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ENTRENAMIENTO
Aumento masa muscular
OBJETIVO:
mayo-2013
INICIO:
junio-2013
FIN:
SEMANA 1
SESIN 1
CALENTAMIENTO
FUERZA
Pecho
FUERZA
Pecho
Ser/Rep:
15
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Continuo
2
15
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 3
Continuo
MAQUINA 3
PRINCIPAL
FUERZA
Pecho
FUERZA
Pecho
Flexiones
Ser/Rep:
10
Pecho
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 1
FUERZA
Pulso:
MAQUINA 5
Superseries 1
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 2
MAQUINA 5
1/10
FUERZA
Pecho
FUERZA
Pecho
Pecho
Flexiones
Ser/Rep:
10
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 2
Pulso:
MAQUINA 10
FUERZA
FUERZA
Pecho
MAQUINA 1
00:00:00
Superseries 3
MAQUINA 1
Pecho
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 4
10
00:00:00
Pulso:
FUERZA
Superseries 3
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 4
MAQUINA 10
VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD
Pecho
FLEXIBILIDAD
Pecho
Ser/Rep:
1
Triceps
Estiramiento Triceps
Ser/Rep:
1
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Isomtrico
Estiramiento Pectoral
FLEXIBILIDAD
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
MAQUINA 1
KILOCALORAS: 0
2/10
SESIN 2
CALENTAMIENTO
FUERZA
Hombros
FUERZA
Pjaro en Mquina
Ser/Rep:
Hombros
Ser/Rep:
15
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Continuo
2
15
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Continuo
MAQUINA 44
PRINCIPAL
FUERZA
Hombros
FUERZA
Press Arnold
Ser/Rep:
Hombros
Ser/Rep:
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
MAQUINA 44
Hombros
Superseries 1
Hombros
Ser/Rep:
FUERZA
Hombros
10
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
MAQUINA 44
Hombros
Superseries 3
10
00:00:00
00:00:00
Superseries 3
MAQUINA 3
Hombros
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
MAQUINA 44
Pulso:
MAQUINA 44
FUERZA
00:00:00
MAQUINA 1
Tiempo:
FUERZA
Superseries 4
Superseries 2
10
Pulso:
10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 44
FUERZA
Ser/Rep:
00:00:00
Ser/Rep:
Tiempo:
FUERZA
Superseries 2
Hombros
10
Pulso:
10
Superseries 1
FUERZA
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
Superseries 4
MAQUINA 44
3/10
VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD
Hombros
FLEXIBILIDAD
Estiramiento de Hombros
FLEXIBILIDAD
Ser/Rep:
Hombros
Ser/Rep:
1
Hombros
Ser/Rep:
1
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Isomtrico
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
MAQUINA 1
KILOCALORAS: 0
SESIN 3
CALENTAMIENTO
FUERZA
FUERZA
Eliptica
Ser/Rep:
Cuadriceps
FUERZA
TRX Curl Isquiosurales
Ser/Rep:
1
Isquiosurales
Ser/Rep:
15
Tiempo:
00:08:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Continuo
Pulso:
2
15
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 3
Continuo
MAQUINA 1
Continuo
MAQUINA 3
Cuadriceps
FUERZA
Cuadriceps
FUERZA
Cuadriceps
PRINCIPAL
FUERZA
Jaca
Ser/Rep:
Ser/Rep:
10
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 1
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 1
MAQUINA 15
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
Superseries 2
MAQUINA 1
4/10
FUERZA
Isquiosurales
FUERZA
Cuadriceps
Ser/Rep:
Cuadriceps
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Superseries 2
Pulso:
MAQUINA 1
FUERZA
Isquiosurales
Superseries 3
FUERZA
Isquiosural Tumbado
Ser/Rep:
MAQUINA 1
Isquiosurales
Superseries 3
FUERZA
9
Ser/Rep:
MAQUINA 3
Isquiosurales
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
MAQUINA 1
FUERZA
AductorABD
Concentrico
FUERZA
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Concentrico
MAQUINA 44
GemeloSoleo
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Concentrico
