Introduccin

A qu precio te sale el kilmetro?

Por qu es tan importante la intensidad?

Combustibles que utilizas en las distintas intensidades

Combustible utilizado en cada especialidad

Pasos que marcan la diferencia

Antes de la metamorfosis

Nos ponemos en marcha

Correr con las galletas en el gaznate

Estirar no es lo mismo que calentar
El famoso muro
Se te puede amargar la miel
Miel dulce tesoro

A la ducha

PARTE I. LOS ALIMENTOS Y SU APLICACIN EN EL RUNNER

Los carbohidratos

Qu es el ndice glucmico?

Factores que modifican el ndice glucmico

Carbohidratos antes del entrenamiento o competicin

Carbohidratos durante el entrenamiento o competicin

Carbohidratos despus del entrenamiento o competicin

La carga Glucmica

Las protenas

La protena el peor de los combustibles

Los aminocidos

Necesidades de protena

Las grasas

Grasas perjudiciales

Grasas saturadas

El aceite de coco, saludable o perjudicial?

Grasas hidrogenadas, semi-hidrogenadas y grasas trans

Grasas saludables
Grasas insaturadas

El colesterol, dnde estn los lmites?

Omega- 3

Omega- 6

Equilibrio entre Omega-3 y Omega-6

Omega-9

Utiliza las grasas para mejorar el rendimiento

Cuando evitar el consumo de grasas

Cuando interesa consumir grasas

La fibra

La fibra y su influencia en la dieta deportiva

Las vitaminas

Tipos de vitaminas

Las vitaminas que ms interesan al runner

Las joyas de la corona: Vitaminas del grupo B

Los minerales

Principales minerales para el runner

Evita la osteoporosis: Practica running

El hierro: evita la anemia

Los sherpas de la sangre: Los glbulos rojos

El hierro y la sospecha de una anemia

Los tipos de hierro y su absorcin

PARTE II. EL ENTRENAMIENTO OSCURO

Quieres perder peso? errores que no debes cometer

Errores ms frecuentes

Desayuno escaso

Suprimir almuerzos y meriendas

Homenajes para cenar

Consecuencias de una mala dieta

Prdida de masa muscular

Ataques de ansiedad

Efecto yo-yo

Consecuencias de una dieta inadecuada en el runner

Entrenar en ayunas

Por qu en ayunas?

Condiciones para entrenar en ayunas

Es til? Los estudios as lo demuestran

No se pierde masa muscular al entrenar en ayunas?

Se acerca la hora: la ltima semana

Qu es el fenmeno de supercompensacin?

Dietas para la sobrecarga de glucgeno

Dieta disociada escandinava

Dieta de sobrecarga

Ejemplo de men para los tres das anteriores a la prueba

Alimentacin el da de la prueba

Ejemplos de errores que marcan la diferencia

El bizcocho asesino

Lentejas para desayunar

Cuestin de huevos

Consejos para el da sealado

Qu cantidad de carbohidratos debo comer?

Opciones de desayunos si la prueba es por la maana

Opciones de comidas si la prueba es por la tarde

Slo queda una hora para la competicin o entrenamiento a medio da

Alimentarse en ruta

El vaciado gstrico

Qu debo comer y en qu momento

Kilmetro vertical, 5k y 10k

Media maratn, maratn y ultra fondo

La excepcin: Protenas y grasas en pruebas de ultrafondo

El glosario de geles y barritas

Cmo tomarse los geles

Qu contienen los geles y barritas

Carbohidratos de accin rpida

Carbohidratos de accin lenta

Aminocidos

Vitaminas y minerales

Recuperar cuando acaba el esfuerzo

La calidad de los carbohidratos que debes comer

Momento del consumo de carbohidratos

Cantidad de carbohidratos que debes consumir

Caso prctico para una recuperacin completa

Cuntos granos de arroz tengo que comer?

Cmo personalizar un men

Cmo calcular en gramos las raciones de un men

La hidratacin

La importancia del agua y los electrolitos

Intoxicacin por agua en maratones

Cul es el mejor momento de una mujer para competir?

