Planificacin

de entrenamiento
CMO
PONERSE

A
ENTRENAR

Tema

Y NO

EQUIVOCARSE
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Objetivos de la planificacin
El macrociclo
El mesociclo
El microciclo
La sesin de entrenamiento
Los sistemas de entrenamiento

Objetivos de la planificacin

Definicin

Duracin

Macrociclo

Plan completo que busca

unos objetivos generales

6 a 12 meses

Periodo

Parte homognea del macrociclo,

puede ser: preparatorio general,
preparatorio especfico,
de competicin y de transicin.
Cuando no buscamos competir
hablaremos de mantenimiento
o mejora.

variable
(varias semanas)

Mesociclo

Cada uno de los meses

de un periodo. Es muy importante
atender a los principios
de continuidad, alternancia
y progresin.

1 mes

Microciclo

Cada semana del mes.

Atencin tambin al principio
de alternancia.

1 semana

Sesin

Cada unidad de entrenamiento:

una o dos al da para
los profesionales y, 3 4 semanales
para los aficionados.

de 1 a 3 horas

56

R ecuerda!

El huevo de Coln est en cmo manejar los factores que intervienen en el entrenamiento que hemos estudiado en el tema anterior, las
leyes y principios del entrenamiento, de una forma adecuada. Todo
depende de lo que quieras conseguir:
No es lo mismo hacer una
planificacin para mejorar la
condicin fsica, que otro para
simplemente mantenerse, uno
para participar en una competicin al ao que dura una
semana, que otro para una
competicin que dura 6 meses y
compites todas las semanas.

El macrociclo
Veamos diferentes casos de planes anuales para diferentes objetivos:

CASO 1:
Si lo que quieres es prepararte para una competicin puntual que
dura unos das o unas pruebas fsicas para una oposicin o llegar a
tope en algn momento puntual (por ejemplo, lucirte cachas en el
verano)...
En el caso que exponemos a continuacin queremos competir en
el campeonato de pista cubierta de la comunidad autnoma en el mes
de enero y en el nacional al aire libre en junio, para eso empezamos a
entrenar en septiembre:
90% 80% 70% -

Volumen
Intensidad
Rendimiento

60% 50% -

General Especfico
Preparatorio

Competicin

Transicin

CASO 2:
Si slo te interesa mantener una buena forma fsica a lo largo de
todo el ao...
Volumen
Intensidad
Rendimiento

90% 80% 70% 60% 50% -

Preparatorio

Mantenimiento

Transicin

57

CASO 3:
Si participas en una competicin que dura varios meses (tipo liga
deportiva), la curva es muy parecida a la anterior, pero con un aumento
progresivo de volumen e intensidad en cada ondulacin.
Normalmente se empieza a entrenar en julio o agosto:

90% 80% 70% -

Volumen
Intensidad
Rendimiento

60% 50% -

General Especfico
Preparatorio

Competicin

Transicin

CASO 4:
Si buscas simplemente una mejora a lo largo de tu juventud, pero
sin demasiadas pretensiones, podra valerte la siguiente grfica. Slo
tienes que tener en cuenta que los niveles iniciales de cada ao son
diferentes. Por ejemplo, a 6 aos vista sera as:

90%

Volumen
Intensidad
Rendimiento

80%
70%
60%
50%

1 ao

58

El mesociclo
Cada mesociclo es una unidad de entrenamiento que normalmente
dura un mes. Su estructura vara segn el periodo en el que estemos:

Periodo preparatorio general:

Son mesociclos de aumento progresivo de la carga (mucho volumen),
se deben trabajar todas las cualidades fsicas aunque haciendo
especial hincapi en la resistencia. Suele durar dos o tres meses.

Periodo preparatorio especfico:

Se atiende ahora a la intensidad hasta igualarla en nivel al volumen,
ya muy alto. Se deben trabajar ms las cualidades que ms se vayan
a necesitar en el periodo de competicin. Suelen hacerse uno o dos
mesociclos.

Periodo de competicin:
Se intentan mantener los altos niveles de intensidad, para lo cual el
volumen tendr que bajar, pero dependiendo de cmo sea el periodo
de competicin o el de mantenimiento habr que alternar tiempos de
altos niveles de una y menor nivel del otro y viceversa. La duracin,
por tanto, es muy variable, de 2 a 6 mesociclos o incluso ms.

