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ELECTROESTIMULACIN
Mouv-up
Mouv-up
EN TU ENTRENAMIENTO DE TRIATLN
MARIO
MOLA
TESTIMONIAL
MARIO MOLA: TRIATLETA OLMPICO
Cmo es un da de entrenamiento de Mario?
Por lo general, hago tres sesiones de entrenamiento al da, a veces incluso cuatro. Empiezo con la natacin, y tras comer algo empezamos con
la bici, dejando la carrera a pie para el final. Si es verdad que cuando hacemos ms horas de bici, quiz elimino la sesin de otra modalidad.
Y tambin, intercalo sesiones de gimnasio.
Cmo empezaste con el triatln?
Yo vengo del mundo de la natacin, y cuando tena 14,15 aos empec a
plantearme nuevos retos y mi entrenador de entonces me indujo a practicar
triatln cuando an era algo novedoso.
Cmo conociste COMPEX?
Hace mucho tiempo que conozco el producto, gracias al preparador fsico de mi
club de natacin con quin lo utilizbamos. Es un complemento que ocupa poco
espacio y sigo llevando conmigo en cada competicin.
Cmo definiras COMPEX en tres palabras?
Es el entrenamiento invisible que ayuda a mejorar, con comodidad y con
garanta de calidad.
Qu ventajas o beneficios ha aportado COMPEX a tu
rendimiento?
El descanso y una buena recuperacin son aspectos importantsimos para poder
hacer frente a intensos y/o prolongados periodos de entrenamiento. As mismo,
una buena preparacin fsica y un ptimo estado muscular me permiten poder
entrenar y competir con regularidad y sin lesiones. Gracias a COMPEX puedo
cuidar todos estos detalles claves a la hora de estar siempre al cien por cien.
Cules son tus programas preferidos y cundo los utilizas?
Mis programas favoritos tras sesiones duras de entrenamiento son el descontracturante y el masaje regenerador. As mismo, he podido hacer frente
a pequeas molestias con el tens modulado y el endorfnico. Por otro lado, complemento el trabajo del gimnasio con dos/tres sesiones a la semana
de fuerza resistencia/explosiva dependiendo del objetivo. Utilizo tambin capilarizacin antes de la competicin y recuperacin despus de cada
sesin de entrenamiento o competicin.
TESTIMONIAL
GUY HEMMERLIN : ENTRENADOR DE RESISTENCIA
Durante mi carrera deportiva como triatleta fui usuario incondicional de Compex. Me permiti complementar mis sesiones de entrenamiento con
electroestimulacin de acuerdo a mis necesidades especficas. Complementaba el entrenamiento para las tres disciplinas con Compex. Cuando
me retir de la competicin para dedicarme al entrenamiento de atletas, obviamente incorpor el dispositivo en sus regmenes de entrenamiento,
tanto para profesionales como para amateurs. Estoy convencido del valor de esta tecnologa y valoro la investigacin y el desarrollo constante
experimentado por esta marca.
BIO
Despus de una larga carrera como triatleta de ms de 10 aos, Guy Hemmerlin pas a ser
entrenador en 1996, tomando las riendas del D1 Tricastin Team.
En 1998 lanz el primer servicio web de entrenamiento, convirtindose en el primer entrenador
de Europa en ofrecer este servicio. Ao tras ao, Guy profundiz en su conocimiento y
experiencia estando en contacto continuo tanto con atletas profesionales como aficionados.
En 2014 Guy public su primer libro de entrenamiento para triatln de larga distancia titulado
0-226km. En 2015 escribi el importante manual para natacin De la Piscina a las Aguas
Abiertas, desencriptando el estilo Crol. En el mismo ao consigui la certificacin Ironman
Coach, un honor alcanzado por muy pocos.