La sudoracin durante el ejercicio

Riesgos de la deshidratacin

La hidratacin adecuada

Hidratacin en los momentos previos a una carrera

El caf antes de correr

Durante el ejercicio

Cul es la bebida rehidratante que ms te interesa?

Fabrica tu propia bebida isotnica

Hidratacin para distintas distancias

Entrenamientos o carreras inferiores a una hora de duracin

Entrenamientos o carreras entre 1h y 1h 30 de duracin

Entrenamientos o carreras superiores 1h 30 de duracin

Despus del ejercicio

La cerveza una buena opcin para rehidratar

Los calambres en pruebas de larga distancia

Causas relacionadas directamente con los calambres

Una amenaza para tu salud: El uso de ibuprofeno en carrera

Cmo evitar los calambres

La suplementacin ideal para un corredor

Aminocidos ramificados (BCAA)

L-Carnitina
L-Glutamina

Los antioxidantes

La cafena

Tabla calrica
Tabla de ndices glucmicos

Estoy convencido que ms de uno se ha podido ver reflejado y ahora entiende algunas cosasDe todos los modos, no hay nada como la realidad y la situacin que te voy a contar es un ejemplo real y est en consonancia
con el extracto del artculo anterior y las mismas teoras que te haba contado anteriormente. Me sucedi durante
la pasada Vuelta Ciclista a Espaa cuando me diriga en un coche a la salida de la tercera etapa y en el que me
acompaaba un periodista.

Comenzamos a charlar y me comentaba que estaba preparando la maratn de Bilbao que se celebraba en octubre. Y se lamentaba que tena que hacer filigranas para poder entrenar. Era padre de dos nios pequeos de
los que se haca cargo a primera hora de la maana hasta que los llevaba al colegio, luego iba a la redaccin y
cuando llegaba a casa era la hora de los baos y cenas. Se le hacan las diez de la noche cuando se calzaba las
zapatillas y sala a correr. Cansadsimo despus de una jornada semejante. No me extraa porque hasta yo me
haba cansado segn lo estaba contando

Le coment que porque no madrugaba y sala a correr a primera hora. Que adems de poder hacerlo fresco, un
buen desayuno posterior le hara estar ms activo a lo largo del da y por la noche podra estar ms tranquilo. Pero
no, me dijo que era imposible. Que lo haba intentado en alguna ocasin pero que luego estaba muy cansado
todo el da. Le dije que no poda ser que terminase tan cansado, salvo que fuese muy intensivo el entrenamiento,
y que algo no cuadraba. Y efectivamente, tras hacerle unas pocas preguntas, comprob que no lo haca mal, sino
muy mal. l slo haba corrido una maratn hasta la fecha, la cul le cost 3h 30. Lo que quiere decir que el kilmetro le sali a cinco minutos. Y durante sus entrenamientos estaba haciendo las tiradas a cinco minutos. Pude
hacerle entender que estaba compitiendo durante sus entrenamientos. En esa Vuelta a Espaa volv a coincidir
con l y me haba hecho caso. Haba salido a correr algn da a primera hora de la maana antes de la etapa a
615. Estaba encantado de la vida porque terminaba fresco.

Al contrario, en una comida en la que abundan los carbohidratos de alto ndice glucmico, adems de
transformar parte de ellos en grasa, a las pocas horas se produce una mayor ansiedad de azcar.

20

_
FACTORES QUE MODIFICAN EL NDICE GLUCMICO
El que podamos alterar el ndice glucmico de un carbohidato es una opcin que nos puede resultar muy
prctica a la hora controlar su inclusin en la dieta y en especial en determinados momentos deportivos.

Veamos los factores que pueden afectar al ndice glucmico de un carbohidrato:

Grado de coccin y elaboracin: La coccin de los alimentos es muy importante. Por ejemplo, un plato de
pasta que tiene un ndice glucmico moderado, puedes convertirlo en alto ndice glucmico si los haces
ms de la cuenta. Deben hacerse al dente porque de lo contrario vas a facilitar el trabajo a las enzimas y
cuando la pasta llegue al estmago, se degradarn ms rpidamente los almidones y pasarn a glucosa
ms rpido.

Combinacin con protenas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gstrico (se explicar ms adelante) y por lo tanto, se reduce el ndice glucmico.

