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Lunes

Desayuno

Caf con leche descremada


3 rodajas de pan francs tostado con dulce de
leche light

Media
maana

Ensalada de frutas con bebida light

Almuerzo

Caldo light
Revuelto de champignones (con 1 huevo y 2
claras) y cebolla de verdeo
Ensalada de chauchas y choclo
2 rodajas de anan en almbar light

Media tarde

Infusin
1 alfajor Chocoarroz light

Merienda

Capuchino light
2 vainillas
1 manzana mediana

Cena

Caldo light
Ensalada de tomate y zanahoria
1 plato moderado de penne rigatti con salsa
blanca light con espinaca picada
1 postre light

Martes
Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


3 tostadas de gluten con mermelada light y
queso blanco descremado

Media
maana

Infusin
Manzana en compota con esencia de vainilla
y edulcorante si lo desea

Almuerzo

Sopa de calabaza casera


Vegetales asados (berenjena, zanahoria,
morrn)
Pechuga a la plancha con crema de mostaza
(crema 0% y mostaza)
1 flan light

1 jugo envasado light


Media tarde
1taza de maz inflado

Merienda

Cena

Infusin
Sndwich de pan rabe con una feta de
queso de mquina y tomate

Milanesa de soja al horno capresse (queso


port salut, tomate y albahaca)
Ensalada de lechuga morada, pimiento
amarillo y remolacha
2 mitades de durazno en almbar light con
crema 0%

Mircoles
Desayuno

1 vaso de yogur light


1 compotera con copos de cereal sin azcar
y una banana cortada

Media
maana

1 gaseosa light
1 puado de frutas secas

Almuerzo

Caldo light
Colita de cuadril al horno con calabaza
dorada al horno
2 mitades de duraznos en almbar light

Media tarde

Infusin
1 Marroc light

Merienda

Caf con leche


3 galletitas frutigran
Gelatina light

Cena

Caldo light
Zapallitos rellenos con calabaza, salsa
blanca light y choclo
Ensalada mixta
Postre de chocolate light

Jueves
Desayuno

Jugo de soja light


4 galletas Ser de vainilla con queso blanco y
mermelada

Media
maana

1 cortado
1 puado de pasas de uva

Almuerzo

Caldo light
Guiso con verduras y arvejas light
1 manzana

Media tarde

1 t
2 cucharadas soperas de semillas de girasol
(pipas)

Merienda

Caf con leche


Sndwich de pan rabe con queso blanco,
pepino y pastrn

Cena

Caldo light
Filet de merluza con pur de papa y
zanahoria con semillas de ssamo
Postre light de chocolate

Jueves
Desayuno

Jugo de soja light


4 galletas Ser de vainilla con queso blanco y
mermelada

Media
maana

1 cortado
1 puado de pasas de uva

Almuerzo

Caldo light
Guiso con verduras y arvejas light
1 manzana

Media tarde

1 t
2 cucharadas soperas de semillas de girasol
(pipas)

Merienda

Caf con leche


Sndwich de pan rabe con queso blanco,
pepino y pastrn

Cena

Caldo light
Filet de merluza con pur de papa y
zanahoria con semillas de ssamo
Postre light de chocolate

Comer con tranquilidad


Coma sentado, sin leer, sin discutir, sin trabajar, sin mirar televisin.
Coma con tiempo suficiente. Buscar un ambiente sereno externa e
interiormente para comer permite disfrutar de los sabores y de la mesura
en lugar de querer saciarse con mucha cantidad de comida. Recuerde
que bajar de peso implica reaprender a relacionarse con los alimentos.
Ver Descubra el placer del comer conciente.