Periodo de transicin:
Normalmente es un tiempo de descanso funcional y psicolgico y se
limita a una prctica libre de actividad deportiva lo ms variada
posible. Dura uno o dos meses.

No tenemos
en nuestras
manos las
soluciones
para los problemas del mundo, pero, frente a los
problemas del mundo, tenemos nuestras
manos. Cuando el Dios de la historia venga, nos
mirar las manos.
MAMERTO BONAPACE

La Frase Tumbativa

59

Cmo se distribuyen
las cargas en un mesociclo?

La pregunta
del MILLON
MILLN

Todos estos mesociclos han de cumplir, sobre todo, con los principios de progresin, sobrecarga y alternancia. Los mtodos ms utilizados para cumplir estos principios son:
A) Las tres primeras semanas (microciclos) son de aumento progresivo de la carga, un 5 un 10% (segn volumen e intensidad que
corresponda al mesociclo, dependiendo del periodo en que
estemos), y la cuarta semana es de descarga. El siguiente
mesociclo se iniciara con un 10 15% ms de carga.

Mesociclo 1

Mesociclo 2

B) Slo se produce incremento de la carga, un 10% ms o menos,

una semana de las cuatro. En el siguiente mesociclo se aumentaran los niveles del anterior un 10% 15%.

Mesociclo 1

60

Mesociclo 2

El microciclo
Ya vimos, al hablar del Sndrome General de Adaptacin, que el
organismo necesita unos tiempos de recuperacin para que se
produzca la supercompensacin, basndonos en esa ley y, sobre todo,
en el principio de la alternancia de ella derivado, podemos hacer una
distribucin semanal de las cargas, bien atendiendo a la intensidad o
bien al volumen.
Veamos diferentes tipos de microciclos

PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA

AERBICA
DA
1
2
3
4
5
6
7

Microciclo periodo preparatorio general

Carrera Continua: 7 km. B.I.: 50%
Carrera Continua: 5 km. B.I.: 50%
Carrera Continua: 10 km. B.I.: 50%
Carrera Continua: 5 km. B.I.: 50%
Carrera Continua: 7 km. B.I.: 50%
Descanso
Carrera Continua: 10 km. M.I.: 65%

Predomina el volumen
Mximo
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Descanso

Microciclo periodo competicin

Carrera Continua: 30-40 minutos. B.I. 50%

Interval Training: 30 x 100 m. M.I. 70%
Fartleck: 30-40 minutos. SUBMAX: 80%
4 X 1000 metros: M.I. 70%
Carrera Continua: 30-40 minutos. B.I. 50%
Descanso
Competicin: MAX.: 95%

Predomina la intensidad
Mxima (MAX)
SUBMAX.
Alta (A.I.)
Media (M.I.)
Baja (B.I.)
Descanso

61

PARA DEPORTES DE EQUIPO

CON COMPETICIN LARGA
Da

Microciclo periodo
pr. especfico

Microciclo periodo
competicin

Tcnica: manejo de baln

Descanso

Fuerza: cargas submximas

Velocidad/fuerza:
V. Reaccin/multisaltos

Resistencia especial:
fartleck

Tcnico/tctico: defensa
individual y zonal

Descanso activo:
paseo en bici

Tcnico/tctico:
contraataque

Tcnica/tctica:
defensa individual

Resistencia especial:
interval training

Velocidad/fuerza:
multisaltos

Descanso activo:
partida de bolos

Descanso

Competicin: partido

La sesin de entrenamiento

1. Calentamiento:
Con dos partes, primero, una general de unos 15 minutos y, despus, una
especfica de unos 10 minutos.

2. Parte principal:

Recuerda!

Te recordamos, lo primero, las partes de una sesin.

En la que se usan el sistema o los sistemas de entrenamiento elegidos segn

el microciclo semanal. Esta parte es de duracin variable.

3. Vuelta a la calma:

Para recuperar la frecuencia cardiaca inicial y la tensin muscular adecuada.

Dura de 10 a 15 minutos.

