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Ejercicio fsico

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Infante de marina de Estados Unidos saliendo del agua durante untriatln.


Se llama ejercicio fsico a cualquier actividad fsica que mejora y mantiene
laaptitud fsica, la salud y el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por
diferentes razones, como el fortalecimiento muscular, mejorar el sistema
cardiovascular, desarrollar habilidades atlticas, deporte, prdida de grasa o
mantenimiento, as como actividad recreativa. Las acciones motoras pueden
ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad fsica como la
fuerza, la velocidad, la resistencia, la coordinacin, la elasticidad o la
flexibilidad. El ejercicio fsico puede estar dirigido a resolver un problema motor
concreto. El ejercicio fsico mejora la funcin mental, la autonoma, la memoria,
la rapidez, la imagen corporal y la sensacin de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y la

flexibilidad mental. La actividad fsicaaumentada puede otorgar una vida ms


larga y una mejora en la salud. El ejercicio ayuda a prevenir las enfermedades
del corazn, y muchos otros problemas. Adems el ejercicio aumenta la fuerza,
aporta ms energa y puede ayudar a reducir la ansiedad y tensin. Tambin es
una buena manera de cambiar el rumbo del apetito y quemar caloras. Sicaca
upone tambin una serie de riesgos para salud. Al iniciar una actividad de
ejercicio fsico se debe ser consciente de las propias limitaciones fsicas y elegir
una prctica deportiva que no suponga una sobre carga para nuestro cuerpo. El
ejercicio fsico es un elemento bsico para la formacin de nios y jvenes y el
mejoramiento y mantenimiento de nuestra salud.
Los programas de actividad fsica deben proporcionar relajacin, resistencia,
fortaleza muscular y flexibilidad. En la interaccin del cuerpo con el espacio y
el tiempo a travs del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes del
ser humano. Esta construccin se realiza a travs de una sucesin de
experiencias educativas que se promueven mediante la exploracin, la prctica
y la interiorizacin, estructurando as el llamado esquema corporal
En el V Congreso de la Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria se ha
destacado la importancia de la realizacin de actividades deportivas para el
desarrollo fsico, psquico y social. Adems, el deporte tiene una gran influencia
en la prevencin de muchas enfermedades como la obesidad, la hipertensin y
la diabetes.
Se estima que entre un 9 y un 16 % de las muertes producidas en los pases
desarrollados, pueden ser atribuidas a un estilo de vida sedentario. En el
estado de salud de una persona este es un factor fundamental que se combina
con otros determinantes importantes como la dotacin gentica, la edad, la
situacin nutricional, la higiene, salubridad, estrs y tabaco.
La prctica de ejercicio fsico consume energa y requiere por tanto el aporte
de oxgeno y nutrientes a los tejidos.
El ejercicio fsico practicado de forma regular y frecuente estimula el sistema
inmunolgico ayudando a prevenir las llamadas enfermedades de la
civilizacin, como la enfermedad coronaria, cardiovascular, diabetes tipo
2 y obesidad.1 2Tambin mejora la salud mental, ayuda a prevenir
estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima, e incluso aumentar
la libido y mejorar la imagen corporal.3
La obesidad infantil es un problema de salud creciente, 4 y el ejercicio fsico es
uno de los remedios de primera lnea para tratar algunos de los efectos de la
obesidad infantil y adulta.
Los mdicos se refieren a la actividad fsica como la droga milagro, en alusin a
la gran variedad de beneficios probados que proporciona. 5 6

De pie sobre la cabeza solamente.


ndice
[ocultar]

1Efectos del ejercicio fsico en la salud


o

1.1Salud mental

1.2Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas

2Ejercicio y bienestar
o

2.1Ejercicio y salud en el mbito laboral

3Contraindicaciones del ejercicio fsico


o

3.1Insomnio

3.2Sobreejercitacin

4Efectos del ejercicio fsico en la prdida de peso y la salud

5Vase tambin

6Referencias

7Enlaces externos

Efectos del ejercicio fsico en la salud[editar]

