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antes de salir a correr?


Que comer antes de entrenar: A continuacin les presento una tabla
donde les sugiero que comer dependiendo si su entrenamiento ser corto
o largo.

Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de maana o de


tarde, puedes consumir:

1 racin de alimentos proteicos de rpida digestin y bajo


contenido de grasa (1) +
1-2 raciones de carbohidratos de fcil digestin (2)
2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera

SI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)


Al menos 1-1 hora antes puedes consumir:

2-3 raciones de alimentos proteicos de rpida digestin y bajo


contenido de grasa(1) +

1g/kg de peso de carbohidratos de fcil digestin. (2)


Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu
peso entre 15 y el valor corresponder a las raciones de carbohidratos

que te toca comer antes de correr


Ejemplo:
Peso:

70 Kg.

Carbohidratos (gr):

70 gr.

Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones


2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera
Agregar un poquito de sal a esta comida

(1)

Ejemplos de 1 racin de alimentos proteicos de rpida digestin


taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de
intolerancia a la lactosa).
taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de
intolerancia a la lactosa).
Ricota (30 gr.)
Queso crema ligero (30 gr.)

(2)

Ejemplos de 1 racin de Carbohidratos de fcil digestin (15 g de

carbohidratos)
3 Galletas tipo mara o semidulces (20 gr)
1 cambur o banano pequeo (75 gr.)
Otras frutas (uvas, pia, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150

gr)

Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas


Galletas Newton o galletas rellena de fruta (25 g) _1 galletas
Pretzel (20 g) (13 unidades pequeas)
Ponqu (20 grs.)_ unidad de los pequeos redondos o 1/3 del
comercial rectangular tradicional

Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,)


Pan canilla o francs (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7
raciones
Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada
Bagel (30 g) unidad grande.

1
SEMAN
A
10'
10'
LUN
10'
.
10'
5' A

A
C
A
C

2
SEMAN
A
10'
10'
10'
10'
5' A

A
C
Descan
A
so
C

MAR Descan
.
so

Descan
so

10'
10'
MI. 10'
10'
5' A

10'
10'
10'
10'
5' A

JUE.

A
C
A
C

Descan
so

A
C
Descan
A
so
C

Descan
so

5'
20
5'
15'
5' A

A
C
Descan
A
so
C

A
C
Descan
A
so
C

A
C
A
C

A
C
Descan
A
so
C

A
C
A
C

Descan
so

5'
15'
5'
15'
5' A

A
C 5'
A 30'
C 5' A

5'
15'
5'
15'

A Descan
C so
A
C

5'
35'
5' A

5'
40'
5' A

5'
40'
5' A

A 5'
C 40'
5' A

5'
40'
5' A

5'
40'
5' A

T 5'
C 40'
5' A

5'
40'
5' A

T
C

T 5'
C 45'
5' A

T
C

Descan
so

T 5'
C 40'
5' A

Descan
so

T 5'
C 40'
5' A

8
SEMAN
A

T
Descan
C
so

T
Descan
C
so

Descan
so

T 5'
C 40'
5' A

7
SEMAN
A

T
Descan
C
so

T
Descan
C
so

A
Descan
C
so

5'
40'
5' A

6
SEMAN
A

A
Descan
C
so

5'
15
5'
15'
5' A

10'
10'
SB
10'
.
10'
5' A

10'
10'
10'
10'

A
C 5'
A 35'
C 5' A

A 5'
C 40'
5' A

A
C
A
C

Descan
so

5'
20'
5'
15'
5' A

5
SEMAN
A

5'
30'
5' A

10'
10'
VIE. 10'
10'
5' A

DO
M.

5'
15'
5'
15'
5' A

4
SEMAN
A

A
C
Descan
A
so
C

Descan
so

10'
10'
10'
10'
5' A

3
SEMAN
A

T
C

Descan
so

T 5'
C 45'
5' A

T
C

5' A

5' A

9
10
11
12
13
14
15
16
SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA SEMANA
5'
40'
LUN.
10'
5' A

A
5'
T
45'
C
5' A
5'
45'
5' A

T 5'
C 45'
5' A

T
5'
Descans
C
50'
o
5' A

MAR.

Descans
o

MI.

5'
45'
5' A

T
5'
Descans
C
45'
o
5' A

JUE.

5'
45'
5' A

T 5'
C 45'
5' A

VIE.

Descans
o

5'
SB. 45'
5' A

DOM Descans
.
o

A 5'
C 50'
5' A

A 5'
C 50'
5' A

A 5'
C 50'
5' A

A
5'
Descans
C
50'
o
5' A

A
5'
Descans
C
50'
o
5' A

A
5'
Descans
C
50'
o
5' A

A 5'
C 50'
5' A

5'
A
40'
C
10'
5' A

A 5'
T 40'
C 10'
5' A

15 minutos Andando + 5 minutos Corriendo + 5A + 5C + 15A

Sesin 2

15A + 6C + 5A +10C +15A

Sesin 3

15A + 6C + 5A + 12C + 15A

Sesin 4

15A + 7C + 4A + 14C + 15A

Sesin 5

15A + 7C + 4A + 16C + 15A

Sesin 6

15A + 8C + 4A + 18C + 15A

Sesin 7

15A + 8C + 3A + 20C + 15A

Sesin 8

15A + 9C + 3A + 22C + 15A

Sesin 9

15A + 9C + 3A + 24C + 15A


15A + 10C + 3A + 26C + 15A

Sesin 11

15A + 10C + 2A + 28C + 15A

Sesin 12

15A + 10C + 2A + 30C + 15A

A
C

A
T Descans
C o
A 5'
C 25'
5' A

T
C

A
Descans Descans Descans
C
o
o
o

Sesin 1

Sesin 10

A
C

A
Descans
C
o

A
5'
T Descans
30'
C o
5' A

5'
A
Descans 40'
C
o
10'
5' A

T
5'
Descans Descans
C
50'
o
o
5' A

T
5'
Descans
C
50'
o
5' A

5'
Descans
50'
o
5' A

A
5'
Descans
C
50'
o
5' A

5'
T
Descans Descans 40'
C
o
o
10'
5' A

T
5'
Descans
C
50'
o
5' A

5'
Descans
45'
o
5' A

T 5'
C 45'
5' A

T 5'
C 50'
5' A

A
T Carrera
C Popular

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Semana 5

Semana 6

Lunes

Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 10 veces

Jueves

Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 11 veces

Sbado

Otro deporte: nadar 30 minutos.

Domingo

Corre 1 minuto y Anda 1 minuto. Reptelo 12 veces

Lunes

Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces

Jueves

Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 6 veces

Sbado

Otro deporte: 1 hora de bici de montaa.

Domingo

Corre 2 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 7 veces

Lunes

Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces

Jueves

Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces

Sbado

Otro deporte: Media hora de piscina.

Domingo

Corre 3 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 6 veces

Lunes

Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces

Jueves

Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces

Sbado

Otro deporte: 1 hora de bici de montaa.

Domingo

Corre 4 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 5 veces

Lunes

Corre 5 minutos y Anda 3 minutos. Reptelo 4 veces

Jueves

Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 4 veces

Sbado

Otro deporte: Un da de excursin de montaa.

Domingo

Corre 5 minutos y Anda 2 minutos. Reptelo 5 veces

Lunes

Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 6 veces

Jueves

Corre 5 minutos y Anda 1 minuto. Reptelo 5 veces

Sbado

Descanso

Domingo

Corre 5 kilmetros. Seguro que lo vas a conseguir!