La intensidad de la sesin debe cumplir con unos parmetros fisiolgicos que alternen oportunamente progresin de las cargas y alternancia de los descansos. Una sesin tipo podra ser la que te indicamos en la siguiente grfica:

62

180 170 160 150 140 130 120 110 90 80 70 60 0

10

20

30

40

50

60

70

PARTE PRINCIPAL
Sobre el calentamiento y la vuelta a la calma ya hemos hablado en
cursos anteriores por menudo, hablemos un poco de la parte principal:
Se trata de lo ms especfico de cada sesin, se trabaja con un
sistema de entrenamiento concreto. Normalmente se hace un nico
tipo de trabajo, pero tambin hay veces que se hacen dos o incluso
tres. En estos casos, en la parte principal, se hace un descanso de
unos minutos, para bajar las pulsaciones y luego se vuelve a subir la
intensidad. Suponiendo que sean dos trabajos que exijan rendimiento
fsico, la grfica podra ser as:
180 170 160 150 140 130 120 110 90 80 70 60 0

10

20

30

40

50

60

Si vas a trabajar varios tipos de entrenamiento en la misma sesin debes saber

que el orden de trabajo ms conveniente
es el siguiente:

1. Entrenamiento tcnico:
Que es el dominio de habilidades tcnicas de un deporte o actividad fsica.
Ponindolo al comienzo de la sesin evitamos que el cansancio nos haga cometer
incorrecciones.

63

70

2. Entrenamiento tctico:
Que son las formas de organizarse en deportes de equipo. Se pone
en segundo lugar porque todava hay frescura para pensar y atender a
los diferentes sistemas.

3. Entrenamiento fsico:
Que es el de mejora de la condicin fsica. Se debe poner al final,
aunque cueste, para no perjudicar con el cansancio al tcnico y al
tctico. Si adems se trabajan varias cualidades fsicas conviene
empezar primero por la fuerza o la velocidad y luego la resistencia
aerbica. Adems hay que saber que no conviene mezclar con otras
cualidades la fuerza mxima, la velocidad resistencia y el trabajo
especfico de flexibilidad.

Los sistemas de entrenamiento

CMO ELEGIR LAS CARGAS SEGN
LAS CUALIDADES A DESARROLLAR?
Ha habido entrenadores, que despus de estudiar las respuestas
fisiolgicas del cuerpo humano, han buscado estructurar el uso de los
diferentes estmulos para alcanzar los mejores rendimientos. Cuando
se consigue un buen uso de esos estmulos estamos ante un sistema
de entrenamiento aceptado por todos y que, hbilmente combinado
con otros, nos dan un plan eficaz o, mal usados, una patata. Para
aplicarlos correctamente tienes que considerar:

64

 Lo que quieres conseguir en tu acondicionamiento fsico

La cantidad de carga que tienes que poner para que a ti te sirva
(ley del umbral)
Los tiempos de recuperacin que tienes que aplicar para que se
produzca la supercompensacin (ley del S.G.A.)
El DRITA oportuno (ver factores que intervienen en el TEMA 2)
Vamos a recordar los principales sistemas de entrenamiento.

LA RESISTENCIA AERBICA
Nota: Utilizamos la carrera como base. Para el equivalente en natacin
habra que aumentar el tiempo de prctica, aproximadamente, un 20%
y para bicicleta un aumento del 75% (casi el doble de tiempo).
Mtodo continuo extensivo
Carrera continua

Mtodo continuo intensivo

Carrera continua

D: mnimo 15- mximo 70

R: desde 1 a 3 de 15, hasta 1 de 70
I: 4-5 entre series
T: 65% - 85%
A: andando o estiramientos suaves

D: mnimo 15- mximo 40

R: 1
I: no hay
T: 85% - 90%
A: al acabar caminar o trotar suave
y estiramientos

Sesiones semanales: de 2 a 5
Recuperacin entre sesiones:
24 horas

Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones:
48 horas

Utilizacin: imprescindible en
periodo preparatorio, al salir
de una lesin, como sesin
de descarga

Utilizacin: en periodo preparatorio

especfico y de competicin

Mtodo continuo variable

extensivo
Fartlek...
Carrera continua

Mtodo
Entrenamiento
continuo
por
intensivo
intervalos
Interval continua
training
Carrera

D: 20- 40
R: 1
I: no hay

D: 100 a 400 metros

R: 40 a 10 segn los metros
I: 30 a 3, para bajar a unas
130 pulsaciones
T: 65% - 85%
A: andando o trotando suave

T: 65% - 95%
A: al acabar, caminar o trotar suave
y estiramientos
Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones:
48 horas