Un verdadero profesional, su experiencia es prcticamente insuperable. El mtodo de
entrenamiento Guy Hemmerlin est en constante evolucin, pero sigue siendo accesible para
cualquier atleta, un referente en el mundo del triatln.
www.endurancetrainingconcept.com
PROGRAMAS DE FUERZA Y
RESISTENCIA
CUDRICEPS
O
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(CON CABLE)
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(WIRELESS)
DORSAL
Con cada contraccin realiza la siguiente
rutina:
Expulsa el aire lentamente
Presiona el reposabrazos con tus brazos
Aprieta los glteos y mantn la espalda recta
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(CON CABLE)
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(WIRELESS)
CORE
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(CON CABLE)
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(WIRELESS)
PROGRAMAS DE RECUPERACIN
Y CAPILARIZACIN
CUDRICEPS Y TRCEPS SURAL
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(CON CABLE)
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(WIRELESS)
DORSAL Y TRCEPS
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(CON CABLE)
COLOCACIN DE ELECTRODOS
(WIRELESS)
OBJETIVO:
DISTANCIA SPRINT Y OLMPICA
INSTRUCCIONES:
Esta planificacin de 10 semanas de entrenamiento incluye sesiones para los msculos cudriceps y dorsal. Si nicamente es posible trabajar un
grupo muscular, la prioridad sera el cudriceps.
En esta planificacin haremos tanto natacin como ciclismo y running, incluyendo distancias y duraciones.
La intensidad de los trabajos depender de tu nivel.
Si ests muy motivado y tienes tiempo, puedes aadir sesiones de Estabilizacin Core en el calendario. Recomendamos 3 sesiones semanales,
siempre dependiendo de tu nivel.
LUNES
SEMANA 1
MIRCOLES
3200m
6x200 rec: 25
4x400
1.-Crol
2.- Pull
3-4.- Palas Pull
Rec: 30
2000m
4x50 muy fuerte
Rec: 30
Test de 800m
NATACIN
Rodillo
15 gil
5x4 Rec 3
15 gil
CICLISMO
RUNNING
RECUPERACIN
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
DESCANSO
2500m
12x50 Palas
Rec:15
6x100
Rec 20
SBADO
DOMINGO
DESCANSO
Fuerza 1: Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
2900m
600 palas/pull
10x100 Rec:10
MIRCOLES
2900m
2x(8x50 Rec.10)
4x200 Pull Rec:152
Sesin Fuerte
4x20 Rec 10
CICLISMO
RUNNING
ENTRENAMIENTO
JUEVES
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento Trceps
Fuerza 1: Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
SBADO
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
2500
12x75 Rec: 15
6x200 Rec: 40
Transicin
2h Ciclismo
25 Running
DESCANSO
Carrera Suave: 55
RECUPERACIN
VIERNES
Fuerza 1: Cudriceps
LUNES
NATACIN
JUEVES
DESCANSO
1h
ENTRENAMIENTO
SEMANA 2
MARTES
20 Calentamiento
3x10 Fuerte
20 suave
DESCANSO
Fuerza 1: Cudriceps
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
Strength 1 Quadriceps
Fuerza 1: Dorsal
Fuerza 1: Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Recuperacin
Entrenamiento Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
LUNES
SEMANA 3
NATACIN
RUNNING
JUEVES
VIERNES
3100m
16x75 Palas Rec:15
600 Pull
DESCANSO
3100m
12x50 Palas/Pull
3x400 Rec: 30
ENTRENAMIENTO
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
Test: 2000m
Fuerza 1: Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
Recuperacin
Entrenamiento Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
SBADO
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
3100m
16x75 Palas Rec:15
600 Pull
DESCANSO
3100m
12x50 Palas/Pull
3x400 Rec: 30
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
DESCANSO
1h10 Trail
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
Test: 2000m
Fuerza 1: Cudriceps
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
LUNES
Fuerza 1: Dorsal
Fuerza 1: Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
2900m
4x200 Rec. 15
10x50 Palas Rec. 10
CICLISMO
RUNNING
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
SBADO
JUEVES
VIERNES
2600m
12x100m Palas/pull
400 ritmo carrera
DESCANSO
2900m
10x50 Rec.15
8x150 (100 fuerte + 50
muy fuerte) Rec. 20
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
Transicin
Ciclismo. 2h15
Running: 40
DESCANSO
1h ritmo aerbico
ENTRENAMIENTO
Recuperacin
Entrenamiento Trceps
MIRCOLES
45 Calentamiento
