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Antes de la metamorfosis
A la ducha
Qu es el ndice glucmico?
La carga Glucmica
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Las grasas
Grasas perjudiciales
Grasas saturadas
Grasas saludables
Grasas insaturadas
Omega- 3
Omega- 6
Omega-9
La fibra
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Los minerales
Errores ms frecuentes
Desayuno escaso
Ataques de ansiedad
Efecto yo-yo
Entrenar en ayunas
Por qu en ayunas?
Qu es el fenmeno de supercompensacin?
Dieta de sobrecarga
Alimentacin el da de la prueba
El bizcocho asesino
Cuestin de huevos
Alimentarse en ruta
El vaciado gstrico
Aminocidos
Vitaminas y minerales
La hidratacin
Riesgos de la deshidratacin
La hidratacin adecuada
Durante el ejercicio
L-Carnitina
L-Glutamina
Los antioxidantes
La cafena
Tabla calrica
Tabla de ndices glucmicos
Estoy convencido que ms de uno se ha podido ver reflejado y ahora entiende algunas cosasDe todos los modos, no hay nada como la realidad y la situacin que te voy a contar es un ejemplo real y est en consonancia
con el extracto del artculo anterior y las mismas teoras que te haba contado anteriormente. Me sucedi durante
la pasada Vuelta Ciclista a Espaa cuando me diriga en un coche a la salida de la tercera etapa y en el que me
acompaaba un periodista.
Comenzamos a charlar y me comentaba que estaba preparando la maratn de Bilbao que se celebraba en octubre. Y se lamentaba que tena que hacer filigranas para poder entrenar. Era padre de dos nios pequeos de
los que se haca cargo a primera hora de la maana hasta que los llevaba al colegio, luego iba a la redaccin y
cuando llegaba a casa era la hora de los baos y cenas. Se le hacan las diez de la noche cuando se calzaba las
zapatillas y sala a correr. Cansadsimo despus de una jornada semejante. No me extraa porque hasta yo me
haba cansado segn lo estaba contando
Le coment que porque no madrugaba y sala a correr a primera hora. Que adems de poder hacerlo fresco, un
buen desayuno posterior le hara estar ms activo a lo largo del da y por la noche podra estar ms tranquilo. Pero
no, me dijo que era imposible. Que lo haba intentado en alguna ocasin pero que luego estaba muy cansado
todo el da. Le dije que no poda ser que terminase tan cansado, salvo que fuese muy intensivo el entrenamiento,
y que algo no cuadraba. Y efectivamente, tras hacerle unas pocas preguntas, comprob que no lo haca mal, sino
muy mal. l slo haba corrido una maratn hasta la fecha, la cul le cost 3h 30. Lo que quiere decir que el kilmetro le sali a cinco minutos. Y durante sus entrenamientos estaba haciendo las tiradas a cinco minutos. Pude
hacerle entender que estaba compitiendo durante sus entrenamientos. En esa Vuelta a Espaa volv a coincidir
con l y me haba hecho caso. Haba salido a correr algn da a primera hora de la maana antes de la etapa a
615. Estaba encantado de la vida porque terminaba fresco.
Al contrario, en una comida en la que abundan los carbohidratos de alto ndice glucmico, adems de
transformar parte de ellos en grasa, a las pocas horas se produce una mayor ansiedad de azcar.
20
_
FACTORES QUE MODIFICAN EL NDICE GLUCMICO
El que podamos alterar el ndice glucmico de un carbohidato es una opcin que nos puede resultar muy
prctica a la hora controlar su inclusin en la dieta y en especial en determinados momentos deportivos.
Grado de coccin y elaboracin: La coccin de los alimentos es muy importante. Por ejemplo, un plato de
pasta que tiene un ndice glucmico moderado, puedes convertirlo en alto ndice glucmico si los haces
ms de la cuenta. Deben hacerse al dente porque de lo contrario vas a facilitar el trabajo a las enzimas y
cuando la pasta llegue al estmago, se degradarn ms rpidamente los almidones y pasarn a glucosa
ms rpido.
Combinacin con protenas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gstrico (se explicar ms adelante) y por lo tanto, se reduce el ndice glucmico.
Los fitatos: disminuyen la absorcin de los hidratos y por lo tanto su ndice glucmico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos frutos secos. Algo a tener en
cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la absorcin del hierro, el calcio o el magnesio.