Sesiones semanales: 1 2
Recuperacin entre sesiones:
48 horas

Utilizacin: al final del periodo

preparatorio general
y en los periodos especfico
y de competicin

Utilizacin: al final del periodo general

y en periodo especfico,
para mejorar el ritmo de carrera

65

Mtodos mixtos
Nota: Mejoran bsicamente la resistencia aerbica, pero tambin las
dems cualidades fsicas.
Entrenamiento
total
Mtodo continuo
extensivo

Entrenamiento
enintensivo
circuito
Mtodo
continuo

D: 45- 90

D: de 10 a 20 ejercicios, con 30
a 1cada ejercicio
R: de 2 a 4 series
I: entre ejercicios 10 a 30,
y entre series 5 a 7
T: - para resistencia aerbica: 50% - 60%
- para velocidad: 80% - 90%
A: entre ejercicios desplazarse
de uno a otro, y entre series
discrecional

R: 1
I: ejercicios correspondientes
T: 65% - 85%
A: ejercicios correspondientes

Aplicacin: se intercalan 8-15

de carrera continua con 10-15
de ejercicios de:
1- flexibilidad
2- fuerza
3- velocidad

Aplicacin: para resistencia aerbica

se usa ms tiempo y menos velocidad
de ejecucin y menos descanso;
y, para mejorar la velocidad,
lo contrario

Sesiones semanales: 1 - 2

Sesiones semanales: 1 3

Recuperacin entre sesiones:

24 - 36 horas

Recuperacin entre sesiones:

24 horas

Utilizacin: en periodos preparatorios

y como divertimento en periodo
de transicin

Utilizacin: en toda la temporada

con preferencia al principio
de la misma

66

LA FUERZA
Isometra
Mtodo continuo extensivo

Multisaltos-Multilanzamientos
Mtodo continuo intensivo

D: unos 30
R: 3 repeticiones en 3 angulaciones
diferentes: 45, 90 y 130,
con 6-18 de contraccin;
y, 6 12 ejercicios de grupos
musculares diferentes

T: 90% - 95%
A: pasivo o estirar suavemente

D: no ms de 30
R: para fuerza resistencia (FR):
2-4 repeticiones de 10-15 saltos
o lanzamientos y 10-15 tipos
de saltos o lanzamientos para
fuerza explosiva (FE): aprox.
la mitad de FR
I: 1-2 entre repeticiones
y 2-3entre tipos de saltos
o lanzamientos; ms descanso
para FE
T: 60% para FR y 90% para FE
A: discrecional

Sesiones semanales: 2

Sesiones semanales: 2

Recuperacin entre sesiones:

48 horas

Recuperacin entre sesiones:

48 horas

Utilizacin: en periodo especfico

y de competicin, para ganar
volumen muscular

Utilizacin: en periodo genrico

la FR, y en el especfico
y competicin la FE

I: 30 entre angulaciones
y 1- 3entre grupos musculares

Repeticiones
Repeticiones:

Fuerza
Fuerza
de resisresistencia
tencia (FR)
(FR)

D: 60- 70 la sesin

Fuerza
Fuerza
exploexplosiva
siva (FE)
(FE)

Fuerza
mxima (FM)

60- 70 la sesin

60- 70 la sesin

R: 2 - 3 series, de 10 2 - 3 series, de 6 a 1 - 2 series, de 1

a 15 repeticiones, 8 repeticiones, y
2 repeticiones, y 8
y 13 - 26 ejercicios 10 a 20 ejercicios a 16 ejercicios
I: 1a 3 entre series 3a 5 entre series 4a 6entre series
(del peso mx. en 55% - 75% y una
1 rep.) T: velocidad media
A: pasivo o ligeros
estiramientos

75% - 85% y una

velocidad alta

85% - 95% y una

velocidad baja

pasivo o ligeros
estiramientos

pasivo o ligeros
estiramientos

Aplicacin: para abdominales no descuidar la

y extensores de la posicin correcta
columna se
en la ejecucin
pueden hacer
30 - 40 repeticiones

cuidar mucho la
posicin; puede
usarse el mtodo
progresivo en
pirmide

Sesiones
semanales: 2 3

72 horas

72 horas

Recuperacin
entre sesiones: 48 horas

Utilizacin: en periodos prepa- en periodo espec- en periodo especratorios

fico y sobre todo
fico y de competien competicin
cin

67

LA VELOCIDAD
Repeticiones:
Velocidad mxima (VM)

Repeticiones:
Velocidad resistencia (VRS)

