CONCEPTOS NUTRICIONALES

Nutricin:
La nutricin es el proceso biolgico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
lquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus funciones
vitales. La nutricin tambin es el estudio de la relacin que existe entre los alimentos y la
salud, especialmente en la determinacin de una dieta.
La nutricin hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y comprende un
conjunto de fenmenos involuntarios que suceden tras la ingestin de los alimentos, es decir, la
digestin, la absorcin o paso a la sangre desde el tubo digestivo de sus componentes o
nutrientes, su metabolismo o transformaciones qumicas en las clulas y excrecin o
eliminacin del organismo.
Una nutricin adecuada es la que cubre:

Los requerimientos de energa a travs de la metabolizacin de nutrientes como los

carbohidratos, protenas y grasas. Estos requerimientos energticos estn relacionados
con el gasto metablico basal (durante el sueo o en condiciones de inactividad
absoluta), el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energticos como las vitaminas y minerales.

La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial del agua.

La ingesta suficiente de fibra diettica.

Alimentacin:
La alimentacin comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que van dirigidos a
la eleccin, preparacin e ingestin de los alimentos, fenmenos muy relacionados con el
medio sociocultural y econmico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los
hbitos dietticos y estilos de vida.

Calora:
Medida del contenido de energa de los alimentos. El cuerpo necesita caloras para cumplir con
sus funciones, como la respiracin, la circulacin de la sangre y la actividad fsica. Cuando una
persona est enferma, su cuerpo puede necesitar caloras extra para combatir la fiebre u otros
problemas.

Valor Energtico:
El valor energtico o valor calrico de un alimento es proporcional a la cantidad de energa que
puede proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno. Se mide en caloras. Como su valor
resulta muy pequeo, en diettica se toma como medida la kilocalora (1Kcal = 1000 caloras).
A veces, y errneamente, por cierto, a las kilocaloras tambin se las llama Caloras (con
mayscula). Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocaloras por
da.
Un gramo de glcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro caloras, mientras que un
gramo de grasa produce nueve. De ah que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido

energtico mucho mayor que los formados por glcidos (carbohidratos) o protenas. De hecho,
toda la energa que acumulamos en el organismo como reserva a largo plazo se almacena en
forma de grasas.
Las vitaminas y los minerales, as como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que
no aportan caloras.
Nueva pirmide nutricional:
La pirmide nutricional estadounidense ha sido renovada en abril de 2005 con el objetivo de
fomentar un cambio en el comportamiento alimentario y la actividad fsica de los consumidores
norteamericanos.
La nueva imagen conserva la forma triangular e incluye a la actividad fsica como ingrediente
clave.

Est dividida en 6 porciones verticales, cada una tiene un color que representa un grupo de
alimentos y el tamao de las bases indica la porcin que se puede comer de cada grupo
diariamente.
Sobre su lado izquierdo hay un hombre subiendo una escalera para enfatizar la importancia de
incorporar el ejercicio fsico tambin diariamente. A continuacin, de izquierda a derecha se
ubican:
Grupo cereales: barra de color naranja, donde la mitad de las porciones diarias de cereales,
panes y pastas deben ser integrales.
Grupo verduras: barra verde que insta a consumir ms vegetales verdes y tambin
anaranjados, como zanahorias.

Grupo frutas: barra de color rojo que sugiere comer una variedad de frutas, frescas,
congeladas, en jugos. Ntese que las 2 ltimas barras son proporcionalmente ms grandes
que la barra de cereales.
Grupo lcteos: barra celeste, como fuente de calcio, deben ser descremados e incluye otros
alimentos fuente de calcio y bebidas fortificadas con calcio
Grupo carnes, legumbres y frutas secas: barra morada, aumentar consumo de legumbres,
frutas secas y semillas.
Grupo grasas: barra amarilla, apenas visible, para limitar el consumo de alimentos que
contienen grasas slidas.
Lo ms importante a tener en cuenta es que esta nueva pirmide se hizo luego de haber
estudiado los problemas de salud y alarmante epidemia de obesidad de la poblacin
norteamericana y est basada en el consumo y costumbres de ese pas.
Las Vitaminas:
Las vitaminas son sustancias orgnicas imprescindibles en los procesos metablicos que
tienen lugar en la nutricin de los seres vivos. Son nutrientes necesarios para el buen
funcionamiento celular del organismo. No aportan energa, puesto que no se utilizan como
combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos
constructivos y energticos suministrados por la alimentacin.
Las vitaminas deben ser aportadas a travs de la alimentacin, puesto que el cuerpo humano
no puede sintetizarlas. Una excepcin es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la
exposicin al sol, y las vitaminas K, B 1, B12 y cido flico, que se forman en pequeas
cantidades en la flora intestinal.
Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina,
riboflavina, niacina, cido pantotnico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o cido
flico). Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. Las personas
que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.
Funciones de las vitaminas:
Vitamina A ayuda al crecimiento y a la visin. Vitamina K acta sobre la coagulacin. Vitamina
D absorbe y fija el calcio en el organismo facilitando el buen desarrollo corporal. Vitamina C
refuerza las defensas y evita el envejecimiento. Vitamina E facilita la circulacin sangunea y
estabiliza las hormonas femeninas favoreciendo el embarazo y el parto, etc.
Fuentes alimenticias:
Leche y sus derivados, germen de trigo, maz, nueces, semillas, aceitunas, hortalizas de hojas
verdes (espinacas, esprragos, repollo, coliflor, brcoli y otras verduras de la familia del
repollo), aceites vegetales, legumbres, (semillas de soya, frijoles secos, arvejas), cereales
integrales y panes enriquecidos, levadura, pastas, frutas entre otros.