2x (4x4 Rec.3) Rec.20
gil
45 gil (flexible)
RECUPERACIN
DESCANSO
DESCANSO
RUNNING
NATACIN
Fuerza 1: Dorsal
45 gil
5x6 Rec: 4
45 gil
CICLISMO
RECUPERACIN
DOMINGO
Fuerza 1: Cudriceps
2900 m
4X200 r=20
12X100 r=15
NATACIN
SBADO
DESCANSO
1h10 Trail
LUNES
SEMANA 4
MIRCOLES
45 gil
5x6 Rec: 4
45 gil
CICLISMO
RECUPERACIN
SEMANA 5
MARTES
2500m
6x150m Rec:15
400m pull alargando
brazada
20 Calentamiento
10x300m Ritmo Test
+ 1Km/h
20 suaves
DESCANSO
Fuerza 1: Cudriceps
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
Fuerza 1: Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
OBJETIVO:
DISTANCIA SPRINT Y OLMPICA
LUNES
SEMANA 6
NATACIN
3100m
3x(4x100 Rec:10)
Rec: 1
10x50 Rec 10
RUNNING
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
CICLISMO
20 Calentamiento
6x600m ritmo Test
Rec 1
15 Suave
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
SBADO
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
3000m
8x100 Palas Rec:15
4x200 Rec: 20
DESCANSO
3100m
10x50 Palas Rec: 20
4x200 Rec:20
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
DESCANSO
20 Calentamiento
6x1000 Rec:130
20 Suave
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
DESCANSO
RUNNING
1h ritmo aerbico + 5
progresivos
DESCANSO
Fuerza 1: Cudriceps
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
LUNES
Fuerza 1 Cudriceps
Fuerza 1: Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
MIRCOLES
3000m
12x75 Rec:15
2x800m Palas/Pull
30 gil
6x8 Ritmo carrera
Rec: 7
40 gil
CICLISMO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
JUEVES
VIERNES
SBADO
DESCANSO
3100m
10x50 Palas Rec:20
4x200 Rec:20
30 Natacin en aguas
abiertas
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
Fuerza 1 Dorsal
Recuperacin
Fuerza 1: Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
DOMINGO
1h ritmo aerbico + 5
progresivos
DESCANSO
Fuerza 1: Cudriceps
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
2h por terreno
montaoso
DESCANSO
20 Calentamiento
12x (45fuerte + 15
suave)
20 Suave
RUNNING
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
DESCANSO
3100m
12x50 Palasa Rec:15
6x150 Rec: 20
RECUPERACIN
DOMINGO
Fuerza 1 Cudriceps
2h Terreno montaoso
NATACIN
SBADO
3100m
10x50 Palas Rec:20
4x200 Rec20
DESCANSO
Fuerza 1: Dorsal
3100m
12x50 palas Rec:15
10x100m Rec: 20
RECUPERACIN
DESCANSO
VIERNES
Fuerza 1: Cudriceps
LUNES
NATACIN
JUEVES
DESCANSO
RECUPERACIN
SEMANA 7
MIRCOLES
30 gil
4x8 Subidas
Rec: 4
30 gil
CICLISMO
ENTRENAMIENTO
SEMANA 8
MARTES
3300m
3x300m
(25fuerte+75suave)
Rec: 30
10x100 Rec:20
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Fuerza 1 Cudriceps
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
LUNES
NATACIN
SEMANA 9
CICLISMO
MIRCOLES
JUEVES
3300m
16x50 Rec: 15
8x100 Palas Rec: 20
DESCANSO
2h terreno llano
RUNNING
RECUPERACIN
VIERNES
SBADO
DESCANSO
DOMINGO
30 Natacin en aguas
abiertas
Transicin
Ciclismo:
20 Calentamiento
4x8km
Running: 2km
Ciclismo:
20 flexible
DESCANSO
20 Calentamiento
2x1000 Rec: 2
1x2000 Rec: 3
2x1000 Rec: 2
15 Suave
ENTRENAMIENTO
1h ritmo aerbico +
5 progresivos
Fuerza 1: Cudriceps
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
LUNES
Fuerza 1: Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
MARTES
DESCANSO
MIRCOLES
CICLISMO
2h terreno montaoso
RUNNING
20 Calentamiento
5x1000 Rec: 2
15 Suave
SOBRECOMPENSACIN
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Triceps
JUEVES
VIERNES
2500m
12x50 Rec:20
10x100 Palas/Pulls
Rec: 30
2600m
6x150 Rec:25
600 Palas/pull
NATACIN
SEMANA 10
MARTES
3200m
3x(50fuerte/75suave)
Rec:15
100-125-150 Rec: 25
1000m ritmo alto
Recuperacin
Capilarizacin en Dorsal,
Entrenamiento
Trceps, Cudriceps y
Cudriceps y Trceps Sural Trceps Sural
SBADO
Capilarizacin en
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
30 Natacin en aguas
abiertas
COMPETICIN
Capilarizacin en Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
Capilarizacin en Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
Capilarizacin en Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
OBJETIVO:
DISTANCIA IRONMAN 70.3
TRIATLN MD
INSTRUCCIONES:
Esta planificacin abarca 12 semanas, con sesiones para cudriceps y dorsal. Si solamente puedes trabajar un grupo muscular la prioridad debera
ser el cudriceps.
