la direccién de nuestra aten- cién. Sin embargo existen otros dolores que pueden ser sefiales de peligro, un dolor au- téntico nunca surge sin ninguna causa. Por ejemplo, los entumecimientos nunca de- berdn ignorarse, ni es aconsejable tampo- co dejar que nuestros miembros se ador- mezcan por completo. Tampoco deberdn ignorarse los dolores agudos, ya que éstos generalmente indican que algo anda mal. Puede sonar obvio, pero hay mucha gente que cree que la practica de la meditacién - requiere un ascetismo y un sacrificio cor- poral considerable. La tradicién budista nos recuerda que el cuerpo humano es muyvalioso y dificil de obtener, sirviéndonos como base para la prdctica de meditacién, el logro de la visién profunda e incluso el logro de la Iluminaci6n, por lo que debe- mos tratarle con respeto y bondad. Formas para facilitar la postura de la meditacién El entrenamiento fisico es la solucién a largo plazo que nos ayudar a vencer las dificultades en la postura, y debido a ello, mas adelante veremos algunos ejercicios que pueden ser de ayuda. Sin embargo, por el momento existen algunas formas para lograr mas facilmente una postura senta- da. A excepcién de los paises célidos, 0 cuando el obstaculo de la pereza y letargo se encuentren presentes, en general, es de ayuda mantener las piernas y la cadera ca- lientes. El calor aminora los dolores tem- porales y sin importancia, que se mencio- naron en la seccién anterior. Ya sea que uno se encuentre de rodillas o con las pienas entrecruzadas, es aconsejable colocar una manta doble o un tapete de goma espuma debajo de las piernas. Esto no s6lo aisla las piernas del suelo, sino que ademas pro- tege las rodillas, y ayuda a aquellos que se sientan arrodillados a quitar parte de la presién de los tobillos y del empeine. Gutaa la postura 73 Fig. 16. Tapete o manta para apoyar las rodillas. Fig. 17. Cojin para la rodilla alta. Fig. 18. Manta para mantener las piernas calientes.74. Guia ala postura De hecho, cualquier presién puede ali- viarse con cojines de diferentes tamafios. Algunas personas hallan que un cojin pe- quefio o un rollo de tela resulta de ayuda si se coloca debajo de una rodilla dolori- da, o debajo de un tobillo que esta causan- do presién en la pantorrilla. Si una de las rodillas no toca el suelo, un pequefio cojfn debajo de ésta puede servir de apoyo. Finalmente, unas manos incémodas pue- den ser una fuente de distraccién, por lo tanto el colocar un cojin debajo de éstas resultaré de ayuda, asf como el poner al- guna superficie plana sobre la que poda- mos colocar las manos firmes y equilibra- damente. El cojin deberd ser lo suficiente- mente alto para tomar el peso de los bra- zos y hombros, de tal manera que éstos pueden relajarse con facilidad al ser lleva- dos hacia atras, lo que a su vez permitira que el pecho se abra libremente. ‘Tomado del libro: La Meditaci6n y la transformacién de la mente_Kamalashila y otros. Fundaci6én Las 3 Joyas