El movimiento, compaero
indispensable de la dieta
Aunque se sienta tentado de buscar mil excusas para no moverse, lo
cierto es que sin hacerse amigo de la actividad fsica el cambio ser ms
difcil y menos significativo. El movimiento es el compaero
imprescindible de un plan de alimentacin para bajar de peso y mejorar
la salud.
De modo que lo mejor es rendirse y adoptarlo! La clave es que elija el
tipo de gimnasia o movimiento que ms prefiera y lo realice
regularmente. No se complique con zapatillas costosas, gimnasios
impagables o deportes que dependen de otras personas... que tienden a
quedarse en casa!. A veces, basta con salir a caminar durante media hora
cada da por el barrio.
No "arrastre" hambre

Quedarse con hambre al hacer una ingesta pone en peligro el sostenimiento del plan: cuando
"arrastramos" hambre tendemos a solucionarlo comiendo de ms en la siguiente ingesta, o pasando
por el kiosco o la heladera...
Los alimentos proteicos, como el huevo, el queso (descremado) y el fiambre (magro) incorporados a
la dieta por la maana otorgan una mayor saciedad que puede ayudarlo a llegar tranquilamente a la
siguiente comida. Y as, no comenzar el da "arrastrando" hambre para despus...
Ver artculo 24 estrategias para vencer el hambre.

Lunes 2 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


3 tostaditas light con queso untable
descremado

Media maana

1 caf cortado
3 orejones de durazno

Almuerzo

Milanesa de soja
Ensalada con jamn y hortalizas
1 pera

Media tarde

1 alfajor de arroz

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


2 galletas de arroz con queso blanco
descremado

Cena

Pechuga de pollo grill


Pur de calabaza
Ensalada de lechuga, tomate, cebolla
Coctail de frutas light
Martes 3 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 huevo duro
2 galletas de arroz

Media
maana

Gaseosa light
1 taza tamao t de maz inflado sin azcar

Almuerzo

Arroz integral con hortalizas al vapor


Ensalada verde
1 naranja

Media tarde

Caf cortado
Barrita de cereal con frutos rojos

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


2 tostadas de pan multisemillado con
mermelada light

Cena

Filet de merluza al papillote con hortalizas


grilladas

1 flan light

Mircoles 4 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


4 galletitas de agua light con mermelada
light

Media
maana

1 postre de leche light

Almuerzo

Sndwich de pan rabe con pastrn con


pepinos agridulces y mostaza
Ensalada a eleccin
1 mandarina

Media tarde

Jugo light
1 turrn

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


1 pancito negro con queso blanco
descremado

Cena

Guiso de legumbres
Ensalada de repollo blanco, colorado y
cebolla
1 banana
Jueves 5 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 omelette de 1 huevo con 1 feta de jamn y
1 de queso

Media
maana

Infusin
2 tostaditas de mesa con queso blanco

Almuerzo

Tarta de calabaza y queso port salut light de


una sola tapa
2 kiwis

Media tarde

Jugo light
1 taza de maz inflado

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


2 rodajas finas integrales tostadas con
mermelada de arndanos light

Cena

Colita de cuadril al horno


Verduras al vapor
Savarn de frutas y chocolate

Viernes 6 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 tostada de pan integral con 1 cassette de
queso port salut light

Media
maana

Yogur descremado con colchn de frutas

Almuerzo

Ravioles de verdura con salsa de tomates


light
Ensalada de radicheta y zanahoria
2 mitades de durazno en almbar light

Media tarde

Caf cortado
1 barrita de chocolate amargo

Merienda

1 infusin con taza de leche descremada


2 baybiscuit

Cena

Entrada agridulce
Pollo grill con pimientos asados
2 rodajas de anan en almbar light

Lunes 9 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


Huevo revuelto con croutones de 2
rebanadas de pan integral

Media
maana

Jugo light
Ensalada de frutas

Almuerzo

Fideos tirabuzn con crema 0% y puerro


Ensalada con vinagreta especiada
1 mandarina

Media tarde

Infusin
Barrita de cereal light

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


4 galletitas dulces light

Cena

Carr de cerdo con mostaza, cebolla y aj al


horno
Ensalada de repollo y zanahoria
Duraznos en almbar light
Martes 10 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 sndwich triangular con 1 feta de queso
dambo light

Media
maana

1 vaso de licuado de frutillas y naranja

Almuerzo

Hamburguesa de soja con tomate y organo


Ensalada de chaucha y remolacha
2 kiwis

Media tarde

Caf cortado
1 alfajor de arroz

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


4 galletitas de ssamo con mermelada light

Cena

Filet de mero al horno con cebolla de

verdeo y aj
Torre de hortalizas
1 bocha de helado light con 2 mariposas de
nuez picadas

Mircoles 11 de septiembre

Desayuno

Infusin
1 vaso de licuado de duraznos en almbar
light y frutillas
1 rollito de queso de mquina con 1 rollito
de jamn cocido magro