En esta planificacin encontrars entrenamientos de natacin, ciclismo y running, incluyendo distancias y tiempos. La intensidad del trabajo depender
de tu nivel.
Si ests muy motivado, puedes aadir sesiones de estabilizacin del core. Te recomendamos 3 sesiones semanales dependiendo del nivel.
LUNES
3200m
6x150 (3crol-3palas/
pull) Rec:15
400-300-200-100
Rec: 20
SEMANA 1
NATACIN
CICLISMO
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
2500m
8x100 Rec15
600 pull buscando
amplitud
DESCANSO
3000m
6x100 (25 fuerte 75
suave) Rec:15
4x400 Rec:35
2h Terreno montaoso
DESCANSO
20 flexible
3X8 hard
20 flexible
RUNNING
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
DESCANSO
SBADO
DOMINGO
40 Calentamiento
6x8 Subidas
Rec:4
40 gil
3h Terreno variado
1h Ritmo Aerbico
Fuerza 1 Cudriceps
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
LUNES
SEMANA 2
MARTES
NATACIN
DESCANSO
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Fuerza 1 Cudriceps
Fuerza 1 Dorsal
Fuerza 1 Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
SBADO
DOMINGO
60 Calentamiento
5x5 Rec:3
30 gil
2700m
10x50 Rec:30
8x100 Rec:20
500 Palas/pull Resp.
Cada 3
3200m
5x200 Rec:25
2x400 Rec:20
600 Palas/Pull
Transicin
Ciclismo: 2h
Running: 30
20 Calentamiento
30 ritmo alto
15 Suave
Test 200m
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
RECUPERACIN
DESCANSO
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento en
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
Fuerza 1 Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Fuerza 1 Cudriceps
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 3
LUNES
MARTES
MIRCOLES
DESCANSO
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
20 Calentamiento
12x(1 fuerte 1 suave)
15 Suave
DESCANSO
Capilarizacin en Dorsal
y Trceps
DOMINGO
30 Calentamiento
3x15 Rec: 5
40 gil
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
SEMANA 4
SBADO
Fuerza 1 Dorsal
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
2700m
8x100 Rec:10
800 Palas/pull
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Fuerza 1 Cudriceps
Fuerza 1 Dorsal
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento en
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
MIRCOLES
JUEVES
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
Transicin
2h30 Ciclismo
45 Running
3h en posicin Aero
3100m
8x100 Rec:10
5x200 Rec:30
20 Calentamiento
6x2 Subidas Rec:2
20 Suave
25 Calentamiento
3x8 Rec:230
20 Suave
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Cudriceps
RECUPERACIN
SEMANA 5
VIERNES
2600m
12x100 Rec:15
12x50 Rec:15
(4 crol, 4 pull, 4 palas/
pull)
3000m
8x150 Rec:10
600 Palas/pull
NATACIN
JUEVES
Fuerza 1 Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
LUNES
MARTES
MIRCOLES
NATACIN
DESCANSO
2600m
12x100 Rec:15
12x50 Rec:15
(4 crol, 4 pull, 4 palas/
pull)
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
JUEVES
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
40 Calentamiento
4x10 Rec:3
30 gil
2500m
8x50 (4crol, 4 palas)
Rec: 15
600 Pull amplitud
2h llano a cadencia gil
25 Calentamiento
3x12 Rec:230
20 Suve
ENTRENAMIENTO
Fuerza 2 Dorsal
RECUPERACIN
Fuerza 2 Cudriceps
Fuerza 2 Dorsal
Fuerza 2 Cudriceps
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Capilarizacin Dorsal
Entrenamiento
y Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 6
OBJETIVO:
DISTANCIA IRONMAN 70.3
TRIATLN MD
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
2400m
10x100 Rec:20
400Palas/pull
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
MIRCOLES
2h terreno montaoso
20 Calentamiento
4x6 Rec:230
20 Suave
DOMINGO
40 Calentamiento
4x15 Rec: 5
45 gil
Transicin
Ciclismo: 3h30