Los fitatos: disminuyen la absorcin de los hidratos y por lo tanto su ndice glucmico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Algo a tener en
cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorcin del hierro, el calcio o el magnesio.

La fibra: su presencia disminuye el ndice glucmico.

Factores que alteran el ndice glucmico

Grado de coccin y elaboracin del alimento
Mezclar con Protenas
Mezclar con Grasas
Mezclar con Fibra
Fitatos en ciertos alimentos

Una vez que hemos visto por qu los hidratos tienen un ndice glucmico y de la forma que podemos modificarlo, vamos a ver muy escuetamente, cmo los debes escoger ante distintas situaciones deportivas. En
captulos posteriores se explicar de forma ms amplia y detenidamente.

_
CARBOHIDRATOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
O COMPETICIN
Con el fin de que el proceso de digestin no se vea entorpecido ni interrumpido por el comienzo del ejercicio, lo ms recomendable es hacer la ltima comida tres horas antes de la salida. Aunque como veremos
en captulos posteriores, si dispones de menos tiempo desde que ingieres alimento hasta que comienzas
a correr, la cantidad de hidratos ir en proporcin a ese margen de tiempo.

Si tres horas antes de correr ingieres carbohidratos de alto ndice glucmico, cuando llegues a la salida tendrs la glucosa en los pies o a saber dnde. Por lo

44

45

LOS EXPERIMENTOS CON GASEOSA

Y ahora es el momento de contar el caso real de la amiga de mi mujer que tambin particip en la maratn
de Paris.

Comenz a sentir molestias estomacales sobre el kilmetro treinta y termin vomitando dos kilmetros
ms tarde. Es muy difcil que alguien se ponga a vomitar espontneamente. Por lo que generalmente y
una vez en marcha, suele estar relacionado con algo que se ha ingerido, tanto lquido como slido, y que
no ha sentado muy bien.

Esta chica llevaba dos geles para avituallarse durante la maratn. Cuando fue abrir el segundo gel se le
cay al suelo. Para recuperarlo tena que ir en sentido contrario a la prueba, localizar el gel entre multitud
de corredores y recogerlo. Muy complicado y hasta peligroso. Pero no haba problema porque iba en
compaa de otro corredor que casualmente le sobraba un gel y que con gusto se lo iba a ceder. O sea, que
Blancanieves estaba a punto de morder la manzana que iba a ser su perdicin. El desenlace ya lo sabis.

_
CARBOHIDRATOS DESPUS DEL ENTRENAMIENTO
O COMPETICIN
Aqu debes mostrar especial inters cuando la sesin de entrenamiento haya sido intensiva y por supuesto,
despus de una competicin o una salida de mayor duracin.

Particularmente en estos casos es primordial, fundamental e importantsimo hacer la toma de hidratos de

carbono en las dos primeras horas una vez finalizado el entrenamiento o competicin. Siempre carbohidratos de alto ndice glucmico para recuperar los depsitos de glucgeno lo antes posible.

Una vez que te hayas recuperado y comiences a tener apetito, debes tener cuidado. Haber perdido excesivo peso durante una prueba (la mayor parte es agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras
porque slo se asimila una cantidad determinada de carbohidratos. Como sabes, el resto pasar a formar
49

parte del tejido adiposo. Aunque el pulsmetro te diga que has quemado 3000 caloras, la recuperacin de
los depsitos han de seguir un proceso. En la ltima parte del libro encontrars un captulo exclusivo para
poder seguir las pautas adecuadas para una recarga sin coger peso.

Antes del ejercicio

Bajo y moderado ndice glucmico

Durante el ejercicio

Alto ndice glucmico

Despus del ejercicio

Algo ndice glucmico

_
LA CARGA GLUCMICA
Hace unos aos a la hora de seleccionar los carbohidratos se tena en cuenta dos clases: carbohidratos
simples y complejos.

Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rpidamente. Pero ms tarde se

comprob que era ms efectivo hablar del ndice glucmico, ya que, supuestamente, hay alguna excepcin. Por ejemplo, la fructosa es un carbohidrato simple y sin embargo tiene un ndice glucmico bajo (30).
O sea, que tarda en transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos
deportivos para enlentecer el efecto del

50

Protenas de origen animal y derivados:

PESCADO

CARNE

Protena en 100g

Protena en 100g

Almeja fresca

13.6

Chorizo

13.6

Almeja cocida

12.1

Chuleta de cerdo

17.5

Arenque fresco

16.8

Chuleta de Cordero

15.4

Arenque frito

21.9

Codorniz

16.7

Atn fresco

18.9

Conejo asado

29.1

Atn conserva

33.2

Gallina

17.3

Besugo 17

Huevo

13.6

Boquern fresco

21.2

Jamn Serrano

31

Boquern en conserva

22

Jamn York

17.2

Cangrejo fresco

14,2

Lomo adobado

18

Cangrejo cocido

14

Lomo asado

23.7

Emperador 17

Morcilla

22.5

Gallo

20.6

Mortadela

10

Gambas frescas

20.1

Pat de cerdo

10

Gambas cocidas

22.3

Pavo

18.6

Lenguado fresco

17.3

Pollo

18

Lenguado cocido

19.4

Salchichas Frankfurt

14

Lenguado frito

20.1

Salchichn

20.5

Mejilln fresco

9.8

Sobrasada

10.5

Mejilln cocido

16.8

Merluza fresca

16.7

Merluza cocida

18.3

Merluza frita

18.9

Mero 19.2
Pescadilla fresca

16,4

Pulpo 10,6
Salmn fresco

20,8

Sardina fresca

21.8

Trucha fresca

19.8

VITAMINA D
Vitamina liposoluble la cul slo es absorbida en el intestino en presencia de la bilis. Si te dijese que los vampiros tienen
carencia de esta vitamina, cul podra ser la causa? Muy fcil, esta vitamina se produce en el organismo tras la exposicin
a los rayos solares.
Imprescindible para la absorcin del calcio, por lo que es necesario un correcto balance del magnesio. Por lgica,
un exceso en el consumo de vitamina D puede llegar a reducir al mnimo los valores del magnesio con los problemas derivados en la carencia de ste mineral (estados de cansancio, apata, calambres, contracturas, arritmias,
etc.)

145

Quien haya trabajado la resistencia aerbica a bajas y moderadas pulsaciones, tendr un msculo licenciado en
la metabolizacin de las grasas. Y posteriormente, el hecho de realizar entrenamientos en ayunas se podra decir
que es sacarse un master en la quema de grasas.

Pero no todos los corredores dan el perfil para realizar este tipo de entrenamiento por que no todos son capaces
de salir a correr en ayunas. De momento hace falta tener un mnimo nivel y capacidad aerbica. Tampoco es til
para todas las especialidades. Evidentemente, para aquellos corredores en que su especialidad son pruebas de
tipo intensivo no son prcticos este tipo de entrenamientos. Sin embargo, para corredores de largas distancias
como maratn y pruebas de ultra fondo pueden ser muy interesantes.

Otra aplicacin de esta prctica puede ser con objeto de perder peso. Un ciclista a diferencia de un runner, puede hacer varias horas continuadas de bicicleta sin machacar sus msculos y articulaciones (como es el caso del
runner), por lo que el ciclista tiene ms fcil utilizar este tipo de entrenamiento para afinar y perder peso. En el
caso del runner no es tan efectiva esta prctica por cuestin de tiempo ya que tendra que realizar excesivo nmero de horas para quemar la mayor cantidad de grasas. Y es que con el entrenamiento en ayunas, en la primera
hora de ejercicio el msculo utiliza un 45% de grasas (no olvidemos que los primeros veinte o treinta minutos
son anaerbicos y se utiliza glucosa independientemente de la intensidad), en la segunda hora el 65% y es en la
tercera hora cuando resulta ms efectivo con el 95% de utlizacin de grasas. Por supuesto, siempre que se realiza
a una intensidad adecuada.

Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las de seguir
la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres primeros das al ser de alta
intensidad, con el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tienes asegurado el vaciamiento de los depsitos.