Las personas que tienen como estilo de vida la gimnasia, generalmente


duermen mejor, y muestran menor ansiedad y tensin. Estn prcticamente
inmunizados contra el estrs.
El ejercicio fsico es til para mantener la condicin fsica, y puede contribuir
positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y
mantenimiento de la densidad sea, fuerza muscular y movilidad articular;
promueve numerosos procesos biolgicos (p. ej. metabolismo, sistema inmune)
proporcionando un sistema fisiolgico saludable, lo que reduce los riesgos
quirrgicos; reduce los niveles de cortisol,7 causantes de numerosos problemas
de salud tanto fsicos como mentales. 8
Realizar actividad fsica moderada con regularidad (150 minutos de ejercicio a
la semana o tres veces en semana) es uno de los factores clave en la mejora
de salud. Segn el especialista en Medicina Interna John Duperly las personas
fsicamente activas reducen en un 50 % la incidencia de enfermedades
cardiovasculares, diabetes y tumores relacionados con las hormonas
comparadas con las sedentarias. La prctica de ejercicio de moderado a
vigoroso activara cerca de 800 genes, entre ellos algunos capaces de suprimir
el crecimiento de tumores, como el de prstata, ovarios, mamas y coln, y
reparar el ADN.9 10
Una actividad fsica frecuente y regular ha demostrado ser eficaz para prevenir
o tratar enfermedades crnicas graves y potencialmente mortales como la
hipertensin, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2,
insomnio y depresin.11 Segn la OMS la falta de actividad fsica contribuye al
17 % de las enfermedades del corazn y diabetes, el 12 % de las cadas de los
ancianos, y el 10 % de los casos de cncer de mama y colon. 12

Existe evidencia que el ejercicio vigoroso (90-95 % del VO2 mx) induce un
mayor grado de hipertrofia cardaca respecto al ejercicio moderado (40 a 70 %
del VO2 mx), pero se desconoce si esto tiene algn efecto sobre la morbilidad
o mortalidad general.13 Algunos estudios han demostrado que el ejercicio
intenso ejecutado por individuos sanos secreta pptidos opioides, conocidos
como endorfinas, que en conjuncin con otros neurotransmisores son
responsables de inducir estados de euforia y bienestar, con caractersticas
adictivas. Tambin estimulan la secrecin detestosterona y hormona del
crecimiento.14 Estos efectos son menos intensos realizando ejercicio moderado.
Tanto el trabajo aerbico como el anaerbico aumentan la eficiencia mecnica
del corazn mediante el aumento del volumen cardaco (entrenamiento
aerbico) o el espesor del miocardio (entrenamiento de fuerza). Estos cambios
son en general beneficiosos y saludables si se producen en respuesta al
ejercicio.
No todos se benefician por igual del ejercicio. Hay una gran variacin en la
respuesta individual al entrenamiento, condicionada por factores genticos,
donde la mayora de la poblacin ver un aumento moderado de la resistencia
aerbica algunos individuos hasta el doble de su consumo de oxgeno,
mientras que otros nunca podrn aumentarla. 1516 Sin embargo el
entrenamiento hipertrfico muscular de resistencia est determinado, al menos
en gran parte, por la dieta y los niveles de testosterona. Esta variacin
gentica que provoca distintas respuestas en diferentes individuos explica las
diferencias fisiolgicas entre los atletas de lite y la poblacin general. 17 18 Los
estudios demuestran que el ejercicio en jvenes y adultos conduce a una mejor
habilidad y condicin fsica y fisiolgica en posteriores etapas de la vida. 19
El ejercicio:
1. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular
(huesos, cartlagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de

la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las


personas con ms edad.
2. Prolonga el tiempo socialmente til de la persona; al mejorar su
capacidad fsica, cardio-vascular, sea y muscular eleva sus niveles
productivos, por lo que retarda los cambios propios de la vejez. Asegura
una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al favorecer la
eliminacin de toxinas y oxidantes.
3. Mejora el aspecto fsico de la persona.
4. Mejora el sistema inmune.
5. Regula todos los ndices relacionados con hipertensin, glucemia y
grasas en la sangre.
6. Genera sensacin de placer o bienestar, debido a que el cuerpo produce
hormonas llamadas endorfinas.
7. Mejora la calidad del sueo.
8. El ejercicio fsico reduce factores de riesgo cardiovascular, como la
hipertensin arterial, la hipercoleterolemia, la obesidad o la diabetes.
9. Adems, disminuye el riesgo de lesiones degenerativas del aparato
locomotor y reduce la incidencia la depresin o la ansiedad.
Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio
fsico es beneficioso, entre otras son: asma,estrs de
embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes
gestacional; obesidad, hipertensin arterial, osteoporosis y distintos tipos
de cncer, como el cncer de prstata y el cncer colorrectal.
Los estudios demuestran una relacin fuerte entre la prctica del deporte y el
mejoramiento de aspectos emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg)
y aspectos fsicos como reduccin de peso, optimizacin de destrezas motoras
y de movilidad articular. 20 Existe una relacin muy estrecha entre el cuerpo y
la mente;
Salud mental[editar]
Es el estado de equilibrio entre una persona y su entorno socio-cultural que
garantiza su participacin laboral, intelectual y de relaciones para alcanzar un
bienestar y calidad de vida. los conceptos de salud mental incluyen el
bienestar subjetivo, la autonoma y potencial emocional, entre otros. Sin
embargo, las precisiones de la Organizacin Mundial de la Salud establecen
que no existe una definicin oficial sobre lo que es Salud mental.

