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Gua prctica cognitiva conductual

para combatir la ansiedad

UN PROGRAMA DE PASOS

Dr. Edgar Rodrguez V.

2015

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 1

Contenido
PARTE I
Combatiendo el miedo a travs del entendimiento
CAPTULO 1
Bienvenido al mundo de las ansiedades y miedos parasitarios
CAPTULO 2
Desarrollo de sus habilidades
CAPTULO 3
Superando problemas dobles
CAPTULO 4
Tcnicas de autocontrol para vencer el miedo
CAPTULO 5
Un ataque multimodal contra las ansiedades y temores
CAPTULO 6
Cinco pasos para un cambio positivo
PARTE II
Intensificando su campaa en contra del miedo
CAPTULO 7
Desarrollo de la mente para detener la ansiedad

CAPTULO 8
Construir la tolerancia emocional
CAPTULO 9
Mtodos conductuales para reprimir el miedo
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CAPTULO 10
Romper la conexin entre temor y procrastinacin
CAPTULO 11
Superar ansiedades y depresiones mixtas
CAPTULO 12
Desactivar la inhibicin
CAPTULO 13
Detener el pensamiento perfeccionista
CAPTULO 14
Venciendo la inhibicin
CAPTULO 15
Abordando los miedos a la autovaloracin
CAPTULO 16
Abordando las ansiedades de evaluacin social
CAPTULO 17
Derrotar el pnico
CAPTULO 18
Prevenir la reaparicin de ansiedades y miedos
Lecturas sugeridas
Referencias

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PARTE I

Combatir el miedo a travs del entendimiento

Aprender a reconocer el impedimento de las ansiedades y los


miedos parasitarios.
Distinguir entre ansiedades y miedos parasitarios, entre el
tiempo y el anlisis de proximidad.
Aplicar tolerancia cognitiva, emocional y conductual para
combatir los miedos innecesarios.
Construir habilidades autocrticas para as evaluar mejor los
miedos innecesarios y liberarse de ellos.
Usar su intelecto, ingenio y voluntad para combatir el miedo.
Reconocer y combatir el pensamiento trgico.
Tratar efectivamente angustias secundarias que pueden ser
parte de, e incluso peores que, sus miedos y ansiedades
parasitarias
Aprender cmo aceptarse incondicionalmente, con o sin sus
miedos.
Crear un plan de dominio para combatir los miedos.
Usar el enfoque multimodal de poder, tratar sus ansiedades y
miedos en dimensiones mltiples.
Usar un enfoque de cinco fases para cambiar, lo que eliminar
lo negativo de su vida y promover los pasos positivos en pos
de un futuro feliz y saludable.

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CAPTULO I

Bienvenido al mundo de las ansiedades y los miedos parasitarios


Cuando el miedo causa que se evite un peligro que amenaza la vida,
entonces es tu aliado. Pero, algunos miedos tienen historias srdidas
que contar:
Yo soy un miedo. Hago que tu mente se descontrole. Yo envuelvo tu
cuerpo y lo ajusto como a un tambor. Intentas esconderte de m. Pero,
te encontrar. Mira por encima de tu hombro. Estoy detrs de ti. Mira
ms all. Mi sombra atraviesa tu camino. Mira en el espejo y me vers
mirndote con desdn. Yo controlo tu vida. No puedes hacer nada
para detenerme.
Esta voz impetuosa de miedo no tiene mucho que ver con el deseo de
preservacin. Es un miedo parasitario que se alimenta de su husped
y no le ofrece ningn beneficio.
Cuando el estado mental est atemorizado, es probable que se
presenten problemas de concentracin. Existe la posibilidad de que su
mente experimente una forma de terror e inmediatamente otra. Le
preocupa cometer errores. Se ahoga en un vaso con agua. Usted se
adelanta a los hechos y duda cuando debera mejor actuar. Deja que
acte su impulso, cuando la mejor respuesta la tiene la reflexin.
Puede que tenga problemas para dormir, fatiga, dolores de cabeza,
problemas digestivos, dolores en la parte baja de la espalda y otros
indeseables signos fsicos de ansiedad. En este turbulento mundo
interior, el demonio del miedo est siempre al acecho. Pero, las
explicaciones razonables pueden ir ms all y retirar al demonio.
Si usted se considerada dentro del grupo de quienes sufren de miedos
parasitarios, no debe sentirme solo pues no el nico. El 29% de la
poblacin estadounidense padece de este sufrimiento intenso y
persistente del miedo o la ansiedad (Kessler y otros, 2005). Si la
poblacin sigue constante de 300 millones, eso significara que 87
millones de personas padeceran una ansiedad persistente y
debilitante en algn momento de sus vidas. Esto convierte a los
miedos y ansiedades parasitarias en la forma ms comn de angustia
humana (Mineka y Zinbarg, 2006).
Algunas ansiedades son menores. Si usted sufre una aprehensin
leve al invitar a salir a alguien, entonces no se trata de un gran
problema. Las formas parasitarias de ansiedad son mucho ms
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fuertes que eso. Son, ms bien, intensas, persistentes, recurrentes y


debilitantes. Si no se le presta atencin, las formas ms intensas de
ansiedad pueden probablemente empeorar o llevar a condiciones
coexistentes de angustia. Por ejemplo, es comn que la ansiedad
preceda a la depresin y al abuso de sustancias.
Este captulo derrumbar las ansiedades y los miedos. Es hora de
organizar un ataque intenso en contra de ellos.
Aunque puede creerse que la ansiedad elevada trae consigo las
peores experiencias, est comprobado que usted puede hacer mucho
para cambiar esto. La ansiedad y los miedos parasitarios son
altamente manejables, si se sabe cmo manejarlos. Existen muchas
formas de tolerancia cognitiva emocional y otras formas conductuales
que tratar para vencer estos miedos. Si un enfoque no funciona,
entonces puede intentar con otro.
LOS MIEDOS Y ANSIEDADES COMO GUARDIANES
Sus miedos son como alarmas que advierten la amenaza y el peligro.
Cuando las seales de peligro se presentan, automticamente se
paraliza o se aleja. Se aceleran los latidos de su corazn. La presin
arterial se eleva. La sangre circula con velocidad por sus rganos. Se
inhala ms oxgeno. Esta es una reaccin natural hacia la amenaza.
La ansiedad natural y las reacciones de miedo son una manera de
asegurar la vida. Cuando siente miedo, su cuerpo est casi
energizado de forma instantnea. Se sobresalta de pronto por
cambios abruptos, como una aparicin inesperada de una sombra
confusa. Antes de darnos cuenta de que estamos asustados, ya
hemos saltado para alejarnos.
Sin embargo, a travs de la vida, se experimentan muchas ms falsas
alarmas que alarmas de peligro real. El sonido crujiente arriba del
rbol es solo una ardilla y no un leopardo. Cuando se est en casa
solo en la noche, se sobresalta como respuesta a un sonido crujiente,
aunque no haya nada ah. La casa tan solo se ha asentado un poco
ms. Pero, si su alarma de miedo lo ha salvado de salir herido o
muerto, aunque sea una vez, entonces se ha hecho un trabajo de
evolucin.
Todos aprendemos nuevas maneras de experimentar el miedo. Usted
probablemente experimentara una sacudida emocional si viera luces
azules intermitentes en un vehculo que se aproxima desde atrs. No
hay nada inherentemente peligroso con las luces azules intermitentes,
excepto el significado que se le da al instante de cercana. Su
conocimiento de un peligro inminente es suficiente para evitar la
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situacin. Al saber que el alcohol de la madera es venenoso, usted no


lo bebe. Tampoco toca una conexin elctrica expuesta porque puede
causar una descarga elctrica. As que eso no lo hace.
La ansiedad es natural. La aprehensin en circunstancias no
familiares es comprensible. No se sabe qu esperar. Se siente
cauteloso. Sus sentidos estn en alerta. Est preparado para la
accin. No encuentra nada que le preocupe. Este anlisis preliminar
consume un poco ms de algunas caloras. Reconocer una amenaza
o peligro antes de que ocurra trae un gran beneficio de sobrevivencia.
Las ansiedades modernas implican el entendimiento intelectual y
experimental que le dan sistema altamente avanzado de seales.
Usted conoce los peligros de encontrarse en un asalto, incluso si
nunca le ha pasado. Por eso mismo, no se camina solo a altas horas
de la noche por un barrio peligroso que es conocido por estar
controlado por un zar enloquecido por la droga.
ENFRENTAR LOS MIEDOS Y LAS ANSIEDADES PARASITARIAS
Las ansiedades y los miedos normales no son un problema. El
problema son las ansiedades parasitarias frecuentes y persistentes. Si
usted se encuentra dentro del grupo de millones de personas que
padecen ansiedades y miedos parasitarios y persistentes, entonces
puede ver su vida restringida. Pero, incluso, los miedos parasitarios
pueden manejarse, desaprenderse o extinguirse.
Cuando organizo grupos para personas con miedos y ansiedades,
encuentro que la mayora encuentra alivio cuando descubren que no
son los nicos. Al revelar su pensamiento de ansiedad con un grupo
en una atmsfera segura, muy pocos continan pensando que son
unos raros. Una vez que salen a la luz, los miedos y las ansiedades
parasitarias son mucho ms fciles de tratar.
El pnico de John
John, un miembro del grupo, frecuentemente acuda a la sala de
emergencias del hospital local por ataques de pnico. La llegada de
John era provocada por su miedo a sufrir un ataque al corazn y morir,
pues jadeaba por aire y senta unos punzantes dolores en el pecho.
Luego de veintisis visitas al pabelln de emergencias del hospital,
John decidi ver sus dificultades para respirar y sus dolores en el
pecho como una expresin corporal de su sensibilidad a la ansiedad y
su tendencia a maximizar las tensiones. Se sinti aliviado al saber que
la mayora de las personas que aprenden a usar mtodos cognitivos

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conductuales para afrontar el pnico, logran enfrentarlo y progresar


significativamente. John decidi unirse al grupo.
El silencio de Elaine
Las presiones sociales son parte de la dinmica de todo grupo social.
Las ansiedades sociales por infringir una norma grupal puede causar
el desarrollo de comportamientos impulsivos. Pero, puede convertirse
en una vctima de la sociedad. El miedo exagerado a la censura,
puede figurativamente esposarlo en situaciones sociales. Elaine usaba
estas esposas.
Elaine era la ms callada del grupo. Le aterrorizaba la idea de decir
algo tonto. Luego de ocho semanas de decir casi nada, ella confes
que si los dems realmente la conocieran, la rechazaran. Ella se
tranquiliz cuando aprendi que este miedo al rechazo deca ms
acerca de las dudas que tena de s misma que los puntos de vista de
cualquier otra persona en la sala. Con la retroalimentacin, ella
entendi que probablemente no era cierto lo que ella pensaba que los
otros pensaban de ella. Diferentes personas tendieron a tener
opiniones diversas. Los miembros del grupo no tienen que tener ideas
parecidas.
El estrs de Larry
Larry comparti con los miembros del grupo que se estresaba con
facilidad. En momentos de pnico, tena problemas para respirar,
senta mareos y su corazn se aceleraba. Coment que este pnico
ocurra cuando se encontraba atorado en un lugar con mucha gente
en un espacio pequeo. Larry continu diciendo que tena terribles
dolores de cabeza. Tena miedo de tener un tumor cerebral.
Lo que Larry padeca era un patrn de procrastinacin rotativa.
Empezara a lidiar con un estrs y luego posponer la resolucin
saltando hacia otra cosa. Dado que reciclaba sus problemas, se senta
abrumado. Deca esto es demasiado para m y no puedo manejarlo.
Pero, lo que era demasiado era su monlogo interno. l exageraba
con lo aterrador de sus tensiones. Al mismo tiempo, minimizaba su
capacidad para sobrellevarlo. Cuando se enfoc en detener el patrn
de procrastinacin rotativa lidiando con un miedo a la vez, encontr
que tena menos miedos que manejar.
La aprehensin de Joy

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Prcticamente todos experimentan al menos una leve aprehensin


cuando se enfrentan a una situacin inesperada. l o ella se estresan,
como preparando un examen importante, teniendo causas inciertas de
una enfermedad o preparndose para dar un discurso pblico. Cuando
estas tensiones impulsan acciones constructivas, entonces tienen un
propsito til. Pero no siempre se puede acudir a las ansiedades y
miedos parasitarios. Joy s lo hizo.
Joy no haca honor a su nombre. Comparti con su grupo que ella era
una luz opaca en un mundo de brillantez de gente inteligente. Por eso,
se senta desafilada. Se describa como una persona estpida.
Argument que cometa muchos errores. Le aterrorizaba la idea de
que la gente pudiera descubrirla y encontrar sus errores.
Joy estaba terminando su segundo ao para graduarse del colegio.
Report que no considerara sus estudios hasta que no tuviera alguna
posibilidad de tener xito. Dijo me cuesta tres veces ms que al resto
aprobar los cursos. Aunque Joy se encontraba dentro del promedio
escolar y reciba elogios de sus profesores por la calidad de su
trabajo, afirmaba que ella senta haber fracasado en todo. Cuando le
preguntaron cmo una luz apagada podra engaar a las luces
brillantes, al comienzo se vea perpleja. Luego, Elaine seal que la
razn principal por la que Joy se senta como una luz opaca era
porque ella cargaba con un reloj opaco y se rehusaba a encenderlo.
Entonces Joy respondi: Nunca antes haba pensado en eso. Con el
cambio de perspectiva, ella se encontraba en una mejor posicin para
beneficiarse de sus logros.
Tom y su miedo a la complacencia
Tom estaba convencido de que la nica razn para que l no parara
eran sus miedos. Deca que sus miedos lo ayudaban a conseguir
logros.
Tom sufra de miedo a la complacencia. Odiaba sus miedos. Pero se
vio a s mismo en el horno del dilema. Si se tomaba las cosas con ms
calma, crea que estara haciendo nada y terminara por los suelos.
Para l era todo o nada en cuanto a la fuerza que diriga el miedo
porque significaba que o se dejaba llevar por l o aceptaba la
complacencia. Empez a replantearse esta idea cuando se pregunt:
Cul es el punto medio?
En el espritu de la observacin realizada por el novelista Frank
Herbert en su novela Dune (1965), Tom se dio cuenta de que despus
de que se va el miedo, lo recuerda. El poda utilizar el poder que
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probablemente estaba siendo conducido por el miedo para alcanzar


sus logros antes que evitar las amenazas ficticias.
John, Elaine, Larry, Joy y Tom no pueden fcilmente encasillarse con
una etiqueta, como una persona ansiosa o nerviosa. Ninguna
etiqueta describe las complejidades de cada persona, sus esperanzas,
deseos y sueos. Sin embargo, s comparten un problema en comn:
los hbitos de los miedos y ansiedades parasitarias.
Las ansiedades parasitarias son parte de sus pensamientos,
emociones y comportamientos. Usted puede, parcial y luego
totalmente, eliminar sus ansiedades y miedos haciendo cambios en su
manera de pensar, desarrollando tolerancia emocional y tomando
acciones conductuales dirigidas a atacar el problema. Estos dos o tres
puetazos pueden ser el tiro de gracia para los parsitos.

LA ANSIEDAD Y EL MIEDO ESTN RELACIONADOS, PERO NO


SON LO MISMO
En la antigua Grecia, el terror y el pavor eran el trabajo de dos dioses
caprichosos de guerra. Fobos era el espritu del miedo, pnico y fuga.
Deimos infect la mente con pavor. Estos dioses simbolizaban la
habilidad humana para responder cuando se enfrentaban con un
peligro abrumador y anticipaban las amenazas ms all del horizonte.
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Relatando la fbula de los dos dioses, se dira que los antepasados


tenan razn: el miedo y la ansiedad estn relacionados y son
diferentes. La ansiedad y el miedo normal son procesos separados
(Perkins, Kemp y Corr, 2007; Davis, 1998).
Enterrado en la regin lmbica del cerebro hay un rea con forma de
almendra que se llama amgdala. Este el centro del miedo y algunas
formas de ansiedad (LeDoux, 1998). Cuando te sientes en peligro, la
informacin sensorial se dirige primero a sus amgdalas y luego hacia
los procesos mentales ms elaborados. Las amgdalas activan las
hormonas del estrs que ocasionan las sensaciones de alerta, como
los acelerados latidos del corazn o la hiperventilacin. La segunda
seal lleva una ruta indirecta a la corteza. Siguen los pensamientos
conscientes. Este proceso implica el llenado de detalles, juicios acerca
de lo que sucede y decisiones del grado de peligro.
El miedo es inmediato, perceptual y reactivo. La ansiedad refleja una
amenaza futura. Aunque el miedo y la ansiedad han asociado
conexiones en el cerebro, tambin rastrean diferentes circuitos. Esta
distincin entre miedo y ansiedad es importante.
Aunque las maneras para lidiar con los miedos y las ansiedades
parasitarias estn superpuestas, tpicamente es ms llevadero el
tratamiento para actuar contra el miedo. Las alarmas de la ansiedad
parasitaria ocurren por creencias temerosas y pavores imaginarios. Se
pueden manejar al neutralizar sus pensamientos parasitarios y al
conectar las conductas relacionadas con el miedo. Tambin se
desarrolla la tolerancia emocional tratando los miedos y las
ansiedades y reduciendo o eliminando los temores inexistentes

DIMENSIONES DE PROXIMIDAD Y TIEMPO


Se puede identificar el miedo y la ansiedad por las dimensiones de
proximidad y tiempo. Cuando experimentamos un estado de miedo
natural, un peligro abrumador est ocurriendo en ese momento. La
ansiedad se encuentra en una dimensin de tiempo: la amenaza viene
despus, pero se sabe de ella en ese momento. Si no puede evitar la
amenaza, la ansiedad se transforma en miedo, cuando el tiempo y la
proximidad convergen.

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Usted puede aceptar un peligro contra la vida o una parte de su


integridad como una razn legtima para reaccionar con la huda. Pero
los miedos parasitarios reflejan una alerta falsa acerca de los peligros
ficticios. Hay una gran diferencia entre sentir miedo cuando oso se
atraviesa por su camino y pararse en frente de un pblico con un
micrfono. No conozco a nadie que prefiera esconderse seis pies bajo
tiene, antes que cometer un error frente al grupo. Sin embargo,
muchos preferiran pasar un ao en un calabozo antes que hablar en
pblico.
Una ansiedad natural lo alerta de un peligro futuro real e inminente
que puede ocurrir. La ansiedad parasitaria tambin opera en una
dimensin de tiempo. Pero, esta forma de ansiedad trae consigo
preocupaciones y problemas con los eventos ficticios o engrandecidos
relacionados con las angustias exageradas.
El miedo natural en una dimensin de proximidad
El miedo implica la proximidad. A una distancia considerable, usted
puede observar a un majestuoso oso con curiosidad. Si se observa a
un oso a una milla de distancia por un telescopio, se siente fascinado
por lo que ve. No hay peligro. El oso y usted existen en la misma
dimensin de tiempo, pero no en la proximidad fsica suficiente para
considerar al oso como una amenaza.
Por otro lado, si usted observa a un animal que se atraviesa
directamente en su camino en sus piernas traseras y sus afilados
colmillos, se encuentra con el oso en el mismo tiempo y espacio. Esa
proximidad es evidentemente muy peligrosa para usted. No necesita
una gua para aprender qu hacer. Aqu responde su preservacin
automtica.
Los miedos parasitarios en una dimensin de proximidad
En una situacin de miedo parasitario, el momento es ahora. Se
encuentra en la situacin. Usted toc el trapo sucio de la
contaminacin de su miedo. Le da pnico la idea de millones de
grmenes que invaden y saturan su cuerpo con qumicos txicos. Todo
esto sucede en un abrir y cerrar de ojos. Algunos compaeros de
trabajo organizan una fiesta sorpresa para usted en un restaurante
local. Tiene miedo de comer en ese restaurante porque usted (1)
siente algo tmido en espacios pblicos, (2) le teme a los lugares
llenos de personas, (3) teme sentarse muy lejos de la salida de
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emergencia. Usted descubre la sorpresa mientras lo conducen a la


puerta del restaurante. Su vida no est en peligro, pero se siente como
si lo estuviera. La mayora de la gente se siente frustrada por los
miedos que saben que provienen de amenazas parasitarias que no
tienen sentido y que lo inhiben.
La ansiedad natural en una dimensin de tiempo
La ansiedad existe en una dimensin de tiempo. El evento
atemorizante est en el futuro. La distancia entre usted y la situacin
de miedo se mide por las manecillas del reloj. An as, su tensin
hacia la anticipacin del evento est en el presente.
Cuando se siente ansioso, la amenaza an no est ah. Todava se
tiene tiempo para evitarla o decidir cmo sobrellevarla si la amenaza
an est ah. Digamos que le dijeron que necesitaba una operacin
que tiene un factor de riesgo del 20%. La operacin est programada
para dentro de dos semanas y a usted le preocupa el resultado. La
operacin es inevitable pues no tiene oportunidad de vivir sin ella.
Para sobrellevar su ansiedad en cuanto al factor de riesgo del 20%, su
objetivo sera enfatizar el 80% de posibilidades de sobrevivir.
Las ansiedades parasitarias en una dimensin de tiempo
Una ansiedad parasitaria existe en una dimensin de tiempo en la que
usted piensa en el evento desastroso que podra haber sucedido. Su
miedo reposa en un piso hmedo y luce como un torpe. Usted
ansiosamente cree que su afectuoso compaero actual lo abandonar
con el tiempo y lo dejar devastado. Teme por sus ttara, ttara nietos
que no an no han nacido, que podran morir en una colisin
catastrfica entre la Tierra y un asteroide gigante. Estas y otras
ansiedades parasitarias no tienen ningn propsito adaptativo. En vez
de eso, promueven el pesimismo, la falta de energa y el dolor fsico
sin un dolor significativo.
El pavor puede centrarse en la anticipacin: temer el miedo,
preocuparse de lucir como un tonto, parecer incompetente o ser
rechazados. O tambin confrontar otras amenazas parasitarias. No se
cuestiona si estos eventos sucedern o no. Pueden ocurrir. El asunto
principal es el significado que le otorga, con frecuencia, ascienden a
supuestos indemostrables acerca de eventos improbables.

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Suponga que se encuentra aterrorizado con la idea de asistir a la boda


de su mejor amigo. Sabe que se siente inhibido en eventos sociales.
Teme los miedos sociales que espera sentir en ese momento. Como
se preocupa por la boda, inventa posibles acontecimientos nefastos,
como desmayarse en pblico. Estas posibilidades aumentan su nivel
de ansiedad. Ahora tiene dos problemas. El primero es la ansiedad
que le causa la cercana boda. El otro es el miedo que podra
experimentar en la boda. El humorista y autor estadounidense Mark
Twain, entendi el miedo ficticio muy bien. Una vez, l confes que
tena muchos problemas en su vida, pero la mayora de ellos nunca
haban sucedido.
INTERVENCIONES COGNITIVAS, EMOCIONALES Y
CONDUCTUALES
Esta gua ofrece tolerancia emocional cognitiva e intervenciones
conductuales para combatir las ansiedades y los miedos parasitarios.
Un cambio en la manera de pensar puede influir en lo que se siente y
se hace. La tolerancia emocional puede amortiguarlo contra altas
dosis de tensin. Las actividades conductuales que evocan niveles
tolerables de malestar pueden ayudar a construir tolerancia emocional.
En esta gua, le mostrar como aplicar estas tres recetas para
liberarse de las ansiedades y los miedos.
EL ENFOQUE COGNITIVO

El enfoque cognitivo implica educar la razn y usarla para inutilizar el


pensamiento parasitario. Este enfoque es importante porque los
miedos y las ansiedades parasitarias conllevan interpretaciones y
evaluaciones errneas.
En un estado mental perfeccionista, por ejemplo, las ansiedades y los
miedos parasitarios pueden removerse por creer que otras personas
estn evalundolo y juzgndolo por no medir lo que para usted
corresponde a normas aceptadas. Esto es lo que el psiclogo Charles
Horton Cooley (1902) describi como el efecto yo espejo. Imagina lo
que los otros piensan de usted, piensa lo peor y concluye que piensan
lo que usted cree que piensan.
Este tipo de pensamiento tiene un elenco de personajes mentales
quienes difunden pensamientos como no quiero hacer lo que tengo
miedo de hacer ahora (procrastinacin) y no puedo cambiar
(pensamiento combativo). Estas son muestras de pensamientos
parasitarios que pueden controlar su mente.
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En vez de levantar la bandera blanca a sus miedos, puede tomar una


direccin radicalmente diferente con un proceso de clarificacin
mental. El proceso de clarificacin mental empieza con las
definiciones.
Al usar la frase anterior no puedo cambiar, por ejemplo, pregntese a
usted mismo cmo definir lo que usted llama no puedo cambiar.
Puede que descubra que lo que en realidad piensa es que si el cambio
no es placentero, entonces no lo har. Eso establece una paradoja
interesante. Si ya no quiere seguir padeciendo de ansiedades y
miedos parasitarios y, an as, no quiere actuar para lograr un cambio
si no es cmodo hacerlo, usted tendr dos propsitos encontrados. El
primer propsito es romper con el miedo. El segundo es evitar la
incomodidad del proceso. Cundo nos domina el segundo propsito?
Cmo se siente al dejarse dominar?
Puesto que la ansiedad est en una dimensin de tiempo, tiene tiempo
para tratar una ansiedad parasitaria y prepararse para lidiar con su
temor. Como una regla general, las anticipaciones al miedo pueden
tratarse examinando y cuestionando el pensamiento de miedo
parasitario. El enfoque del replanteo cognitivo puede ser
especialmente til cuando se tiene razones para creer que sus miedos
son imaginarios o que no hay prueba objetiva para fundamentarlos.
En cuanto a la dimensin de tiempo de la ansiedad, se pueden hacer
muchas cosas. Aqu hay cuatro acciones de muestra:
1. Separe las posibilidades que podran pasar (preocupaciones) de
las probabilidades. Cul es la probabilidad de que el evento
ocurra? La idea es perturbar el pensamiento de miedo con
suficiente autoridad para impugnar su credibilidad.
2. Reconocer y actuar para lograr supuestos positivos de las
proyecciones
parasitarias
considerando
probabilidades
alternativas. Por ejemplo, si le preocupa que un amigo que no
encontr a la hora acordada haya muerto en un accidente,
considere que la posibilidad ms prxima es que l o ella haya
llegado tarde o haya olvidado su cita.
3. Recurdese, tantas veces como sea posible, que un miedo
parasitario es temporal y no hay de qu preocuparse.
4. Trabaje para aceptarse incondicionalmente, aunque padezca de
miedos parasitarios. Esto significa que debe aceptarse como
persona que posee mltiples talentos y experiencias, que son
mucho ms importantes que los miedos que lo paralizan.

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EL ENFOQUE DE TOLERANCIA EMOCIONAL


Los miedos y ansiedades parasitarios son tpicamente situacionales y
de corta duracin, considerando que las tensiones parasitarias pueden
provenir de alguna invencin, estar relacionadas con muchas
situaciones en las que no hay peligro y perdurar. Por lo general, uno
se enfrenta con su miedo al desarrollar la tolerancia ante tensiones.
Soy consciente de que esta parte del tratamiento puede no ser
llamativa. Pero, una disposicin consciente para soportar estados de
nimo, sensaciones y emociones desagradables puede potenciar su
tolerancia emocional. Usted estar menos tiranizado por lo que siente.
La idea es comenzar por tolerar la menor cantidad de angustias. La
meta es reducir la cantidad de tensin emocional innecesaria que
experimenta para que tenga menos estrs que tolerar. El enfoque de
tolerancia emocional se basa en la idea de que el malestar no lo
matar. El estrs es temporal. Las emociones desagradables se irn
con el tiempo.
He descubierto que los individuos con una alta tolerancia emocional
tienden a obtener ms logros y a vivir ms sanos y felices. Esto no
quiere decir que no puede alcanzar estos niveles altos si tiene poca
tolerancia a las tensiones. Puede que usted se siente en la capacidad
de conseguirlo. Podra tener talentos especiales. Una alta produccin
puede alcanzarse, aunque tenga tendencia a alterarse con facilidad.
No obstante, saber que puede tolerar lo que no le gusta, lo hace
menos vulnerable a padecer de ansiedades parasitarias. Al darse
cuenta de esto, considere que tiene capacidad para soportar
tensiones. Es menos probable que tema lo que puede aceptar. Si no
se siente angustiado por los sentimientos parasitarios, tiene menores
probabilidades de sentir pnico por ellos.
La tolerancia emocional incluye aceptar la realidad. Si est tenso, est
tenso. Eso es todo, no tiene que sentirse alterado. De hecho, usted
puede hacer mucho para contener los pensamientos parasitarios y no
dejar desatendido este furor.
Las siguientes cuatro preguntas y respuestas dan una perspectiva de
la tolerancia emocional:
Cmo puede aprender a ponerle fin a las tensiones exageradas?
Si usted no le teme a las sensaciones de malestar asociado con las
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creencias parasitarias, es probable que no las engrandezca. Si no


exagera con estas ideas, es probable que ni siquiera las experimente.
Qu otras formas alternativas tiene para acabar con las
tensiones exageradas? En vez de imponer un lente de aumento al
malestar, mira de ms cerca las ideas detrs de este miedo. Por
ejemplo, puede orse a s mismo diciendo que no puede soportar esa
sensacin. Pero, no est ya posponiendo lo que no le gusta?
Qu ocurre cuando se demuestra que puede tolerar la tensin?
Si se demuestra que puede tolerar sensaciones de miedo y ansiedad
parasitaria, transforma el temor en un estado emocional desagradable.
Ganar un 10% de tolerancia puede hacer una gran diferencia.
Existe algn beneficio especial al desarrollar altos niveles de
tolerancia a la tensin? Los individuos con altos niveles de tolerancia
a la tensin pueden avanzar ms rpido que aquellos que se
acobardan a la primera seal de tensin. Esto ocurre porque el
objetivo del grupo para desarrollar un mayor nivel para tolerar la
tensin es hacer a un lado los impedimentos entre lo que son y lo que
les gustara ser. Al reducir el estrs parasitario, tendr ms tiempo
para manejar el estrs ordinario y extraordinario de la vida, as
tambin incrementar sus oportunidades de tener ms experiencias
agradables.

EL ENFOQUE CONDUCTUAL
Normalmente, conquistar los miedos parasitarios cuesta ms que
reconocer el pensamiento temeroso, ver la falibilidad de las creencias
parasitarias y aprender a tolerarlas. Romper un hbito parasitario
incluye justamente afrontar esa situacin de miedo y sobrevivir a la
tensin. Usted escoge el momento, lugar y mtodo.
Aunque el centro del miedo primitivo del cerebro aprende rpidamente
cuando se trata de grabar un nuevo miedo, esta rea aprende ms
lento cuando se trata de descartar un miedo parasitario. Pero, si se
compromete a disear ejercicios conductuales, puede ensearse a
relajarse.

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Un ejercicio conductual clsico implica hacer lo que tiene miedo de


hacer. Pero no tiene que abrumarse. Puede romper su miedo
haciendo slo pequeas porciones de este ejercicio. Puede hablar
consigo mismo a travs del ritmo. Aqu hay algunas ideas:

Si tiene miedo de hablar frente a un grupo, ingrese a una


organizacin que est diseada para ayudar a disminuir los
miedos a hablar en pblico. Empiece con una intervencin de
30 segundos y luego aumente gradualmente la duracin de su
discurso.
Si teme entrar a un ascensor, tmelo y bjese en el siguiente
piso. Contabilice este y cualquier uso adicional del ascensor
como un logro. Si escucha una quejosa voz interna
preguntando, qu pasa si se rompe el ascensor? Rtese,
respondiendo, pues que se rompa.
Si siente un fuerte miedo parasitario, como por ejemplo el
miedo a una serpiente, y este miedo lo restringe de hacer lo
que debera, tal vez debera empezar mirando fotografas de
serpientes no venenosas hasta que se sienta cmodo mirando
las fotos. Luego, avance al siguiente nivel; por ejemplo, observe
a la serpiente disecada detrs de una barrera de vidrio en un
museo de historia. Luego de haber seguido estos pasos para
construir la tolerancia, puede que termine con xito este
proceso manipulando a una serpiente no venenosa.

Los ejercicios de exposicin entrenan las partes primitivas del cerebro


para habituarlas ante una situacin de temor que no es peligrosa. Es
decir, acostumbrarse a la situacin para que ya no represente un
problema. Como dice el viejo refrn, la prctica hace al maestro (la
repeticin insensibiliza los sentidos).
Cuando se sigue un enfoque conductual, es importante que termine lo
que empieza. Si empieza a tratar un miedo, se siente incomodo y
luego se aleja, puede reforzar el miedo. Este reforzamiento enva
seales a las reas reptiles del cerebro que nos hace pensar que el
alivio aparece fcil al evadir o escapar del malestar. Pero, tomando

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IPSICOCPgina 18

partes ms pequeas del reto, es probable que refuerce el sentido de


logro ya que avanza progresivamente para dominar su miedo.

UNA MATRIZ CONDUCTUAL EMOTIVO COGNITIVA PARA


MANEJAR EL TIEMPO Y LA DISTANCIA
Cmo podra usted utilizar las dimensiones de tiempo y espacio para lidiar
con los miedos y ansiedades parasitarios? La siguiente matriz describe
maneras conductuales, cognitivas y de tolerancia emocional para despojar
los miedos y ansiedades. Use esta matriz como gua para completar su
propia matriz en el siguiente ejercicio.

Amenaza
Ansiedad
Punto de fusin
Miedo
parasitaria
Cognitiva
Qu puedo hacer para unaEn qu puedo pensarYa que he
tener una perspectiva
cuando el miedo an noexperimentado
razonable
aparece pero est en el miedo, que puedo
en una situacin de miedo? proceso? Si el evento repetirme ante la
Cmo puedo acortar la
es exagerado o una
situacin y la sensacin
proximidad entre
fantasa, cmo puedo para vencer las ideas
anticipacin
afrontar el momento deque magnifican el
y el evento temeroso para transicin entre el
miedo?
tener mayor experiencia y miedo y la ansiedad?
enfrentar
el miedo?
Tolerancia Cmo se sienten mis
Para promover la
Puede la aceptacin y
emocional sensaciones fsicas de
tolerancia ante las
la vivencia de las
tensin ansiosa? Qu puedo
sensaciones de un
tensiones ayudar a
hacer para tolerar las
miedo o ansiedad
reducir la
sensaciones fsicas de
parasitaria,
liberacin futura de
ansiedad?
qu acciones
hormonas del miedo y
Si la ansiedad aparece por (pensamientos,
sus sensaciones en
una suposicin, cmo
conductas) puedo
circunstancias
puedo establecer una
tomar cuando una
similares?
perspectiva?
anticipacin ansiosa
Qu experiencias de mi
active
vida soport y pens que nomi experiencia de
lo hara? Y cmo puedo
miedo?
usar esta fuerza?

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IPSICOCPgina 19

Conductual Qu comportamientos
Qu medidas
Qu medidas
especficos puedo probar conductuales puedo conductuales puedo
antes
tomar para enfrentar un
tomar en una situacin
de un evento que produzcamiedo parasitario en unde miedo parasitario
miedo y prepararme para punto de transicin, enpara
enfrentarlo?
el
evitar el abandono y
que la ansiedad se
enfrentar el miedo?
fusiona con el miedo?

SU MATRIZ
Ahora, es su turno de completar los espacios en blanco. Escriba las amenazas
parasitarias particulares que usted quiere disminuir. Luego, complete esta hoja de
trabajo describiendo sus intervenciones cognitivas, conductuales y de tolerancia
emocional para combatir su amenaza parasitaria.
Amenaza
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Ansiedad

Punto de fusin

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Miedo

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parasitaria
Cognitiva

Tolerancia
emocional

Conductual

DESPERTANDO NUESTRA FUERZA


Deshacerse de las ansiedades y miedos innecesarios, puede implicar retos
mltiples para ganar libertad emocional. Es una bsqueda que el mitologista
Joseph Campbell (1967) llamara: el hroe en nosotros. Los mitos de hroe
implican una bsqueda que a veces viene accidentalmente debido a
circunstancias extraordinarias. Segn Campbell, los hroes mitolgicos tienen
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IPSICOCPgina 21

caractersticas similares. Existe una vida segura. Hay un cambio que desencadena
la accin. Hay una bsqueda. Hay mltiplos retos que afrontar. Hay una
emergencia del hroe en nosotros. Hay un autodescubrimiento a travs de la
accin. Hay un propsito. Esta historia bsica puede contarse de diversas formas.
En El mago de Oz de L. Frank Baum (1960), Dorothy es acosada por un desastre
y es llevada a un lugar donde ella no quiere estar. Ella encuentra la manera de
volver a casa, siguiendo solo el camino de baldosas amarillas hasta el Mago de
Oz. En el camino, Dorothy se encuentra con el hombre de hojalata, un len
cobarde y a un ttere quienes buscan descubrir lo que sienten que les falta. En una
marcha a Oz, Dorothy encuentra la fuerza de la Malvada Bruja del Oeste, quien
representa la furia del miedo que distrae a Dorothy de su bsqueda. Cuando
finalmente se encuentra con el mago, descubre que no este tiene ninguna magia.
Pero, s tiene una observacin inteligente: sola, Dorothy tiene la capacidad de
retornar a casa, pero ella necesitaba descubrirla. Al confrontar al Mago de Oz,
Dorothy descubre su propia fuerza e ingenuidad y, en el proceso, encontr su
camino a casa.
Usted tambin tiene el reto de la bsqueda. La condicin extraordinaria es que
est enfrentando a un enemigo arcaico: una ansiedad o miedo parasitario tenaz e
inquebrantable. Y, como Dorothy, est buscando el hroe en s mismo. Al enfrentar
sus propios miedos y ansiedades, se enfrenta a una batalla formidable. Los
pensamientos temerosos desestabilizan su vida. Usted decide contraatacar. En el
proceso, descubre que s tiene ayuda para combatir lo que primero puede parecer
una fuerza incontrolable. De hecho, usted puede aprender a contestar
efectivamente a las amenazas parasitarias a travs de los medios cognitivos,
conductuales y de tolerancia emocional.
Afrontar los miedos representa un acto de coraje. Es en este proceso que usted
descubre poderosos antdotos para el miedo, as como tambin sus fuerzas. Al
atacar los miedos imaginarios e innecesarios, hay un potencial beneficio en la
forma de autodescubrimiento, liberarse del miedo y la emergencia del hroe que
tenemos dentro.
En el viaje que est frente a usted, no le desear suerte. Eso deja mucho en el
aire. En vez de eso, deseo que tenga la voluntad para perseverar. Si acta con
voluntad en contra de sus miedos, es probable que aprenda mucho acerca de s
mismo y de los recursos que tiene disponible para desacoplar las amenazas
parasitarias del desagradable despertar del miedo.

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


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Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

EPLOGO
En su mensaje inaugural presidencial de 1932, Franklin D. Roosevelt describi lo
que vio como nuestros miedos paralizadores: Solo debemos tenerle miedo al
miedo: annimo, irrazonable, terror injustificado, que paraliza los esfuerzos
necesarios para convertir el retiro en avance. l propuso iniciativas osadas contra
los terrores injustificados.
Puede utilizar este pensamiento para enfrentar sus miedos parasitarios. Al
enfrentarlos, puede hacer a un lado el pensamiento negativo, tolerar las
sensaciones de miedo desagradable y participar en bsquedas productivas que
anteriormente evadi por la desagradable sensacin de miedo. A travs de este
proceso, puede recordar que incluso el ms devastador de los miedos
satlite/parasitarios tiene al menos un punto vulnerable y tambin un comienzo, un
desarrollo y un final.

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IPSICOCPgina 23

CAPTULO DOS
Desarrollando sus habilidades autocrticas
Usted tiene la habilidad de sacar provecho de lo que observa de s mismo.
Supongamos que, usted est tratando de controlar su ansia por la comida para
evitar subir de peso. Si luego de comer una comida inusualmente desmedida el
lunes, descubre que sus ansias han aumentado para el jueves, puede utilizar esta
informacin. Dado que hace una conexin entre un da de ayuno y el siguiente da

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IPSICOCPgina 24

de ansia, usted est en la posicin de saber la causa de su ansia. Ponga en


perspectiva su ansia y espere hasta superarla.
Hacer una conexin entre las creencias parasitarias y la angustia ayuda a poner
este sentimiento en perspectiva. Puede hacer esta conexin a travs de una
autocrtica. A medida que comienza a ver las conexiones entre su pensamiento
estresante y sus sentimientos angustiantes, puede empezar a optar por opciones
positivas que probablemente no haya considerado antes. Usted puede elegir
diferentes opciones para tratar sus miedos en situaciones, pensamientos y
sentimientos temerosos, para que est en una posicin que le permita optar por
una nueva forma de actuar.
VIENDO DENTRO Y FUERA DE NOSOTROS
Cuando cae en el pensamiento temeroso que presenta la actitud ensimismada,
usted se enfoca en el sufrimiento y la desesperacin. En este estado mental, usted
tendr propensin a la preocupacin, a tener una fijacin con el estrs y a ocupar
su mente con eventos que adhiere a sus miedos. A travs de fuertes corrientes
peridicas de miedo, puede sentirse como si colapsara bajo el calor de muchas
cargas. En esos momentos, es probable que intente deshacerse de la tensin a
travs de diversos medios.
Para alejar los miedos, puede encontrar atrayentes bsquedas de diversin. Estas
actividades incluyen, por ejemplo, jugar en la computadora, unas cuarenta horas a
la semana o usar su tiempo de esparcimiento para sentarse a mirar fijamente la
televisin. Estas actividades derivadas proveen soluciones temporales. Como el
proverbio del avestruz que oculta la cabeza bajo la arena, usted limita su
panorama con estas diversiones. Las soluciones no son estas. La solucin
productiva ms tpica es eliminar el origen de la corriente.
En un estado autocrtico, puede buscar un entendimiento racional y soluciones
correctivas. Puede que examine los pensamientos detrs de los miedos
innecesarios, tomar acciones correctivas, mirar qu resultados trae y hacer ajustes
para mejorar su desempeo. Con un estado autocrtico, puede que acte de
maneras paradjicas. Por ejemplo, usted puede decidir tener pensamientos de
estrs. Al ejercitar esta eleccin, est en la posicin de observar los resultados.
Posiblemente encuentre que al elegir tener un pensamiento atemorizante, el
pensamiento no tiene valor emocional.
El grado en el que puede beneficiarse de su autocrtica depende ampliamente de
la precisin (o de la imprecisin), de sus observaciones. Si usted tuviera que tocar
una guitarra y practicar usando una retroalimentacin falsa, probablemente usted
mejore tocando notas desafinadas. En cambio, un guitarrista puede mejorar
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IPSICOCPgina 25

significativamente su desempeo al fallar una prctica a escala, tocando coros,


canciones y usando la autocrtica para monitorear su progreso. El fracaso y la
observacin de sus procesos cognitivos, emocionales y conductuales,
probablemente, puedan llevarlo a un cambio positivo. En el rea de procesos
cognitivos, la observacin y el monitoreo del monlogo interior ayuda a promover
la autocrtica. Cerca de dos mil estudios muestran que los tipos irracionales de
discurso interior se conectan a la confusin interna.
La autocrtica puede incluir tambin una visin retrospectiva para ver cmo sus
creencias se conectan con sus emociones y motivan resultados conocidos. Usted
puede usar esta forma de observacin para ganar claridad, eliminar pensamientos
errneos y reforzar perspectivas razonables.
Parte de la autocrtica incluye anticipar sus sentimientos y conductas, pero esta
anticipacin es diferente de la actitud ensimismada. Aqu un ejemplo de ello: si yo
pienso en esto y lo otro, cmo es probable que esto afecte cmo me siento y lo
que hago? Existen puntos de vista alternativos crebles? Cmo pueden estas
perspectivas afectar mis emociones y conductas?
INTELECTO, INGENIO Y VOLUNTAD
Mediante la autocrtica clara, usted intencionalmente busca ver cules son los
resultados cuando aplica tres de las ms poderosas habilidades para liquidar sus
ansiedades y miedos. Estas habilidades son su intelecto, ingenio y voluntad.
Somos probablemente la nica especie de la tierra con la consciencia para aplicar
nuestro intelecto, ingenio y voluntad con la finalidad de alcanzar retos a corto
plazo y lograr metas a largo plazo.
Digamos que usted se encuentra en peligro de ser arrastrado por una inundacin,
qu podra encontrar en su bolso de trucos para sobrevivir? Muchas cosas.
El intelecto posibilita reconocer y evitar el miedo. A travs del ingenio, podra
encontrar una nueva manera de sobrevivir. La voluntad para soportar puede hacer
toda la diferencia. Si usted tiene un elevado propsito de sobrevivir, como vivir por
su familia o cumplir con una importante misin en su vida, sus opciones de
sobrevivir se incrementan sustancialmente. Este propsito le da la persistencia
para tolerar el malestar emocional. Mientras que ser atrapado por una inundacin
es una situacin que no sucede todos los das, usted puede fortalecer sus dones
de intelecto, ingenio y voluntad al aplicarlos en retos diarios. Aprender a responder
efectivamente a personas agresivas, por ejemplo, puede implicar una aplicacin
prctica de estas tres habilidades.

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IPSICOCPgina 26

Cuando se deja llevar por las ansiedades y los miedos, no pierde su intelecto,
ingenio o voluntad. Pero, algunas veces, estas preciadas facultades se
distorsionan. Esto sucede, por ejemplo, cuando utiliza su intelecto para inventar
excusas, cuando con el ingenio encuentra entretenimiento para calmar sus miedos
y emplea su voluntad en un terco rechazo a enfrentar sus miedos. An as, puede
convertir estos dones en excusas, inventar nuevas maneras de tratar sus miedos y
ensearse a posponer el estrs y los inconvenientes cuando se tiene que lidiar
con terrores parasitarios.

UNA APLICACIN PRCTICA DEL INTELECTO, EL INGENIO Y LA VOLUNTAD


Una pregunta: Cmo usara usted su inteligencia, ingenio y voluntad para
manejar la agaetofobia, el miedo a estar loco?
Por momentos, la ansiedad puede ser tan intensa y desorientadora que usted
toma la experiencia para suponer que tendr una crisis nerviosa o que se
volver loco o perder la cordura. Mediante el uso de su intelecto, ingenio y
voluntad puede poner miedos como la agaetofobia en una perspectiva tranquila.
La siguiente hoja de ejercicios muestra cmo debe hacer esto.
Ansiedad o miedo parasitarios: agaetofobia, miedo a sufrir una crisis nerviosa
Conocimiento traducido a travs del intelecto para confrontar la ansiedad o
el miedo: 1. Los nervios no producen crisis. Este eufemismo es cuento popular.
2. El miedo a algo no significa que el miedo se volver realidad. 3. En el calor
del miedo a la agaetofobia, lo peor ya ha sucedido. 4. El miedo a volverse loco es
suficientemente real porque usted lo siente. Al etiquetar su miedo como
agaetofobia, usted sabe con lo que est lidiando. 5. Los individuos que sufren
agaetofobia tienen pocas posibilidades de volverse locos.
Use su ingenio para combatir la ansiedad o el miedo: 1. Juegue con las
paradojas. Vea al miedo como una muestra de lo normal y evidente que es la
invencin de la mente. 2. Extienda la paradoja creando una cancin a la
agaetofobia, como la agaetofobia es tan divertida que espero que jams
termine. 3. Reduzca el miedo y transfrmelo en algo cmico: dibuje al miedo y
vstalo con traje de payaso. Anime al miedo haciendo que un ratn chirriante se
esconda detrs de una pantalla y oprima los botones emocionales, gritando
peligro con un megfono. 5. Evale el miedo, no a usted.
Maneras para desear un cambio: 1. Imagnese a usted mismo escapando de la
agaetofobia hasta que esta se convierta en un susurro tenue del pasado. 2.
Rehse a aceptar que est experimentando una crisis nerviosa o perdiendo la
cordura. 3. Reconozca que su cuerpo puede soportar una inundacin o temer a
las hormonas por mucho tiempo antes de que alcance la fase de receso. 4.
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IPSICOCPgina 27

Recuerde los cambios difciles que ya ha logrado que pens que nunca podra
hacer. 5. Respete su fuerza emocional.
Ahora es su turno de completar los blancos.
SU PLAN DE INTELECTO, INGENIO Y VOLUNTAD
Invente un plan usando su intelecto, ingenio y voluntad para combatir su ansiedad
o miedo. Primero anote su ansiedad o miedo objetivo. Luego enliste las maneras
en que lo enfrentar, usando su intelecto, ingenio y voluntad.
Ansiedad o miedo objetivo:
Conocimiento traducido a travs del intelecto para confrontar la ansiedad o
el miedo:

Use su ingenio para combatir la ansiedad o el miedo:

Maneras para desear un cambio:

La retroalimentacin que obtiene de los ejercicios antes presentados es parte del


proceso de autocrtica en el que usted analiza lo que hace y sus resultados. A
travs de un compromiso rutinario de este proceso, usted puede acercarse a la
meta frecuentemente escurridiza para conocerse ms.

DIRECCIONES PARA LOGRAR CAMBIOS POSITIVOS


Prcticamente todos aquellos que sufren de ansiedades y miedos pueden
beneficiarse al monitorear claramente sus pensamientos, emociones, sensaciones
fsicas y acciones. Este enfoque autocrtico incide en la necesidad de realizar ms
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IPSICOCPgina 28

pasos para examinar las ansiedades y miedos como si se estuviera observndolos


objetivamente a distancia.
Una autocrtica acertada provee informacin para dirigir sus acciones y as
derrotar el pensamiento parasitario o desvincularlo de una conducta relacionada
al cambio. Mediante la observacin y el monitoreo del proceso de miedo
parasitario, usted puede hacer lo siguiente:
1. Romper sus miedos en partes crticas, como pensamientos, imgenes,
sensaciones, emociones y conductas. Hacer esto, tiene la facultad de lidiar
con las partes y, de ese modo, interrumpir el miedo visto como un todo.
2. Desarrollar una perspectiva alternativa, basada en la razn, el conocimiento
y el hecho para contrarrestar el pensamiento de ansiedad y miedo.
Un diario para ir mejor
Tener un diario tambin puede ayudar. Al registrar su pensamiento de ansiedad y
miedo, hace las ideas ms visibles. Esto establece el escenario para la reflexin,
en el que usted considera maneras alternativas de pensamiento. Como reconoce y
registra sus pensamientos de ansiedad y miedo, puede que comience a verlos
como poco misteriosos y ms controlables. Aqu le damos cuatro respuestas para
las preguntas ms frecuentes acerca de escribir un diario:
Cmo puede usted hacer un dilogo de miedo interno ms visible? Hay
muchas maneras para construir habilidades de autocrtica acertada para hacer el
pensamiento de ansiedad y miedo ms transparente. La forma ms directa es
educarse acerca de este tipo de pensamiento y usar este conocimiento para
seleccionar este pensamiento cuando aparece. Escribir un diario es una manera
de poner a prueba el tiempo para ayudar a lograr este resultado.
Cmo puede usted reconocer los pensamientos parasitarios para
registrarlos en su diario? Si se manifiesta un pensamiento cuando siente una
ansiedad o miedo parasitario, las posibilidades son que este sea un pensamiento
parasitario. Esta gua brinda ejemplos de pensamiento de miedo parasitario. Usted
puede usar estas muestras como una gua para su diario.
Al escribir un diario, hay una manera preferida para registrar los
pensamientos de miedo? Para mantener un registro, puede utilizar un dispositivo
electrnico de mano, como su computadora, un bloc de notas, fichas, entre otros.
Escoja la manera que se le haga ms natural. Es ms probable que use una
tcnica si se acomoda a su estilo.
Hay una manera preferida de estructurar el registro? Lo que sea que
funcione mejor para usted es la mejor opcin. Por lo general, las tcnicas pueden
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IPSICOCPgina 29

dividirse en estructuras fluidas y libres. Un estilo de fluidez libre significa que el


registro comprende ideas con comentarios en la medida que aparecen las ideas;
por ejemplo, usted debe escribir si el pensamiento est provocando algo positivo,
neutro o a dnde se dirige. Este enfoque puede ser til si a usted le gusta
mantener un diario o si prefiere registrar informacin y asimilarla ms tarde. Al
cuestionarse acerca de s mismo durante el evento que evoca miedo, puede
interrumpir el brote del proceso de ansiedad y miedo.
Un enfoque ms estructurado implica poner el dilogo interior parasitario en
contexto. Usted puede hacerlo organizando informacin bajo situaciones,
pensamientos y resultados emocionales y conductuales. Este paso adicional
inicialmente toma ms tiempo. Pero, al fluir la informacin y convertirse en un
esquema, se puede planificar una parte importante del proceso de ansiedad y
miedo. Entonces, usted est en una mejor posicin para hacer conexiones entre
situaciones, creencias y reacciones emocionales y conductuales, y as erradicar la
influencia parasitaria.
El siguiente cuadro ilustra un enfoque estructurado para organizar la informacin.
El ejemplo proviene de un cliente, Bob, quien diariamente encontr algo de qu
preocuparse.
Bob tom el paso adicional de organizar su informacin autocrtica en un cuadro.
Mediante este enfoque, encontr una manera de visualizar el proceso entre
situaciones, cogniciones, emociones y conductas de preocupacin.

EL CUADRO DE BOB DE SITUACIONES PREOCUPANTES, COGNICIONES


AMENAZANTES, EMOCIONES Y CONDUCTAS
Situacin
Amigo retrasado

Cogniciones
amenazantes
Mi amigo sufri un

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Emociones

Conductas

Preocupacin,

Caminar mirando al

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IPSICOCPgina 30

Registro de una
carta con aviso

Un colega pasa sin


saludar

accidente y podra
morir y eso es
horrible

ansiedad, miedo

Algo terrible est a


punto de suceder.
Me van a demandar.
El IRS quiere
auditar mis
impuestos.
Debo haber hecho
algo malo. Soy
rechazado. Esto es
horrible.

Ansiedad y pnico y
ms preocupacin y
pnico mientras las
posibilidades de
terror me vienen a la
mente
Ansiedad

suelo. Llamar al
celular de mi amigo.
Beber un vaso de
vino
Evitar el aviso.
Beber un vaso de
vino.

Evitar ver al colega.


Salir del lugar para
evitar al colega.
Volver a enfrentarlo
calumniando sobre
esa persona. Beber
para evitar pensar
en el incidente.

La revisin de Bob de estos tres ejemplos fue suficiente para convencerlo de que
tenda a sacar conclusiones y a castigarse sin caso. Luego de reflexionar, not
que beba excesivamente cuando se preocupaba. l haca esto para ahogar sus
tensiones. Ese era un hbito problemtico que tambin necesitaba combatir.
Dar el siguiente paso de hacer el cuadro con la situacin, cognicin, emociones y
conductas lo pone en mejor posicin para cambiar el proceso y el resultado.
Examinando hiptesis alternativas
Cuando las ansiedades y los miedos provienen de cogniciones o ideas
amenazantes parasitarias, se puede adherir una categora importante: hiptesis
alternativas. Suponga que recibe un aviso de una carta registrada y no tiene idea
de qu contiene. Es posible que llegue a la aterrorizante conclusin de que es la
IRS.
Sin embargo, otras hiptesis generan valores. Una carta registrada puede ser un
aviso pblico que un vecino cercano ha solicitado para construir un garaje. Quizs,
usted olvid actualizar su autorizacin para tener una mascota y se le ha
notificado un pago. La carta puede ser del ejecutor del estado para un pariente
perdido hace mucho tiempo informndole de una inesperada herencia. Si la carta
no ha salido de la nada, quin sabe que contiene.

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IPSICOCPgina 31

Obtener las hiptesis para ver qu hiptesis, si las hubiera, estn confirmadas es
el siguiente paso. Una vez que sabe qu es lo que sucede, est en la posicin de
decidir un curso de accin.
PENSAMIENTO CATASTRFICO
A travs de la autocrtica, usted puede identificar uno de las ms formas ms
estresantes de amenazas parasitarias: el pensamiento catastrfico. Para
desenmascarar este proceso de pensamiento amenazante se debe comenzar por
saber qu se busca.
El psiclogo neoyorkino, Albert Ellis, fundador del sistema de terapia racional
emocional (REBT), describe el pensamiento catastrfico como una manera de
magnificar y exagerar lo terrorfico de cada evento. Ellis encuentra que este tipo de
pensamiento es comn entre los individuos que sufren de problemas de ansiedad
persistentes (Ellis, 2003).
Ellis utiliza el trmino catastrfico para describir una tendencia humana para
acrecentar las situaciones desproporcionadamente o volver amenazas menores
en calamidades; por ejemplo, un aumento en la frecuencia cardaca significa que
est sufriendo un ataque cardaco, un desempeo imperfecto significa que es
totalmente incompetente, no poder sacarse una cancin de la cabeza significa que
se est volviendo loco. La inquietud, la fatiga y los dolores en la parte baja de la
espalda son sntomas de una enfermedad terminal. Pero, cualquiera de estos
ejemplos resultan ser ciertos o son todos ejemplos de que el intelecto est
funcionando mal?
Supongamos que, luego de subir por las escaleras, experimenta una sensacin
fsica desagradable de falta de aliento. Recientemente, ha tenido un chequeo
mdico y los resultados fueron positivos para su salud. Sin embargo, usted
encuentra que su corazn est latiendo ms rpido de lo normal. Empieza a sentir
mareos. Se pregunta si su doctor se equivoc en algo. La idea de sufrir un ataque
cardaco pasa por su mente. En este estado ensimismado, empieza a interpretar
estas sensaciones como sntomas de un ataque cardaco. Ahora que cree estar
sufriendo un ataque cardaco, su miedo puede escalar hasta llegar a una
proporcin catastrfica. Un viaje frentico hasta el pabelln de emergencias es
una posibilidad distinta. Pero, qu significa realmente esta falta de aliento?
Podra significar que usted no est en buena forma para subir las escaleras a un
ritmo acelerado como lo hizo.
Desafiando a la catstrofe

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IPSICOCPgina 32

Las emociones, conductas y pensamientos tienen a mezclarse entre ellos. Sin


embargo, puede separarlos cuando es importante examinar la relacin entre su
pensamiento catastrfico, las emociones estresantes y los comportamientos de
evasin. La meta es interrumpir el proceso de ensimismamiento.
En un estado mental catastrfico, es probable que se enfoque en lo que le
ocasiona problemas y se niegue a examinar su pensamiento. Si encuentra que
est padeciendo de un pensamiento catastrfico, una solucin primordial es
analizar lo que piensa.
El psiquiatra suizo Paul Dubois vea la ansiedad como reflexin de la capacidad de
la mente para crear crisis innecesarias. Como una intervencin, l mostr a sus
pacientes cmo usar la razn para detener el sentimiento de ansiedad. Segn
Dubois, la persona nerviosa ve todo con una lupa. El mnimo evento se convierte
en una catstrofe (Dubois, 1908, p. 106). Dubois vio el valor de usar mtodos
perspectivos para reeducar a la razn para combatir las fuerzas magnificadoras
del pensamiento ansioso.
Si se encuentra en la trampa de un pensamiento catastrfico, aqu hay algunas
preguntas que lo ayudarn a identificar y desafiar este pensamiento:
1. Qu pensamientos asocia con sentir miedo y ansiedad?
2. Un observador objetivo considerara tus pensamientos como vlidos?
3. De qu otras maneras legtimas puede ver la misma situacin sin las
amenazas parasitarias?
Las respuestas razonadas a estas tres preguntas pueden guiarlo en el camino
para liberarse de los procesos de pensamiento catastrfico.
Identificado la ansiedad de hablar con uno mismo
Una ansiedad parasitaria frecuentemente usa un lenguaje amenazante para
describir la experiencia. Identificando esta ansiedad a hablar con uno mismo,
podra reconocer los patrones en su pensamiento que evoca el incremento de la
angustia. Todos me odian es un ejemplo de pensamiento catastrfico
amenazante. Quin no se sentira amenazado si siempre est frente a personas
que lo odian? Pero, es verdad est afirmacin? Podra haber una proyeccin?
Es que no se gusta y piensa que los dems piensan lo mismo acerca de usted?

