Rutina de ejercicios para hacer en

casa con mancuernas

1 da: Pectoral-bceps.
2 da: Espalda-trceps.
3 da: Pierna-hombro
(Se puede alternar)

ENTRENAR LOS HOMBROS EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11
Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10
Elevacin lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10
Elevacin lateral de pie 3 --- 10-10-10

Press militar con mancuernas 5 --- 15-12-8-8-11

Elevaciones frontales con mancuernas 3 --- 10-10-10

Elevacin lateral con torso inclinado 3 --- 10-10-10

Elevacin lateral de pie 3 --- 10-10-10

ENTRENAR LA ESPALDA EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11
Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10
Pullover 3 --- 15-15-15
Encogimientos 3 --- 15-15-15

Remo con mancuerna 4 --- 15-9-9-11

Remo en banco inclinado 3 --- 8-8-10

Pullover 3 --- 15-15-15

Encogimientos 3 --- 15-15-15

ENTRENAR EL PECHO EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20
Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20
Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

Press en banco plano con mancuernas 4 --- 8-10-12-20

Aperturas en banco plano 4 --- 10-12-12-20

Flexiones de brazos en banco declinado 4 --- Al fallo

ENTRENAR LAS PIERNAS EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Tijeras 4 --- 15-10-10-12
Peso muerto 4 --- 15-10-10-12
Tijeras 4 --- 15-10-10-12

Peso muerto 4 --- 15-10-10-12

ENTRENAR LOS BICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Curl de bceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20
Curl de bceps 21 4 --- 21
Curl de concentracin 4 --- 12-12-15-20

Curl de bceps con mancuernas de pie 4 --- 10-12-12-20

Curl de concentracin 4 --- 12-12-15-20

Curl de bceps 21 4 --- 21

ENTRENAR LOS TRICEPS EN CASA

EJERCICIO Series Rep
Extensin por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8
Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12
Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo

Extensin por encima de la cabeza con mancuernas 3 --- 12-8-8

Patada con mancuernas 3 --- 10-10-12

Flexiones de brazos manos juntas 3 --- Al fallo