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INDICACIONES GENERALES: *Las cantidades son expresadas en gramos y son por comida.

Por ejemplo: 250 gramos de pollo en la
comida, otros 250 en la merienda y otros 250 en la cena.
* Escoger un bloque de proteínas, uno de hidratos y uno de grasas por cada comida.
* Preferentemente consumir las proteínas que contengan menos grasas.
* Requerimiento calorico estimado= 2293 calorías.
* Los días pos-entrenamiento seguir una alimentación ligeramente hipercalorica.

Cabrito
Cerdo (Chuleta)
Cerdo (Lomo)
Chorizo
Ciervo
Codorniz y Perdiz
Conejo (Liebre)
Cordero (Lechón)
Cordero (Costillas)
Faisán
Gallina
Jabalí
Jamón Cocido
Jamón Serrano
Lengua de Ternera
Lomo Embuchado
Mortadela
Pato
Pavo ( Muslo)
Pavo ( Pechuga)
Perdiz
Pollo (Hígado)
Pollo ( Muslo)
Pollo ( Pechuga)
Salami
Salchichón
Ternera (Chuleta)
Ternera (Hígado)
Ternera (Lengua)
Ternera (Solomillo)
Almeja
Anchoa
Anchoa en Aceite
Anguila
Arenque Ahumado
Arenque Seco
Atún c/Aceite Oliva
Atún Fresco
Bacalao Fresco
Bacalao Salado
Besugo
Caballa

Gramos de proteínas
para 3 comidas
Calorías Proteínas
Grasas
293
259
10
815
231
68
960
309
82
848
238
70
262
218
5
247
224
4
440
500
26
250
238
6
1604
417
154
325
211
14
671
289
52
292
256
9
326
272
14
319
235
13
416
281
24
600
186
45
1127
424
100
631
278
47
278
244
9
219
208
2
250
227
5
309
227
11
274
243
8
274
243
8
1057
238
93
1141
260
103
276
240
6
352
259
12
416
281
24
258
250
6
245
330
440
937
475
359
416
538
216
250
244
489

323
233
172
333
225
294
200
238
284
67
278
269

3
14
26
82
29
18
24
37
2
1
5
32

Gramos de proteínas
para 4 comidas
Calorías Proteínas
Grasas
217
192
8
603
171
51
710
228
61
627
176
52
194
162
4
183
166
3
326
370
19
185
176
4
1187
308
114
240
156
10
496
214
38
216
190
6
241
201
10
236
174
10
308
208
18
444
138
33
834
314
74
467
206
35
206
180
6
162
154
2
185
168
4
229
168
8
203
180
6
203
180
6
782
176
69
844
193
76
205
178
5
261
192
9
308
208
18
191
185
5
181
244
325
693
352
266
308
398
160
185
181
362

239
172
128
247
167
218
148
176
210
49
206
199

2
10
19
60
22
13
18
27
1
1
4
24

Gramos de proteínas
para 5 comidas
Calorías Proteínas
Grasas
176
155
6
489
139
41
576
185
49
509
143
42
157
131
3
148
135
3
264
300
16
150
143
3
963
250
93
195
127
8
402
173
31
175
154
5
196
163
8
192
141
8
249
169
14
360
112
27
676
254
60
378
167
28
167
146
5
131
125
1
150
136
3
185
136
6
165
146
5
165
146
5
634
143
56
684
156
62
166
144
4
211
155
7
249
169
14
155
150
4
147
198
264
562
285
215
250
323
130
150
147
294