Carbohidratos:
Los carbohidratos o hidratos de carbono estn formados por carbono, hidrgeno y oxgeno.
Son uno de los principales componentes de la dieta y son una categora de alimentos que
abarcan azcares, almidones y fibra. Tambin llamados glcidos, se pueden encontrar casi de

manera exclusiva en alimentos de origen vegetal. Los carbohidratos son los compuestos
orgnicos ms abundantes de la biosfera y a su vez los ms diversos. Normalmente se los
encuentra en las partes estructurales de los vegetales, como glucosa o glucgeno.
Funciones:
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo, especialmente al
cerebro y al sistema nervioso. El hgado descompone los carbohidratos en glucosa (azcar en
la sangre) que se usa como fuente de energa por parte del cuerpo.
Fuentes alimenticias:
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Los panes y cereales integrales

Las verduras ricas en almidn

Las legumbres

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural
en:

Las frutas
La leche y sus derivados

Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados

como:

Los dulces
El azcar de mesa

Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce)

Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al aumento
de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar blanco y el
arroz elaborado, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes. Lo ms
sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por
ejemplo, de frutas en lugar del azcar de mesa.
Efectos secundarios:

El exceso de carbohidratos puede producir un incremento en la ingesta total de

caloras, causando obesidad.
La deficiencia de carbohidratos puede producir falta de caloras (desnutricin) o llevar
al consumo excesivo de grasas para reponer las caloras.

Protenas:
Las protenas son macromolculas formadas por cadenas lineales de aminocidos. Estas
macromolculas estn compuestas por carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. La mayora

tambin contienen azufre y fsforo, no existe proceso biolgico alguno que no dependa de la
participacin de este tipo de sustancias.
Las funciones principales de las protenas son:

Ser esenciales para el crecimiento.

Proporcionan los aminocidos esenciales fundamentales.

Son materia prima para la formacin de los jugos digestivos, hormonas, protenas
plasmticas, hemoglobina, vitaminas y enzimas.

Actan como catalizadores biolgicos acelerando la velocidad de las reacciones

qumicas del metabolismo.

Actan como transporte de gases como oxgeno y dixido de carbono en sangre.

(hemoglobina).

Actan como defensa, los anticuerpos son protenas de defensa natural contra
infecciones o agentes extraos.

Resistencia. El colgeno es la principal protena integrante de los tejidos de sostn.

Fuentes alimenticias:

Los alimentos que contienen protenas se agrupan ya sea como protenas completas o
incompletas.
Las protenas completas contienen todos los nueve aminocidos esenciales y se
encuentran en alimentos animales tales como la carne de res, el pescado, la carne de
aves, los huevos, la leche y los productos lcteos, como el yogur y el queso. Las
semillas de soya son la nica protena vegetal considerada como protena completa.

Las protenas incompletas carecen de uno o ms de los aminocidos esenciales y sus

fuentes abarcan leguminosas (frjoles, lentejas, garbanzos, habas, arvejas), cereales
integrales (trigo, cebada, avena, quinua, amaranto, maz), nueces y semillas. Una
pequea cantidad de protena incompleta tambin se encuentra en las verduras.

Las protenas vegetales se pueden combinar para suministrar todos los aminocidos
esenciales y formar una protena completa. Los ejemplos de protenas vegetales
completas combinadas son el arroz y los frjoles, la leche y el cereal de trigo, el maz y
los frjoles.

Grasas:
Las grasas, tambin llamadas lpidos, son substancias formadas por carbono, hidrogeno y
oxigeno. Conjuntamente con los carbohidratos representan la mayor fuente de energa para el
organismo. Las grasas estn formadas por combinaciones de glicerina con cidos grasos
formando monoglicridos, diglicridos y triglicridos respectivamente. Los triglicridos slidos a
temperatura ambiente son denominados grasas, mientras que los que son lquidos son
conocidos como aceites.
Las cidos grasos insaturados son importantes como proteccin contra la ateroesclerosis
(vulgarmente arteriosclerosis) y contra el envejecimiento de la piel. Estos vienen dados en los
aceites prensados en frio de girasol, maz, soja, algodn y avena. Siempre que se somete al
calor a estos aceites, ocurre el proceso conocido como hidrogenacin, cambiando su
configuracin a aceite saturado, por lo que su exceso es nocivo para la salud, (generando la
aparicin de ateromas - ateroesclerosis). La ateroesclerosis consiste en la formacin de placas
de ateroma que tapan la luz de las arterias.

