us 987 GARG DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA ‘PROFESOR: JESUS MADRID GOYERO. Deberds hacer el plan 2.63 dias por semana lurante tres semanas. Elige dos capacidades entre las siguientes: fuerza, resistencia o flexibilidad, la o les dos capacidades que deberias trabajar con mas dedicacién. Recuerda también: lleva a cabo la respiracién de forma acompasada: te ayudard a hacer correctamentte los ejercicios. ¥... se trata de hacerlo correctamente, el nivel de cada uno, Si una capacidad es “fuerza” el plan consiste en: - Elige ejercicios con autocarges: 3 de piernas, 1 de lumbares, 2 de abdominales, 2 de tronco y brazos y rellena tu ficha de ejercicios (al principio). - Comienza por 8-10 repeticiones de cada uno hasta llegar a 15 -20 en las tres semanas que dura el plan. Deberds hacer dos series de cada ejercicio, - No olvides el calentamiento y los estiramientos suaves al terminar. Si una capacidad es “lexibilidad” el plan consiste en: - Elige 2-8 ejercicios para la parte baja de la espalda, 2-3 para la parte posterior de las plernas, 1 para el séleo y 1 para el gemelo (8 en total) y rellena tu ficha de ejercicios (al principio). - No olvides el calentamiento general antes de empezar. - Comienza por 20 segundos en cada uno hasta llegar a 50-60 segundos y repite cada ejercicio 2 6 tres veces. Si una capacidad es “resistencia” el plan consiste en: - Recuerda las recomendaciones: 2 ritmo uniforme (sin cambios bruscos de velocidad) y sostenido, aumentando progresivamente la distancia a recorrer. Se trabaja entre 140-150 12 pulsaclones por minuto, Se pueden intercalar algunos ejercicios gimnasticos en las pausas, que seran de cinco minutos como. méximo. Los terrenos serén preferentemente blandos y Ilanos. Se puede comenzar por 10-15 minutos para ir ampliando hasta los 20-30 minutos. = No corras todas las sesiones a la misma intensidad, alterna dias mas “tranquilos” con otros més fuertes. = Para un célculo més preciso de las pulsaciones de trabajo, utiliza la formula de Karvonen: % Fc de trabajo = (Fc maxima-Fc reposo): porcentaje en sistema decimal (Ej: 0,7 para el 70%) + Fe reposo (Necesitas averiguar la Fc en reposo (antes de levantarte, la media de 3-5 dies) y hacerlo para el porcentaje de intensidad de trabajo deseado)soynuT sodUIaH (eIOL al LOW. oat WHOas eal SoynuyT OUUISH TeVOL, ‘avaIAllov Ee WHOad Soynujur oduiais (eo, ‘QVGA ‘OaWaiL eyes WNOSYAd NVId "WION3LSIS3Y 30 WHOId “soanuw x :oduiay jeioy sepue UM 7 9% 09 1 #IO1L WIL Z JepUYY UILU § BO-21P-LT Pepa odwayy :eyDe4 :o[cLUafy “epez||ess pepinnoe ap oda |2 A sodwial So] opUeIOUE er!qgUde ejoUBYSISaL ‘8p eYoY na eUa|lay - (229 ‘aySod Jey eYSeY 42.109 ‘YeU]WeD “ [2 eysey 191100) sosauBoud sj sej0.3U09 eved se}ouaLajai ezitAn - ‘osO108In OUWSLA e SoNU|W OT JeujWed Jod e7uajui0> ayuaj201 upysa] eunBje opluay sey Is - ‘sadnooaid 22 ou ‘opesieU sauo|zesind ap o3}uy je JesedoJGOs jeuUOU sa sauanof UJ -Plan de fuerza Plan de FUERZA : 4 de piernas, 1 de lumbares, 2 de abdominales y 3 de tronco y brazos (10 ejercicios en total) Curso: Nombre y a Dibujo y nombre del grupo] 3 6 4 serlesx 8a 10 rep]4 x 10 a 15 rep Dias:]4 x i2 a 15 rep Dias: muscular agonista (recom.)pias: : 1 Series Y 1S | eonerninmnmnnes SFIS Y FPS Series y reps Primera | Segunda semana 1, Tercera semana semana J a 2 3 r} 7€ ip 2689 op [e10y odual! A sauojsemasqo orPlan de FLEXIBILIDAD : (10 ej. en total) 3 para la columna vertebral, 4 de piernas, y dos personalizados. Nombre y Ape! Cursi Dibujo y nombre del grupo muscular implicado 2.63 series x 30 segundos (recom,) Dias: Primera semana J . Series y tiempo 26 3 series x 40" (recom.) Dias: Series Segunda semana yv tiempo 3 series x 50-60' Series Primera semana J y (recom.) Dias: tiempo |PWHY TUMopqn ~ eLogag -ge- qos ~ S09 1 /Ot [troz/s2 woo: jodsboq smauvgofaaposd ——— | ep peo ap ey03 odial, A sauojsensasqo or.