En una sobrecarga normal, quizs se pueda extender algo ms el entrenamiento en los tres primeros das aunque
sin pasarte. En ambas dietas, en los tres das previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucgeno y de paso hidratarte. Debes mostrar ms
inters de lo habitual en beber agua y en especial una vez que hayas comido.

La consecuencia en ambas dietas de sobrecarga es un aumento de peso. No te asustes si durante esos das te
subes a la bscula y ves que has engordado. Ello ser debido a que por cada gramo de glucgeno se almacenan
de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinfilos les gusta el cine, al glucgeno le gusta el agua y por eso es
hidrfilo. Por lo tanto, el aumento de peso ir en funcin de la capacidad que tenga el msculo para almacenar
glucgeno.

En estos das es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es ms
necesario de lo habitual al ser utilizado para almacenar glucgeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de
potasio por cada gramo de glucgeno almacenado. En el captulo que hace referencia a los minerales, encontrars una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Debers tener en cuenta que alguno
de ellos tiene un alto contenido en grasas, como los frutos secos, por lo que debers alejar su consumo del ltimo
da de recarga o como mucho aadir contados en alguna ensalada.

Da 6
2 rebanadas pan integral
1 loncha de jamn de york y otra de queso
bajo en grasa
1 cuajada con miel y nueces
1 zumo de naranja
Caf con leche o infusin
Fruta fresca o yogurt desnatado con frutas

Ensalada variada
Pollo plancha con arroz hervido de guarnicin
Pan
Yogurt desnatado
3 galletas maras
Zumo de naranja
Sopa de verdura con smola
Merluza con pasta de guarnicin
Pan blanco
Macedonia de frutas

22

ALIMENTARSE

EN RUTA
Al tener un importante componente
anaerbico y aerbico intensivo, tus
msculos slo van a consumir glucosa

Aqu existen importantes diferencias a la hora de plantear qu es

ms o menos conveniente a la hora de avituallarse durante un entrenamiento o una carrera. Y es que nos encontramos con mltiples
disciplinas y con importantes particularidades. Porque si participas en
un 5k (cinco kilmetros) o en un 10k (diez kilmetros), ya me contars
qu avituallamiento vas a realizar en carrera si ni tan siquiera vas a
tener tiempo de consumir tus propios recursos orgnicos. Salvo que
tengas una ocurrencia como sera salir a competir a esas intensidades
sin desayunar o comer, en caso de que fuese por la tarde. Los 5k y 10k,
al tener un importante componente anaerbico y aerbico intensivo,

tus msculos slo van a consumir glucosa. Por lo tanto, con una nutricin adecuada en das previos y en
la comida previa a la competicin, y esto no quiere decir que te atiborres de espaguettis, debera ser ms
que suficiente.

Pero como siempre una salvedad: En el caso de correr un 10k, debemos contar con el calentamiento pertinente de veinte a treinta minutos, siendo intensivo parte de este calentamiento (por la cuenta que te trae).
Si a ello le sumas el tiempo que vas a emplear en completar la prueba, puede ser interesante tomar un gel
cuando lleves unos 35 40 minutos (por supuesto siempre y cuando, terminar te lleve ms de ese tiempo)
y hayas ido a una intensidad superior al 80% de tu frecuencia cardiaca mxima. De todos los modos aunque te costase terminar una hora, para no tener que llevar un gel encima, hay otra solucin. Lo siento, no
te queda otro remedio que leer el captulo entero para encontrar la solucin.

Pero la cosa se complica cuando nos adentramos en distancias mayores como podran ser una media
maratn, una maratn o una carrera de ultrafondo. Son pruebas en donde intervienen dos factores muy
importantes como son la distancia e intensidad, y que van a definir los tiempos en que debes comer, la
calidad del alimento y la cantidad de aquello que vayas a ingerir o beber. En una media o en una maratn, se suelen encontrar pocos avituallamientos a lo largo del recorrido y dependiendo del organizador del
evento, son ms o menos apropiados. Ya que en muchas pruebas en los avituallamiento slo hay agua. Sin
ir ms lejos ayer estuve viendo el paso de una media maratn y en el kilmetro quince slo haba agua.