Media
maana

Agua saborizada light


1 banana chica

Almuerzo

Arroz yaman con vegetales al wok


Ensalada de rcula y tomates cherry
1 pomelo rosado

Media tarde

Infusin
1 turrn

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


2 tostadas de pan multicereal con
mermelada light

Cena

Suprema con hierbas de primavera


Repollitos de Bruselas y zanahorias al vapor
1 flan light
Jueves 12 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 min de pan negro
1 huevo poch

Media
maana

Infusin
10 almendras

Almuerzo

Tarta de espinaca con 1 sola tapa de masa


light
Zucchini y ajes grillados
Postre de leche light

Media tarde

Gaseosa light
1 taza de almohaditas de avena con
chocolate

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


2 tostadas de pan de salvado con manteca
light

Cena

Pan de carne light


Pur de calabaza y brcoli
1 taza de frutillas

Viernes 13 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 tostado de pan integral con 1 cassette de
queso port salut light

Media
maana

Yogur descremado con muesli

Almuerzo

Canelones de acelga con salsa de tomates


light
Ensalada de lechuga y rabanitos
Ensalada de frutas ctricas

Media tarde

Jugo light
3 orejones de ciruela

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


1 porcin de pan de naranja

Cena

2 mitades de tomates rellenos con atn, aj,


cebolla y mayonesa light
Berenjenas grilladas a la provenzal
Mousse de chocolate light

Lunes 16 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 sndwich triangular con 2 fetas de jamn
cocido magro y 1 feta de queso de mquina

Media
maana

Jugo de soja light


3 orejones de ciruela

Almuerzo

Milanesa de soja
Ensalada completa
1 taza de frutillas

Media tarde

Infusin
1 barrita de chocolate

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


4 tostadas de mesa con mermelada light

Cena

1 filet de pez angel a la cacerola con salsa de


tomate, cebolla, puerro y aj
Calabaza y zucchini al horno
Gelatina light con trozos de manzana
Martes 17 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 tostada de pan con semillas con 1 huevo a
la sartn con roco vegetal

Media
maana

Batido mixto

Almuerzo

2 empanadas de verdura con masa light


Ensalada de lechuga y remolacha
Arroz con leche light

Media tarde

Caf cortado
15 pistachos

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


2 tostadas de pan multicereal con
mermelada light

Cena

Bife de lomo a la plancha con ajes asados


con ajo
Ensalada de repollo blanco con 1 cda. de
pasas de uvas
Ensalada de frutas

Mircoles 18 de septiembre

Desayuno

Infusin
1 vaso de licuado de naranja y frutillas
1 galleta de arroz con 1 feta de queso dambo
light

Media
maana

Jugo light
1 taza de almohaditas de avena con chocolate

Almuerzo

Fideos tirabuzn con vegetales salteados con


roco vegetal (zanahoria, cebolla de verdeo,
zapallitos y aj)
Ensalada de tomate y palmitos
1 naranja

Media tarde

Yogur descremado con colchn de frutas

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


4 galletitas de lino con queso blanco
descremado

Cena

de pollo sin piel al limn


Ensalada con frutas y semillas
Mousse de chocolate light
Jueves 19 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 min de pan negro con 2 fetas de pastrn

Media
maana

Infusin
1 alfajor de arroz
Ensalada de lentejas y hortalizas

Almuerzo

1 tomate al medio con organo


1 mandarina

Media tarde

Merienda

Cena

1 vaso de licuado de banana con leche


descremada
Infusin con taza de leche descremada
2 galletas de arroz con mermelada light

Tiritas de carr de cerdo con zanahoria y


zapallitos al wok
Ensalada de berro y tomates cherry
1 bocha de helado light
Viernes 20 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 tostado de pan integral con 1 huevo
revuelto encima

Media
maana

1 palito de helado de agua light

Almuerzo

oquis de ricota con salsa de tomate light


Ensalada de chauchas y tomate
Flan light

Media tarde

Copa del atardecer

Merienda

1 infusin con taza de leche descremada


4 galletitas dulces light

Cena

Colita de cuadril con zapallo, cebolla y ajo


al horno
Brcoli y repollitos de Bruselas al vapor
Manzana asada

La sensacin de hambre suele conducir a agrandar las porciones, a picotear alimentos que no son tan
convenientes para bajar de peso, o bien al extremo de tirar todo por la borda despus de una comilona
descontrolada.
Usted siente que se queda con hambre y eso hace peligrar su objetivo? No se desanime. Dado que la
voluntad muchas veces no alcanza cuando la panza hace ruido, hay que echar mano al arsenal de
herramientas que existen (s, existen!) para lograr la saciedad, esa aliada indiscutible del plan de
alimentacin.