Si Scrates estuviera vivo, hubiera desafiado este todos me odian pensando de


esta manera:
1. Deme una definicin de todos.
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IPSICOCPgina 33

2. Deme un ejemplo
3. Mustreme una excepcin
Este proceso simple de desafo en tres pasos puede resultar sorprendentemente
til en la desactivacin del pensamiento catastrfico. Cuando se enfoca en las
excepciones, es para mantener perturbadas a las exageradas generalizaciones.
Incluso sin el peso de Scrates, los pensamientos catastrficos especficos
normalmente disminuyen con el tiempo. El evento no sucede. Usted se distrae.
Encuentra una manera para afrontar el problema. Pero, por qu esperar?
Si usted decide esperar a una amenaza de miedo parasitario catastrfico, puede
aadirle un nuevo giro a su perspectiva. La prxima vez que un pensamiento de
miedo parasitario catastrfico aparezca, recurdese que el tiempo es limitado. Re
etiquetar el miedo recordndose que esto tambin debe pasar puede ayudar a
cambiar su perspectiva a una de aceptacin.
Observando los pensamiento de qu pasa si
Magnificando las posibilidades remotas en probabilidades puede empezar un
espiral de pnicos catastrficos. La frase qu pasa si es un pensamiento
catastrfico comn que desencadena ansiedades parasitarias. El pensamiento,
qu pasa si me caigo y no me puedo levantar puede provocar pnico a algunas
personas mayores. Otro pensamiento comn qu pasa si el avin en el que viajo
se estrella puede evocar una imagen de estar atrapado en la cabina del avin
mientras gira sin control.
En el mundo de las amenazas parasitarias, las preguntas de qu pasa si
pueden tener un efecto de caza. Sin embargo, las preguntas con qu pasa si
no son verdaderas interrogantes. La respuesta ya se sabe: el final sera
devastador y horrible. Por lo tanto, hay declaraciones disfrazadas.

EVALUANDO LA PROBABILIDAD DE PENSAMIENTOS CATASTRFICOS


El pensamiento de qu pasa si abre otra oportunidad para tomar un paso
adicional para el pensamiento de miedo en una diferente perspectiva. Usted puede
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IPSICOCPgina 34

preguntar, cules son las probabilidades que esto ocurra? Esto es, puede
calcular las probabilidades usando la teora de la probabilidad. Use el siguiente
ejemplo como una gua para hacer este ejercicio:
El pensamiento catastrfico del qu
pasa si
Qu pasa si el avin en el que viajar
se estrella?

Evaluacin de la probabilidad
Haga una investigacin. Obtenga los
nmeros. Descubra que el riesgo es
mnimo. Eleve la pregunta con estas
probabilidades a su favor, por qu
piensa que estrellarse es una
posibilidad cercana? Su miedo
parece ser muy poco certero al
compararlo con la improbabilidad?

Ahora es su turno
SU EVALUACIN CATASTRFICA
Enumere tres catstrofes de pensamientos con qu pasa si y realice su propia
evaluacin de la probabilidad de cada una.
El pensamiento catastrfico del qu
pasa si
1.

Evaluacin de la probabilidad

2.

3.

Usando un enfoque reducido

Dr. Edgar Rodrguez V.

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Un enfoque reducido puede tambin ayudar a desactivar el pensamiento


catastrfico. Este enfoque implica derribar el asunto y volver a sus bases.
Suponga que no aprueba una evaluacin importante. Podra decirse a s mismo
que su vida ha terminado. Tomando un enfoque de reduccin a este pensamiento
catastrfico, podra preguntarse, y ahora qu? puede que diga que se deprimir
y se esconder en una habitacin oscura. Y ahora qu? Entonces puede que
diga estar devastada. Y ahora qu? Volver a mi vida normal. Y ahora qu?
Puede que diga estudiar y tomar de nuevo la evaluacin. Si volver e intentar
otra vez es el resultado, entonces por qu no ir directamente por la solucin y
saltar la parte catastrfica del proceso?
SUSTITUYENDO LAS AMENAZAS POR DESAFOS
Las ansiedades parasitarias en la salud son comunes. Este tipo de ansiedad es a
menudo llamado ansiedad saludable. Por ejemplo, ha tenido dolores de cabeza un
poco ms seguido de lo usual. Se pregunta si este es el primer signo de un tumor
cerebral. En un estado catastrfico de la mente, entra en pnico al pensar en la
posibilidad. Usted no est seguro de que algo est mal con su cerebro. Piensa en
escribir su testamento antes de que sea tarde.
Qu hace entonces? Ser realiza un chequeo mdico por diferentes especialistas.
No encuentran nada. Aun as, usted an se siente ansioso acerca de tener lo que
cree que es un tumor cerebral no detectado.
Alternativamente, puede ver una situacin con un reto. Esto es notablemente
diferente de retirarse de la misma situacin que usted define como amenaza. En
un modo amenazante, usted ve el evento tanto incontrolable como abrumador.
Siente tensin siguiendo esta interpretacin. Ver la misma situacin como un reto
trae una direccin mental ms positiva. En vez de asumir que un tumor cerebral es
inevitable, una direccin mental positiva tendra que redefinir su creencia acerca
de tener un tumor como una hiptesis que no se argumenta con una realidad
mdica.
Alguna vez logr algo valioso sin retarse a s mismo? Cuando enfrenta un
problema como un reto (pensando que puede activamente enfrentar o dominar la
situacin), es probable que experimente un incremento de la eficiencia del
miocardio. Es decir, su corazn bombea con mayor efectividad porque la sangre
fluye por el sistema con menor resistencia. Por otro lado, una perspectiva
amenazante en el que ve a los daos como incontrolables, origina constriccin
vascular. El corazn bombea con mucho esfuerzo para llevar la sangre a todo el
cuerpo. Tal vez, esta es una de las razones por las que la frecuencia cardaca
aumenta cuando est ansioso. El psiclogo James Blascovich y sus colegas han
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IPSICOCPgina 36

hecho anticipado esta teora del sentido comn de la amenaza y el desafo


(Blascovich, 2000 y Tomaka y otros, 1997).
Las ansiedades y miedos parasitarios implican shuttering antes de las
posibilidades amenazantes y retroceder en miedo. Los productos de la
imaginacin nublan no solo sus pensamientos, sino tambin afectan su sistema
vascular. Con los aos, estas restricciones pueden impactar negativamente en su
salud y su felicidad.
Cambiar radicalmente de la amenaza a una visin desafiante empieza con una
observacin clara de nosotros mismos. Es decir, reconociendo sus habilidades de
las que hace uso para alcanzar metas prioritarias. Estas habilidades pueden incluir
ejemplos de su intelecto, ingenio y voluntad para persistir. Esas pueden incluir la
tolerancia para soportar la frustracin y la habilidad para cambiar de perspectiva.

CATALOGUE SUS CAPACIDADES


Qu capacidades ha utilizado para alcanzar prior metas? Cules de estas
cualidades positivas aplica para alcanzar la meta de tratar las ansiedades y
miedos parasitarios?

Capacidades probadas para alcanzar


metas

Capacidades para alcanzar la meta


de tratar las ansiedades y miedos
parasitarios

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


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Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus


ansiedades y miedos parasitarios? Cul es su plan de accin? Antelo. Pngalo
a prueba. Registro lo que sucedi.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

EPLOGO
A dnde quiere llegar con su vida? Qu quiere experimentar? Qu observa de
s mismo que le abre posibilidades de vivir experiencias que le ayudan a conseguir
lo que quiere de la vida? Qu observa de s mismo que se orienta a ese objetivo?
Qu ve como su responsabilidad para superar estas barreras internas? Cmo
puede usted y la sociedad beneficiarse de un ejercicio de su intelecto, ingenio y
voluntad para servir como stretching para alcanzar sus propios intereses
enlightened? Sus respuestas a estas preguntas pueden motivarlo a utilizar sus
habilidades autocrticas con una consistencia razonable.

CAPTULO TRES
SUPERANDO PROBLEMAS DOBLES/RELACIONADOS
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Tener ansiedades y miedos innecesarios ya es suficientemente desagradable.


Pero est situacin puede empeorar. Usted teme sentirse asustado. Le preocupa
sentirse ansioso. Se siente trastornado por sentir angustia. Le da pnico entrar en
pnico. Se repite algo como no puedo soportar sentirme as. En este momento
experimenta lo que llamo un doble problema o dos problemas en vez de uno. Este
problema doble se relaciona con sus interpretaciones de los sentimientos y
sntomas fsicos de ansiedad o miedo, as como con sus interpretaciones de sus
comportamientos relacionados al miedo y las caracterizaciones de s mismo.
Entre la mezcolanza de miserias que los problemas dobles provocan, puede
equivocadamente definirse como indefenso y dbil debido a sus miedos. En
comparacin a esta tensin adicional, sus miedos originales pueden verse como
plumas floreciendo en el viento.
Qu tan comn es tener un problema doble cuando est sufriendo de ansiedades
y miedos? No he conocido a una sola persona ansiosa que haya tenido en
consulta, que en un momento u otro, no haya propagado algn problema
secundario hacia las ansiedades originales. Esta carga adicional puede ser
especialmente grave entre los individuos que sufren tanto de depresin como de
ansiedad o quienes tienen una alta sensibilidad a la tensin y baja tolerancia a las
angustias.
Si usted enfoca su atencin en sus sentimientos desagradables, como muchos
hacen, puede cargarse con un problema doble. Por otro lado, si se siente
amenazado por un evento sin peligro y posiblemente beneficioso y se siente
ansioso, puede aprender a aceptar sus sentimientos por lo que son. Esta voluntad
le permite concentrar mejor su atencin en desacoplar sus pensamientos ansiosos
originales de la situacin. Aprenda a lidiar de manera efectiva con los problemas
dobles y tendr mejores posibilidades de superar un intensificador de tensin
mayor.
Los problemas dobles son corregibles. Este captulo le mostrar cmo usar sus
habilidades autocrticas para reconocer problemas dobles. Aprender cmo usar
su razn educada para quitarse el peso del pensamiento con problemas dobles
con poder de succionar su entusiasmo para vivir. Si est armado con poder
cognitivo, tolerancia emocional y herramientas conductuales, tiene puede repartir
provechosamente las tensiones adicionales innecesarias.
RECONOCIENDO EL PENSAMIENTO DEL PROBLEMA DOBLE

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Cuando se trata del problema doble del miedo al miedo, normalmente se duplican
las herramientas, pero tambin los problemas. Si usted cree que no puede
controlar sus pensamientos y emociones opresivos, ser dominado por ellos.
Pero, si usted identifica cules son los magnificadores de la tensin del
pensamiento con problema doble y usa su lupa psicolgica para verlos, puede de
forma simblica volverlos cenizas. Esto desencadena el reconocimiento del
problema doble.
Los problemas dobles se manifiestan de muchas formas, incluyendo el temor a las
sensaciones de miedo, sentirse indefenso por sentirse indefenso y entrar en
pnico por el hecho de sentir pnico. Una sensacin de mareo, debilidad o un
cambio en el ritmo de la respiracin puede causar que piense que estas
sensaciones predicen sentimientos de terror. Cuando se presiona pensando
tengo que deshacerse de este sentimiento, tengo que deshacerme de este
sentimiento, puede duplicar la angustia y el miedo que quiere evitar. En este
remolino mental, no encontrar satisfaccin.
Cuando se siente enfermo por sentirse enfermo, puede que se diga a s mismo
que no debe tener esos pensamientos. Sin embargo, hacer esto probablemente
sea tan efectivo como decirse que deje de pensar en un elefante rosado. Al tratar
de dejar de pensar en eso, ha puesto su atencin en eso mismo que quiere
olvidar. Aceptando que est ah, sin tener que gustarle necesariamente, hace el
proceso tolerable y la presencia del elefante rosado menos perdurable.
Aqu hay algunas muestras de diferentes maneras en los que los mismos
individuos pueden causar problemas dobles con sus pensamientos:

Me estoy matando con mis miedos


Debo dejar de sentirme ansioso en este momento
Ya no puedo soportar tener miedo
Debo tranquilizarme
No debo sentir miedo otra vez
Esta sensacin de miedo es horrible. Ya no puedo soportarla
Mis miedos no cesarn
No puedo cambiar
Mis ansiedades estn destruyendo mi vida
Estoy yendo en cada libre y no puedo parar
No puedo recuperarme
Siento que vivo en el infierno
Me voy a volver loco

Algunas personas dan un paso ms con estos pensamientos destructivos. Se


culpan a s mismos, dicindose que deberan saber hacer algo ms que sentirse
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IPSICOCPgina 40

tan mal. Culparse a usted mismo por sentirse ansioso es casi tan til para calmar
el miedo como esparcir gasolina en el fuego.
El psicoterapeuta de Atlanta Ed Garcia (comunicacin personal) tiene una horrible
manera de ver el asunto del problema doble. l lo ve como pagar peaje dos
veces: antes de entrar al puente y al salir. Supongamos que usted est ansioso
por asistir a la boda de su amigo por miedo a sentirse fuera de lugar. De hecho,
cuando asiste a la boda, se siente incmodo y fuera de lugar, as que practica su
retirada hacia el fondo.
En este ejemplo, un costo es la ansiedad de sentirse anticipadamente ansioso por
el evento. El otro costo es el miedo a lo que experimenta en la boda. Aprender a
superar la ansiedad acerca del miedo eliminara el primer peaje.
Cuando se encuentra en la boda, cuestionarse y rehusarse a la idea de que est
fuera de lugar ira hasta el lmite o eliminara el segundo peaje. Cuando se
desaparecen ambas amenazas, puede incluso pasarla bien.
ROMPIENDO EL CRCULO VICIOSO DEL PROBLEMA DOBLE
Los problemas dobles usualmente implican dos o ms de las siguientes cinco
condiciones mentales:
1.
2.
3.
4.
5.

Magnificacin del problema


Sobregeneralizacin
Urgencia
Desamparo y resignacin
Pensamiento circular

Estas condiciones ocurren tpicamente en alguna combinacin. Pero, usted puede


examinar cada una por separado. Al separar estos procesos problemticos, puede
enfocar mejor su atencin en interrumpir cada parte del problema doble. Aqu hay
un enfoque de cmo funciona esto:
Cmo se activa la magnificacin del problema?
En la magnificacin del problema, es probable que se concentre mucho en la
situacin atemorizante o en su tensin. Los problemas para dormir son comunes
entre aquellos que se preocupan a la hora de ir a la cama acerca de lo que pas el
da anterior y lo que podra pasar el da de maana. Si la excitacin de la
preocupacin no lo deja dormir, entonces se preocupa por no poder dormir (teme
que se sienta cansado al da siguiente) y entonces se presiona a dormir (y se
culpa por sentirse tenso), usted tiene problemas dobles mltiples. Lo mejor es que
reconozca que si usted es ansioso, es ansioso. Si no puede dormir, no puede
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IPSICOCPgina 41

dormir. As es como es. Esta aceptacin, si es genuina, puede transformar la


tensin en tolerancia. E, incluso, si no puede dormir siguiente este cambio
cognitivo hacia la tolerancia, aun as puede tener una noche ms relajada y
descansada. La relajacin tiene un valor reparador.
Qu est inmerso en la sobregeneralizacin de los problemas dobles?
Una sobregeneralizacin es una forma de razonamiento faulty en el que se draw
una conclusin muy amplia. Las palabras siempre y nunca, cuando se usan
para
describir
condiciones
relativas,
tpicamente
representan
sobregeneralizaciones. Los problemas dobles pueden reflejar formas exageradas
de resignacin, como no puedo cambiar o mis miedos permanecern por
siempre. Estas sobregeneralizaciones se traducen en esto: Nunca cambiar.
Siempre ser el mismo. Sufrir por siempre. Sin embargo, si usted no tiene una
bola de cristal, entonces cmo puede saber si estas predicciones se volvern
realidad? Puede haber excepciones?
Qu desencadena la urgencia de aliviar el miedo?
Los problemas dobles tienen un mensaje subyacente de urgencia, como debo
dejar de sentirme ansioso ahora. La intolerancia a la tensin es inequvoca. No
obstante, una pregunta aclaradora puede llevar su atencin a resolver el
problema: Qu es lo peor que podra pasarme si no dejo de sentirme tenso
inmediatamente? entre las variadas posibles respuestas, aqu hay una racional:
probablemente se sentir ansioso en el siguiente minuto y sobrevivir lo que ya
est sobreviviendo ahora.
Qu determina la indefensin ansiosa?
La indefensin es creer que usted no puede hacer nada con la situacin. Un
sentido inquieto de indefensin implica odiar los miedos que cree que no puede
cambiar. Odiar un sentimiento que cree que no puede cambiar merece una mejor
evaluacin. Si las creencias son un producto mental que pueden alterarse por
nueva informacin y experiencia, por qu declarar un desamparo permanente?
De manera alternativa, puede buscar maneras de cuestionar el pensamiento de
desamparo. Puede pensar en los momentos en los que ha tolerado lo que no le
gustaba? Puedo actuar para aadir beneficios a su vida? Puedo parpadear los
ojos?

A dnde nos lleva el pensamiento en crculos?


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IPSICOCPgina 42

En la mayora de los patrones de los problemas dobles, piensa en crculos entre


compartimientos. Aqu hay dos muestras de estos crculos. El primero va as:
Como no puedo cambiar, mis miedos permanecern por siempre. Dado que mis
miedos estarn por siempre, no puedo cambiar. El segundo va as: La ansiedad
se siente horrible y como se siente horrible, la ansiedad es horrible. Esta
circularidad enlaza un problema doble con el siguiente. As, usted va dando
vueltas. Pero, puede dar un paso adelante del crculo del problema doble tomando
los componentes y definindolos como suposiciones. En el primer ejemplo
presentado, no puedo cambiar es una suposicin. As tambin la declaracin los
miedos permanecern por siempre.
Si los problemas dobles crecen a partir de ciertas suposiciones o juicios, puede
revisarlos para ver si son vlidos y puede cuestionar estos juicios para ver si son
equivocados. En lugar de aceptar sus suposiciones como un hecho, puede hacer
una autocrtica comenzando sus declaraciones de problema doble con yo
supongo o yo creo. Por ejemplo, asumo que me voy a volver loco y creo que
no puedo cambiar. Estas suposiciones y creencias son luego temas de mtodos
de preguntas cientficas.
EJERCITANDO SU RAZN
Detener los problemas dobles se encuentra entre los actos ms simples de lograr.
Por supuesto, que sea simple no significa que sea fcil. Sin embargo, esforzando
la mente, con frecuencia puede minimizar los problemas dobles usando mtodos
cientficos de investigacin.
Karl Popper (1963) sostiene que si una afirmacin no puede ser comprobada y
falseada (mostrada como verdadera), corresponde ser escptico a ella. Por
ejemplo, si usted cree que los ngeles bailan sobre la cabeza de un alfiler, cmo
podra someter esta creencia a prueba para ver si puede falsearse? No puede. Por
lo tanto, la afirmacin es una ficcin. El razonamiento circular en un problema
doble es normalmente fcil de falsear. Alguna forma de irracionalidad est
prcticamente siempre en el razonamiento circular.
Tome la afirmacin mi ansiedad estar por siempre porque no puedo cambiar y ya
que no puedo cambiar, mi ansiedad seguir por siempre. Para comprobar esto de
manera apropiada como una teora, buscara excepciones a la afirmacin que se
ajusten mejor a la realidad. Si no puede encontrar maneras para desaprobar esta
afirmacin, probablemente s tiene una base en la realidad. Pero, algunos miedos
no son ficticios (si alguien lo amenaza con un cuchillo, tiene una buena razn para
sentirse asustado). En estos casos, los esfuerzos de falsear el hecho son intiles.

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Para aplicar una prueba de falsacin, empiece definiendo los siguientes trminos
clave:
1. Qu significa cambiar?
2. Qu significa no puedo?
3. Qu significa por siempre?
Realizar esta aclaracin usualmente muestra que las palabras clave en una
afirmacin circular representan pensamientos extremistas. Este tipo de ejercicio de
reconocimiento y definicin de la palabra clave puede terminar con el problema
doble del pensamiento circular. Para aadir aire a las velas de la educar de su
razn, busque excepciones para el pensamiento no puedo cambiar. Pregntese,
existen excepciones para la regla no puedo cambiar?. Identificando las
excepciones, usted ha tomado un paso gigantesco para falsear una
sobregeneralizacin. Botando estos dobles problemas extremos, puede encontrar
alivio para sus efectos.
Todas las formas de pensamiento circular son irracionales? No! Algunas
circularidades pueden resistir a las falsaciones: Estoy cambiando en apariencia a
medida que envejezco y, como envejezco, cambio de apariencia. Puede confirmar
esta afirmacin de forma independiente. Es el tipo irracional de pensamiento
circular el que llama la atencin.

FALSEANDO SU PROBLEMA DOBLE/RELACIONADO CON EL CRCULO DE


TENSIN

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El siguiente ejercicio le pide que determine una trampa del problema doble de
pensamiento circular que pueda identificar en usted mismo:

1. Describa su principal problema doble del crculo de tensin (una afirmacin que
hace para usted mismo):

2. Identifique y defina los trminos clave en la afirmacin:

3. Identifique las magnificaciones que pueden intensificar la tensin:


Identifique las excepciones a las creencias que motivan esa parte del crculo:

4. Identifique cualquier idea exageradamente generalizada:


Identifique las excepciones a las creencias que motivan esa parte del crculo:

5. Describa los resultados de su esfuerzo de falsacin:

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IPSICOCPgina 45

Al deshabilitar el problema doble del pensamiento circular, simultneamente


desarrolla y fortalece sus habilidades de razonamiento que puede llevar consigo
por toda su vida.
TRES DIMENSIONES DE ACEPTACIN
El psiclogo Albert Ellis (2003) describe tres dimensiones de aceptacin o ideales
que se extienden por el rea del autodesarrollo:
1. Aceptacin incondicional de uno mismo,
2. Aceptacin incondicional de los dems,
3. Aceptacin incondicional de la vida.
Usted puede utilizar las ideas detrs de estos ideales para desafiar el problema de
pensamiento doble. Qu son?
Cul es la idea bsica detrs de la aceptacin incondicional de uno mismo?
Para qu aceptarse como es usted mismo? La aceptacin incondicional del
individuo es discrecional. Usted tiene muchas otras opciones. La razn ms
evidente para la aceptacin incondicional es que usted ser usted por el resto de
su vida. Es probable tambin que le vaya mejor cuando se acepta que cuando se
minimiza o tiene problemas dobles con sus miedos. Mientras pueda aceptarse
como es, puede tomar un enfoque fuerte para corregir sus errores y resolver sus
problemas. Otro argumento es que si es pluralista, en el sentido que toda su vida
incluye incontables experiencias, emociones, creencias y conocimiento. Puede
que prefiere algunos de atributos a otros. Puede que est orgulloso de ciertos
logros. Habrn algunos aspectos de su vida que seguro quisiera cambiar, como
por ejemplo sus miedos. Pero, usted no puede ser de una sola manera. La auto
aceptacin implica aceptar este principio de pluralidad. Pero, la aceptacin
incondicional incluye responsabilidad. La aceptacin incondicional, para que sea
funcional, debe comprender una filosofa de hacer valer sus derechos personales
e intereses mientras busca de manera activa evitar causas daos innecesarios.
Cul es la idea bsica detrs de la aceptacin incondicional de los dems?
La aceptacin incondicional de los dems ocurre cuando se reconoce que los
dems no son iguales a usted y tienen sus propias complejidades. La persona que
aligera el trfico puede que tenga un trabajo valioso, contribuye a la comunidad y
exhibe un amplio rango de caractersticas positivas, as como un reparto
compartido de lunares y verrugas. Si usted puede aceptarse como una persona
pluralista y aceptar a los dems de la misma forma, esta perspectiva puede alejar
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IPSICOCPgina 46

los problemas innecesarios, incluyendo molestarse con lo que le disgusta del


comportamiento de los otros. La mayora de las personas realizan sus asuntos sin
intencin de causar dao a los dems. Esto no significa que usted tenga que
aceptar la conducta de las personas que actan de mala manera y se rehsan a
asumir su responsabilidad. La clave es evitar llenar sus pensamientos con odio, y
as darse el especial problema doble de (1) disgustarle y desaprobar una accin,
(2) insistir y pedir que lo que pas no hubiera pasado y luego (3) hacerse
problemas quedndose con lo que no le gusta. Si usted puede hacer algo
constructivo para rectificar una percepcin equivocada de los dems, por todas las
formas hgalo. De lo contrario, intente aceptar lo que no le gusta en vez de seguir
pensando en el suceso.
Cul es la idea bsica detrs de la aceptacin incondicional de la vida?
Los acontecimientos ocurren y no se puede tener control sobre ellos. Si pierde su
casa a causa de un incendio por un corto circuito o pierde a un amigo querido.
Usted comete errores, una minora de ellos tendrn consecuencias severas.
Cuando acepta la vida por lo que es, reconoce que lo que es, es. Esto no quiere
decir que usted tiene que estar contento con lo que encuentra problemtico,
incmodo o desagradable. Usted puede actuar para cambiar lo que puede,
aceptar lo que est grabado en la piedra y descubrir lo que reposa entre eso.
Cul es el sentido de tener un problema doble? No es suficiente acaso el estrs
y la prdida original?
Estas tres dimensiones de aceptacin tienen un punto en comn: la realidad es la
realidad. Y cul es esta realidad? El psiclogo de Las Vegas Jon Geis
(comunicacin personal) tiene un simple definicin: la realidad es lo que es.
A travs de la aceptacin, se compromete a tolerar el proceso de desarrollo. Su
reconocimiento de sus imperfecciones resultar algunas veces en daos tambin,
pero que tomar considerablemente bien y puede cambiar y mejorar. Algunas
personas pueden y actan de manera opresora. Los acontecimientos dainos
ocurren. Pero la aceptacin no significa que deba perder la capacidad de parar lo
que sea que est haciendo. Puede oponer las acciones opresivas a otras con la
fuerza. Puede reconstruir muchas cosas que perdi. Usted puede enfrentarlo
aceptando lo que no puede cambiar. Puede buscar alternativas.

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IPSICOCPgina 47

REBATIENDO EL SUFRIMIENTO CON EL SIGNIFICADO


Victor Frankl (1959) observ que el sufrimiento era parte de la condicin humana.
Frankl fue encarcelado en varios cambios de concentracin Nazi. All, Frankl auto
observ que sus talentos afloraron. En lugar de absorberse en sus miedos, l
surgi gracias a ellos.
La experiencia aterrorizante de Frankl influenci fuertemente en l y en sus
interrogantes del significado. Motivado por la idea de un propsito o significado
ms alto de la vida, Frankl encontr maneras de sobrevivir a la orden de muerte
que exista para l. Desde entonces, sigui adelante para publicar muchos libros
acerca de su sistema de logoterapia.
La contribucin intelectual de Frankl es la idea de que no podemos evitar el
sufrimiento. Sin embargo, todava permanece su responsabilidad de manejar su
sufrimiento.
Pero hay ms en la vida que solo sufrimiento. Podemos elegir ir ms all con
nuestras vidas con una direccin y un propsito.
Una consciencia iluminada de la condicin humana incluye la aceptacin de la
ansiedad y el miedo. A travs de la aceptacin, su posicin de s mismo para
desarrollar su poder personal para controlar lo que puede, para reconocer lo que
probablemente no puede influenciar y ver qu se encuentra en el fondo del
acontecimiento.
Considere el verso de la Mam Ganzo:
Para cada dolencia bajo el sol,
O hay un remedio o no lo hay.
Si hay alguno, trate de encontrarlo.
Si no lo hay, trate de olvidarlo.
ELIMINANDO EL FRACASO
El fracaso puede definirse como estar por debajo de un estndar razonable para
una accin o tambin no lograr un resultado deseado. Puede haber consecuencias
objetivas para el fracaso. Usted no alcanza sus objetivos de ventas y ya no puede
mantener su negocio. As que, puede persistir e intentar otra vez o puede hacer
algo diferente. Si no pasa una evaluacin para ingresar a una profesin deseada,
puede persistir e intentar otra vez o puede hacer algo diferente. Si se estanca en
la perspectiva sin complicaciones del fracaso, podra eliminar una mejor forma de
problema doble: el miedo al fracaso.
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IPSICOCPgina 48

El fracaso es instructivo. El inventor Thomas Edison alguna vez enfrent la


pregunta acerca de qu material usar para crear una bombilla de luz durable.
Prob miles de materiales. Cada filamento fallido signific para Edison que tendra
que encontrar alguna otra manera. En lugar de ver sus esfuerzos iniciales como
fracasos, Edison vio sus experimentos como una manera de descubrir lo que no
funcionara en el camino a lo que quera.
Sin embargo, la experiencia subjetiva de fracaso en el mundo de los miedos
parasitarios es diferente desde la actitud intenta otra vez o haz algo diferente. En
este mundo, estar por debajo del nivel estndar puede ser devastador. En el
mundo del problema doble, puede sentirse ansioso con el fracaso, luego
menospreciar su desempeo anticipadamente antes de algo que todava no ha
sucedido.
Al superar el miedo al fracaso, puede ayudar a abrir ms caminos al xito. En el
rea del auto desarrollo, una filosofa de no fracaso representa una manera de
pensar radicalmente diferente.
Desde una perspectiva de auto desarrollo, usted puede hacer mucho ms que
eliminar un tormentoso miedo parasitario de fracaso. Un paso ms importante es
decir que lo que usted hace en esta rea representa un experimento. En este
experimento, descubre lo que funciona, lo que no, lo que puede probarse otra vez,
lo que puede modificarse y lo que se encuentra en el fondo de esto. En este
sentido, opera como un cientfico.
Al seguir el siguiente mtodo de investigacin cientfica, empieza con un problema
que usted quiere observar, como encontrar la manera de disminuir el problema del
pensamiento doble. Para abordar esto, usted crea una situacin que puede
comprobar: Puede discutirse y disminuir el miedo al fracaso? Como prximo
paso, elabore un experimento para establecer una hiptesis. Usted hace el
experimento. Usted evala los resultados. Puede usar la informacin para decidir
su siguiente paso. Basndose en lo que aprende, puede modificar lo que hace.
Esto es usualmente un enfoque mucho ms correcto que sazonar y remover el
estofado de problemas de dobles, como el culparse a s mismo por sus
imperfecciones.
A travs de los experimentos de auto desarrollo, puede cambiar las ideas de los
problemas dobles que son inconsistentes con la realidad. En ese proceso que
evoca la aceptacin, puede que descubra que puede ser ms espontneo.
El valor de tomar pasos cientficos, sin culpa, con un enfoque libre del fracaso para
lidiar con los problemas dobles es mejor entendido comprometindose en el
proceso.
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IPSICOCPgina 49

SEIS PASOS PARA TERMINAR CON LOS PROBLEMAS DOBLES


Usted puede ponerle fin a sus problemas dobles. Respondiendo las siguientes
seis preguntas y trabajando en las respuestas que obtiene, podr hacerlo a su
manera:
1. Cul es el problema doble que ms le presiona?

2. Cmo sera su futuro si estuviera relativamente libre de sus ansiedades


y miedos de los problemas dobles?

3. Qu informacin positiva ha reunido de su potencial para tratar sus


problemas dobles de ansiedad y miedo y cambiar su futuro?

4. En qu propsito o valor ms alto en la vida puede enfocarse?

5. Qu pasos concretos puede tomar para conseguir disminuir el conflicto


entre el problema doble y ansiedad y miedo?

6. Qu aprendi al tomar estos pasos?

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 50

3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

EPLOGO
Superar la mezcla de los miedos y ansiedades parasitarias y los problemas dobles
con frecuencia involucra esfuerzos cognitivos, tolerables y conductuales positivos.
Detener la mezcla del problema doble/relacionado puede enfriar el fuego caliente.
Existen muchos acontecimientos sobre los que usted no tiene control. Puede que
le encantan los antlopes impala de frica, pero no puede hacer nada para
cambiar la situacin de un leopardo que lo acecha a 3000 millas de distancia.
Usted no tiene control sobre la tendencia a pensar en sus pensamientos de
ansiedad. Sin embargo, s puede aplicar su intelecto, ingenio y voluntad para tratar
y someter a sus miedos parasitarios. Separar lo que puede controlar, lo que no
puede y lo que se encuentra en el fondo del asunto abre oportunidades para hacer
ms que dejar huellas en el agua y luchar por la sobrevivencia emocional. Los
problemas dobles, un filamento de la mente, son controlados a travs de la razn
iluminada.

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IPSICOCPgina 51

CAPTULO 4

Tcnicas de automanejo para combatir el miedo


Una de las mejores maneras de entender un proceso es intentar cambiarlo. Este
captulo explorar un plan de automanejo en siete fases para hacer cambios
positivos. Este plan incluye analizar el problema del miedo, establecer una misin,
establecer metas, planear y organizar las acciones, ejecutar el plan, revisar los
resultados y revisar el plan.
ANALIZANDO EL PROBLEMA
Sin analizar sus miedos, sus esfuerzos por superarlos probablemente se rebatirn
o se perdern. Analizar su ansiedad o miedo implica separar las partes del todo
del proceso, examinar la interrelacin y volver a ensamblar el proceso de miedo.
Comenzar haciendo un inventario de la ansiedad para sealar sus ansiedades y
miedos.
LLEVE UN INVENTARIO DE SUS MIEDOS
El siguiente inventario de la ansiedad y miedo incluye una serie de afirmaciones
que describen situaciones de miedo, pensamiento de miedo, condiciones
coexistentes y sntomas fsicos de miedo. Usted califica cada afirmacin
basndose en cunto se aplica a usted. Este inventario no es ni una medida
estndar ni incluye todos los casos. Ms bien, sus tems representan
caractersticas comunes de los miedos y ansiedades parasitarias.
Puede hacer copias de este inventario para un uso futuro. Luego de hacer un
inventario de sus miedos ahora, usted puede medir su progreso realizndolo en
una fecha posterior. Completar el inventario una vez al mes es una buena idea.
Puede usar los resultados como un sistema de temprana advertencia para
prevenir las recurrencias de la ansiedad y el miedo.
Este inventario usa una escala del 1 al 4 para medir las condiciones de miedo.
Aqu estn los puntos de la escala:
1. Si la afirmacin no representa lo que piensa y siente, encierre no es su caso.
2. Si la afirmacin sugiere en parte cmo se siente, encierre es ms o menos su
caso.
3. Si la afirmacin refleja un estado ms molesto, encierre es su caso con
frecuencia.
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 52

4. Si la afirmacin representa un estado de miedo permanente, encierre es justo


su caso.
Encierre el punto en la escala que representa el impacto general de la afirmacin
en el pasado mes.
1
Mi rendimiento est por
debajo del estndar
Me siento cohibido en
baos pblicos
Me preocupa comer en
lugares pblicos.
Evito las reuniones
sociales
Me aterrorizan las
serpientes
Me aterroriza hablar en
pblico
Me dan miedo los
grmenes y las
enfermedades
Me da miedo el rechazo
Me asustan las
entrevistas
Tengo miedo de dejar mi
casa
Me siento incmodo con
las personas
Har prcticamente todo
lo posible para evitar un
conflicto
Tengo altas expectativas
de m mismo
Mis inhibiciones me
detienen
Mis recuerdos son
negativos
Me molesta la
imperfeccin
Me da miedo morir
Creo que me voy a
volver loco
Espero lo peor
Me considero incapaz

Dr. Edgar Rodrguez V.

No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso

Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso

Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia

Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso

No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso

Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso

Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia

Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso

No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso

Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso

Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia

Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 53

No puedo enfrentarme a
nada
No puedo soportar la
tensin
Me considero muy dbil
Tengo miedo de
sentirme ansioso
Me siento abrumado con
facilidad
Con frecuencia pienso
en lo que debera haber
hecho
Me preocupa mi pasado
Tengo pensamientos de
los que no puedo
deshacerme
Tengo miedo de perder
el control
Tengo miedo de ser
juzgado
Tiendo a la
procrastinacin
Me siento ansioso y
deprimido
Tiemblo cuando estoy
tenso
Tengo dificultades para
respirar
Siento que me voy a
desmayar
Necesito orinar con
frecuencia
Tengo dolores de
cabeza
Me siento fatigado
Tengo problemas para
concentrarme
Tengo malestar
estomacal
Me siento impactado
Mi corazn se acelera
Tengo problemas para
dormir
Tengo sudoraciones
tibias y fras

Dr. Edgar Rodrguez V.

No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso

Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso

Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia

Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso

No es su
caso
No es su
caso

Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso

Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia

Es justo su
caso
Es justo su
caso

No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso
No es su
caso

Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso
Es ms o menos
su caso

Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia
Es su caso con
frecuencia

Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso
Es justo su
caso

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 54

Las condiciones que califica como es justo su caso merecen mayor atencin.
Pero, algunos merecen an ms atencin que otras. Por ejemplo, tener
sudoraciones fras comnmente coexiste con la ansiedad, as tambin la
depresin. Pero, aunque las sudoraciones fras pueden ser una molestia, una
condicin de unin entre la ansiedad y la depresin puede parecer abrumadora,
especialmente si se considera sin fuerzas. As que si sufre de depresin y tambin
sufre de sudoraciones fras (las califica a ambas como es justo su caso), la
condicin coexistente de la depresin probablemente tendr mayor significado
para usted.
Algunos de los tems en la escala a los que les dio menos puntaje puede que no
representen un rea de gran problema para usted. No obstante, pueden describir
condiciones que evita a su manera. Si usted teme ser evaluado con baja
aceptacin si coge un micrfono, es posible que evite hablar en pblico, incluso
haciendo esto ya limita sus oportunidades de conseguir un ascenso deseado en
su trabajo. No siempre mucha tensin a hablar en pblico porque evita las
condiciones para evocar miedo. Pero, si este miedo interfiere en sus intereses,
merece ser tratado.
CUATRO PREGUNTAS PARA ANALIZAR SUS MIEDOS
El inventario de miedo provee informacin que puede usar para responder las
siguientes preguntas:
Qu situaciones pueden provocar ansiedad o miedo? Albert Ellis (2000) describe
situaciones que asociamos con nuestras ansiedades y miedos como
acontecimientos activadores o adversos. Estos acontecimientos pueden ser
externos o internos. Un acontecimiento externo que puede evocar terror puede ser
el acto de hablar en pblico, por ejemplo, observar una serpiente a travs de una
jaula de vidrio o encontrarse en un espacio cerrado del cual no puede escapar
temporalmente. Los acontecimientos internos implican imgenes terrorficas,
remembranzas traumticas, pesadillas y sensaciones desagradables que asocia
con el miedo.
Qu puede decirse acerca de estas situaciones que puede evocar o intensificar
el miedo? Como el Ro Amazonas, el pensamiento fluye ininterrumpidamente. As
usted estar prcticamente pensando en algo (intente dejar de pensar por los
prximos cinco minutos y vea que sucede). La mayora de las personas no
monitorea su flujo de pensamiento. Pero, cuando piensa en lo que est pensando,
esta habilidad metacognitiva que tiene se acrecienta y vence al flujo de
pensamiento. Desde una vista ms alta y privilegiada, sabiendo lo que busca,
puede detectar el pensamiento de miedo y los estados que lo acompaan, como
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 55

un pnico al problema doble sobre el prospecto de pnico. Puede ensearse a


usted mismo a reconocer y desacreditar el pensamiento de miedo innecesario.
Qu condiciones coexistentes se adhieren a su vulnerabilidad a sentir molestias?
Las ansiedades y miedos parasitarios raramente ocurren de manera
independiente de otras condiciones, como la clera, el perfeccionismo, la
depresin, la culpa, la procrastinacin, la impulsividad, la adiccin, la inseguridad,
la inhibicin, entre otras. Saber qu estados coexistentes le afecta y cmo operar
a lo largo de la ansiedad, puede darle una ventaja en la pelea contra los miedos
innecesarios.
Qu forma fsica toman sus
miedos y ansiedades? Cuando se siente
bombardeado por las preocupaciones en su salud, preocupaciones sobre el futuro
y miedo a sentir tensin, usted puede experimental sntomas fsicos que atacan
donde usted es ms vulnerable. Tensin muscular, dolores en el pecho y
problemas gastrointestinales pueden ser sntomas de ansiedad. Algunos de estos
factores fsicos podran reflejar un problema mdico, as que si no ha hecho esto,
sera conveniente realizar un chequeo mdico para asegurarse de que las
ansiedades persistentes no tienen conexin con alguna enfermedad o algn
medicamento. Algunos medicamentos, como el Valium (diazepam), usado para la
relajacin, puede producir los mismos sntomas de la ansiedad que se supone que
deben reducir. Una condicin tiroidal hiperactiva puede estimular los sentimientos
y pensamientos ansiosos. En la mayora de los casos, sin embargo, los miedos y
las ansiedades parasitarias son problemas psicolgicos. Si sus sntomas fsicos
son extensiones de sus miedos psicolgicos, entonces tiene sentido lidiar con los
miedos usando tcnicas que logran un pensamiento y comportamiento relacionado
con el miedo.
REGISTRE LAS DIMENSIONES DE SU ANSIEDAD O MIEDO
Use el siguiente cuadro para eliminar su ansiedad o miedo primordial por la
dimensin de la situacin activadora, pensamiento ansioso, condiciones
coexistentes y sntomas fsicos.
Ansiedad o miedo primordial:
Situacin(es) activadora(s) (suceso, acontecimiento):

Pensamiento ansioso acerca de la situacin (miedo a sentir, describir la condicin


en trminos extremos):

Condiciones coexistentes (perfeccionismo, depresin):


Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 56

Sntomas fsicos (Msculos tensos, palpitar rpido del corazn, sensaciones


impacto, entre otros):

COMENZAR UNA MISIN


Una misin es una declaracin de un propsito fundamental. Por ejemplo, durante
la Segunda Guerra Mundial, el presidente Franklin D. Roosevelt tena como misin
principal combatir las fuerzas Nazis para preservar la libertad. Una misin de
defensa podra contribuir las fuentes para proteger a aquellos que no podan
protegerse a s mismos. La misin de un poeta tendra que ser desarrollar un
verso lrico para el entretenimiento de otros. La misin de un padre podra ser
proveer amor y soporte para el crecimiento de los hijos en salud y que se
conviertan en adultos felices. Usted puede tener mltiples misiones. Dependiendo
de su fase de vida, valores y situacin, sus misiones pueden cambiar. Aqu hay
algunos ejemplos de las misiones para auto desarrollarse para superar los miedos
parasitarios:

Ponga a prueba nuevas iniciativas para descubrir lo que funciona y lo que


no.
Reduzca el miedo desafiando al pensamiento temeroso.
Elimine el miedo a las araas para poder caminar cmodamente en
cualquier ruta de caminata.
Detenga los sentimientos de desamparo retando el pensamiento de
abandono.
Construya la tolerancia a la tensin aceptando las sensaciones de miedo
desagradables.
Contraataque las imgenes de miedo balancendolas con respuestas de
relajacin.
Disminuya los miedos sociales desarrollando habilidades de charla informal.

La mayora de las misiones para superar el miedo innecesario puede ser reducido
a esta simple idea: desafe el pensamiento parasitario para conseguir aliviarse del
miedo. Pero, parafraseando al general prusiano del siglo diecinueve, Carl von
Clausewitz, simple no es lo mismo que fcil (von Clausewitz, 1982).
Von Clausewitz observ que se puede hacer acciones simples difciles
ahogndose en dudas, complicaciones y miedos sin sentido. l pens que
mientras que la preparacin era importante, era preferente la accin a las
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 57

contemplaciones tericas acerca de la incertidumbre y la ambigedad de las


situaciones. En resumen, el pensamiento ensimismado tiende a ser menos
productivo que los esfuerzos de auto observacin dirigidos a alcanzar un resultado
deseado.
Una idea de misin puede ser simple. Pero, su implementacin puede tomar aos
de esfuerzo con ninguna garanta de xito. Es simple ver que necesitamos una
fuente alternativa de energa para apoyar a la seguridad nacional y el crecimiento
econmico. Sin embargo, desarrollar estas fuentes de manera barata y eficiente
es un reto significativo y complejo. En comparacin, lidiar con una ansiedad o
miedo parasitario puede ser complejo, pero este es un proceso que es fcilmente
manejable.
El psicoterapeuta de Atlanta Edward Garcia (comunicacin personal) sostiene la
idea un poco ms all. l seala que mientras la seleccin de una misin es un
proceso intelectual, la implementacin es un proceso cognitivo, emotivo y
conductual. La conduccin es suministrada por la emocin. La conducta es dirigida
por el intelecto.
Cul es la misin principal cuando se busca superar un miedo o ansiedad?
Descrbala en el siguiente espacio.

ESTABLECIENDO METAS RAZONABLES


Para alcanzar su misin, necesita especificar metas que funcionen. Las metas que
funcionan son relevantes, medibles y alcanzables.
Una misin para superar la ansiedad a hablar en pblico para avanzar en sus
intereses podra llevar a leer un libro acerca de la efectividad de hablar en pblico
o apuntarse a una organizacin para ganar prctica hablando. Cada una de estas
metas es relevante, medible y alcanzable.
Aqu hay algunas guas para establecer una meta:

Si su meta es relevante y consistente con un resultado personal y social


positivo de manera objetiva, es probable que valga la pena alcanzarla. Ser
capaz de hablar en pblico es una meta concreta que es relevante si usted
quiere dejar de sentir miedo a hablar frente a grupos. Usted se beneficia y
los dems se benefician de la informacin que usted imparte.

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 58

Enfquese en metas medibles. Si su meta es medible, usted puede seguirle


el rastro a su progreso. Identificar y cambiar el pensamiento de miedo a
hablar en pblico es una meta medible.
Seleccione metas deseables y alcanzables. Saber que una meta es
alcanzable puede ser motivador. Desarrollar habilidades para hablar
efectivamente frente a un pblico es una meta alcanzable.

Ejecutar metas con un propsito, medibles y alcanzables es una de las maneras


ms confiables de obtener resultados positivos. Pero esta es una advertencia. Una
meta debe ser secundaria a otra meta para superar a la ansiedad o miedo
parasitario. Por lo tanto, usted tiene dos propsitos. Uno ya est establecido. El
otro, aunque oculto, puede ser ms poderoso.
Digamos que usted quiere superar el miedo a hablar en pblico (su meta
establecida). Suena bien. Sin embargo, usted debe querer con ms intensidad
evitar la molestia de practicar hablando en pblico (su meta oculta) y practicar es
parte de la solucin. Si un deseo de evitar la molestia es ms fuerte que un deseo
de superar un miedo, sus ganas de esquivar la molesta prevalecern
probablemente. Ahora, cmo inclinar la balanza hacia la accin y no hacia la
evasin? La respuesta es simple: redefina su meta. Est seguro de establecer su
meta primaria. Un intento de resistir la tensin puede, a largo plazo, hacer triunfar
a la evasin de la tensin.
CULES SON SUS METAS PRIMARIAS?
Enumere sus metas primarias:
1.

2.

3.

CREANDO OBJETIVOS
Sus misiones y metas bosquejan una direccin para que usted organice y regule
sus esfuerzos para superar sus miedos. Su misin describe la direccin general
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 59

que usted tomar para obtener lo que quiere, como ganar libertad emocional para
vencer el miedo a hablar en pblico. Sus metas aclaran y perfeccionar esta
direccin. Ahora, qu direccin toma para alcanzar sus metas? Necesita
objetivos. Los objetivos dividen las metas en pasos medibles.
Si su misin es reducir la preocupacin para reducir el estrs, una meta
relacionada podra desarrollar sus habilidades para pensar con claridad. Un
objetivo sera retar su conversacin interior, cambiarla de negativa a proactiva. Si
su misin es desarrollar habilidades para hablar en pblico para que pueda
presentar sus puntos de vista con conviccin, una meta relacionada sera tolerar la
molesta en el proceso de desarrollar esa habilidad. Como un objetivo, puede que
quiera analizar el pensamiento que motiva su molestia a hablar frente a un grupo.
Cuando divide sus metas en objetivos medibles y alcanzables, mejora sus
posibilidades de producir los resultados que desea.
Puede dividir sus objetivos en cognitivos, de tolerancia emocional y conductuales.
La siguiente lista de objetivos describe cmo usted podra alcanzar la meta de
practicar hablar en pblico:

Un objetivo cognitivo podra ser desafiar y neutralizar el miedo del problema


doble del miedo al miedo.
Una tolerancia emocional podra ser involucrarse en una posicin en la que
usted probablemente experimente las ansiedades de hablar en pblico,
como tomar un curso de discurso en pblico en una escuela o preparara
local.
Un objetivo conductual sera apuntarse a una academia de maestros de
ceremonias y ganar prctica en discursos formales e informales.

CULES SON SUS METAS Y OBJETIVOS?


Enumere sus metas y objetivos.

Meta 1:

Meta 2:

Dr. Edgar Rodrguez V.

Objetivo 1:

Objetivo 2:

Objetivo 3:

Objetivo 4:

Objetivo 1:

Objetivo 2:

Objetivo 3:

Objetivo 4:

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 60

Meta 3:

Objetivo 1:

Objetivo 2:

Objetivo 3:

Objetivo 4:

PLANEANDO LA ACCIN
Qu tan seguido ha escuchado la frase necesitamos un plan? necesitamos un
plan para lograr muchas cosas en la vida. Por ejemplo, para recaudar dinero para
la caridad, necesitara un plan. Su plan para motivar a las fundaciones caritativas
seguira probablemente un mtodo que es consistente con sus valores. De
manera similar, un plan de autodesarrollo es un esquema para delinear las
acciones que se llevarn a cabo cada da para ejecutar sus objetivos.
Su plan define los pasos que tomar y el orden en el cual los tomar. Es el
pegamento el que sostiene el proceso unido. Sin un plan de accin para anclar
sus esfuerzos, misiones, metas y objetivos pueden evaporarse como la niebla de
una maana de verano.
Los planes de acciones tpicamente responden a las siguientes preguntas:
Desde dnde est empezando?
La respuesta a esta pregunta es probablemente simple de responder. Usted
empieza con una ansiedad o miedo, como la ansiedad a hablar en pblico que
quiere minimizar o eliminar.
Hacia dnde se dirige?
Ultimadamente busca hablar frente a grupos con un poco ms que una
aprehensin normal o estado de temor y preferiblemente con una anticipacin
exaltada para lo que planea comunicar a su audiencia.
Qu necesita hacer para alcanzar esto?
Su plan naturalmente implicara alcanzar objetivos para llenar metas que apoyen
su misin. Probablemente aplique prcticas cognitivas, conductuales y de
tolerancia emocional para manejar, minimizar o superar su miedo.
Qu desvos estn disponibles si partes del camino se bloquean?
Los desvos esperados pueden incluir lidiar con un hbito de procrastinacin que
es fomentado por el miedo, as como por los lapsos en el uso de sus habilidades
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 61

metacognitivas cuando se encuentra se deja llevar por el miedo. Su plan puede


que incluya lidiar con los desvos esperados o inesperados para que pueda
mantenerse en el ritmo.

Quitando las barreras del camino


Alejandro el Grande lidi con la dificultad del nudo gordiano, el que deba
desentraar. Al comienzo intent desenredarlo, pero pronto se frustr con estos
esfuerzos. Retrocediendo, aclam, para qu tengo que desenredarlo?, en lugar
de intentar desenredar el nudo separando hebra por hebra, simplemente lo cort
en dos. La leyendo deca que cualquiera que resolviera el misterio del nudo
controlara el mundo. Alejandro logr manejar el conocido mundo.
Oh, si tan solo limpiar las barreras en su camino fuera tan simple! Pocos
manejan tan rpidamente sus problemas como lo hizo Alejandro el Grande cuando
enfrent el nudo gordiano. Las distracciones y diversiones tienen la propensin de
estropear hasta los planes mejor planteados. Por lo tanto, usted necesita
prepararse para dichos obstculos.
Un plan no cumple con su propsito a menos que lo ponga en accin. El resultado
aparece a travs de las acciones que usted realiza. As que es importante
reconocer y afrontar los conocidos impedimentos que interrumpen su camino.
Si conoce las barreras que enfrenta, puede hacer algo para derribarlas. Las
barreras ms comunes incluyen las siguientes:

Ambivalencia: cuando quiere cambiar pero no quiere experimentar las


dudas y la tensin asociadas con el cambio, as que se sienta en la banca.
Reactance: cuando considera que tomar acciones es un impedimento de
su libertad para permanecer en un lugar seguro en el que no tiene que
confrontar directamente sus miedos.
Perfeccionismo: cuando cree que no puede actuar a menos que sea
capaz de hacerlo perfectamente.
Procrastinacin: cuando se con pensando que despus ser mejor
momento para empezar y cuando ese momento llega, lo retrasa an ms.
Razonamiento emocional: cuando cree que debe sentirse cmodo antes
de emprender algo incmodo.
Pensamiento impotente: cuando se siente vencido antes de comenzar.

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 62

PLAN PARA COMBATIR UNA ANSIEDAD ELEGIDA


Los siguientes nueve pasos representan un plan sobre cmo lidiar con la ansiedad
de hablar en pblico. Puede adaptar este esquema para lidiar con sus propias
ansiedades y miedos.

Miedo elegido: hablar en pblico


Paso 1: en reas de auto desarrollo, aplique la filosofa contra el fracaso.
Paso 2: Diariamente registre su pensamiento de ansiedad y miedo
(acontecimientos desencadenadores, pensamientos, emociones, consecuencias)
para identificar y aclarar una secuencia de miedo, para anotar retos especiales y
marcar el progreso al reemplazar el pensamiento de miedo por un pensamiento
positivo y acciones constructivas.
Paso 3: Identifique y pelee con sus pensamientos temerosos y problemas dobles
que se relacionen con el miedo a hablar en pblico.
Paso 4: Espere sentirse incmodo y rehsese a hacer que esta incomodidad le
haga rendirse. Una incomodidad es una incomodidad. Lo que haga con eso es lo
que determina lo que adicionalmente puede sentir o hacer.
Paso 5: Inscrbase en una organizacin dedicada a ayudar a las personas a
superar su miedo a hablar frente a grupos. nase al instituto Internacional de
Maestros de Ceremonia o tome un curso que se imparta en una escuela o
instituto local.
Paso 6: Haga un esfuerzo para presentarse en varios foros pblicos en el que los
asistentes puedan comentar.
Paso 7: Planee hacer al menos una pregunta o decir algo cuando se encuentre
en un foro pblico, como una reunin social. Si est siguiendo un curso en un
instituto, pregunto o haga comentarios durante cada clase.
Paso 8: Identifique las barreras que debe vencer y lidie con ellas inmediatamente.
Paso 9: Persista hasta que hablar le resulte natural.

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 63

Utilice el siguiente espacio para graficar su propio plan


SU PLAN PARA COMBATIR UNA ANSIEDAD O MIEDO ELEGIDO
Complete con su miedo elegido y describa cmo lo combatir, paso por paso.
Miedo elegido:
Paso 1:

Paso 2:

Paso 3:

Paso 4:

Paso 5:

Paso 6:

Paso 7:

Paso 8:

Paso 9:

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 64

Tener un cuaderno borrador es de mucha ayuda. Los planes, como las metas,
pueden cambiar. Usted siempre puede revisar y aadir algo a ellos. Por ejemplo,
cuando termine de leer este libro, puede que encuentre algunas adiciones que
valgan la pena.
Su programa de accin
He odo a la gente decir: S que esto es bueno para m, pero no tengo tiempo
para hacerlo. Este es otro ejemplo del problema de la agenda doble. Sera ms
conveniente y fcil evitar enfrentarse a una situacin de miedo que aplicar una
solucin previa, lo que es comprometerse con la situacin y vivir con incomodidad
hasta que ya no sienta la tensin excesiva.
El mantenimiento de su miedo es costoso y le roba tiempo y oportunidades
preciadas. Si de tarde o temprano piensa atacarlas, por qu no tomar un enfoque
de pasos para calmar los miedos empezando desde ahora?
EJECUTANDO SU PLAN
La mejor manera de deshacerse de un miedo innecesario es engage lo que siente.
S que superar un miedo a travs del compromiso puede parecer desagradable.
Pero, este es el punto. Deshacerse de un miedo implica una molestia o miedo
como parte de la solucin. Es probable que no haya alguna otra solucin mejor o
ms fcil.
Una vez que enfrenta una situacin de miedo, las probabilidades de que enfrente
una situacin desagradable aumenta. Una parte crtica de la fase de ejecucin
implica quedarse con las sensaciones de miedo hasta que se calmen. Al permitirse
vivir con las sensaciones que normalmente evitara, se demuestra a s mismo que
puede sobrevivir a ellas. Al enfrentar repetidamente sus miedos sin rendirse,
probablemente encontrar que estas se desvanecen.
LA EVALUACIN COMO RETROALIMENTACIN Y GUA
Existen tres maneras clsicas de medir el control progresivo sobre el miedo:
1. Usted se da cuenta de que puede pensar con ms claridad.
2. Se siente mejor.
3. Observa cambios en su comportamiento.
Usando estas guas, puede notar cmo est alcanzando sus metas para combatir
sus miedos. Evaluando su progreso, puede ver su ansiedad o miedo elegido, el
tiempo que lleva y qu gana a travs de su esfuerzo. Aqu hay algunas preguntas:
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 65

1. Su misin seala un propsito claro?


2. Ha establecido metas relevantes?
3. Ha trazado sus objetivos?
4. Su plan contiene suficientes detalles y direcciones organizacionales para
cumplir con su misin?
5. Ha ejecutado su plan?
6. Est en camino o har algunos ajustes?
Luego de hacer esta evaluacin, puede que decida que usted va por buen camino.
Por otro lado, puede que decida que necesita modificar su meta elegida, darle ms
tiempo, acelerar sus esfuerzos o intentar una manera diferente.

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 66

EPLOGO
Puede que aproveche la oportunidad de superar rpidamente su miedo
enfrentndolo con un esquema. Si tiene xito, tiene un problema menos que
enfrentar. Pero, superar un miedo a largo plazo raramente se puede hacer tan
rpido. Por lo general, tiene que descubrir cmo aplicar su plan de accin basado
en una cantidad de tensin que puede tolerar. A medida que su tolerancia a la
tensin incrementa, puede tomar pasos ms efectivos para dominar su miedo. De
esa manera, el auto desarrollo es un trabajo progresivo.