Clasificacin de las grasas:

En orden creciente desde las menos saludables hasta las ms saludables.
cidos grasos trans (AGT). No saludables
cidos grasos saturados (AGS). No saludables
cidos grasos poliinsaturados (AGPI). Saludables
Grasas poliinsaturadas (AGPI). Saludables
cidos grasos monoinsaturados (AGMI). Los ms saludables

Las grasas cumplen varias funciones:

Energticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que

brindan 9 KCal (Kilocaloras) por gramo.
Plsticamente, tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas
celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se
encuentra en todos los rganos y tejidos.

Transportan protenas liposolubles.

Dan sabor y textura a los alimentos.

Fuentes Alimenticias:
Grasas tiles:
Son las que protegen las arterias. Se trata de las grasas insaturadas, que se dividen en:

Monoinsaturadas. Estn presentes entre otros alimentos en los aceites de oliva, de

canola (en crudo) y de soya, en las frutas secas (almendras, nueces, pistacho, man),
las semillas de ssamo, las aceitunas, el aguacate.
Estas grasas actan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin
reducir el bueno.
Poliinsaturadas. Son esenciales y abarcan dos grupos:
Omega-6: Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maz, oliva y soja (en
crudo), en la mayora de las semillas (fundamentalmente las de ssamo), en los granos
y sus derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.
Omega-3: Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la
soya), las semillas de linaza y las frutas secas.

Minerales:
Los minerales son los componentes inorgnicos de la alimentacin, es decir, aquellos que se
encuentran en la naturaleza sin formar parte de los seres vivos, son elementos qumicos
imprescindibles para el normal funcionamiento metablico.

Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene de ellos:

Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en

cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que podemos
mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.

Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios en

cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales. Los ms
importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro, Manganeso, Cromo,
Cobalto, Zinc y Selenio.

Funciones de los minerales:

La funcin de los minerales en el organismo es tanto estructural como reguladora. Constituyen
tejidos como hueso y dientes, regulan la transmisin neuromuscular, la permeabilidad de las
membranas celulares, el balance hidroelectroltico. Asimismo, participa en procesos tales como
la accin de los sistemas enzimticos regulando el metabolismo, contraccin muscular, sistema
nervioso, coagulacin de la sangre, etc. Por todo ello, el mantenimiento de una concentracin
normal de minerales en los lquidos corporales es vital para el individuo.

Calcio: Constituye los huesos e interviene en la coagulacin de la sangre. Tambin participa en

la transmisin nerviosa y forma parte de la estructura de varias enzimas.
Fsforo: Compone, junto al calcio, los huesos y los dientes. Forma parte de muchas sustancias
orgnicas implicadas en la obtencin y transmisin de energa y material gentico.
Potasio: Establece equilibrio entre las sales y los lquidos que forman parte del organismo.
Participa en la transmisin nerviosa.
Cloruro: El cloruro es esencial en el mantenimiento de la acidez-alcalinidad del cuerpo. Forma
parte del jugo gstrico.
Sodio: Interviene tambin en la transmisin nerviosa y en la mantencin del equilibrio cidobase.
Magnesio: Conforma (entre otros) el hueso. Indispensable para el buen funcionamiento de los
msculos, nervios y huesos.
Azufre: El azufre es un mineral necesario para la formacin del colgeno, una protena que
forma parte de la piel, los huesos, los tendones y los ligamentos.
Hierro: Posibilita que el oxgeno llegue a todas las clulas. Esto se debe a que forma parte de
la hemoglobina y de la mioglobina (que transporta oxgeno al msculo).
Flor: Forma parte de la estructura de los dientes y huesos; aunque no es un componente
estrictamente esencial.
Zinc: Juega un papel de extrema importancia en el crecimiento y la divisin de clulas que se
requiere para sintetizar protena y ADN, actividad de insulina, metabolismo de los ovarios y
testculos y funcin renal.
Cobre: El cobre, junto con el hierro, ayuda a la formacin de los glbulos rojos, as como al
mantenimiento de vasos sanguneos, nervios, sistema inmunitario y huesos saludables.
Manganeso: es necesario para el crecimiento de los recin nacidos, esta relacionado con la
formacin de los huesos, el desarrollo de tejidos y la coagulacin de la sangre.
Yodo: Regula el metabolismo, el crecimiento y produccin de energa, relacionado con la
produccin de hormonas, equilibra el sistema nervioso.

Cobalto: La funcin de ste mineral est estrechamente ligado a la produccin de glbulos rojos,
activar la combustin de los azucares y bajar su concentracin en el torrente sanguneo.

Fuentes Alimenticias:
Entre otros los encontramos en la leche y derivados, cereales integrales, legumbres, sal de
mesa, frutas, vegetales, frutos secos, agua (llevando electrolitos, que son partculas minerales
en solucin).