Una vez que hemos visto por qu los hidratos tienen un ndice glucmico y de la forma que podemos modificarlo, vamos a ver muy escuetamente, cmo los debes escoger ante distintas situaciones deportivas. En
captulos posteriores se explicar de forma ms amplia y detenidamente.
_
CARBOHIDRATOS ANTES DEL ENTRENAMIENTO
O COMPETICIN
Con el fin de que el proceso de digestin no se vea entorpecido ni interrumpido por el comienzo del ejercicio, lo ms recomendable es hacer la ltima comida tres horas antes de la salida. Aunque como veremos
en captulos posteriores, si dispones de menos tiempo desde que ingieres alimento hasta que comienzas
a correr, la cantidad de hidratos ir en proporcin a ese margen de tiempo.
Si tres horas antes de correr ingieres carbohidratos de alto ndice glucmico, cuando llegues a la salida tendrs la glucosa en los pies o a saber dnde. Por lo
44
45
Comenz a sentir molestias estomacales sobre el kilmetro treinta y termin vomitando dos kilmetros
ms tarde. Es muy difcil que alguien se ponga a vomitar espontneamente. Por lo que generalmente y
una vez en marcha, suele estar relacionado con algo que se ha ingerido, tanto lquido como slido, y que
no ha sentado muy bien.
Esta chica llevaba dos geles para avituallarse durante la maratn. Cuando fue abrir el segundo gel se le
cay al suelo. Para recuperarlo tena que ir en sentido contrario a la prueba, localizar el gel entre multitud
de corredores y recogerlo. Muy complicado y hasta peligroso. Pero no haba problema porque iba en
compaa de otro corredor que casualmente le sobraba un gel y que con gusto se lo iba a ceder. O sea, que
Blancanieves estaba a punto de morder la manzana que iba a ser su perdicin. El desenlace ya lo sabis.
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CARBOHIDRATOS DESPUS DEL ENTRENAMIENTO
O COMPETICIN
Aqu debes mostrar especial inters cuando la sesin de entrenamiento haya sido intensiva y por supuesto,
despus de una competicin o una salida de mayor duracin.
Una vez que te hayas recuperado y comiences a tener apetito, debes tener cuidado. Haber perdido excesivo peso durante una prueba (la mayor parte es agua), no te da derecho a comer todo lo que quieras
porque slo se asimila una cantidad determinada de carbohidratos. Como sabes, el resto pasar a formar
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parte del tejido adiposo. Aunque el pulsmetro te diga que has quemado 3000 caloras, la recuperacin de
los depsitos han de seguir un proceso. En la ltima parte del libro encontrars un captulo exclusivo para
poder seguir las pautas adecuadas para una recarga sin coger peso.
Durante el ejercicio
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LA CARGA GLUCMICA
Hace unos aos a la hora de seleccionar los carbohidratos se tena en cuenta dos clases: carbohidratos
simples y complejos.
50
PESCADO
CARNE
Protena en 100g
Protena en 100g
Almeja fresca
13.6
Chorizo
13.6
Almeja cocida
12.1
Chuleta de cerdo
17.5
Arenque fresco
16.8
Chuleta de Cordero
15.4
Arenque frito
21.9
Codorniz
16.7
Atn fresco
18.9
Conejo asado
29.1
Atn conserva
33.2
Gallina
17.3
Besugo 17
Huevo
13.6
Boquern fresco
21.2
Jamn Serrano
31
Boquern en conserva
22
Jamn York
17.2
Cangrejo fresco
14,2
Lomo adobado
18
Cangrejo cocido
14
Lomo asado
23.7
Emperador 17
Morcilla
22.5
Gallo
20.6
Mortadela
10
Gambas frescas
20.1
Pat de cerdo
10
Gambas cocidas
22.3
Pavo
18.6
Lenguado fresco
17.3
Pollo
18
Lenguado cocido
19.4
Salchichas Frankfurt
14
Lenguado frito
20.1
Salchichn
20.5
Mejilln fresco
9.8
Sobrasada
10.5
Mejilln cocido
16.8
Merluza fresca
16.7
Merluza cocida
18.3
Merluza frita
18.9
Mero 19.2
Pescadilla fresca
16,4
Pulpo 10,6
Salmn fresco
20,8
Sardina fresca
21.8
Trucha fresca
19.8
VITAMINA D
Vitamina liposoluble la cul slo es absorbida en el intestino en presencia de la bilis. Si te dijese que los vampiros tienen
carencia de esta vitamina, cul podra ser la causa? Muy fcil, esta vitamina se produce en el organismo tras la exposicin
a los rayos solares.