D: 300 400 metros en total

R: 10-15 repeticiones de 40-20 metros
I: 4- 6 (completo)
T: mximo
A: discrecional

D: 300 600 m en total

R: 3 8 repeticiones de 200 50 metros
I: 8- 4 segn distancias
T: mximo
A: discrecional

Sesiones semanales: 3

Sesiones semanales: 3

Recuperacin entre sesiones: 48 horas

Recuperacin entre sesiones: 48 horas

Utilizacin: en periodo de competicin

Utilizacin: en periodo especfico y de competicin

Multisalidas
Velocidad de reaccin (VRC)

Otros mtodos

D: sobre 10-15 metros

R: 2-3 series de 8-10 salidas
I: 3-4(completo)
T: mximo
A: discrecional

CUESTAS CORTAS: 6-8 repeticiones sobre

30-50 m, con descanso completo, para periodo
especfico y competicin; se mejoran VM y VRS
EJERCICIOS DE IMPULSIN: para mejorar VM y
VRC en la fase de aceleracin, durante todo el ao

Sesiones semanales: 2-3

Recuperacin entre sesiones: 48 horas
Utilizacin: en periodo especfico y de competicin

TCNICA DE CARRERA: siempre que se trabaje

otro sistema y todo el ao; mejora VM y VRS
SUPERVELOCIDAD: con ayuda de una cuesta
abajo o una supergoma; se mejora VM

LA FLEXIBILIDAD
Stretching

F.N.P. Facilitacin
neuromuscular propioceptiva

D: 15-30
R: 2-3 repeticiones para 10-14 ejercicios (msculos)
I: 30-1entre repeticiones y 2entre ejercicios
T: segn aplicacin
A: pasivo

D: 15- 30
R: 2-3 repeticiones para 10-14 ejercicios (msculos)
I: 1 entre repeticiones y 2-3 entre ejercicios
T: segn aplicacin
A: pasivo

Aplicacin: para cada msculo se siguen 3 fases:

1 contraccin isomtrica durante 10-20
2 relajacin durante 2-3
3 estiramiento progresivo asistido durante 10-20

Aplicacin: para cada msculo se siguen 3 fases:

1 estiramiento asistido durante 15
2 contraccin contra el compaero durante 10
3 nuevo estiramiento mejorando durante 15

Sesiones semanales: 3 5

Sesiones semanales: 3 - 5

Recuperacin entre sesiones: 24 horas

Recuperacin entre sesiones: 24 horas

Utilizacin: todo el ao

Utilizacin: todo el ao

68

Sugerencias
Horizontes

Perspectivas
Ideas

Actualmente hay mucho inters en este tema de la planificacin.

Encontrars muchas revistas que hablan de: cmo mejorar tu condicin fsica y cmo vivir 100 aos en plena forma, cmo adelgazar
comiendo y corriendo, etc. Analiza si cumplen estos planes con lo
que t ya sabes, y si lo ves oportuno puedes seguirlos.
A veces pensamos que un entrenamiento es slo correr.
Intenta encontrar el trabajo fsico que ms te agrada y
adptalo para tu mejora: puedes nadar, montar en
bicicleta, patinar, hacer piragismo, aerbic, bailes de
saln, senderismo...
Busca en la bibliografa o en Internet los planes de entrenamiento de algn/a deportista de renombre y observa
cmo cumplen los principios del entrenamiento y lo que
t ya sabes de esto.
En las retransmisiones televisivas de algunos deportes como el
ciclismo aparecen los planes de entrenamiento de algunos ciclistas,
intenta entenderlos y compralos con lo que ya sabes.

para la

Pautas

reflexin
personal o encomn

Hace falta mucha constancia para realizar un plan de

acondicionamiento fsico y obtener una mejora, pero
tambin es verdad que realizar un plan de acondicionamiento fsico acrecienta mucho la constancia..., y fortalece la fuerza de voluntad..., y favorece las relaciones
humanas..., y embellece el cuerpo..., y te hace ver la vida de una forma ms optimista..., y...
Podras ampliar la lista? En cualquier caso... Merece la pena el esfuerzo? Podrais contar
experiencias que ya habis tenido sobre este asunto.

69

Es uno de los objetivos ms importante de este curso de 1 de bachillerato saber disear un plan personal de entrenamiento. Ahora que ya
tienes datos para hacerlo te recomendamos que sigas ordenadamente
los siguientes...