194
140
103
200
135
176
120
143
170
40
167
161

2
8
16
49
17
11
14
22
1
1
3
19

Calamar Cangrejo Caviar Congrio Dorada Gallo Gamba Langosta Langostino Lenguado Lubina Lucio Mejillón Merluza Mero Ostra Pez Espada Pulpo Rodaballo Salmón Salmón Ahumado Salmonete Sardina Trucha 250 321 471 282 256 253 244 247 214 240 254 225 340 267 369 367 303 233 248 464 276 287 436 361 313 256 192 263 278 313 278 294 206 286 259 278 500 417 313 556 259 278 303 243 197 263 278 267 5 13 30 8 16 6 5 3 2 4 6 2 10 8 19 7 11 4 5 29 8 10 26 18 185 237 349 208 189 187 181 183 158 178 188 167 252 197 273 271 224 173 184 343 204 212 323 267 231 190 142 195 206 231 206 218 152 211 192 206 370 308 231 411 192 206 224 180 146 195 206 198 3 9 22 6 12 5 4 2 1 3 4 1 7 6 14 5 8 3 4 22 6 7 20 13 150 192 283 169 153 152 147 148 128 144 152 135 204 160 221 220 182 140 149 278 165 172 262 217 188 154 115 158 167 188 167 176 123 171 155 167 300 250 188 333 155 167 182 146 118 158 167 160 3 8 18 5 10 4 3 2 1 2 4 1 6 5 11 4 7 3 3 17 5 6 16 11 Clara de Huevo Huevo Duro Hervido Huevo entero Huevo de Codorniz Huevo de Pato 223 583 643 596 708 455 397 397 385 385 0 40 48 42 54 165 432 476 441 524 336 294 294 285 285 0 29 35 31 40 134 350 386 358 425 273 238 238 231 231 0 24 29 25 32 Acelgas Alcachofa Apio Berenjena Brócoli Calabacín Calabaza Cebolla Champiñón Col de Bruselas Col Rizada Coliflor Endibia Esparrago Verde Espinaca Hinojo Lechuga Nabo Pepino Perejil Pimiento Rojo Pimiento Verde Puerro Rábano Remolacha Repollo Tomate Zanahoria Arándano Caqui Cereza Ciruela Damasco Dátil Gramos de hidratos para 3 comidas Calorías Hidratos 413 1378 909 2067 491 2583 650 2952 787 2385 679 2952 391 1348 374 1170 4216 12400 853 1938 517 2583 755 2696 324 1409 651 3100 1302 6200 320 2000 590 2952 363 1170 403 3100 515 873 437 1409 590 2952 580 2000 527 3100 357 775 481 1550 460 2000 349 873 475 287 310 316 343 279 1033 388 477 620 729 95 Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Gramos de hidratos para 4 comidas Calorías Hidratos 307 1022 675 1533 364 1917 482 2190 584 1769 504 2190 290 1000 278 868 3128 9200 633 1438 383 1917 560 2000 240 1045 483 2300 966 4600 237 1484 438 2190 269 868 299 2300 382 648 324 1045 438 2190 430 1484 391 2300 265 575 357 1150 341 1484 259 648 353 213 230 235 254 207 767 288 354 460 541 71 Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Sin limite Gramos de hidratos para 5 comidas Calorías Hidratos 247 822 543 1233 293 1542 388 1762 470 1423 405 1762 233 804 223 698 2516 7400 509 1156 308 1542 450 1609 193 841 389 1850 777 3700 191 1194 352 1762 216 698 241 1850 307 521 261 841 352 1762 346 1194 315 1850 213 463 287 925 275 1194 208 521 284 171 185 189 205 167 617 231 285 370 435 57 .

Durazno Frambuesa Fresa Granada Guayaba Higo Fresco Higo Seco Kiwi Limón Mandarina Mango Manzana Maracuyá Melón Mora Naranja Nectarina Níspero Papaya Pera Piña Plátano Pomelo Sandia Uva Uva Pasa Aceite de Oliva Almendra Avellana Nuez Piñón Pistacho Aceituna Negra Aceitunas Verdes Coco Fresco Aguacate Yema de Huevo 304 503 434 302 440 310 310 377 868 303 315 310 455 258 486 331 304 349 293 279 329 286 363 223 264 278 620 1170 1240 388 1000 477 113 674 2067 689 517 564 689 1033 1033 689 620 775 838 517 620 298 886 1240 388 90 Gramos de grasa para 3 comidas Calorías Grasas 227 25 282 46 264 40 262 40 256 36 296 49 249 83 228 147 267 69 261 163 279 78 225 373 322 224 326 230 230 280 644 225 234 230 337 192 360 245 225 259 218 207 244 212 269 166 196 206 460 868 920 288 742 354 84 500 1533 511 383 418 511 767 767 511 460 575 622 383 460 221 657 920 288 67 Gramos de grasa para 4 comidas Calorías Grasas 163 18 203 33 190 29 188 29 184 26 213 35 179 60 164 106 193 50 188 118 199 56 181 300 259 180 263 185 185 225 518 181 188 185 271 154 290 197 181 208 175 167 196 171 217 133 157 166 370 698 740 231 597 285 67 402 1233 411 308 336 411 617 617 411 370 463 500 308 370 178 529 740 231 54 Gramos de grasa para 5 comidas Calorías Grasas 136 15 169 28 159 24 157 24 153 22 177 29 150 50 137 88 160 42 157 98 165 47 .

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