Imprescindible para la absorcin del calcio, por lo que es necesario un correcto balance del magnesio. Por lgica,
un exceso en el consumo de vitamina D puede llegar a reducir al mnimo los valores del magnesio con los problemas derivados en la carencia de ste mineral (estados de cansancio, apata, calambres, contracturas, arritmias,
etc.)
145
Quien haya trabajado la resistencia aerbica a bajas y moderadas pulsaciones, tendr un msculo licenciado en
la metabolizacin de las grasas. Y posteriormente, el hecho de realizar entrenamientos en ayunas se podra decir
que es sacarse un master en la quema de grasas.
Pero no todos los corredores dan el perfil para realizar este tipo de entrenamiento por que no todos son capaces
de salir a correr en ayunas. De momento hace falta tener un mnimo nivel y capacidad aerbica. Tampoco es til
para todas las especialidades. Evidentemente, para aquellos corredores en que su especialidad son pruebas de
tipo intensivo no son prcticos este tipo de entrenamientos. Sin embargo, para corredores de largas distancias
como maratn y pruebas de ultra fondo pueden ser muy interesantes.
Otra aplicacin de esta prctica puede ser con objeto de perder peso. Un ciclista a diferencia de un runner, puede hacer varias horas continuadas de bicicleta sin machacar sus msculos y articulaciones (como es el caso del
runner), por lo que el ciclista tiene ms fcil utilizar este tipo de entrenamiento para afinar y perder peso. En el
caso del runner no es tan efectiva esta prctica por cuestin de tiempo ya que tendra que realizar excesivo nmero de horas para quemar la mayor cantidad de grasas. Y es que con el entrenamiento en ayunas, en la primera
hora de ejercicio el msculo utiliza un 45% de grasas (no olvidemos que los primeros veinte o treinta minutos
son anaerbicos y se utiliza glucosa independientemente de la intensidad), en la segunda hora el 65% y es en la
tercera hora cuando resulta ms efectivo con el 95% de utlizacin de grasas. Por supuesto, siempre que se realiza
a una intensidad adecuada.
Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que ver con las de seguir
la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento de los tres primeros das al ser de alta
intensidad, con el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tienes asegurado el vaciamiento de los depsitos.
En una sobrecarga normal, quizs se pueda extender algo ms el entrenamiento en los tres primeros das aunque
sin pasarte. En ambas dietas, en los tres das previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el consumo de agua para almacenar el glucgeno y de paso hidratarte. Debes mostrar ms
inters de lo habitual en beber agua y en especial una vez que hayas comido.
La consecuencia en ambas dietas de sobrecarga es un aumento de peso. No te asustes si durante esos das te
subes a la bscula y ves que has engordado. Ello ser debido a que por cada gramo de glucgeno se almacenan
de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinfilos les gusta el cine, al glucgeno le gusta el agua y por eso es
hidrfilo. Por lo tanto, el aumento de peso ir en funcin de la capacidad que tenga el msculo para almacenar
glucgeno.
En estos das es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su aporte es ms
necesario de lo habitual al ser utilizado para almacenar glucgeno. Se estima que son necesarios unos 20 mg de
potasio por cada gramo de glucgeno almacenado. En el captulo que hace referencia a los minerales, encontrars una tabla de alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Debers tener en cuenta que alguno
de ellos tiene un alto contenido en grasas, como los frutos secos, por lo que debers alejar su consumo del ltimo
da de recarga o como mucho aadir contados en alguna ensalada.
Da 6
2 rebanadas pan integral
1 loncha de jamn de york y otra de queso
bajo en grasa
1 cuajada con miel y nueces
1 zumo de naranja
Caf con leche o infusin
Fruta fresca o yogurt desnatado con frutas
Ensalada variada
Pollo plancha con arroz hervido de guarnicin
Pan
Yogurt desnatado
3 galletas maras
Zumo de naranja
Sopa de verdura con smola
Merluza con pasta de guarnicin
Pan blanco
Macedonia de frutas
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ALIMENTARSE
EN RUTA
Al tener un importante componente
anaerbico y aerbico intensivo, tus
msculos slo van a consumir glucosa
tus msculos slo van a consumir glucosa. Por lo tanto, con una nutricin adecuada en das previos y en
la comida previa a la competicin, y esto no quiere decir que te atiborres de espaguettis, debera ser ms
que suficiente.