Un buen punto para haber tenido alguna bebida isotnica ya que haca calor, tiempo apropiado para aportar sales e hidratos y adems en esa distancia es cuando ms lo necesitan los que van en las posiciones
traseras.
Por lo tanto, visto lo visto, si vas a necesitar algn producto especfico para

Carbohidratos de accin rpida

Maltodextrina: Suele ser el carbohidrato ms utilizado en geles y barritas. Es un polmero procedente del almidn
y compuesto por varias molculas de glucosa. Tiene una rpida respuesta una vez ingerido.

Amilopectina: Es otro polmero procedente del almidn y con una rpida respuesta una vez ingerido. En guerra
con la maltodextrina ya que se le atribuyen propiedades ms efectivas.

Dextrosa o glucosa: Es el hidrato de carbono ms sencillo y con el que se obtiene una rpida respuesta cuando
se ingiere.

Sacarosa: Es el azcar comn de mesa. Esta formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa.

Carbohidratos de accin lenta

Amilosa: No confundir con la amilasa que es la enzima que degrada los almidones de los carbohidratos. La amilosa es otro polmero de glucosa pero con una respuesta ms lenta una vez consumido, por lo que tiene un bajo
ndice glucmico.

Fructosa: Es un carbohidrato simple que se encuentra en alta proporcin en frutas y tiene una respuesta ms
lenta una vez ingerido.

Decir que la combinacin de distintos carbohidratos y dependiendo de la proporcin entre uno y otro, puede
regular el pico de glucosa una vez consumido.

Aminocidos
Aminocidos ramificados (BCAAs), Leucina, isoleucina y valina: tiles para la recomposicin de las fibras musculares o mitigar el dao muscular utilizados una vez en marcha.
L-glutamina: Junto con los anteriores es el aminocido que ms se destruye du

PESO

GRAMOS DE HIDRATOS
1 h

2 h

3 y 4 h

5 y 6

55

57g a 68g

59g a 71g

43g

44g

57

59g a 71g

61g a 73g

44g

46g

59

61g a 73g

63g a 76g

46g

47g

61

63g a 76g

65g a 78g

47g

48g

63

65g a 78g

67g a 80g

48g

50g

65

67g a 80g

69g a 83g

50g

51g

67

69g a 83g

71g a 85g

51g

53g

69

71g a 85g

73g a 88g

53g

54g

71

73g a 88g

75g a 90g

54g

55g

73

75g a 90g

77g a 92g

55g

57g

75

77g a 92g

79g a 95g

57g

58g

77

79g a 95g

81g a 97g

58g

60g

79

81g a 97g

83g a 100g

60g

61g

81

83g a 100g

85g a 102g

61g

62g

83

85g a 102g

87g a 104g

62g

64g

85

87g a 104g

89g a 107g

64g

65g

87

89g a 107g

91g a 109g

65g

89

91g a 109g

93g a 112g

38g

91

93g a 112g

38g

40g

93

55 g a 66g

40g

41g

55 g a 66g

57g a 68g

41g

43g

Estas cantidades sern las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de
larga duracin con moderada y alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones en
das consecutivos. Por lo que estas pautas las aplicaramos a cualquier competicin en la que participes.

En el caso de que haya sido un entrenamiento moderado o relajado, al llegar puedes consumir entre 07g y
1g de carbohidratos por cada kilo que peses. Por lo que si pesas 70kg, seran entre 49 y 70 gramos en las dos
primeras horas.

Suponiendo que los depsitos estuviesen llenos al comenzar, en entrenamientos intervlicos o con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca mxima, merman considerablemente las reservas de
glucgeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades alcanza los 30 minutos, muy posiblemente agotes el glucgeno y por supuesto, a mayor intensidad an durarn menos. Una hora al 80% del Consumo
mximo de oxgeno, agota los depsitos completamente. Esta intensidad es prxima al umbral anaerbico
y sera un trabajo de intensidad aerbica. Por ejemplo, la intensidad media que podras llevar en un diez
mil. Si tienes un umbral anaerbico en 170 pulsaciones, si haces una hora entre 160/170 pulsaciones, agotaras tus reservas. Al igual que en una media maratn vacas los depsitos.

