Scribd Logo
Cargar

¡Te damos la bienvenida a Scribd!

  • Apuntes Fuerza Bach

    Cargado por

    Carlos
    214 vistas8 páginas
    Apuntes 3

    Derechos de autor

    © © All Rights Reserved

    Formatos disponibles

    ODT, PDF o lea en línea desde Scribd

    ¿Le pareció útil este documento?

    ¿Este contenido es inapropiado?

    Denunciar este documento
    Apuntes 3

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como ODT, PDF o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    214 vistas8 páginas

    Apuntes Fuerza Bach

    Cargado por

    Carlos
    Apuntes 3

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Descargue como ODT, PDF o lea en línea desde Scribd
    Marcar por contenido inapropiado
    de 8
    DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA BACHILLERATO (BLOQUE II) LA FUERZA La fuerza es la capacidad del individuo para oponerse o vencer una resistencia. 1. FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA. «+ Caracteristicas del miisculo: seccién transversal 0 grosor del misculo, disposicién ‘anatémica de las fibras, clases de fibras, longitud del masculo + Sistema nervioso: Cuantas més terminaciones nerviosas lleguen al misculo. y mejor sea 1a transmisién de impulsos, mas eapaz seré este de generar fuerza. + Sexo: Las mujeres desarrollan su fuerza uno 0 dos afios antes que tos hombres, aunque leanzan finalmente valores més bajos, ya que el desarrollo de Ja fuerza depende de tina hormona (testosterona) con mayor presencia en el hombre que en la mujer. «Baad: Hasta los 12 afios la fuerza es practicamente igual en las chicas que & los chicos. En csios, la fuerza se incrementa muy notablemente entre los 14 y los 17 afios y alcanza su siximne hacia los 30 afios. En las chicas cl incremento es menos notable y llega a st dim hacia los 20-25 ais; a partir de estas edades la fuerza comienza a decreccr. « Alimentacién: es fandamental para el entrenamiento de la fuerza. Un apoie equilibrado de proteinas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vyitaminas favorece un buen funcionamiento del misculo. s Entrenamiento. Un buen entrenamiento de fuerza aumenta esta capacidad ‘un buen calentamiento aumenta el nivel de fuerza efeetiva. ¢ Temperatura muscula « Lafatiga: la ftign disminuye la intensidad y la amplitud de le contraccion muscular y puede provocar lesiones. « Bltipo de fibras musculares: a mayor porcentaje de fibras blancas mayor fuerza. + Lalongitud del misculo: @ mayor longitud de las fbras musculares mayor era. 2. TIPOS DE FUERZA. TIPOS DE FUERA“. «Fuerza _mixima; es la méxima fuerza posible que se puede ejercer voluntariamente eee sina resistencia. La velocidad a la que fo hagamos no es determinante Halterofilia. « Fuerza_velocidad 0 explosiva: Se han de superar resistencias con la maxima ciocdad de contraceiGn muscular posible. La carga suete ser alta, pero lo mis importante se weigar el movimiento de forma sibita, Ej. Salto de longitud, salta de altura lanzamientos (peso, martillo). «Fuerza resistencia: es 1a capacidad de realizar o mantencr acciones de fuerza durante el mayor tiempo posible, La carga_no suele ser muy alta y la velocidad tampoco Ej. El remo, deportes de lucha, test de abdominales en un minuto ® TIPO DE INTENSIDAD __ | N° REPETICIONES | __ FUERZA (peso o carga) —~|- fe __ Fuerza maxima _90-100% Fuerza resistencia 70-80% : Fuerza velocidad 30-60% 4, TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR EL tejido muscular tiene la caracteristica deponer acortarse y alargarse. Los misculos estén unidos en sus extremos a distintos huesos. Cuando se contraen, tienden a acercar los huesos entre si, produciendo asi movimiento en las articulaciones. El miisculo no solo puede hacer fuerza cuando se acorta, sino también cuando se alarga. * CONTRACCION ISOTONICA. Esta contraccién reproduce