Recomendaciones sobre actividad fsica para los estadounidenses (2008)

(2008 Physical Activity Guidelines for Americans)

Mantngase activo a su manera:

informacin para adultos
Cmo averiguar el tipo y la cantidad de
actividad fsica que necesita
Cmo debo hacerlo?
Todo depende de usted. Elija una actividad que
encaje fcilmente en su vida y dedquele al menos 10
minutos en cada ocasin. Elija actividades aerbicas
que sean adecuadas para usted. Estas actividades
hacen que su corazn lata ms rpido y pueden
fortalecer y hacer funcionar mejor el corazn, los
pulmones y los vasos sanguneos. Adems, realice
actividades de fortalecimiento que hagan que los
msculos trabajen ms que de costumbre.

Cuntas veces por semana debo realizar

actividades fsicas?
Depende de usted, pero lo mejor es distribuir la
actividad a lo largo de toda la semana y realizarla al
menos tres das por semana.
Cmo debo aumentar la actividad fsica?
Hgalo gradualmente. En cuanto se sienta cmodo,
realice actividades fsicas con ms frecuencia. Luego,
puede reemplazar las actividades moderadas por
actividades intensas que requieran ms esfuerzo.
Puede realizar actividades moderadas y actividades
intensas en la misma semana.

Por qu me conviene mantenerme activo?

La actividad fsica puede hacerlo sentir ms fuerte
y ms lleno de vida. Es una forma entretenida de
pasar el tiempo con sus familiares o amigos. Adems,
mejora su salud.

Cunta actividad fsica tengo que realizar?

En este cuadro se mencionan las actividades importantes para usted. Realice ambos tipos de
actividades: aerbicas y de fortalecimiento. Cada una ofrece beneficios importantes para la salud.
Y recuerde que algo de actividad fsica es mejor que nada.

Actividades aerbicas
Si decide realizar actividades moderadas, dedqueles
por lo menos 2 horas y media a la semana.

Si elige actividades intensas, dedqueles al menos

1 hora y cuarto a la semana.

Aumente poco a poco la cantidad de tiempo que dedica a las actividades fsicas. Entre ms tiempo les
dedique, ms se beneficiar su salud. Propngase realizar el doble de la actividad que se indica arriba.
Realice la actividad por lo menos durante 10 minutos en cada ocasin.
Puede combinar actividades moderadas e intensas.

Actividades para fortalecer los msculos

Realcelas al menos dos das a la semana.
Ejercite todos los grupos musculares importantes: piernas, caderas, espalda, pecho, abdomen,
hombros y brazos.
Los ejercicios para cada grupo muscular deben repetirse entre 8 y 12 veces en cada sesin.

Mantngase activo, sano y feliz.

Cmo puedo distinguir una actividad moderada de una intensa?

Las actividades intensas requieren ms esfuerzo que las moderadas. A continuacin hay una lista de actividades
fsicas aerbicas, tanto moderadas como intensas. Realcelas durante 10 minutos o ms en cada ocasin.

Actividades moderadas

Actividades intensas

(Puede hablar mientras las realiza, pero no puede cantar).

(Solo puede decir unas pocas palabras sin perder el aliento).

Practicar el baile o las danzas de grupo,

como la salsa en rueda al estilo cubano
Hacer ciclismo en terreno plano o
ligeramente montaoso
Remar en canoa
Realizar labores generales de jardinera
(rastrillar hojas, podar arbustos)

Practicar danzas aerbicas

Hacer ciclismo a ms de 10 millas por hora
(a ms de 16 kilmetros por hora)
Bailar al son de ritmos rpidos
Realizar labores pesadas de jardinera (cavar,
preparar la tierra con un azadn antes de
sembrar)

Participar en deportes en los que se atrape y

lance una bola (bisbol, voleibol, softball)

Practicar el montaismo

Jugar al tenis por parejas (dobles)

Practicar artes marciales (como el karate)

Usar una silla de ruedas manual en vez de

una silla de ruedas automtica

Practicar la marcha atltica, trotar o correr

Usar una bicicleta que se hace funcionar con

las manos (llamada tambin ergmetro de
brazos)
Caminar a paso rpido
Hacer aerbicos acuticos

Saltar a la cuerda

Participar en deportes en los que haya que

correr mucho (basquetbol, ftbol, hockey)
Nadar rpidamente o nadar de un extremo a
otro de la piscina varias veces
Jugar al tenis individual

Si desea obtener ms informacin, visite el sitio web http://www.healthfinder.gov/espanol/

y escriba actividad fsica en la casilla de bsqueda.

Mantngase activo a su manera con actividades que le gusten.

Publicacin N.o U0038S del ODPHP

Traduccin al espaol de enero de 2011