Pero como siempre una salvedad: En el caso de correr un 10k, debemos contar con el calentamiento pertinente de veinte a treinta minutos, siendo intensivo parte de este calentamiento (por la cuenta que te trae).
Si a ello le sumas el tiempo que vas a emplear en completar la prueba, puede ser interesante tomar un gel
cuando lleves unos 35 40 minutos (por supuesto siempre y cuando, terminar te lleve ms de ese tiempo)
y hayas ido a una intensidad superior al 80% de tu frecuencia cardiaca mxima. De todos los modos aunque te costase terminar una hora, para no tener que llevar un gel encima, hay otra solucin. Lo siento, no
te queda otro remedio que leer el captulo entero para encontrar la solucin.
Pero la cosa se complica cuando nos adentramos en distancias mayores como podran ser una media
maratn, una maratn o una carrera de ultrafondo. Son pruebas en donde intervienen dos factores muy
importantes como son la distancia e intensidad, y que van a definir los tiempos en que debes comer, la
calidad del alimento y la cantidad de aquello que vayas a ingerir o beber. En una media o en una maratn, se suelen encontrar pocos avituallamientos a lo largo del recorrido y dependiendo del organizador del
evento, son ms o menos apropiados. Ya que en muchas pruebas en los avituallamiento slo hay agua. Sin
ir ms lejos ayer estuve viendo el paso de una media maratn y en el kilmetro quince slo haba agua.
Un buen punto para haber tenido alguna bebida isotnica ya que haca calor, tiempo apropiado para aportar sales e hidratos y adems en esa distancia es cuando ms lo necesitan los que van en las posiciones
traseras.
Por lo tanto, visto lo visto, si vas a necesitar algn producto especfico para
Amilopectina: Es otro polmero procedente del almidn y con una rpida respuesta una vez ingerido. En guerra
con la maltodextrina ya que se le atribuyen propiedades ms efectivas.
Dextrosa o glucosa: Es el hidrato de carbono ms sencillo y con el que se obtiene una rpida respuesta cuando
se ingiere.
Sacarosa: Es el azcar comn de mesa. Esta formada por una molcula de glucosa y otra de fructosa.
Fructosa: Es un carbohidrato simple que se encuentra en alta proporcin en frutas y tiene una respuesta ms
lenta una vez ingerido.
Decir que la combinacin de distintos carbohidratos y dependiendo de la proporcin entre uno y otro, puede
regular el pico de glucosa una vez consumido.
Aminocidos
Aminocidos ramificados (BCAAs), Leucina, isoleucina y valina: tiles para la recomposicin de las fibras musculares o mitigar el dao muscular utilizados una vez en marcha.
L-glutamina: Junto con los anteriores es el aminocido que ms se destruye du
PESO
GRAMOS DE HIDRATOS
1 h
2 h
3 y 4 h
5 y 6
55
57g a 68g
59g a 71g
43g
44g
57
59g a 71g
61g a 73g
44g
46g
59
61g a 73g
63g a 76g
46g
47g
61
63g a 76g
65g a 78g
47g
48g
63
65g a 78g
67g a 80g
48g
50g
65
67g a 80g
69g a 83g
50g
51g
67
69g a 83g
71g a 85g
51g
53g
69
71g a 85g
73g a 88g
53g
54g
71
73g a 88g
75g a 90g
54g
55g
73
75g a 90g
77g a 92g
55g
57g
75
77g a 92g
79g a 95g
57g
58g
77
79g a 95g
81g a 97g
58g
60g
79
81g a 97g
83g a 100g
60g
61g
81
83g a 100g
85g a 102g
61g
62g
83
85g a 102g
87g a 104g
62g
64g
85
87g a 104g
89g a 107g
64g
65g
87
89g a 107g
91g a 109g
65g
89
91g a 109g
93g a 112g
38g
91
93g a 112g
38g
40g
93
55 g a 66g
40g
41g
55 g a 66g
57g a 68g
41g
43g
Estas cantidades sern las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy intensivo, de
larga duracin con moderada y alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones en
das consecutivos. Por lo que estas pautas las aplicaramos a cualquier competicin en la que participes.