Running: 40
Fuerza 2
Cudriceps
Fuerza 2 Dorsal
Fuerza 2 Cudriceps
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
LUNES
SEMANA 7
SBADO
Fuerza 2 Dorsal
MARTES
CICLISMO
MIRCOLES
2h terreno montaoso
20 Calentamiento
2x10 Fuerte 5 Suave
Rec: 3
20 Suave
RUNNING
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
JUEVES
VIERNES
SBADO
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
3200m
100-200-300-400
Rec: 20
DESCANSO
400-300-200-100 Palas/
Pull Rec:20
2400m
12x50 Palas Rec: 25
6x100 Rec:25
NATACIN
VIERNES
2700m
20x50 Rec:20
6x100 Rec: 20
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
JUEVES
Transicin
Ciclismo: 2h en posicin
4h Posicin aero
aero
Running: 40
DESCANSO
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
Fuerza 2 Cudriceps
RECUPERACIN
SEMANA 8
NATACIN
Fuerza 2 Dorsal
Fuerza 2 Cudriceps
Fuerza 2 Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
LUNES
MARTES
DESCANSO
2800m
50-100-150-200-250200-150-100-50 Rec:20
800 Pull
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
Transicin
Ciclismo: 40
Calentamiento
6x12 al umbral Rec:3
Running: 30
4h Posicin Aero
2600m
8x75 Rec: 15
10x100 Rec:20
2h ritmo Aerbico
20 Calentamiento
2x10 Fuerte 5 Suave
Rec: 3
20 Suave
ENTRENAMIENTO
Fuerza 2 Dorsal
RECUPERACIN
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Fuerza 2 Cudriceps
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 9
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
2800m
8x75 Palas Rec:15
2x300 Rec:15
4x150 Pull Rec:15
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
SEMANA 10
VIERNES
25 Calentamiento
5x3 Rec:130
20 Suave
DOMINGO
60 Calentamiento
5-1-15-10-5 Rec:5
40 Flexible
4h Posicin Aero
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1 Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
SBADO
2900m
8x100 Rec:15
300-200-100 Palas
Rec:20
50 Ritmo Aerbico
2500m
12x50 Palas Rec:15
8x100 Rec:10
MIRCOLES
3200m
5x200 Rec:15
800 Ritmo alto
Resistencia 1 Dorsal
Recuperacin
Entrenaminto
Cudriceps y Trceps Sural
JUEVES
VIERNES
DESCANSO
2800m
8x50 Rec:15
4x200 (2crol 1 Pull
1 Palas/pull) Rec: 20
SBADO
Transicin
Ciclismo: 2h30 Posicin
DESCANSO
Aero
Running: 40
CICLISMO
RUNNING
55 Ritmo Aerbico
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
Resistencia 1
Cudriceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
2600m
12x100 Rec: 25
600 Pull amplitud
NATACIN
MIRCOLES
2500m
10x100 Pull Rec: 15
DESCANSO
3x200 en aguas abiertas
Transicin
Ciclismo: 2h30
Running: 15
CICLISMO
RUNNING
RECUPERACIN
Resistencia 1
Cudriceps
JUEVES
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1 Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
SBADO
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
2800m
10x100 Rec:20
3x400 (crol-Pull_palas/
Pull) Rec:40
DESCANSO
DESCANSO
Resistencia 1 Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
DOMINGO
30 Calentamiento
3x10 Ritmo Carrera
20 Suave
DESCANSO
Resistencia 1 Dorsal
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
4h Posicin Aero
DESCANSO
LUNES
SEMANA 11
JUEVES
2h Ritmo Aerbico
Resistencia 1
Cudriceps
LUNES
NATACIN
MIRCOLES
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 12
OBJETIVO:
DISTANCIA IRONMAN 70.3
TRIATLN MD
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
2500m
8x100 Palas/pull
Rec:20
12x50 Rec:15
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
SOBRECOMPENSACIN DESCANSO
MIRCOLES
JUEVES
2h ritmo aerbico
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
VIERNES
SBADO
DESCANSO
20 Aguas Abiertas
DOMINGO
DESCANSO
50 Ritmo Aerbico
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
COMPETICIN
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Cudriceps y