...pasos para elaborar un plan de entrenamiento sin

morir en el intento
Te exponemos las preguntas clave, el tema en el que encontrars
informacin y el tiempo que emplears en cada uno ms o menos:
1. Reconocimiento mdico: Estoy bueno? o bien Estoy buena?
(TEMA 4) Esto puede llevarte una semana mientras te dan los resultados, pero entretanto puedes ir dando otros pasos.
2. Establecer objetivos del plan: Pa qu lo quiero? (TEMA 3) Si no
le das muchas vueltas lo decides en una tarde.
3. Determinar lo que se necesita para conseguirlo: Qu cualidades
fsicas, cunto tiempo, cunta pasta, qu ayudas externas, qu
instalaciones..., necesito? Una vez consultado esto en libros, revistas, Internet, amigos enteraos, profesor de Educacin Fsica,
etc, revisa los objetivos por si hay que modificar algo (TEMA 3).
Esto puede llevarte la semanita de espera de los resultados del
mdico.
4. Autoevaluacin inicial: Cmo estoy en este momento fsica y
mentalmente? (TEMA 4) Hacer unos test puede llevarnos un par
de das, mejor no seguidos.
5. Anlisis de la situacin actual: Dnde estoy ms floja/o? Dnde
ms potente? (TEMAS 1 y 3) Una hora ser suficiente.
6. Elaboracin de una grfica con el macrociclo general : Cmo voy
a organizarme este ao? Cumpliendo las leyes y principios del
entrenamiento, se tiene que adaptar a tu situacin actual y tus objetivos (TEMAS 2 y 3). Esto te llevar otro par de horas.
7. Escribir los dos o tres primeros mesociclos: Cmo voy a hacerlo
este mes? Aplicando los sistemas de entrenamiento apropiados
con su intensidad y volumen correctos y coherentes con el macrociclo que has establecido (TEMAS 2 y 3). Para hacerlo correctamente tendrs que dedicar una hora por mesociclo, ms o menos.
8. Concrecin de cada microciclo: Qu hago esta semana? Se suele
escribir cada fin de semana, atendiendo a la correcta distribucin
de las cargas, y solucionando las previsiones de material e instalaciones que vayas a necesitar (TEMA 3). Esto se arregla en media
hora.

70

9. Organizar y realizar cada sesin: Por fin! Cmo sudo? Siguiendo

las tres partes caractersticas de cualquier sesin (TEMA 3). Lo
puedes organizar en 10 minutos y para sudarlo, depende del tiempo
que dure cada sesin.
10.Revisar al acabar cada mesociclo: Cmo lo llevo? Hay que ver
cmo ests para reconducir el siguiente mesociclo si es necesario,
y escribir los dos o tres siguientes. Esta revisin puede incluir cada
dos o tres meses nuevamente la realizacin de algunos de los test
iniciales (TEMA 3). Con una hora vas que te matas para la revisin.
11. Evaluar todo el plan al terminar de realizarlo: Cmo lo he hecho?
Comprobar si has cumplido con los objetivos previstos (TEMA 4).
Si prevs que ha ido todo bien queda con unos amigos y amigas
para celebrarlo; por ejemplo, haciendo una excursin al monte o
dando una vuelta en velero, o tomndote unos zumos en una terraza
del parque. Si no has conseguido nada, no te preocupes, repasa
todo lo que sabes e intntalo de nuevo, al fin y al cabo nadie es
perfecto, y hacer un buen plan a la primera no es nada fcil. Tambin
te queda la opcin de pagar en un gimnasio para que te hagan el
plan y as si falla, por lo menos, te podrs quejar a alguien. Ah, y
queda tambin con los amigos y amigas para quitarte las penas.
Aqu estn las grficas para que puedas hacer tu plan:

MACROCICLO
90%
80%
70%
60%
50%
S

Preparatorio

Competicin

Transicin

Volumen
Intensidad
Rendimiento

71

MESOCICLOS
(Copia uno por cada mes del macrociclo)
Mesociclo n:

Mes:

Periodo:
Objetivos:
Grfica de intensidad por semanas:

Fechas 1:

1:
2:

1:
3:

1:
4:

1:
Resto:

L
M
X
J
V
S
D

MICROCICLOS
(Copia uno por cada semana del mesociclo)
Microciclo:

Semana n:

Fechas:
Objetivos:
Da Microciclo
1:
periodo:
1
2
3
4
5
6
7

72

Da Microciclo
1:
periodo:
1
2
3
4
5
6
7

Predominio del volumen

Mximo
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Descanso
Predomina la intensidad

Mxima (MAX)
SUBMAX.
Alta (A.I.)
Media (M.I.)
Baja (B.I.)
Descanso

SESIN
(Copia una para cada da del microciclo)
Mesociclo:

Semana n:

Sesin n:

Fecha:

Objetivo de la sesin:
Instalacin:

Material necesario:

Acciones
1:

1:
Tiempo

Calentamiento
Parte Principal

Frecuencia
cardiaca

Vuelta a la calma
180%
170%
160%
150%
140%
130%
120%
110%
100%
90%

Calentamiento

Parte
principal

Vuelta a la
calma

Tiempo en

10 20 30 40 50 60 70 80 minutos

73

AUTO
EVALUACIN
CONCEPTOS
1 - Cmo ordenaras una sesin de entrenamiento que tuviera los
siguientes contenidos: multisaltos, tcnica de remate de voleibol,
carrera continua y tctica de defensa en voleibol en posicin de W?
1-

2-

3-

4-

Frecuencia
cardiaca

2 - Haz el grfico de intensidad de la sesin anterior, incluyendo las

tres partes que debe tener, basndote en las modificaciones de la
frecuencia cardiaca.
180%
170%
160%
150%
140%
130%
120%
110%
100%
90%

Calentamiento

Parte
principal

Vuelta a la
calma

Tiempo en

10 20 30 40 50 60 70 80 minutos

3 - Qu sistemas de entrenamiento empezaras a usar para la recuperacin de un deportista que ha estado lesionado e inactivo durante
6 meses? Por qu?

ACTITUDES
Cmo ha ido tu autoexigencia durante el desarrollo del plan de
entrenamiento?
Has sabido ser crtico contigo mismo/a a la hora de autoevaluar tu
trabajo descubriendo lo que has hecho bien y lo que has hecho mal?
Cundo has fallado en algo has sabido utilizar el autocorrectivo;
es decir, t mismo te corriges pagando una prenda para evitar
volver a fallar?
Te has sabido conceder premios cuando has hecho las cosas bien?
Has remoloneado a la hora de hincarle el diente a este tema y
hacer el plan por escrito o te has puesto a ello sin demora y lo has
entregado puntualmente?

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AUTO
EVALUACIN
PROCEDIMIENTOS
Despus de poner en prctica de forma autnoma tu plan de entrenamiento personal haz una valoracin de cmo has utilizado todos los
medios a tu alcance. Lee las pistas de reflexin que te proponemos en
forma interrogativa y califcate de 0 a 5, siendo el 5 excelente y el 0
penoso.

Uso de las instalaciones deportivas: te

ceiste a un nico lugar, has aprovechado todas las

posibilidades del centro, las has cuidado y mantenido
limpias, has buscado otros lugares, no estrictamente
deportivos, para trabajar (escaleras, columpios...)

Uso del material deportivo: has usado muchas

cosas, usaste pocas porque no sabas usarlas, las has

cuidado y dejado luego en su sitio, has inventado otros
materiales no tpicamente deportivos (bolsas con peso,
cmaras de bicicleta, neumticos...)

Uso de medios auxiliares: has ampliado

conocimientos en otros libros, vdeos, Internet; has

confeccionado fichas de trabajo diarias para tenerlas
para otras veces; has mirado atlas o psters de anatoma para comprobar movimientos...

Consultas a otras personas: has preguntado

a tu profesor/a a menudo o lo sabas todo, has hablado

con otros entrenadores/as o expertos/as, has pedido
colaboracin a otros compaeros o compaeras...

Aprovechamiento del tiempo de clase: has

empezado puntualmente tu trabajo o remoloneaste,

acabaste en su momento o media hora antes, el nivel
de actividad ha sido continuo o haba parones por causas
ajenas al propio entrenamiento (charla, pereza...)

Variedad de sistemas de entrenamiento: te

has arriesgado a hacer nuevos sistemas o slo los de

siempre que ya conocas, has trabajado todas las
cualidades fsicas...

Ayuda y colaboracin con otros compaeros o compaeras: te ofreciste a ayudar y lo

has hecho, has buscado formas de ayudar y trabajar

a la vez para no perder tiempo, has puesto a disposicin de los dems tus conocimientos y materiales...

Nota media: ........................................................

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