cuando hay una variacién en la Iongitud del misculo, ya sea acortandose o alargindose. Si el misculo se acorta acereando sus inserciones se produce una contraccién isoténiea concéntriea, Si se produce un alargamiento del misculo separando sus puntos de insercién, se habr4 realizado una contraccién isoténica exeéntrica. Ejemplo: Si estando tendidos en el suelo, elevamos las piemnas, habremos realizado una contraccién, isoténica concéntrica del psoas iliaco y del recto abdominal. Al volver a la posicién de tendidos, estos misculos se habrin alargado produciéndose en ese momento una contraccién isoténica excéntrica, CContaccién concimtrica Contraceiénexcéntice ICA. Se produce cuando el miisculo ejerce una fuerza contra una fuerza inamovible, por lo tanto no se modifica su longitud. @ Contraccién isométrica 5, EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA = Aumenta el grosor (hipertrofia) de las fibras musculares, Jo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del misculo. — Aumenta el nimero de capilares sanguineos en el misculo. — Aumenta la mioglobina del miisculo, lo cual facilita el transporte de oxigeno en las células y por tanto la capacidad y duracién del trabajo del mismo. = Aumentan los depésitos energéticos en el musculo (glucdgeno, ATP y CP). ~ Mejora la coordinacién cuando se trabaja de forma dinémica. — Aumenta el tono muscular, o que ayuda a mantener una postura corporal correcta. — Perdida de grasa y agua. 6. RIESGOS EN EL TRABAJO DE FUERZA El trabajo de fuerza si se aplica correctamente no tendria por qué producir efectos negativos. Ahora bien, el entrenamiento de fuerza puede acasrear perjuiicios ¢ incluso graves dafios cuando no se efectia de la forma adecuada, Entre ellos los problemas mas comunes son: — Lesiones en articulaciones. = Incidencia negativa sobre el crecimiento dseo si se aplican cargas excesivas en ‘edades de crecimiento, = Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad. = Deformaciones en la columna vertebral si se realizan los ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso. 7. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FUERZA Para evitar los riesgos innecesarios y obtener el maximo beneficio del entrenamiento de pesas, tenemos que tener en cuenta las siguientes consideraciones — No realizar ejercicios de fuerza con la espalda sy aise encorvada pues podriamos dafiar nuestra columna Z vertebral. = Al levantar pesos debemos acercarlos lo mis posible al centro de gravedad del cuerpo. os iad . = Levantar los pesos del suelo flexionando las rodillas. © = Aumentar las cargas de forma progresiva — Ejecutar correctamente la técnica de los movimientos. — Trabajar de forma simétrica fortaleciendo los dos lados derecho ¢ izquierdo por igual y sin olvidar ninguna parte del cuerpo. Antes de comenzar con un trabajo progresivo de pesas es necesario haber fortalecido el cuerpo con ejercicios generales y sobretodo Jos masculos dorsales y lumbares. Es importante después de un entrenamiento de fuerza realizar un extenso trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular. 8. METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Para desarrollar esta capacidad representamos distintos métodos teniendo en cuenta que la diferencia esté en la variaci6n de las condiciones de trabajo. 8.1. AUTOCARGAS Consiste en realizar ejercicios sencillos con el peso del propio cuerpo. Pueden realizarse sin ningiin tipo de material 0 ayudéndose de una serie de materiales que permiten localizar mejor el esfuerzo (espalderas, plintos, barras fijas, et.) Este método es idéneo para principiantes y escolares debido ala facilidad de ejecucidn y a la seguridad en el trabajo, ya que es solo la gravedad la fuerza contra la que debe trabajar nuestra musculatura Se utiliza para trabajar la fuerza base y la fuerza resistencia, debiéndose trabajar todos Jos miisculos del cuerpo eligiendo diferentes ejercicios para ello, La pausa entre ejercicios va de 20 segundos a un minuto, dependiendo de la intensidad, el nimero de repeticiones 0 la velocidad de ejecucién. Los ejercicios con sobrecarga son aquellos en los que tienes que superar un peso afiadido al de tu cuerpo (un compafiero, un chaleco lastrado, un balin medicinal, pesas...). EI nimero de ejercicios por sesién va normalmente de 12 a 20. 