Control del hambre

Marque con una X aquellas opciones que pone en prctica en forma


regular. Todas las opciones no marcadas sern, entonces, recursos que
puede probar a partir de ahora. Usted decidir cul de ellos le resulta
ms conveniente y efectivo para controlar su sensacin de hambre. Vea
ms abajo la explicacin de cada una de las herramientas.

[ ] Men variado y
placentero
[ ] Men programado
[ ] Saborizar las
comidas
[ ] Decidir la
consistencia de los
alimentos
[ ] Hacer 6 a 9
comidas diarias
[ ] Comida seca?
[ ] Hacer bocados ms
chicos y masticar
mucho
[ ] Lquidos gaseosos

[ ] Temperaturas
extremas
[ ] Menos o nada de
alcohol
[ ] Poca grasa
[ ] Ms vegetales
[ ] Protenas
[ ] Caramelos
[ ] Buscar
satisfaccin o
plenitud
[ ] Caf con leche

[ ] Distraerse, hacer
vida activa y ejercicio
fsico
[ ] Descansar lo
suficiente
[ ] Tener un grupo de
pares
[ ] Pesarse con
frecuencia
[ ] Curva de peso
[ ] Reconocer y evitar
situaciones de riesgo
[ ] Evitar o planificar
aquello difcil de
controlar
[ ] Registro de
comidas

Estrategias para regular el hambre

1. Men variado y placentero: Comer rico ayuda a controlar mejor las tentaciones.
2. Men programado: Planificar las comidas del da permite controlar lo que come.
3. Saborizar las comidas: Los sabores fuertes dan ms saciedad. Por ejemplo, agregar canela, vainilla,
t de jengibre.
4. Decidir la consistencia de los alimentos: Algunas comidas estimulan el apetito (lo crocante, por
ejemplo). Si es su caso, habra que evitarlas o moderarlas.
5. Hacer 6 a 9 comidas diarias: Comer cada 1 hora como mnimo y 3 como mximo favorece la
saciedad. Las colaciones intermedias son la clave del xito.
6. Comida seca?: Algunos sienten saciedad si evitan acompaar los alimentos con lquido; en otros
son los lquidos los que aportan la saciedad. Pruebe qu le conviene ms a usted.
7. Hacer bocados chicos y masticar mucho: Es hacer conciente el comer. Lentificar este acto ayuda a
que el cerebro le transmita que est satisfecho.
8. Lquidos gaseosos: Dan saciedad por el gas que contienen.
9. Temperaturas extremas: Comer la comida muy fra o caliente puede dar ms saciedad. Cul es su
caso?
10. Menos o nada de alcohol: No ayuda a controlar el hambre porque desinhibe; adems, aporta
caloras vacas, sin nutrientes.
11. Poca grasa: Aumenta el apetito. Siempre que sea posible qutela (como en el pollo o en la carne) o
reemplcela (en vez de frito, al horno; en vez de manteca, queso blanco descremado; en vez de la
versin entera o comn de los alimentos, la descremada o light...).
12. Muchos vegetales: Aumentan el volumen de la comida con poqusimas caloras. Crudos y
cocidos, de todos los colores.
13. Protenas: Nos hacen gastar ms caloras -energa- que las grasas y los hidratos de carbono para
ser metabolizadas y favorecen la saciedad. Son ideales tambin para las colaciones (huevo duro,
queso port salut light, yogur descremado).
14. Caramelos: Comer 2 caramelos cidos 30 y 15 minutos antes de las comidas principales ayuda a