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 67

CAPTULO CINCO

Un ataque multimodal contra las ansiedades y los miedos


Usted puede disminuir sus miedos educando su razn, motivando su tolerancia a
la tensin y usando soluciones conductuales. Haciendo un cambio radical desde
una perspectiva ensimismada a una de auto observacin, puede controlar mejor la
situacin. Una vez detrs del asiento del conductor, su intelecto, ingenio y voluntad
para mejorar entran mejor en juego. Tenemos algo ms que eso?
Hasta el momento, este libro se ha enfocado en mtodos cognitivos, conductuales
y de tolerancia emocional para calmar las ansiedades y miedos. Pero, existen
modalidades ms all de los tipos cognitivos, conductuales y emocionales que
alimentan el miedo.
El psiclogo Arnold Lazarus (1997, 2008) desarroll un enfoque multimodal que
puede aplicarse a las ansiedades y miedos parasitarios. l utiliza el acrnimo
BASIC ID (acrnimo en ingls) para describir siete modalidades: conducta, afecto,
sensacin, capacidad imaginativa, cognicin, relacin interpersonal y frmacos.
Este acrnimo BASIC ID le recuerda las reas a trabajar para superar sus
problemas.
Lazarus argumenta que aadiendo las modalidades de sensacin, capacidad de
imaginacin, (relaciones) interpersonales y frmacos a los enfoques tradicionales
cognitivos, conductuales y emocionales, usted ampla sus oportunidades de tratar
sus miedos con xito. l observa que este enfoque multimodal es integral y
predice que usndolo se promover el rpido cambio y reducir el riesgo a que
una ansiedad parasitaria retorne.
El modelo de terapia eclctica de Lazarus es una propuesta tcnicamente de
amplio espectro que bosqueja los mtodos y las teoras para atacar cada
modalidad. Este se distingue de otras modalidades eclcticas que son
relativamente arbitrarias en lo que ofrecen.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 68

Aqu hay algunas definiciones de las diferentes modalidades:


La conducta se refiere a lo que quiere dejar de hacer, como rendirse cuando se
siente tenso o a lo que quiere comenzar, como levantarse para defender sus
derechos.
El afecto se refiere a sus emociones. Puede que quiera disminuir las afecciones
negativas, como una ansiedad parasitaria o una clera daina. Puede que quiera
incrementar sus momentos de satisfaccin y felicidad.
Las sensaciones se refieren a lo que usted ve y escucha. Pero, tambin pueden
referirse a una tensin generalizada que usted siente en todo su cuerpo. Estas
sensaciones pueden incluir dolores de cabeza, dolores en la parte inferior de la
espalda y molestias gastrointestinales que estn vinculadas a la tensin.
La capacidad imaginativa comprende las imgenes mentales, tales como
caricaturas de s mismo, una fantasa o una imagen de s mismo.
La cognicin incluye sus creencias, actitudes, opiniones, valores y filosofa.
La relacin interpersonal se refiere a todas las relaciones que mantiene con los
dems. Esto incluye a la gente que es importante para usted, as como las
personas con las que tiene contacto limitado, por ejemplo, un cajero en un
supermercado local.
Los frmacos comprenden los medicamentos que usted consume, sustancias de
las que puede abusar, preocupaciones por su salud o tendencias biolgicas a la
ansiedad o depresin.
Las modalidades pueden variar de orden de importancia dependiendo de la
persona o situacin. Por ejemplo, puede que sea sensible a los cambios en sus
sensaciones. Si usted tiene un incremento sorprendente en su ritmo cardaco, esta
sensacin puede provocar una cognicin de pnico: voy a sufrir un ataque al
corazn y me voy a morir. Puede tener una imagen de s mismo en una
ambulancia camino al hospital. Esta imagen puede preocuparlo y ocasionarle
dificultades para respirar. La combinacin antes presentada sera un patrn S-C-ID (sensacin, cognicin, capacidad de imaginacin y frmacos).
Este captulo mostrar un ejemplo de cmo usar el modelo BASIC ID. Luego,
tendr podr usar este enfoque para calmar sus propios miedos y ansiedades
elegidos.
ANSIEDAD: UNA SEAL TIL PARA EL CAMBIO

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La mayora de las ansiedades y miedos son complejos. Tratar estos hbitos muy
raramente puede lograrse en un solo paso. Pero, a veces, puede haber un vuelco
interesante en el que una ansiedad parasitaria y una ansiedad natural causan una
mezcla de ansiedad. Cuando esto sucede, la ansiedad parasitaria con frecuencia
nubla la imagen. El arte est en deshacerse de la niebla y lidiar con el miedo real.
La siguiente historia es acerca de la batalla de Diana con sus miedos y cmo ella
us el modelo BASIC ID. La historia comienza con una mirada a las ansiedades
de Diana. Seguidamente, su programa BASIC ID.
A medida que lea la historia de Diana, imagine cmo podra usted utilizar el
esquema BASIC ID. Este ejercicio lo ayudar a aprender cmo organizar un
ataque multimodal contra sus miedos parasitarios.
La historia personal de Diana
Diana era una mujer soltera de veintitrs aos que se quejaba de sufrir ansiedad y
pnicos severos. Conviviendo con sus preocupaciones, tena a menudo problemas
para dormir. No se ejercitaba y con frecuencia se encontraba jadeando por aire
cuando suba las escaleras. No obstante, gozaba de buena salud. No consuma
drogas ni beba alcohol para lidiar con sus tensiones. No tomaba ningn
medicamento. Su peso era normal. Su apariencia era atractiva. Su trato era
simptico y llamaba la atencin.
Diana dijo que sus ansiedades controlaban su vida. Con frecuencia senta pnico.
Tema perder el control y volverse loca. Le aterrorizaban estos sentimientos y dijo
que hara prcticamente cualquier cosa para desaparecerlos. Seal que sus
msculos se sentan tensos y que senta un nudo en el estmago. Con
frecuencia, no poda pensar con claridad. Tena dificultades para concentrarse. Era
olvidadiza. Tema hacer algo malo y ser criticada. Tena miedo de ofender a
cualquiera. Se senta insegura y estaba llena de dudas sobre s misma. Se
describa como una persona temerosa y que esta definicin guiaba parcialmente
su destino.
Cundo comenzaron sus ansiedades? Diana describi su infancia como llena de
recuerdos agradables y en gran parte libres de ansiedad. Su descripcin de este
periodo pareca suficientemente razonable.
Cuando era una adolescente, su ansiedad aument. Se describa como
temperamental y a veces era difcil lidiar con ella. En este tiempo, era
hipersensible a cometer errores, verse como una tonta y generar rechazo.

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En este incmodo periodo adolescente, tuvo una idea. Pens que para gustar
deba ser complaciente y asistir los intereses de otros. Quizs, si ellos no notaban
sus imperfecciones, podra evitar el conflicto.
Cuando cumpla veintin aos, se comprometi con Jack. Se haba involucrado
con l haca un corto tiempo antes de comprometerse. En los tres meses que
siguieron al compromiso, su nivel de ansiedad se elev hasta el cielo. Mudarse
con Jack lo ocasion. La mudanza ocurri justo despus de comprometerse.
Desde entonces, su nivel de ansiedad no paraba de incrementarse.
Diana dijo que antes del compromiso, Jack pareca encantadoramente celoso,
solcito y atento. Seguro, bebi un poco de ms. Dijo que tena que beber unos
cuantos tragos frescos para relajarse. Ella se dijo a s misma: es una cosa de
chicos.
Una vez que ella anunci la fecha de la boda, Diana se mud al apartamento de
Jack. Sus celos aumentaron. Le peda que le dijera a dnde iba cada vez que
sala y que se mantuviera comunicada con l por telfono. l literalmente la
persegua por el apartamento. Ella raramente iba al bao sin Jack. Ms que beber
unos tragos frescos, Jack bebera cada noche hasta embriagarse. Los fines de
semana, centraba su inters en beber. Luego de tres meses de vivir con Jack,
Diana se sinti confundida acerca de sus sentimientos hacia l.
Separando las ansiedades parasitarias de las ansiedades naturales
Diana, en un inicio, neg que hubiera una conexin entre el aumento de su
ansiedad y su decisin de mudarse con Jack. Lo atribuy a una tensin prenupcial
normal. Sin embargo, se puso nerviosa cuando coment acerca del seguimiento
de su novio y su incontrolable manera de beber.
Dudando de s misma, se culpa a s misma. Record que al inicio de la relacin,
Jack era agradable y atento. Con el tiempo, cambi para peor. Tena que ser culpa
de ella. Diana deca que ahora l conoca a la verdadera Diana y esto lo haba
llevado a beber.
Pero, tomando una perspectiva ensimismada, Diana admiti que ella viva una
relacin enfermiza. Record cmo le rogaba que confiara en ella. El ruego no lleg
a ninguna parte. Jack continuaba inquisicin acerca de dnde iba y con quin se
vea. Ella no poda razonar con l sobre la bebida. l le pidi que dejara de
quejarse porque lo tena todo bajo control.
Diana pronto descubri que Jack tena problemas serios que no podan arreglarse
con ruegos o con intentos para solucionar las cosas. An as, su relacin con Jack
representaba el mal menor. Ella tema que nadie ms quisiera casarse con ella.
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Terminara sola. Tuvo una imagen en bloque de su futuro. Se vea como una
solterona arrugada rodeada de gatos.

Cambiando de perspectiva
Cuando hay ms de una manera de ver una situacin, una intervencin
incongruente puede ayudar a causar un cambio de pensamiento. Aqu usted
contrasta una perspectiva parasitaria con una de perspectiva alternativa.
Diana habl sobre sus relaciones pasadas antes de que Jack entrara en su vida.
Ella era fsicamente atractiva. Tena una personalidad simptica. Frecuentemente,
sala con alguien. Ahora enfrentaba una incongruencia. Cmo poda haberse
enfrascado en una vida de soltera cuando anteriormente tena muchos
pretendientes? Diana vio rpidamente que la imagen de soltera no se ajustaba a
su experiencia.
Una vez que haba contenido un miedo, otro surgi. Diana entendi que nunca
sera feliz con Jack. Pero se senta socialmente avergonzada al pensar en
cancelar la boda. Pens que los dems la veran como una fracasada. Ella ya
haba anunciado a su familia y amigos que Jack era un hombre maravilloso y que
ella tena mucha suerte al haberlo encontrado. Sonara como una hipcrita?
Imaginaba a su familia y amigos moviendo la cabeza en seal de desaprobacin.
Diana enfrent otra incongruencia: si su mejor amiga se apartara de una relacin
enfermiza, ella lo vera como una muestra de coraje. Si ella poda aceptar que su
amiga pudiera terminar una relacin enfermiza sin ser una hipcrita y fracasada,
entonces por qu debera ella verse como una hipcrita y fracasada? Concluy
que el miedo a que todos la consideraran una fracasada era producto de su
imaginacin.
Diana estuvo de acuerdo en verificar la realidad. Le pregunt a su madre y a dos
de sus mejores amigos darle su opinin honesta acerca de Jack. Su madre fue
tajante. La costumbre de Jack con la bebida era un problema evidente y serio. Le
preocupaba el futuro de Diana al lado de Jack. Haba planeado pedirle a su hija
que retrasara la boda y que preferentemente cancelara el compromiso. Los dos
mejores amigos de Diana saban acerca de las sospechas de Jack y de sus
hbitos con el alcohol y opinaron que deba terminar con Jack. Esto termin con el
miedo a la vergenza pblica al cancelar la boda (tal vez una solucin ms
elegante hubiera sido que Diana actuara libremente sin depender de la opinin de
su madre y amigos, pero la elegancia se mido segn el cristal con el que se mire).
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IPSICOCPgina 72

Diana pregunt a su madre y amigos por qu no le haban expresado antes sus


opiniones acerca de Jack. Nadie quera hacerla sentir mal por su decisin. La
verificacin de la realidad le ayud a abrir los ojos. Observ que caminando sobre
cscaras de huevo con la gente, poda privarlos de informacin til. Con el tiempo,
se dio cuenta de que guardando sus propias opiniones podra causar dao a las
personas que apreciaba.
Tomando acciones
En una situacin compleja, cuando una ansiedad parasitaria es derrotada, otra
puede tomar su lugar. Esta puede ser una forma de procrastinacin para evitar la
molestia. Desafortunadamente, esta evasin puede tener un efecto bmeran
cuando la evasin acarre ms molestia y ninguna resolucin. En la situacin de
Diana, una caso puede ser que sus miedos parasitarios reflejan y la distraen de
enfrentar sus ansiedades para confrontar y sus miedos de rechazo. (Para ms
informacin acerca de la conexin entre procrastinacin y miedo, vea el captulo
diez).
Diana acept nunca sera feliz con Jack. Sin embargo, como es tpico en muchas
personas que viven la misma situacin, ella camin por semanas en las aguas de
verse como una mala persona si hera los sentimientos de Jack. Tema que Jack
se enojara con ella, se molestara y la rechazara si cancelaba la boda. Ella lo
imaginaba acercndose para gritarle, cmo pudiste hacernos esto? Me
prometiste casarte conmigo!. As continu trabajando en su relacin, esperando
que Jack comprendiera sus deseos de ser una pareja independiente en la
relacin. A pesar de sus esfuerzos, l rechazaba toda forma de dilogo y la
culpaba por no estar de acuerdo con l.
Diana afront otra situacin incongruente: si ella no poda hacerle entender a Jack
y l ya haba rechazado sus ideas y deseos de ser una pareja con los mismos
derechos, cul sera la diferencia si lo dejaba? Qu poda temer si l ya la haba
rechazado? Decidi que no poda controlar la idea que Jack tena sobre ella.
Cuando acept esto, se dio cuenta con alivio de que probablemente nunca podra
complacer a Jack, no importaba que tanto se esforzara, especialmente cuando
priorizaba la bebida antes que su relacin.
Al explorar su miedo al rechazo, Diana al final pudo ver que tena mucho miedo a
la confrontacin. Su estrategia era calmar el conflicto a travs del apaciguamiento.
Pero, eso estaba a punto de cambiar.
En un restaurante concurrido, Diana le dijo a Jack que la boda ya no poda
realizarse. Haba escogido el restaurante porque saba que Jack era sensible a
causar una buena impresin en pblico. No hara una escena. A pesar de su
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IPSICOCPgina 73

firmeza inicial, Jack la persuadi para darle una segunda oportunidad. Le dijo que
cambiara. Ella le sugiri que siguiera terapia. l estuvo de acuerdo. En vez de
terminar definitivamente, ella accedi a intentar otra vez.
Por un corto tiempo, Jack se portaba mejor que nunca. Dej de beber. Era menos
inquisitivo acerca de sus relaciones con otros hombres. Luego de tres semanas,
rechaz ir a terapia y retom sus viejas costumbres. La ansiedad de Diana escal.
Pero esta vez, ella reconoci que su ansiedad se deba a su futuro con Jack.
Una vez que aclar su desorden de ansiedad parasitaria, Diana fue capaz de
confiar en sus verdaderos sentimientos. Acept que su ansiedad era una seal de
que su relacin no era lo mejor para ella. Termin definitivamente. Su ansiedad
anticipatoria acerca del matrimonio termin. Tuvo menos ansiedades parasitarias
que mantener.
Separando la experiencia de Diana en modalidades
Para aumenta su programa de cambio, Diana us un enfoque de ID-BSICA. El
siguiente cuadro resalta algunos de los tems del plan con matriz multimodal de
Diana. Este ilustra cmo Diana tom un material emocionalmente caliente y
encontr soluciones. Incluye una descripcin del problema y un plan de
prescripcin.
Dado que las siete modalidades tienden a superponer e interactuar, Diana
personaliz su organizacin. Ella comenz por la cognicin.
LA MATRIZ BASIC ID DE DIANA
Modalidad
Cognicin

Imgenes

Descripcin del problema


1. Creer que el conflicto y el
rechazo
pueden
evitarse
complaciendo a los dems

2. Cancelar la boda me har una


fracasada a los ojos de los
dems
1. Imagen de una solterona
arrugada.

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Plan de prescripcin
1. Intervencin incongruente: si usted
puede aceptar que otros no sean
100% complacientes, entonces por
qu no puedo aceptar que las
personas tengan diferentes intereses
sobre temas especficos y que sea
una parte normal de la vida? Una
respuesta de muestra: a menos que
crezca en un culto fantico que
adoctrine a todos los miembros, las
diferencias de opinin, percepciones
y perspectivas son normales.
2. Busque opiniones de otros para
hacer una verificacin de la realidad.
1. Imagnese como una persona
exitosa
y
que
enfrenta
con

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IPSICOCPgina 74

2. Imagnese como una persona


temerosa.

Relacin
interpersonal

Evitar conflictos y el rechazo a


todo costo.

Comportamiento

Acciones que afectan su salud y


felicidad incluyendo la invencin
de excusas por el pobre
comportamiento de los dems.

Sensacin

Afeccin

Tensin, msculos rgidos

1. Ansiedad parasitaria

2. Ansiedades naturales

Medicacin/biolog
a

1. Falta de ejercicio

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efectividad. Imagnese como una


herona. Decida qu hara una
herona bajo esas circunstancias e
interprete el papel.
2. Escriba su conversacin con el
miedo parasitario. Contine un
dilogo en su mente entre una razn
educada y el miedo parasitario.
Registre los puntos desde la razn a
la copia de la matriz BASIC ID en su
Laptop.
Arrisguese a levantarse por sus
derechos.
Arrisguese a expresar sus puntos de
vista y opiniones.
1. Mantenga un conteo de las
acciones
destructivas
de
las
personas.
2. Evite echarse la culpa por los
hbitos de los dems.
3. Reclame sus derechos cuando sea
apropiado.
Hgase un masaje.
Haga ejercicios de estiramiento.
Escuche msica relajante
Tome un bao de agua tibia
Contraiga y relaje todos los msculos
mayores en secuencia.
1. Ataque los vacos en las creencias
parasitarias, tales como me odiarn
si no los complazco. Use la
intervencin de la incongruencia: si
mi madre y mis mejores amigos
hicieran algo que no me gusta,
acaso los odiara por siempre? Si no
es el caso, entonces por qu
concluye que debe ser 100% perfecto
y hacerle el 100% de favores a los
dems o si no perder todas sus
relaciones ms importantes? Quin
le ha dicho que si no es perfecto no
puede disfrutar de sus relaciones?
2.
Prsteles
atencin
como
advertencias y responda de una
manera apropiada y a tiempo. En vez
de esconderlas y procrastinar, siga
los pasos para hacerles frente.
1. El ejercicio se relaciona con la
reduccin de ansiedad. Participe en

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IPSICOCPgina 75

2. Retraso en el dormir

un programa de ejercicio moderado:


maneje bicicleta para ir al trabajo
cada da. Realice un programa de
aerbicos en un balneario.
2. Tome un bao de agua tibia dos
horas antes de ir a la cama. Durante
ese tiempo, enumere la evidencia que
justifique pensar en preocupaciones.
Anote los hechos, informacin o
creencias contradictorias. Provoque la
perspectiva contraria cuando la
preocupacin lo asalte a la hora de
dormir.

CREANDO SU ANTEPROYECTO BASIC ID PARA CAMBIAR


Para crear su propio anteproyecto para cambiar, primero enfquese en una
ansiedad o miedo de mayor importancia. Luego, organice su informacin en el
esquema BASIC ID. Dado que las categoras tienden a coincidir en parte, tendr
que tomar decisiones sobre la base de la informacin que encuentre. Lo
importante es establecer los componentes clave de su ansiedad o miedo
parasitario en su esquema de organizacin. Luego, usted mismo invente
prescripciones o terapias tcnicamente slidas de este libro y de otras fuentes.
Ponga a prueba las prescripciones y vea cmo funcionan.

SU MODELO BASIC ID
Para empezar su programa BASIC ID, apunte su ansiedad o miedo que se tiene
como objetivo y utilice la siguiente lista de preguntas para recabar informacin.
Luego, construya su propia matriz.
Ansiedad
o
miedo
_________________________________________________________

objetivo:

Conducta: Qu est haciendo para interponerse en el camino de su propia salud


y felicidad? Enumere las acciones. Luego enumere qu le gustara empezar a
hacer o dejar de hacer? Por ejemplo, le gustara ser ms asertivo? Le gustara
dejar de temblar?
Afecto: Qu emociones o afecciones negativas dominan su vida psquica? Est
lidiando con una ansiedad, clera, depresin o alguna combinacin de stas?
Qu parece estar generando estas afecciones negativas? Es acaso la

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IPSICOCPgina 76

cognicin, la capacidad de imaginacin, el conflicto interpersonal o qu? Cmo


acta cuando se siente ansioso?
Sensacin: Qu le gusta o disgusta escuchar, ver o experimentar que se vincule
con sus miedos? Por ejemplo, se siente temerosamente afectado por el tono y
expresin de clera de alguna persona? Tiende a sentir pnico si siente alguna
irregularidad en su ritmo cardaco?
Capacidad de imaginacin: Cmo se imagina a s mismo cuando se encuentra
en un estado de angustia? Por ejemplo, se imagina arrugndose o rindindose?
Tiene pesadillas inquietantes?
Cognicin: Cules son sus creencias ms importantes cuando siente la
ansiedad o miedo que quiere atacar? Por ejemplo, piensa que no puede soportar
la tensin y que nunca terminar?
Relacin interpersonal: Cmo se lleva con los dems cuando experimenta un
estado de ansiedad parasitaria? Por ejemplo, siente como si los dems tienen la
obligacin de aliviarle sus tensiones? Es demandante con los otros? Se
encierra en s mismo y se rinde?
Frmacos: Qu hace para calmar sus tensiones? Fuma o bebe cuando se
siente tenso? Toma una caminata para calmarse?
Ahora, utilice la informacin anterior y plsmela en la siguiente matriz. Luego,
usando su propio intelecto, ingenio y voluntad, elabore planes de prescripcin para
cada modalidad del problema clave. Basndose en su nivel de lectura, ejecute el
plan sobre una base de pasos.
Una nota precautoria: si se siente tenso, las prescripciones como la medicacin,
masajes y relajacin muscular o los ejercicios de respiracin profunda pueden
tener un llamamiento inicial y estar en la cabeza de la lista de cosas para hacer.
Estas tcnicas pueden servir de trampoln para la accin. Sin embargo, cuando se
usan como paliativos, es decir, cuando se busca aliviar la tensin sin atacar la
causa, las mismas tcnicas pueden reflejar una forma especial de procrastinacin.
As que asegrese de seguir sus tcnicas de relajacin con acciones cognitivas y
conductuales para atacar su ansiedad o miedo.

SU MATRIZ BASIC ID
Modalidad

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Descripcin del
problema
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Plan de prescripcin

IPSICOCPgina 77

Conducta

Afecto

Sensacin

Capacidad de
imaginacin

Cognicin

Relaciones
interpersonales

Frmacos

Si desea, enumere cada modalidad de acuerdo a su importancia o impacto. Luego


trate cada modalidad de acuerdo a su prioridad.

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 78

1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

EPLOGO
Las tensiones que producen la combinacin de ansiedad y miedo parasitario son
complejas. Cuando coexisten con una seal de ansiedad que presenta un riesgo
legtimo, separar lo parasitario de la seal de ansiedad es un proceso til.
Recuerde que hacer un cambio positivo toma tiempo. Usted puede acelerar el
proceso si sigue un plan definido para un cambio positivo. El captulo seis le
mostrar cmo hacer justamente esto.

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IPSICOCPgina 79

CAPTULO SEIS

Cinco pasos para un cambio positivo


La idea de cambiar un estado mental de ansiedad mayor por uno menor puede
perecer una gran idea, pero el cambio personal implica enfrentar las
incertidumbres. Es futuro es desconocido. La incertidumbre puede llevar a ms
ansiedad.
Puede sentirse ansioso por lo que usted no conoce y hay mucho por vivir para
estimular la imaginacin acerca de lo desconocido. Si usted cree que tiene ms
que incertidumbres, ansiedades y miedos y quiere aliviarse, debe saber que
rendirse no es la solucin.
ENFRENTANDO SU MIEDO A LA INCERTIDUMBRE
Tomar una decisin para enfrentar sus miedos significa enfrentar la incertidumbre.
Pero, si tiene intolerancia a la incertidumbre, es probable que se preocupe en
exceso (Buhr y Dugas, 2006). Para los individuos con ms formas generalizadas
de ansiedad, la incertidumbre puede traducirse en miedo a lo desconocido que
empeora la ansiedad (Dugas y otros, 2007).
Si teme que acontecimientos que implican incertidumbre o que tienen lagunas de
conocimiento, probablemente se sentir en conflicto y dudar al enfrentarse a
ciertas situaciones. Querr una garanta antes de ir ms all. En un estado de
ansiedad, el pensamiento de cambio incluso uno positivo pueden protestar en
forma de dudas: Qu pasa si me abrumo con el miedo? Qu pasa si no puedo
hacerlo?
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 80

La intolerancia a la incertidumbre puede suscitar un pensamiento catastrfico y


ansiedad por el cambio (Carleton, Sharpe y Asmundson, 2007). Cuanto ms
catastrficas sean sus creencias, mayor ser la intensidad de sus sentimientos
negativos. Con el sudor las expectativas catastrficas, el camino de menor
resistencia es muy atractivo.
Comenzar un viaje en el que se dirige a liberarse de las ansiedades y miedos
parasitarios puede parecer primero como nadar en aguas desconocidas. No tiene
ninguna garanta de que pilotear bien en el camino. Pero, ir sin rumbo con los
problemas al costado significa que atravesar ms baches. No obstante, no todo
es tan sombro: educacin acerca de cmo corregir los pensamientos parasitarios
puede ayudar a debilitar las ansiedades y dudas. Graficar un proceso para el
cambio puede desmitificarlo.
Si usted teme la incertidumbre y adems le preocupa sentir miedo, crear una
anticipacin negativa es parte de lo que hace. Toma tiempo y esfuerzo romper
este hbito. Eliminar la anticipacin de presagios negativos implica enfrentar la
incertidumbre con un plan.
El siguiente enfoque de cambio de cinco fases es un esquema para pilotear por
las aguas rocosas de la incertidumbre para que pueda dirigirse a donde quiere ir.

PROCESO DE CAMBIO EN CINCO PASOS


Cuando brinde mi primera charla acerca del enfoque de cambio en cinco fases en
1975, ayud a muchos participantes a tener ms bienestar. El cambio personal en
ese entonces era un proceso ellos podan trabajar realsticamente. La idea ayud
a los participantes a simplificar una sentido general de urgencia e incertidumbre. El
proceso de cinco fases es un esquema de cinco pasos para conseguir el cambio
que puede ayudar a motivar su tolerancia a la incertidumbre. Sus fases son la
consciencia, la accin, la adaptacin, la aceptacin y la actualizacin.
Consciencia
La consciencia es el primer paso para hacer cambios voluntarios positivos.
Comprende su sentido de consciencia acerca de lo que est sucediendo alrededor
de usted. La consciencia se refiere a saber cmo estn maquillados sus miedos y
lo que usted puede realsticamente hacer para dejar de sentirse asustado. La
consciencia incluye entender lo inevitable de la incertidumbre, sus capacidades
anti ansiosas y cmo usarlas.

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IPSICOCPgina 81

Tomando una perspectiva autocrtica puede construir un sentido ms realista de su


consciencia. Armado con esta consciencia realista, tendr algunas ideas de cmo
liberarse del proceso de miedo o ansiedad. Sus ideas sobre cmo cambiar pueden
incubarse por un tiempo. Luego, en un punto de la lectura, las usa para triunfar
sobre el miedo.
A menos que piense en lo que est pensando (el enfoque metacognitivo) en
condiciones adversas, su nivel de consciencia del vnculo entre los pensamientos,
emociones y conductas es probable que sea limitado. Los siguientes ejercicios de
consciencia muestran cmo construir una consciencia metacognitiva de una
intolerancia parasitaria para la incertidumbre. El ejemplo proviene de mis registros
de casos.

SIETE PREGUNTAS PARA EJERCITAR LA CONSCIENCIA


Situacin de miedo que se tiene como objetivo: Intolerancia a la
incertidumbre
Qu
situaciones
provocan
los
pensamientos y sensaciones ansiosas por
la incertidumbre?

Prcticamente cualquier situacin donde


me involucre personalmente que no me es
familiar y donde no hay garanta de control:
hablar frente a un grupo, unirme a un
grupo, asistir a una boda.
Cuando experimenta intolerancia a la Me preocupo. Me rindo. Invento excusas.
incertidumbre, qu hace generalmente?
Evito la situacin.
Adems
de
las
situaciones Sobrepeso y falta de ejercicio. Bajos
desencadenadoras,
qu
otras ingresos. Inconvenientes inesperados,
condiciones
internas
aade
a
su tales como un carro malogrndose, un
vulnerabilidad para exagerar esta forma de recibo de agua vencido, bajas notas en el
aprehensin?
colegio en el pasado, clima sombro. Beber
a veces demasiado.
Qu ideas, sentimientos y conductas Ideas: Cambiar es muy arriesgado. Puedo
acompaan a los miedos inciertos?
fallar. Puede resultar incmodo. Me
avergonzar. Me preocupa que nunca
supere estos sentimientos.
Sentimientos: Ansiedad. Fastidio. Molesto
por momentos. Deprimido.
Conductas: Comer, beber y fumar para
calmar los nervios.
Qu aumenta el miedo a lo desconocido? Lo empeora: Fatiga. Falta de sueo.
Qu lo reduce?
Invierno. Trabajos aburridos.
Lo reduce: Ejercitarse. Dormir bien. Actuar
para atacar los miedos. Desafiar a las
conversaciones preocupantes.
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IPSICOCPgina 82

Qu le falta en su vida que se conecta


con sus miedos?

Tiene una manera de influenciar un


resultado incierto?

Falta de amistades. Los amigos son por lo


general gente que se conoce en bares.
Tener habilidades y ser licenciado, pero
aceptar trabajos repetitivos de bajo nivel.
La calidad del trabajo se pierde. El vehculo
est gastado. Preferir un carro nuevo.
Sobre todo, perder un sentimiento de
estabilidad y autovaloracin.
Sintese, reflexione, descubra qu hacer e
intente hacerlo. Pero, algunas cosas pasan
rpido y deben tomarse decisiones rpidas.
Es frecuente la evasin, pero si trata de
solucionar las cosas en el momento,
pueden aparecer los milagros. Evadir las
dudas y retrasar todo parece ayudar. La
anticipacin de que algo horrible pasar
provoca que se sienta abrumado.

Ahora es su turno de usar estas siete preguntas para desarrollar la consciencia


para registrar su miedo prioritario.
SIETE PREGUNTAS PARA EJERCITAR LA CONSCIENCIA
Anote su ansiedad o miedo parasitario y responda las siguientes preguntas para
construir su consciencia.
Situacin de miedo que se tiene como objetivo:
Qu situaciones provocan los
pensamientos
y
sensaciones
ansiosas por la incertidumbre?

Cuando experimenta intolerancia a la


incertidumbre,
qu
hace
generalmente?

Adems
de
las
situaciones
desencadenadoras,
qu
otras
condiciones internas aade a su
vulnerabilidad para exagerar esta
forma de aprehensin?

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IPSICOCPgina 83

Qu
ideas,
sentimientos
y Ideas:
conductas acompaan a los miedos
inciertos?
Sentimientos:
Conductas:
Qu aumenta el miedo a
desconocido? Qu lo reduce?

lo Lo empeora:
Lo reduce:

Qu le falta en su vida que se


conecta con sus miedos?

Tiene una manera de influenciar un


resultado incierto?

Accin
La consciencia sin accin es como atrapar una bola en un remolino. Hay mucha
revuelta, pero nada ms sucede.
La accin es el proceso de realizar pasos para alcanzar la meta de deshacerse de
ansiedades y miedos agobiantes. Si siente incertidumbre, entrara
inteligentemente a la zona de incertidumbre con el propsito de obtener claridad y
direccin para combatir su miedo. La claridad se origina de las experiencias con
una dosis de realismo para ser conscientes.
Cuando tiene vacos de conocimiento, necesariamente tiene incertidumbre. Al
entrar en situaciones con informacin imperfecta, puede dar un paso hacia arenas
movedizas. Podra caer. Y esta consciencia puede que lo detenga de hacer algo
ms. Pero qu sucedera si utilizara una modalidad en la que aprende a medida
que avanza? Qu tal si agarra cancha en controlar sus ansiedades y miedos
parasitarios? Qu pasa si pudiera eliminar el fracaso?
CONVIRTIENDO EL MIEDO O FRACASO EN HIPTESIS

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El captulo tres trat acerca de cmo mantener el fracaso fuera de sus planes de
autodesarrollo. Llevemos esto un poco ms all.
Para eliminar los fracasos de autodesarrollo, puede aplicar mtodos de
investigacin cientfica para atacar sus miedos. Una bsqueda cientfica es una de
descubrimiento. Es imparcial. Usted quiere descubrir un pedazo de la realidad o
tal vez ver cmo funciona algo. Un cientfico establece hiptesis o proposiciones
para probar y tomar acciones para ver qu sucede. A travs de este proceso, no
fracasa. En lugar de eso, ve lo que funciona, lo que no y lo que est inmerso en el
proceso.
Como con cualquier estudio cientfico usual, comenzara con una pregunta: Qu
acciones debo tomar para superar esta barrera de cambio?. Luego podra
generar las siguientes hiptesis cognitivas, conductuales y de tolerancia
emocional:
Hiptesis 1: Todas las razones para tener intolerancia a la incertidumbre son
vlidas. Ahora, examine esta hiptesis para ver si puede falsearla. En lugar de
buscar probar que sus ideas detrs de un miedo de incertidumbre son ciertas,
encuentre maneras de meter hoyos en su pensamiento temeroso.
Hiptesis 2: Es imposible construir tolerancia emocional para las tensiones de
incertidumbre. Compruebe esta hiptesis actuando para substituir la tolerancia
emocional por intolerancia a la incertidumbre. La prueba es para permitirse sentir
el sentimiento pero de una manera diferente. Aislar la locacin de las sensaciones
de tensin. Marque sus locaciones (por ejemplo, estmago, hombros, cuello).
Aislar las reas de tensin es un paso para la direccin de su transformacin hacia
una experiencia manejable. Luego, puede decidir si puede tolerar lo que no le
gusta experimentar.
Hiptesis 3: Afrontar condiciones de incertidumbre es una frmula para la tensin
insostenible. Para comprobar esta proposicin, ingrese su regin incertidumbre
para determinar si puede encontrar respuestas, hacer descubrimientos y
desarrollar tolerancia.
Adaptacin
La adaptacin significa adoptar y ajustarse a nuevas maneras de pensar y tomar
acciones. En el proceso de cambio en cinco fases, la adaptacin especficamente
significa reconciliarse con los pensamientos opuestos, es decir, con la intolerancia
a la incertidumbre. Por un lado, para su propio autodesarrollo, tiene un problema
para resolver y querer registrar un camino de cambio. Por otro lado, teme la
incertidumbre que el cambio traer.
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En esta fase de cambio de integracin intelectual activa, pone su miedo en


perspectiva. Este miedo es solo una parte de su crculo de experiencias. Si usted
piensa que todo lo que hay en la vida es miedo, entonces poner al miedo en
contexto es parte del proceso de adaptacin.
Si usted entrar en una regin de incertidumbre por propsitos de autodesarrollo,
con frecuencia encontrar que lo que tema no era tan malo como esperaba que lo
fuera. Este contraste puede mostrar que no necesita capitularse en una categora
angosta de intolerancia al pensamiento incierto.
LA ADAPTACIN Y LA DISONANCIA COGNITIVA
La disonancia cognitiva es la percepcin de incompatibilidad entre dos cogniciones
(Festinger, 1957; Festinger y Carlsmith, 1959). El trmino describe lo que piensa y
qu siente cuando enfrenta informacin contradictoria acerca de usted, sus
relaciones, sus creencias o acontecimientos.
Examinar las disparidades entre las creencias de ansiedades parasitarias y las
observaciones contradictorias puede fomentar un sentimiento desagradable de
tensin. La tensin podra ser mayor si cree que no puede soportar la
incertidumbre. Cunto ms prefiere la certeza? Qu tan mala es la sensacin
de tensin? Puede adaptarse a ella? Aceptara $10 000 dlares al da por vivir
con incertidumbre?
Los conflictos de la disonancia cognitiva llegan de diferentes formas. Suponga que
usted piensa lo peor de s mismo, pero recibe una retroalimentacin positiva de los
dems. Qu va a pensar? Puede decir: solo me estn diciendo cosas buenas
para hacerme sentir mejor. O, puede juzgar la precisin de la retroalimentacin
intentando alcanzar sus logros. Cul es la proposicin ms precisa de la verdad?
Cmo soluciona la disonancia?
ADAPTACIN E INCONGRUENCIA
La adaptacin con frecuencia implica reconciliar las diferencias entre las
predicciones graves y las alternativas legtimas, optimistas y razonables.
Creyendo que no puede cambiar, pero teniendo evidencia de que puede hacer
cambios voluntarios, es una incongruencia. Ambas perspectivas no pueden ser
100% ciertas. Si usted tiene el poder de hacer un cambio en s mismo, no puede
ser impotente. Haciendo cambios pasados, ya ha demostrado que puede dirigir las
condiciones de la incertidumbre.
Nuestras luchas internas con frecuencia implican conflictos entre nuestros puntos
de vista negativos y positivos. A travs del pensamiento de adaptacin, puede
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comparar el pensamiento negativo con las alternativas sensibles y ver cules


tienen mayor validez.
Cuando toma pasos sin retroceder por la incertidumbre, es probable que descubra
que el mundo no se acaba. Los gatos y los perros no caen del cielo. La tierra no
se abre y los traga. En vez de eso, aprende que puede aprender. Aceptar que el
descubrimiento llega a travs de la experiencia y educacin puede ser un mayor
antdoto para retroceder a la incertidumbre.
CREANDO UNA ACTITUD DE ADAPTACIN
Usted puede sentir un salto de ansiedad cuando piensa seriamente acerca de lo
que podra pasar si empieza a tratar sus ansiedades y miedos. Es cierto, hay
muchas incertidumbres. Puede que no est seguro de lo que est haciendo.
Podra sentirse incmodo y self-concious. Pero, quizs puede inventar una
perspectiva ms adaptativa. Para hacer esto, puede redirigir su pensamiento hacia
los beneficios de resolver sus problemas relacionados con el miedo y reducir las
incertidumbres. El siguiente esquema de beneficios a corto y largo plazo muestra
cmo poner el miedo a la incertidumbre en perspectiva:

Camino de la accin
Mantener la ansiedad
a la incertidumbre

Beneficios a corto plazo


Evitar el malestar inmediato.
Experimentar alivio de la
preocupacin cuando tema
acontecimientos
que
no
suceden.

Desafiar la ansiedad a
la incertidumbre

Comenzar a ver que las


acciones constructivas llevan a
la claridad y al tipo de alivio que
necesita para cargar con su
vida.

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Beneficios a largo plazo


Evitar
el
malestar
inmediato.
Experimentar
alivio
de
preocupaciones
cuando
tema
acontecimientos que no suceden.
(Note que el beneficio de alivio a corto
plazo puede convertirse en un
beneficio negativo a largo plazo. Pero,
en este caso, el beneficio del alivio es
engaoso; este ayuda a gratificar y
motivar la renuncia).
La reduccin de las ansiedades por
cambios iniciados. Reducciones en el
miedo
a
la
incertidumbre.
Descubrimiento de oportunidades,
actuar ante ellas y beneficiosos.
Disminuir la frecuencia, intensidad y
duracin de las ansiedades y miedos
relacionados con la incertidumbre.
Menor
cantidad
de
miedos
fantasiosos. Habilidad acrecentada
para lidiar con inconvenientes.
Mejorar las habilidades para resolver

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problemas. Menos estrs en el


cuerpo. Menores malestares de salud.
Incremento
de
la
tolerancia
emocional. Mejoras en seguir a
travs de acciones positivas.

Haciendo un anlisis de beneficios como este, revela las incongruencias entre el


mantenimiento y el desafo de los miedos a la incertidumbre. Estas incongruencias
pueden evocar disonancias cognitivas. La disonancia puede evocar una presin
para resolver el conflicto. Resolver el conflicto aceptando ayudas inciertas motiva
la tolerancia a la incertidumbre, lo que podra disminuir las ansiedades hacia las
ambigedades y lo desconocido.

SU ANLISIS DE BENEFICIOS
Anote los beneficios de mantener la ansiedad a la incertidumbre y el beneficio de
desafiar esta ansiedad. Los beneficios de desafiar a la ansiedad superan a los
beneficios de mantenerla?
Camino de
accin
Mantener
ansiedad
a
incertidumbre

la Beneficios a corto plazo

Desafiar

la

Beneficios a largo plazo

la
la

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ansiedad
a
incertidumbre

la

Aceptacin
La aceptacin es la fase de integracin emocional del cambio. La aceptacin entra
en juego cuando escoge enfatizar la realidad antes que sus miedos fantasiosos.
El espritu de aceptacin es el de resignacin para salir de las realidades que no
van a cambiar. Reconocer los ros que a veces se inundan es una aceptacin de la
realidad de que el ro se inunda. Re conocer que tiene diferentes puntos de vista
polticos que su primo muestra la aceptacin de la realidad. Pero no tiene que
gustarle el hecho de que el ro se inunde, especialmente si un ro inundado arrasa
con su casa. Puede que no le guste la perspectiva poltica de su primo. Pero,
estas cosas son como son.
Pueden haber cosas que le gustara controlar, pero no puede. Pero, no necesita
angustiarse por estos asuntos. Saber que no puede controlar la velocidad de la luz
es poco probable que le moleste. En situaciones en donde el control puede marcar
la diferencia y en las que el control es una duda, una imagen puede cambiar.
Usted quiere que su vecino viva de acuerdo con las reglas que encuentra tiles,
tales como usar guantes para limpiar la suciedad de su perro. Pero, su vecino no
piensa de la misma manera que usted. Aqu, la aceptacin no significa que usted
est obstaculizado. Podra pedirle a su vecino que mantenga a su perro fuera del
csped. Podra poner una reja.
En un estado mental de aceptacin, reconoce que puede ver muchos
acontecimientos desde diferentes perspectivas. Esta posicin es radicalmente
diferente del pensamiento polarizado, en el que un acontecimiento es de una
manera u otra: o tiene certeza o no la tiene.
La aceptacin no significa que usted est vinculado pasivamente a un torniquete.
La aceptacin significa ver los acontecimientos como lo que son. Significa
reconocer lo que est sucediendo alrededor suyo. Cuando es necesario, realiza
ajustes mentales para tolerar la incomodidad, la decepcin, el miedo y la
frustracin. Cuando puede hacer cambios fsicos, usted acta para hacerlo.

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IPSICOCPgina 89

En un estado mental de aceptacin, usted se enfoca en lo que puede desarrollar,


mejorar, enfrentar, cambiar o alcanzar. En resumen, si no le gusta una situacin,
tome acciones para efectuar un cambio. Si usted no puede cambiar una situacin
negativa en proceso, encuentre una manera de ajustar. Si desaprovecha algo
positivo, encuentre una alternativa. La aceptacin de la incertidumbre puede
tratarse trabajando en lo siguiente:
1. Aceptar los hechos y la realidad.
2. Aceptar que usted puede progresivamente dominar mtodos para superar su
miedo a la incertidumbre.
3. Aceptar que la solucin primordial implica experimentar los miedos en el
momento y espacio en el que ocurre.
4. Aceptar que prepararse para la incertidumbre puede resultar incmodo pero es
un instrumento para el cambio positivo.
5. Aceptar que la sobrepreparacin, como ir repetidamente a cada posible
escenario, apoya una perspectiva equivocada de que la perfeccin es la solucin
para controlar la tensin.
Actualizacin
La actualizacin significa extender sus habilidades para desarrollar eficacia en s
mismo. La eficacia de uno mismo es la habilidad que busca alcanzar para
organizar, regular y dirigir sus acciones hacia resultados significativos y
constructivos (Bandura, 1994). Estos esfuerzos dirigidos implican tomar riesgos
constructivos para descubrir los lmites de lo que usted puede hacer en reas en
las que quiere mejorar.
En esta fase de actualizacin, ya no lucha con muchas incongruencias. En lugar
de ello, experimenta congruencia entre la consciencia, accin, adaptacin y
aceptacin. Usted se siente mucho ms en control de s mismo y a cargo de su
vida.
Resolviendo las incertidumbres, se absorbe constructivamente en bsquedas
significativas, de autodesarrollo y de beneficio social.
EXPERIMENTOS DE ACTUALIZACIN
Qu ha desaprovechado por su miedo innecesario a la incertidumbre? Puede
mirar en retrospectiva e intentar obtener otra vez lo que ha perdido o puede
escoger una nueva rea que implique lidiar con la incertidumbre para obtener un
beneficio positivo a largo plazo.
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IPSICOCPgina 90

En vez de utilizar el cambio de cinco fases para desafiar al pensamiento negativo,


la baja tolerancia emocional y la pelea con uno mismo, ataque directamente para
lograr algo positivo. Todava tendr que enfrentar las barreras de la incertidumbre.
Atacando en una direccin positiva, puede ir ms all de sus incertidumbres a
medida que gana claridad y obtiene ganancias.
El objeto primordial de la actualizacin es disminuir lo negativo esforzndose por
lograr cambios positivos. Intente involucrarse en las cinco fases de cambio para
moverse hacia un camino iluminado para lograr lo que en realidad desea. Use el
siguiente espacio para esquematizar su manera de alcanzar su meta constructiva.

SU PLAN DE ACTUALIZACIN
Metas medibles y alcanzables
Motivaciones para perseguir metas
(beneficios a corto y largo plazo)
Barreras para cumplir las metas y
talentos y capacidades que aplica para
alcanzar el resultado deseado (fase de
consciencia)
Planificacin de la accin para lograr la
meta

Barreras:

Adaptacin, reconciliacin y
compromiso

Adaptaciones:

Capacidades:

Reconciliaciones:
Compromisos:
Aceptacin de la realidad: Cules son
las barreras insuperables?
reas para extender las capacidades
El cambio personal voluntario no tiene que seguir un orden especfico de pasos.
La consciencia puede seguir a la accin: podra desarrollar nuevas ideas y
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IPSICOCPgina 91

entendimientos de los resultados de la accin. Puede empezar con un cambio


radical en su punto de vista acerca de la adaptacin. Al aceptar la realidad,
necesita confiar en proyecciones fantasiosas de cmo podra ser la realidad.
Actualizando sus recursos ajustndose a ellos, puede cumplir ms y ganas
confianza en s mismo como alguien que puede hacer avances.

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

EPLOGO
Comprensiblemente, tener un control perfecto sobre los acontecimientos sera una
gran ventaja. Sin embargo, eliminar las incertidumbres de su vida es imposible.
Dado que no puede evitar el cambio, podra tambin determinar lo nico que
puede controlar: a usted mismo.

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IPSICOCPgina 92

PARTE DOS
Intensificando su campaa en contra del miedo

Aprenda cmo desafiar el pensamiento de miedo a travs del uso de los


mtodos ABCDE y PURRRRS.
Desarrolle tolerancia emocional a las sensaciones de ansiedad y reducir su
aparicin.
Utilice tcnicas comprobadas para construir tolerancia a la frustracin.

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IPSICOCPgina 93

Aprenda a utilizar mtodos conductuales para entrenar su cerebro a


atenuar los miedos innecesarios.
Ataque las fobias controlando lo que teme.
Aprenda a usar una tcnica de agrupacin de tarjetas para invalidar el
miedo.
Aprenda tcnicas mltiples para superar las barreras de la procrastinacin.
Cree un plan para tratar la combinacin de ansiedad y depresin.
Aprenda cmo superar la preocupacin.
Rompa la conexin entre el perfeccionismo y el miedo.
Desarrolle habilidades asertivas para superar inhibiciones innecesarias.
Construya un concepto de s mismo slido y basado en hechos.
Librese de los miedos a la evaluacin social a travs del aprendizaje y uso
de tres niveles de intervencin.
Aprenda cmo contener y controlar el pnico.
Utilice mtodos de mantenimiento preventivo para evitar que las
ansiedades y miedos vuelvan a aparecer.

CAPTULO 7
DESARROLLAR LA MENTE PARA DETENER LA ANSIEDAD
Las visiones escalofriantes pueden ser el tema de ficcin ms popular. En el siglo
XIX, Mary Shelley escribi una historia de ciencia ficcin Frankenstein; mientras
que Bram Stoker, escribi Drcula. Estos clsicos del terror an se leen hoy en
da. Pelculas donde se muestran al mueco Chucky, la iracunda Carrie, y las
momias vengativas; evidencian el poder mgico de la mente humana para crear
historias de demonios para as entretener a otros con ellas.
Si usted no gusta de las pelculas de terror, siempre puede cambiar de canal. Sin
embargo, cmo puede escapar del terror si la pelcula slo se encuentra en su
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IPSICOCPgina 94

mente? Una opcin es aprender a reconocer las fases mgicas del pensamiento
parasitario; de tal manera que pueda evitar el espectculo de magia.
Desde el momento en que se asusta a s mismo con su propio espectculo de
fantasa-terror, se introduce en el mundo del pensamiento mgico. Ello es una
forma no cientfica de pensamiento causal que, generalmente, se inicia en la
primera infancia. Pese a ello, se puede manifestar en cualquier otra etapa
posterior.
Las ansiedades y miedos parasitarios se incrementan con la imaginacin y
fantasa, lo cual se combina con la credibilidad y verdades parciales. Este captulo
describe dos de las principales tcnicas de autoobservacin que usted puede
emplear para retroceder hasta sus propios pensamientos provocados por miedo
ficticios. Dichos mtodos son el ABCDE y PURRRS (por sus siglas en ingls).
EL FACTOR ABCDE
Albert Ellis (2000) estableci el mtodo ABCDE para organizar una campaa en
contra de los parsitos mentales. Tal mtodo ofreci una estructura la cual
establece un acontecimiento o suceso desencadenante, sus creencias acerca del
suceso, y sus consecuencias emocionales y conductuales; y por tanto, debatir en
torno a creencias dainas y equivocadas como los pensamientos parasitarios. Por
tanto, las primeras cuatro letras del acrnimo ABCDE significan acontecimientos,
creencias, consecuencias y debate. La E representa los nuevos efectos que
resultan del debate. La historia de Fred ilustra cmo puede hace uso de este
mtodo para confrontar las ansiedades parasitarias.

LOS ANTECEDENTES DE FRED


Fred era un viudo de 46 aos con 2 hijos ya mayores. Gracias a su xito como
inventor, se jubil anticipadamente con una gran fortuna.
Fred guardaba un particular inters por los asuntos sociales. Despus de su
jubilacin, pasaba muchas horas a la semana en trabajos voluntarios. Tambin era
muy unido a su familia; cada vez que se le presentaba la oportunidad, pasaba
tiempo con sus hijos y nietos.
Fred tena una hermana mayor, Ginger, con gustos costosos pero sin presupuesto
para pagrselos; gastaba en exceso. Ella resida en una zona lujosa, tomaba
prstamos para comprar gatos exticos y financiar otros hbitos ostentosos. Viva
ms all de sus posibilidades y a menudo estaba falta de dinero. A su deuda se
sumaban otros problemas como las compras compulsivas que realizaba su hija,
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IPSICOCPgina 95

hbito que la propia Ginger ayud a consolidar y el gasto que significaba la


rehabilitacin de su hijo cocainmano. Con frecuencia, su esposo permaneca en
un segundo plano; sin embargo, ste intervena cuando se le peda ayuda a Fred.
Para compensar el dficit de dinero. Ginger se convirti en una asidua
concurrente del casino. Como muchos de los ludpatas sus prdidas excedan las
ganancias.
Cuando Fred y Ginger eran nios, Ginger era la ms dominante de los dos; se
aprovechaba de ser la mayor y lo controlaba. Cuando Fred cursaba la escuela
secundaria, si a Ginger no le gustaba una de sus enamoradas, sta era historia.
No obstante, cuando Ginger desaprob a la prometida de Fred, lsali en defensa
de la novia y se neg a dejar a la mujer que amaba.
La vida de Ginger giraba en torno a crisis financiera. En un momento, clam que
iba a perder su casa y que ella y su familia se quedaran en la calle. Fred gir un
cheque para cancelar su segunda hipoteca. Despus, la pensin de la universidad
de su hija estaba atrasada. Ella se quej de que su hija iba a ser expulsada de la
universidad a menos que se normalicen en los pagos. Fred una vez ms gir un
cheque. Ms tarde, su hijo necesitaba un carro para repartir pizzas. Ella clam que
sin el trabajo de repartidor, el regresara al vicio de la cocana. Fred le compr un
auto.
Generalmente, Ginger luca tan desesperada que no se molestaba en pedir
directamente el dinero. Fred giraba cheques para evitar que ella lo presionara en
que la ayude.
Fred trat de minimizar la magnitud de los problemas de su hermana y sobrinos al
decirse a s mismo que en algn momento ellos entraran en razn. Pero esta
esperanza era una ilusin.
La relacin de Fred con su hermana no era por completo negativa. A l le
gustaban muchos aspectos de su relacin con Ginger y la familia de ella. Cuando
su esposa an viva, las dos familias se fueron juntas de vacaciones. Conservaba
buenos recuerdos de ver a sus sobrinos crecer, y de los cumpleaos y de las
vacaciones que toda la familia haba compartido. Sus hijos y los de su hermana
an continuaban disfrutando de una buena relacin. Por ello, no quera arriesgar
los aspectos positivos de la relacin con su hermana. Pero al mismo tiempo,
quera dejar de sentirse tenso generado por el sentimiento de impotencia sobre las
exigencias econmicas de su hermana.
Fred detestaba todo tipo de confrontacin. De manera previsible, l se someta
ante el miedo de una confrontacin y permita ser manipulado por Ginger. l
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IPSICOCPgina 96

razonaba la situacin, dicindose: Somos una familia amorosa y debemos


compartir.
Los sentimientos de ansiedad a causa de posibles confrontaciones desagradables
eran complicados por el sentido de aprisionamiento, culpa, si l no ayudaba a su
hermana, y resentimiento acerca de los pedidos econmicos de su hermana. Sus
propios hijos observaron lo que estaba ocurriendo y se molestaron por la conducta
de su ta. Pero eran incapaces de imponer su influencia sobre su padre.
Fred entr a terapia cuando sus ansiedades sobre la confrontacin y sus
resentimientos comenzaron a dominar su vida psquica. El buscaba liberarse de la
tensin.
Obtener control interno
Aquellos que pueden controlar los sucesos que se llevan a cabo en el interior de
ellos mismos generalmente pueden abordar mejor el manejo de los sucesos que
se llevan a cabo en el exterior de ellos. Fred estaba lejos de tomar el control de s
mismo, pero poda ver el mrito de esta propuesta.
Existan muchas formas de respaldar el objetivo de Fred que buscaba hacerse
cargo de s mismo. Pudo ver las asociaciones pasadas con su hermana y su
tendencia a manipularlo y controlarlo. Pero, l ya tena bastante claro ese tema;
haba ledo en extenso sobre el problema de permitir otros malos hbitos.
Desafortunadamente, esta informacin solo incremento su sentido de culpabilidad
y desamparo.
Fred not que su hermana se senta con el derecho de recibir su ayuda y que
hara cualquier cosa por conseguirla. Al sealar lo que llamo las tres Es de
exceso, exigencia y explotacin; en la conducta de su hermana; ello ayudo a
Fred a reflexionar sobre lo que ella haca. Al mostrarle cmo deba actuar para
defender, denegar y desviar(las tres Ds) tambin ayud a poner en contexto la
conducta de la hermana. Si l le preguntaba a su hermana respecto a sus
excesos, ella actuara a la defensiva, bien sea denegando o desviando la
responsabilidad. Con este anlisis, comprendi mejor la causa de no poder
comunicarse con ella sin amansamiento.
El mayor problema que enfrentaba Fred era el de consigo mismo. l tema una
confrontacin con su hermana si se negaba a darle dinero. Tema la prdida de la
relacin con ella y sus sobrinos. El resentimiento urda a travs de sus emociones.
Sin embargo, la prioridad de Fred era superar la preocupacin provocada por los
pensamientos ansiosos y tensos.
Emplear la tcnica ABCDE
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Lo que ms inquietaba a Fred era su propia ansiedad. l odiaba sentirse tenso a


partir de su propia tensin. l inform sentirse mal al verse como una persona
dbil por no enfrentar a su hermana, crey que nunca detendra el flujo de la
tensin. Con estos antecedentes, l se presenta como un candidato principal para
el mtodo ABCDE. En un primer momento, l se centrara en la ansiedad que le
produce la confrontacin con su hermana.
Una vez ms, el mtodo ABCDE brinda una alternativa para vencer el
pensamiento parasitario dentro de una estructura organizada para eliminar esa
forma de pensar negativa e innecesaria. Existen cinco componentes:
1. La A representa los acontecimientos con el poder de activar una reaccin,
tales como los problemas de salud, pesadillas, falta de nimo,
pensamientos molestos, prdidas o un divorcio. Fred reconoci como el
principal acontecimiento activador al estilo de manipulacin de su hermana.
2. La B representa las creencias sobre los acontecimientos. Las creencias se
pueden presentar de diversas formas, variando desde negativas e
imaginarios hasta hechos reales. En este caso, Fred necesitaba buscar las
creencias irracionales que fomentaban su ansiedad parasitaria. Las
creencias irracionales pueden ser interpretaciones mgicas, explicaciones
falsas, suposiciones errneas, generalizar en exceso, entre otras formas de
razonamiento contraproducentes. En el caso de Fred, la creencia se
basaba en que no podra soportar su tensin, que se sentira abrumado por
el lugar favorable de la hermana y por la ansiedad suscitada de la
confrontacin. Fred intensific, dramatiz y sobregeneraliz su miedo por la
ira de Ginger. En un mundo parasitario de pensamientos distorsionados, las
creencias que desencadenan la ansiedad representan un inters
ensimismado para evitar y escapar de situaciones que considera como
amenazadoras.

3. La C representa las consecuencias emocionales y conductuales. Las


interpretaciones, explicaciones, definiciones asignadas, entre otras se
relacionan con lo que se denominan emociones secundarias, o emociones
que reflejan problemas en el uso del lenguaje o interpretacin de la realidad
como las ansiedades parasitarias. Dichas emociones secundarias son las
consecuencias emocionales, como el miedo, pavor o pnico. Asimismo, se
pueden presentar consecuencias conductuales, o reacciones inapropiadas
para la situacin como exabruptos agresiones, sometimientos y renuncias.
La confrontacin de Fred con su ansiedad fue una consecuencia emocional
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IPSICOCPgina 98

de su actitud subestimada y negativa en los tratos con Ginger. El darle


dinero todo el tiempo y agotar sus recursos financieros eran consecuencias
conductuales.