8.3. POR PAREJA’ Es.una buena forma de trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares. Se trata de utilizar al compatero para trabajar fuerza de diferentes formas: como oposicién, como resistencia 0 como sobrecarga. Tipos de ejercicios que podemos realizar: ~ Ejercicios de empujes ~ Bjercicios de arrastre ~ Ejercicios de traccién jercicios de transporte ~ Ejercicios de lucha + Ejercicios de localizados de contrasesistencias: en este caso el compaiiero opone una resistencia controlada al movimiento que pretendemos realizar. P] cjecutante debe poder vencer la resistencia y debemos procurar que el movimiento sea continuo y no a tirones. Se utiliza para trabajar de forma mis especifica la fuerza en algunos grupos musculares. 8.4, MULTISALTOS Es un sistema de entrenamiento basado en la realizacién de saltos de forma reiterada, Estos saltos se pueden realizar de diferentes formas: altura, longitud, con distintos apoyos, con obsticulos, etc. Es un método muy bueno para entrenar la fuerza en las piemas y desarrollar la capacidad de impulsién. ‘También sirven para mejorar la coordinacién ‘A tu edad no conviene hacer muchas series (maximo 60-80 saltos) para no perjudicar Tas articulaciones del tren inferior. 8.4, MULTILANZAMIENTOS Consiste en la reiteraciin de lanzamientos de forma variada o repetitiva. El objetivo fundamental es el desarrollo de la fuerza (potencia) en el tren superior y troneo, Normalmente se utilizan balones medicinales que deben ser adecuados a tus capacidades personales (enite 1 y 3 kilos) lanzamientos pueden haverse en estético, en movimiento, con giros. con uno o dos brazos, ete. 8.5, CIRCUITOS El entrenamiento en circuito es un método muy comiin para trabajar Ja fuerza. Consiste en completar un recorrido formado por diferentes ejercicios 0 estaciones (normalmente entre 6 y 12) en las que se trabajan los diferentes grupos musculares y combina ¢jercicios de autocarga, sobrecarga, multisaltos... Los ejercicios se realizan por tiempo o por un nimero determinado de repeticiones. Hay que procurar que en un circuito se trabajen todos los grupos musculares y que no se repita el mismo grupo en dos estaciones seguidas. 9. LOS Ml CULO} Y SU FUNCION La parte del aparato locomotor que nos permite realizar movimientos es el sistema muscular. Fl niimero de miisculos que tenemos es uproximadamente 696, Los masculos tienen la misién de: Producir los movimientos de desplazamiento del cuerpo humane. Adoptar posiciones del cuerpo en reposo. Realizar los gestos que sirven para la expresién del cuerpo o de los sentimientos. Sus funciones son el movimiento de los huesos y el mantenimiento de la postura del cuerpo MUSCULOS PRINCIPALES DEL CUERPO Y SU ACCK MUSCULOS DEL CUELLO MUSCULOS DEL TRONCO CLASIFICACION Estemocleidomastoideo Dorsal ancho Pectoral mayor Recto abdominal Oblicues Lumbares| MUscuLo ACCION Flexionar-extendery girar la cabeza Elevar y desplazar los hombros hacia atris| irige los brazes hacia abajo y hacia atrés (movimiento de remo) Aproximacién del brazo al eje central del cuerpo por d Extensién y flexion lateral del tronco. Daltoides| Elevacion del brazo en todas as direeciones (abduceion) a | moscuros — [Bicepsbraquial Flexi6n del coda EXTREMIDAD tensor del codo ‘SUPERIOR Gliteos Aductor mayor [Aproximacién del musi MUSCULOS — [Cuédriceps Extensi6n de Ia rodilla EXTREMIDA

    También podría gustarte