Trceps Sural
OBJETIVO:
DISTANCIA IRONMAN 140.6
TRIATLN LD
INSTRUCCIONES:
Esta es una planificacin de 16 semanas, con sesiones para cudriceps y dorsal. Si solamente puedes trabajar un grupo muscular la prioridad debera ser
el cudriceps.
En este plan encontrars entrenamientos de natacin, ciclismo y running, incluyendo distancias y tiempos. La intensidad del trabajo depender de tu nivel.
Si ests muy motivado, puedes aadir sesiones de estabilizacin del core. Te recomendamos 3 sesiones semanales dependiendo de tu nivel.
SEMANA 1
LUNES
NATACIN
DESCANSO
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
MARTES
MIRCOLES
VIERNES
2700m
2x(8x50) Rec:30
3x200 Palas Rec:15
2h Ritmo Aerbico
DESCANSO
Test 2000m
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
SBADO
DOMINGO
45 Calentamiento
4x10 Rec:5
45 gil
4h Posicin Aero
2600m
4x100 espalda Rec:10
8x100 Rec:10
600 Palas/pull
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
RECUPERACIN
SEMANA 2
JUEVES
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
3000m
12x50 Pull Rec: 15
2x600 (1 Pull 1 Palas/
Pull)
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Fuerza 1 Cudriceps
Fuerza 1 Dorsal
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
MIRCOLES
JUEVES
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
2h terreno montaoso
4h Posicin Aero
3100m
12x50 Palas Rec:15
6x150 Rec:20
400m Pull
Rodillo
20 gil
8x3 Potencia Rec: 3
20 gil
45 ritmo Aerbico
40 ritmo fuerte
45 Ritmo Aerbico
(Flexible)
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
RECUPERACIN
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
Fuerza 1 Dorsal
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 3
OBJETIVO:
DISTANCIA IRONMAN 140.6
TRIATLN LD
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
3300m
6x100 Palas Rec: 15
4x300 (2 crol-1Pull-1
Palas/pull) Rec:30
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
20 Calentamiento
12x(45 Fuerte15suave)
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
MIRCOLES
SBADO
DOMINGO
60 gil
5x6 Rec: 4
30 gil
Fuerza 1 Cudriceps
Fuerza 1 Dorsal
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
SEMANA 4
VIERNES
3300m
12x150 Rec:20
400 Pull
Fuerza 1 Dorsal
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
2500m
20x50 (10 Palas-10
Crol) Rec:20
8x100 Rec:20
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
MIRCOLES
JUEVES
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
60 Calentamiento
5x8 Rec:4
30 gil
3h Posicin Aero
2800m
16x50 (8crol-8Palas)
Rec:15
3x300 Rec:25
1h Ritmo Aerbico
Trail De 50 a 1h20
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
RECUPERACIN
DESCANSO
LUNES
SEMANA 5
JUEVES
NATACIN
DESCANSO
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
Fuerza 1 Cudriceps
Fuerza 1 Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Sural
MARTES
MIRCOLES
JUEVES
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
SBADO
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
3000m
3x(10x50 Rec: 10)
3x200 Pull Rec: 15
600 Palas/pull
3700m
4x500 Rec:25
3x200 Pull Rec: 15
40 Calentamiento
4x15 Rec:5
45 gil
4h Posicin Aero
20 Calentamiento
30 Ritmo Fuerte
15 Suave
ENTRENAMIENTO
Fuerza 1 Dorsal
RECUPERACIN
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Fuerza 1 Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 6
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
3300m
8x150 Rec:10
600 Palas/pull
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
SEMANA 7
RECUPERACIN
Resistencia 1
Cudriceps
SBADO
5h Posicin Aero
1h carrera libre
Resistencia 1
Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
NATACIN
DESCANSO
3800m
12x100 Rec.10
800 Palas/Pull
CICLISMO