4. La D representa debatir sistemas de creencias perjudiciales a travs de


examinarlas, cuestionarlas y desafiarlas. La primera parte de este proceso
de debate es ubicar las creencias dainas en su torrente de conciencia para
que as las examine minuciosamente. Las fases ABC fijan las bases. En la
etapa de debate, uno se pregunta a s mismo las siguientes preguntas: (1)
La creencia concuerda con la realidad?, la creencia se puede confirmar a
travs de un experimentacin factible?, existe alguna evidencia que
respalde la creencia?, es o no es real? (2) La creencia respalda el logro
de intereses y metas razonables y constructivas? (3) La creencia ayuda a
fomentar las relaciones positivas? (4) La creencia contradice el
pensamiento parasitario? (5) La creencia parece razonable y lgica en el
contexto en el que se suscita? (6) En general, la creencia es perjudicial o
favorable? Estas seis preguntas brindan una estructura para separar los
pensamientos reales de los perjudiciales y disfuncionales. Tambin, ellas
promueven el pensamiento y la conducta de autoobservacin.
5. La E representa los nuevos efectos que resultan del reconocimiento y el
debate efectivo de los pensamientos parasitarios. Una vez identificadas y
esclarecidas las creencias parasitarias mgicas cargadas de emociones;
usted puede crear una perspectiva alterna constructiva basada en la
plausibilidad, razn y experiencia. Mientras que este proceso no difiera con
las emociones normales, como la prdida, remordimiento, frustracin, y
ansiedades y miedos reales, puede que sea efectiva en la reduccin de las
tensiones intiles que se alimentan de los conceptos parasitarios. Por tanto,
el principal efecto pueda ser el sentirse al mando de uno mismo.
La solucin ABCDE de Fred
El siguiente cuadro de ABCDE describe la organizacin de la informacin de la
confrontacin de la ansiedad de Fred y cmo empez a trabajar para superarla.
Acontecimientos o sucesos activadores: La hermana sostiene una
manipulacin injusta para sentirse con derecho a recibir dinero y cubrir sus
excesos econmicos.
Creencias racionales sobre el (los) suceso (s): No me gusta ser acorralado ya
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IPSICOCPgina 99

que me rindo ante la insistencia de mi hermana y su demanda de dinero para


rescatarla de los consecuencias de sus propios excesos.
Consecuencias emocionales y conductuales potenciales de la creencia
racional: Remordimiento, decepcin por la conducta de su hermana, y aversin
por la situacin. Se niega a rendirse ante las expectativas de su hermana.
Las creencias parasitarias sobre los sucesos: La creencia mgica que el
amansamiento representado por la sumisin resolver la reaccin de la ansiedad
parasitaria. La propia visin de la debilidad e ineptitud.
Consecuencias emocionales y conductuales potenciales de las creencias
parasitarias: autoaversin por la rendicin. Intolerancia por la tensin y apartarse
de la tensin a travs de la rendicin.
El debate del problema de las creencias parasitarias:
Fred comenz por recordarse a s mismo los valores familiares fundamentales.
Reconoci que ayudara a su hermana si ella estuviese enferma o cuando ella no
fuese la culpable por los sucesos adversos que le acontecen; pero no si ella
repeta los hbitos autodestructivos y tuviese la oportunidad para cambiar. Con
ello en mente, Fred se pregunt y respondi cinco preguntas:

1. Mi creencia de que no puede hacerle frente a mi hermana encaja con la


realidad? Respuesta: No, no hay excepciones. Me cas con mi esposa
sin importar la protesta intensa de mi hermana y tuve un matrimonio
maravilloso. Tengo el poder de decir no.
2. Mi creencia de que debo evitar el conflicto con mi hermana por el dinero
me ayuda a lograr mis metas e intereses constructivos? Respuesta: No.
En realidad, ello frustra mi inters en superar la ansiedad que se relaciona
con sus pedidos.
3. Mi creencia de evitar el conflicto mediante mi rendicin fomenta una
relacin constructiva como mi hermana? Respuesta: No. Mi relacin con
ella es disfuncional y probablemente continuara de esa forma hasta que
ella crea que puede conseguir sus pedidos de m.
4. Mis creencias de mantener una confrontacin con mi ansiedad
contradicen mis pensamientos parasitarios? Respuesta: No, la creencia
de que soy muy dbil y que me voy a abrumar por mi hermana si defiendo
mi posicin es parasitaria.
5. Mi creencia en rendirme para evitar el conflicto parece razonable y tiene
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IPSICOCPgina 100

sentido en el contexto en el que ocurre? Respuesta: No. Los excesos de


mi hermana, creencias de derecho, y manipulacin explosivas son
irracionales. Para evitar el conflicto, debo permitirme a m mismo a
desinflar mi propio sentido de autoconfianza al etiquetarme como dbil e
inepto. Dicha conclusin se basa en el concepto mgico de que mi
confianza depende de su aprobacin.
6. Mi creencia en la rendicin es generalmente perjudicial o favorable?
Respuesta: En este caso, generalmente es perjudicial. Me toma tiempo,
energa y dinero sin nada a cambio.

EFECTOS del anlisis de valores y debate: Una mejor perspectiva de los


problemas. Un sentido de nimo. Una solucin para negarme ante la presin
urgente de Ginger en rescatarla de sus problemas econmicos. Un
reconocimiento que mi confianza no depende en rendirme ante otras expectativas
o pedidos. Puedo aceptarme completamente con o sin su aprobacin. Ahora,
necesito trabajar en tolerar mi tensin como otro medio para establecer el sentido
de control de uno mismo que quiero profundamente experimentar ms a
menudo,]

Al seguir este anlisis. Fred fue notando una mejora. l tena ms clara la
situacin y un mejor sentido de direccin. Se encontraba en camino de controlar
sus miedos y ansiedades, y en consecuencia, de adquirir mayor control sobre la
forma y la direccin de su pensamiento. Con una menor minoracin de sus
recursos y la direccin de sus esfuerzos de forma apropiada, se encontr a s
mismo con una mejor forma de manejar los sucesos crticos que se llevaron a
cabo a su alrededor.
Al seguir el anlisis preliminar ABCDE, Fred tomo una accin conductual directa.
No se someti ms ante los pedidos econmicos de Ginger. Cuando le dijo que no
poda continuar ayudndola econmicamente, inform haberse sentido incmodo.
Anunci haber sentido aversin frente a los intentos de su hermana por hacerlo
cambiar de opinin y regresar a ser el viejo y generoso Fred que ella tanto amaba.
Pero l no renunci a su nueva posicin. Revel haberse sentido menos ansioso
con el resultado. Asimismo, not que Ginger empez a vivir dentro de su alcance y
se ajustaba a su presupuesto cuando apostaba.
Ahora, es su turno de usar la tcnica ABCDE para desarrollar sus habilidades de
autoobservacin y de resolucin de problemas para iniciar a determinar su
problema de ansiedad parasitaria.
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IPSICOCPgina 101

Su solucin ABCDE
Escoja su acontecimiento. Luego, inicie con su problema usando el mtodo
ABCDE.
Acontecimientos o sucesos activadores:
Creencias racionales sobre el (los) suceso (s):
Consecuencias emocionales y conductuales potenciales de la creencia
racional:
Las creencias parasitarias sobre los sucesos:
Consecuencias emocionales y conductuales potenciales de las creencias
parasitarias:
El debate del problema de las creencias parasitarias: (1) La creencia
concuerda con la realidad?, la creencia se puede confirmar a travs de un
experimentacin factible?, existe alguna evidencia que respalde la creencia?,
es o no es real? (2) La creencia respalda el logro de intereses y metas
razonables y constructivas? (3) La creencia ayuda a fomentar las relaciones
positivas? (4) La creencia contradice el pensamiento parasitario? (5) La
creencia parece razonable y lgica en el contexto en el que se suscita? (6) En
general, la creencia es perjudicial o favorable?
EFECTOS del anlisis de valores y debate:

El proceso ABCDE posee componentes cognitivos, emotivos y conductuales. La


primera parte del proceso se dirige al pensamiento lgico de ansiedad
parasitaria. La fase emotiva incluye el desarrollo de la tolerancia a partir de
tomarse un tiempo para convertir lo que puede parecer un caos emocional interno
en una secuencia lgica de la situacin, el pensamiento, la emocin y la conducta.
La fase conductual le ayuda a desactivar las cogniciones emotivas del miedo por
medio de la planificacin y participacin en una solucin que estimule el miedo.
Dicho componente implica la aplicacin de tcnicas de resolucin de problemas,
las cuales usted puede encontrar placenteras; pese a ello, dar este paso puede
constituir un estmulo el inicio de su tolerancia a la incmodo. Lo ms importante,
el proceso ABCDE le ayuda a reconocer los pensamientos mgicos y provee
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IPSICOCPgina 102

herramientas para hacer que los sentimientos de miedo se conviertan en menos


temibles.
LA EJECUCIN DE TAREAS CONDUCTUALES
Ellis (2000) es famoso por sus tareas conductuales. La idea es simple: Usted toma
acciones para corregir los problemas que reconoce. Al hacerlo, ello puede implicar
el presionarse a uno mismo para realizar pasos responsables a pesar de los
miedos y ansiedades parasitarios. Por ejemplo, basado en el anlisis de su
problema por medio del ABCDE, Qu pasos concretos puede realizar para
participar en lo que usted teme de forma parasitaria? Est listo para comenzar
con ello?
Como ejercicio, si usted tiene una confrontacin con la ansiedad, usted puede
pensarlo en voz alta y luego expresar su opinin sobre un suceso controversial a
diez personas que conozca. Puede ver cmo reaccionan. Est de acuerdo con
alguno de ellos? Slo en algunas ideas con ellos? Algunos discuten otro punto
de vista? Qu puede aprender al realizar este experimento? Puede encontrar
que usted desarrolla normas a partir de las reacciones de las personas. Como
resultado del experimento,
usted puede sentirse menos propenso a
sobregeneralizar el pensamiento de que todos respondern de la misma manera
a lo que usted les diga. En efecto, personas distintas tienen distintas
personalidades, intereses y preferencias cuando se refiere a responder a asuntos
de opinin que usted pueda presentar en una manera razonable.
En general, las respuestas de los dems variarn desde indiferencia hasta apoyo
o hasta una opinin diferente. Sin embargo, si le expresa a un grupo de
motociclistas que dichos vehculos no deberan circular en las carreteras, se
puede esperar la disconformidad. Si acta de manera severa y a la defensiva,
espere una reaccin violenta.
Incluso cuando usted sabe lo que necesita hacer, sus ansiedades pueden
continuar dirigindolo en que tome alguna accin. La tcnica PURRRRS lo puede
ayudar a poner en perspectiva sus ansiedades.
EL PLAN PURRRS PARA CONSTRUIR UNA PERSPECTIVA
Usted puede considerar los pensamientos parasitarios como pensamientos
estresantes por defecto. Los pensamientos por defecto estn condicionados a
situaciones especficas, su confrontacin con el miedo. En una situacin donde no
est de acuerdo con los dems, piensa: Me sentir abrumado y rechazado si digo
lo que pienso y siento. Siente miedo, retrocede y se ve a usted mismo como un
cobarde.
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IPSICOCPgina 103

Puede observar las asociaciones por defecto entre los pensamientos, emociones y
acciones como si fueran automticas. Pero no son como reflejos donde el estmulo
genera directamente una respuesta. Ms bien, ellos trabajan a travs de un
proceso asociativo. Por ejemplo, si digo negro Qu asociara con esta palabra?
Una asociacin comn sera blanco. Si digo alto usted puede pensar bajo. De
una forma similar, usted relaciona pensamientos y respuestas predecibles con
ciertas situaciones. Pero desde que se incluye un pensamiento, no son del todo
automticas.
Las reacciones ansiosas por defecto pueden presentarse sin que su aparicin sea
prevista. Pero la facilidad de realizar asociaciones tambin incluye a respuestas y
decisiones. Estas decisiones furtivas pueden esconder su plena conciencia. Puede
experimentar una reaccin sorpresiva si ve un vehculo con luces azules
parpadeantes siguiendo su automvil. Pero si un amigo polica enciende las luces
azules mientras camina hacia su auto estacionado, puede experimentar un
sentimiento de simpata. No es la luz lo que provoca la respuesta, sino el contexto.
Es lo que hace a partir de la situacin. Lo que siente y decide hacer implica una
segunda evaluacin o apreciacin dividida.
Las cogniciones de miedo por defecto tiene el poder de estimular su cerebro para
activar la adrenalina, lo cual acelera las palpitaciones de su corazn y respiracin.
Requiere concentracin seguir los pasos adicionales para actuar y romper este
patrn de respuesta.
La tcnica PURRRS le brinda una ayuda en el reemplazo de los pensamientos
parasitarios por defecto con un enfoque razonado, donde usted verdaderamente
puede escoger entre mejores opciones. El acrnimo representa pausa, uso,
reflejo, razn, respuesta, revisin y estabilizacin. Para ver cmo funciona
esta tcnica, continuar con el tema de la confrontacin de la ansiedad.
Deteccin: Ello significa detenerse y pensar en lo que est pensando. Tmese su
tiempo en considerar lo que est sucediendo cuando se siente ansioso o miedoso.
Entonces, estar en una mejor situacin para separar las preocupaciones que son
legtimas de las creencias autoaterradoras. De modo que si usted le teme a que lo
reten, confronten o agobien por expresar una opinin, tmese un momento para
hacer una pausa.
Uso: Utilice sus recursos cognitivos y emotivos para evitar que los pensamientos
parasitarios pasen como inadvertidos. Detngase, organice sus pensamientos al
anotarlos.
Reflexin: En la fase reflexin, se extiende sobre los temas al separar las
reacciones parasitarias de los pensamientos reales. Puede emplear las preguntas
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IPSICOCPgina 104

del anlisis ABCDE para ayudarse a separar los pensamientos dainos de los
favorables.
Por ejemplo, descubre que la palabra abrumado aparece
repentinamente en su mente. Usted teme sentirse abrumado cada vez que
exprese sus opiniones verdaderas. Ahora, usted reconoce una cognicin emotiva
importante que puede producir una profeca autosatisfactoria.
Razn: Al usar su poder educado de razn, puede, por ejemplo, evaluar
definiciones, probabilidades y respuestas sucesivas: (1) Pregntese usted mismo
cmo define abrumado (2) si usted dice y expresa sus opiniones, cul es la
probabilidad de sentirse abrumado? (3) si no es capaz de manifestar sus
opiniones de manera efectiva, cualquiera fuere la razn, por qu no se puede
aceptar despus de este traspi, ello es de manera incondicional? (Nota: Si se
puede aceptar al enfrentar encuentros incmodos, usted est en buen camino
hacia el establecimiento de un control interno que puede aumentar sus
posibilidades de controlar los acontecimientos que lo rodean.)
Respuesta: Qu medidas activas de comportamiento puede tomar para tratar los
miedos a la confrontacin? En lugar de continuar preocupndose de las
posibilidades tericas, usted puede directamente comprobar lo que sucedera si
expresa sus opiniones. Puede hablar consigo mismo sobre los ritmos de tomar
ciertos pasos concretos para enfocar y tratar su miedo. Puede aceptar la tensin
como parte del proceso, por tanto, no se debe rendir por el doble problema de
miedo por miedo.
Revisin: Los planes raramente funcionan sin una dificultad. Pero existen
ventajas de todo ello. Al actuar para realizar un cambio positivo, puede obtener
nuevas ideas. Puede hacer ajustes. Puede construir habilidades. A travs de la
ejecucin de su plan, puede reconocer espacios en el proceso para llenarlos. En
resumen, si el plan de respuesta no produce los resultados deseados, trate de otra
forma.
Estabilizacin: Al repetir el PURRRS ayuda a incrementar y estabilizar las
ganancias. Este proceso involucra compromiso para seguir avanzando en su
autointers positivo. Tal vez, pueda hacer llegar lo que ha aprendido a otras
personas. (Nota: A veces la mejor manera de aprender es ensear).
Al emplear el PURRRS para dirigir su confrontacin con la ansiedad, puede
realizar al menos tres cosas positivas para usted mismo. Puede progresar en la
educacin de su razn por medio de la evaluacin y la direccin de una situacin
de miedo parasitario. A travs de la repeticin. Usted puede reducir la posibilidad
de que sus miedos se vuelvan a presentar. Por ltimo, puede establecer el
escenario para ser claro con los dems y mejorar sus relaciones.
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IPSICOCPgina 105

SU PLAN PERSONAL DE PURRRS


Mencione su miedo y aplique el sistema PURRRS para examinar y derrotar su
miedo.
Cul
es
su
principal
_____________________________

ansiedad

PURRRS

miedo

parasitario?

Acciones

Pausa: Detngase y preprese para tomar


accin
Uso: Aplique su voluntad y otros recursos
para resistir los impulsos ansiosos.
Reflexin: Piense en lo que le sucede.
Razn: Reflexione sobre ello
Respuesta: Dispngase a los ritmos del
cambio
Revisin: Revise el proceso y haga los
ajustes necesarios cuando los resultados
sugieran que deba actuar de otras forma.
Estabilizacin: Persista en el proceso de
evolucin hasta que su ansiedad
parasitaria sea controlada.

El cambiar el pensamiento de tensin por el paso adicional que supone el modelo


del cambio de concienciacin y accin del PURRRS, puede guiarse a usted mismo
desde miedos innecesarios hacia decisiones positivas en la vida.
UN VIAJE DE VIDA
Carlos Castaneda (1968), antroplogo y autor, describi cuatro enemigos de la
humanidad que pueden ser parte del proceso de la vida. Se les puede observar
como un mapa posible para el progreso:
El primer enemigo. Este enemigo difcil y engaoso permanece esperando y
estalla a su antojo. La claridad de la mente derrota al miedo. Pero, entonces la

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IPSICOCPgina 106

claridad puede convertirse en el siguiente enemigo bajo la forma de un respuestas


de mal tiempo a lo que ve evolucionar.
Al observar las nuevas posibilidades y oportunidades, el reto de la claridad es
tomar lo que sabe, y cronometrar y retardar su respuesta. Al actuar muy rpido o
de forma deliberada puede arruinar sus posibilidades. Reflexionar y cronometrar
sus juicios abre oportunidades para la sabidura.
El dominio de la claridad abre las puertas del conocimiento y el poder. Sin
embargo, usarlo de una forma cruel y caprichosa es otro enemigo potencial. La
decisin de usa el poder de manera mesurada para lograr resultados constructivos
es un signo del dominio de uno mismo y de madurez.
En ese momento, se presenta el ltimo enemigo: la vejez. Este enemigo puede ser
parcial pero no totalmente derrotado. El abandonar el cansancio de la vejez, se
posiciona a usted mismo en reunir el conocimiento de una vida. En ese punto,
transmite lo que sabe y sale del mundo como una persona sabia.
El trabajo de Castaneda ha sido criticado por estar basado en una fantasa que en
antropologa legtima. Es controversial. Sin embargo, algunas veces se pueden
encontrar gemas en la ficcin. El concepto de los cuatro enemigos brinda una
estructura para organizar las ideas sobre como acercarse al miedo y lo que se
esconde tras l. Por ejemplo, al ser reducido por amenazas ficticias, las
decepciones intiles y oportunidades perdidas son inevitables. El miedo puede
conducirlo en las profundidades de un mundo sombro de terrores que nubla la
claridad. Mediante la bsqueda de la claridad y la verdad, uno puede tomar pasos
para dirigir sus miedos parasitarios. Mediante la claridad, usted se lleva a si mismo
ante la puerta del poder personal, el tipo que se encuentra dentro esperando y
despierto.
Al conocer y realizar lo que se debe hacer es una seal de madurez y poder. Una
afirmacin constructiva de poder personal que yace en la forma de ser atento a
uno mismo. Dicha afirmacin implica una actitud responsable. Pero, el esfuerzo
realizado se puede sentir dominante cuando se compara con un enemigo
dominante del miedo.
_______
IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN
Qu ideas claves de este captulo puede emplear para deshacerse de sus
ansiedades y miedos parasitarios? Cul es plan de accin? Escrbalo. Pngalo a
prueba. Anote lo que sucede.
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IPSICOCPgina 107

Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de dichas acciones tomadas
1.
2.
3.
__________________________________________________________________
Postdata
El karate mental es la idea de cundo se siente con el control de usted mismo,
est mejor capacitado para hacerse cargo de los acontecimientos que se llevan a
cabo a su alrededor. Puede desarrollar habilidades de karate mental con la
perfeccin de sus habilidades con pensamientos claros. Pero tambin puede
ganar uno de los mximos cinturones del karate mediante la construccin de
habilidades de tolerancia emocional. El siguiente captulo le ayudar en ello.
CAPTULO 8
DESARROLLAR LA TOLERANCIA EMOCIONAL
El enfrentar las ansiedades y miedos parasitarios implica el desarrollo de una
tolerancia emocional, o la voluntad de tolerar sensaciones desagradables. Este
captulo brinda una mirada en cmo desarrollar la tolerancia emocional para las
sensaciones, emociones y frustraciones negativas.
SENSACIONES E INTERPRETACIONES
Si usted es propenso a la ansiedad, cambios negativos pequeos en el humor o
cambios repentinos pero a la vez sutiles en las sensaciones psicolgicas pueden
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IPSICOCPgina 108

capturar su atencin. A medida que usted trate de descubrir por qu se siente de


la forma en que lo hace, puede examinar su entorno. Tal vez si opina que su jefe
es ingrato. Puede empezar a pensar cosas desagradables de su jefe.
Los psiclogos Stanley Schachter y Jerome Singer pensaban que tanto los
cambios en las sensaciones como la etiqueta cognitiva se necesitan para
experimentar la emocin. Cuando se siente excitado sin motivo alguno, tender a
buscar pistas que expliquen lo que le sucede. Su explicacin define la emocin
(Schachter y Singer 1962).
Asimismo, los individuos que son susceptibles a la tensin tienden a asignar un
significado negativo a los cambios somticos desagradables. (Wine 1971; Weeks
1979; Knaus 1982). Si usted es susceptible a las sensaciones de ansiedad, debe
permanecer alerta a los tenues pero repentinos cambios fsicos que
desencadenan los pensamientos ansiosos. Dichos cambios pueden incluir
sudoracin de las manos, ligero incremento del ritmo cardiaco, o aumento del
ritmo respiratorio (Taylor1999). Incluso si el aumento del ritmo cardiaco se origina
por subir escaleras o beber una soda con cafena, los pensamientos ansiosos
acerca del significado de dichas sensaciones pueden ensombrecer las razones
ms obvias.
Al ser susceptible a los signos fsicos de la ansiedad, puede pasar por alto una
causa visible para el acelerado ritmo de su corazn como el subir las escaleras.
Esta sensibilidad ante los cambios somticos incrementa el riesgo a experimentar
diversas formas de ansiedad (Rector, Szacun-Shimizu, and Leybman 2007).

DESARROLLAR
TOLERANCIA
DESAGRADABLES

EMOCIONAL

PARA

SENSACIONES

Las sensaciones fsicas que se asocian con la ansiedad, a menudo, se relacionan


con las cogniciones que desencadenan la ansiedad. Dichas cogniciones
intensifican la tensin que siente. Un ejemplo de una cognicin desencadenante
puede ser Oh no, aqu (la ansiedad) viene otra vez o Me va a dar una paro
cardaco. Tambin puede presentar cogniciones amplificadas que siguen y se
aaden al clamor: Voy a estar fuera de control. Algo no est bien con mi mente.
Me voy a volver loco. Mientras ms practique el desentenderse de estas
cogniciones desencadenantes o amplificadas, con menos frecuencia se le
presentarn estos problemas a los cuales debe dedicarse.

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IPSICOCPgina 109

Cmo puede eliminar de raz este proceso negativo antes de que el riesgo a
experimentar la ansiedad se convierta en un episodio ansioso? En primer lugar,
recurra a sus habilidades de autoobservacin. Utilice el principio de la navaja de
Ockam. En l se manifiesta que una explicacin simple es probablemente ms
precisa que una compleja. La aceleracin de los latidos del corazn por subir las
escaleras tiene una simple explicacin: el ejercicio acelera el ritmo cardiaco. Una
explicacin compleja podra implicar que se diga a usted mismo que su corazn
late sin control, acompaado de pensamientos como: Me voy a sentir ansioso. No
puedo pensar claramente. Los dems notarn que algo no anda bien conmigo.
Ello sera desastroso. Con la navaja de Ockam, usted puede eliminar tales
suposiciones complejas, como el parloteo ansioso anterior. Con menos
suposiciones, usted tiene que dirigir menos a su conducta.
Tambin ayuda el emplear etiquetas realistas, lo que significa nombrar lo que
sucede en trminos realistas. Usted sube las escaleras. Ello es probablemente la
causa por la cual present un ritmo cardiaco acelerado. De modo que puede
etiquetar su ritmo cardiaco como reaccin al ejercicio. Se explica a usted mismo
que los latidos acelerados provienen del ejercicio moderado. El ejercicio, con
frecuencia, es algo bueno. Puede aadir a esta etiqueta realista una reetiqueta
afectiva, al emplear palabras emocionales ms precisas pero anodinas para
describir la experiencia. Palabras como desagradable o incmodo trasmiten un
mensaje diferente de horrible o insoportable. Las etiquetas afectivas anodinas
pueden filtrar desde la corteza prefrontal hasta la amgdala para ayudar a atenuar
las imgenes emocionales negativas (Lieberman y al. 2007).
Si usted es susceptible a experimentar ansiedad y trata de detener la
sobreactuacin, haga la prueba con un modelo de contramedida de susceptibilidad
de la ansiedad de tres pasos. Este enfoque usa el principio de la navaja de
Ockam, etiquetas realistas y la prctica de las cogniciones desencadenantes de la
ansiedad y amplificadoras. Aqu un ejemplo de cmo funciona:
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
ENFOQUE DE PARA DESCUBRIR LA SUSCEPTIBILIDAD A EXPERIMENTAR
LA ANSIEDAD

Relaciones en el proceso de
Contramedidas psicolgicas
sensacin y sensibilidad
Sensacin y sensibilidad que llevan a Medidas emocionales para el desarrollo
experimentar
las
cogniciones de la tolerancia
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IPSICOCPgina 110

desencadenantes de ansiedad: Una 1. La navaja de Ockam. Cul es la


aceleracin en el ritmo cardiaco.
explicacin ms simple para una
aceleracin en el ritmo cardiaco?
Para empezar, cuente sus latidos. Las
posibilidades indican que se encuentran
dentro de los lmites del ejercicio (Si el
ritmo se mantiene por sobre los 200
latidos por minuto, llame al 911.
Probablemente, usted no va a realizar
muchas, en su caso, llamadas.) El
cambio en su ritmo cardiaco es el que
provoca la ansiedad no el ritmo en s.
Recuerde que
durante cualquier
semana, los cambios en la respiracin,
el ritmo cardiaco o presin son
normales.

Cogniciones desencadenantes: No
s lo que est sucediendo. No s qu
hacer.

Cogniciones amplificadoras: Slo


elaborar conclusiones y exagerar el
tema que lo amenaza: Me voy a volver
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2. La etiqueta real: Dgase: Las


sensaciones son desagradables. Ni
ms, ni menos.
Respuestas
a
las
cogniciones
desencadenantes:
Recuerde que el verse en una situacin
de incertidumbre y confusin puede
llevarlo a sentirse abrumado por lo
desconocido. Al etiquetarlo como
pensamiento de incertidumbre o
pensamiento de impotencia o miedo a
lo desconocido le brinda cogniciones
objetivas a las cuales dirigirse. Al
apuntar a dicho blanco, puede realizar
interrogantes con qu. Por ejemplo,
qu conoce acerca de la relacin entre
lo que le sucede y su miedo? Cul fue
el desencadenante? Qu opciones
tiene? Al realizarse esas preguntas, ha
iniciado un proceso por el cual usted se
hace cargo del problema.
Respuestas
a
las
cogniciones
amplificadoras:
Pregntese, qu se requiere para

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IPSICOCPgina 111

loco. Esto no se detendr. No lo salirse de control? Se necesita una


soporto.
creencia para salirse de control? Si es
as, entonces qu otras razones son
igual de crebles? Pregntese, si se
siente desconcertado y tenso, cmo
ello provocara que se vuelva loco? Si
en realidad se volvi loco, cmo cree
que se sentira? Cmo puede volverse
cuerdo despus de volverse loco?
Pregntese, cul es la prueba de que
la tensin seguir por siempre? Incluso,
su usted permanece tenso por el resto
de su vida, entonces qu significa no
lo soporto? Podra significar que ya
no quiere sentirse tenso? Quin s?
Para terminar con esta revisin,
considere esto: la tensin implica que
est vivo y que sobrevive.

Ahora es su turno de desafiar su sensibilidad a experimentar la ansiedad con su


contramedida.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 112

SU ENFOQUE PARA DESCUBRIR


ANSIEDAD

SU SENSIBILIDAD A EXPERIMENTAR

Emplee esta tcnica de tres pasos para tratar su sensibilidad a la ansiedad o a la


sensacin de ansiedad.
Relaciones en el proceso de sensacin
y sensibilidad
Sensacin y sensibilidad que llevan a
experimentar
las
cogniciones
desencadenantes de ansiedad
Cogniciones desencadenantes:
1.
2.
Cogniciones amplificadoras:
1.
2.
3.
4.

Contramedidas psicolgicas
Medidas emocionales para el desarrollo
de la tolerancia
1.
2.
Respuestas
a
las
cogniciones
desencadenantes:
1.
2.
Respuestas
a
las
cogniciones
amplificadoras:
1.
2.
3.
4.

Al resolver su problema de sensibilidad a experimentar la ansiedad, usted se


encuentra menos propenso a interpretar la versin de El pastorcito mentiroso con
usted mismo. Puede reducir el riesgo a alarmarse con cada cambio somtico
rpido.
En lugar de alarmarse, puede desarrollar normas a partir de sus sensaciones, para
as considerar lo que le es comn o lo que merita una mirada minuciosa.
UN PLAN PRCTICO PARA LOS MOMENTOS DOLOROSOS DEL PROBLEMA
DE SENSACIN A LA SENSIBILIDAD
Las sensaciones a experimentar tensin no son el problema. El problema yace en
el significado que usted les adjudica. Las sensaciones de tensin son signos y
estmulos. Puede interpretarlas de diferentes maneras. Puede que usted no sea
capaz de controlar las sensaciones fsicas, pero puede elegir cmo juzgarlas.
Cuando responder a la sensibilidad a experimentar ansiedad, puede seguir los
siguientes cinco pasos prcticos:

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IPSICOCPgina 113

1. Recuerde aceptarse incondicionalmente como un ser humano falible con


sensores de sensibilidad a experimentar ansiedad.
2. No se culpe a s mismo. La idea es ayudarse a resolver el problema y no a
considerarse como el culpable.
3. Trabaje con cogniciones que se desprendan del miedo de las sensaciones.
Por ejemplo, Puede encontrar alguna evidencia para la catastrofizacin?
Si es as, Cmo puede moderar su lenguaje descriptivo y hacerlo ms
realista?
4. Practique la tolerancia emocional al trabajar la aceptacin a la tensin que
no le gusta. Ello significa conformarse a vivir con tensin.
5. Acepte la realidad. Incluso si usted aprende a desprenderse de los
pensamientos que intensifican los miedos a los cambios en las
sensaciones, bajo un estrs inusual, una reaccin a la sensibilidad puede
volver a producirse. Al volver a realizar los ejercicios que hemos trabajado
antes, probablemente encontrar ms fcil quebrantar la conexin que la
primera vez.
SUS EMOCIONES
Las sensaciones pueden existir sin ninguna razn u objeto visible. Por otro lado,
las emociones generalmente se relacionan con algo visible, como una persona
que conoce, sucesos, recuerdos, imgenes, etc.
Las emociones son sentimientos espontneos con tonalidades diferentes como
amor, odio, miedo, tristeza, felicidad, frustracin y celos. Un poeta puede
describirlas con un lapicero. Un artista puede reproducirlas con un pincel. Un
compositor puede interpretarlas con una cancin donde cuenta una historia. Pero,
usted es el nico que puede sentir sus propias emociones.
Con el pasar de las pocas, filsofos, poetas y psiclogos han reflexionado sobre
el significado y el origen de las emociones. El filsofo de la antigua Grecia,
Aristteles, dijo que las personasse piensan a s mismas dentro de superioridad,
ira y vergenza. Cerca de 100 a. C., el filsofo estoico Epcteto aadi que no son
los sucesos lo que nos provocan los sentimientos sino ms bien lo que hacemos
con ellos. William Shakespeare dijo:No existe nada bueno ni malo; es el
pensamiento humano el que lo hace aparecer as (Hamlet, Acto II, Escena II).
Segn Richard Lazarus (1991), la emocin se centra en cmo el individuo evala
el impacto de unsuceso.Lazarus pensaba que las emociones surgan de
cogniciones calientes en situaciones donde tomamos en cuenta nuestro bienestar.
EMOCIONES Y COGNICIONES

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IPSICOCPgina 114

Sus emociones siempre estn bien. Sus pensamientos puede que estn
equivocados, pero sus emociones reflejan de manera precisa lo que usted piensa.
Sus emociones son el reflejo de lo que usted percibe o piensa, y comnmente
estn unidas a los sucesos. Usted se siente enojado porque no puede encontrar
sus llaves, usted culpa a su pareja y provoca una sensacin emocional entonces
descubre que las llaves se encuentran en la ignicin de su auto; sus emociones
cambian. Un colega crtica severamente a un compaero de trabajo ante usted
diciendo mentiras, cuando usted conoce a esa persona descubre que era una
persona muy veraz;paralelamente, aprende que el mismo colega comenta a otros
que usted miente. Sus emociones pueden cambiar cuando la informacin cambia.
El psiclogo de Las Vegas, Jon Geis (comunicacin personal) cuenta la historia de
dos gemelos idnticos en la playa. Uno saltaba una y otra vez con alegra. Corra
hacia el agua gritando whoopee! En cambio, el otro se aferraba a su mam. Ella
tomaba su mano y trataba de llevarlo hacia el agua. Sus ojos se llenaban de
lgrimas
y
enterraba
sus
talones
en
la
arena.
Cul es la diferencia? A un nio le divierte el agua; mientras que el otro la
considera una amenaza. Cada emocin de ambos nios, una de jbilo otra de
miedo, describe en forma precisa lo que piensan.
La diferencia principal entre los nios, en este ejemplo, es la diferencia en la
percepcin. Por ello, sus sentimientos siempre estn bien, pero su percepcin
puede que no, Las creencias, pensamientos, imgenes, recuerdos u otros proceso
cognitivos que pueden convocar emociones son emociones cognitivas. Quizs la
mayora de sus emociones provienen de lo que usted piensa.
Si la percepcin y las creencias influyen en lo qu piensa, estas pueden estar
distorsionadas, alguna vez puede confiar en sus emociones? Sus emociones
incluyen miedos y ansiedades naturales que son lo suficientemente claros para
que no necesite cuestionarlos. Usted se siente triste por la prdida de un amigo
cercano. Usted se siente enojado cuando alguien acta evidentemente para
hacerle dao. Estas emociones no necesitan ser revisadas o analizadas.
Entonces, cmo puede diferenciar una ansiedad parasitaria de una legtima?
Existen dos caminos bsicos:
1. Desarrollar estndares para los pensamientos parasitarios, que le permitan
separar la ansiedad parasitaria de los pensamientos reales y crebles.
Revise el captulo 2 para discutir sobre cmo separar los pensamientos
racionales crebles (racionales) de los irracionales.
2. Relacione los patrones de creencias parasitarias y efectos emocionales con
sus resultados contraproducentes. Por ejemplo, si cree que no puede
tolerar sentirse tenso y crea una prisin en su mente; se ha encerrado
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 115

dentro de pensamientos ansiosos sobre el sentimiento de miedo y su


inhabilidad de tolerar sensaciones de miedo. Dicha creencia se puede
validar a s misma a travs de las emociones que crea y la evasin de
conductas que generalmente acompaan a las creencias y emociones.
Cuando se libera de las distorsiones cognitivas perjudiciales, como No
puedo tolerar sentirme tenso, encontrar que le es ms sencillo confiar en
sus sentimientos.
La principal tarea para el autodesarrollo es eliminar los pensamientos de ansiedad
y miedos parasitarios, el desorden intelectual que interfiere con su experiencia de
vida.
DESBARATAR LOS MIEDOS COGNITIVOS
Como usted trata de desarrollar una mayor tolerancia emocional ante las
sensaciones de ansiedad y miedo parasitarios, es til observar cmo sus
pensamientos parasitarios pueden ser desencadenados y amplificados. El
desprender las creencias de las emociones puede llevar a un menor estrs, y
tolerar menos el estrs innecesario es normalmente ms fcil que tolerar ms el
estrs innecesario.
Cuando trata activamente las ansiedades y miedos parasitarios sin replegarse,
usted mismo se permite experimentar tensin mientras trabaja en el problema.
Puede disminuir su tensin a lo largo del camino por medio de tomar acciones
designadas a contrarrestar pensamientos parasitarios por defecto.
La mayora de las personas, por lo general, son escasas al tratar de guiar sus
pensamientos, conectar sus interpretaciones con sus sentimientos y reacciones,
para luego examinar sus pensamientos. Monitorear, reconocer, examinar y
desactivar los pensamientos parasitarios impulsa sus habilidades de
autoobservacin y autosupervisin.
EL MODELO METACOGNITIVO DE CINCO PASOS
Puede emplear el modelo metacognitivo de cinco pasos para desarrollar una
tolerancia emocional y desactivar los pensamientos de miedo y ansiedad. Primero,
debe identificar lo que origina el miedo, como un cambio fsico o estar en una
situacin que asocia con el miedo. El segundo paso es hacer una pausa,
reflexionar y reconocer los desencadenantes y amplificadores cognitivos que
puede aadir a sus miserias. El paso tres implica desarrollar una perspectiva de
afrontamiento. El paso cuatro es establecer acciones de afrontamiento para
confrontar las ansiedades o miedos parasitarios. El paso cinco es disear tcticas
especficas para la tolerancia emocional que encajen en la situacin.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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A continuacin, se muestran dos ejemplos de este enfoque, El primero describe un


miedo exagerado. El segundo ejemplo describe una ansiedad por una prdida.
Despus de ello, un ejercicio donde puede emplear estos cinco pasos para
fomentar su tolerancia emocional para enfrentar su propia experiencia parasitaria.

CINCO PASOS METACOGNITIVOS PARA FOMENTAR LA TOLERANCIA


EMOCIONAL ANTE UN MIEDO EXAGERADO
Activador del miedo: Escucha el pulular de los arbustos fuera de su ventana del
dormitorio.
Desencadenantes y amplificadores cognitivos: Se pregunta si se trata de un
ladrn el que ocasiona el ruido de los arbustos. En un momento, esta posibilidad
se intensifica y se convierte en algo certero. El centrarse exageradamente en una
posible catstrofe se alimenta de s mismo.
Perspectivas de afrontamiento: Aplique el principio de la navaja de Ockam.
Cul es la explicacin ms simple que posee mayor probabilidad de ser cierta?,
qu un animal es el que genera el crujir los arbustos? o una brisa? Desde la
perspectiva metacognitiva, qu elementos de estos pensamientos son reales?
Cules son exagerados?
Acciones de afrontamiento: Cmo puede comprobar la hiptesis de la navaja
de Ockam, si tiene en mente la improbable pero aun as posible idea de que un
ladrn acecha su casa quien fue lo suficientemente tonto para darle una ligera
seal de advertencia?
Tcticas de tolerancia emocional: Vivir con el sentimiento de tensin para salir
del problema de forma eficaz. Prmiese por aceptar el problema por medio de
realizar algo placentero para usted despus de haber resuelto el misterio. Lea su
peridico favorito. Tome un vaso de leche tibia. Llame a un amigo que lo divierta.
Al seguir los esfuerzos de afrontamiento con una recompensa designada, usted
incrementa las posibilidades de que usted se incline a lidiar el problema que a
abandonarlo.

CINCO PASOS METACOGNITIVOS PARA FOMENTAR SU TOLERANCIA


EMOCIONAL ANTE UNA ANSIEDAD FRENTE A UNA PRDIDA
Activador del miedo: Su pareja estable termina con usted para salir con alguien ms.
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Desencadenantes y amplificadores cognitivos: Usted desarrolla pensamientos


nerviosos por la prdida de su relacin. Se preocupa por cmo se manejar sin esa
persona. Experimenta miedo al pensar que nunca encontrar a nadie ms.
Perspectivas de afrontamiento: Desde una perspectiva metacognitiva, qu elementos
del pensamiento son reales y cules son exageradas? Es posible aceptar la tristeza de
una prdida y seguir viviendo?
Acciones de afrontamiento: Durante cinco das seguidos, elija una hora de cada da en
donde se permita a sentir la prdida. Es ms probable que se sienta menos ansioso
cuando elija lidiar con la prdida sin evitar la tristeza.
Tcticas para una tolerancia emocional: Viva con el sentimiento de tensin mientras
soluciona el problema de forma eficaz. Reconozca que las emociones provenientes de
una prdida prontamente se convierten en emociones de recuerdos distantes. Cada
nuevo recuerdo vara ligeramente una de otra. Con cada nuevo recuerdo, implante una
etiqueta realista, moderada y afectiva para describir la experiencia. Ello no disminuye la
tristeza de la prdida. Este efecto de las reetiquetas puede ayudar a poner la prdida en
perspectiva.

Ahora es su turno.
CINCO PASOS METACOGNITIVOS PARA FOMENTAR SU TOLERANCIA
EMOCIONAL
Compruebe usted mismo el enfoque metacognitivo de cinco pasos para fomentarla
tolerancia emocional al resolver un problema parasitario.
1. Cul es su activador del miedo?

2. Cules son sus desencadenantes y amplificadores cognitivos?

3. Qu perspectiva de afrontamiento puede emplear?

4. Qu acciones de afrontamiento puede establecer?

5. Qu tcticas de tolerancia emocional puede emplear en esta situacin?

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Al mostrarse que puede lidiar con lo adverso y que puede vivir acompaado de la
tensin, a qu ms le puede temer?
CICLO DE SENSIBILIDAD A EXPERIMENTAR LA SENSACIN CON POCA
CONFIANZA EN UNO MISMO
Si usted duda de s mismo y le teme a la tensin, es ms probable que sea
bastante sensible a sus sentimientos viscerales, y por tanto, se enfoca mucho en
estas sensaciones, las magnifica para luego actuar impulsivamente para evitarlas.
Este malestar de evasin alimenta la poca confianza en uno mismo y viceversa.
El proceso para amainar la poca confianza en uno mismo puede sentirse
extremadamente doloroso. Enfrentarse a una amenaza con un modo de pensar de
poca confianza en uno mismo, es ms probable que usted se cuestione y dude. A
menudo, se sentir menospreciado. Tal vez, se ver a si mismo como nico y
diferente a los dems, a quin ver como el indicado para manejar sus problemas.
Los dos crculos viciosos de poca confianza en uno mismo y sensacin de
sensibilidad interactan y se refuerzan entre ellos. (vese figura 1). Cuando se
active, esta relacin recproca secunda la permanencia de ansiedades y miedos
parasitarios no deseados.

FIGURA 1
Sensibilidad a experimentar la
tensin

Poca confianza en uno mismo

Diferenciar

Cuestionar

Auto abatirse

Molestia
evasin

Intensificacin

duda

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Magnificacin

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IPSICOCPgina 119

Reticencia y
resistencia

RESISTENCIAS Y RETICENCIAS
Generalmente, las personas encontrarn diversas formas para evitar el cambio
personal cuando dichos cambios no vienen con una garanta irrefutable de xito.
Por lo tanto, cuando usted se encuentre en la etapa de contemplacin de la
accin, puede que usted tenga otra barrera que superar. Ello se llama resistencia.
La resistencia es un caso especial de evasin.
Cuando se resiste a asumir un problema de miedo, puede que usted se diga que
la situacin no podra estar peor y que no est a la altura de la tarea. Si su miedo
cambia por que esperaba sentir molestia o miedo, usted puede considerarse como
vulnerable e incapaz de actuar. Al decirse esto, crea un problema artificial que lo
distrae de enfrentar el problema real. Esa es la razn por la que distenderse de
sus ansiedades de molestia es tan importante como trabajar en extinguir sus
miedos parasitarios.
Puede resistir el cambio de un miedo porque al igual que Humpty Dumpty 1 caer y
se destruir. Sin embargo, qu sucede si su situacin mejora a partir de las
acciones que toma? Qu ajustes en el pensamiento y en la vivencia podran
ayudarlo a vivir mejor?
En el rea de autodesarrollo, los cambios ocurren por lo general de manera lenta
pero progresiva con grandes avances positivos de vez en cuando. A menudo,
cuenta con el tiempo suficiente para desarrollar habilidades de motivacin,
afrontamiento y resolucin de problemas. Cuando se encuentre en ese camino, es
til preguntarse a usted mismo cmo promover el entendimiento de lo que sucede
cuando siente que la resistencia lidia con sus ansiedades y miedos parasitarios.
Puede preguntarse (1) A qu propsito sirve mi resistencia? y (2) Qu estoy
evitando? Qu puedo hacer para enfrentar el miedo?
Reticencia es una forma moderada de resistencia. En este caso, usted no tiene un
miedo abrumador del miedo. Usted no experimenta ninguna ansiedad mayor.
Usted jams ha tenido ningn pnico mayor unido a la experiencia. Pero si tiene
un sentimiento vago de molestia cuando se anticipa en participar en una actividad
que no le gusta. Usted no quiere exponerse a algo que encuentra desagradable.
Pero sabe que s puede. Cuando se sienta bajo presin, realizar lo que encuentre
desagradable. No obstante, usted los pospondr lo ms que pueda.
Puede lidiar con la reticencia de una manera directa. De manera categrica
niguese a evitar el sentimiento de molestia que se asocia con la actividad.

1Caricatura estadounidense de un huevo sentado sobre una pared


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Mantngase concentrado en los beneficios positivos de largo plazo por dominar la


evasin de los pensamientos y conductas.
CAPACITACIN PARA LA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN
Incluso cuando la vida parece buena, no tiene que esperar un largo tiempo para
que algo desagradable suceda. El asado se coci demasiado. Se produjo un
apagn mientras daba una fiesta. Su hijo derrama pintura sobre su rara alfombra
oriental. Su empleador lo despide y busca un nuevo empleo. Incluso cuando
acepta los sucesos negativos comunes de la vida como inconveniencias
manejables, es probable que no repita las dificultades, acumula con quejas su
mente, y somtase a las ansiedades y otros tipos de molestias.
Nadie vive sin enfrentar frustraciones miles de veces. La frustracin es la principal
emocin que se presenta cuando se siente obstaculizado o bloqueado al tratar de
lograr sus objetivos. Esta emocin se presenta desde el inicio de la vida y no
necesita direccin verbal para surgir rpidamente.
Usted inicia su vida con muchas frustraciones y molestias. Sus reacciones de
molestia les indican a sus padres que deben deshacerse de la fuente de la
frustracin. Usted tiene hambre. Llora para que lo alimenten. Moja sus paales y
llora para que se los cambien. Le dan calambres, llora para que los alivien.
Cuando tiene un mes de nacido, usted no piensa en lo quiere lograr. No tiene
plena conciencia de las relaciones de causa y efecto entre indicar las molestias y
obtener los resultados. Usted reacciona. Pero tambin puede parecer encantador.
Sonre. Lo arrullan, se re, le dan unas buenas palmadas por eso.
Cuando va creciendo, es cmo maneja sus frustraciones lo que determina
parcialmente la calidad de muchas de sus experiencias de vida. A lo largo de los
caminos de la vida, aprende a reprimir varios tipos de impulsos que pueden
meterlo en problemas. Aprende a demorar la gratificacin cuando ello lo beneficia.
Pero, tambin aprende cuando confiar en sentimientos de frustracin y responder
sin vacilar.
La frustracin puede ser un desencadenante emocional cuando enfrenta
directamente el problema para solucionarlo y ponerlo detrs de usted. Recibe la
notificacin de impago de una cuenta que pago semanas atrs. Se siente frustrado
y est motivado a tomar acciones correctivas. No vacila. Habla por telfono para
que corrijan el problema. Una persona de servicio al cliente niega cualquier
responsabilidad. Esa es otra fuente de frustracin. Afortunadamente, tiene la
cuenta cancelada en la mano.

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En otros momentos, la barrera puede ser mucho ms alta, pero se mantiene lo


suficientemente motivado para tratar por otro camino o centrar su atencin en algo
ms que pueda causarle algn impacto. El sentirse frustrado por un problema que
considera debe resolver, puede trabajar durante aos para encontrar una solucin.
Usted quiere una mejor economa en torno al combustible. Trabaja en inventar una
forma ms rentable para convertir el gras en combustible lquido.
De vez en cuando, la frustracin se combina con la ansiedad e irritabilidad. Usted
est ocupado trabajando en un problema difcil. Su pareja lo interrumpe para sacar
en ese momento los peridicos. Usted se frustra e irrita. Su empleador lo presiona
para que se detenga en lo que est haciendo y se embarque en otro proyecto. La
interrupcin frustra su necesidad de culminar el proyecto que estaba trabajando.
En ese contexto, el sentimiento de frustracin incrementa el riesgo de ansiedad.
Las creencias errneas pueden brindar una fuente para frustraciones prolongadas.
Se aferra a estndares altos e imposibles. Se siente guiado por sus expectativas.
La brecha entre la realidad y algunas de sus expectativas resulta en frustracin.
Puede incrementar la tensin. Interpreta la brecha como algo que definitivamente
tiene que llenar.
Desde una perspectiva externa, los dems pueden observarlo como altamente
productivo. Se conduce con insistencia a lograr lo que est dentro de sus
expectativas. Dedica muchos ms tiempo que la mayora. Ahora, que opera como
un triunfador, con frecuencia se preocupa por su desempeo.
Las expectativas pueden llevar a la frustracin y exasperacin en otros caminos.
Al poseer un libro mental secreto de reglas que espera los otros sigan, por lo
general, se siente frustrado cuando las personas no actan segn su guin
secreto. Estas y otras frustraciones inducidas por uno mismo incrementa el nivel
de estrs. Ello tambin puede aumentar su riesgo a la ansiedad.
BAJA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN Y ALTERACIONES POR LA
FRUSTRACIN
Si sufre de miedos o ansiedades parasitarias, es probable que usted tambin
desarrolle una baja tolerancia a la frustracin (BTF) no deseada. BTF es una
tendencia impulsiva para quitarse la tensin sin tanta previsin. Dicho sistema de
alerta motiva la descarga de la tensin para provocar un alivio momentneo.
Desde una perspectiva de autodesarrollo, sin embargo, en raras ocasiones existe
algn beneficio a largo plazo significativo. Cuando se combinan con las
ansiedades y miedos parasitarios, por lo general, la BTF sustituye el impulso por
esfuerzos reflexivos para alterar emocionalmente los patrones angustiantes.

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Mientras ms elevado se encuentre su nivel de BTF ms alto tendr su nivel de


estrs (Mahon y al 2007).
La BTF se basa comnmente en el suceso. Alguien se atraviesa en su camino en
pleno trfico. Usted se pone rojo por la ira. Dicha reaccin puede de manera
parcial o incluso totalmente iniciar con un pensamiento de BTF.
Las alteraciones por la frustracin son extensiones de BTF: Una alteracin por
frustracin es una tendencia habitual a sobreactuar frente a circunstancias
frustrantes. Ella puede estar unida a cualquier situacin incmoda. Si no existe
ningn acontecimiento disponible, y usted sufre de alteraciones por frustracin,
entonces puede que invente una.
La baja tolerancia a la frustracin y las alteraciones por la frustracin se filtra de
cualquier forma de angustia humana innecesaria. Al igual que con la sensibilidad a
la ansiedad, la BTF y alteraciones por la frustracin se convierten en factores de
riesgo para desarrollar pensamientos de miedo y ansiedad. La sensibilidad ante
sensaciones desagradables aumenta el riesgo de que usted magnifique e
intensifique sensaciones desagradables. Es en ese momento en el que la nava de
Ockam puede serle til. En lugar de desligar todo, cul es su suposicin bsica?
Qu es una frustracin intolerable?
DESARROLLAR UNA TOLERANCIA A LA FRUSTRACIN
Aprender a desarrollar una tolerancia a la frustracin es generalmente un camino
directo para reducir en mayor medida el sufrimiento innecesario. Un camino
directo no necesariamente significa resultados rpidos y completos; sin embargo,
si elige dicho camino, aqu encontrar lo que puede hacer.
Si se propone como una de sus metas desarrollar una tolerancia a la frustracin
(emocional) alta, cualquier suceso de BTF se convierte en una oportunidad para
trabajar en dicha meta. Pero no espere perfeccin. No espere eliminar todas las
reacciones perjudiciales de BTF. Pero si es constante en su propsito, es muy
probable que observe una diferencia positiva en cmo manejo en general su
tensin. Un cambio de 10% es una mejora notable.

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TERAPIA COGNITIVA BASADA EN LA ATENCIN PLENA PARA ALIVIAR LA


TENSIN
La terapia cognitiva basada en la atencin plena (TCAP) es un mtodo sin
prejuicios donde percibe los pensamientos y sentimientos del presente como
pasajeros. Ellos no le pertenecen. Usted puede emplear esta atencin plena para
observar en cualquier momento la carrera que realizan sus pensamientos
parsitos a travs de su mente, as como cuando se encuentra en un estado de
meditacin o durante otras formas de relajacin.
La TCAP difiere de los mtodos cognitivo-conductuales clsicos, donde usted
trabaja activamente en identificar y debatir los pensamientos distorsionados y
creencias falsas. La TCAP combina el Budismo con los mtodos de la terapia
cognitiva. En lugar de cuestionar los el sistema de creencia irracionales, usted los
acepta como pensamientos pasajeros.
La filosofa de la TCAP es similar al tipo de terapia Gestalt aqu y ahora
fundamentada por Fritz Perls. Donde usted acepta partes de sus pensamientos y
sentimientos. El respaldo de la investigacin para el mtodo Gestalt es marginal
(Smith y Glass 1977).
La TCAP muestra una promesa leve como medio de reduccin de la tensin
(Bishop 2007) y la ansiedad general (Evans y al. 2008). Los partidarios de este
mtodo brindan informacin para mostrar que este enfoque puede ayudar a
reducir la reincidencia entre las personas que padecen de depresin constante
(Teasdale y al. 2000; Ma y Teasdale 2004). Sin embargo, estudios controlados no
muestran un efecto notable (Toneatto y Nguyen 2007). Cuando son efectivos, las
razones se ven opacadas (Coelho, Canter y Ernst 2007).
La TCAP puede ser favorable. Lo he incluido aqu ya que posee caractersticas
que respaldan el desarrollo de la tolerancia emocional y la tolerancia a la
frustracin. Puede encontrar que se trata de una manera para reducir el
sufrimiento innecesario y dejarlo con estrs menor que tolerar.
La TCAP puede ser til para deshacerse de los motivos de problemas dobles al
asumir una perspectiva sin prejuicios que se deshaga de la culpa innecesaria a
uno mismo. A continuacin, algunos pasos para aplicar el enfoque sin juicios:
1. Definir el pensamiento parasitario como un suceso mental que no define su
identidad global.
2. Reconocer a los pensamientos y sentimientos parasitarios como
pensamientos pasajeros.
3. En lugar de evitarlos activamente o tratar de dejarlos por un lado,
aceptarlos como experiencias que vienen y van.
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IPSICOCPgina 124

4. Reconocer que los pensamientos y emociones parasitarias que existen en


el presente son experiencias separadas de lo que ha sucedido antes y lo
que suceder despus.
5. Reconocer que la vida incluye sucesos desagradables y sufrimiento que
ocurren como brisas pasajeras.
La TCAP no es sistema exclusivo. Lo puede emplear en combinacin con tcnicas
para desafiar a los pensamientos y creencia errneos. Al aceptar que los
pensamientos parasitarios de miedo y ansiedad son vaporosos como las nubes le
permite tomarlos en serio pero no de manera personal. Con una menor autopltica clamorosa, usted puede examinarlos y debatirlos (si est interesado en un
mayor aprendizaje sobre la TCAP, ver The Mindfulness and Acceptance Workbook
for Anxiety como lectura recomendada).

NEUTRALIZAR EL PENSAMIENTO BTF


El pensamiento de BTF se presenta de diferentes pero coincidentes formas. El
primer paso para neutralizar este pensamiento es reconocerlo. A continuacin tres
formas para realizarlo:
1. Panorama de angustia: No puede enfrentarlo. Estoy teniendo una crisis
nerviosa. Ello es tomar un sentimiento desagradable y distorsionarlo en
una alteracin mayor o desastre emocional.
2. Panorama de urgencia: No soporto sentirme estresada. Debo calmarme
inmediatamente. Este panorama transforma una preferencia en una
necesidad.
3. Panorama de intolerancia: No lo soporto ms. Esta perspectiva puede
promover un sentido de resignacin innecesaria.
Cuando se reconstituye bajo tensin, el pensamiento de BTF refleja un hbito al
pensamiento impulsivo donde las palabras exageran la experiencia. Este
pensamiento es un tipo de doble problema: estrs ms significados exagerados.
Desglosar el pensamiento de BTF disminuye la tensin.
Desde el enfoque de la TCAP, puede observar los pensamientos como si viese a
las nubes flotar. Usted no puede controlar la direccin de las nubes. Por qu
preocuparse y molestarse por algo que no puede controlar? La frase djalo
captura el espritu de este diseo.
La conversacin con uno mismo sobre la BTF se caracteriza por ser impulsiva y se
aade a los pensamientos estresantes que pueden desencadenar un sentido de
urgencia por escapar del problema. Usted puede seguir el plan PURRRS para
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IPSICOCPgina 125

aminorar el tempo de su BTF al aplicar una perspectiva realista. A continuacin la


estructura del plan PURRRS:
Pausa: Detngase a reconocer la conexin entre el pensamiento de BTF y las
sensaciones de sentir BTF.
Uso: Tome ventaja de sus capacidades de afrontamiento para volver a dirigir su
pensamiento hacia la gua y correccin de este proceso impulsivo.
Reflexin: Piense en lo que sucede. Conecte los puntos de los impulsos de BTF,
la conversacin con uno mismo sobre la BTF y un incremento de la tensin.
Razonamiento: Qu se est diciendo a usted mismo o creyendo que lo vincula
con el impulso de BTF? Qu palabras emotivas alternativas pero suaves reales
puede usar para describir la frustracin que experimenta? desagradable,
molesto, problemtico? Qu sucede para que estimule una respuesta de
BTF? Qu problema relaciona con esa reaccin? Cmo podra resolverlo?
Respuesta: Ello puede ser un buen momento para tratar de desenganchar las
frases dramticas de BTF de lo que usted es al recordarse que las palabras y
sentimientos son pasajeros. Al emplear intencionalmente las etiquetas afectivas,
como la palabra desagradable, para balancear las frases ms dramticas. Usted
mismo guese con los pasos para resolver el problema.
Revisin: Qu le parece efectivo? Qu puede mejorar?
Estabilizacin: Siga practicando. Al repetir los ejercicios puede ralentizar el flujo
impulsivo del pensamiento. Se muestra a s mismo cmo situar la razn entre el
impulso y la reaccin. Acte para tolerar lo que no le gusta.
Puede reducir su nivel de tensin al engranar las fuentes de la tensin. Una fuente
se dirige al pensamiento angustiante, urgente e intolerable. Al dirigir y desactivar
este pensamiento intolerable, es menos probable que usted ceda ante la tensin.

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 126

Qu ideas claves de este captulo puede emplear para deshacerse de las


ansiedades y miedos parasitarios? Cul es su plan de accin? Pngase a
prueba. Anote lo que sucede.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones que tom
1.
2.
3.
Posdata
No existe ningn alivio permanente para las situaciones desagradables. Un estado
libre de malestares es probablemente imposible. Pero s posee una amplia gama
de emociones por experimentar que incluyen felicidad, jbilo, amor, afecto, xtasis
y satisfaccin. Usted posee xitos, logros y sorpresas encantadoras para recordar
y por esperar. La vida no necesita ser como la cancin de muerte rusa Canto de
los remeros del Volga, con su tono musical lgubre que influye en el humor de los
que transportan la embarcacin. Pero en relacin con el sentido a menudo
impreciso de libertad emocional que involucra el aceptar las sensaciones,
emociones y frustraciones naturales. Ello implica un esfuerzo disciplinado para
debatir el tipo parasitario. Ello lo deja libre de experimentar los resultados de una
perspectiva saludable, una amplia gama de emociones positivas y muchas ms
experiencias que puede valorar.

