HOLA JOS!

desde nuestro centro BODYTONE PUERTO REAL, y junto con

tu entrenador . Te presentamos tu entrenamiento

ENTRENAMIENTO
Aumento masa muscular
OBJETIVO:
mayo-2013
INICIO:
junio-2013
FIN:

SEMANA 1
SESIN 1

CALENTAMIENTO
FUERZA

Pecho

Pushup tres poyos en suspensin

Ser/Rep:

FUERZA

Pecho

Fondos inclinados en suspensin

Ser/Rep:
15

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Continuo

2
15
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 3

Continuo

MAQUINA 3

PRINCIPAL
FUERZA

Pecho

Aperturas Banco Plano con Mancuerna

Ser/Rep:

FUERZA

Pecho

Flexiones

Ser/Rep:
10

Pecho

Press de Banca Inclinado con Mancuer

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 1

FUERZA

Pulso:

MAQUINA 5

Superseries 1

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 2

MAQUINA 5

1/10

FUERZA

Pecho

Fondos pectoral pies en Bosu

Ser/Rep:

FUERZA

Pecho

Press de Banca declinado con Mancuer

Pecho

Flexiones

Ser/Rep:
10

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 2

Pulso:

MAQUINA 10

FUERZA

FUERZA

Pecho

MAQUINA 1

00:00:00

Superseries 3

MAQUINA 1

Pecho

Fondos pectoral pies en Bosu

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 4

10
00:00:00

Pulso:

FUERZA

Press banca plano en multipower

Ser/Rep:

Superseries 3

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 4

MAQUINA 10

VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD

Pecho

Estiramiento Pectoral con apoyo

Ser/Rep:

FLEXIBILIDAD

Pecho

Ser/Rep:
1

Triceps

Estiramiento Triceps

Ser/Rep:
1

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Isomtrico

Estiramiento Pectoral

FLEXIBILIDAD

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:00:00

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

MAQUINA 1

KILOCALORAS: 0

2/10

SESIN 2

CALENTAMIENTO
FUERZA

Hombros

FUERZA

Pjaro en Mquina
Ser/Rep:

Hombros

Elevaciones laterales sentado

Ser/Rep:
15

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Continuo

2
15
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Continuo

MAQUINA 44

PRINCIPAL
FUERZA

Hombros

FUERZA

Press Arnold
Ser/Rep:

Hombros

Elevacin frontal alterna con mancuer

Ser/Rep:
Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

MAQUINA 44

Hombros

Elevaciones Laterales con Mancuerna

Superseries 1

Hombros

Elevaciones laterales mancuerna, tron

Ser/Rep:

FUERZA

Hombros

TRX flexin de hombro en "V"

Ser/Rep:

10

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

MAQUINA 44

Hombros

Press de Hombros, Sentado con Mancu

Ser/Rep:

Superseries 3

10
00:00:00

00:00:00

Superseries 3

MAQUINA 3

Hombros

Elevaciones Laterales con Mancuerna

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

MAQUINA 44

Pulso:

MAQUINA 44

FUERZA

00:00:00

MAQUINA 1

Tiempo:

FUERZA

Superseries 4

Superseries 2

10

Pulso:

10
00:00:00

Pulso:

MAQUINA 44

FUERZA

Ser/Rep:

00:00:00

Ser/Rep:

Elevaciones Laterales a una mano en

Tiempo:

FUERZA

Superseries 2

Hombros

10

Pulso:

10

Superseries 1

FUERZA

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

Superseries 4

MAQUINA 44

3/10

VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD

Hombros

FLEXIBILIDAD

Estiramiento de Hombros

FLEXIBILIDAD

Estiramiento Hombro con apoyo

Ser/Rep:

Hombros

Estiramiento porcin anterior del hom

Ser/Rep:
1

Hombros

Ser/Rep:
1

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Isomtrico

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:00:00

Isomtrico

MAQUINA 1

KILOCALORAS: 0
SESIN 3

CALENTAMIENTO
FUERZA

FUERZA

Eliptica
Ser/Rep:

Cuadriceps

Extensiones de Rodilla en Maquina

FUERZA
TRX Curl Isquiosurales

Ser/Rep:
1

Isquiosurales

Ser/Rep:
15

Tiempo:

00:08:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Continuo

Pulso:

2
15
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 3

Continuo

MAQUINA 1

Continuo

MAQUINA 3

Cuadriceps

FUERZA

Cuadriceps

FUERZA

Cuadriceps

PRINCIPAL
FUERZA

Jaca
Ser/Rep:

Ser/Rep:
10

Zancada con Barra

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 1

Sentadilla con apoyo en fitball

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 1

MAQUINA 15

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

Superseries 2

MAQUINA 1

4/10

FUERZA

Isquiosurales

Sentadilla sissy con cinturn ruso

Ser/Rep:

FUERZA

Cuadriceps

Prensa a una pierna

Ser/Rep:

Cuadriceps

Sentadilla a una pierna con TRX

10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Superseries 2

Pulso:

MAQUINA 1

FUERZA

Isquiosurales

Superseries 3

FUERZA

Isquiosural Tumbado
Ser/Rep:

MAQUINA 1

Isquiosurales

Superseries 3

FUERZA

9
Ser/Rep:

MAQUINA 3

Isquiosurales

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

MAQUINA 1

FUERZA

AductorABD

10 Abduccion cadera en multicadera

Ser/Rep:

Concentrico

FUERZA

10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Concentrico

MAQUINA 44

GemeloSoleo

11 Elevaciones de Talones, Sentado en M

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Concentrico

Ser/Rep:
10

Tiempo:

Concentrico

00:00:00

Flexo-extensin cadera asimtrico en

10

Pulso:

10
00:00:00

Pulso:

Nordic Curl

Ser/Rep:
10

Pulso:

FUERZA

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Concentrico

Cuadriceps

FLEXIBILIDAD

MAQUINA 1

VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD

Estiramiento cuadriceps
Ser/Rep:

Isquiosurales

Ser/Rep:
1

Gluteo

Estiramiento de cadera de pie

Ser/Rep:
1

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Isomtrico

Estiramiento isquiosurales

FLEXIBILIDAD

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

MAQUINA 1

5/10

FLEXIBILIDAD

AductorABD

FLEXIBILIDAD

Estiramiento aductores sentado

Estiramiento de Soleo

Ser/Rep:

GemeloSoleo

Ser/Rep:
1

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Isomtrico

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

MAQUINA 1

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:00:00

KILOCALORAS: 0
SESIN 4

CALENTAMIENTO
FUERZA

Espalda

Remo invertido en suspensin

Ser/Rep:

FUERZA

Espalda

Split Raise TRX

Ser/Rep:
15

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Continuo

2
15
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 3

Continuo

MAQUINA 3

PRINCIPAL
FUERZA

Espalda

FUERZA

Dominadas
Ser/Rep:

Espalda

Remo gironda

Ser/Rep:
10

Espalda

Jaln al pecho, agarre amplio

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 1

FUERZA

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 1

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 2

MAQUINA 1

6/10

FUERZA

Espalda

FUERZA

Remo invertido en suspensin

Espalda

Fondo invertido inestable

Ser/Rep:
10

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 2

Pulso:

MAQUINA 3

FUERZA

FUERZA

Remo Inclinado en Multipower

Ser/Rep:

Espalda

Trapecio

MAQUINA 1

00:00:00

Superseries 3

MAQUINA 15

Trapecio

TRX Aperturas deltoides "T"

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 4

10
00:00:00

Pulso:

FUERZA

Remo al Mentn en Multipower

Ser/Rep:

Superseries 3

10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 4

MAQUINA 3

VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD

Espalda

Estiramiento dorsal de pie

Ser/Rep:

FLEXIBILIDAD

Espalda

Ser/Rep:
1

Biceps

Estiramiento de Biceps a un Brazo

Ser/Rep:
1

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Isomtrico

Estiramiento dorsal Tumbado

FLEXIBILIDAD

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:00:00

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

MAQUINA 1

KILOCALORAS: 0

7/10

SESIN 5

CALENTAMIENTO
FUERZA

Triceps

FUERZA

Polea Alta Triceps

Biceps

Curl Biceps Polea

Ser/Rep:

Ser/Rep:
15

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Continuo

2
15
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Continuo

MAQUINA 1

PRINCIPAL
FUERZA

Biceps

FUERZA

Dominadas agarre cerrado

Ser/Rep:

Ser/Rep:

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Superseries 1

Pulso:

MAQUINA 1

FUERZA

Biceps

Superseries 1

Biceps

Curl de Biceps Banco Scott Barra "EZ"

Ser/Rep:

Ser/Rep:

Superseries 2

Curl Biceps Polea

Ser/Rep:

10

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

MAQUINA 1

FUERZA

Triceps

Triceps

Ser/Rep:
10

Superseries 3

FUERZA

Triceps

Ser/Rep:

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 4

00:00:00

MAQUINA 1

10

Pulso:

10
00:00:00

10 Press Triceps multipower

Polea Alta Triceps

Pulso:

MAQUINA 1

FUERZA

Fondos para Triceps en barra

Ser/Rep:

Superseries 3

00:00:00

Biceps

Tiempo:

Superseries 2

10
00:00:00

MAQUINA 44

FUERZA

10

Pulso:

Pulso:

MAQUINA 1

FUERZA

Curl Biceps Polea

Superseries 4

Curl Biceps de pie con Mancuernas

10

Pulso:

Biceps

10

FUERZA

Curl Biceps Polea

Ser/Rep:

Biceps

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Superseries 5

MAQUINA 1

8/10

FUERZA

Triceps

11 Fondos entre bancos

FUERZA

Triceps

12 Press Francs con Barra en Banco Plan

3

Ser/Rep:

Ser/Rep:

FUERZA

13 Fondos entre bancos

10

Triceps

Ser/Rep:
10

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

00:00:00

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Superseries 5

Pulso:

MAQUINA 5

Superseries 6

3
10
00:00:00

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 5

Superseries 6

MAQUINA 5

VUELTA CALMA
FLEXIBILIDAD

Triceps

FLEXIBILIDAD

Estiramiento Triceps

Ser/Rep:
1

Biceps

Estiramiento de Biceps a un Brazo

Ser/Rep:
1

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

00:00:10

Tiempo:

Descanso:

00:00:00

Descanso:

00:00:00

Descanso:

Pulso:

Isomtrico

Pulso:

MAQUINA 1

FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD

Estiramiento asimtrico

Ser/Rep:

Triceps

Isomtrico

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

MAQUINA 1

Isomtrico

MAQUINA 1

Biceps

Estiramiento flexores mueca

Ser/Rep:
Tiempo:
Descanso:

1
1
00:00:10

00:00:00

Pulso:

Isomtrico

MAQUINA 1

TIEMPO FASE PRINCIPAL: 00:00:00

KILOCALORAS: 0

9/10