DESCANSO
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1
Dorsal
MIRCOLES
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
JUEVES
SBADO
DOMINGO
Transicin
Ciclismo: 2h
Running: 1h50
4h Posicin Aero
VIERNES
2900m
12x100 Rec:20
4x200 Rec:25
20 Calentamiento
8x(2 subida + 40
Sentadillas en la cima)
Rec: 2
20 Suave
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1 Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
LUNES
MARTES
MIRCOLES
SBADO
NATACIN
DESCANSO
4000m
10x100 Palas Rec:10
2x400 Rec:25
800 Palas/pull
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
RECUPERACIN
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1
Dorsal
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
2h Ritmo Aerbico
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
DOMINGO
3000m
16x50 Palas Rec:15
5x200 Rec:30
DESCANSO
MARTES
RECUPERACIN
SEMANA 8
VIERNES
LUNES
RUNNING
JUEVES
40 Calentamiento
1h30 Ritmo Fuerte
45 gil
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
MIRCOLES
JUEVES
VIERNES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
2900m
500crol 400 Pull
300crol 200Pull
100crol Rec: 30
Transicin
Ciclismo: 1h30
Running: 55
2h ritmo Aerbico
5h Posicin Aero
25 Calentamiento
4x10 Rec: 3
20 Suave
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1 Dorsal
Resistencia 1
Cudriceps
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
Resistencia 1
Dorsal
DESCANSO
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 9
OBJECTIVO:
DISTANCIA IRONMAN 140.6
TRIATLN LD
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
4000m
20x50 Palas Rec:15
4x300 (crol-pull-palas/
pull) Rec: 30
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
SEMANA 10
NATACIN
DESCANSO
3800m
10x100 Rec:15
4x450 Rec:40
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
ENTRENAMIENTO
SBADO
DOMINGO
45 Calentamiento
6x15 Rec:10
45 gil
5h Posicin Aero
2h Ritmo Aerbico
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1
Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps, Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Sural y Trceps
MIRCOLES
JUEVES
Resistencia 1
Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
NATACIN
DESCANSO
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
DOMINGO
45 Calentamiento
6x15 Rec:10
45 gil
6h Posicin Aero
3300m
6x200 Rec:10
500, 400, 300, 200
Rec:25
Transicin
Ciclismo: 2h
Running: 25
20 Calentamiento
4x15 Rec:3
15 Suave
2h Ritmo Aerbico
Resistencia 1
Cudriceps
Resistencia 1 Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps, Trceps Sural
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
MARTES
MIRCOLES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
40 Calentamiento
6x20 Rec:10
45 gil
6h Posicin Aero
JUEVES
Transicin
Ciclismo: 2h
Running: 1h10
20 Calentamiento
4x20 Rec:3
15 Suave
1h40 Trail
Resistencia 2 Dorsal
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
3200m
8x100 Pull Rec: 10
5x200 Rec:15
3700m
3x1000 Rec:4
ENTRENAMIENTO
DESCANSO
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DESCANSO
LUNES
SEMANA 11
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
MARTES
RECUPERACIN
25 Calentamiento
4x12 Rec:3
20 Suave
Resistencia 1 Dorsal
DESCANSO
VIERNES
3700m
12x100 (3Crol, 3 Pull, 3
Palas/Pull) Rec: 15
4x250 Rec:15
25 Calentamiento
30 Ritmo Fuerte
25 Suave
LUNES
RECUPERACIN
JUEVES
2h ritmo Aerbico
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
MIRCOLES
Resistencia 2
Cudriceps
Resistencia 2
Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps, Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Sural y Trceps
Resistencia 2
Dorsal
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 12