La actividad fsica opera cambios en la mente de la persona hacia direcciones


ms positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa
de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo efectos
moderados pero positivos y continuados sobre ciertos
estados depresivos, ansiedad y estrs y promueve el bienestar psicolgico. Una
persona que se ejercita mediante alguna prctica deportiva afectar
positivamente a su salud mental.21
La investigacin sugiere que el entrenamiento de la aptitud fsica mejora el
estado de nimo, el autoconcepto, autoestima, habilidades sociales,
funcionamiento cognitivo, actitud en el trabajo; mejora la calidad del sueo;
reduce la ansiedad y el estrs, alivia los sntomas depresivos; complemento de
utilidad para programas de rehabilitacin de alcoholismo y abuso de
sustancias.22 23 24
El ejercicio regular se asocia a una menor prevalencia de trastornos de
ansiedad y depresin.25
Efectos en el cerebro y las funciones cognitivas[editar]
En una revisin en 2008 de estrategias de enriquecimiento para frenar o
revertir el deterioro cognitivo concluy que la actividad fsica y el ejercicio
aerbico en particular, mejora las funciones cognitivas en adultos mayores. 26
La prctica regular de un programa de ejercicio genera nuevas redes
neuronales y mejora las funciones cognitivas al incrementar la plasticidad
sinptica, el metabolismo y la circulacin sangunea cerebral. 27 Mejora la
capacidad intelectual y el rendimiento escolar en nios y adolescentes. En
experimentos con ratones, el ejercicio promueve la funcin cognitiva a travs
de la desarrollo del hipocampo que dependen de aprendizaje espacial, y la
mejora de la plasticidad sinptica y laneurognesis.28 Adems, la actividad
fsica tiene efectos neuroprotectores en muchas enfermedades
neurodegenerativas y neuromusculares.29 Por ejemplo, reducira el riesgo de
desarrollar demencia.30 Por otra parte, la evidencia anecdtica sugiere que el
ejercicio regular puede revertir el dao cerebral inducida por el alcohol. 31
Las posibilidades de por qu el ejercicio es beneficioso para el cerebro son los
siguientes:

aumentando el flujo de sangre y oxgeno al cerebro.

aumentando los factores de crecimiento neuronales que ayudan a crear


nuevas clulas nerviosas32 y promover la plasticidad sinptica.33 En una
reciente investigacin se comprob que el ejercicio aumenta la
expresin del factor neurotrfico derivado del cerebro BDNF, mediado
por la hormona irisina.34

