Paciente: Gabrielle Marcolin

Data: 11/08/2014

Plano Alimentar:
07:00 Caf da manh
Opo 1: 1 iogurte Danio tradicional + 1 poro de fruta + 2 fatias de ricota
Opo 2:
Shake: 1 copo de leite desnatado + Whey
+ 1 fruta
Obs.: Aps comprar o suplemento, lhe passo as quantidades.
Obs.: Durante a manh, beber 1 garrafinha de gua
10:00 Lanche da manh
1 sanduche:
- 2 fatias de po integral com requeijo light (1 colher de ch) +
- 3 fatias de ricota + 1 ovo cozido/ou 3 colheres de sopa de atum light
12:00- Pr-treino: 1 iogurte com reduo de gordura + 1 fruta
12:45 Treino. Durante o treino beber no mnimo 250ml de gua.
14:00 Ps-treino: Whey:
Obs.: Aps voc comprar o suplemento lhe passo as quantidades.
14:40 -Almoo
-Salada e/ou legumes: a metade do prato ( vontade). Quanto mais colorido melhor. No mnimo 3 tipos.
Temperar com um fio de azeite de oliva extra-virgem.
-3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarro integral(molho de tomate) ou aipim: 2
razes pequenas (ou 1 raiz grande) ou 3 fatias de batata doce
-1 poro de leguminosas: 1 concha pequena ou concha grande de feijo ou lentilha (sem embutidos) ou
2 colheres de sopa de ervilhas ou 2 colheres de sopa de gro de bico.
- 1 pedao mdio (tamanho da palma da mo) de frango ou carne ou de peixe no frito ou ovos: 2 inteiros
+ 1 clara (cozido ou mexido ou omelete) ou 1 lata de atum light ou 1 lata de sardinha (escorrer bem o leo)
Obs.: O consumo de carne vermelha deve ser de at 2 vezes/semana. Contando os finais de semana.
Obs.: Durante a tarde, beber no mnimo 1 garrafinha de gua
17:30 Lanche da tarde
-1 poro de fruta +
-1 copo de leite desnatado com 1 colher de ch de achocolatado diet (Gold)
- 2 fatias de po integral com requeijo light (1 colher de ch) +
-2 fatias de ricota
Obs.:
Para variar:
-Pode bater no liquidificador o leite com a fruta ao invs de comer separado
- Pode substituir o po integral por tapioca: 4 colheres de sopa.

Contato: (51) 9334.8021 e-mail: josi@josianerosa.com.br

www.josianerosa.com.br

20:30 Jantar
Opo 1: comida
-Salada e/ou legumes: a metade do prato ( vontade). Quanto mais colorido melhor. No mnimo 3 tipos.
Temperar com um fio de azeite de oliva extra-virgem.
-2 colheres de sopa de arroz integral ou arroz 7 gros ou aipim: 1 raiz mdia ou 2 fatias de batata doce
- 1 pedao mdio (tamanho da palma da mo) de frango ou de peixe no frito ou omelete: 2 ovos inteiros
(acrescentar 2 fatias de ricota ou + 1 clara) ou 1 lata de atum light ou 1 lata de sardinha (escorrer bem o
leo)
Opo 2: lanche
Obs.: Quando optar pelo lanche no jantar, no lanche da tarde no comer o po tambm, optar pela tapioca
- 2 fatias de po integral ou 1 po srio integral
- requeijo light: 1 colher de ch
- 1 lata de atum/ ou 2 ovos + 2 fatias de ricota (pode ser omelete)/ou 4 colheres de sopa de frango
desfiado ou 1 lata de sardinha (escorrer bem o leo)
- Adicionar salada no sanduche. Sugestes: alface, tomate, rcula, cenoura ralada, pepino japons.
- Em ambas opes: 1 cpsula de leo de Peixe mega -3
Obs.: No final do dia, beber no mnimo 1 garrafinha de gua
22:30 Ceia
1 castanha do Par + 2 nozes

Abacate
Abacaxi
Ameixa
Ameixa-preta seca
Banana
Caqui
Goiaba
Kiwi
Laranja
Ma
Mamo
Manga

Pores de frutas: 1 poro

2 colheres de sopa
Melo
2 rodelas
Melancia
3 unidades mdias
Morango
3 unidades
Pera
1 unidade mdia
Pssego
1 unidade mdia
Tangerina
1 unidade
Uva
2 unidades pequenas
Uva-passa
1 unidade
Suco de fruta
1 unidade
Frutas desidratadas
1 fatia mdia
Salada de frutas
unidade mdia

1 fatia grande
1 fatia grande
10 unidades mdias
1 unidade
2 unidades
1 unidade mdia
1 cacho pequeno
1 colher de sopa
copo de requeijo
30g
copo