CAPTULO 9
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MTODOS CONDUCTUALES PARA REPRIMIR EL MIEDO

Este captulo destacar los mtodos de exposicin para ensear al cerebro cmo
reprimir los miedos parasitarios. Lo ilustrar en cmo usar la tcnica de exposicin
graduada a travs de la historia de una joven mujer que padece de miedos que la
debilitan. Puede aplicar un enfoque similar para tratar su propio miedo parasitario.
Este captulo tambin presenta una tcnica bsica de organizacin de contenidos
con el fin de ayudarle a organizar la informacin sobre sus miedos y mostrarle qu
acciones tomar. Asimismo, incluye tcnicas de relajacin que las puede emplear
solas o combinadas con la exposicin.
EL MIEDO Y EL CEREBRO
La amgdala cerebral transmite instrucciones que desencadenan el miedo en
situaciones que el ser humano en sus primeros aos de vida encuentra peligrosas.
De manera robtica, responde poderosamente ante un depredador, una serpiente
enrollada, un movimiento repentino o al ser empujado al borde de un acantilado. Al
ensombrecer sus sentidos, la amgdala lo alerta del peligro; ella desencadena las
emociones y estresa a las hormonas sin esperar una figura completa del peligro.
Usted se congela o huye.
La amgdala reacciona rpidamente. Ello puede salvarle la vida como tambin lo
puede hacer vulnerable. Por ejemplo, usted cruza una calle, un automvil se dirige
velozmente hacia usted, en ese momento quedarse paralizado representa la peor
opcin y saltar a un lado del camino puede salvarle la vida; pese a ello, an duda.
En los tiempos prehistricos, quedarse paralizado era la mejor tctica para
sobrevivir, los depredadores se percataban de los movimientos y no notaban las
presas inmviles.
La amgdala no conoce la diferencia entre los tiempos primitivos y modernos.
Cumple una funcin que traspasa el milenio: para evitar daarse, paralizarse o
huir ante peligros visibles. Cuando se aproxima el peligro, la amgdala manifiesta
su sangre fra.
Sin embargo, la amgdala puede realizar otras funciones adems de responder a
estos peligros repentinos. A travs del condicionamiento, puede aprender a
temerle a nuevas elementos. Si pierde el control de su auto en una va cubierta de
hielo, considerablemente puede que en el futuro tema manejar en tales vas. Es
decir, puede aprender a temerle a situaciones que estimulen un sentido de peligro
y en donde usted carezca del sentido de control. Pero algunos de los miedos

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IPSICOCPgina 128

aprendidos o condicionados pueden ser parasitarios como el miedo a la oscuridad,


al conflicto o al rechazo.
Todo lo que aprenda su amgdala se graba de manera indeleble en su memoria.
Hasta lo que tengo entendido, dicha grabacin es permanente pero se puede
suprimir.
La amgdala colabora con los sentimientos negativos al incrementar la sensibilidad
perceptual a los estmulos negativos (Barret et al. 2007). Si usted posee una
amgdala sensible, puede recibir muchas falsas alertas. Es muy probable que
usted se encuentre muy alarmado cuando slo se presente un peligro mnimo.
Est ms propenso a reaccionar ante cosas que no esperaba que se
desenvuelvan de tal manera como sonidos extraos o movimientos rpidos.
La buena noticia es que con el tiempo usted puede superar cualquier miedo.
Incluso puede superar esos miedos que aseguran su vida. Por ejemplo, los
acrbatas de la cuerda floja en un circo superan el miedo a caerse que se
reemplaza con un sentido de controlabilidad. Este sentido es parcialmente una
actividad principal del proceso mental de la corteza prefrontal que indica a las
otras partes del cerebro que la situacin est bajo control. Sin embargo, otras
regiones del cerebro tambin pueden indicarle a la amgdala que las cosas estn
bajo control.
La corteza del cngulo anterior (CCA) puede regular tanto los centros emocionales
como cognitivos del cerebro, resolver conflictos entre reas opuestas, y corregir
errores. Puede indicarle a la amgdala que detenga la paralizacin o huda ante
ciertas situaciones. Por ejemplo, el dominio progresivo de la cuerda floja puede
sealar a la CCA que controle a la amgdala. Pero lo que constituye una fortaleza
tambin puede llegar a ser un problema.
La CCA responde a todas las recompensas emocionales leves. La mayora de las
personas tratan de evitar la molestia o el miedo, pero la evasin exitosa puede
enviar un mensaje equivocado a la CCA. El alivio mediante la desercin puede
ocasionar que la CCA favorezca la rendicin.
El primer camino que emplea la CCA para resolver un conflicto es a travs de la
experiencia correctiva (Posner and Rothbart 2007). La teora indica que al poseer
experiencias comparativas, la CCA puede activarse y bloquear la amgdala antes
de que ocasione una tormenta visceral de miedo.
Superar un miedo parasitario de manera parcial supone un entrenamiento de la
CCA para controlar la amgdala. Y dicho proceso de control, probablemente se
origina a partir de las experiencias correctivas: si la CCA no experimenta un error,
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no existe error que corregir. Bajo tales circunstancias, decirle que no tema puede
ser insuficiente.
Por otro lado, enfrentar su miedo puede ayudar a corregir errores en la percepcin
que activa la amgdala. La terapia conductual de exposicin es parte principal en
este proceso correctivo.
Los estudios sobre neuroimgenes ilustran que la exposicin influye en la corteza
prefrontal, cngulo anterior y corteza orbito frontal media. Tales regiones estn
implicadas en la evaluacin de las situaciones que evocan las emociones
(Schienle y Shafer 2006). Cuando la exposicin conduce al alivio de un miedo
especfico, las imagen neural de la amgdala y la CCA muestra que la actividad de
la amgdala disminuye mientras que la actividad del cngulo se incrementa
(Goossens y al. 2007; Felmingham y al. 2007).
La CCA no posee una gran autoridad sobre los impulsos que regulan el miedo. El
cerebro posee muchos sistemas regulatorios que incluyen la moderacin
emocional y cognitiva en la corteza prefrontal (Lewis y Todd 2007).
Sin embargo, el mensaje es lo suficientemente claro: es probablemente
insuficiente educar su razonamiento sin considerar a las acciones conductuales
para educar al cerebro a reprimir un miedo innecesario. Incluso si la corteza
prefrontal no puede volver a evaluar las situaciones emotivas y la teora de la
supresin cingular es totalmente errnea, la terapia conductual de la exposicin es
medio probado para superar fobias o otras formas intensas de miedos
parasitarios. El catedrtico de la Universidad de Boston, David Barlow (2000)
ofrece una evidenciaampliade apoyo a la exposicin como el mejor mtodo para
controlar el miedo.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 130

EL MTODO COGNITIVO-CONDUCTUAL PARA TRATAR


EL MIEDO A LA OSCURIDAD
A continuacin se presenta una historia de una joven mujer llamada Judy, la cual
super un miedo opresivo a la oscuridad mediante acciones correctivas
graduadas.
Los antecedentes de Judy
Desde que era una nia, Judy padeca de un miedo mrbido a la oscuridad. Ella
crea que dicho miedo se origin con la historia que le narr su to sobre los
bogeys2. Ellos eran apariciones fantasmales que flotaban en la oscuridad para
robar las almas de los nios pequeos que no obedecan. Despus de escuchar
esa historia, ella recuerda haberse petrificado ante la oscuridad. Ella saba que no
era perfecta y pensaba que los bogeys vendran por ella. Por ello, al anochecer,
ella corra hacia sus padres para que la protegiesen.
Para ayudarle a reprimir sus miedos, su padre le sugiri que mantenga la luz
encendida de su habitacin. Su madre le dijo: Los bogeys no pueden atraparte en
la oscuridad. Dicha creencia mgica la calm. Pero continu con ese miedo
mrbido de estar inmersa en la oscuridad de la noche y que su alma le sea
arrancada por los bogeys invisibles.
Judy se preocupaba por lo que poda sucederle si las luces se apagaban y no
tena un lugar donde esconderse. Ella solucion ese problema al incluir planes de
contingencia, guardaba velas y una linterna de batera en su habitacin. Sus
padres consideraban que todo ello era un exceso y tambin crean que poda
incrementar sus miedos.
El miedo a la oscuridad de Judy continu hasta la adolescencia y adultez.
Naturalmente, la historia de los bogeys era ilgica y lo descubri por la misma
poca en que se convenci de la inexistencia del hada de los dientes. Pero an
as su miedo a la oscuridad continu; sustituy el miedo a los bogeys invisibles por
el miedo a perderse en la oscuridad.
Su miedo afect su vida social. Cuando era pre-adolecente, Judy se neg a ir a un
campamento de verano porque saba que ah habra un momento en que todas las
luces se apagaran. Por tanto, ella prefiri evitar el pnico y la burla de sus

2 La palabra bogeys hace referencia a una leyenda urbana caracterstica en los Estados Unidos.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 131

compaeros. Tambin se negaba a ir a pijamadas. Cuando era joven, no asista a


las recepciones de las bodas de sus amigos por que se realizaban por la noche.
Su miedo se generaliz hasta otras condiciones de oscuridad como conducir en la
noche o atravesar tneles poco iluminados. En esos casos, ella tena la creencia
mgica de que estara a salvo si mantena la luz del techo del auto encendida.
Cuando la invitaban a una cita, ella automticamente se negaba ya que no poda
controlar el tiempo en esas citas propuestas. Ella tema mostrar su miedo a la
oscuridad en la cita y ser considerada como una tonta.
Judy se decepcionaba a s misma por su miedo a la oscuridad. Pero ello era uno
de los mltiples problemas dobles que experiment. Entre los otros se encuentran
el miedo a presentarse ante un pblico, miedo a sentir miedo, miedo a perder el
control, miedo a volverse loca.
Judy compar su miedo a la oscuridad con una fuerza aliengena que la venca en
las noches. Ella mencion que le tena pavor a la oscuridad. Ahora con 26 aos,
Judy contina durmiendo con una lmpara encendida.
Un plan basado en el tiempo y la proximidad para superar el miedo
Para los dems, Judy llevaba una vida comn. Si no supiera sobre su miedo a la
oscuridad, pensara que se trata de una joven mujer encantadora y optimista libre
de toda preocupacin en el mundo. Ella asisti al college durante el da y recibi
un ttulo en periodismo, trabajaba como editora independiente para una casa
importante de publicacin, todo ello mientras viva con sus padres, quienes la
alentaban a buscar ayuda para lidiar con su pavor a la oscuridad. Ella decidi ver
si poda encontrar un camino para liberarse de sus miedos.
A Judy la animaron a superar el miedo a la oscuridad. Ella se senta unida a su
miedo, abrumada y sin control sobre su vida. Ella pens que la combinacin de
una tolerancia emocional y cognitiva con un enfoque de exposicin conductual
podra ayudarle, as que decidi probar.
Lgicamente, Judy saba que la oscuridad no era daina. Seguro sus antecesores
pudieron haberse reunido alrededor de un fuego durante la noche para estar a
salvo de los animales depredadores. Pero la gran mayora de las personas
duerme por la noche, ellos no se vuelven locos ni son devorados por los
depredadores.
Judy saba que no era la nica con este tipo de miedos. Saber que millones de
personas tambin le teman a la oscuridad, la reconfort. Pero ms que todo, ella
buscaba la manera de poder llevar una vida normal.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 132

Judy organiz su propio proyecto en relacin a las dimensiones del tiempo y de la


proximidad. En cada dimensin, ella aplicaba los enfoques cognitivos,
conductuales y de tolerancia para ayudarse a reprimir la tensin. Para desarrollar
una tolerancia emocional, ella se propuso vivir con la tensin de experimentar el
miedo para evitar el sentimiento de alivio ante la rendicin. Ella empleara un
enfoque de exposicin conductual para ensear a su cerebro cmo detener las
seales de peligro ante la oscuridad. Al iniciar con tres acciones importante, ella
crey poder lograr su objetivo.
EL PLAN DE JUDY BASADO EN EL TIEMPO Y LA PROXIMIDAD
Miedo a la
Cognitivo
oscuridad
Dimensin
del Contrarreste
los
tiempo
problemas dobles
y
pensamientos
provocados
por
miedos
parasitarios.

Dimensin de la Afronte
los
proximidad
pensamientos
provocados
por
miedos
parasitarios
que
pueden iniciar un
sentimiento
de
incremento
del
miedo y evocar
impulsos
de
rendicin.

Dr. Edgar Rodrguez V.

De tolerancia

Conductual

Niguese
a
aceptar
los
pensamientos
provocados por un
miedo parasitario
de tal forma que
tolere la tensin.

Disee un plan de
exposicin
para
dominar
paulatinamente el
miedo
a
la
oscuridad a travs
de
diferentes
etapas
con
avances graduales
para
que
se
produzca
el
resultado.
Enfrente
directamente
el
miedo al pasar por
etapas sucesivas
que
busquen
experimentar
el
miedo
bajo
condiciones donde
usted controle lo
que realiza y el
miedo
quede
delegado a un
segundo plano.

Use la inteligencia,
ingenuidad
y
voluntad para vivir
con la tensin y
as superar
el
miedo.

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IPSICOCPgina 133

Emplear la tolerancia cognitiva-emocional


Al reconocer que era ella misma quien originaba los problemas dobles, Judy se
sinti aliviada al saber que poda hacer algo concreto para combatir los
pensamientos parasitarios. Cuando acept que los problemas dobles eran un
hbito de su mente, Judy empez a considerar que las otras perspectivas no slo
eran posibles sino que ms realistas. Al adoptar el eslogan la tolerancia
domestica al miedo, ella observ que estaba en su derecho de tener un problema
por el hbito al miedo. Con dicha perspectiva en mente, ella trat sus problemas
dobles.
Judy esconda varios problemas dobles:
1. Ella se perciba como una persona dbil por tener miedo a la oscuridad.
2. Ella le tema a su miedo a la oscuridad, porque pensaba que su miedo le
ocasionara la prdida del sentido de s misma y que se volvera loca.
3. Ella se culpaba por perder tantas oportunidades por culpa de su miedo.
Judy utiliz las siguientes intervenciones cognitivas para desprenderse de sus
problemas dobles:

El leer un pasaje de Hamlet reforz la idea de Judy en reconsiderar su


pensamiento. En el Acto II, Escena II, Hamlet le dice a Rosencrantz: Vaya!
Para ustedes podr no serio, porque nada hay bueno ni malo sino en razn
de los pensamientos. Para m es una prisin. Con este pasaje Judy reforz
su creencia recin descubierta de que si cambiaba su pensamiento, ella
poda liberarse de su prisin.
Judy tema volverse loca por el miedo. Cuando aprendi que el miedo a
volverse loca era una fobia comn e incluso tena un nombre, agateofobia,
ello hizo que su miedo se desvanezca. En lugar de ello, ella empez a
considera al pnico como muy desagradable. Tal descripcin se ajustaba
mejor con la realidad.
Judy interpret su miedo a la oscuridad como una seal de debilidad. Ello
era, en su mente, un carcter imperfecto. Con el tiempo, ella logr aceptar
que experimentar un miedo parasitario era un asunto concerniente a un
hbito de malos pensamientos en lugar que un carcter imperfecto. Ella se
dio cuenta de que se haba llamado a s misma dbil para explicar la razn
de su miedo. Al volver a definir su miedo a la oscuridad como un hbito
aprendido, ella foment la confianza en que poda liberarse de tal hbito.

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IPSICOCPgina 134

Judy concluy que al llamarse dbil por tener miedo era un interpretacin
irracional de todo su ser.
Judy se culp por perder oportunidades. El vivir culpndose por haber
perdido tantas oportunidades era como vivir en retroceso. Culparse por no
haber actuado de inmediato para superar sus miedos tampoco era
productivo. El pasado no cambiara. Lo nico que poda cambiar del pasado
es la proyeccin sobre los acontecimientos futuros. Judy medit sobre esta
idea a pesar de que el pasado ya era historia, ella volvi a interpretar y
examinar los acontecimientos. A pesar de que ella no poda regresar y
actuar de una manera diferente, ella poda comenzar una nueva vida; poda
empezar por liberarse de su prisin de miedos ficticios.

Con el trabajo que realizpara disminuir sus problemas dobles, Judy aprendi que
senta una mayor tolerancia consigo misma y menos preocupada por sus miedos
temibles. El momento era el adecuado para aplicar directamente sus nuevas
creencia y motivacin en el desafo de conducir su propio miedo a la oscuridad.
Uso de la tcnica de exposicin graduada
La solucin de Judy para superar el miedo a la oscuridad implicaba experimentar
el miedo mismo. Ella esperaba demostrarse que la oscuridad no la iba a matar ni
el pnico por encontrarse rodeada de oscuridad. Ella consider la exposicin
como una forma de entrenar a su cerebro e incrementar su tolerancia a la
molestia. De esa manera estaba lista para enfrentar el problema de proximidad: a
mayor oscuridad mayor ser la sensacin de temor.
Judy disfrut leer historias de terror en las que ciertos seres aparecan durante la
noche. Cuando lea cuentos escalofriantes, ella saba que contaba con la opcin
de cerrar el libro; pero como se saba al mando de la situacin no consideraba esa
eleccin. Por ello, la idea de que podra controlar ciertos aspectos del miedo, le
interes.
Una gran parte del concepto de miedo parasitario actual implica un sentido de no
tener control ni poder. Pero qu sucede cuando existe un camino que le
garantice algn control? Ello cambiara su percepcin de la situacin? Un
cambio en la percepcin enviara un mensaje diferente a los centros cerebrales
que suprimen el miedo? Judy decidi tratar con una exposicin graduada al miedo,
con la cual ella aprendera a tolerar sus sentimientos de tensin en dosis
manejables. El plan le permita incrementar gradualmente su propia exposicin al
miedo. Ello le permitira controlar su experimento.

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IPSICOCPgina 135

Judy acept tratar de utilizar un regulador de intensidad de luz en su dormitorio por


las noches. ste regulador le permita regular el nivel de iluminacin. De esa
manera controlara cun oscuro poda permanecer su dormitorio.
Ella comenz con una luz bastante brillante. Intencionalmente, ella reduca
gradualmente la intensidad de la luz. Cuando ella se senta tensa, ella no
intensificaba la luz pero permaneca con el sentimiento de tensin hasta que lo
haca. En el proceso, ella descubri que su tensin no duraba. Ella encontr que
esta etapa de tolerancia emocional era mucho ms fcil de lo que ella esperaba.
Con el regulador de la intensidad de luz en las manos, Judy se senta con
bastante control sobre la luz y el miedo Pero se present una excepcin. En una
ocasin, Judy se arrepinti de haber enfrentado su miedo a la oscuridad. Al darse
cuenta de que este percance no probaba que ella estuviera derrotada, regres a
su habitacin una hora despus. Esta vez, ella mantuvo la luz prendida un poco
ms intensa hasta que se sinti cmoda con ese nivel. Despus, ella baj el nivel
de luminosidad y se percat de que no senta ms la necesidad de arrepentirse.
Despus de 10 das de regular progresivamente la luz. Judy consigui apagar la
luz y permanecer en la oscuridad por diez minutos antes de empezar a sentirse
tensa. Ella incrementaba cada vez el tiempo que permaneca en la oscuridad con
un rango de tres minutos.
Cuando Judy logr al fin permanecer seis minutos en la oscuridad, ella empez a
utilizar una lamparilla con regulador en su dormitorio por las noches. Este
dispositivo sustituy la lmpara de alta intensidad que sola usar por las noches. Al
cabo de tres semanas, Judy apagaba la lamparilla y se dorma en la oscuridad. A
partir de entonces, ella poda mantener la lamparilla prendida o apagarla sin
problema. Tambin descubri que la libertad ganada recientemente a su miedo a
la oscuridad dentro de su habitacin se haba generalizado. Ella poda descender
al stano sin entrar en pnico.
A travs del mtodo de exposicin graduada, Judy se demostr que sus
sensaciones de miedo eran tolerables y tena un lmite de tiempo. Ella supo que
poda soportar el experimentar sensaciones de miedo que no le agradaban. De
esa manera, percibi un sentido de logro.
La experiencia de Judy al incrementar su sentido de control sobre el miedo a la
oscuridad la produjo la corteza de cngulo anterior al indicar a la amgdala que se
calmara? Ello es cuestin de conjeturas. Pero claramente, la exposicin graduada
fue una solucin bsica para su miedo.

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IPSICOCPgina 136

Una crtica de los mtodos de exposicin conductual es que uno lo aprende para
determinada situacin y generalmente no se transfiere automticamente a otra.
Pero ello parece significar una ventaja en torno al tiempo y esfuerzo. Usted puede
tomar lo que ha aprendido para reprimir un miedo en una situacin y aplicarlo en
otra condicin similar.
Judy luego trat su miedo de conducir por la noche. Ella usaba hojas opacas
plsticas para controlar el nivel de la luz del techo del auto para as poder manejar
sin tener la luz encendida. Ella repiti este proceso al conducir a travs de tneles.
Dentro de una semana, ella conduca de noche sin la luz del techo encendida e
incluso atravesar tneles.
El plan de Judy
Lo siguiente resume el plan conductual, emotivo y cognitivo de Judy:

Enfrentar los problemas dobles sin importar la forma de pensamiento que


se suscite.
Disear una secuencia de exposicin en fases manejables.
Iniciar con una etapa de menor intensidad y ser constante con ella hasta
dominarla. Luego pasar con la siguiente.
Seguir el propio ritmo. No hay necesidad de apurarse. Le toma cierto
tiempo al cerebro adaptarse a la nueva informacin que recibe de la
experiencia.
Si tiene un percance, trate nuevamente, tal vez con un plan modificado.

Con la ejecucin de este plan, Judy increment su sentido de control sobre el


miedo a la oscuridad. Para que ello suceda, ella paso de tener una imagen de
impotencia sobre s misma a una de autoeficacia a travs de la organizacin,
regulacin y direccin de sus esfuerzos para lograr una meta bastante
significativa. Como consecuencia de sus acciones, Judy se deshizo de varios
miedos parasitarios opresivos.
Es comn que deshacerse de los miedos no sea suficiente. Entonces qu hara
con su tiempo y con su vida despus no verse ms limitado por sus miedos? Judy
tena citas, asista a sus clases de periodismo por las noches y obtuvo su ttulo de
mster, se fue de vacaciones, algo que jams haba hecho. A pesar de ello su vida
no era idlica, en ciertas oportunidades tena que enfrentar diferentes percances.
Sin embargo, experiment su vida de una forma ms excitante y significativa. Ella
vea el futuro con optimismo.
LA TCNICA CONDUCTUAL DE ORGANIZACIN DE CONCEPTOS

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IPSICOCPgina 137

Emplear el mtodo de exposicin graduada, tambin conocido como modulada, al


igual que Judy es un proceso estndar que trata los miedos graves, como la
dentofobia, tripanofobia, ofidiofobia, hablar en pblico, entre otros. Como ha
observado, uno afronta el miedo al descomponerlo en situaciones que varan
desde leves hasta graves. Utilizar este mtodo, implica que despus debe afrontar
su miedo a su propio ritmo, participando en una serie de actividades diseadas
para desaparecer su miedo parasitario al exponerse gradualmente a l.
Si su miedo a serpientes inofensivas interfiere con su calidad de vida, puede iniciar
con este proceso de exposicin graduada. Primero, puede ver la serpiente dentro
de una caja de cristal a 30 pies de distancia. Usted permanecer a esa distancia
hasta que pueda desarrollar su tolerancia emocional. A partir de ese momento,
puede pasar a la siguiente etapa, es decir, unos pasos ms cerca de la caja.
Repita este proceso hasta que alcance el nivel mximo, pararse cerca de la
serpiente inofensiva sin tenerle miedo.
Este mtodo de exposicin puede reducir drsticamente sus fobias extremas, a
pesar de que puede parecer poco atractivo (Choy, FyeryLipstiz 2007). Pero
considere esta alternativa: vivir sin el miedo.
Las tcnicas de exposicin graduada tambin pueden parecer aburridas, pero
tienden a ser bastante efectivas. Si le teme a las serpientes, la idea de parase
cerca a ellas puede causarle cierto hermetismo y puede que busque evadirla. Sin
embargo, cuando los cambios del proceso son graduales, puede atacar la tensin
en dosis medidas.
La clave de este enfoque es que inicie con lo que usted puede controlar. Cuando
llegue el momento en que se encuentre en una situacin extrema de miedo, usted
ya ha desarrollado significativamente su tolerancia emocional.
El nivel de molestia existente entre el nivel ms alto y ms bajo probablemente no
sea diferente a la intensidad moderada que experimentar cuando pase de un
nivel a otro. La idea es que en el transcurso, enfoque toda su atencin en el nivel
siguiente para que cuando alcance finalmente el que para usted es el mximo,
ste no le ocasione tanto problema.
Crear un sistema de clasificacin por etapas podra resultar muy difcil; a no ser
que trabaje con un profesional capacitado que le ayude a clasificar sus diferentes
experiencias originadas a partir de la exposicin. El mtodo conductual de
organizacin de conceptos por conglomerado puede simplificar este proceso
(Knaus 1982). Esta tcnica implica el uso de fichas de 3 x 5 pulgadas para
organizar su experiencia frente a la exposicin segn su ubicacin entre otros
factores crticos, como la proximidad. Cada carta representa una situacin de
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IPSICOCPgina 138

miedo diferente; al organizar las cartas siguiendo el orden desde la menor a mayor
situacin de miedo, puede usarlas para guiarse en su proceso de exposicin.
El primer grupo fichas se refiere a las condiciones de ubicacin. Usted clasifica
estas condiciones segn su intensidad. Por ejemplo, padece de enoclofobia y
quiere superar este impedimento. El lugar donde sentir mayor miedo ser en uno
pequeo abarrotado de gente a causa de los das festivos. Otro lugar ser una
reunin pblica abierta que debe anotar en otra ficha. Tales son los lugares donde
usted debe enfocar toda su atencin.
El segundo grupo de fichas se refiere a las condiciones de proximidad. Por
ejemplo, puede experimentar una molestia mayor cuando se encuentre en medio
de una multitud. Puede que experimente menos molestia cuando se encuentre
cerca del lugar pero sin estar inmerso en la multitud.
Una vez que haya escrito estas condiciones diferentes en sus fichas, puede
organizarlas de manera que pueda desarrollar una lista con los puntos
clasificados. El mtodo de las fichas simplifica el proceso de desarrollar una lista
con los puntos clasificados. Pero s requiere un cambio trascendental de una
perspectiva ensimismada a una de autoobservacin. La siguiente historia sobre
cmo Del afront su fobia muestra como el mtodo de las fichas puede funcionar.
Los antecedentes de Del
Del era un hombre de 35 aos, estudiante de pre-grado de biologa. A l le
encantaba biologa pero sufra cuando tena que asistir a las clases. Entraba en
pnico cuando entraba a un saln donde no haba un asiento libre cerca de la
puerta. l quera estar cerca de la puerta del saln para poder salir rpidamente
del edificio en caso sufriera una reaccin de pnico. Su principal miedo era no
poder ser capaz de escapar si sufra un ataque de pnico. Mientras ms lejos
estuviera de la puerta mayor miedo senta.
Para evitar el pnico de no tener su asiento, Del estaba acostumbrado a llegar
veinte minutos antes de que se inicie la clase. La proximidad de la puerta era
crucial para l.
Sin embargo, permanecer cerca de la salida del saln era slo la punta del
iceberg. Sus miedos se agravaban cuando el saln se ubicaba en pisos muy altos.
Por ello, escogi un colegio segn la altura del edificio y la cercana a su casa. En
el pequeo colegio de artes liberales que eligi, la mayora de los edificios
acadmicos slo tenan un piso de altura. Un edificio del campus tena tres pisos,
el de ciencias donde se dictaban varios de sus cursos. Cuando las clases que

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IPSICOCPgina 139

necesitaba se dictaban en el primer piso, l se matriculaba. De otra manera, l


esperaba.
Con una herencia familiar pequea, al principio, Del no necesitaba trabajar. Pero la
idea de que esa herencia finalmente se acabase lo atosigaba junto con el temor de
no tener donde vivir, todo ello lo indujo a tomar la decisin de actuar para dejar de
sentir miedo.
En primero momento, Del trat sus ansiedades y pnico con medicina. Ello no dio
resultado. Elabor un trabajo en torno a la TCC y la ansiedad para su clase de
psicologa. Basado en su investigacin, se prepar para afrontar su miedo.
Emplear la tcnica de las fichas
Del quiso emplear la tcnica de exposicin graduada, pero necesitaba un plan.
Primero, necesitaba clasificar sus miedos; para realizarlo se avoc en la tcnica
de las fichas.
La clasificacin de sus fichas inclua tres condiciones de ubicacin y tres de
proximidad. Las de ubicacin eran el primero, segundo y tercer piso del edificio de
la facultad de ciencias. Del defini sus condiciones de proximidad basndose en la
distancia desde la puerta del saln. La condicin de proximidad con nivel ms bajo
era asistir a una clase en el primer piso y sentarse a dos sillas de la puerta en la
fila ms cercana a ella. La condicin de proximidad con nivel ms alto era sentarse
en la fila del medio en la capeta ubicada a la mitad en el tercer piso de dicho
edificio. El nmero de estudiantes en la clase era un factor, pero no uno
significativo, deca, ya que no se matriculaban muchas personas. Del dise un
plan de exposicin graduada con las siguientes condiciones de ubicacin y
proximidad.
1. Primer piso

2. Segundo piso

1. A dos asientos de la puerta


en la fila ms cercana a ella.

2. A dos filas de la puerta en el


asiento ms cercano a ella.

3. A cinco filas de la puerta en


el asiento ms cercano a ella.
3. Tercer piso
4. A cinco filas de la puerta, en
el asiento del medio.
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IPSICOCPgina 140

5. En la fila del medio (la fila


ms alejada de la puerta) en el
asiento del medio.

Del comenz sus sesiones de exposicin conductual de fichas en el ciclo de


primavera. En la primavera, tom cuatro cursos en el primer piso del mismo
edificio. Ello le brind varias oportunidades de aprendizaje ya que poda repetir el
plan de las fichas diariamente. El comenz con las primeras condiciones de
ubicacin y de proximidad hasta que consigui dominarlas siguiendo su propio
ritmo. Cuando se sinti lo razonablemente cmodo con el paso 1, el pas a la
siguiente condicin de proximidad que consista en sentarse dos filas ms all de
la puerta en el asiento ms cercano a ella. Al finalizar el ciclo, Del poda sentarse
sin problema en cualquier lugar del saln. l estaba satisfecho con los resultados
de su programa de exposicin.
Para el ciclo de verano, Del se matricul en los cursos que se dictaban en el
segundo y tercer piso. Decidi aprovechar las vacaciones entre ciclos para tratar
sus miedos antes de acudir a clases en esos pisos ms altos. El primer desafo
fue subir las escaleras del segundo y tercer piso. Para lograrlo, le pareci ms
efectiva una tctica diferente.
Del contrat a un estudiante graduado en psicologa para que lo apoyara. El
estudiante primero subi con l las escaleras. Ello le daba un sentido de seguridad
en caso de que entrar en pnico. Luego, el estudiante se apartaba de Del por
treinta segundos, luego por un minuto, por dos minutos y finalmente dejaba de
seguirlo. Del repeta el mismo plan basado en lapsos de tiempo para ir del
segundo al tercer piso. Dentro de una semana, Del not que poda caminar solo
hasta el tercer piso.
Como un experimento, Del entraba a los salones del segundo y tercer piso cuando
estaban vacos. Comenzando por el segundo piso, l cambiaba de sitios segn el
plan de fichas. Despus, se cambiaba de sitio (alrededor de 30) por todo el saln
por cerca de un minuto. Repiti este ejercicio en el tercer piso. Inform haberse
aburrido por la monotona y tambin una ausencia del miedo.
Cuando comenz sus clases, lo hizo con cierto temor. La presencia del profesor y
de resto de estudiantes en el saln le ocasion un mayor impacto del que l haba
esperado.
Del enfrent este problema pensando en qu otros miedos podran suscitarse si
los dems lo vean entrar en pnico. Enfrent a un contrasentido: si personas
diferentes observan la situacin de diferentes maneras, por qu los miembros de
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IPSICOCPgina 141

su clase lo veran slo como l piensa que lo haran? Al aceptar que varios de sus
compaeros probablemente no lo notaran incluso si entrase en pnico, y si lo
peor sucediese (entrar en pnico y no poder salir), an l podra aceptar
incondicionalmente la fragilidad de su ser, as que comenz a desarrollar una
perspectiva diferente.
Una semana despus de que se iniciaran las clases, l inform que se poda
sentar cmodamente en cualquier parte del saln. Tuvo que superar un gran
obstculo para terminar su carrera.
El progreso de Del no se generaliz automticamente a las otras ubicaciones.
Adems de su miedo al aprisionamiento en los salones de clase, l continu
sintiendo miedo en relacin a lugares como restaurantes y conciertos donde no
poda controlar su ubicacin del sitio. Adems, se dio cuenta de que el tamao de
la multitud en esas locaciones era una condicin importante. A mayor afluencia de
gente, mayor era su nivel de angustia.
El segundo experimento de exposicin graduada de Del implicaba comer en
restaurantes. Si el restaurante era formal o uno de comida rpida le era
indiferente. Los problemas reales giraban en torno a cun cerca estaba su sitio de
la puerta de salida y cuanta gente se encontraba en el lugar.
Del escogi los restaurantes de comida rpida para iniciar su exposicin
graduada. El utiliz el siguiente sistema de clasificacin para sus fichas:
Condiciones de locacinCondiciones de personas
proximidad
1. Restaurante de
comida rpida

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Condiciones

de

1. Casi vaco

1. Cerca de la puerta

2. Con una cantidad


moderada de gente

2. Ubicacin media

3. Abarrotado

3. Lejos de la puerta

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IPSICOCPgina 142

La condicin menos preocupante era sentarse cerca de la puerta cuando el


restaurante estaba casi vaco. La ms preocupante era sentarse el sitio ms lejano
de la puerta cuando el restaurante estaba abarrotado.
Curiosamente, Del expres que no sinti miedo al acercarse al mostrador para
ordenar comida. El mostrador se ubicaba lejos de la puerta, pero l crey que
estar cerca s implicaba una diferencia.l poda escapar fcilmente. De otro modo,
no le daba otra explicacin. Pero el hecho de acercarse con facilidad al mostrador
ocasion que volviera a pensar en su necesidad de estar cerca de la puerta.
Dentro de tres semanas de seguir la exposicin graduada, Del dej de
preocuparse sobre donde se sentaba en el restaurante de comida rpida. l en
realidad sinti una mayor inquietud cuando tuvo que comer por primera vez en un
restaurante formal. Pero encontr la inquietud controlable y probablemente ms
relacionada a comer en un lugar no tan familiar que de no ser capaz de escapar
fcilmente.
Use el siguiente espacio para crear su propio sistema de clasificacin de fichas
para un miedo parasitario:

SU PROGRAMA DE FICHAS
Elija el miedo el cual quiera tratar. Al usar el sistema de fichas de Del como
modelo, enumere las condiciones de locacin y proximidad que afectan su miedo.
Enumere estas condiciones en su orden de intensidad para crear un sistema de
clasificacin graduado.
Condiciones de Locacin

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Condiciones de proximidad

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IPSICOCPgina 143

APRENDER A RELAJARSE
Puede usar las tcnicas de relajacin para que le ayuden a enfrentar sus
problemas. Puede encontrar que le ayude emplear una tcnica de relajacin
antes de que inicie con la exposicin. El mtodo de relajacin muscular de
Edmund Jacobson implica tensar y relajar varios grupos de msculos hasta que el
cuerpo se sienta relajado (Jacobson 1938). Toma cerca de dos semanas dominar
este mtodo. Para algunos tipos de ansiedad como la generalizada estos mtodos
de relajacin parecen efectivos.
A continuacin, cmo trabaja el mtodo el Jacobson. Primero, encuentre un lugar
cmodo donde sentarse. Despus, paulatinamente tense un grupo muscular por
cinco segundos, mantngalo tensionado por cinco segundos, y luego lentamente
libere la tensin por los siguientes cinco segundos. Usted lo efecta para producir
tensin, pero no para tensar sus msculos como si fuera un tambor. La mayora de
personas no presenta dificultades fsicas con este tipo de relajacin, pero si usted
presenta algn problema fsico al tensar y relajas los grupos musculares, tal vez
deba tratar con otro tipo de mtodo para relajarse, como los ejercicios de
respiracin profunda o visualizar imgenes agradables y relajantes.
Un ejercicio de relajacin
Como ejercicio de relajacin del msculo, trate con tensar varios grupos
musculares en el siguiente orden:
1. Manos: para tensar, apretar los puos; para relajar estirar las manos.
2. Dedos: para tensar, estirar firmemente los dedos y luego relajarlos.
3. Bceps: para tensar, doblar el brazo sin hacer puo; para relajar, dejar caer el
brazo en la silla.
4. Trceps: para tensar, enderezar firmemente los brazos y luego relajarlos.
5. Hombros: para tensar, tirar los hombros hacia atrs y relajarlos. Repetir la
secuencia de subir los hombros; para relajar dejarlos caer.
6. Cuello: girar la cabeza lentamente hacia la derecha hasta sentir tensin; para
relajar, girarlo hasta su posicin normal. Repetir la misma secuencia hacia el lado
izquierda. Despus, doblar cuidadosamente el cuello hacia adelante hasta rozar la
cabeza con el pecho y sentir tensin.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 144

7. Boca: para tensar, abrir la boca lo ms que se pueda; para relajar, cerrarla.
8. Labios: para tensar, fruncir los labios los ms que se pueda y luego relajarlos.
9. Lengua: para tensar, estirar la lengua lo ms que se pueda y luego relajarla en
el fondo de la boca. Repetir la secuencia al halar la lengua en direccin de la
garganta. Despus, presionar la lengua contra el paladar y presionarla contra la
base de la boca.
10. Ojos: para tensar, abrir los ojos lo ms que se pueda a fin de fruncir el ceo y
luego relajarlos. Repetir la secuencia al cerrar fuertemente los ojos y luego
relajarlos.
11. Espalda: para tensar, encorvar la espalda y luego relajarla.
12. Glteos: tensarlos y luego relajarlos.
13. Muslos: para tensar, estirar y elevar las piernas sin tensar el estmago y luego
relajarlos.
14. Pantorrillas: para tensar, presionar la punta de los pies en el suelo o estirar los
dedos del pie y relajarlos. Despus, flexionar los pies en direccin de la canilla y
relajarlos.
15. Estmago: para tensar, sumir el estmago y luego relajarlo. Repetir la
secuencia de apretar los msculos del abdomen hacia fuera como si tuviera un
vientre prominente y relajarlos.
16. Con todos los grupos musculares relajados, inhalar por cuatro segundos y
pensar en la palabra calma. Luego, mantener la respiracin por cinco segundo y
pensar en la palabra calma. Exhalar por cinco segundos y pensar en la palabra
calma. Repetir dicha secuencia tres veces.
Al practicar esta secuencia de relajacin muscular, su cuerpo y mente se sentirn
relajados. Finalmente, puede encontrar que cuando piense en la palabra calma
puede provocar el mismo efecto relajante debido a que empezar a asociar esta
palabra con la relajacin.
Relacionar la relajacin con imaginera desagradable
Como parte de la exposicin graduada, puede observar varias imgenes de
objetos que le causen miedo. Digamos que le teme a las serpientes, antes de
encontrarse con una serpiente viva, puede ver imgenes de serpientes
inofensivas. Puede adoptar su mtodo de fichas para incluir imgenes de objetos
que le causen miedo en sus fichas. Como en cualquier exposicin graduada,
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 145

comenzar observando las imgenes que no le provoquen tanto miedo hasta


llegar a aquellas que le sean ms temidas.
Para reducir la ansiedad, puede relacionar una tcnica de relajacin con observar
imgenes de objetos que le causan miedo. Si emplea el mtodo de relajacin de
Jacobson, primero asegrese de que puede relajarse profundamente antes de
visualizar las situaciones que se presentan en el mtodo de fichas. La relajacin
parcial puede anular el plan de exposicin.
Como una prolongacin de relacionar la relajacin muscular con las imgenes que
generan miedo, puede aadir el proceso que se presenta a continuacin:
1. Reljese profundamente.
2. Relacione la relajacin con la imagen de la ficha (que conforma su lista) con
la que est trabajando.
3. Reljese y luego expngase a la condicin descrita en la ficha.
4. Despus de una experiencia de exposicin y relajacin exitosa, pase a la
siguiente etapa de su proceso para relacionar la relajacin con las
imgenes.
Es claro que la exposicin graduada puede ser tediosa. Ello se debe a que la
exposicin graduada implica pasar por varias etapas pequeas para dominar
progresivamente un miedo especfico. Sin embargo, cuando considera que
superar una fobia implica calmar la amgdala, y que esta ltima es una fuerza
fundamental, no es de esperar que entrenar a esa parte del cerebro por lo general
tome tiempo.
Cuidar la respiracin
En el prlogo, el psiclogo Jon Carlson describe una tcnica de respiracin
abdominal aborigen que parece enviar seales de calma al cerebro. Vale la pena
revisarla: La tcnica implica respirar de tal manera que el estmago se relaje al
inhalar y se contraiga al exhalar. La teora propone que uno no puede estar
ansioso y calmado al mismo tiempo. El mtodo de respiracin abdominal puede
producir calma.
Como un experimento, puede relacionar la respiracin abdominal (o respiracin
diafragmtica) con observar imgenes de objetos que le causen miedo. Realice
por dos minutos la respiracin abdominal. En el primer minuto, ocpese de la
respiracin al inhalar y exhalar por cerca de un minuto. Luego, en el minuto
siguiente, como respira desde el abdomen, ocpese de las imgenes que le
causen miedo y de la respiracin abdominal. Observe los resultados. Con suerte,
este proceso le ayudar a calmar la tensin que puede generar las imgenes
causantes de miedo. Si ello sucede, puede emplearlo como una ayuda en el
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 146

entrenamiento de su cerebro para responder de modo diferente a las imgenes y


situaciones que le causen miedo.
Como un mtodo de respiracin alternativo, puede regular a conciencia su
respiracin a travs del estmago al inhalar profundamente por un intervalo de dos
segundos. Mantenga su respiracin por dos segundos y exhale en los siguientes
dos segundos. No respire durante dos segundos. Repita la secuencia ocho veces
en un minuto. Tambin este mtodo puede utilizarse en combinacin con observar
las imgenes que le causen miedo. Siga esta secuencia de respiracin durante el
minuto siguiente mientras observa dichas imgenes. Cuando se relaje con la
imagen en mente, tmese cinco minutos de descanso y contine con la imagen
siguiente de su secuencia de fichas.
Como regla general, limite su exposicin a dos imgenes por sesin. Tmese dos
das de descanso entre cada sesin de exposicin. Ello ofrece el tiempo para
asimilar la imagen. Sin embargo, tambin puede emplear la respuesta ante el
experimento de respiracin e imgenes para determinar el tiempo y ritmo
adecuado para este ejercicio.
Algunas situaciones causantes del miedo no pueden requerir un plan de fichas
minucioso. Puede utilizar los antes mencionados ejercicios de respiracin y
relajacin musculare antes de enfrentar la situacin en la que por lo general pueda
sentir una tensin desde leve a moderada. Al aplicar primero el mtodo de
respiracin y relajacin muscular, usted puede volver a adaptar el cuerpo de
manera que se sienta menos reticente. Al sentirse menos reticente, puede estar
emocionalmente preparado para afrontar su miedo y empezar a cuestionarlo.
Progresar con desensibilizacin
Cuando empiece a enfrentar su miedo a travs de la exposicin, se realizar
preguntas acerca de cunto tiempo tarda el proceso, qu tan rpido lo realice a su
propio ritmo, y qu har cuando lo termine.
La desensibilizacin se toma el tiempo que sea necesario. Puede ser
sorprendentemente rpido. Pero si incluso el proceso parece tedioso y se toma
ms tiempo de lo previsto, la clave es no desistir. La exposicin funciona. Qu
tan rpido puede ser su ritmo? Si usted est logrando un progreso, mantenga uno
o dos niveles por sesin. Descanse durante dos das entre cada sesin. Espere
algunos percances, cuando stos ocurran retroceda un nivel. Repita el proceso.
Luego, pase a la siguiente etapa de la secuencia.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 147

Qu hacer despus de que complete el programa de desensibilizacin? Pruebe


su efectividad al cambiar las imgenes por conductas. Sin prctica, el proceso de
desensibilizacin puede parecer un ejercicio acadmico.

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Como cientos de millones de personas, puede sentirse propenso a posponer el
enfrentamiento con la tensin no deseada a otro da o momento. Bienvenido al
mundo de la procrastinacin. Este proceso complejo puede estropear sus mejores
intenciones.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 148

Si usted se ve inmerso en una trampa de la postergacin, el captulo 10 puede


ayudarle a seguir adelante en su camino para resolver los problemas parasitarios
difciles y cargados de emociones.

CAPTULO 10

ROMPIENDO LA CONEXIN DE PROCRASTINACIN DEL MIEDO

Se siente encerrado por sus ansiedades y miedos? No asume riesgos y los


elude porque teme fracasar? No se relaciona estrechamente con otras personas
por temor a expresar sus sentimientos? Si usted es como la mayora, tendr al
menos un mbito en su vida, o probablemente ms, que posterga y por ello se
pierde de valiosas experiencias diarias. Ello es una forma de procrastinacin como
estilo de vida, o hbito de postergar una conducta favorable.
Cuando la mayora de personas piensa en procrastinacin, piensan en postergar
ciertas obligaciones como archivar formularios de impuestos a las once de la
maana. La procrastinacin se observa tambin, generalmente, en el mbito
acadmico entre los alumnos que esperan hasta el ltimo minuto para estudiar
para un examen. Pero estos retrasos equivalen a la punta del iceberg de la
procrastinacin. Postergar actividades relevantes de la vida personal es a menudo
la forma ms grave de procrastinacin. Por ejemplo, prcticamente todos han
postergado al menos una meta importante en su vida, como dejar el cigarro o
superar un miedo parasitario.
Como los miedos y ansiedades parasitarias, la procrastinacines un proceso
reiterativo. Es probablemente la mayor mana y error del ser humano. Y ello nos
lleva a la pregunta eterna: Por qu comnmente las personas inteligentes a
menudo repiten los patrones que pueden daarlos? No pueden ver lo que
sucede?
La procrastinacin explica la razn por la que muchas personas continan
siguiendo los patrones que segn ellos quieren cambiar. Usted tiene una solucin
para tratar sus miedos y ansiedades, posterga la solucin, contina
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 149

experimentando el miedo como un hbito en su vida. Ello es una situacin triste,


pero es una que puede aprender a cambiar a travs de la educacin y la accin.
En este captulo, aprender como reconocer y actuar en contra de la conexin de
la procrastinacin del miedo a la ansiedad. Existe un adicional para este
aprendizaje. Puede aplicar esta tecnologa de procrastinacin a otros mbitos de
su vida donde el miedo no es un factor y la procrastinacin es un impedimento. Si
busca una ayuda extra para reducir la procrastinacin en este u otros mbitos de
su vida, tambin puede consultar The Procrastination Workbook (Ver Lecturas
sugeridas).
LOS EFECTOS DOBLEMENTE ADVERSOS
Cuando la procrastinacin coexiste con la ansiedad, usted sufre un efecto
doblemente adverso: la situacin de temor anticipada y el hbito de postergar
enfrentar el miedo. A continuacin, alguna informacin sobre la fase de
procrastinacin del proceso:
Qu es procrastinacin? La procrastinacin es un hbito automtico que
conduce al retraso innecesario de una actividad relevante y oportuna hasta otro
da o momento. En breve, usted procrastina cuando (1) de forma habitual posterga
una prioridad con un plazo determinado (2) o innecesariamente retrasa una accin
de autodesarrollo que puede afectar su salud, felicidad, efectividad, relaciones,
estima u otros estados personales importantes. Este proceso que involucra un
hbito conductual, emotivo y cognitivo siempre implica sustituir algo menos
oportuno o importante por las actividades que se retrasan. De esa forma, usted lee
una revista en lugar de ir a una fiesta en donde anticipa se sentir socialmente
incmodo. Prcticamente, la procrastinacin siempre incluye un tipo de
pensamiento de procrastinacin como No quiero ir, no ahora o lo har ms
tarde.
Qu puede detener la procrastinacin y seguir en marcha? La
procrastinacin inicia con la anticipacin. Enfrenta una actividad prioritaria que en
un inicio concibi como molesta. (Puede asociar una nueva actividad con una que
ya haya postergado y retrasa la nueva actividad por los recuerdos que asoci con
la tarea previa). Puede evaluar (jugar, interpretar, definir) esta actividad oportuna
como molesta, inoportuna, amenazadora, tediosa, aburrida o aterradora en
trminos parasitarios. Cuando evita el malestar o miedo, se siente aliviado por esa
rendicin. Es probable que usted repita lo que hizo para obtener alivio.
Cul es la conexin entre la procrastinacin y las ansiedades y miedos
parasitarios?
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 150

Tanto la procrastinacin como las ansiedades y miedos parasitarios comparten


una misma caracterstica: una reaccin impulsiva para evitar la molestia.
El miedo implica sensaciones desagradables que desencadenan impulsos de
escape. Usted se siente cmodo al iniciar una pltica, pero luego al ver que un
conocido se acerca encuentra una forma para disculparse. En lugar de aprender el
arte de la conversacin, usted procrastina el practicar sus habilidades de
conversacin.

Por qu puede persistir esta conexin?


Cuando se avecina una situacin de miedo, puede que usted no piense en su
pensamiento. Tiene que entregar un informe cuyo plazo de entrega termina en
cinco das. Le parece difcil escribir la tarea, cree que estropear el trabajo y que
ser criticado. En lugar de examinar su pensamiento de temor, asocia la actividad
con el malestar. Se rinde. Es probable que pase por alto la fase de
autoobservacin muy importante en el proceso: lo que se dice a s mismo acerca
de la situacin que est evitando y la emocin que est sintiendo. Al emplear un
modelo metacognitivo, pensar en el propio pensamiento, puede identificar el
pensamiento de procrastinacin, refutarlo (debunk) y volver a enfocar su atencin
en lo que quiere lograr. Este ltimo incrementa sus posibilidades de seguir en lo
que es constructivo hacer.
PROCRASTINACIN SIMPLE Y COMPLEJA
La procrastinacin se divide en dos categoras: simple y compleja; con varios
niveles entre ambas. La procrastinacin simple se refiere a postergar tareas
oportunas y relevantes de corto plazo cuando no quiere experimentar alguna
inconveniencia o malestar. Tiene que rellenar un formulario de garanta para su
nueva cortadora de csped. Decide que no quiere desperdiciar su tiempo en
hacerlo en ese momento. Se dice que descansar y lo llenar despus.
Como una alternativa, usted arranca la mala hierba de su jardn. Encuentra otras
razones para seguir retrasndolo. Puede llenar el formulario rpido? Por
supuesto, pero a usted no le gusta hacerlo. Usted ignora la tarea al distraerse con
excusas y otras actividades que lo apartan de ella. Continuar retenido en
actividades menos acuciantes.
La procrastinacin compleja implica una combinacin de procrastinacin y
condiciones coexistentes como el perfeccionismo, depresin, ansiedad y baja
autoestima. El perfeccionismo puede estar ligado a una necesidad de seguridad al
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 151

igual que la falta de confianza, la indecisin, la duda y los miedos al fracaso, todos
ellos desencadenan la procrastinacin.
Si su procrastinacin es del tipo complejo, ella puede estarse interponiendo en la
toma de acciones correctivas contra sus principales miedos y ansiedades
parasitarios. Tiene que superar este obstculo para comenzar a encontrar y aplicar
soluciones tanto para los miedos parasitarios como para las condiciones
coexistentes. Al reconocer como se organiza su hbito de procrastinacin, usted
se encontrar en una mejor posicin para afrontar sus miedos.

EL PROCESO DEL HBITO DE LA PROCRASTINACIN


La procrastinacin implica un patrn de pensamientos, emociones y conductas en
donde convierte un problema de proximidad en uno de evasin del tiempo. Como
cuando usted enfrenta su miedo parasitario y se rinde, con la procrastinacin
usted enfrenta un malestar y se rinde. Sin embargo, un tipo de procrastinacin de
rendicin es generalmente ms complejo.
A continuacin, un ejemplo de procrastinacin como reaccin al miedo parasitario
hacia un examen prximo:
1. Se siente inquieto al estudiar para un examen ya que para usted espera que el
proceso sea difcil.
2. Usted incrementa su inquietud al decirse que puede desaprobar, y si lo hace
ello puede arruinar su futuro. A medida que estos pensamientos se presentan en
estampida dentro de su mente, la tensin incrementa.
3. Usted mitiga la tensin al decirse que estudiar maana cuando se sienta
reconfortado y pueda pensar claramente. Despus, cuando llega el maana, usted
inventa otra excusa para aplazarlo.
4. Usted sin problemas pasa su atencin a una actividad sustituta, como soar
despierto, leer, comer, ver televisin, jugar videojuegos, chatear, todo menos a
dedicarse a esa tarea que le molesta.
5. Usted concibe que trabaja mejor bajo presin.
6. A medida que el tiempo se acaba, usted empieza a estudiar y hace lo necesario
para aprobar el examen.
7. Jura que jams volver a pasar por este trauma.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 152

8. Cuando se suscita una situacin similar, usted repite el hbito de postergarlo.


Cuando reitera la tarea que busca evitar, puede experimentar un alivio a corto
plazo. Sin embargo, por lo general se vuelva tediosa a largo plazo. Cuando se
concentra slo en obtener alivio, puede tomarle horas evitar lo que puede hacer en
unos cuantos minutos. Usted puede repetir este vals de duda y continuar
estresndose. Ello es la paradoja de la procrastinacin: los beneficios de evitar un
malestar leve son generalmente contrarrestados por el estrs y los pocos logros a
largo plazo.

LA DESVIACIN DE LA PROCRASTINACIN
Usted no puede procrastinar de la misma manera cuando trata con diferentes
miedos y ansiedades. Sin embargo, cualquiera sea la forma de procrastinacin,
usted se retendr en los procesos alternos. La desviacin incluye apartarse de uno
mismo con distracciones conductuales, mentales y emocionales.
Qu es la desviacin conductual?
Cuando usted procrastina, siempre reemplaza algo menos relevante y oportuno
por lo que posterga. Estos reemplazos son desviaciones conductuales como
discutir con su pareja, ver televisin o visitar a los amigos. Es increble como
muchas personas no se dan cuenta que procrastinan cuando compran en lugar de
tratar su problema. Un tipo especial de desviacin conductual es el patrn rotativo
de procrastinacin. Usted empieza a lidiar con un problema. Luego pasa a otro sin
que el anterior se haya resuelto. Luego pasa a un tercero sin haber resuelto el
segundo y as sucesivamente. Este patrn puede llevarlo a sentirse derrotado.
Qu es la desviacin mental?
Una desviacin mental es algo que se dice para justificar el apartarse de s mismo.
Por ejemplo, cuando piensa que maana es el mejor momento para afrontar su
miedo, usted ha adoptado el truco del maana. Puede que se sienta bien por un
momento: decide terminar algo en un momento fututo. Pero cuando ese momento
llega, usted repite el patrn. Nosotros los seres humanos podemos ser bastantes
creativos en lo que inventamos para justificar los retrasos innecesarios: usted se
dice que enfrentar un miedo que sabe es parasitario, pero slo despus de haber
investigado en textos cientficos la mejor manera para tratarlo. Despus, posterga
dicha investigacin. Ello es el truco de contingencia del maana, donde usted
provoca que lidiar con su miedo dependa de hacer algo ms primero; para luego
postergar esa tarea condicional. El truco de contingencia del maana aparece de
varias formas: usted evita afrontar, por ejemplo, un miedo social, hasta que se vea
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 153

ms delgado, se haya realizado una ciruga plstica o haya perdido veinte libras.
Despus, usted procrastina completar estas posibilidades.
Qu es la desviacin emocional?
Las desviaciones emocionales son formas especiales del truco de contingencia del
maana, pero en ellas se produce un cambio emocional. Se asemeja a lo
siguiente: se siente inspirado o emocionalmente listo antes de realizar algo que le
desagrada. Pero existe una trampa en este pensamiento: Por qu alguien querra
usar los momentos de inspiracin para hacer algo que no lo inspira?
Generalmente, esperar por inspiracin lleva a que los retrasos y acciones
frenticas ganen terreno a medida que el tiempo se acabe.
Este proceso de desviacin sugiere que usted construya su pensamiento de
procrastinacin y evasin de un modo ms o menos automtico. Es un proceso
furtivo que se puede desencadenar tan fcilmente como amarrarse las zapatillas.
Sin embargo, no es un proceso inconsciente. Las conductas de desviacin y de
crear excusas se construyen. Lo que s es automtico es la tendencia a inventar
excusas y desviar la atencin.
RECONOCIENDO Y CONTRARRESTANDO LAS DESVIACIONES
Si usted puede construir pensamientos y conductas de procrastinacin, tambin
puede construir una forma de cambiar el patrn. Mediante el ejemplo del miedo al
fracaso, el siguiente cuadro de reconocimiento y accin muestra cmo empezar a
reprimir el miedo parasitario.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
CUADRO PARA EL RECONOCIMIENTO Y ACCIN CONTRA LA DESVIACIN
Situacin: Miedo a reprobar un examen prximo y por tanto, se posterga estudiar
Dimensiones
Conductual

Mental

Desviacin de
procrastinacin
Asistir a
una
fiesta.

Decirse
que
sentir
ms
relajado y listo
para
estudiar
despus
de

Dr. Edgar Rodrguez V.

Meta alterna

Plan de Accin

Resultados

Emplear
el
tiempo
de
la
fiesta
en
el
estudio.
Enfocarse en los
beneficios
de
tener tiempo para
estudiar.

Anunciar a sus
amigos
que
tienen que trata
de estudiar.
Aceptar que al
estudiar se puede
sentir
frustrado
pero
la
frustracin
es

Los
amigos
apoyan
su
decisin.

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Mayor tolerancia
ante
la
frustracin.
Progreso en el
estudio.

IPSICOCPgina 154

asistir a la fiesta.

Emocional

Decirse que tiene


estar de humor
para estudiar.

Considerar
la
idea de que la
motivacin puede
seguir
a
la
accin.

parte normal de
educacin
formalizada.
Aceptar que no
necesita sentirse
inspirado
para
hacer
lo
que
considera
no
inspirador
pero
que
es
instrumental
lograr aprobar el
examen.

Dedicarse
a
estudiar como si
se
acercasen
otras tareas que
implican tiempo y
concentracin

Ahora es su turno
SU CUADRO DE RECONOCIMIENTO Y ACCIN DE LA DESVIACIN
Describa una situacin en la que usted procrastina. Anote sus desviaciones
conductuales, mentales y emocionales. Despus, contine con las metas alternas
y los planes de accin. Una vez que haya tomado accin, describa los resultados
Situacin:_________________________________________________________
____________
Dimensiones

Desviacin de Meta alterna


la
procrastinaci
n

Plan
accin

de Resultados

Conductual
Mental
Emocional
CUMPLIENDO CON LOS HORARIOS
Nosotros vivimos sujetos al calendario y al reloj. En una sociedad organizada, se
establecen plazos para ciertas responsabilidades sociales. Pagamos impuestos el
o antes del 15 de abril. Las bibliotecas determinan fechas de entrega para sus
libros.
Cuando vive sujeto al calendario y al reloj, posee un medio concreto de medir la
puntualidad y las demoras. Tiene la opcin de seguir el horario o no. Pero cuando
se trata de plazos legislados socialmente o de contratos, la tardanza acarrea
sanciones. Las sanciones se relacionan con la importancia del sujeto y del plazo.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 155

Cuando considera afrontar una actividad de autodesarrollo como superar un miedo


parasitario, se puede fijar objetivos y metas para s mismo. Naturalmente, usted
tiene la opcin de decidir si se compromete a realizar un cambio. Emprender una
medida es una posibilidad pero no hacerlo tambin implica una sancin.
Supongamos que padece de agorafobia y teme dejar su vivienda. Usted entra en
pnico cuando anticipa salir para recoger el peridico. Usted centra su vida en
evitar salir a la calle. Tambin, procrastina ejecutar soluciones para tratar su
agorafobia por las molestias que relaciona con dichas soluciones.
La evasin y los retrasos en el desarrollo de la persona generalmente producirn
consecuencias no previstas como repetir el miedo de vivir con agorafobia y las
angustias derivadas de sentirse indefenso y desmoralizado. Pero aplazar el
desarrollo personal tambin puede tener repercusiones sociales. Si teme salir de
su vivienda a menos que sea acompaada de su pareja, usted controlar sus
actividades hasta el punto que se origine una ruptura en una relacin valiosa. En
ese caso, tratar de manera responsable la procrastinacin puede acarrear tanto
beneficios personales como sociales.