disminuir el apetito, evitar el picoteo previo y aumentar paulatinamente la insulina en sangre (los
picos bruscos de esta sustancia favorecen el depsito de grasa y el aumento de peso).
15. Buscar satisfaccin o plenitud: Estar atento a comer hasta que se sienta satisfecho y no buscar
estar lleno.
16. Caf con leche: Da ms saciedad que el caf solo.
17. Distraccin, vida activa y ejercicio fsico: Ayuda a no pensar en la comida e incluso a comer
menos.
18. Descanso: El cansancio hace que comamos de ms.
19. Grupo de pares: Escuchar la experiencia de otros a quienes les pasa lo mismo, poder contar sus
dificultades ayuda a sentirse acompaado y a controlar el hambre.
20. Pesarse con frecuencia: Una vez al da, una vez a la semana; como prefiera. Siempre con la
misma ropa, en la misma balanza y preferentemente a la misma hora.
21. Curva de peso: Herramienta que permite ver la evolucin del peso y favorece la toma de
conciencia.
22. Reconocer y evitar situaciones de riesgo: cumpleaos, reuniones, salidas, estar solo, las
compras?
23. Evitar o planificar aquello que le resulta difcil de controlar, como el mate asociado a los
bizcochitos (por ejemplo, no comprar bizcochitos o servirse slo 5 y guardar el paquete, llevar otras
galletas a un encuentro donde habr mate), o la cerveza en reunin de amigos (sentarse lejos de la
bebida, proponerse de antemano tomar slo un porrn, tomar varios vasos de agua o gaseosa light).
24. Registro de comidas: Anotar qu come, en qu cantidad, a qu hora, puede ayudarlo a notar si su
hambre se debe a una mala distribucin de las comidas o al poco volumen de alguna de ellas. Esto
permite hacer los cambios necesarios.
Da antihambre

Desayuno

Infusin cortada con taza de leche


descremada
2 rebanadas de pan de salvado light
con 2 cdas. tamao postre de queso
untable descremado

Colacin

Infusin o gaseosa light


1 manzana verde

Almuerzo

Caldo casero light o 2 vasos de


gaseosa light
de pollo sin piel a la plancha
ensalada mixta de hojas verdes
gelatina light con frutas

Colacin
tarde

Cortado
1 yogur descremado con cereales

Merienda

Caf con taza de leche descremada


3 tostaditas integrales de mesa con
queso blanco descremado y
mermelada light

Cena

Caldo casero light 2 vasos de


gaseosa light
guiso de lentejas con verduras (aj,
tomate, cebolla, zanahoria, calabaza)
2 mandarinas

Lunes 23 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada con


2 tostadas de pan integral con 2 fetas de
queso

Media
maana

Yogur descremado con trozos de kiwi

Almuerzo

Lasagna de espinaca light


Ensalada de apio, lechuga y zanahoria
Pera

Media tarde

Infusin con leche descremada


2 mitades de duraznos en almbar light

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


4 galletitas de ssamo con queso blanco
descremado

Cena

1 bifecito de nalga a la criolla (con tomate,


cebolla y aj)
2 rodajas de calabaza al horno con semillas
de lino
Ensalada de radichio, remolacha y choclo
Postre de chocolate light con 2 mariposas de
nuez

Martes 24 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche descremada


1 tostado de pan integral con queso port
salut light
Infusin

Media
maana

1 banana chica

Almuerzo

Timbal de arroz yaman con semillas de cha


Ensalada clida
1 manzana

Media tarde

Yogur descremado
taza de almohaditas de salvado de avena

Merienda

Infusin con taza de leche descremada


Sndwich de min de pan integral con 2
fetas de queso de mquina

Cena

Merluza al horno con crema light, cebolla de


verdeo y tomate
Ensalada de rabanito, lechuga y pepino
1 taza de frutillas con copete de queso
blanco
Mircoles 25 de septiembre

Desayuno

Infusin con taza de leche


1 medialuna integral
1 pomelo al medio

Media
maana

Gaseosa light
1 cassette de queso port salut light

Almuerzo

Pastel de calabaza y soja


Ensalada de rcula, hongos y tomates secos
1 flan light

Media tarde

Caf cortado
20 pasas de uvas
20 manes

Merienda

Infusin con taza de leche descremada

4 tostaditas de mesa con mermelada light

Cena

Ensalada de pollo, tomate, escarola, cebolla


y ciboullette
Repollitos de Bruselas gratinados
1 mandarina