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
3600m
12x50 Rec:10
3x700 Rec: 40
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
SEMANA 13
LUNES
NATACIN
DESCANSO
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
SEMANA 14
20 Calentamiento
4x20 Rec:3
15 Suave
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
MARTES
Resistencia 2
Cudriceps
MARTES
NATACIN
DESCANSO
3000m
8x100 Palas Rec:15
16x50 Rec:20
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
MIRCOLES
VIERNES
JUEVES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
60 gil
4x40 Rec:10
40 gil
5h Posicin Aero
3200
12x100 Rec:20
1200 Palas/Pull con
amplitud
Resistencia 2
Cudriceps
Resistencia 2
Cudriceps
Resistencia 2
Dorsal
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps, Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Sural y Trceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
MIRCOLES
VIERNES
JUEVES
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SBADO
DOMINGO
Transicin
Ciclismo: 3h
Running: 1h30
4h Posicin Aero
3300m
8x50 Rec:15
3x600 (1 Crol- 1 Palas/
Pull 1 Crol) Rec: 1
15 Calentamiento
4x15 Rec:5
15 Suave
1h ritmo aerbico
ENTRENAMIENTO
Resistencia 2 Dorsal
RECUPERACIN
Transicin
Ciclismo: 4h
Running: 1h30
Resistencia 2
Dorsal
2h Terreno montaoso.
Hacer las subidas a
plato con cadencia de
55-65RPM
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
40 Calentamiento
6x30 Rec:10
45 gil
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
20 Calentamiento
30 20 10 Rec:3
15 Suave
LUNES
DESCANSO
Resistencia 2
Cudriceps
2h Ritmo Aerbico
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
DOMINGO
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps, Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Sural y Trceps
Resistencia 2 Dorsal
DESCANSO
SBADO
25 Calentamiento
1h30 Ritmo Alto
20 Suave
2800
8x150 Rec:15
4x300 Rec:25
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
VIERNES
4000m
1500 1000 500
Rec: 5
Resistencia 2 Dorsal
DESCANSO
JUEVES
40 Calentamiento
6x20 Rec:10
45 gil
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
MIRCOLES
Resistencia 2
Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps, Trceps
Cudriceps y Trceps Sural
Sural y Trceps
Resistencia 2
Cudriceps
Resistencia 2 Dorsal
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
SEMANA 15
OBJECTIVO:
DISTANCIA IRONMAN 140.6
TRIATLN LD
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
3800m
12x150 Rec:15
1200 aletas
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
20 Calentamiento
3x20 Rec:3
20 Suave
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal
y Trceps
JUEVES
VIERNES
SBADO
DOMINGO
60 Calentamiento
6x30 Ritmo carrera
Rec:10
40 gil
5h Posicin Aero
3000m
10x50 Palas Rec:15
10x150 Rec:30
Transicin
Ciclismo. 40 gil + 60
Fuerte + 40 gil
Running: 25
1h30 Ritmo Aerbico
ENTRENAMIENTO
RECUPERACIN
SEMANA 16
MIRCOLES
LUNES
MARTES
NATACIN
DESCANSO
2500m
12x50 Palas Rec: 20
4x200 Rec: 25
CICLISMO
DESCANSO
RUNNING
DESCANSO
SOBRECOMPENSACIN
DESCANSO
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps
MIRCOLES
JUEVES
2h ritmo aerbico
Recuperacin
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Trceps Sural y
Cudriceps
Recuperacin
Recuperacin
Entrenamiento
Entrenamiento
Cudriceps y Trceps Sural Cudriceps y Trceps Sural
VIERNES
SBADO
DESCANSO
20 Aguas Abiertas
Capilarizacin
Cudriceps y Trceps
Sural
DOMINGO
DESCANSO
1h Ritmo Aerbico
DESCANSO
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Trceps Sural y
Cudriceps
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Trceps Sural y
Cudriceps
COMPETICIN
Capilarizacin Dorsal,
Trceps, Trceps Sural y
Cudriceps
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