____________________________________________________________

Josiane Rosa
Nutricionista/CRN-2: 8795

Contato: (51) 9334.8021 e-mail: josi@josianerosa.com.br

www.josianerosa.com.br

Paciente: Gabrielle Marcolin

Data: 11/08/2014
Plano Alimentar: dias sem treino

07:00 Caf da manh

Opo 1: 1 iogurte Danio tradicional + 1 poro de fruta + 2 fatias de ricota
Opo 2:
Shake: 1 copo de leite desnatado + Whey
+ 1 fruta
Obs.: Durante a manh, beber no mnimo 1 garrafinha de gua
10:00 Lanche da manh
1 iogurte com reduo de gordura + 1 fruta
12:15 -Almoo
-Salada e/ou legumes: a metade do prato ( vontade). Quanto mais colorido melhor. No mnimo 3 tipos.
Temperar com um fio de azeite de oliva extra-virgem.
-3 colheres de sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarro integral(molho de tomate) ou aipim: 2
razes pequenas (ou 1 raiz grande) ou 3 fatias de batata doce
-1 poro de leguminosas: 1 concha pequena ou concha grande de feijo ou lentilha (sem embutidos) ou
2 colheres de sopa de ervilhas ou 2 colheres de sopa de gro de bico.
- 1 pedao mdio (tamanho da palma da mo) de frango ou carne ou 1 peixe ou ovos: 2 inteiros + 1 clara
(cozido ou mexido ou omelete) ou 1 lata de atum light ou 1 lata de sardinha (escorrer bem o leo)
Obs.: O consumo de carne vermelha deve ser de at 2 vezes/semana. Contando os finais de semana.
Obs.: Durante a tarde, beber no mnimo 1 garrafinha de gua
15:00 Lanche da tarde I
Shake: 1 copo de leite desnatado + Whey + 1 poro de fruta.
Obs.: Pode bater com a fruta ou com-la separado.
Quando comprar o suplemento, lhe passo as quantidades.
17:30 Lanche da tarde
1 copo de leite desnatado com 1 colher de ch de achocolatado diet (Gold)
- 2 fatias de po integral com requeijo light (1 colher de ch) +
-2 fatias de ricota + 1 ovo cozido.
Obs.: Pode substituir o po integral por tapioca: 4 colheres de sopa. Se quiser, pode misturar o ovo batido
com a farinha de tapioca para cozinhar junto e rechear com a ricota.
20:30 Jantar
Opo 1: comida
-Salada e/ou legumes: a metade do prato ( vontade). Quanto mais colorido melhor. No mnimo 3 tipos.
Temperar com um fio de azeite de oliva extra-virgem.
-2 colheres de sopa de arroz integral ou arroz 7 gros ou aipim: 1 raiz mdia ou 2 fatias de batata doce
- 1 pedao mdio (tamanho da palma da mo) de frango ou de peixe no frito ou omelete: 2 ovos inteiros
(acrescentar 2 fatias de ricota ou + 1 clara) ou 1 lata de atum light ou 1 lata de sardinha (escorrer bem o
leo)

Contato: (51) 9334.8021 e-mail: josi@josianerosa.com.br

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Opo 2: lanche
Obs.: Quando optar pelo lanche no jantar, no lanche da tarde no comer o po tambm, optar pela tapioca
- 2 fatias de po integral ou 1 po stio integral
- requeijo light: 1 colher de ch
- 1 lata de atum/ ou 2 ovos + 2 fatias de ricota (pode ser omelete)/ou 4 colheres de sopa de frango
desfiado ou 1 lata de sardinha (escorrer bem o leo)
- Adicionar salada no sanduche. Sugestes: alface, tomate, rcula, cenoura ralada, pepino japons.
Obs.: Do final do dia, beber no mnimo 1 garrafinha de gua
- Em ambas opes: 1 cpsula de leo de Peixe mega -3
22:30 Ceia
1 castanha do Par + 2 nozes

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Josiane Rosa
Nutricionista/CRN-2: 8795

Contato: (51) 9334.8021 e-mail: josi@josianerosa.com.br

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Recomendaes:

No fazer intervalos muito grandes entre as refeies. Procure comer de 3 em 3 horas.

No pular nenhuma refeio.

Mastigar bem os alimentos. Coma devagar, descanse os talheres enquanto mastiga os alimentos.

Tenha sempre uma alimentao variada, preferindo alimentos cozidos, assados ou grelhados.

Variar os tipos de hortalias e frutas entre as refeies e durante a semana. Quanto mais colorido o
seu prato maior a variedade de vitaminas e minerais que voc estar ingerindo.