incremento de neurotransmisores cerebrales que ayudan a la cognicin,


como la dopamina, glutamato, noradrenalina yserotonina.35

La actividad fsica se cree que tiene otros efectos beneficiosos relacionados con
la cognicin ya que aumenta los niveles de factores de crecimiento nervioso,
que soportan la supervivencia y el crecimiento de un nmero de clulas
neuronales.36
Ejercicio y bienestar[editar]
Atena la sensacin de fatiga, disminuye los niveles de colesterolemia, y
refuerza la capacidad de la sangre para disolver los cogulos que pueden
conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos
psicolgicos ligados con emociones depresivas.
Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el
cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan
sentimientos de placer y hasta de euforia.
El ejercicio fsico contribuye a disminuir los efectos del envejecimiento y
proporciona efectos beneficiosos desde el punto de vista fisiolgico, psicolgico
y social. Cuando la actividad fsica se contina durante toda la vida, disminuye
la aparicin y frecuencia de diferentes enfermedades crnicas, tanto fsicas
como mentales. No existen lmites de edad para los beneficios del ejercicio. 37
Para mejorar el sistema cardio-respiratorio se recomienda el ejercicio aerbico.
Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, est prescrita la calistenia y,
de modo ms avanzado, para el incremento de la fuerza, los ejercicios con
aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar ms de 20
minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hbito
el ejercicio fsico, podr irse agregando ms tiempo de ejercicio.
Ejercicio y salud en el mbito laboral[editar]
En un estudio pionero publicado en 2012 por el Consejo Superior de
Deportes (CSD) para comprobar los beneficios de la prctica de un plan de
promocin de la actividad deportiva de los trabajadores de la empresa MahouSan Miguel, se apreci que el 94 % not una mejora en su salud y condicin
fsica, el 86 % en su estado de salud psicosocial, el 71 % se declaraba ms
motivado y con una actitud ms positiva en su trabajo, el 93 % not mayor
satisfaccin personal, individual yautoestima, el 42 % redujo el consumo
de medicamentos y el 91 % relat una mejora general en su salud,
considerndola buena o muy buena. Tambin disminuy el absentismo, se
increment la productividad, y cohesin social entre los trabajadores. Mejor el
perfil cardiovascular de los participantes con menores cifras en los niveles

de colesterol, con un aumento del HDL, mejora del ndice glucmico basal,
unas cifras de presin arterial ms bajas y un perfil de triglicridosmejor.38
Contraindicaciones del ejercicio fsico[editar]
Aunque al ejercicio fsico se le considera un fenmeno positivo y saludable, hay
que plantearse cunto ejercicio fsico es sano para la salud y cul es el ejercicio
que se debe practicar. Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene
de la prctica del ejercicio fsico, que parece desprenderse a veces de forma
implcita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es
la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su prctica, sin
explicar con precisin cules deben ser los contenidos, volumen e intensidad
de dicha prctica, de acuerdo a las caractersticas y circunstancias del
individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripcin.
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto ms ejercicio fsico se
realice mayores sern los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se
han creado por tanto unos tpicos incorrectos como deporte. As el ejercicio
fsico puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre
todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprecisin en cuanto al
tipo de ejercicio fsico, volumen, frecuencia e intensidad de su realizacin y los
objetivos que vamos a alcanzar.
Insomnio[editar]
No se aconseja realizar ejercicio fsico en las 2-4 horas antes de irse a dormir,
pues la produccin de hormonas excitantes como las endorfinas puede
interferir en la conciliacin del sueo.
Sobreejercitacin[editar]
La presin que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto fsico ideal de
una persona no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como
la bulimia y anorexia, sino que tambin est afectando a los hombres por
medio de una variedad de trastornos denominados TANE (trastorno
alimenticio no especfico). A estas patologas se asocia un exceso de
ejercitacin, la cual puede derivarse en vigorexia, una alteracin mental que se
caracteriza por el desprecio hacia el propio cuerpo y la obsesin compulsiva de
realizar ejercicio para mejorar esta supuesta apariencia deficiente.
Efectos del ejercicio fsico en la prdida de peso y la salud[editar]
Cuando se trata de la prdida de peso exitosa y duradera, comer bien es slo
una parte de la batalla. La actividad fsica ayudar a avanzar un poco ms a su
objetivo como quemar caloras y la construccin de msculo. Sin embargo, esta
no es la nica razn para hacer ejercicio. El ejercicio disminuye el estrs,
previene enfermedades, y simplemente te hace sentir mejor.

Los Centros para el Control y la Prevencin de Enfermedades (CDC) recomienda


que los adultos sanos necesitan al menos dos horas y 30 minutos semanales
de actividad aerbica moderada, como caminar a paso ligero, el uso de la
mquina elptica, o la natacin. Alternativamente, se puede producir una hora
y 15 minutos a la semana de actividad aerbica vigorosa como correr o andar
en bicicleta. Esto debe extenderse a lo largo de la semana. Para la mayora de
la gente, un plan de ejercicios significar 30 a 60 minutos de cardio casi todos
los das. Adems, las recomendaciones requieren ejercicios de entrenamiento
de fuerza al menos dos veces a la semana.