La toma conjunta de carbohidratos y aminocidos ramificados, provoca concentraciones de insulina ms

importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 08g/kg/hora o menos, por lo que la
restauracin de glucgeno es ms eficiente. Pero si la toma de hidratos de carbono est por encima de
0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de aminocidos para conseguir un incremento en la sntesis de
glucgeno. Esta ltima observacin hace referencia a intentar aumentar la insulina (hormona anablica).

Las indicaciones de este ltimo prrafo hacen referencia a una recarga glucognica. Cosa distinta a una
regeneracin plstica de las fibras daadas en el msculo. Por lo que la toma de aminocidos para la reparacin muscular sigue siendo vlida independiente de los gramos de carbohidratos que tomes.
Aqu tienes una tabla con cantidades de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono.

PESO RUNNER

90 9

88 8,8

SUPLEMENTCIN

86 8,6

84 8,4

82 8,2

80 8

78 7,8

76 7,6
74 7,4
72 7,2
70 7
68
66

6,6

64

6,4

62
60
58
56

kg

6,8

6,2
6
5,8
5,6

Gramos

En ocasiones suelen venir acompaados de otras vitaminas y minerales debido a que favorecen su asimilacin. En particular con vitaminas del grupo B y en especial la B6. Si vienen con
creatina aumentan su poder reparador.

ACEITES
Y GRASAS

Alimento

Estado

Caloras

Protenas

Aceite de cacahuete

899

100

Aceite de girasol

899

100

Aceite de maz

899

100

Aceite de oliva

899

100

Aceite de soja

899

100

Aceite de germen de trigo

895

100

Aceite de hgado de bacalao

916

100

Aceite pipa de uva

899

100

Mahonesa

720 1,5 78 3

Manteca de cerdo

732

0,5

83,7

0,7

Grasas

Glcidos

PESCADO

Alimento

Estado

Caloras

Protenas

Adabejo

Fresco 58 13,6 0,3

Abadejo

Salado 361 81,5 2,7

Abadejo

Cocido 107 23,7 1,1 0,7

Abadejo

Frito

170

Almeja

Fresca

81 13,6 1,6 3,4

Almeja

Cocida 68 13,1 2,4

Anchoas

Fresca 138 21,4 5,8 0,9

Anchoas

Conserva 185 18,8 11,2 1

Anguila de rio

Fresca

142

18,8

13,6

3,9

Anguila de rio

Cocida

232

13,1

17,3

3,5

Arenque

Fresco

120 16,8 8,7

Arenque

Frito

212

Atn

Fresco

148 18,9 9,1

Atn

Conserva 261 33,2 14,6 0,3

Bacalao

Fresco 64 14,3 0,5

Bacalao

Salado 230 38,7 7,2 6,5

Bacalao

Cocido 94 19,2 3,1

Bacalao

Frito

Barbo

Fresco 95 15,2 4,6

Barbo

Cocido 120 19,3 5

Barbo

Frito

153

Bonito

Fresco

147 26,7 4,5

Boquern

Fresco 110 21,2 3,2

Boquern

Conserva 177 22 10,2

Breca

Fresca 76 17 0,9

181

17,6

21,9

21,7

18,8

9,5

13,7

10,5

6,8

1,5

Grasas

Glcidos

Ttulo: RUNutrition
Fotos cedidas por:
Alberto Casas, Eva Mara Abad, Robert Conse-Baker, Mike, jeffreyw, Nina Matthews, Jun Seita, foodswings,
James Bluht photography, Nana B Agyei, rpavich, Sknska Matupplevelser, Oakle yOriginals, Nomadic Lass,
aussiegall, miss_yasmina, Lance Cpd. Michael PeterSheim, Alice Henneman, Tim Sackton, Nick Nguyen, jhtan84, Ralph Daily, Kimray pics, Michael (a.k.a. moik) McCullough, Vegan Feas Catering, Timothy Tsui, Janice
Culligan, Chase Elliott Clark, zeevveez, nprpdx, Kris Krg, George Dement, Ron Heerkens Jr., Sodexo USA.
Primera edicin: 2014
Chema Arguedas Lozano, 2014
ISBN: 978-84-617-0966-3
Disea, Why Not Challenge
www.wntc.es
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