D preferncia para os alimentos nas verses integrais: pes, arroz, cereais, massas. Os alimentos
integrais so ricos em fibras que proporcionam maior saciedade, ajudam no bom funcionamento do
intestino e reduzem a absoro de gordura. Evite os carboidratos refinados (po branco, arroz
branco, biscoitos, bolos (favorecem o depsito de gordura corporal).

Evitar o consumo de: manteiga, banha de porco, gordura de carne, creme de leite, nata, molho
branco, embutidos (salsicha, salsicho, linguia, bacon, morcela, salame, mortadela), vsceras
(corao, fgado, lngua) devido ao alto teor de gordura.

Evitar o consumo de produtos industrializados com gordura vegetal hidrogenada (gordura trans).
Este tipo de gordura aumenta o colesterol ruim (LDL). Ler os rtulos dos alimentos industrializados
(biscoitos, bolos, sorvetes, pes, etc.).

Evitar o consumo freqente de fast-foods (xis, cachorro-quente, hambrguer, pizza, pastel).

Reduzir o consumo destes alimentos para no mximo 1 vez a cada 20 dias.

Retirar a pele do frango e a gordura das carnes antes de prepar-las.

Substituir os alimentos lcteos pelas verses com menos gordura: leite desnatado no lugar do leite
integral; iogurte parcialmente desnatado, desnatado ou light; queijo ricota, queijo cottage ou queijo
minas light (no lugar do queijo mussarela, queijo lanche ou colonial).

Evitar o consumo freqente de doces. O consumo de doces/sobremesas no deve ser superior a 1

vez/semana. Consumir com moderao 1 pratinho pequeno ou 1 bombom ou 3 quadradinhos de
chocolate 70% cacau.

Quando sentir muita vontade de comer doce, pode optar por: 1 pratinho de gelatina zero acar ou
1 poro de frutas secas (3 damascos ou ameixas secas) ou 2 quadradinhos de chocolate amargo
(70% cacau). Na Cacau Show e Brasil Cacau voc encontra tabletes bem pequenos de chocolate
70% cacau, so boas opes pelo fato de o chocolate ser amargo (menos gordura e mais cacau) e
por a poro ser bem pequena.

Evitar o consumo de refrigerantes (inclusive o zero) e sucos artificiais. D preferncia para o

consumo de gua e sucos naturais. Os sucos naturais podem ser consumidos com moderao
eventualmente (mximo 1 copo na refeio, sem acar).

Beber gua nos intervalos entre as refeies. Meta inicial: mnimo 3 garrafinhas/dia.

Contato: (51) 9334.8021 e-mail: josi@josianerosa.com.br

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Sugestes de produtos:

Sugestes de sucos prontos: Laranja - Petry e Naturale (garrafa/laranja), Suvalan (caixinha embalagem branca, pois o verde nctar), Do Bem (ler no rtulo a indicao de suco), sucos de
uva integral (garrafas de vidro), polpas de frutas congeladas. Evitar o nctar de fruta (so muito
aucarados). O suco natural feito na hora sempre ser a melhor opo (sem acar).
Lembrando: o consumo de sucos deve ser eventual. No deve consumir diariamente.

Sugestes de iogurtes lights: Iogurte natural desnatado sem sabor: qualquer marca (pode adoar
adoante ou com 1 colher de ch de mel ou 1 colher de ch de acar mascavo ou com frutas).
Iogurtes com sabor: Do Tambo, Verdes Campos, Molico, Activia zero gordura, Densia, Pi Essence
verso light (garrafinha verde), Pi Plenna (potinho), Atilatte (verso zero gordura), Corpus

Sugestes de pes integrais:

Seven Boys: Castanhas e nozes; 12 gros; trigo e linho; Preto; Quinoa e Girassol.
Nutrella: 12 gros; 14 gros; 7 gros; Gros e castanhas; integral mega.
Pes Secale: http://www.secale.com.br/multigraos.htm

Rap 10 light ou Rap 10 integral (opo para o jantar nos finais de semana).

Sugesto de adoante: Linea ou Sweetlift (Essential Nutrition)

Sugesto de peixe: fil de Tilpia/Saint Peter, Salmo.

Temperos para frango: Curry, Adobo.

Whey Protein Isolado: Iso Whey -Integral Mdica, Iso Whey V3 Nutrilatina, Cacao Whey/Vanilla
Whey Essential Nutrition.

Cpsulas de leo de Peixe /mega 3: Sundown Naturals; Super mega-3 Essential Nutrition
(encontra em lojas de suplementos); PURIS (encontra na Farmcia Rosa Mosqueta)

Contato: (51) 9334.8021 e-mail: josi@josianerosa.com.br

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