EL CAMBIO IMPLICA MS QUE UNA DECISIN


Existen muchas maneras de superar la procrastinacin. La ms obvia es slo
hacerlo. Ese es el consejo que usted u otra persona puede dar. Sin embargo, este
consejo raramente ayuda cuando se enfrenta a algo que no siente que realiza o
que teme.
Aqu se presenta una forma de visualizar este proceso. Pretenda que monta un
caballo. El caballo es como el poderoso cerebro primitivo que busca el placer y
evade el dolor. La disposicin normal del caballo ser seguir el camino de menor
dificultad. Cuando el caballo tiene el control va a donde le plazca.
Qu sucede cuando toma las riendas y dirige el caballo por el camino que lo lleva
a enfrentar su miedo? Al principio puede experimentar una fuerte resistencia. El
caballo trata de huir pero usted sostiene las riendas. Usted canaliza la energa y
fuerza del caballo para ir en la direccin que considera la ms conveniente.
Cuando usted toma las riendas de sus impulsos ms primitivos, gua su propio
destino. Ello conlleva un esfuerzo mental. Pero al usar su mximo poder mental
para guiar su destino es menos probable que sea arrastrado por un caballo
asustado.
Existen muchas formas de sostener las riendas. Por ejemplo, el psiclogo John
Dollard (1942) sugiri que aquellos que saben cmo pensar y planear usan el
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 156

miedo como una fuerza constructiva. Cuando se presenta el miedo, ello se


detienen (no huyen) y piensan (1).
Qu sucede cuando el caballo toma el control? Los procesos mentales
principales, generalmente, justifican las reacciones del caballo.
Para empezar a tomar las riendas, examine las perspectivas del caballo. Al
escucharse a s mismo hablar, puede ganar conocimiento de las palabras que
emplea para describir una experiencia a la que teme. Ese dilogo interno puede
llevar a preguntas explicativas: Me ver como un tonto o esto prueba que no soy
nada. Puede que se pregunte, por qu?
Explicarse porque (preguntarse por qu se dice a s mismo estas cosas) le
puede ayudar a exponer los defectos en su pensamiento y encontrar ms
oportunidades para disminuir la tensin cuando las exageraciones por el miedo
caracterizan su flujo principal de pensamiento. El siguiente cuadro ilustra cmo
usar las explicaciones porque para ayudarle a cambiar su perspectiva de una
llena de pensamientos de temor a otra con un pensamiento ms realista y
aceptable.
Frases de miedo
Me ver como un tonto

Explicaciones porque
Porque as lo pienso.
Porque creo que s lo
que los otros pensarn
antes de que lo piensen.
Porque sobreestimo mi
habilidad para predecir.
Esto prueba que no soy Porque creo que la
nada
anticipacin de verme
como un tonto es lo
mismo que ser tonto.
Porque estoy seguro de
que lo nico que hago es
equivocarme.
Porque
pongo mucha confianza
en
una
sobregeneralizacin
negativa.

Frases de miedo
Dr. Edgar Rodrguez V.

Explicaciones de
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Perspectiva alterna
Suspender el juicio hasta
que haya una razn para
dar una.

Evitar abrumarse
pensamientos
sobregeneralizados
negativos.

con

Perspectiva alterna
IPSICOCPgina 157

porque

UNA FALSA PRDIDA DE LA LIBERTAD


Cuando una libertad valiosa o privilegiada se ve amenazada o interrumpida, la
mayora de las personas actuarn para conservar el privilegio. En la psicologa
social, se llama reactancia.
Una teora de la psicologa social indica que la reactancia es cuando las personas
que tienen privilegios y libertades no tolerarn los intentos de otras personas en
poner lmites a esas libertades. Si su empleador elimina el descanso,
probablemente se resistira al cambio. No puede ser propietario de un arma de
fuego, pero si el gobierno amenaza con derogar la Segunda Enmienda 3, usted
podra levantarse en armas contra la prdida de este derecho. Se encuentra a la
mitad de resolver un problema complicado y su pareja le insiste en que cambie de
posicin un mueble en ese preciso momento. Es probable que experimente tanto
reactancia como frustracin por la interrupcin.
La reactancia es una respuesta comprensible ante la amenaza arbitraria de perder
un privilegio. Pero qu sucede cuando el privilegio que ha adoptado es
disfuncional? Cuando disfruta de ciertas comidas grasosas, puede que le disguste
las recomendaciones de su mdico que indican que deje comer aquello que le
gusta para perder peso; o si bebe demasiado, pero le molesta dejar de tomar la
bebida que segn usted lo relaja. Adems de ello, su vida social se ubica en un
bar de su localidad. O no quiere ser molestado por las soluciones para superar el
miedo a volar, se dice que es tiempo desperdiciado y que lo puede emplear en
jugar golf.

3 La Carta de Derechos es una serie de 11 enmiendas constitucionales que


fueron ratificadas y puestas en vigor el 15 de diciembre de 1791 sobre el
Derecho a la Libertad Religiosa, Libertad de expresin, y Libertad de Reunin
Pacfica.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 158

Un camino para decidir si la procrastinacin implica alguna reactancia consiste en


comparar los beneficios de mantener el patrn habitual de no enfrentar los miedos
con los beneficios de tratar el miedo. Aqu compara los beneficios de corto y largo
plazo de seguir enfrentando el miedo con los beneficios de largo y corto plazo de
aplazar el seguir adelante. Al realizarlo, le acompaa un segundo propsito. Este
tipo de ejercicio reflexivo puede desacelerar el impulso de la reactancia. Sobre
todo, a travs de este proceso, usted puede ver ms claramente los intercambios:
los privilegios que obtiene por medio del cambio pueden sobrepasar los privilegios
que pierde.
El siguiente cuadro de costo-beneficio muestra un esquema en donde se
comparan las ventajas de corto y largo plazo y las desventajas de la
procrastinacin por reactancia con los ventajas a corto y largo plazo y las
desventajas de abandonar la zona de comodidad para realizar el cambio. El
ejemplo se basa en el miedo a ir al dentista.

CUADRO DE COSTO-BENEFICIO DE PROCRASTINACIN POR REACTANCIA

Situacin: La reactancia provocada por la alteracin de una rutina agradable para


tratar el miedo a ir al dentista junto con el miedo a las agujas, sonidos de succin,
el chirrido de una taladro, y un sentido de prdida de control sobre los
procedimientos.
Accin

Ventajas
a Desventajas
corto plazo
a corto plazo

Ventajas
a Desventajas
largo plazo
a largo plazo

Evitar el miedo

Posterga
la
incomodidad y
la molestia

Conservacin
de
los
beneficios
a
corto
plazo
relacionados
con
las
recompensas
engaosas.

Enfrentar

Comienza

el

Dr. Edgar Rodrguez V.

Fortalece
la
evasin
a
travs
de
recompensas
engaosas.
Pierde tiempo
en evitar la
molestia
que
puede usarse
en
tratar
el
miedo.

el Experimenta

Consigue que le

Material de autoayuda

Arriesgarse
a
padecer
de
enfermedades
dentales
que
pueden
haberse
prevenido.
Mayores costos
por el cuidado
dental.
Continuacin
del miedo.
No
se

IPSICOCPgina 159

miedo

proceso
de molestia
y
superar
el estimula
la
miedo. As se procrastinacin.
inicia
un
proceso
en
marcha para el
desarrollo
de
habilidades de
prevencin del
miedo.

realicen
un
trabajo dental
necesario.
El
aumento
probable de la
experiencia en
auto-eficacia
que proviene de
la traduccin de
la intencin a la
accin.

presentan
desventajas
significativas. A
menos
que
experimentar
molestia en la
misin
de
superar
el
miedo
y
promover
la
salud sea una
desventaja.

SU CUADRO DE COSTO-BENEFICIO DE PROCRASTINACIN POR


REACTANCIA
Describa su situacin y luego compare las ventajas y las desventajas de evitar lo
que teme con las ventajas y desventajas de enfrentarlo.
Situacin__________________________________________________________

Accin

Ventajas
a Desventajas
corto plazo
a corto plazo

Ventajas
a Desventajas
largo plazo
a largo plazo

Evitar el miedo

Enfrentar

el

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 160

miedo

RECOMPENSAS QUE FORTALECEN LA PROCRASTINACIN


Por qu la procrastinacin persiste a pesar los mseros resultados a largo plazo?
Existen varias razones. La procrastinacin implica inercia. Ello se refiere a la
tendencia a no hacer nada o permanecer sin cambios. Tambin puede obtener un
En La expresin de emociones en el hombre y en los animales, el primer principio
de Charles Darwin de acciones expresivas es que las conductas (expresiones)
seguidas por el alivio o gratificacin se repiten y se convierten en automticas y
habituales (Darwin 1965). Una decisin de aplazar algo que considera como
molesto, generalmente, trae consigo un sentimiento de alivio. En resumen, usted
puede condicionarse para procrastinar al buscar alivio a corto plazo.
Si buscar la gratificacin inmediata significa que es muy probable que usted
procrastine y que quiera detener ello por s mismo, cules son sus opciones?
Ahora usted puede actuar para cambiar los resultados de la procrastinacin y
remodelar esa parte de su futuro que se vincula con la conexin procrastinacin
por miedo. La opcin es suya.
Si a usted le gusta el alivio que acompaa las decisiones de procrastinar, pero no
le agradan los resultados de esa decisin, puede aplicar el principio Premack. El
principio es simple. Usted puede hacer que una accin no preferible se convierta
en muy atractiva cuando tomar esa accin conduce a algo que quiere. Usted
contine con sus acciones antiprocrastinacin a partir de lo que normalmente
hara para desviarse de su prioridad. Por ejemplo, usted juega con un videojuego
para evitar ciertas acciones y tensiones. El juego le brinda alivio de la tensin.
Pero qu sucede si usted logra que jugar el videojuego se convierta en una
recompensa por tomar acciones para enfrentar su miedo? En lugar de usar el
juego como una desviacin, lo usara como una recompensa por accin
intencionada. El siguiente plan de accin describe este proceso:
NUEVO ENFOQUE DE RECOMPENSA
Situacin provocada por el miedo parasitario: Miedo de ir al dentista
Actividad de evasin
Dr. Edgar Rodrguez V.

Nueva meta
Material de autoayuda

Acciones para lograr la


meta
IPSICOCPgina 161

Decidir no pensar en la
situacin en ese momento y
en lugar de ello jugar
videojuegos.

Tratar el miedo de ir al
dentista y completar la tarea
de reducir la frecuencia,
intensidad y durabilidad de
su miedo.

1. Compare las ventajas


inmediatas
de
jugar
videojuegos con que en el
futuro
tendra
menos
posibilidades de postergar
el tratar su miedo.
2. Pensar ms all de la
tarea hasta los beneficios
futuros de sentirse libre del
miedo y tener los dientes
sanos.
3. Buscar caminos prcticos
para deshacerse del miedo,
como tener una primera
consulta con el dentista
para obtener informacin
acerca de su salud dental y
para desensibilizarse de lo
que le rodea.
4. Tome acciones para tratar
el miedo: aprenda sobre los
dentistas
que
se
especializan en miedos
dentales; llame y programe
una cita.
5.
Siga
las
acciones
anteriores al jugar el
videojuego por un tiempo,
como una hora.

Ahora es su turno de llenar los espacios en blanco y seguir adelante en lo que es


importante y favorable hacer.

SU NUEVO ENFOQUE DE RECOMPENSA


Describa su situacin y defina su plan de accin al establecer una meta y
detallando las acciones que necesita para lograrla.
Actividad de evasin

Dr. Edgar Rodrguez V.

Nueva meta

Material de autoayuda

Acciones para lograr la


meta

IPSICOCPgina 162

CMO ELIMINAR EL HBITO DEL PROCRASTINACIN POR MIEDO


Qu puede hacer con un hbito de procrastinacin por miedo? Al trabajar en
reconocer los deseos de procrastinacin, tolerar el deseo para desviarse y redirigir
sus esfuerzos para tratar lo que teme hacer, puede realizar un progreso visible.
El siguiente programa de 10 puntos le sugiere una direccin:
1. Cuando se sienta tentado a procrastinar, utilice esa tentacin como seal para
evocar sus habilidades de autoobservacin.
2. En lugar de rendirse ante el malestar, acepte la realidad que una solucin
primordial tanto para la procrastinacin como para el miedo incluye enfrentar y
tolerar ese malestar.
3. Mantenga un registro de la procrastinacin para reunir informacin que usted
puede emplear para propsitos de autoobservacin. En el registro, describa su
situacin con el miedo parasitario, el pensamiento de procrastinacin, y cmo se
va sintiendo. (Al evaluar los contenidos de su registro de procrastinacin, puede
descubrir la conexin entre evasin y procrastinacin.)
4. Elabore un anlisis de costo-beneficio a corto y largo plazo para asegurarse de
que el cambio personal para tratar con el impedimento parasitario es
verdaderamente significativo en realizar.
5. Evite las acciones de desviacin. (Si no distrajo su atencin de una actividad
relevante y oportuna, podra no estar procrastinando.
6. Disee un sistema metacognitivo para un cambio positivo. (Recuerde, esto
implica varias etapas: Pensar en su pensamiento, establecer una misin,

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IPSICOCPgina 163

establecer metas, elaborar un plan, organizar sus recursos, ejecutar el plan,


revisar los resultados, realizar las correcciones.)
7. Elabore un contrato escrito con usted mismo. El contrato constar lo que har,
cuando lo har, las recompensas por seguirlo, y una sancin por no seguirlo.
Determine un plazo. Establezca una recompensa equitativa a la tarea.
8. Emplee autoinstrucciones para guiar sus acciones. Defina los pasos que
seguir para conseguir el resultado deseado. Vaya por todos los pasos para
ejecutar el plan.
9. Siga un enfoque de partes. La gran mayora de las metas pueden desbaratarse
en partes. Incluso las metas ms complejas tienen un inicio simple. Cul es la
accin ms bsica que puede tomar? La segunda?
10. Siga un simulacro de cinco minutos. Una vez que haya decidido el primer
paso, compromtase a realizarlo en cinco minutos. Al finalizar esos cinco minutos,
decida si se comprometer cinco minutos ms y as sucesivamente hasta que
observe un progreso en vivir con el malestar asociado a seguir ese paso. Luego
contine con el siguiente, usando el mismo plan de cinco minutos.
Al enfrentar directamente la conexin del miedo parasitario con la procrastinacin,
se ayudar a construir la tolerancia para ese malestar. Dicha tolerancia impulsa
sus posibilidades de disminuir en simultneo la procrastinacin y el miedo.
Usted puede cambiar el pensamiento procrastinacin a partir del miedo y ansiedad
parasitaria al examinar y cuestionar tanto el proceso como sus resultados. Como
producto derivado de cambiar el proceso, puede cambiar los resultados.

LA ETAPA FINAL DE LA PROCRASTINACIN


La etapa final de la procrastinacin implica producirla de una manera mecnica
para provocar nuevos resultados al usar la inteligencia, ingenio y voluntad para
superar una combinacin compleja de procrastinacin.
Admitir esta realidad mecnica puede permitirle realizar lo siguiente:
1. Consolide el valor y la capacidad para ejecutar sus responsabilidades de
manera eficiente y efectiva.
2. Desarrolle la madurez del pensamiento a travs de la accin competente.
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IPSICOCPgina 164

3. Evite el estrs innecesario y las consecuencias conductuales que pueden llevar


al retraso excesivo.
4. Cree mayor tiempo libre para bsquedas placenteras.
5. Aproveche las ventajas que procedan de desarrollar una reputacin como
persona efectiva.
6. Experimente la confianza en uno mismo que procede de dirigir sus acciones
para lograr resultados positivos y categricos.
7. Desarrolle su tolerancia hacia la frustracin de manera que constituya un
parachoques contra las angustias innecesarias.
Al abandonar el hecho que de las prioridades desagradables requieren esfuerzo,
es menos probable que usted se engae con el pensamiento de procrastinacin
despus es mejor. Puede descubrir que los sentimientos desagradables que
evade disminuyen a medida que viva con ellos. Puede ensearse a crear impulsos
positivos para lograr reducir el estrs, mayores xitos, y mayor alegra en su vida.
Recuerde: hacindolo se consigue

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 165

3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Al usar su inteligencia, ingenio y voluntad; usted puede reorganizar esa parte de
su futuro que de otro modo podra estar empaado con sus miedos parasitarios.
La ruptura de la conexin entre la procrastinacin y el miedo puede iniciar con un
vistazo a cmo los resultados futuros dependern de sus acciones presentes:
comenzar con las acciones correctivas en este momento significa que usted no
tendr que comenzarlas despus. Cuando usted no procrastina ejecutar
soluciones para superar la procrastinacin que le permitan tratar sus miedos,
usted ha tomado un paso importante para liberarse de ellos.

CAPTULO 11
SUPERANDO LA COEXISTENCIA DE ANSIEDAD Y DEPRESIN

La ansiedad y la depresin a menudo coinciden (Barlow y Campbell 2000). Altos


niveles de estas fuentes de angustia combinadas son ms que dolorosas. Son
agotadoras. Pero la depresin parece la ms grave de las dos porque contribuye a
un sentido total de angustia (Mayszczak y al. 2006).

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 166

Cuando la ansiedad y la depresin se oponen, ellas originan como un paseo en


montaa rusa con altas y bajas y poco espacio entre ambas. Cuando la ansiedad
y la depresin se combinan, usted pasar de sentirse normal, a cansado, a
deprimido. A veces, usted se sentir agobiado por las preocupaciones y los
problemas. En el extremo, usted puede sentirse inmovilizado por los
temperamentos ansiosos y depresivos que se intercambian.
Usted puede actuar para superar la ansiedad parasitaria y la depresin, y reducir
el riesgo a continuar experimentando estos problemas. Este captulo iniciar con
una pequea historia sobre la depresin. Despus, examinar los hoyos de la
depresin y explorar los medios para tratar un pensamiento esencial presente
tanto en la ansiedad como en la depresin: el pensamiento de impotencia.
UNA BREVE HISTORIA DE LA DEPRESIN
La historia de la depresin se remonta a los tiempos antiguos. Los antiguos
egipcios consideraban que la depresin era grave. Su solucin era bailar, llevar
una dieta sana y viajar. El primer mdico griego, Hipcrates recetaba dietas y
ejercicio como la primera defensa contra la depresin. Si ello no funcionaba, el
trataba con el sangrado.
En la Edad Media, la Iglesia Ortodoxa del este usaba los mtodos racionales para
arreglar el pensamiento errneo, que consideraban como la raz de la depresin.
En el siglo XVII, Robert Burton escribi un libro de 1500 pginas sobre la
depresin y sus curas (Burton 2001). Muchos que padeca depresin segn se
dice leyeron y releyeron este libro. El libro de Burton describe muchas tcnicas
para enfrentar la depresin que se emplean hoy en da, incluyendo el ejercicio.
La depresin an contina con nosotros. Hacia el ao 2020, se espera que la
depresin sea la segn enfermedad ms comn despus de la enfermedad
coronaria (Murray y Lopez 1996). Pero actualmente, la ansiedad es la forma ms
comn de miseria humana innecesaria.
LOS HOYOS DE LA DEPRESIN
Usted puede decir que se siente deprimido si tuvo un mal da, pero esta
expresin es probablemente ms descriptiva del momento. La depresin es ms
que una falta de nimo, tristeza, o sentirse decepcionado. La depresin es un
proceso.
Qu origina una depresin grave?
La firma de una depresin grave es un estado de nimo depresivo o melanclico
constante. Pero hay ms para la depresin que slo sentirse falto de nimo. La
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 167

depresin se siente paralizante, Vivir con persistentes abatimientos se puede


sentir como si usted viera la vida desde detrs de las barras de un oscuro
calabozo. Incluso los tipos de depresin leves son dolorosos.
Qu desencadena la depresin?
La depresin puede surgir de la nada, incluso puede ser producto del insomnio.
Pero la depresin comnmente se inicia con un suceso traumtico. Los traumas
se presentan de diversas maneras. Un gran percance, como un divorcio
inesperado, la muerte, la traicin, la prdida del trabajo, pueden iniciar su
propagacin rpida. Usted puede prolongar durante varios aos y la depresin lo
demorara. Pero la depresin puede tambin seguir patrones de pensamientos
negativos, frustraciones a partir de las expectativas irreales, y la ansiedad.
Aquellos con historias de abuso sexual, fsico y psicolgico son ms propensos a
desarrollar depresin. La vulnerabilidad ms la situacin ms la percepcin son un
potencial tro de riesgo de depresin.
Cules son los signos fsicos de la depresin?
Algunas depresiones poseen caractersticas biolgicas como problemas de sueo
y apetito, fatiga, dolores de cabeza, malestar gastrointestinal, prdida de
concentracin y de placer. Cuando slo se presentan los sntomas fsicos de la
depresin, estos son depresiones no complicadas. Pero las depresiones no
complicadas son relativamente raras. A menudo, la depresin coexiste con la
ansiedad, el pnico, la ira, el perfeccionismo, y otros estados emocionales
desagradables.
Cules son los signos psicolgicos de la depresin?
Prcticamente, la depresin siempre incluye pensamientos depresivos (Knaus
2006). Aaron Beck, el fundador de la terapia cognitiva, describe lo que considera
como la triada cognitiva de la depresin: pensamientos negativos distorsionados
sobre uno mismo, el mundo y el futuro (Beck 1976). Si usted piensa que es intil e
inepto, usted filtrar su experiencia a travs de este sistema de creencia. Usted
puede verse como un estpido o perdedor. Cuando espera cosas negativas del
mundo, probablemente sentir lo que espera. Usted buscar lo que est mal.
Usted es propenso a crear crisis al magnificar minucias.
Al ver hacia el futuro, usted es propenso a pensar de manera pesimista, Dios mo
esto nunca terminar? Su futuro luce sombro. La teora de Beck acerca de la
depresin tiene sus falencias. Sin embargo, la prctica de Beck en educar
personas sobre la depresin y ensearles cmo cambiar esos pensamientos
depresivos distorsionados ayuda a reducir la depresin y prevenir su regreso.
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IPSICOCPgina 168

Las tcnicas cognitivas para tratar la depresin ayudan a reducirla?


S. Al desarrollar habilidades de razonamientos educados, usted puede iniciar la
reduccin del pensamientos depresivo. Este alivio que proviene de refutar el
pensamiento depresivo puede ser medido a travs de tcnicas de imagen
cerebral. Es menos probable que la depresin regrese despus de que haya
desarrollado las habilidades de razonamientos educados dirigidas a cuestionar los
pensamientos depresivos.
PENSAMIENTO DE IMPOTENCIA
La tristeza, la pena y la ansiedad vienen con la vida normal. Cuando la prdida de
un amigo cercano le provoca tristeza y tambin cuando se siente ansioso por los
problemas econmicos, este efecto doble de tristeza y preocupacin es
comprensible.
Aada el pensamiento de impotencia a esta combinacin, y su ndice de miseria
incrementa.
El pensamiento de impotencia es la creencia de que no tiene control sobre s
mismo o los acontecimientos que se suscitan a su alrededor. Si usted cree ello, se
sentir vulnerable. Si usted cree que no puede actuar, no actuar. Pero existe una
diferencia entre lo que puede y lo que no har. No es que usted no pueda hacerlo
sino que usted lo har, porque usted piensa que no puede. Existe un antiguo
proverbio chino que captura esta distincin: No puedes evitar que los pjaros
vuelen por encima de tu cabeza, pero s puedes evitar que hagan nido en ella.
El pensamiento de impotencia en la ansiedad y depresin puede tergiversarse en
ambas. Con la ansiedad, usted se ve en una posicin impotente sin control. En el
estado mental depresivo, usted puede pensar que no hay nada que pueda hacer
para cambiar su destino. La oportunidad en ambos casos es descubrir las formas
parasitarias del pensamiento impotente y cuestionarlas.
Cuando el pensamiento depresivo y de impotencia puede traducirse en
desesperanza. En este estado mental, las malas situaciones empeoran. Su futuro
luce sombro. Usted teme ser miserable para siempre. No tiene ninguna solucin
atractiva. Tambin es probable que usted se sienta fatigado y lento, y que estas
situaciones puede darle mayor credibilidad a los pensamientos de impotencia.
Con las ansiedades y miedos parasitarios, el pensamiento de impotencia parece
tener tanto un efecto similar como opuesto ante ello que se experimenta con la
depresin. El pensamiento de impotencia en la ansiedad se relaciona con la
excitabilidad y la inhibicin. Usted se siente amenazado, Usted se ve como
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 169

incapaz de defenderse. Se siente tenso y agitado. Usted puede pensar, Tengo


que evitar esta situacin, pero no puedo.
Examinando el pensamiento de impotencia
Si las ansiedades parasitarias se siguen presentando junto con la depresin,
puede pensar que no puede cambiar. Y si se siente impotente, puede caer en la
trampa de lo que el fundador de la psicologa individual Alfred Adler (1927)
observ: Una persona no cambia sus patrones de conducta por cambiar,
tergiversa y distorsiona sus experiencias hasta que se acomoden (11). Pero un
paseo en la ruleta rusa de la ansiedad y depresin puede no ser la forma que
usted es, pero ms la forma que piensa en ese momento.
Estar en una posicin de impotencia desencadena automticamente el
pensamiento de impotencia?
El pensamiento de impotencia es una actitud mental que releja el significado que
usted le da a una situacin. Pensar que no lo puede enfrentar y que ha ingresado
en el reino de los pensamientos de impotencia. Estar en una posicin de
impotencia no lleva necesariamente al pensamiento de impotencia. Digamos que
usted es un gran fantico del bsquet y le gustara ser un jugador profesional de
dicho deporte. Desafortunadamente, su 5 pulgadas y 2 de altura y su bajo nivel
atltico le pone en una posicin no competitiva. No tiene que cubrir eso. Ms bien,
usted puede emprender desafos que se encuentren al alcance de sus talentos.
Asimismo, usted no puede detener una erupcin volcnica. Si usted se molesta en
pensar que debe ser capaz de detener un ro de lava, ello es un pensamiento
mgico. Adems, usted es incapaz de cambiar lo que ya ha pasado en su vida. No
puede regresar en el tiempo y cambiar su pasado. Pero si puede arreglar su futuro
para promover un futuro brillante. Una vctima del cncer es incapaz de
desaparecer el cncer pero an puede seguir pasos para obtener el mejor
tratamiento posible. No puede cambiar el hecho de que a veces piense en
pensamientos de impotencia. Pero puede educar su razn para refutar esos
pensamientos.
Cundo es el pensamiento de impotencia legtimo en la depresin?
Los humanos normales que sufren existen. La prdida de un hijo, trabajo o
relacin es como es. Usted no es capaz de cambiar lo que es. Un sentido de
arrepentimiento de aceptacin puede ser lo mejor que puede hacer para
compensar los problemas dobles de la angustia. A tiempo, usted puede cambiar la
sacudida de la prdida por un recuerdo triste. Pero verse agobiado e impotente
para dejar de sentirse deprimido, y este problema doble pueden impulsar sus

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 170

posibilidades de sentirse depresiva psicolgicamente. Afortunadamente, usted


puede cambiar tanto el pensamiento de depresin como el de impotencia.
Por qu muchos postergan enfrentar la combinacin de ansiedad y
depresin?
Al tener soluciones disponibles y emplearlas pueden ser dos asuntos diferentes.
Usted puede definir algunas soluciones favorables como muy difciles porque
implica experimentar malestar. Cuando se siente ansioso, puede procrastinar
probar con soluciones prometedoras que implican comprometerse parcialmente en
lo que usted siente pavor. Cuando se siente deprimido, usted puede sucumbir ante
las presiones inerciales del estado de nimo. Incluso si tiene una certeza interna
que se liberar de ello, an as no puede actuar. Cuando los pensamientos de
impotencia dominan, usted puede que no quiera tratar. Pero pensar que usted no
es capaz no lo hace.
Echarse la culpa puede activar los pensamientos de impotencia en la
ansiedad y depresin?
Usted se puede sentir incapaz sobre sus emociones cuando cree que est en las
manos de fuerzas externas que no puede controlas: Jack, me vuelve loca, Las
polticas de la oficina me molestan. Si Jack lo vuelve loco y no lo puede controlar,
qu puede hacer? Si usted se molesta por las polticas de la oficina y no puede
abolirlas, cules son sus otras opciones? Usted tambin puede culparse: Si
fuera una mejor esposa, mi esposo no sera un adicto al alcohol. A menos que
tenga un contingente militar para ejercer su cometido, probablemente no puede
hacer que los otros actan en todo momento como desea. Pero usted no es
impotente sobre estos pensamientos. Usted se puede ubicar en el asiento del
conductor al ser responsable de su parte en el problema. Qu se dice sobre la
conducta de Jack que la enoja? Qu piensa sobre las polticas de la oficina que
la molestan?
Usted puede neutralizar las creencias de impotencia infundadas al aceptar la
realidad y desarrollar la tolerancia emocional para esa realidad. Si puede aceptar
lo que no le gusta, usted no har que algo malo parezca peor.
Como ello representa una alternativa, la aceptacin es una forma de control. Si
usted la elige, usted no ser impotente! Al tolerar (pero al seguir no gustndole)
las sensaciones de ansiedad y depresin, las posibilidades son que usted puede
evadir sucumbir ante el pensamiento de impotencia. Ello se siente placentero
comparado con la alternativa.
El siguiente plan PURRRRS se centra en el pensamiento de impotencia.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 171

PURRRRS PARA EL PENSAMIENTO DE IMPOTENCIA


PURRRRS
Acciones
Pausa: Detngase y preprese para la Si se siente incapaz de cambiar, tmese
accin
un tiempo fuera. Orintese para
solucionar el problema. Saque una hoja
de papel y lpiz. Tome su grabadora.
Descargue su procesador de palabras.
Siga
cualquier
de
los
pasos
preliminares que puede para enfrentar
el desafo del pensamiento de
impotencia.
Use: Aplique su voluntad y otros Colquese en una mentalidad de
recursos para resistir los impulsos de resolucin de problemas centrado en s
centrarse en s mismo y distraerse
mismo. El problema, en ese caso, es el
pensamiento de impotencia. Escriba
sus pensamientos. Si prefiere una
grabadora, registre sus pensamientos.
En breve, cree un registro de
pensamientos que pueda evaluar.
Reflexin: Piense en lo que sucede
Si usted se ve preocupada, con falta de
nimo, angustiado, fjese en sus
pensamientos registrados. Escuche su
respuesta interior. Piense en su
pensamiento.
Qu
partes
son
presunciones?
Qu
partes
son
sobregeneralizaciones? Se dice que
est atrapado y no puede hacer nada?
Si es as, qu significa? Ello se
traduce en una creencia esencial que
usted es impotente de cambiar?
Razonar: Pinselo detenidamente
Una vez que ha identificado el
pensamiento de impotencia a un factor
esencial en la combinacin de la
ansiedad y la depresin, busque
excepciones
a
este
tipo
de
pensamiento. Alguna vez ha pensado
en s mismo como incapaz y luego a
encontrado que usted pudo realizar
alguna diferencia? Es posible aceptar
la realidad, incluso a pesar de que a
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 172

usted no le guste? Escoger la


aceptacin es una afirmacin de poder.
El pensamiento de impotencia puede
mostrarse en cualquier situacin
amenazante parasitaria. En situaciones
cuando el pensamiento de impotencia
es su respuesta errad, usted puede
pensar que este pensamiento es real.
Pero si la realidad se crea de los
pensamientos, qu sucede si posee
cogniciones conflictivas? Estos son dos
pensamientos contradictorios sobre la
misma situacin. Por ejemplo, usted
puede cree que es incapaz y tambin
que tiene oportunidades para cambiar.
El hecho que usted pueda cambiar su
pensamiento sugiere que usted no es
incapaz sobre sus pensamientos. Por
ejemplo, qu es el punto dbil en su
argumento de impotencia? Puede
cambiarlo? Si es as, cmo puede ser
incapaz?
Respuesta: colquese en los ritmos del Qu pasos puede tomar para enfrentar
cambio
su pensamiento de impotencia? Por
ejemplo, puede realizar el cambio en
su pensamiento a travs de un anlisis
ABCDE? Qu paso debe seguir
primero? Despus?
Revisin: Revise su proceso y haga Qu sucede si elabora un buen plan, y
ajustes cuando los resultados sugieran luego procrastina conductualmente? En
tratar otra forma
la procrastinacin conductual, usted
planea, organiza e incluso inicia con los
pasos. Luego se detiene. Esa es la
equivalencia con un corredor a larga
distancia que se prepara para una
maratn. El corredor inicia con la
carrera pero cuando divisa la meta, el
corredor se sienta a un lado mientras
que los otros lo pasan.
Una revisin, bajo estas condiciones,
es observar cmo puede ser lo
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 173

suficientemente fuerte para empezar y


avanzar pero no lo suficientemente
fuerte para terminar?
Por qu se detiene? El pensamiento
de impotencia vuelve a surgir y se
interpone en su camino? Es por qu
usted no espera terminar (pensamiento
de impotencia) y luego hacer lo que
espera? Si es as, regrese a reflexionar
sobre el pensamiento de impotencia.
Ahora armado con esta nueva
informacin, reconsidere lo que sucede.
Use esta informacin. Trate una vez
ms.
De manera rutinaria reafirme sus
Estabilizacin: Persista con el proceso esfuerzos
de
autoobservacin
y
evolutivo hasta que el pensamiento de autodireccin
para
refutar
el
impotencia est bajo control.
pensamiento de impotencia en todas
sus formas. Simule condiciones para
practicarlas. Revise lo que usted ya le
funcion. A travs de este proceso,
usted ayuda a que su razn se
fortalezca para como un parachoques
en contra de las intrusiones parasitarias
del pensamiento de impotencia.

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 174

Ahora es su turno de tratar su tipo de pensamiento de impotencia y aplique el


sistema PURRRRS
SU PLAN PERSONAL DE PURRRRS
Qu tipo de forma de pensamiento de impotencia se presenta en su caso?
Descrbalo en el espacio consignado. Despus, adapte el plan PURRRRS para
examinarlo y derrotarlo.
PURRRRS
Pausa: Detngase y preprese para la
accin
Uso: Aplique su voluntad y otros
recursos para resistir los impulsos de
centrarse en s mismo y distraerse.
Reflexione: Piense en lo que sucede
Razone: Pinselo detenidamente
Respuesta: Colquese en el ritmo del
cambio
Revise: Revise su proceso y haga
ajustes cuando los resultados sugieren
tratar otra medida.
Estabilizacin: Persista con el proceso
evolutivo hasta que el pensamiento de
impotencia est bajo control.

Acciones

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 175

3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Un gato deprimido observa un ratn escabullirse en un dormitorio pero no lo
persigue. En otro momento, el ratn podra haber estado en peligro. Mientras
tanto, el gato no piensa si es un mal gato o si es incapaz de capturar al ratn. Vive
el momento sin juzgarse a s mismo ni pensar en pensamientos de impotencia.
A diferencia del gato, usted puede pensar en palabras. Usted puede definir su
estado como uno de impotencia. Usted de manera pesimista puede predecir lo
que se avecina. Pero como el gato, usted experimenta en ese preciso momento.
En ese momento, usted puede decirse honestamente que est pensando
pensamientos de ansiedad pero que son pensamientos del momento. Puede
aceptarlos sin juzgarse. Puede cuestionarlos. Pero, cualquier cosa que haga, ellos
slo son pensamientos.

CAPTULO 12
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 176

ELIMINAR LA PREOCUPACIN

Usted se preocupa por varios problemas menores? Se ha sentido tensa al


pensar que padeca una enfermedad grave para luego descubrir que estaba en
buen estado? Alguna vez ha pensado que un amigo se demor porque tuvo un
accidente? Bienvenido al mundo de la preocupacin.
La preocupacin es una forma de malestar mental por posibilidades negativas que
rara vez suceden. Este estado mental probablemente se origin con el desarrollo
del lenguaje, cuando por primera pensamos en qu le pudo haber sucedido a los
miembros de una tribu que an no regresaban de la caza. Nuestra habilidad para
inquietarnos y sudar ante posibilidades atemorizantes ha estado ciertamente
presente por mucho tiempo.
La palabra del ingls antiguo wrygan significa asfixiar o estrangular. En siglo XVII,
preocupacin significaba acentuar, preocuparse o perseguir. En el siglo XIX, la
palabra adquiri su significado actual: un sentimiento de inquietud, problema, una
inquietud por un acontecimiento futuro. Este captulo describe a la preocupacin
como un estado mental parasitario desagradable. En las siguientes pginas,
aprender algunos mtodos de autoobservacin para reconocer, controlar y
superar los pensamientos de preocupacin (preocupante, inquietante).
RECONOCIMIENTO DE LA PREOCUPACIN
La incertidumbre es parte de la vida. De vez en cuando, prcticamente todos
puede mostrar inquietud por nuevas situaciones, cmo un nuevo lder poltico
puede gobernar. Pero como tambin es muy conocido, la preocupacin va ms de
all de un pensamiento de inquietud. Este tipo de pensamiento implica estar
atrapado en contemplar posibilidades atemorizantes.
La preocupacin consiste en pensar posibilidades negativas relacionadas con
incertidumbres. Las preocupaciones leves pueden presentarse o no en sus
pensamientos como mosquitos ocasionales en un picnic. Al otro extremo, su
mente puede abrumada con preocupaciones recurrentes sobre perderse, olvidar
apagar la estufa, ser criticado o contraer cncer. Esta preocupacin generalizada
puede sentirse normal, especialmente si usted no puede pensar en un momento
en el que no se sinti preocupado.

QU LE PREOCUPA?

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IPSICOCPgina 177

El siguiente inventario describe algunas de las preocupaciones ms comunes.


Usted puede completar el inventario al colocar un visto en verdadero si la
proposicin se ajusta a usted o falso si no es as.

Inventario de la preocupacin
Verdadero Falso
1. A menudo pienso que cosas malas van a suceder.
2. Cuando un amigo se demora, me preocupa que algo
pudo haberlo lastimado.
3. A menudo pienso que la gente me rechaza.
4. Cuando escucho el telfono sonar. Pienso que son malas
noticias.
5. Creo que cada da el mundo se vuelve un lugar ms
peligroso.
6. Me inquieta pensar que las personas no son honestas
conmigo.
7. Me preocupa tener una accidente.
8. A menudo pienso en no tener fondos para una jubilacin
adecuada ni seguro de salud.
9. A veces pienso que padezco de una enfermedad grave.
10. Me preocupa el pago de los impuestos y recibos.
11. Me siento tenso cuando pienso en mi peso y
apariencia.
12. La idea del calentamiento global me inquieta.
13. Me inquieta el pensar en morir en un accidente
vehicular
14. Me preocupa ser engaado o explotado
15. A veces me preocupa tener un tumor cerebral
16. Pienso en quedar atrapado en un cuando nado
17. Me preocupa perder mi empleo
18. Me preocupa que alguien pueda secuestrar a mis hijos
19. Me preocupa la muerta y morir.
20. Me preocupa ahogarme en situaciones sociales.
21. Me preocupa los contaminantes en el agua y alimentos.
El inventario de la preocupacin es una muestra pequea de las posibilidades de
preocupacin. Usted puede preocuparse de su lugar en el universo, lo que otras
personas piensen de usted, el dinero, la salud, la paz mundial, la ingeniera
gentica, la corrupcin, la atraccin sexual, desaprobar un examen, tomar una
mala decisin, la posibilidad de ser atacado por un tiburn, la vida despus de la
muerte, los grmenes, el sida, la capa de ozono, la abduccin extranjera, la

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fluoracin del agua o una ataque en masa por un murcilago rabioso. La lista con
las preocupaciones de las personas puede llenar un libro.
Si usted coloc un visto en falso para todas las proposiciones en el inventario
precedente, es probable que tenga una baja incidencia de preocupacin. Ello
sugiere que tambin tiene una baja incidencia de ansiedades parasitarias. Si usted
coloc un visto en verdadero para la mayora de las proposiciones, es probable
que experimente un nivel alto de preocupacin. Pero incluso si usted coloc un
visto en varias proposiciones, los nmeros son menos importantes que lo que
puede hacer para tomar acciones correctivas.
La mayora de las personas que se preocupan padecen de preocupaciones
comunes as como preocupaciones nicas. Una preocupacin comn sera temer
lo peor si alguien est retrasado. Una preocupacin nica sera temer un
encuentro sorpresa con un topo (zemifobia) o con un furioso hombre de las nieves,
incluso cuando sospecha que algunas criaturas son probablemente mitos.
Puede identificarse con la preocupacin: Soy un preocupado, soy un
preocupn, es mi personalidad. Sin embargo, la mayora de las preocupaciones
reflejan creencias falsas sobre incertidumbres o posibilidades. Las creencias
falsas pueden organizarse, clarificarse y disminuirse.
A diferencia de su temperamento, el pensamiento se puede cambiar. Sus ideas
sobre posibilidades atemorizantes pueden cambiar con la nueva informacin.
Usted recibe una carta de un abogado desconocido. Antes de abrirla, su estmago
se contrae y su mente se ve invadida por palabras de temor. Luego descubre que
se trata de un dinero que heredar. Se siente aliviado. A dnde se fue el terror?
Cuando se piensa en la preocupacin, es til mantener una perspectiva justa.
Incluso si se preocupa mucho, probablemente existen muchas ms instancias
donde no cree una tormenta en un vaso de agua.
LO QUE SIENTE ES ANSIEDAD O PREOCUPACIN?
Existe una diferencia entre preocupacin y ansiedad? Los trminos preocupacin
y ansiedad pueden tener significados cientficos diferentes pero, al igual que
ansiedad y miedo, se emplean de manera intercambiable con frecuencia. Sin
embargo, si usted piensa que se preocupa demasiado, la siguiente discusin
puede ayudarle a distinguir la preocupacin de la ansiedad.
Existe una diferencia entre ansiedad y preocupacin?
La preocupacin normalmente implica el pensamiento podra y que pasara si.
(Mi amigo pudo haber muerto en un accidente. Qu sucedera si el mundo se
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IPSICOCPgina 179

acabase?) La preocupacin representa un intento de explicar una situacin


incierta y desconocida donde usted decide si existe una posibilidad atemorizante.
Cuando se preocupa, probablemente se sentir inquieto pero de otro modo
experimenta ningn otro sentido significativo de activacin. La ansiedad parasitaria
generalmente implica dramatizar una amenaza y un sentimiento notable de
activacin fsica. La ansiedad se ubica dentro de una dimensin de tiempo.
Probablemente exista un peligro probable por venir al que usted tema que suceda.
An tiene tiempo para evitar el peligro o afrontarlo.
La ansiedad y la preocupacin residen en diferentes partes del cerebro?
La preocupacin y la ansiedad parecen residir en diferentes partes del cerebro
(Engels y al. 2007). La inquietud ansiosa (preocupacin y rumiacin) tienden a ser
ms verbales y muestran ms actividad de la parte izquierda del cerebro. La
activacin ansiosa (ansiedad) muestra una actividad de la parte derecha del
cerebro. A pesar de tanto la ansiedad como la preocupacin poseen sus nicas
caractersticas, bajo las condiciones del mundo real, la preocupacin y la ansiedad
coexisten.
Existe una diferencia entre ansiedad y preocupacin?
A pesar de los signos fsicos y psicolgicos de la ansiedad pueden variar de
persona a persona, la ansiedad implica una notable activacin elevada asociada
con los signos fsicos, como un ritmo cardiaco acelerado, un cambio en la
respiracin y tensin muscular. La preocupacin se refiere ms a la codici mental
del pensamiento de fantasa negativo que se siente una inquietud.
Existe una transicin entre la preocupacin y ansiedad?
El cerebro tiene varias conexiones cruzadas. La preocupacin se convierte en
ansiedad cuando el pensamiento que pasara si sobre posibilidades
atemorizantes se intensifica en pensamiento catastrfico. En estado mental de
catastrofismo, usted puede experimentar una aceleracin del ritmo cardiaco,
sudoracin, y sentimientos de irrealidad. La preocupacin tambin puede
agravarse en ansiedad a travs de las creencias de problemas dobles, las que
incluyen creen que usted no puede controlar su tensin y que perder el control.
Esta idea amenazante puede estimular el cerebro para experimentar el peligro. A
medida que se preocupa por sentirse ansioso y perder el control, usted puede
fomentar la activacin ansiosa a la que teme.

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IPSICOCPgina 180

TRATANDO SUS PREOCUPACIONES


La preocupacin es ms cognitiva que lo son la ansiedad y el miedo. Como un
asunto prctico, muchas de las tcnicas cognitivas para reducir el miedo y la
ansiedad pueden ser adaptadas para enfrentar el pensamiento de preocupacin.
Pero existen algunos medios especiales para tratar la ansiedad para as prevenir
que se convierta en ansiedad.
CULES SON SUS MAYORES PREOCUPACIONES?
Usted puede tener algunas preocupaciones que quisiera detener en particular.
Cules son las preocupaciones o situaciones principales por las que se
preocupa?
1.
2.
3.
4.
5.
El recordatorio de este captulo cubre tcnicas que puede usar de manera efectiva
para tratar sus preocupaciones.
CREAR UN REGISTRO DE LAS PREOCUPACIONES
El registro de las preocupaciones es un lugar prctico para comenzar a tratar su
preocupacin. Para elaborar un registro de las preocupaciones, busque un
cuaderno pequeo para bolsillo. Escriba sus preocupaciones a medida que se
susciten. Luego cuestinelas y escriba sus respuestas.
Supongamos que usted se preocupa porque perder su trabajo, usted ha tenido la
misma preocupacin por los ltimos diez aos y le preocupa a menudo perder su
trabajo durante ese periodo. Como un amigo generoso y solidario, registre sus
contraargumentos para su pensamiento de preocupacin. . Por ejemplo, dnde
se encuentra la evidencia de que la posibilidad de perder su trabajo es una certeza
hoy? La respuesta es clara. Una posibilidad es nunca una certeza. Adems, si ha
estado preocupando por diez aos sobre algo que no ha pasado, las
probabilidades favorecen enormemente que su preocupacin est equivocada.
Emplee el espacio consignado a continuacin para escribir los ejemplos de su la
charla sobre su preocupacin y su refutacin.
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IPSICOCPgina 181

Charla sobre su preocupacin

REFUTACIN

SEPARAR LO POSIBLE DE LOS PROBABLE


La preocupacin implica crear un salto mgico desde las posibilidades a las
probabilidades. Es una paradoja extraa que algunos que le temen a la
incertidumbre crean incertidumbres que disfrazan la realidad.
Nosotros personificamos un nmero de Chicken Little donde realizamos
inferencias sobre las posibilidades y luego nos preocupamos por lo que no nos
sucedera. (Chicken Little es un pollo de corral animado quien a partir de que le
cayera una varilla en el ala, entra en pnico y atemoriza a otros animales al creer
que el cielo se estaba cayendo.)
Las personas que se preocupan de forma rutinaria a veces elaboran un caso para
justificar sus preocupaciones: Su jefe aparece indiferente. Piensa que puede
perder su trabajo. Ahora aparecen los torrentes de la preocupacin. Recuerda que
su rival pareca amigable con el jefe. La semana pasada hubo una carbonera
sobre la desacelerada economa. Asume que su compaa tendr que hacer un
recorte de personal. Recuerda que una vez se demor en presentar un informe
importante. Todo est muy claro. Concluye que ser despedido al final de la
jornada. Al da siguiente, repite este ciclo. Usted lo realiza por los siguientes diez
aos.
Al saltar de la especulacin a la certeza, crea otras preocupaciones para s mismo.
Cmo explicar la prdida del empleo a su familia? Qu har si no logra
conseguir otro empleo? Cmo explicar la prdida del empleo a un posible
empleador? Mientras todos estos pensamientos deambulan en eco por las
cmaras de su mente, usted apenas se da cuenta de que ha creado una ilusin
alarmante basada en una presuncin especulativa.
Utilice el espacio consignado a continuacin para evaluar la lgica de la
preocupacin.
Preocupaciones por posibilidades

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Preocupaciones por probabilidades

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IPSICOCPgina 182

ROMPER LA TRAMPA DEL PODRA


Supongamos que concluye que algo malo pudo haber sucedido. Un conductor
ebrio pudo haber manejado en la autopista y atropellar a su hijo.
Cuando el podra se traduce en sentimientos de preocupacin, usted ha creado
una certeza a partir de algo ficticio. Esta lgica de podra posee una fuerza
magntica especialmente poderosa cuando se enfrenta a una irregularidad en lo
que regularmente espera. Una situacin como la de su hijo adolescente que no
lleg temprano a casa del colegio puede ser un campo frtil para la tensin si
usted es propenso a preocuparse. En este caso, usted tiene una expectativa. Esta
expectativa es que su hijo llegu temprano a casa. Est alerta ante una disparidad
entre la expectativa y la realidad. Cmo se explica ello?
Usted completa los vacos para argumentar la preocupacin. Usted observa un
automvil extrao en el vecindario. El conductor lleva un sombrero oscuro. El auto
se desva un poco sin una causa aparente. Usted trata de reasegurarse que una
cosa no tiene que ver con la otra, pero no puede dejar de pensar en que el
conductor estaba ebrio y los conductores ebrios matan a las personas.
Al refutar el pensamiento del podra, usted se puede preguntar, Cun seguido
ha llegado mi hijo tarde de la escuela? La respuesta: Por lo general, mi hijo llega
temprano del colegio, pero no siempre. Cul es la explicacin ms comn?
Probablemente, mi hijo se fue con un amigo o tuvo que quedarse para un
proyecto de la escuela.
Naturalmente, si su hijo llega tarde muchas veces, como un padre responsable,
usted puede tambin tratar efusivamente de localizarlo. Ello sera actuar por la
preocupacin de su hijo, lo que es diferente de la preocupacin innecesaria.
Todas las personas pasan por malos momentos. Usted puede leer sobre ello todos
los das. Pero esos son acontecimientos muy poco probables. El problema es que
la frecuente exposicin a los medios que difunden tales acontecimientos mortales
puede llevar a la conclusin de que la muerte a manos de conductores ebrios es
una epidemia en su vecindario.
Al examinar por su cuenta este ejercicio, usted puede ensearse a desactivar la
preocupacin en favor del pensamiento de probabilidad. Al reposicionar su
perspectiva sin la lgica del podra, usted abre oportunidades para pasar de la
preocupacin innecesaria a un nivel de preocupacin adecuado.
Emplee el espacio consignado a continuacin para evaluar su pensamiento de
preocupacin podra
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IPSICOCPgina 183

Charla de preocupacin podra

Refutacin al podra

ESCAPE DE LA TRAMPA DE LA FRECUENCIA


A pesar de que la evidencia repetidamente no confirma la probabilidad de estas
predicciones nefastas, las personas continan preocupndose porque ellos
recuerdan episodios que en efecto ocurrieron y olvidan la gran mayora de veces
en las que el acontecimiento de pavor no sucedi. Ello es la trampa de la
frecuencia.
Usted se encasilla en esta trampa cuando piensa en una calamidad posible que le
pueda suceder. Usted escucha un informe que indica que se avecina una tormenta
en su localidad. Le pasa por la mente el pensamiento de que le puede caer un
rayo. Piensa en que personas que les sucedi algo similar. Usted razona que
como ello le ha sucedido, podan volver a suceder en el presente. En ese
momento le toca a usted ser la vctima. Pero esto es una forma de preocupacin
innecesaria. Al practicar la cautela prudente (es decir no pararse en un punto
elevado con una barra de hierro en su mano), las probabilidades favorecen
enormemente que usted no ser alcanzado por un rayo.
Tambin, la lgica tergiversada incita a los ludpatas a apostar en la lotera. Usted
oye hablar sobre muchos ganadores y cree que porque muchos otros han ganado
millones de dlares por la lotera, usted tambin puede ganar. Existe una verdad
en ello. Pero, cul es la probabilidad de que ello suceda?
Cuando usted pasa del reino de la posibilidad al de la probabilidad, usted sabe
que el hecho de que le caiga un rayo es ms probable que ganar la lotera. Las
probabilidades de comprar el boleto ganador son igual de posibles que vendarse
los ojos, ir en un triler lleno de arena de playa y escoger un grano de arena
verde. Que le caiga un rayo puede ser ms probable que ganar la lotera, sin
embargo, es poco probable.
Discriminar entre las preocupaciones legtimas y las preocupaciones llenas de
conjeturas puede hacer la diferencia.

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IPSICOCPgina 184

Emplee el espacio consignado a continuacin para evaluar su trampa de


frecuencia del pensamiento de preocupacin.
Charla sobre la frecuencia del
pensamiento de preocupacin

Refutaciones de la frecuencia del


pensamiento

ENFRENTAR LA TRAMPA DEL SI ENTONCES


Algunos de nosotros tienen preocupaciones si entonces. Por ejemplo, si John
no llama en los siguientes cinco minutos, entonces ha sufrido un accidente. Este
pensamiento es mgico. No existe nada sagrado en los cinco minutos. El tiempo
no est implicado en si un accidente sucede o no. Tal vez el telfono de John no
funcione.
La lgica si entonces es irracional cuando la conexin es ms mgica que real.
Las presunciones no son lo mismo que hechos. Una premisa principal infundada
(si John no llama), seguida por una segunda premisa equivocada (cinco minutos
es el estndar), pueden convertirse en el fundamento para una conclusin
especulativa (John sufri un accidente).
Usted puede neutralizar esta secuencia al aadir una pregunta, si no, entonces
qu?. Cinco minutos despus, y no recibe noticias de John, as que piensa, si
no es un accidente, entonces qu?. Usted puede considerar que el telfono se
malogr o que John estaba sacando la basura. Por supuesto, al preguntarse esta
pregunta, puede siempre pensar en algo peor, pero el espritu del ejercicio es
volver a enfocarse su atencin sobre resultados neutrales o positivos.
Clasificar las preocupaciones en dos grupos (con lo que puede hacer algo y con lo
que no) tambin pueden ayudar a saltar la trampa del si entonces. Si usted no
puede hacer nada con el resultado del si entonces, por qu preocuparse? Si
usted puede, entonces elabore una estrategia de afrontamiento. Sin embargo,
pronto puede descubrir que desperdicio bastante tiempo en planear soluciones
para desastres que jams se presentaron.
Emplee al cuadro consignado a continuacin para evaluar su trampa de si
entonces.
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IPSICOCPgina 185

Charla de preocupacin si
entonces

Refutacin al si entonces

EVITAR LA TRAMPA DEL ALIVIO


Pertenecemos a una especie que se puede sugestionar y condicionar,
generalmente receptiva a las recompensas engaosas de corto plazo. Usted
puede obtener una recompensa de corto plazo por la preocupacin. La
recompensa se presenta en forma de alivio. Le preocupa que algo malo haya o
pueda suceder. Cuando la prediccin nefasta muestra su falsedad, probablemente
usted se sienta aliviado. Esta experiencia positiva de alivio incrementa sus
opciones de tener preocupaciones innecesarias en el futuro.
Cundo se preocupa diariamente por ser despedido pero no es despedido, qu
sucede? La experiencia no le ensea que la preocupacin es tonta? Las
preocupaciones prolongadas por un mismo acontecimiento pueden tener una
caracterstica supersticiosa. Tal como evitar caminar por una calle en el que se
encuentre un gato negro para evadir la mala suerte, la preocupacin puede ser
parte de un proceso mgico.
Si la preocupacin precede el mantener su trabajo, la parte del cerebro creadora
de lo mitos puede de forma paradjica actuar como si la preocupacin permitiera
la estabilidad en el trabajo. (Pero tambin usted puede esmerarse ms en el
trabajo porque le preocupa perderlo.)
Si decide que esta recompensa para la preocupacin es engaosa, entonces
cmo puede quebrantar este patrn? Usted puede considerar posibilidades
alternas que son ms positivas. En lugar de asumir que la tardanza de su amigo
sea producto de un accidente terrible, tome en cuenta la congestin vehicular o
que esa persona olvido la cita con usted. Si su jefe se muestra con el ceo
fruncido, tal vez l o ella tenga otra cosa en mente.
Al tener explicaciones alternas puede sentirse recompensado de inmediato. Pero
cuando usted genera posibilidades positivas, tambin est estimulando el rea de
su cerebro que se encuentra al lado del centro de su preocupacin.
La regin adyacente del cerebro est implicada en evaluaciones positivas.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 186

Emplee el espacio consignado a continuacin para evaluar la trampa de alivio por


la charla de preocupacin.
Trampa de alivio por la charla de
preocupacin.

Alternativas positivas para el alivio

EVITAR LA TRAMPA DE LA TEORA

Las preocupaciones son como teoras: usted puede hacer que suenen razonables
y luego pensar que deben ser verdaderas. Pero, por lo general, las teoras son
premisas. El objetivo de la ciencia al probar una teora es no confirmarla. Mientras
tanto, usted acepta teoras que se sustentan en la evidencia hasta que sea capaz
de encontrar una nueva teora que explique ms.
La teora no es igual que un hecho. Por siglos, nosotros operbamos bajo la teora
geocntrica que planteaba que la tierra era el centro del universo. En ese tiempo,
la teora era lo suficientemente funcional. Durante los primeros mil aos del AD.,
muchos pensaban que la tierra era plana. Antes de los das de emplear brjulas
para mantener el rumbo, la teora de que la tierra era plana era funcional.
Al operar bajo una teora de que la tierra plana, los barcos navegantes tenda
tomar rutas martimas conocidas o que se encuentren a vista de la costa. Un
miedo comn era navegar fuera del vista de tierra y caerse de la superficie.
Exista un valor factible para esta falacia. Al navegar solo por los canales
conocidos, era menos probable que uno se perdiera en el mar. Pero supongamos
que usted todava crea que la tierra es plana. Esa creencia no cambia la realidad
de que la tierra es esfrica.
Para salir de la trampa de la teora de la preocupacin, busque otros caminos que
sustenten la teora opuesta. Si usted teoriza que un asteroide secreto golpear la
tierra en seis meses, qu hechos sustentan una conclusin de que un asteroide
no golpear la tierra en seis meses? Por ejemplo, nadie lo ha visto con su
telescopio.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 187

Emplee el espacio consignado a continuacin para evaluar su trampa de teora de


la preocupacin.
Teora de la preocupacin

Refutacin a la teora de la
preocupacin

RASE
Al colocar su charla de preocupacin en un extremo ridculo pero divertido, usted
puede ayudarse, ya que se re de la fantasa y no de usted. Por ejemplo, le
preocupa emplear una mala palabra en una conversacin.
Amplelo. Imagnese mezclando frases con palabras erradas. Luego dibujase en la
portada de Times con el siguiente pie de ilustracin, No puedo decir nada bien.
Algo no puede ser ms ridculo?
Al incluir un poco de exageracin cmica en pensamientos de preocupacin, usted
ha tomado un paso adicional. Ha cambiado su perspectiva. Es difcil ampliar una
idea de preocupacin y rerse de ese pensamiento y an preocuparse por la
posibilidad existente.
Emplee el espacio consignado a continuacin para evaluar una trampa de teora
de la preocupacin.
Pensamiento de preocupacin

Exagerando el pensamiento

EJERCICIO DONDE SE PRESENTA LA PROBABILIDAD DEL PEOR CASO


Suponga que abuse del uso de una palabra (o que en efecto lo despidieran del
trabajo). Puede imaginarse una situacin peor? Al mismo tiempo, le roban su
automvil. Su mascota huye. Puede desarrollar gangrena. Ahora, algo podra ser
peor? Adems de lo mencionado, su casa se incendia, pierde una pierna. Algo
podra ser peor? Apustelo.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 188

Su situacin no puede ser 100 por ciento mala a menos que piense que es as. Y
si piensa de esa manera, alguien puede probablemente mostrarle que se puede
estar peor. Por ejemplo, podra ser peor si usted se estuviera cocinando en
aceita con canbales alegres afilando sus cuchillos para el banquete?
Emplee el espacio consignado a continuacin para reducir la preocupacin al
exagerarla.
Pensamiento de preocupacin

Exagerar el pensamiento

La tcnica de la posibilidad del peor caso una variacin que cuente con su
aprobacin? S y No. La tcnica de la posibilidad del peor caso puede inducir a
que observe un mbito ms amplio en su vida y tambin incluye experiencias
positivas. Usted puede ver la vida como una bendicin.