En el caso de que haya sido un entrenamiento moderado o relajado, al llegar puedes consumir entre 07g y
1g de carbohidratos por cada kilo que peses. Por lo que si pesas 70kg, seran entre 49 y 70 gramos en las dos
primeras horas.
Suponiendo que los depsitos estuviesen llenos al comenzar, en entrenamientos intervlicos o con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca mxima, merman considerablemente las reservas de
glucgeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades alcanza los 30 minutos, muy posiblemente agotes el glucgeno y por supuesto, a mayor intensidad an durarn menos. Una hora al 80% del Consumo
mximo de oxgeno, agota los depsitos completamente. Esta intensidad es prxima al umbral anaerbico
y sera un trabajo de intensidad aerbica. Por ejemplo, la intensidad media que podras llevar en un diez
mil. Si tienes un umbral anaerbico en 170 pulsaciones, si haces una hora entre 160/170 pulsaciones, agotaras tus reservas. Al igual que en una media maratn vacas los depsitos.
Las indicaciones de este ltimo prrafo hacen referencia a una recarga glucognica. Cosa distinta a una
regeneracin plstica de las fibras daadas en el msculo. Por lo que la toma de aminocidos para la reparacin muscular sigue siendo vlida independiente de los gramos de carbohidratos que tomes.
Aqu tienes una tabla con cantidades de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono.
PESO RUNNER
90 9
88 8,8
SUPLEMENTCIN
86 8,6
84 8,4
82 8,2
80 8
78 7,8
76 7,6
74 7,4
72 7,2
70 7
68
66
6,6
64
6,4
62
60
58
56
kg
6,8
6,2
6
5,8
5,6
Gramos
En ocasiones suelen venir acompaados de otras vitaminas y minerales debido a que favorecen su asimilacin. En particular con vitaminas del grupo B y en especial la B6. Si vienen con
creatina aumentan su poder reparador.
ACEITES
Y GRASAS
Alimento
Estado
Caloras
Protenas
Aceite de cacahuete
899
100
Aceite de girasol
899
100
Aceite de maz
899
100
Aceite de oliva
899
100
Aceite de soja
899
100
895
100
916
100
899
100
Mahonesa
720 1,5 78 3
Manteca de cerdo
732
0,5
83,7
0,7
Grasas
Glcidos
PESCADO
Alimento
Estado
Caloras
Protenas
Adabejo
Abadejo
Abadejo
Abadejo
Frito
170
Almeja
Fresca
Almeja
Anchoas
Anchoas
Anguila de rio
Fresca
142
18,8
13,6
3,9
Anguila de rio
Cocida
232
13,1
17,3
3,5
Arenque
Fresco
Arenque
Frito
212
Atn
Fresco
Atn
Bacalao
Bacalao
Bacalao
Bacalao
Frito
Barbo
Barbo
Barbo
Frito
153
Bonito
Fresco
Boquern
Boquern
Breca
Fresca 76 17 0,9
181
17,6
21,9
21,7
18,8
9,5
13,7
10,5
6,8
1,5
Grasas
Glcidos
Ttulo: RUNutrition
Fotos cedidas por:
Alberto Casas, Eva Mara Abad, Robert Conse-Baker, Mike, jeffreyw, Nina Matthews, Jun Seita, foodswings,
James Bluht photography, Nana B Agyei, rpavich, Sknska Matupplevelser, Oakle yOriginals, Nomadic Lass,
aussiegall, miss_yasmina, Lance Cpd. Michael PeterSheim, Alice Henneman, Tim Sackton, Nick Nguyen, jhtan84, Ralph Daily, Kimray pics, Michael (a.k.a. moik) McCullough, Vegan Feas Catering, Timothy Tsui, Janice
Culligan, Chase Elliott Clark, zeevveez, nprpdx, Kris Krg, George Dement, Ron Heerkens Jr., Sodexo USA.
Primera edicin: 2014
Chema Arguedas Lozano, 2014
ISBN: 978-84-617-0966-3
Disea, Why Not Challenge
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