Ser/Rep:
10
Tiempo:
Concentrico
00:00:00
10
Pulso:
10
00:00:00
Pulso:
Nordic Curl
Ser/Rep:
10
Pulso:
FUERZA
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Concentrico
Cuadriceps
FLEXIBILIDAD
MAQUINA 1
VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD
Estiramiento cuadriceps
Ser/Rep:
Isquiosurales
Ser/Rep:
1
Gluteo
Ser/Rep:
1
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Isomtrico
Estiramiento isquiosurales
FLEXIBILIDAD
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
MAQUINA 1
5/10
FLEXIBILIDAD
AductorABD
FLEXIBILIDAD
Estiramiento de Soleo
Ser/Rep:
GemeloSoleo
Ser/Rep:
1
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Isomtrico
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
MAQUINA 1
KILOCALORAS: 0
SESIN 4
CALENTAMIENTO
FUERZA
Espalda
FUERZA
Espalda
Ser/Rep:
15
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Continuo
2
15
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 3
Continuo
MAQUINA 3
PRINCIPAL
FUERZA
Espalda
FUERZA
Dominadas
Ser/Rep:
Espalda
Remo gironda
Ser/Rep:
10
Espalda
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 1
FUERZA
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 1
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 2
MAQUINA 1
6/10
FUERZA
Espalda
FUERZA
Espalda
Ser/Rep:
10
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 2
Pulso:
MAQUINA 3
FUERZA
FUERZA
Ser/Rep:
Espalda
Trapecio
MAQUINA 1
00:00:00
Superseries 3
MAQUINA 15
Trapecio
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 4
10
00:00:00
Pulso:
FUERZA
Superseries 3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 4
MAQUINA 3
VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD
Espalda
FLEXIBILIDAD
Espalda
Ser/Rep:
1
Biceps
Ser/Rep:
1
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Isomtrico
FLEXIBILIDAD
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
MAQUINA 1
KILOCALORAS: 0
7/10
SESIN 5
CALENTAMIENTO
FUERZA
Triceps
FUERZA
Biceps
Ser/Rep:
Ser/Rep:
15
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Continuo
2
15
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Continuo
MAQUINA 1
PRINCIPAL
FUERZA
Biceps
FUERZA
Ser/Rep:
Ser/Rep:
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Superseries 1
Pulso:
MAQUINA 1
FUERZA
Biceps
Superseries 1
Biceps
Ser/Rep:
Ser/Rep:
Superseries 2
10
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
MAQUINA 1
FUERZA
Triceps
Triceps
Ser/Rep:
10
Superseries 3
FUERZA
Triceps
Ser/Rep:
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 4
00:00:00
MAQUINA 1
10
Pulso:
10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
FUERZA
Superseries 3
00:00:00
Biceps
Tiempo:
Superseries 2
10
00:00:00
MAQUINA 44
FUERZA
10
Pulso:
Pulso:
MAQUINA 1
FUERZA
Superseries 4
10
Pulso:
Biceps
10
FUERZA
Ser/Rep:
Biceps
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Superseries 5
MAQUINA 1
8/10
FUERZA
Triceps
FUERZA
Triceps
Ser/Rep:
Ser/Rep:
FUERZA
10
Triceps
Ser/Rep:
10
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
00:00:00
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Superseries 5
Pulso:
MAQUINA 5
Superseries 6
3
10
00:00:00
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 5
Superseries 6
MAQUINA 5
VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD
Triceps
FLEXIBILIDAD
Estiramiento Triceps
Ser/Rep:
1
Biceps
Ser/Rep:
1
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
00:00:10
Tiempo:
Descanso:
00:00:00
Descanso:
00:00:00
Descanso:
Pulso:
Isomtrico
Pulso:
MAQUINA 1
FLEXIBILIDAD
FLEXIBILIDAD
Estiramiento asimtrico
Ser/Rep:
Triceps
Isomtrico
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
MAQUINA 1
Isomtrico
MAQUINA 1
Biceps
1
1
00:00:10
00:00:00
Pulso:
Isomtrico
MAQUINA 1
KILOCALORAS: 0
9/10