TCNICAS GENERALES PARA SUPERAR LA PREOCUPACIN


Usted puede aadir las siguientes tcnicas prcticas a su repertorio de ideas para
tratar el pensamiento de preocupacin:
1. Etiquete el proceso de preocupacin como lo que es: rumiacin verbal que
levanta el polvo emocional. Etiquetar la preocupacin de esta manera
ayuda a brindarle una perspectiva ms precisa de su charla de
preocupacin.
2. Al estar inmerso en un ciclo de preocupacin, es probable que su estado de
nimo se torne negativo de manera progresiva. Una pregunta simple puede
a veces ayudar a interrumpir el ciclo: Siento que continuo? Esta pregunta
implica que si el pensamiento de preocupacin ya no se disfruta o se
aprovecha, usted lo puede terminar (Davey y al. 2007). La respuesta a la
pregunta puede ser menos importante que tener conciencia de que est
participando del pensamiento de preocupacin, lo cual puede galvanizarlo a
reducir una perspectiva de no preocupacin legtima.
3. Tal vez un primer paso para desligarse de la preocupacin es separar
preocupacin de una simple inquietud. Cuando uno se inquieta por s
mismo, otra persona o situacin, se preocupa por lo que sucede. Usted
acta de manera responsable porque se preocupa. La prxima vez que se
preocupe, pregntese, Cmo me puedo preocupar? Cmo puedo actuar
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 189

4.

5.

6.

7.

de manera responsable? Cmo puedo respetarme a m y a los otros? Tal


vez las respuestas para dichas preguntas lo conduzcan a un camino
diferente.
Pngase en los zapatos de otro. Si su amigo se demora y usted se
comienza a preocupar, lo que usted piensa es que no sabe lo que sucede y
no puede controlar lo que no sabe. Omita esa perspectiva. Si usted se
demora, no sabra lo que est haciendo? Le gustara que alguien ms se
preocupe por usted? Se vera a usted mismo en mayor control del que ve
a su amigo?
Programa un periodo de cinco minutos para preocuparse. Separe el mismo
tiempo todos los das. Durante ese periodo, piense en lo que le preocupa.
Escriba sus preocupaciones. Despus de un tiempo, puede descubrir que
su mente empieza a apartarse de las preocupaciones. Este enfoque es
paradjico en el sentido que usted realiza lo que quiere evitar. Pero existen
pocos principios: (1) usted controla el tiempo para preocuparse; (2) al
practicar intencionalmente la charla de la preocupacin, usted puede
separar las ideas de las emociones, de tal forma que ellas pierdan
credibilidad al perder su conexin emocional; (3) se puede aburrir con las
emociones.
Cuidado con los verbos ser o estar. Al emplearlos lo pueden conducir a la
sobregeneralizacin y a un sentido falso de certidumbre. Si acta como si
pensara que algo malo suceder, usted ha tomado una posibilidad y la ha
traducido en una certidumbre. Al considerar una estimacin de probabilidad
para el acontecimiento puede ayudar a disminuir el impacto de la
certidumbre falsa.
Use una banda elstica en su mueca. Cuando se empiece a preocupar,
chasque la banda para que sea desagradable pero tenga cuidado con
daar su piel. Por tanto, en lugar de obtener una recompensa por la
preocupacin, usted experimenta un castigo leve. Incluso puede aplicar una
tcnica para detener el pensamiento. Cuando sienta que se empieza a
preocupar, grite en su mente alto, alto, alto.

Atacar el pensamiento de preocupacin, le ayuda a estimular esa parte de su


cerebro adyacente al centro de la preocupacin que est inmersa en la
construccin positiva de la realidad. De igual o mayor valor es que usted acte
para construir sus habilidades de razonamiento. Una razn educada puede
parecer como un paraso comparado con el remolino de ansiedades y
preocupaciones parasitarias que bombardean la conciencia y se prolongan al
fortalecer sus conexiones.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 190

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Ahora usted tienen mltiples tcnicas para tratar la preocupacin, debe estar
preparado para lo siguiente: suspenda los juicios hasta que los hechos se
corroboren.
La razn no esteriliza las fantasas creativas. Si usted disfruta de los mitos y de la
magia, an puede disfrutar de las historias y, tal vez, escriba y publique uno de
ficcin para entretenerse a usted o a otros. Pero no se desespere por los
demonios de la preocupacin que se filtran por las regiones de fantasa de la
mente trayendo consigo tormento y oscuridad al frente de los pensamientos. Al
desaparecer estos demonios, usted tendr un mudo ms grande que disfrutar.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 191

CAPTULO TRECE
Deteniendo el pensamiento perfeccionista
En un mundo lleno de gente imperfecta, llevamos vidas imperfectas. La conducta
es variable. Nuestra informacin es con frecuencia menos completa que lo que
desearamos. La informacin falsa puede desordenar nuestro pensamiento. Los
errores son comunes. Algn da alguien escribir un libro acerca de estas y otras
debilidades y faltas humanas. Muchos lectores pensarn que ese libro habla de
ellos.
Tcnicamente, el perfeccionismo significa una tendencia a disgustarse por
cualquier imperfeccin o por algo que no alcanza altos estndares. En un mundo
de extremo perfeccionismo, no es suficiente hacer algo bien. Usted y otros tienen
que hacer todo perfecto. Como muchas otras tendencias humanas, el
perfeccionismo est en una escala. Algunos se ven ms afectados por el
perfeccionismo que otros.
El perfeccionismo es comn entre aquellos que viven en sociedades orientadas a
alcanzar el xito en las que se cree que los logros se miden de acuerdo con el
potencial o de lo contrario se les considera fracasados. Pero, los ideales
perfeccionistas no encajan con la naturaleza humana o la manera en que las
cosas funcionan comnmente.
El perfeccionismo y la lucha por la excelencia provienen de motivaciones
diferentes. La motivacin para esforzarse por alcanzar la excelencia normalmente
proviene de un compromiso a persistir responsablemente, arriesgarse
prudentemente y ajustar las capacidades para alcanzar resultados deseados, pero
alcanzables. Con frecuencia, el perfeccionismo est conectado con las
condiciones parasitarias de la mente, tales como el miedo al fracaso, miedo a
exponer errores y miedo a perder el control.
Los perfeccionistas que se esfuerzan por lograr algo pueden alcanzar mucho
cuando invierten su tiempo y energa. Conducidos por un sentido de urgencia,
muchos sacrifican su salud para satisfacer sus demonios del deber. Pero, el
pensamiento perfeccionista con frecuencia viene acompaado por la ansiedad y la
procrastinacin. Tal perfeccionismo implica establecer metas elevadas y medir lo
que hace contra lo que raramente puede alcanzar. Bajo estas circunstancias, es
probable que se juzgue duramente por las faltas y fracasos y se repruebe cuando
no hace exactamente lo que esperaba de s mismo. Es comprensible que la
filosofa de un perfeccionista sea una cmara de incubacin para las ansiedades
parasitarias.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 192

El perfeccionismo se entreteje entre diferentes formas de ansiedad y muchos de


sus estados coexistentes. Cuando tiene un vaco entre lo que espera de s mismo
y lo que puede lograr, la ansiedad surge comnmente (Flett y otros, 1998; Lee,
2005). La depresin y el perfeccionismo pueden coexistir (Clara, Cox y Enns,
2007). La clera y el perfeccionismo pueden coexistir (Saboonchi y Lundh, 2003) y
el abuso de sustancias y el perfeccionismo pueden coexistir (Holle y Ingram,
2008).
Sin embargo, el perfeccionismo es un problema tratable. Si se encuentra en una
atadura perfeccionista, usted puede reducir los resultados de este pensamiento y
experiencia menos ansiosa. Los individuos que sufren de perfeccionismo parecen
algo capaces de cambiar a travs mtodos cognitivos conductuales (Glover y
otros, 2007; Ashbaugh y otros, 2007; Riley y otros, 2007).
Este captulo observa el perfeccionismo desde diferentes ngulos. Conociendo
acerca del perfeccionismo y desafiando el pensamiento perfeccionista, puede
aliviarse de muchas formas de estrs parasitario, ansiedades y miedos.
PENSAMIENTO DICOTMICO
La ansiedad puede ir desde el pensamiento dicotmico o maniqueo, es decir, ver
las cosas como blancas o negras. Tomando un punto de vista dicotmico, o tiene
razn o no la tiene, es fuerte o dbil y as sucesivamente. As que la solucin es
ser perfecto. De esta manera tiene razn y es fuerte.
Haga que su seguridad y valor dependa de si tiene razn o no y habr entrado en
el mundo del pensamiento dicotmico. Si su seguridad y aceptabilidad dependen
de si tiene razn y es fuerte, qu significa si a veces est ms equivocado en un
asunto? Qu pasa si est completamente errado? Estas polaridades empaa la
ventana mediante la que usted ve la realidad. No obstante, existen frmulas para
la angustia (Egan y otros, 2007).
Cuando sus preferencias por hacer todo bien se convierten en necesidades y esas
necesidades en demandas, esas demandas en coercin, los sentimientos de
ansiedad e inutilidad son extensiones lgicas de este proceso (Knaus, 1979,
1994). No obstante, estas contingencias por seguridad son discrecionales y
discutibles. Usted puede combatirlas y sentirse mejor por el esfuerzo.
COMBATIENDO AL PERFECCIONISMO EXTREMO
En un estado mental perfeccionista, se coloca en un subibaja. Est feliz cuando
hace algo bien. Est devastado cuando hace algo mal. Pues bien, veamos cmo
limpiar y sacamos brillo a la ventana de su vida. El pensamiento perfeccionista es
vulnerable a las intervenciones incongruentes. Aqu una mirada a las
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IPSICOCPgina 193

contingencias perfeccionistas para la seguridad (felicidad) desde una perspectiva


incongruente.
Contingencia/eventualidad 1: Tengo que ser un ganador. Pero, es verdad
que es un perdedor si no gana todo el tiempo? Es til pensar que usted es la
misma persona ya sea si encuentra el xito o no en las cosas grandes y pequeas
que emprende. Por otro lado, ganar puede producir ventajas. Pero, perder no lo
hace un perdedor, tan solo deletrear mal una palabra no le hace incompetente. Si
llega segundo en una carrera, usted no es el primer perdedor. Una persona iba
ms rpido que usted. Llegar en ltimo lugar en una carrera lo hace un perdedor
colosal o una persona que lleg ltima en una carrera en particular en un
momento especfico?
Contingencia 2: Tengo que tener el control o si no me siento impotente.
Ha pensado que para sentirse seguro debe tener el control de sus pensamientos,
emociones y conductas? Con esta contingencia en su lugar, puede sentirse ms
ansioso por la idea de no tener un control perfecto y, por lo tanto, se siente sin
poder. Pero, si tener un control perfecto es la nica solucin para superar el
sentimiento de impotencia y cree que no tiene el poder de cambiar, entonces
cmo puede alguna vez tener el control? Tiene que existir una mejor solucin de
pensamiento que una en la que se encasilla. Una manera de salir de este
encasillamiento es concluir que el control de todo es un mito, que el control parcial
es mejor que no tener control alguno y aceptar nuestra incapacidad para controlar
una situacin es una forma de controlar lo que ha elegido, es decir, la aceptacin
antes que la desesperacin. Este tipo de exploracin incongruente expone los
flujos en este pensamiento controlador.
Contingencia 3: Debo estar cmodo para sentirme seguro. Si usted piensa
que para sentirse seguro, tiene que estar cmodo, qu sucede cuando empieza
a sentirse incmodo? Repetirse que debe sentirse seguro acaso servir? Afrontar
las condiciones de incertidumbre pude implicar experimentar sentimientos de
molestia. Los conflictos son inevitables. Esto puede resultar incmodo. As pues, si
su seguridad depende de sentirse constantemente cmodo y alguna molestia se
presenta en su vida, entonces se siente vencido.
Contingencia 4: Debo tener aprobacin universal para sentir que valgo.
Como animales sociales, es una buena idea intentar llevarse bien con los dems.
La aprobacin es beneficiosa. Pero, qu sucede si no puede conseguir la
aprobacin de todos? La fraternidad se rompe por desacuerdos. Los matrimonios
se desvanecen debido a las incompatibilidades. Las personas con un especial
punto de vista poltico por lo general prefieren relacionarse con gente que est de
acuerdo con ellos. Si hace que su seguridad, felicidad, comodidad o valor dependa
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 194

de si es o no una persona universalmente agradable, entonces esta es la frmula


que origina la ansiedad. Qu sucede si alguien no est contento con usted?
Qu pasa si hace todo perfectamente bien y a la persona con la que se comunica
no le agrada porque usted le recuerda a alguien del pasado que no le agradaba?
Si piensa que debe ser querido por todos, entonces qu ocurre con la otra
persona que solicita el mismo trabajo que usted?
El pensamiento perfeccionista rebosa de otras incongruencias. Si est de acuerdo
con que es importante mantener un sentido de dignidad humana, pero usted se
aferra a un punto de vista perfeccionista, entonces cmo justifica usted imponer
altos estndares que pueden interferir con su sentido de dignidad? Si usted cree
que tiene que expresarse impecablemente y tener siempre cosas inteligentes y
brillantes que decir pero, al mismo tiempo, se percibe como una persona
promedio, cmo puede ser a la vez promedio e impecable?
Si cae en la trampa del pensamiento perfeccionista y se etiqueta como algo sin
valor si no es perfecto, ample la definicin de s mismo. Al describirse como una
persona imperfecta con un temperamento generalmente gentil, aade una nueva
dimensin refrescante a la perspectiva del pensamiento dicotmico. Ahora, aada
algunas dimensiones ms. Reptase que usted es una persona imperfecta con un
temperamento gentil que se esfuerza por hacer lo correcto. Aadir condiciones
aclaradoras a las definiciones maniqueas (blanco o negro) toma tiempo y
esfuerzo. Pero, esto muestra que hay mucho ms que pensar acerca de lo que se
encuentra entre los extremos.
LA TRAMPA DE LA PERSONA PERFECTA
El novelista Thomas Hardy (1971) hizo una observacin compilada que consista
en que cuando el poderoso cae, se choca con ms fuerza. El choque de su cada
provoca un rugido ensordecedor. De manera similar, en el mundo del
perfeccionista, cuanto ms elevadas son las expectativas, caen de mayor altura, y
suenan con ms fuerza. Pero la educacin, la razn y el conocimiento pueden
ayudar a evitar este choque.
El perfeccionismo es un enigma. Reconocer esto abre las oportunidades para
desenmaraar sus mltiples enredos. Como parte de este experimento de
autoconsciencia, veamos algunas trampas comunes del perfeccionismo y cmo
deshacernos de ellas.
1. Perfeccionismo en s es una filosofa que dice debo actuar de cierta manera o
no valgo nada. No debo cometer errores. Debo sentir aprobacin para sentir que
valgo. Debo mantener mi imagen y apariencia a toda costa. Para cuestionar

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IPSICOCPgina 195

estas ideas, enfquese en lo que puede hacer en vez de en lo que debera hacer y
lo que debe hacer.
2. Perfeccionismo social es pensar que los dems deberan cumplir con sus
reglas. Esto por lo general falla porque los dems tienen sus propias nociones.
Algunas de estas pueden encajar con sus puntos de vista, pero no siempre. Para
construir la tolerancia emocional, concntrese en lo que puede tolerar acerca de
las personas en su vida. Haga un balance positivo y otro negativo.
3. Perfeccionismo aprendido es cuando usted es su peor crtico en cuanto a
aprender una habilidad se refiere. El hecho es que todos pueden experimentar
torpezas cuando construyen una nueva habilidad. Algunas fallas son instructivas.
Esto muestra hacia dnde debe volver a dirigir sus esfuerzos. Cuando aprende
algo por su cuenta, acaso experimenta el miedo al fracaso? En este caso, por
qu no se manifiesta el miedo? Porque no hay testigos que lo observen. No tiene
ningn profesor que lo corrija. Nadie ms que usted mismo est presenta para
culparse.
4. Perfeccionismo producto es cuando todo lo que no sea perfecto representa
una amenaza para usted que le provoca ansiedad. El pensamiento perfeccionista
de todo o nada con frecuencia despierta la ansiedad por las imperfecciones. Un
escritor revisa el libro hasta que est perfecto. El trabajo nunca est listo porque
nunca est perfecto. El inventor deja una idea prometedora porque toma trabajo
desarrollarla. Tomando un punto de vista alternativo, reconociendo que el
desarrollo es un proceso, puede contradecir el pensamiento perfeccionista. Un
libro es un trabajo en progreso. Luego de publicarse, puede revisarlo e imprimirlo
para su revisin. Un invento se perfecciona, pero raramente comienza siendo
perfecto.
5. La trampa comparativa es cuando sin cesar compara sus logros con los de
otras personas. Escoger personas con habilidades ejemplares que usted debe
igualar lo pone en riesgo de minimizarse. Esta perspectiva aumenta el riesgo de
sentirse ansioso en presencia de los dems personas que usted define como
superiores. En vez de aferrarse a esta idea, concntrese en lo que usted puede
hacer.
6. El desempeo de la ansiedad podra atraparlo cuando, teniendo el abismo de
la realidad al lado, cree que debe tener xito en lo que sea que emprende. No
puede haber errores. Una solucin para el desempeo de la ansiedad es
presentar acciones positivas con la mejor de sus habilidades. Luego deje que
cosas caigan por su propio peso. De qu otra manera puede aprender?

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IPSICOCPgina 196

Las diversas trampas del perfeccionismo suscitan una tempestad en una taza de
t. Escapando de estas trampas del pensamiento, puede liberarse de las
ansiedades innecesarias y otras formas de tensin sin valor.
ESCAPANDO DE LA TRAMPA DEL PERFECCIONISMO
En el siguiente cuadro, enumere la forma que toma el perfeccionismo. Resalte lo
que puede hacer para desafiar las creencias detrs de las trampas del
perfeccionismo.
Formas del perfeccionismo

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Contradiccin al pensamiento
perfeccionista

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IPSICOCPgina 197

ANSIEDADES PERFECCIONISTAS EN SITUACIONES SOCIALES


Si se cuenta como entre las millones de personas que tienen un grado de
incomodidad con las ansiedades y miedos sociales, encontrar que estas
tensiones sociales estn en parte o casi totalmente basadas en la creencia de que
la perfeccin es alcanzable. Aqu presentamos algunos mitos del perfeccionismo
social y algunas formas rpidas de reformularlos.
1. El mito de la tctica perfecta es una solucin perfeccionista en la cual usted
puede ser un exitoso socialmente si causa buenas primeras impresiones. El hecho
es que, aunque las primeras impresiones son importantes, sentirse natural y
mostrar inters en los dems es ms importante que solo preocuparse por una
presentacin perfecta. Conviviendo con cmo causar una perfecta primera
impresin puede en realidad interponerse en causar una buena impresin. Como
una alternativa, considere que no siempre sabe qu le resultar atractivo a todos.
Pero, puede hallar muchas maneras aceptables para comenzar.
2. El mito de la persona perfectamente articulada es la creencia que usted
debe abstenerse de expresarse a menos que pueda hacerlo de una manera
infalible. En vez de una dedicacin ciega de esta idea, considere que aunque
usted normalmente no quiere tropezar con sus palabras, las conversaciones
ordinarias no se traducen en textos perfectamente escritos.
3. El mito de la preparacin perfecta es la idea de que no podemos hablar en
grupos hasta que no hayamos digerido totalmente las novelas ms populares,
podamos analizar perspicazmente las noticias ms actuales o estemos totalmente
informado sobre un tema. Quin podra saber si alguien preguntar acerca de
esos temas y si usted estar preparado para responder? En vez de eso, intente
descubrir que otras cosas conoce acerca de temas que los interese. Los mejores
conversadores son con frecuencia aquellos que permiten que los dems hablen.
4. El mito de la comodidad completa es la idea de que usted debe estar
completamente cmodo para socializar. En lugar de eso, considere que un cierto
nmero de molestia es natural cuando se conoce gente nueva la primera vez.
Quizs, la incomodidad inicial es ms normal que tener un sentido de la
comodidad social total.
5. El mito de la jovialidad perpetua es una solucin perfeccionista comn para el
xito social: todo lo que tiene que hacer es actuar animado, extrovertido,
preocupado, feliz y divertido. Estos atributos pueden ser una ventaja. Sin
embargo, en entornos serios, estas cualidades distraen. En los centros de trabajo
que requieren concentracin, pocos lo toleran. En los funerales, estar
continuamente jovial sera inapropiado. En cualquiera que sea la situacin en la
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IPSICOCPgina 198

que se encuentre, intente enfocarse en lo que est sucediendo y no en cmo debe


presentarse.
DESAFIANDO EL PERFECCIONISMO PBLICO
En el siguiente espacio, enumere las formas de perfeccionismo social que se
presenten y resalte lo que puede hacer para tratar estos mitos usando informacin
de este captulo y otras fuentes apropiadas.
Mito del perfeccionismo social

Contradiccin al pensamiento
perfeccionista

ASPIRAR VS. EXIGIR FILOSOFAS


Desde un punto de vista absolutamente perfeccionista, solo existe una salida, la
salida del perfeccionista. El perfeccionista absoluto tiene una tendencia a
transformar su matrimonio en una reforma escolar, las amistades en concursos de
voluntad y los trabajos en fbricas de control.
Un perfeccionista relativo puede verse un poco ms flexible. El estudiante con
dbiles habilidades matemticas decide que un A- es aceptable. Pero, an as que
ste se queda estudiando hasta pasada la medianoche durante una semana, se
fatiga y recibe un B+. Ahora siente que fracas. La B+ no es una calificacin
suficientemente buena.
Estos dos tipos de perfeccionistas operan con una filosofa de exigencia. Aqu est
el principio: debo hacer lo que espero de m mismo o es inaceptable. Si usted es
un individuo con pensamiento perfeccionista, es probable que se sienta
amenazado y ansioso si no se ajusta a estas contingencias. Ahora, enfrenta esta
tarea de tratar de ser lo que no es.
La filosofa de exigencia es una frmula para la ansiedad en el momento en que la
amenaza aparece. Creer que usted no puede alcanzar sus propios estndares
puede causar que piense que es vulnerable. La filosofa de exigencia tiene su
propio idioma. Consiste en demandar trminos como debera y debo. Imaginar
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IPSICOCPgina 199

la potencia de este idioma, piense en una persona apuntndole con el dedo y


diciendo deberas.
Algunas demandas son legtimas, como insistirle a un nio que no corra entre los
carros detenidos en el camino. Otras no lo son, por ejemplo, insistirle a su amigo
compre un tipo de automvil que usted deseara conducir. Asimismo, usar las
palabras no debera traducirse automticamente en una demanda. Si yo digo,
debera comprar una nueva computadora, esta es una frase condicional que
muestra una direccin, no una demanda (Knaus, 1982). Es la semntica, no la
sintaxis, la que expresa el mensaje.
Exigindose a s mismo para aspirar
Una filosofa de aspiracin es una manera ms flexible de ver la vida. Cuando se
ve a s mismo y al mundo a travs de un punto de vista aspirante, piensa y se
expresa en trminos de anticipaciones, necesidades, deseos o preferencias. Usted
afirma sus intereses positivos y deseos al ir detrs de lo que quiere.
El significado detrs de las palabras que usamos puede hacer la diferencia.
Simplemente usar la palabra preferir cuando quiere decir debera
probablemente no cambiar un tono demandante. Usar frases como preferira
hacer esto o deberas mejor hacer esto puede expresar un mensaje
demandante tan claro como decir deberas hacer esto o no deberas hacer
esto. Si lo que quiere es proyectar flexibilidad, ambas palabras y el tono que usa
llevarn el mensaje.

UNA COMPARACIN ENTRE LA FILOSOFA DE EXIGENCIA Y LA DE


ASPIRANTE
Al comparar las filosofas de exigencia y las de aspirante, puede notar que cada
una tiene su propia sensacin/ambiente. Note cmo las palabras asociadas con
esas dos filosofas difieren entre ellas.
Filosofa de exigencia
Espero
Demando
Tengo que
Debo
Debera
Debera

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Filosofa de aspirante
Deseo
Prefiero
Me gustara
Deseara
Favorezco
Quisiera

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En el espacio inferior, identifique las palabras que usa la demanda perfeccionista


que usted tiende a usar. Luego, identifique las palabras que expresan tolerancia y
flexibilidad que usted puede usar en lugar de estas palabras demandantes.
Practique sustituyendo el lenguaje de aspirante con sus trminos de demanda. A
travs de este ejercicio, es posible que se haga ms fcil para usted y los
dems?
Filosofa de exigencia

Filosofa de aspirante

Tanto las maneras de ver la realidad del exigente como del aspirante son
discrecionales. Estas tambin representan opciones valiosas. No hay una ley
universal que diga que usted debe elegir una filosofa de aspirante antes que una
de exigencia. Incluso si usted elige desarrollar su filosofa de aspirante,
ordinariamente no puede tronar los dedos y hacer que esto suceda. Sin embargo,
cuando intencionalmente sustituye las palabras de preferencia por trminos de
demanda, esto muestra que sus habilidades de auto observacin van en aumento.
Aqu hay otro ngulo que disminuye los absolutos cuando estos realmente no se
aplican. En cuanto a la comunicacin con los dems, el diplomado estadounidense
del siglo dieciocho y cientfico Benjamin Franklin (1986) recomend usar frases
como me parece que o yo lo veo de esta manera. l sugiri el uso de este
lenguaje flexible para evitar sonar autocrtico o petulante y tambin evitar
fomentar la oposicin. Al construir la flexibilidad en sus palabras, Franklin evitaba
quedarse aislado en una esquina.
UNA MATERIA DE ELECCIN
Para ayudar mejor a alejarnos de las demandas perfeccionistas, considere la
diferencia entre las expectativas y las expectaciones. Las expectativas son una
parte usual del pensamiento perfeccionista. Usted espera que la realidad se
doblegue a sus deseos. Las expectaciones son declaraciones probabilsticas.
Pensar en trminos de expectaciones puede ayudar a balancear las demandas
absolutistas. Si la vida est llena de probabilidad y solo unos cuantos absolutos (el
sol sale en las maanas), entonces solo tiene sentido pensar en trminos
probabilsticos. Esta modalidad puede ayudar a reducir el nmero de veces en el

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IPSICOCPgina 201

que cae en la trampa del pensamiento dicotmico. Es probable que sienta menos
ansiedad cuando tiene menos demandas y absolutos que enfrentar.
Cuando evala las expectaciones, usted abre su mente a un rango de resultados
que puede que llegue a realizar. Sin embargo, es poco probable que alguien
alcance un estado puro de mente. Despus de todo, todos somos falibles. La
consistencia perfecta no es posible. Pero, el progreso es altamente probable.
La mayora de las personas en las sociedades occidentales se han expuesto a
una alta dosis de programacin de exigencia. Todos estamos demasiado
condicionados a pensar basndonos en una estructura de nuestra lengua y su
uso. No obstante, usted puede trabajar para mejorar su promedio de bateos. Tan
poco como de 10 a 15% de mejora en aspiracin sobre la expectacin puede
hacer una notable diferencia.
MTODOS CONDUCTUALES PARA TRATAR EL PERFECCIONISMO
Lidiar con el pensamiento perfeccionista podra parecer fundamentalmente como
una empresa cognitiva. Pero, la mayora de las ansiedades y miedos con base
perfeccionista implican acontecimientos tanto conductuales como mentales.
Tratando de corregir las experiencias conductuales, prudentemente exponindose
a lo que teme, puede insensibilizarse a las demandas perfeccionistas. Aqu hay
algunos mtodos que puede intentar:
1. Si usted cree que debe lucir espectacular para ser aceptable, vstase con
ropa informal un da. Use una prenda casual con una pequea mancha de
sopa en ella. Aprenda a vivir con la incomodidad de no verse perfecto.
2. Puede que tenga miedo de cometer errores y compensar esto evitando
cometerlos. Pero, dado que cometer errores es parte del aprendizaje, no es
posible evitarlo. Planee hacer algunos errores consecutivos. Cuando de su
nmero de telfono, intencionalmente hierre al cambiar dos nmeros.
Luego corrjase sin disculparse. Las probabilidades son que la otra persona
ni siquiera le preste atencin a lo sucedido.
3. Si usted cree que debe ser completamente encantador con los dems como
si fueran usted, practique actuando natural sin fingir. Puede que no siempre
sea encantador, pero puede ser normalmente cordial, directo o lo que sea
que la situacin requiera. Puede que encuentre que los dems se sienten
ms cmodos con usted cuando no est forzndose en actuar de acuerdo
al guin.
4. Si le aterroriza invitar a las personas a una fiesta en su casa porque a
alguien podra disgustarse su preferencia para decorar, prepare una fiesta.
Observe qu sucede. Podra darse cuenta de que sus invitados estn ms

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IPSICOCPgina 202

interesados en socializar que en si tiene o no una mancha en su lmpara de


Tiffany.
5. Si usted piensa que no puede empezar a escribir hasta que no haya
investigado cada libro sobre el tema y que haya asimilado cada bocado de
informacin, empiece a escribir. Haga su investigacin mientras escribe.
Siempre puede editar lo que va descubriendo.
6. Si usted cree que cada afirmacin que hace debe ser incuestionable,
planee hacer algunos errores menores en la conversacin. Diga mal una
fecha. Cite el peridico equivocado. En el peor de los casos, alguien lo
corregir. Sera ese el fin del mundo?
EQUIVOCNDOSE INTENCIONALMENTE
Realice algo menos que perfecto que usted comnmente vera como una
condicin para su perfeccionismo. Por ejemplo, alterne su apariencia un poco o
exprsese incorrectamente. Use los resultados de este ejercicio para determinar si
tiene incongruencias para resolver y para desensibilizarse a la crtica real o
imaginada, especialmente la autocrtica.
El siguiente espacio provee un medio para registrar el proceso y resultados para
una referencia futura. Puede ver un ejemplo en la primera fila.
Problema
perfeccionista
Ejemplo: miedo a
cometer un error en
pblico

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Actividad de prueba

Lo que ha aprendido

Pronuncie mal el nombre


de un poltico famoso

Una correccin ocasional:


esto sucede mientras que
la Tierra sigue dando
vueltas en su eje.

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IPSICOCPgina 203

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

POSTDATA
Las personas que se esfuerzan por alcanzar la excelencia sin distracciones
perfeccionistas tienden a sentirse ms relajados, reflexivos, fuertes y con control
de s mismos. Ellos evalan realsticamente la posibilidad de alcanzar sus sueos
y tienen en cuenta que cada sueo tiene un comienzo e implican metas que
cumplir a lo larga del camino.
Esforzarse por la excelencia es posible en cualquier momento y el eco es esta
creencia: haga lo mejor que pueda con el tiempo, la informacin y los recursos que
tiene disponible. Rena informacin adicional como sea necesario. Persista hasta
que llegue a una barrera insuperable. Entonces intente de una manera diferente o
cambio el curso.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 204

CAPTULO 14
COMBATIENDO LA INHIBICIN
En la novela de Tennesse Williams, El zoolgico de cristal (1974), la tmida Laura
Wingfield tiene una vida algo aislada con su coleccin de animales de cristal. Ella
conserva un unicornio y magnifica su significado, se identifica con l y se limita
porque se considera una invlida no deseada. Deseando amor y compaa,
tambin teme exponer sus deficiencias y ser rechazada. Al final, sus miedos la
vencen.
Igualmente, con frecuencia las personas desperdician las oportunidades para ser
felices porque contienen su creatividad y sus deseos. El verdadero peligro de las
ansiedades y miedos parasitarios no es tanto su experiencia de terror, sino la vida
llena de tragedia que resulta del mantenimiento de estos miedos.
Este captulo examina las inhibiciones parasitarias que limitan las experiencias
normales y deseables. Luego, este ofrece algunos ejercicios para ayudarlo a
superar estas inhibiciones.
LOS PELIGROS DE LA INHIBICIN
La inhibicin significa la restriccin o supresin. Algunas inhibiciones pueden
ser saludables. Cuando, supongamos, se contiene de realizar acciones que
podran costarle muchsimo, la contencin ayuda. Ya que quiere conservar su
trabajo, evita decirle al jefe todo en la cara. A pesar de que obtenga una mala
calificacin en un curso, usted suprime sus ganas de rendirse. Toma acciones
para acabar con el hbito de abusar de alguna sustancia cuando el dao exceso a
los beneficios.
Adems de tener inhibiciones saludables, prcticamente todos nosotros tenemos
inhibiciones enfermizas que trabajan para nuestro detrimento. La timidez de actuar
exageradamente educado cuando se equivoca y no expresar sentimientos de
cario es la punta del iceberg. Las inhibiciones parasitarias pueden llevar a una
vida llena de arrepentimiento acerca de los deseos no cumplidos.
Las inhibiciones enfermizas son conocidas por muchos nombres. Puede que se
sienta tenso, ansioso, restringido, contenido, retirado, exageradamente cauto,
intenso, controlado, pasivo, atrapado en el hbito, limitado por s mismo,
cauteloso, demasiado diferente, poco asertivo. Cuando una o ms de estas
palabras describe un patrn de comportamiento inhibidor, merece una atencin

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 205

especial. Parte de esta atencin implica examinar lo que motiva esta conducta
inhibidora.
Qu se encuentra en la superficie de las inhibiciones enfermizas?
Con frecuencia, encuentra miedos parasitarios, ansiedades que son el centro de
las creencias equivocadas.
Cundo puede experimentar por primera vez las inhibiciones?
Es posible que haya nacido con una tendencia a la cautela, la timidez y la
sensibilidad a la tensin (Kagan, 2000; Schmidt et al. 1997). Si tiene un hermano
gemelo idntico es demasiado cauteloso, las probabilidades son que el otro
tambin muestre las mismas tendencias (Robinson et al. 1992). Estas tendencias
temperamentales pueden traducirse en auto consciencia y en creencias de culpa,
que llevan a las conductas inhibidoras de las ansiedades y miedos parasitarios.
Cmo se extienden las inhibiciones temperamentales hacia las ansiedades
parasitarias?
Porque estas experimentan naturalmente un elevado sentido de amenaza,
algunos nios que se inhiben desarrollan modos de ver la vida negativos a
temprana edad. Llegan a pensar que no les agradan a los dems. Evitan el
contacto. Esta evasin promueve un crculo vicioso.
Qu tan comunes son las inhibiciones tales como la timidez?
Desde una incomodidad leve hasta una que deja inhabilitado, son los tipos de
sensaciones de timidez que experimenta ms del 50% de la poblacin en Estados
Unidos, segn reportes (Henderson y Zimbardo, 1998). Los grados de timidez e
inhibicin tambin dependen del contexto.
Puede sentirse inhibido y tmido, pero aun as lograr lo que busca?
La timidez y la inhibicin son tratables. Puede aprender a disminuir o superar
estas tendencias. El psiclogo de los famosos Abraham Maslow exhibi la timidez
como lo hizo Abraham Lincoln, Lucille Ball, Albert Einstein y Thomas Edison. Tanto
Julia Roberts como David Letterman han confesado ser tmidos. Lo ms
importante: los sueos, deseos y el trabajo duro contrarrestan la timidez y las
inhibiciones.
Quin es responsable de la superacin de una inhibicin parasitaria?
Si usted es miembro del club de la timidez o de la inhibicin, no es til encontrarse
culpas y faltas. Quizs, hubiera sido agradable si algn adulto sensato le hubiera
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IPSICOCPgina 206

ayudado cuando era pequeo, reconociendo que las inhibiciones tempranas son
un factor de riesgo para futuras inhibiciones parasitarias. Pero, si eso no sucedi,
pues no pas. Ahora, es usted quien es responsable de alejarse de las
inhibiciones. Usted naci con la habilidad de reflejar y tener razonamiento. Puede
perfeccionar esta habilidad hacia un refinado pensamiento crtico. Puede
ensearse a s mismo a soportar la tensin emocional dirigindose a tomar
acciones en un camino positivo. Estas acciones son ms que una competencia
para la inhibicin parasitaria.
EL TRINGULO DE LA ANSIEDAD PARASITARIA
Podra ayudar visualizar cmo se interacta con las inhibiciones y apoyar a la
ansiedad parasitaria. Imagine un tringulo en el que cada inhibicin y forma de
inseguridad formen la base y la superficie de la ansiedad se encuentre en la parte
superior. Las propias dudas y la incomodidad teme con frecuencia encontrarse en
el centro del tringulo experimental (ver figura 2).
En un estado de duda con miedos incmodos, la inseguridad y la inhibicin
animan la ansiedad. Esto puede llevar nuevamente a las dudas en uno mismo y a
los miedos incmodos. Cuando los elementos de estos crculos viciosos son
fuertes, hay resultados ciertamente lamentables.
Si est atrapado en un tringulo de ansiedad parasitaria, es probable que se aleje.
Vivir con este estado es como vivir en un nido de avispones. Cada avispn
transporta un mensaje negativo diferente. Etiquetado miedo al escrutinio, hacia el
que uno desciende. Otros rasgos de un lector de esta pancarta errores del
pasado. Un grupo desciendo por el murmuro, mira. Eres vulnerable. Cada
avispa recuerda algo que usted quiere olvidar o mejor no hacer o algo por lo que
usted se siente innecesariamente atrapado de hacer.
Durante este estruendo de enjambres, piensa en una crisis luego de otra hasta
que se siente abrumado, impotente y desamparado. Jadea por aire. Su corazn se
acelera. Su mente busca desesperadamente una manera de escapar.
Lamentablemente, no encuentra refugio.
Afortunadamente hay una salida. Usted decide acabar con el tringulo. Siguiendo
esta decisin, usted lee acerca de algunos ejercicios que pueden ayudarlo a
disminuir las inhibiciones. Oiga, usted piensa, esta es una mejor solucin. Tengo
repelente para los avispones.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 207

Figura 2
Ansiedad

Miedos incmodos
Dudas en uno mismo

Inhibicin
Inseguridad

TCNICAS PARA COMBATIR LA INHIBICIN


Una inhibicin no es un acontecimiento de todo o nada. Viene con diferentes
fuerzas en diferentes momentos y en diferentes lugares. Tanto los individuos
extremadamente inhibidos y los tmidos tienen momentos en sus vidas en los que
son extrovertidos, abiertos y disfrutan de la fiesta. Puede que tengan buenos
amigos, se manifiesten en un saln de clase como profesor, parndose para
defender sus derechos y los de la gente que no pueden defenderse o manejen
eficientemente el territorio de las ventas a travs de un enfoque altamente
organizado y eficiente. Sin embargo, en un estado de inhibicin parasitario de
mente, las mismas personas por lo general se callan y pagan un precio.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 208

Usted tiene opciones. Puede no hacer nada y quedarse estancado en patrones de


los que quiere escapar, pero que teme abandonar. El descongelamiento social
viene con los aos. Pero, realmente quiere esperar hasta ser mayor?

Cmo puede vencer el tringulo de la ansiedad parasitaria que se alimenta


de inhibiciones?
Tiene muchas maneras de derrotar el pensamiento y la conducta inhibidora. En su
cabeza, estas se ejercitan para ir en contra de las inhibiciones y sacar a relucir el
carcter.
Ejercitando la compostura/autocontrol
La inhibicin implica ejercitar la compostura excesiva basada parcialmente o en
gran parte en creencias falsas. La inhibicin es mayormente una reaccin antes
que una accin que usted conscientemente decide tomar. Por otro lado, usted
puede elegir ejercitar su compostura en ciertas circunstancias. Hacer esto es
selectivo y reflexivo. Usted elige lo que har. Usted decide actuar basndose en
una eleccin.
Ejercitar un grado apropiado de autocontrol es una solucin para superar tanto las
irreflexiones excitables y las inhibiciones parasitarias. En este caso, ejercitar el
autocontrol se convierte en algo consciente e intencional. Escoger cundo y cmo
controlarse es una forma de libertad emocional.
Una inhibicin parasitaria es un sistema de una sola eleccin. Se siente
socialmente incmodo. Evade situaciones sociales que asocie con el estrs. Esta
evasin es parte del autocontrol enfermizo. Pero, puede actuar restringir la
irreflexin que representan las inhibiciones parasitarias como si realizara cualquier
impulso indeseable. Por ejemplo, si quiere perder peso, usted se autocontrola para
no comer un pastel o tener una segunda racin. O, si est apurado, se
autocontrola para no conducir a excesiva velocidad y as evitar un accidente.
Usted se siente incmodo por controlar un patrn no saludable. Se dice a s
mismo que debe vivir con esta incomodidad/molestia.
Cuando acta con autocontrol, lo hace sabiendo que podra comportarse de
cualquier otra forma diferente. Los actos del autocontrol son actos de libre
voluntad/albedro. Usted escoge una opcin cuando sabe que podra haber
escogido otra. El autocontrol por decisin consciente demuestra control de auto
observacin en sus acciones.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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Para construir habilidades de autocontrol saludables contra la inhibicin, puede


ejecutar el sistema PURRRRS. Utilice esta tcnica/enfoque de auto observacin
para motivar sus habilidades reflexivas y reducir la irreflexin inhibidora.
El siguiente ejemplo trata desde el centro de las sensaciones de inadecuacin
donde usted experimenta la cautela y la ansiedad por un acontecimiento que se
acerca, tal como conocer a extraos en una fiesta.
Pausa: cuando usted sospecha que padece de una inhibicin enfermiza, haga una
pausa para considerar lo que ocurre. Sus pistas deben ser que se est sintiendo
tenso, rgido y restringido. Puede que est sufriendo de una sensacin de
inadecuacin/insuficiencia. Estas sensaciones reflejan sus impresiones interiores.
Cuando se considera insuficiente, tender a retraerse en la base de las
suposiciones falsas, como las siguientes: (1) lo que sea que se haga a nivel social
es probable que lleve a la incomodidad, (2) no merece tener experimentar una
existencia ms feliz y (3) debera estar agradecido por cualquier migaja de cario
que reciba. Con hacer una pausa con determinacin cuando estos pensamientos
se hagan visibles, ha comenzado a ponerle freno a la impulsiva inhibicin
perjudicial.
Uso: una vez que ha reconocido una inhibicin perjudicial, qu recursos puede
usar para resistir caer en la resbaladiza pendiente del pensamiento insuficiente y
la inhibicin conductual? En este punto, puede mostrar algo de autocontrol: est
de acuerdo con que suspenda el juicio acerca de sus insuficiencias hasta que
haya analizado la situacin.
Reflejo: Qu puede hacer para reflejar significativamente en sus impresiones de
insuficiente? La mayora de las personas con sentimientos de insuficiencia son
altamente hbiles y encuentran ejemplos para justificar este punto de vista. Lidiar
con creencias centrales acerca de la insuficiencia puede ser un reto. Pero, lo
primero es lo primero: es posible que usted separa las perspectivas
ensimismadas de las perspectivas de auto observacin? Una perspectiva
ensimismada es que usted es insuficiente y que no le agradar a la gente, as que
por eso debe evitar a los dems. Una perspectiva de auto observacin sera que
usted pueda identificar y cuestionar las creencias controladoras que merodean
alrededor de los impulsos ansiosos.
Razn: Cmo toma un enfoque de razn educada para vencer las partes
cognitivas de la inhibicin parasitaria? La inhibicin normalmente se origina por un
pensamiento de insuficiencia, por lo tanto, una relacin incongruente entre sus
creencias y lo que realmente puede hacer. Utilizando su poder de razn educada,
puede utilizar una tcnica socrtica modificada para identificar las inconsistencias
entre sus creencias y los hechos: (1) comience definiendo la insuficiencia tal como
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IPSICOCPgina 210

la experimenta. Por ejemplo, la afirmacin soy insuficiente sugiere que usted


sufre de insuficiencias y que solo pueden caracterizarse sobre la base de estas
deficiencias. (2) Presente ejemplos para argumentarla hiptesis de su insuficiencia
global. (3) Identifique ejemplos de habilidades que muestren que usted es
competente (puede pensar, puede razonar, tiene logros y metas). (4) Contraste
estos ejemplos de pensamiento insuficiente con los ejemplos de competencia.
Ahora seguramente tendr una incongruencia. No puede ser insuficiente y
competente a la vez. (5) Qu pasos conductuales puede tomar para construir sus
capacidades y disminuir sus ineficiencias? Este es su plan de accin.
Responder: Qu tipos de revisin puede seguir su plan cognitivo y conductual?
El reflejo y la razn son partes cognitivas del plan. Sus acciones conductuales son
una extensin. Tomando este enfoque de conciencia y accin, ha adquirido nueva
informacin. Ahora est en posicin de decidir: (1) Qu aguanta repetidamente?
(2) Qu parece prometedor que pueda modificar? Qu merece la pena zanjar?
Sin embargo, puede que quiera repetir su experimento ms de una vez antes de
llegar a alguna conclusin acerca de las revisiones.
Estabilizar: Cmo estabiliza sus avances? Cada nueva situacin tiene sus
propias caractersticas nicas. Sus percepciones y su nivel de confianza pueden
variar de un contexto a otro y de grupo a grupo. Una persona puede variar la
dinmica de un grupo. Su humor puede cambiar por razones naturales, tal como
por falta de sueo. Sus capacidades mentales, fsicas y emocionales pueden
llegar a un pico triple. As es que, creando intencionalmente experiencias para
vencer las inhibiciones gana prctica y junta normas para mostrar qu tan variable
y consistente puede ser su vida realizando estos pasos.

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IPSICOCPgina 211

Ahora es su turno de citar su inhibicin y aplicar el sistema PURRRRS.


SU PLAN PURRRRS PERSONAL
Anote la inhibicin que quiere atacar. Luego desarrollo un plan PURRRRS para
fomentar sus habilidades reflexivas y combatir sus inhibiciones.
Inhibicin parasitaria escogida:
______________________________________________________
PURRRRS
Pausa: Haga una pausa
y prepare la accin.

Acciones

Uso: aplique su voluntad


y otras fuentes para
resistir a los impulsos
ansiosos.
Reflejo: Piense acerca
de lo que est
sucediendo.

Razn: Piense en eso.

Respuesta: Pngase al
ritmo del cambio.

Revisin: revise el
proceso y haga ajustes
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 212

cuando los resultados


sugieran intentar de otra
manera.
Estabilizacin: persista
en el proceso hasta que
la ansiedad parasitaria
est bajo control.

Deshacerse de los experimentos de carcter


Puede que se sienta inhibido al pensar en recibir un premio, darle un cumplido a
otra persona o recibir una retroalimentacin/comentario positivo acerca de su
trabajo. Puede que se sienta incmodo si alguien le extiende la mano para
ayudarle. Esta forma de auto conciencia puede relacionarse con el sentimiento de
incomodidad al ser el centro de atencin.
Gran parte de combatir la inhibicin implica construir tolerancia emocional. Intente
hacerse el centro de atencin y estar cmodo en este papel.
Para ayudarlo a construir la tolerancia emocional, usted puede hacer ejercicios de
carcter para deshacerse de esto. El plan es actuar de maneras socialmente
aceptables para que usted llame su propia atencin. Por lo tanto, usted simula que
teme algo para disminuir sus inhibiciones innecesarias. Aqu hay algunas
sugerencias:

En un restaurante para desayunar, es probable que vea la lista del men


dos huevos a su gusto. Ordene uno revuelto y otro frito. Vea qu sucede.
En el almuerzo, podra ordenar un sndwich de queso con una rebanada de
trigo y otra de pan blanco.
Use un calcetn blanco y otro negro para salir.
En el verano, use un saco de invierno en un centro comercial local.
Pregntele la direccin a tres personas en el da.
Visite una ciudad en la que nunca ha estado. Vea si alguien lo mira
fijamente.
Sin realizar una compra, pregunte por el cambio en una tienda. Qu
respuesta obtiene?
Si normalmente se expresa con una voz apagada, suba el volumen.
Si nunca antes hizo esto, vaya a un museo por s solo y pregunte a los
dems por sus opiniones acerca de lo expuesto.

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IPSICOCPgina 213

Practicando esta manera de desinhibicin, puede encontrar que no le molesta ser


llamativo.

OTROS EJERCICIOS PARA COMBATIR LA INHIBICIN


Adems de ejercitar la restriccin y dejar salir el carcter, muchos otros ejercicios
pueden ayudar a combatir la inhibicin.
Use el lenguaje positivo
Nuestro lenguaje tiene un rol principal en cmo leemos las situaciones y cmo
conjuramos las sensaciones y emociones. Piense en una gota de limn en su
lengua. Empieza a salivar? Piense en las palabras horrible, repulsivo,
horripilante y rudo. Estas palabras propician emociones negativas?
La inseguridad, ansiedad e inhibicin implican pensamiento negativo y palabras
negativas. Y, si no tiene el hbito, expresarse utilizando palabras emocionalmente
positivas puede sentirse al comienzo un poco incmodo y poco natural. Pero,
qu tiene de malo utilizar expresiones positivas? Superar el sentirse incmodo
con las expresiones positivas puede ayudar a construir una perspectiva adaptable
y desinhibida.
Intente recitar una lista de palabras sensorialmente animadas a s mismo tres
veces al da. Piense en ellas antes de enfrentarse a situaciones sociales. Use una
o dos diariamente en una conversacin. Aqu hay un muestreo de palabras
descriptivas positivas: casual, suave, agradable, clido, bondadoso,
alegre, feliz, tierno, aterciopelado, dulce.
Rechace la inhibicin con humor
Si tiende a ver a lo adusto, el lado negativo de la vida, pase el tiempo haciendo
intencionalmente lo contrario. El humor es un antdoto prometedor para la
inhibicin. Qu puede hacer para hacerle cosquillas a un hueso divertido? Aqu
algunas opciones:

Lea libros de su humorista favorito.

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IPSICOCPgina 214

Vea pelculas que encuentre divertidas.


Pase el tiempo con las personas que lo hagan rer.
Use su imaginacin para convertir un sentimiento de miedo en algo
hilarante.

Es difcil rerse y sentirse inhibido al mismo tiempo.


Un experimento de conciencia sensorial
El psiclogo ruso y ganador del Premio Nobel Ivan Pavlov asegur que los
humanos estaban en un primer momento conectados al entorno a travs de la
experiencia sensorial. Pero, con la evolucin del lenguaje (el sistema de seas
secundario), salimos de nuestras races. Las palabras poco a poco se substituy
por conciencia sensorial. Esta separacin se convierte en la base de muchas
formas de angustia humana (Pavlov, 1941).
El terapista Gestalt, Fritz Perls desarroll un enfoque que era en parte compatible
con el de Pavlov. l pensaba que las personas gastaban mucho esfuerzo en la
intelectualizacin y en involucrarse en conflictos polarizados, tales como estar
entre lo malo y lo bueno. Estos estados cognitivos los dividen de otros aspectos de
sus personalidades. Su enfoque era ayudar a las personas a confrontar sus
oposiciones (como demandas y restricciones), aceptar sus experiencias y
desarrollar un Gestalt saludable o sentido de integridad.
Perls describi un ejercicio de conciencia sensorial que es compatible con los
ejercicios para sacar a relucir el carcter (Perls, Goodman y Hefferline, 1951). Aqu
usted realiza un cambio desde el enfoque inhibidor hacia una conciencia de su
entorno.
A partir de la prxima semana, tmese unos quince minutos al da para moverse
por su entorno exterior. Observe a travs de sus sentidos. Qu huele, escucha,
siente y degusta? Busque experiencias sensoriales de las que no ha sido
consciente antes.
Prologue cada nueva experiencia sensorial con la frase, ahora soy consciente
de. Por ejemplo, puede que vea una maceta marrn con plantas en un alfizar
que usted nunca antes not (Ahora soy consciente de la maceta marrn con
flores rojas). Al pasar por una pizzera, puede oler la pizza (Ahora soy consciente
del olor de la pizza). Puede que observe el movimiento de un gato (Ahora soy
consciente del gato escurridizo). Ahora, las nubes en el cielo estn cambiando
(soy consciente del cambio en las imgenes de las nubes). Cuando no se est
escuchando a s mismo, sus odos eligen sonidos que si no se les presta atencin
podran pasar desapercibidos. Su sentido de un olor agudo. Cmo huele una
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 215

flor? Puede encontrar nuevas maneras de estimular su gusto. Cmo saben los
ptalos de una rosa?
Convertirse en alguien ms involucrado con su entorno es un antdoto para la auto
absorcin y la inhibicin.
Sustituir la asercin por inhibicin
Alfred Adler concibi que, para muchos individuos, cada cambio de situacin
conllevaba aprehensin y miedo. El miedo era el resultado de cmo pesamos y
evaluamos el cambio. Sus soluciones implican reconocer cmo sufrir los errores
de interpretacin puede llevar a la tragedia. La educacin es la clave para quitar
estos errores (Adler, 1927).
El terapista de reflejos condicionados, Andrew Salter, tom un enfoque ms
conductual para combatir la inhibicin. l recomend desinhibirse expresndose,
incluso si tiene que insultar a otros. l crea que estas acciones son preferibles a
una manera inhibida y servil (Salter, 1949). Salter lleg a decir que si usted toma
posiciones extremas que oponen sus inhibiciones, con el tiempo es probable que
rompa el balance. Salter tiene el crdito por haber empezado el movimiento
asertivo.
Asercin, en el sentido que sugiere Salter, es casi lo mismo que agresividad. Este
enfoque no est actualmente en boga. Los psiclogos Robert Alberti y Michael
Emmons (2001) describen la asertividad como una auto expresin dirigida a
igualar las relaciones con los dems. La empata, honestidad, franqueza y omisin
de las afirmaciones dainas innecesarias caracterizan un estilo asertivo saludable.
Si usted piensa que puede beneficiarse por corregir una inhibicin social a travs
de la auto asercin, aqu hay dos consejos iniciales:
1. Los individuos con conductas inhibidoras con frecuencia muestran la mitad
de una sonrisa en cuanto los dems dejan de mirarlos. Usted puede
bloquear el motor de este patrn automtico haciendo lo opuesto. Haga un
esfuerzo por mirar (no fijamente) a otra persona. Mientras lo hace, piense
en algo agradable. Sonra si puede. Proyectando una sonrisa clida, puede
hacer que se sienta cmodo. Puede motivar sentimientos agradables entre
usted y los dems.
2. Rompa el hielo. Comparta una observacin con alguien ms. Digamos que
est paseando por el supermercado. Tiene una oportunidad natural para
observar al cajero, parece un da ocupado en el supermercado.
Comentarios como este puede iniciar un dialogo placentero.

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IPSICOCPgina 216

Realice esto y los otros ejercicios sugeridos y estar bien por s mismo para
combatir su inhibicin.

IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

POSTDATA

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IPSICOCPgina 217

Si alguna vez fue una persona tmida o inhibida y desde entonces se ha liberado
de las inhibiciones innecesarias, es posible que an se encuentre un poco ms
callado que las dems personas de un grupo. Es probable que se siente ms
cmodo entre sus conocidos que sepan que usted puede expresarse con impacto
cuando le interesa hacerlo. Si experimenta que se siente demasiado inhibido, hay
una brecha entre este punto en el tiempo y un punto en el futuro en el que se
sienta libre de las inhibiciones innecesarias y ms natural. Es lo que hace en este
tiempo lo que narrar la historia acerca de las inhibiciones de las que se liber o
seguir cargando con ellas. En un largo camino, liberarse de las inhibiciones
requiere menos esfuerzo que continuar con el peso de ellas.

CAPTULO 15
TRATANDO LOS MIEDOS DE LA AUTOESTIMA
El filsofo francs del siglo diecisiete Ren Descartes dudaba de la existencia de
todo. La nica cosa de la que no puedo dudar era del hecho de que estaba
dudando. Concluy con un famoso verso de observacin, pienso, luego existo.
Aqu hay una pregunta que Descartes no consider: Ese quin est basado en
quien usted piensa que es?
Por supuesto, el centro de su sentido de s mismo es central para su sentido de
bienestar. Pero, es este s mismo un paquete de creencias de cambios
mercuriales? Este refleja la actitud? Puede definirse a s mismo por los valores?
Es la definicin de uno mismo una ilusin que se desvanecera sin el uso del
lenguaje?
Este captulo ver en el mundo de s mismo. Usted ver cmo su percepcin
afecta el sentido que tiene de quien es usted. Ver cmo desatarse de las
ansiedades y miedos parasitarios a travs de la construccin de un concepto de s
mismo fuerte y realista.
EVITANDO LA TRAMPA DEL VALOR DEPENDIENTE
El psiclogo Arnorl Lazarus bromea, las culturas occidentales ponen mucho
nfasis en el xito. Este es uno de mis fastidios ms grandes- el nfasis ubicuo en
la competencia, en ganar, en ser nmero uno, entre otros a Johnny sus padres
le dijeron que estaban avergonzados con l por sus bajas notas (Knaus, 2000, p.
48). Estas presiones pueden afectar el sentido de valoracin en un nio al arreglar
el valor personal a los logros.
Cmo juzga su valor? Lo calcula por su apariencia fsica? Por su fuerza
atltica? Cmo se calcula su valor? Por ser capaz de vencer al sistema? Su
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IPSICOCPgina 218

sentido de autovaloracin proviene de los cumplidos y de lo que las dems


personas piensan de lo que hace?
Sin embargo, juzga su valor personal, esta es su teora del valor. Muchas culturas
orientadas al logro basan su teora del valor en el xito y en lo que los dems
piensan de ellos. Esto se toma en cuenta para la teora del valor dependiente.
Una teora de valor dependiente puede tener un nfasis en no soy suficiente: No
soy suficientemente inteligente, no tengo la suficiente confianza en m mismo,
no soy lo suficientemente atractivo. Con un sentido de valoracin manchado, es
probable que se sienta insuficiente. Esto acrecienta su sentido de vulnerabilidad,
disminuye su umbral para sentirse amenazo y eleva el riesgo de las ansiedades y
miedos parasitarios. Si su solucin para sentir que vale y ganar libertad del miedo
es volverse algo diferente de lo que en realidad es, cmo puede sentirse bien
acerca de s mismo y escapar de sus miedos? Su solucin es imposible.
Las teoras de la valoracin dependiente reflejan el pensamiento dicotmico. O es
una cosa o lo opuesto: un xito o un fracaso. Usted piensa, soy valioso porque
luzco hermoso, valgo porque contribuyo con mi sociedad o valgo porque soy
millonario. Pero, qu sucede si la fuente de su autoestima no est disponible?
Una joven actriz que tuve de cliente llamada Carol, interpretaba rutinariamente los
roles de adolescentes. Ella meda su valor por su juventud y bella apariencia. La
primera vez que vi a Carol, tena 30 aos. Sola interpretar a mujeres mucho ms
jvenes que ella, por lo tanto se identificaba con estos roles. Pero, ahora estos
papeles ya no estaban disponibles para ella.
Carol se desesper cuando vio aparecer su primera arruga. Junto con sus papeles
de actuacin, se senta ansiosa y devastada. Crea que haba perdido su
identidad. Como debe sospechar, dej de buscar trabajos como actriz. Cay en
una depresin.
Carol basaba su valor en tener la apariencia de una adolescente. Esto funcion
bien por muchos aos. Pero, el tiempo lleg cuando lo que ella encontraba
valorable en ella ya no estaba disponible. Ahora, ella tiene un conflicto entre
realidad y fantasa.
Afortunadamente, Carol comenz a aceptar la realidad y que tena un amplio
rango de talentos, que era ms que una cara bonita. Se adapt al paso del tiempo
y al cambio de roles. Se esforz por presentarse a roles dramticos para adultos.
Una vez que Carol vio su valor que se extenda ms all de su apariencia, se
sinti aliviada. La idea de un yo pluralista la hizo cambiar de perspectiva. La
primera vez que vi a Carol, recin comenzaba en esta carrera. Con los aos, vi
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 219

con alegra que ella continu desarrollndose como actriz y creciendo como una
persona que se acepta.
El yo pluralista
Usted escoger la aceptacin de una definicin de valoracin dependiente. Esta
definicin puede incluir basar su valor en sus valores, familia o cualquier otra cosa
acerca de usted. Sin embargo, si su teora de valoracin no est funcionando a su
favor, explorar una teora pluralista de uno mismo puede darle una perspectiva
diferente.
Una teora pluralista de s mismo es la proposicin en la que usted es mucho ms
que un conjunto de rasgos, cualidades, aptitudes y habilidades. Desde un punto
de vista pluralista, solo no puede ser de una manera: una persona ansiosa. En vez
de eso, usted posee miles de atributos, habilidades, sentimientos, experiencias y
recuerdos. Usted tiene la habilidad de aprender. De lo contrario, usted no podra
leer un libro. Tiene una amplia gama de habilidades. Puede pensar, expresarse,
visualizar el futuro y beneficiarse por experiencias pasadas. Usted tiene
sensibilidad social. En resumen, tiene mucho dentro de s mismo. Pero, an hay
ms.
Los roles que toma son parte de su manera de verse. Esto incluye al padre, hija,
profesor, ejecutivo, cocinera o tbano. Los valores aaden otra dimensin a la
combinacin. Estas son sus principales guas sobre qu lo ms importante y cmo
dirigir su vida. Los valores pueden incluir la responsabilidad, integridad y
persistencia. Sus creencias, como las creencias pluralistas o de valoracin
dependiente, influyen fuertemente en cmo interpreta la experiencia. Sus atributos
cardinales sobresalen. Estos pueden incluir ser tmido, extrovertido, persistente,
creativo, inteligente, matemtico, msico, fuerte, flexible, espiritual, castigado,
autocrtico, dominante, pasivo, compasivo, pensador, ansioso, atltico, entre
otros. Posee al menos dieciocho mil de estos atributos. Pero an hay ms.
Usted tiene hbitos, rutinas y expectativas que lo caracterizan. La imagen de
nosotros mismos puede incluir su imagen corporal, inteligencia, innovacin,
voluntad, salud, apariencia y cmo se relaciona con los dems. Es probable que
tenga siete emociones primarias tales como miedo, tristeza o felicidad. Estos
rodean a las quinientas emociones secundarias que usted posee, tales como
angustia y exuberancia. Las experiencias y los logros se aaden a la combinacin
de lo que es uno mismo. Tambin cuentan sus amistades. As que, quin es
usted para pensar quin es?
Desde una perspectiva pluralista, es difcil generalizar exageradamente acerca de
s mismo basndose en una sola caracterstica o etiqueta. Desarrollando un punto
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 220

de vista pluralista, es menos probable que sienta el peso de la valoracin


contingente y de las ansiedades que acompaan. Libre del exceso de estrs, es
menos proclive a sentirse ansioso por usted. Es probable, ms bien, que asuma la
responsabilidad por su propio programa de cambio usando sus talentos de
maneras positivas.

EXPANDIENDO UNA INCONGRUENCIA ENTRE LA VALORACIN Y USTED


MISMO
Compare su teora de valoracin con la teora de usted mismo. Completando este
ejercicio, enumere sus logros y atributos que figuran en su sentido de valoracin.
Esto puede incluir las iniciativas personales que ha tomado o en qu medida ha
contribuido con los dems, adems de cualquier otro criterio potencial.
Para construir una teora de s mismo, puede empezar con una coleccin de sus
creencias y experiencias. Quin sabe? Puede que rpidamente pueda describir
lo que sabe de usted mismo.
Teora de valoracin

Teora del yo

Si se basa en una perspectiva de valoracin dependiente/contingente, en el que


su autovaloracin se mide por lo que hace y usted tambin cree que el yo es muy
amplio y complejo para medirse, tiene que resolver una contradiccin. Si es un
humano complejo, cmo puede ser solo de una manera, digamos, un xito o un
fracaso? Es aqu donde cualquier teora de valoracin contingente est en peligro.
Por ejemplo, suponga que se define sobre la base de una caracterstica
sobresaliente. Se etiqueta como una persona ansiosa. Pero, cmo puede un yo
complejo, pluralista y que evoluciona solo de una sola manera: ansioso? Cuando
experimenta mucha ansiedad, esta etiqueta parece encajar. Sin embargo, actuar
de forma ansiosa no lo define. En lugar de eso, marca una experiencia recurrente.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 221

Viendo ms all de la valoracin contingente


Una vez liberado de su ansiedad innecesaria acerca de s mismo, significa esto
que est libre de seguir una perspectiva de todo vale? si quisiera el dinero en la
cuenta bancaria de su vecino, falsificara un cheque? Despus de todo, puede
que tenga razn, usted es un yo complejo que no puedo ser juzgado de forma
global. Pero, est viviendo en un mundo real. Esta manera inmadura de pensar lo
lleva a la conducta antisocial y trae consigo consecuencias.
La teora pluralista del yo incluye actuar responsablemente y ticamente. De
hecho, una vez liberado de un programa limitado y castigador de la
autovaloracin, es probable que opere sobre la base de valores de orden superior.
Por qu? Desde un punto de vista ensimismado, es normal que su inteligencia le
dicte hacer lo que es mejor para su inters.
Hay algo que pueda rescatarse de una teora de valoracin contingente? En vez
de definir su valor basndose en contingencias, puede transformar algunas
contingencias en metas. Si usted ha hecho su valoracin contingente basndose
en sus notas, subir sus notas puede resultar en una meta.
Mejorar las habilidades y cumplir logros representan metas que valen la pena.
Esto se convierte en algo a donde puede dirigir sus esfuerzos. Desde una
perspectiva pluralista, los frutos de sus esfuerzos no lo definen, lo benefician.
Usted puede adoptar una teora pluralista del yo y aun as encontrarse rodeado de
personas que operan con teoras de valoracin contingente que lo definen por lo
que hace. Es as que, si alguien lo llama mangosta, esto lo hara una?
LAS CONSTRUCCIONES DE ROLES DE KELLY
El anlisis transaccional (TA) que promueve Eric Berne seala que las ideas y
acciones negativas siguen patrones de guion. Una vida afligida es el resultado de
planes de vida que usted limita y que gobiernan cmo vive. Si usted se describe
como una persona ansiosa, es probable que juegue ese papel sin cuestionar la
autora. La meta de la TA es cambiar el guion desde una perspectiva de auto
combate y de auto realce (Berne, 1964).
En la dcada de los 50s, el terico de construccin personal George Kelly
bosquej cmo construimos la realidad a travs de guiones que seguimos. Si el
guion est relacionada con problemas, podemos editar el guion (Kelly, 1955).
Kelly lo vera como a alguien que tiene la habilidad de anticipar lo que pasar
despus. Estas anticipaciones podran darle una gran ventaja. Sus habilidades
incluyen afirmar su autocontrol, actuando para controlar el ambiente, respondiendo
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IPSICOCPgina 222

a acontecimientos cambiantes e iniciando cambios. A lo largo de este proceso,


usted construye activamente significados para los acontecimientos y realidad que
percibe y estn en una mejor posicin para influir en los acontecimientos que lo
rodean. Kelly nota que el mundo sigue dando vueltas y revelando estas
predicciones para ser ya sea correctos o errados. Este hecho provee la base para
la revisin para las construcciones (Kelly, 1955, p. 14).
Cuando usted deja su casa para ir a la abarrotera, espera ver algunas cosas en el
camino: vehculos en el trfico, semforos, rboles y eventualmente las caras de
las personas en la tienda. Pero, qu pasara si no hubiera ni trfico, ni tienda ni
alguna persona? Usted anticip una cosa y vio otra. Qu podra significar esto?
Probablemente intente explicarse lo que pas.
Kelly pens que la mayora de las personas actuaban como cientficos. Tenan
teoras sobre ellos mismos, otros y el mundo que los rodeaba. Hacan
observaciones. Concluan hechos. Generalizaban. Hacan predicciones, pero el
proceso puede ser inocente y defectuoso.
Lo que espera le dar forma a su respuesta. Anticpese a encontrarse con
personas amigables, esta anticipacin le da forma a su respuesta inicial.
Anticpese a encontrarse con personal que juzgan y es probable que experimente
un sentimiento de amenaza y posible ansiedad. As que, qu sucede si usted
repetidamente anticipa las amenazas que no existen? Kelly sugiere una
reconstruccin de estas anticipaciones. La reconstruccin puede provenir de la
reflexin. Tambin puede provenir de poner a prueba sus expectativas.
Kkelly pens que los cambios en la percepcin venan a travs de la
experimentacin con nuevas conductas. El autor enfatiz el riesgo que se toma, la
aventura y creatividad. Percibi el desarrollo personal como un proceso de
extensin de capacidades y reorganizacin basada en resultados.
Estableciendo un nuevo carcter
Prcticamente todos pueden encontrar patrones escritos que promueven la falta
de armona entre nosotros. Kelly dira que inteligentemente podramos cambiar
estos patrones. Su idea era rescribir el guion, practicar el nuevo guion y seguir
haciendo lo que funciona. De esta manera, usted crea un nuevo equipo de
pruebas de anticipacin de la realidad.
Cuando sigue guiones de ansiedad, falla en dirigirse hacia a un fin positivo y
objetivo. Suponga que su mayor miedo en el guion era cerrar la boca cuando se
encontraba alrededor de personas que inspiraban autoridad. Como resultado,

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 223

usted tpicamente se siente culpable, como sea que sea la situacin. Para evitar el
conflicto, se permite ser intimidado por otros al hacer los trabajos para ellos.
Toma consciencia y pasos adicionales interrumpir esta secuencia y sustituirla por
una manera ms saludable de pensar, sentir y comportarse. Pero usted puede
hacerlo al rescribir el guion.
Para empezar a cambiar su guion, cree una persona falsa. Dele un nombre.
Gurdeselo para usted mismo. Esta persona falsa puede hacer lo que usted ha
visto hacer a otros efectivamente en circunstancias similares; estas acciones
pueden tener un impacto positivo y estn potencialmente entre las habilidades que
usted tiene.
Su persona falsa es el personaje sobre quien recaen todos los asuntos de su vida.
Con esta persona falsa, pasar de tener un guion deficiente (repitiendo hbitos
negativos) a cmo usted prefiere actuar.
Disee su nuevo guion para que describa los cambios medibles y alcanzables en
su conducta que son consistentes con sus metas razonables. Estos cambios en la
conducta pueden ser lo opuesto de lo que usualmente hacemos o un ajuste menor
en lo normalmente hace. Por ejemplo, en lugar de callarse al estar frente a una
autoridad, la persona inventada puede hablar con naturalidad, como si le hablara a
nadie. En vez de echarse la culpa, la persona inventada pone a prueba las
situaciones para determinar donde se encuentra el meollo del asunto. La persona
inventada acepta el conflicto y lidia con l. Si es asunto de alguien ms, la persona
inventada se rehsa a hacer algo.
Mientras escribe el nuevo guion, de direcciones con detalles razonables. Acte
como si la persona inventada actuara su papel. Esto puede incluir el tono y
volumen de la voz, el lenguaje corporal y el estilo al vestir. Puede incluir cmo
hacer un impacto positivo en otros sin comprometer nuestros propios derechos.
Puede incluir lidiar con presiones de la conformidad. Si un compaero de estudios
abusivo lo obliga a hacer su trabajo, la persona inventada se rehsa.
El matn querr que la persona inventada (usted) vuelva a actuar como una
alfombra. As que planee cmo seguir con sus treces. Quiz una simple pregunta
como de quin es este trabajo? puede terminar el asunto. Si no ocurre esto,
entonces contine diciendo: Ese es tu trabajo. Por qu quieres que lo haga yo?.
Si es necesario, la persona inventada simplemente dice que no. Si usted finge el
papel de la persona que enfrenta el conflicto, especialmente en contra de
demandas irrazonables, entonces la persona inventada acepta la molestia
emocional como parte de proceso de cambio conductual.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 224

El siguiente esquema lo ayudar a escribir su nuevo guion.

SU ESQUEMA DE KELLY DE CAMBIO DE ROLES


Aqu est su esquema para conducirse como un cientfico, hacindose cargo de
su propio desarrollo y prob creativamente un nuevo guion interpretando el rol de
la persona inventada.
1. Antes de crear este guion, cree un nuevo nombre para usted. Mantenga el
nombre en secreto (es como un actor asumiendo una nueva identidad y nombre
para el propsito de interpretar un papel).

2. Describa el tema bsico que es la tesis de su experimento. Describa cmo


usted tiende a anticipar su actuacin en ciertas situaciones cuando se siente
conducido por sus miedos parasitarios. Esto es lo que quiere cambiar. Escriba
esto en tercera persona (es decir, use l o ella).

3. Redacte en un borrador el nuevo guion para incluir los cambios que usted
quiere hacer. Describa lo que su persona inventada hace en determinadas
situaciones. Considere cmo actuara su persona inventada sin la carga del
miedo: De qu manera diferente pensara, sentira y actuara esta persona?
Describa los enfoques de la persona inventada.

4. Cuando escriba el guion, defina cmo puede tener un impacto positivo en los
dems as como el avance de sus intereses.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 225

5. Considere cmo la persona inventada proyectar su voz, use el lenguaje


corporal, determine tipos de riesgos, decida la manera de expresar ideas y
sentimientos, entre otros.

6. Ahora que tiene un nuevo guion, pngalo a prueba. Interprete el papel de la


persona inventada. Por cunto tiempo debera hacerlo? Con una regla general,
pruebe el guion por unas dos semanas. Para el final de ese tiempo, es probable
que se de cuente de qu falla, qu debe modificar y qu debe mantener porque le
sienta bien. Si parte del papel parece especialmente prometedor desde el
comienzo, extindalo. Si parte del papel pudiera causar ms dao que alivio,
modifquelo o deschelo.
ESCRIBIENDO EL GUION DEL PENSAMIENTO EMPTICO
Dicindole a la gente que deje de tener miedo pocas veces se conseguirn frutos.
Las confrontaciones de clera tampoco son mejores. Ambos enfoques sugieren
una falta de empata. Hay un enfoque ms humanstico.
El movimiento psicolgico humanista comenz en 1960. Ayud hacer un cambio
de la psicologa freudiana de autocracia y luego dominacin y los mtodos de
radical conductismo que controlaron su orientacin. Este enfoque centraba en el
individuo se centr en el cambio de la individualidad, el potencial humano, y la
direccin de uno mismo.
El psiclogo Abraham Maslow (1962) describi la psicologa humanista como una
tercera fuerza. La primera fue el conductismo. La segunda el freudismo. Una
poderosa parte de la tercera fuerza provino del trabajo de George Kelly y del de
Albert Ellis.
Los psiclogos con centros constructivos tales como Maslow, Rollo May y Carl
Rogers, otorgaron mpetu y respeto a este movimiento. El segundo fue el
freudianismo. Estos enfatizaron colectivamente en la autenticidad, la aceptacin y
la empata como condiciones bsicas para el desarrollo humano. Existe una
investigacin significativa para argumentar estos enfoques orientados al valor.
La empata es un concepto con cimiento, especialmente en el trabajo de Carl
Rogers y su terapia centrada en el cliente. La empata es la capacidad de
entender y compartir los sentimientos de los dems.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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Usted tambin puede tener empata consigo mismo. Ms frecuentemente, es


probable que no sienta empata consigo mismo cuando est afectado por las
ansiedades y miedos parasitarios. No obstante, causando un cambio desde los
miedos ensimismados a la perspectiva de auto observacin, puede decidir verse a
travs de unos ojos ms empticos.
Cuando lo molesta el miedo, su sentido de s mismo est bajo presin. Los
pensamientos acerca de su insuficiencia distorsionan el concepto global que tiene
de s mismo. Podra lograr alivio emptico.
Si se trata a s mismo como a su mejor amigo, puede tomar una perspectiva ms
emptica. Si su amigo tuviera fobias y errores, lo rechazara por eso o aceptara
a su amigo y enfatizara en sus dificultades?
Es probable que vaya ms all tomando una perspectiva pluralista, emptica y de
aceptacin de s mismo que reprobndose y creando estrs. De manera
predictiva, si se siente respetado y comprendido, se sentir menos presionado por
los miedos de evocacin cognitiva. Tendr ms energa libre para hacer cambios
dirigidos por usted, usando los enfoques cognitivos, emocionales y conductuales.
Enfoque su pensamiento en una direccin emptica y vea qu sucede.

SU GUION DE EMPATA
Para ayudar a hacer este cambio hacia el propio entendimiento, escriba un guion
emptico para usted, dando razones para tener empata consigo mismo. Utilice los
siguientes pensamientos:
1. Usted tiene el derecho a alcanzar la aceptacin propia y un lugar en el mundo.
2. Usted tiene muchos talentos y cualidades positivas que son partes vitales de su
ser pluralista.
3. Usted puede aceptar incluso la existencia de los sentimientos que no tiene.
Estos son parte de su propia experiencia.
Estas y otras autocrticas pueden alimentar un sentimiento de comprensin o
empata. Use el siguiente espacio para escribir su guion de empata.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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Un enfoque emptico no es uno dbil. Puede seguir siendo duro afrontar


problemas mientras sigue siendo amable consigo mismo.

DESARROLLANDO LA AUTO-EFICACIA
Es ms probable que cree y sostenga una nueva direccin positiva si puede
asignar el cambio a sus propios esfuerzos en vez de la medicacin, el destino o la
suerte. La auto-eficacia es una forma dirigida a s mismo para alcanzar y mantener
el control interior utilizando sus propios esfuerzos. Esta idea la desarroll el
psiclogo y profesor de Stanford Albert Bandura, segn la que la auto-eficacia es
la creencia de que usted tiene el poder de organizar, regular y dirigir sus acciones
para lograr dominar las ansiedades innecesarias as como el estrs postraumtico
(Bandura, 1994; Benight y Bandura, 2004).
Usted puede construir la auto-eficacia demostrndose que puede tomar pasos
para superar los patrones negativos. Por ejemplo, decida cmo organizar sus
recursos para alcanzar los resultados que busca. Active estos recursos.
Reconozca los resultados de sus esfuerzos. Hacer esto, aadir la credibilidad a
la creencia de que puede sobrellevar esto con un plan constructivo para disminuir
el pensamiento y las sensaciones de miedo y lograr resultados positivos.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IDEAS CLAVE Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas clave de este captulo puede utilizar para deshacerse de los miedos y
ansiedades satlites/parasitarios? Cul es su plan de accin? Apntelo. Pngalo
a prueba. Registre lo sucedido.
Ideas clave
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones realizadas
1.
2.
3.

POSTDATA
Dr. Edgar Rodrguez V.

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El ser puede ser una ilusin, pero cmo piensa y siente que usted es real? Este
sentimiento raramente existe separado de su mundo social y de sus pensamientos
acerca de lo que piensa que los dems piensan de usted.
El captulo diecisis presentar otro desafo que se relaciona con la perspectiva de
s mismo: tratar los miedos a la evaluacin social. Esta es un rea especialmente
buena para desarrollar conocimiento para construir un concepto pluralista de s
mismo, inventando y practicando diferentes guiones, expresando empata para
usted mismo y practicando acciones para regularse y as impulsar su eficacia
social.

CAPTULO 16
TRATANDO LAS ANSIEDADES DE EVALUACIN SOCIAL

Las ansiedades y miedos sociales parasitarios son muchos ms intensos que los
estremecimientos o mariposas en el estmago que comnmente siente antes de
hablar o dar una conferencia ante desconocidos. Las ansiedades y miedos
sociales pueden considerarse como uno de los tipos de tensin ms brutal. Al
esperar que lo evalen, desaprueben o rechacen, es muy probable que
experimente sensaciones fsicas y emocionales desagradables. Su corazn puede
palpitar fuertemente, usted puede sudar, ruborizarse o sentirse tieso o rgido. Esos
pensamientos y sentimientos pueden hacerlo sentir como si viviese en una cmara
de tortura.
El miedo a la desaprobacin bloquea la calidad de sus expresiones, afirmaciones
constructivas y la forma en la que se comunica. Desde que una parte significativa
de nuestra vida implica compartir con otras personas, un miedo generalizado de
desaprobacin puede empaar la posibilidad de establecer y disfrutar una gama
de relaciones coherentes con sus intereses sociales.
Si usted sufre de ansiedad de evaluacin social, no es el nico. Cerca de 11
millones de estadounidenses padecen de ansiedades y miedos sociales que
provoca que se sientan petrificados por el contacto social. Tal vez como ms de 30
millones se encuentren por debajo de ese umbral, an se sienta como un extrao
socialmente con ms frecuencia que la mayora de la gente.
Los miembros de este ltimo grupo a veces se sentirn paralizados por los miedos
sociales parasitarios. Pero a menudo, estos miedos silenciosos y comunes se
esconden o se les resta importancia. Puede evitar los lugares que le producen
Dr. Edgar Rodrguez V.

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temor, disfrazar las ansiedades con algunos tragos o drogas, o evadir la


confrontacin a travs del trabajo en exceso.
Puede cambiar un patrn de ansiedades y miedos sociales? Usted puede
defender las ansiedades y miedos sociales parasitarios al implementar una
solucin primordial que se destaca en este libro: enfrente y resuelva su temor en el
contexto en el que ocurre. Este captulo abarcar como desengancharlo de sus
temores.
DIRECCIONES PARA LOS MIEDOS SOCIALES
El contacto social es ineludible. Las personas se encuentran en todos lados.
Nosotros vivimos y trabajamos en grupo. Nos comunicamos con los dems a
travs de varios medios sociales. Pero las ansiedades y miedos sociales pueden
producirse en mbitos de la vida especficos como asistir a fiestas, a eventos
sociales u ofrecer discursos en pblico. Asimismo, las ansiedades y miedos
parasitarios tambin se pueden generalizar en casi todos los mbitos de nuestra
vida social con un efecto abrumador.
Adems de los sentimientos subjetivos de estrs, el pensamiento de miedo de
amenaza social puede influir fuertemente en la eleccin de la pareja, el trabajo, las
oportunidades recreacionales y la calidad de su vida en general. Por ejemplo, las
fobias sociales pueden limitar la carrera de una mujer y a menudo la eleccin de
su pareja: una mujer que padece de una fobia social tiende a concluir en lugar de
seleccionar.
Cundo se inician las ansiedades y miedos sociales parasitarios? Los
miedos sociales parasitarios se inician en la adolescencia, pero pueden empezar
antes o despus. La incidencia en hombres y mujeres es muy similar. (Beesdo y
al. 2007; Beidel y Turner 2007).
Cules son los signos generales de una ansiedad social parasitaria?
Cuando se anticipa a experiencias sociales o a interactuar con otras personas
tiende a sentirse avergonzado, teme ser evaluado y juzgado; espera que a la
mayora de las personas no les agrade. Teme sentirse tenso, que su corazn se
acelere y ser incapaz de pensar adecuadamente. Pensar en hablar frente a otros
grupos, por ejemplo, puede suscitar unos meses de ansiedad intensa antes del
evento.
Las ansiedades y miedos parasitarios existen en una forma pura? Usted
raramente encontrar un miedo social puro. Por lo general, se presentan coexisten
con otras complicaciones. La depresin es comn (Ingram y al. 2005). El
perfeccionismo es comn (Baillie y Sannibale 2007). Sin embargo, al tratar de
Dr. Edgar Rodrguez V.

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manera efectiva los miedos sociales y eliminar las condiciones coexistentes, usted
puede obtener alivio.
Se pueden superar las ansiedades y miedos sociales parasitarios? Los
miedos y ansiedades sociales pueden ser tan inhibidores y costosos que muchos
de los que son absorben en estos miedos podra hacer prcticamente cualquier
cosa para superarlos si supieran cmo. Los modelos de la terapia cognitivoconductual para tratar la incapacidad social generada por la ansiedad son muy
efectivos (Butler y al 2006; Gould y Johnson 2001; Carrillo y Meca 2001). Al aplicar
esta tcnica, no slo encuentra una forma para reducir sus miedos sino que
tambin puede incorporar dimensiones sociales gratificantes a su vida.

PONER UN ROSTRO A LOS MIEDOS SOCIALES


Incluso las personas ms seguras pueden experimentar miedo en algunas
situaciones sociales. Pero cuando las ansiedades sociales se elevan hasta el nivel
de la inquietud, son ms que simples estremecimientos. El miedo social parasitario
se refiere a un miedo prolongado de trabarse al hablar, comportarse de manera
torpe ante los dems, ruborizarse, aburrir a las personas o verse como un tonto.
A continuacin algunos ejemplos:
Tom asiste a una fiesta de Ao Nuevo con su amigo Bob. Ninguno se siente
cmodo al entablar una conversacin con una mujer. Pero se sienten muy
cmodos al hablar el uno con el otro.
Tom observa a Sally en una charla amena con un grupo de mujeres, piensa en
hablar con ella. Para darse valor, toma algunos tragos. Luego, empieza a dudar y
se queja con Bob del porqu mujeres como Sally son inaccesibles. Al final de la
velada, cuando Bob y l dejan la fiesta pasados de tragos, se encuentran
inmersos en una conversacin sobre por qu las mujeres no se acercan a los
hombres.
June posee una personalidad amigable y clida, no tiene problemas al
relacionarse con otras personas. A pesar de su facilidad para conocer y hablar con
los dems, June tiene ansiedad al hablar en pblico. Como teme hablar frente a
sus compaeros de trabajo y clientes, ella se niega a aceptar algn ascenso en el
trabajo ya que imagina ese momento de la siguiente manera: primero se ruboriza,
luego se traba al pronunciar las palabras y finalmente sale corriendo a causa de la
vergenza. Ella dice que prefiere pasar un ao en una mazamorra que dar una
conferencia.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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Don y Ellen se encuentran en cita ntima en su restaurante favorito. Ellen se siente


feliz por la ocasin y est animada y expresiva. Don la considera muy ruidosa. l
piensa que ella debe estar perturbando a los otros comensales. La crtica de
manera muy severa por su bullicio. Ellen sugiere que l tiene un sentido de los
valores distorsionado: Ella es la que regresa con l a casa no los desconocidos en
la mesa de al lado.
Qu tienen en comn Tom, Bob y June? Todos actan de manera cohibida.
Todos esperan ser evaluados. Todos esperan rechazo. Todos se centran en s
mismos por los pensamientos de miedo y se comportan como si temieran sentir
miedo.

Viendo al otro lado del espejo


El miedo social refleja un proceso de centrarse en uno mismo. A pesar de temer a
la evaluacin, sus miedos sociales son en su mayora acerca de usted y de lo que
usted piensa de los miedos y de su imagen pblica. Sin embargo algunas veces,
usted puede proyectar su imaginera interna temible en los dems.
Al quitar algunas capas a la cebolla de miedo parasitario, usted puede encontrar
que tiende a creer que los otros pensarn de usted como cree que lo harn
(Cooley 1992). Pero confirmar esta visin del otro lado del espejo requiere una
habilidad de leer las mentes que los humanos no poseen.
Si usted proyecta su imaginera interna temible en los dems, existe una solucin
rpida. Comprtese de la manera que le gustara comportarse. Las probabilidades
favorecen que usted llegue a verse a s mismo de la manera en la que se
comporta. Pero si usted interpreta un cambio as en su conducta como falsa, se
visin de s mismo tender a ser gobernada por esta interpretacin.
Tomando un inventario de miedos sociales
Usted tiene ansiedades y miedos sociales que ameritan ser corregidos? Emplee
el siguiente inventario para comprobarlo. Usted puede reconocer algunas
condiciones que ha adoptado que puede tratar. Si usted est completamente libre
del miedo en el mbito social, an as puede reunir ideas de este captulo para
tratar sus miedos no sociales. Muchas de las tcnicas eficaces para los miedos
sociales tambin se aplican en otras variedades no sociales.
Este inventario de miedos sociales emplea una muestra de pensamientos,
sentimientos y acciones que comnmente experimentan las personas con
ansiedades y miedos sociales parasitarios. El inventario no es una medida
Dr. Edgar Rodrguez V.

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estandarizada, pero muestra algunas de las limitaciones que a menudo tienen las
personas con ansiedades sociales.
El inventario tiene un triple propsito:
1. Sugerir una amplia gama de experiencias de miedo social.
2. Impulsar la toma de conciencia de su relacin personal con estos miedos.
3. Identificar los elementos con mayor recurrencia para sealar las reas que
usted puede trabajar provechosamente en corregir.

CUL ES SU MIEDO?

Instrucciones: Califique casa situacin segn cmo se siente generalmente,


encierre en una crculo el nmero que describa su reaccin.
1. Me siento tenso antes de hablar con alguien que no conozco
2. Temo hacer el ridculo en pblico
3. No tengo mucho que ofrecer a los dems
4. Los dems son ms sociables que yo
5. Si la personas conocieran como soy en realidad, no les simpatizara.
6. Cuando alguien me ve, miro a otro lado.
7. Temo cometer un error frente a otras personas.
8. Me siento inseguro con mis habilidades sociales.
9. Manifiesto mi tensin en las conversaciones.
10. Me es difcil iniciar alguna conversacin.
11. Me preocupan los eventos sociales fututos.
12. Me intimida la presencia de autoridad.
13. Creo que los otros piensan que soy raro o tonto.
14. Me cohbo.
15. Temo contestar el telfono.
16. Me preocupa lo que los otros puedan pensar sobre m.
17. Temo sentir miedo en un entorno social.
18. Temo que las personas no me visitarn incluso si envo una
invitacin.
19. Me siento incmodo cuando me rodean personas que no conozco.
20. Temo que los dems noten mi miedo.
21. No me siento segura con mi apariencia.
22. Me incomoda comer solo en los restaurantes.
23. Me genera ansiedad entrar a una habitacin donde las personas ya
estn sentadas.
24. Le temo a la crtica.
25. Me avergenza tener la atencin de un grupo de personas.
26. Me paralizo cuando estoy rodeado de personas atractivas.

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27. Antes de hablar, ensayo lo voy a decir.


28. Temo ser el centro de atencin.
29. Temo ir a eventos sociales formales.
30. Beber unos tragos (o consumir alguna droga) me da ms valor.
31. No encajo con los estndares de las otras personas.
32. No destaco cuando dentro de un grupo de personas.
33. Vacilo en las palabras que utilizo para dirigirme a personas
desconocidas.
34. Cruzo la calle para evitar saludar a alguien conocido.
35. Me da pavor hablar frente a un grupo de personas.
36. Quiero esconderme cuando las personas con las que me encuentro
llaman la atencin.

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Al revisar sus respuestas del inventario, las preguntas donde encerr el nmero 4
o 5 sugieren un rea problemtica. Si usted marco 10 o ms preguntas con el 4 o
5, puede padecer de una fobia social. Por ello, en lugar de muchos problemas,
usted tiene muchas variaciones de un mismo problema.
En efecto, el inventario identifica grupos de condiciones relacionadas con las
ansiedades y miedos sociales. A medida que revise sus respuestas, puede
encontrar que ellas reflejan dichos problemas como intolerancia emocional,
concepto social negativo de s mismo y conductas de evasin como eludir
oportunidades para hablar frente a grupos de personas o no contestar el telfono.
Si usted es como casi todos los dems, puede encontrar al menos un rea en su
vida donde se sienta ansioso socialmente por una cosa u otra. Es vendedor y se
siente rechazado si no realiza ninguna venta. Al esperar rechazo, se siente tenso
antes de encontrar un interesado. Un conocido pasa por su lado sin saludarlo y se
pregunta qu fue lo que hizo mal. Se siente incmodo al acercarse a alguien que
conoce para que no interrumpirlo. Por ello, puede que usted tenga aspectos de
su vida donde se sienta ansioso socialmente pero no aparecen en el inventario.
Considerando esta informacin personal as como los resultados del inventario,
cul es su miedo o ansiedad social parasitaria ms significativa?

Despus, emplee los tres niveles consignados a continuacin para ayudarse a


eliminar este miedo social.
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TRES NIVELES DE INTERVENCIN
Dr. Edgar Rodrguez V.

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Una vez identificado el miedo social o patrn de miedos sociales, usted puede
afrontarlo con mltiples niveles: prctico, emprico y resolucin de problemas
principales. El nivel prctico implica emprender acciones a partir del sentido
comn. El nivel emprico implica examinar sus percepciones y creencias y refutar
aquellas que son parasitarias cientficamente. En el nivel principal, usted rechaza
los pensamientos parasitarios sobre s mismo y otras opiniones negativas
arraigadas profundamente que, a partir del examen, no concuerdan con la
realidad.
Como un ejemplo de cmo emplear estos tres niveles de intervencin, considere
el miedo de hablar en pblico. Este miedo es el segundo miedo ms comn,
despus de la fobia a las serpientes; sin embargo, las ansiedades por hablar en
pblico generalmente conllevan grandes consecuencias.
Las ansiedades de hablar en pblico giran en torno a cmo usted evala su
habilidad para expresarse y su impacto pblico. Cuando su autoevalucin es
parasitaria, se tiende a entrelazar de forma negativa a muchas partes de su vida
social.
El miedo a hablar en pblico se muestra de muchas formas: cuando hablar frente
a un grupo de personas, realiza una pregunta, expresa una opinin, teme ofender
o permanece callado cuando tiene algo que decir. A continuacin un mtodo para
tratar este miedo complejo con los niveles prctico, emprico y principal de
intervencin.
El nivel prctico
Las intervenciones prcticas implican aplicar acciones conductuales e ideas del
sentido comn para reducir sus miedos. Por ejemplo, dejar de tomar bebidas con
cafena cuando esta sustancia eleva el riesgo a la ansiedad o practicar ejercicios
moderados para ayudar a reducir la depresin y ansiedad, impulsar su sistema
inmunolgico, brindar energa adicional, mejorar la concentracin y brindarle otros
beneficios para su salud.
A continuacin algunas indicaciones que le ayudarn con la ansiedad generada
por hablar frente a un pblico.
Determinar un objetivo que se quiere lograr.
Ello puede ayudarle a tener una perspectiva de autoobservacin. Pregntese qu
es lo que quiere lograr. Busca informar a los dems? Inspirar alguna accin?
Dar un mensaje alentador? Compartir una pasin? Por ejemplo, la jardinera le
apasiona y le solicitan que ofrezca una charla sobre ese tema. Su objetivo es
Dr. Edgar Rodrguez V.

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desensibilizarse a s mismo de hablar frente a un grupo de personas? Su objetivo


supone un enfoque prctico para combatir su miedo a hablar en pblico.
Participe en lo que teme a travs de ejercicios de exposicin conductual.
Ello significa practicar y revisar la retroalimentacin para mejorar. Usted puede
crear muchas oportunidades de prctica. Realice una pregunta en una clase a la
que asista. Ofrzcase como voluntario para dar un anuncio. Lea noticias que le
interesen tanto a usted como a su grupo de almuerzo. nase a grupo de
Toatmasters International para que practique hablar bajo condiciones graduadas y
comprensivas. Ensee.

Grabe una presentacin simulada.


Ello le ayudar a escuchar, ver y eliminar cualquier problema que puede descubrir.
Los problemas que se presentan con frecuencia son aquellos en los que se duda
en lo que se dice como ah y gestos como rascarse la nariz. La retroalimentacin
del video es muy til para deshacerse de esos problemas.
No recargue la introduccin.
Usted puede tener problemas con la introduccin, Debo contar un chiste? Debo
comenzar con una idea que llame la atencin? La introduccin no tiene que ser
profunda. Por lo general es suficiente decirle a la audiencia cual es el tema del que
va a hablar.
Sea simple.
Para las presentaciones pequeas, su discurso debe incluir hasta cinco puntos.
Puede ayudarse con fichas, de tres a cinco, para no desviarse del tema.
No exagere en la preparacin.
Usted se puede preocupar por no tener mucho que decir. Eso es vlido. Pero
considere lo opuesto. Si se prepara demasiado es probable que falle. Al recargar
su mente y sus notas con tantos detalles le exige bastante a su memoria y hablar
de tanto temas a la vez puede distanciarlo de su audiencia. Sin embargo, si su
presentacin implica un tema complejo o una investigacin, se puede ayudar con
diapositivas para organizar la informacin de esa manera en dicho medio visual
coloca los puntos ms importantes y usted los complementa oralmente con los
detalles.
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 237

Repase utilizando el mtodo del punto principal.


Repase al exponer los puntos importantes que planea presentar. Empiece
mencionando los puntos principales. Repita el ejercicio y explyese en cada punto.
Luego aada un nuevo detalle cada vez que repase hasta que complete el tiempo
asignado para el discurso.
Cuando ofrezca el discurso, mire a su audiencia.
Pero centre su atencin en aquellos que luzcan ms atentos.
No espere que la audiencia retenga todo el discurso.
Las audiencias se constituyen de personas con memorias frgiles, con prejuicios y
diversas opiniones. Pocos, por no decir ninguno, recuerdan todo lo que se dice.
Las investigaciones revelan que estudiantes universitarios abandonan las
ponencias y olvidan cerca del 70% de lo que se escucharon durante esas horas e
incluso das.
El nivel emprico
Las intervenciones empricas implican aplicar mtodos de investigacin cientfica
para acabar con los miedos parasitarios. Aplicar este mtodo puede causar un
cambio significativo de un pensamiento parasitario de centrarse en s mismo a un
enfoque de autoobservacin.
Las siguientes preguntas y respuestas muestran cmo tratar una demanda comn
que se adjudican las personas con miedo a hablar en pblico.
Cules son las seales cognitivas ms comunes de la ansiedad a hablar en
pblico?
Las ansiedades parasitarias a hablar en pblico pueden proceder de creencias
tengo que como las siguientes: (1) Tienes que expresarte de manera excelente.
(2) Tienes que dar discurso indiscutible. (3) Tienes que impresionar y sorprender a
la audiencia con tu intelecto y conocimientos. (4) Tienes que estar perfecto o sers
un fracasado. Vuelva a definir sus afirmaciones tengo que con suposiciones o
hiptesis. Una vez terminado con ello cambie de una posicin de expectativa
tengo que a una evaluacin de la expectativa. Por ejemplo, Supongo que la
audiencia espera que ofrezca un discurso perfecto. Supongo que salvo sea
perfecto, soy un fracasado. Los cientficos tratan de refutar las hiptesis. Acte
como si fuera un cientfico. Qu carencias encuentra en la hiptesis tengo que
que se plantea? Puede encontrar alguna otra hiptesis ms precisa?
Qu conclusiones derivan de una perspectiva tengo que?
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 238

Cuando usted mantiene las expectativas tengo que, las asociaciones mentales
pueden extenderse como reguero de plvora. Si usted asume que no har lo
mejor para lograr sus expectativas, ello puede difundir una perspectiva espejo:
usted proyecta que su audiencia evaluar su presentacin y que el resultado no le
ser favorable. Ahora, cmo puede adelantarse a decir que su audiencia, si le
pregunta, pensara de la forma que usted considera que lo harn sobre su prximo
discurso?

Qu predicciones negativas pueden provenir de las predicciones tengo


que?
A menudo, la ansiedad por hablar en pblico implica predicciones negativas, como
ser abucheado en el estrado. Una pregunta coloca este problema en perspectiva:
Dnde est la evidencia de que ello ocurrir? A menos que sea un conservador a
ultranza que ofrezca un discurso frente a una audiencia constituida por liberales
extremistas, o viceversa, las predicciones negativas son simplemente predicciones
negativas nada ms que ello.
Qu tan vlidos son los miedos al fracaso?
Al no haber ocurrido el hecho, el fracaso es una prediccin. Las predicciones no
son iguales a los hechos. Pero, con qu frecuencia predice que fallar? Si usted
predice el fracaso basado en una supuesta respuesta de la audiencia, piense otra
vez. Es imposible predecir las respuestas de todas las personas de una manera
muy precisa. Si asume que todas las personas que constituyen su audiencia
tendrn una misma opinin sobre usted, esta creencia supone que planea hablar
frente a los miembros de un culto para lavar cerebros de pensadores
programados. Si usted hablar frente a una audiencia normal, es mejor que
considere la variabilidad entre los miembros de la audiencia segn el grado de
atencin e inters.
Si piensa que tiene que dar una presentacin indiscutible, ello concuerda
con la realidad?
Cules son las posibilidades de obtener un 100% de aprobacin por parte de una
audiencia constituida por personas con diversos puntos de vista, intereses e
intenciones? No muy altas. Pocas veces satisfar a todos los miembros de su
audiencia. Usted puede tener a uno a dos perfeccionistas extremos en su
audiencia que disfrutan practicar su habilidad de detectar defectos al encontrarlos
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 239

en los dems. Como nadie es perfecto, ellos siempre tendrn un error que criticar.
Algunos tendrn objeciones incluso cuando su discurso es perfecto.
Tiene que mantener perfectamente la atencin de toda su audiencia?
Si usted teme que algunas personas de la audiencia se distraigan, usted tiene la
culpa? Por ejemplo, usted se puede culpar si algunas personas proponen nuevas
ideas inspiradas en su discurso y luego las acoplan a una nueva forma de pensar?
Ellos no le pueden prestar atencin porque estn ocupados en otros asuntos que
les son favorables. Otros pueden pasar la noche anterior sin poder concebir el
sueo y poder dormir incluso en un ataque de artillera. Otros se pueden haber
aburrido en efecto porque su tema no les interesaba. Cmo sabe cul es cul?
REFUTANDO EL PENSAMIENTO TENGO QUE
Emplee el espacio consignado a continuacin para identificar y refutar el
pensamiento tengo que por hablar en pblico, anticipar la ansiedad, miedo a la
intrusin o cualquier otra forma de miedos o ansiedades sociales que pueda tener.
Demandas tengo que

Refutaciones empricas

Intervenciones bsicas
Con las intervenciones del nivel bsico, usted se centra en el autoconcepto, su
habilidad para aceptar y tolerar el malestar y la adversidad as como sus actitudes
personales, filosofas, creencias y valores. Los factores bsicos incluyen cmo
usted interpreta y maneja habitualmente los percances. Si usted tiende a
magnificarlos, usted podra terminar con problemas dobles, como culparse por no
ser lo suficientemente fuerte para controlar el estrs. Una intervencin sera
cuestionarse, si usted cree que no puede tolerar lo que no le gusta, ya no est
tolerando una tensin que crece a partir de una evaluacin negativa de su
habilidad para soportar el estrs?
Una angustia secundaria comn es la tendencia a magnificar lo oneroso de una
situacin. Algunas veces esta magnificacin refleja un sentido bsico de
vulnerabilidad y falta de confianza en uno mismo en relacin a los recursos de
afrontamiento. En ese caso, el desafo bsico es crear una perspectiva que no
magnifique.

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IPSICOCPgina 240

Usted considera su situacin como terrible ms all de toda medida. Usted trata
esta perspectiva en el nivel bsico. Generalmente, la palabra terrible significa
algo desagradable o malo. Ello es parte de discurso diario: El huracn fue
terrible. Pero en el mundo de las angustias bsicas secundarias, terrible puede
representar una exageracin que desencadena las ansiedades y miedos
parasitarios.
Albert Ellis utiliza el trmino terrible para describir una tendencia humana de
cambiar una situacin mala por una peor (Ellis y Harper 1997). Cuando usted ve
terrible cualquier situacin pasa a un nivel trgico. El malestar es insoportable. El
fracaso se magnifica. Nada puede ser peor. Algunas veces, incluso la situacin no
es tan mala pero usted crear una tormenta en un vaso de agua. Por otro lado,
usted puede experimentar una tragedia legtima. Experimentar una prdida,
inconveniente, molestia, o miedo es suficientemente malo sin aadir el
pensamiento doble terribilizador.
Un problema doble de catastrofismo es uno bsico donde vale la pena destacar y
discutir al menos tres razones:
1. Algunas veces una situacin se tornar agria. Ello es no es imaginario.
2. Tomar una mala situacin y tornarla entorpece resolver el problema o aceptar la
realidad.
3. Una miseria por problema doble puede sentirse mucho peor que justificarlo por
la situacin desafortunada original.
Para tratar el catastrofismo desarrollado a partir de una actuacin frente a un
pblico deficiente, puede aplicar el modelo ABCDE de Ellis.
UNA SOLUCIN ABCDE PARA LA CATASTROFIZACIN DE UNA ACTUACIN
DEFICIENTE

La situacin modelo muestra una presentacin deficiente calificada con 2 de 5


puntos por una encuesta a la audiencia, donde 5 es excelente y 1 es pobre.
Adversidad o evento activador: Realizar una presentacin por debajo del
promedio.
Creencias racionales relacionadas a los acontecimientos: Me hubiese
encantado haberlo hecho mejor, pero a veces las cosas no salen como uno
quiere.
Consecuencias emotivas y conductuales potenciales de la creencia
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IPSICOCPgina 241

racional: Decepcin y tristeza por el resultado. Revisar la retroalimentacin y


aprovechar la informacin para mejorar en futuras presentaciones.
Creencias parasitarias por los acontecimientos: Esto es terrible, soy una
fracaso, las personas me odian, jams lo olvidar.
Consecuencias emotivas y conductuales potenciales de las creencias
parasitarias: Aversin por uno mismo, ansiedad, evadir futuras presentaciones
en pblico.
Debatir los problemas producto de las creencias parasitarias: Ello inicia con
una suposicin: Es preferible ofrecer discursos buenos que defiencientes.
El siguiente debate trata las cuatro creencias parasitarias mencionadas
anteriormente:
1. La situacin es tan terrible como cree? Respuesta: Si usted toma en cuenta
una definicin del diccionario comn, terrible significa desafortunado o malo.
Esa situacin puede concordar con la definicin. Pero catastrofizar significa ms
que ello. Si terrible significa 100% malo, puede imaginar una situacin peor?
Probablemente. Usted pudo haberse quedado ciego durante la presentacin. El
peridico local puedo haber publicado en la primera plana un artculo destacando
su ineficiencia. Reconocer que cosas peores pueden suceder, le ofrece una
perspectiva muy necesaria. Tal vez su situacin pudo no ser tan buena pero no
vale la pena generarse problemas dobles.
2. La creencia de su fracaso tiene validez? Respuesta: La conclusin de que
fall es una extensin del pensamiento tener que que basado en una sola
actuacin usted es un xito o un fracaso. Realizar esta queja es ridculo. Ello
sugiere que este nico evento le marca un camino para siempre.
3. La creencia de que las personas lo odian tiene validez? Respuesta: Las
relaciones que entabla con los dems son probablemente muy variadas.
Considerar una perspectiva a travs del espejo y creer que los otros comparten
los mismos puntos de vista que usted sugiere que posee poderes extraordinarios,
que probablemente no posea. Una calificacin baja por un discurso no lo define
ms que una calificacin por debajo del promedio en un examen.
4. La creencia de Jams lo olvidar le parece razonable? Respuesta: Al
concluir que recordar por toda su vida ese discurso sugiere que lo que dijo o
hizo fue tan memorable que 30 aos despus, alguien puede acercrsele y
decirle, no fue usted el que ofreci ese discurso por debajo del promedio?
Cules son las probabilidades de que ello suceda?
Efectos del debate: Decepcin por los resultados de la presentacin. Una gran
reduccin del pensamiento de problema doble catastrofizador. Voluntad en
emplear una retroalimentacin especfica y tratar otra vez con un plan mejorado.

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El debate anterior puede ser aumentado con las tres dimensiones de aceptacin
de Ellis: aceptacin incondicional de uno mismo, de los otros y de la vida. Al
asumir que su presentacin obtuvo una baja calificacin, en el nivel bsico an
puede aceptarse de forma incondicional. Ello se consigue parcialmente al separar
una evaluacin valor global de una evaluacin de su actuacin. Usted puede
evaluar su actuacin. Pero, cmo una sola presentacin ante el pblico lo define
por el resto de su vida? Al aceptar la auto aceptacin en lugar de la
autodegradacin, usted ha dado un gran paso para deshacerse de la ansiedad
parasitaria por su valor.
Usted puede sentirse molesto con su audiencia por no elogiarlo. Al aceptar el
derecho de los dems de efectuar sus propias evaluaciones, incluso si estas no
reconocen lo que se pudo suscitar en el transcurso de la presentacin, ayuda a
eliminar un pensamiento doble secundario.
La tercera dimensin es la aceptacin de la vida incondicional. Ello simplemente
significa que existen aspectos de la vida que no puede controlar.
Las tres aceptaciones ayudan a poner las vicisitudes de la vida diaria en
perspectiva. Con dicha perspectiva, usted puede observar que algunos aspectos
van bien, otros se tornan difciles y que muchos otros se desarrollan entre los dos
primeros. El arte es darle una consideracin de menor o mayor plazo a los
acontecimientos que requieren atencin sin ofrecerle ms de la que ellos
necesitan.
Ahora es su turno de emplear el mtodo ABCDE para tratar sus miedos sociales
parasitarios bsicos.
SU SOLUCIN ABCDE PARA UN MIEDO SOCIAL
Adversidad o acontecimiento activador:
Creencias racionales relacionadas a los acontecimientos:
Consecuencias emotivas y conductuales potenciales de la creencia
racional:
Creencias parasitarias por los acontecimientos:
Consecuencias emotivas y conductuales potenciales de las creencias
parasitarias:
Debatir los problemas producto de las creencias parasitarias:
Efectos a partir del anlisis y debate:

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN


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IPSICOCPgina 243

Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
Un cuervo no se preocupa por relacionarse con otros cuervos, ni se altera por la
posibilidad de ser rechazado por los otros cuervos del grupo. A diferencia del
cuervo, las personas socialmente temerosas se ven a s mismas como intrusos
dignos de desprecio. Por el miedo a la desaprobacin, los miembros de este grupo
realizan entradas y salidas discretas. Cuando usted aprenda a actuar de una
manera ms autoobservadora y receptiva, su nivel de tolerancia se puede irradiar
a los dems con reciprocidad. En lugar de considerarse como un intruso, usted
puede tomar en cuenta ms posibilidades para sentirse incluido.

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IPSICOCPgina 244

CAPTULO 17
VENCIENDO EL PNICO
No hay duda de que el temor que puede experimentar cuando repentinamente su
corazn se acelera, empieza a jadear, temblar, sudar y se siente adormilado y
vano. En ese momento de terror, usted se siente extremadamente vulnerable y
mareado. Teme desvanecerse, perder el control y volverse loco. Usted puede
pensar que se va a morir, y su miedo a la muerte intensifica el pnico. Puede
sentirse tan asustado que puede llorar. Puede llamar al 911. Qu sucede? Usted
tiene un ataque de pnico.
El ataque pnico no necesita ser un caso de todo o nada, existe con ms o menos
sntomas y con varios niveles de intensidad. Sin embargo, cualquiera sea el nivel
en que se desencadene el pnico, este se encuentra dentro de las peores
experiencias del miedo. Usted puede verse como un lisiado y en un estado de
colapso. Esta vulnerabilidad puede sentirse bastante amenazadora.
De 3,5% a 10% de personas entre los 15 y 60 aos tienen ataques de pnico
persistentes y aisladas (Barlow 1988; Katerndahl y Realini 1993). Sin embargo,
incluso si el ataque de pnico no fuese frecuente, usted no debera sentirse
humillado por experimentar un ataque de pnico tal como s sentira una persona
con diabetes por su afeccin. Pese a ello, la humillacin es un sentimiento
constante en este tipo de casos.
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IPSICOCPgina 245

Asimismo, la autoculpa por desarrollar pnico no es buena, en su lugar, lo que se


debe hacer es tratar y reducir el pnico. La experiencia es controlable y
prevenible, adems, usted puede obtener un beneficio doble. Muchas tcnicas
para acabar con el pnico tambin se aplican para afrontar otros tipos de terrores
y miedos parasitarios.
Aunque el pnico puede parecer incontrolable como una tormenta repentina, este
se puede determinar, tratar y eliminar. Comprender el pnico es un paso primordial
para deshacerse o afrontar hbilmente este equivalente de aguacero psicolgico y
biolgico.
COMPRENDIENDO EL PNICO
Los sntomas fsicos del ataque de pnico pueden sentirse tan fuertes que puede
pensar que tiene un problema mdico. Pero el pnico, por lo general, se puede
tratar. A menudo, usted puede controlar el pnico exitosamente mediante la
aplicacin de tcnicas psicolgicas elaboradas para ese propsito. Una tcnica
fundamental es la educacin. Usted puede comenzar con el proceso de
aprendizaje ahora.
Cunto dura el ataque de pnico? Si usted ha experimentado un ataque de
pnico, ha sufrido un miedo sbito e intenso que puede variar desde una sacudida
de tensin breve y desagradable a una ola de terror puro que puede durar de diez
a ms minutos. Los sntomas del pnico desaparecen, comnmente, despus de
dos a treinta minutos. En pocas ocasiones, los sentimientos de pnico pueden
durar una hora o ms. Sin embargo, incluso si el ataque de pnico durase dos
minutos, estos pueden parecer una eternidad de miseria.
El ataque de pnico es diferente a experimentar un nivel alto de ansiedad?
Las sensaciones fsicas que acompaan al pnico son diferentes que las
producidas por ansiedad. Cuando sufre ansiedad, usted es ms propenso a
experimentar tensin muscular, dolores de cabeza o estmago irritable. Usted se
ve inmerso en un mundo de problemas internos. Pero, por lo general, no piensa en
que se va a morir o volver loco. La ansiedad se encuentra en una dimensin de
tiempo. El ataque de pnico es una reaccin del momento. Este aumento
repentino de tensin puede ser tan grave que la persona experimenta una prdida
de control.
El ataque de pnico puede tornarse peor? El ataque de pnico puede iniciar
con anticipaciones activas de catstrofe. Por ejemplo, usted teme quedarse
atrapado en un ascensor, y la entrevista para su trabajo soado se efectuar en el
piso 25. El nico medio razonable para llegar a ese piso es el ascensor porque no
tiene tiempo para subir por las escaleras. En lugar de renunciar a esta oportunidad
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IPSICOCPgina 246

de trabajo, usted decide enfrentar su pnico. A medida que se acerca al elevador,


usted est consciente de que teme quedarse atrapado. Usted imagina que los
cables del ascensor se desprenden y que no puede huir mientras el ascensor cae.
Cuando se aproxima ms y ms al ascensor, teme lo peor; su corazn se acelera,
siente un dolor en el pecho, cree que va a sufrir un ataque cardiaco, jadea, y se
siente mareado. Despus, se siente avergonzado porque las otras personas
alrededor pueden pensar que est enfermo si empieza a sudar por el miedo. Este
miedo secundario agrava sus sentimientos de pnico.
Cmo se aplican las tcnicas conductuales, cognitivas y de tolerancia
emocional al ataque de pnico? Para enfrentar la crisis de pnico, usted puede
comenzar con el pensamiento de autoobservacin. Continuando con el ejemplo
del ascensor, tal vez usted pueda recordar que en su chequeo fsico reciente,
usted se encontraba en un buen estado. A partir de ello, recuerda que ya antes ha
tenido los mismos pensamientos y sensaciones, y que ellos generalmente
desaparecen despus de tres minutos. Luego, recuerda las estadsticas que ha
reunido en relacin a las probabilidades de que los cables de un ascensor se
desprendan con usted dentro: una persona tiene mayor posibilidad de ser
alcanzado por un rayo. A medida que este pensamiento de autobservacin cobra
forma, su perspectiva cambia. Segn las tcnicas de tolerancia emocional, usted
recuerda que se plante el objetivo de vivir con la tensin motivada por el pnico
hasta que tales sensaciones desaparezcan. Desde una perspectiva conductual,
usted recuerda que puede entrenar a su cerebro para que desactive el miedo al
enfrentar lo que teme y habituarse a la situacin. Por ejemplo, usted tiene un plan
preliminar; se sienta, lee una hoja de instrucciones para aplicar esas tcnicas
conductuales. Estas incluyen tomarse el pulso, de manera que encuentra 125
pulsaciones por minuto, lo que indica un estado tranquilo y dentro de una zona
segura. Usted se concentra en inhalar y exhalar despacio. Revisa su reloj para
calcular cunto tiempo tarda el ataque de pnico en desaparecer. Usted descubre
que el ataque pronto terminar y que puede sobrevivir. Armado con las
herramientas de afrontamiento que representan las tcnicas cognitivas,
conductuales y de tolerancia emocional, usted decide conseguir ese trabajo. Usted
mismo se fuerza a entrar en ese ascensor y nota que an se siente tenso y
aterrado, pero que a la vez se siente con un mayor control de la situacin. De esa
forma su pnico desaparece.
Qu resultados se pueden anticipar por usar los mtodos cognitivos,
conductuales y de tolerancia emocional? Emplear insistentemente las tcnicas
cognitivas, conductuales y de tolerancia emocional, impulsa las probabilidades a
favor del aprendizaje para eliminar el pnico. Como no existen garantas de que
estas tcnicas eliminarn el pnico de inmediato, existe una alta probabilidad de
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IPSICOCPgina 247

que el pensamiento de autoabsorcin del pnico y la evasin ayuden a mantener


la perspectiva del pnico.
BIOLOGA Y PNICO
Muchas personas con pnico padecen de una afeccin psicolgica y la tratan con
las soluciones psicolgicas.
Pero el pnico puede estar asociado con una variedad de factores fsicos, as
como, incluir una respuesta de sofocacin, prolapso de la vlvula mitral y otras
afecciones fsicas. Si usted conoce que cualquiera de estas condiciones coexiste
con su pnico, es menos probable que usted realice conclusiones sobre el origen
de su pnico.
La teora de la hipersensibilidad al dixido de carbono
Algunas investigaciones sugieren que el pnico es causado por una reaccin de
sofocacin con base biolgica. Segn la teora de la hipersensibilidad, los
monitores de oxgeno en el cerebro, algunas veces puede interpretar de manera
errnea el dixido de carbono que contiene la sangre. Cuando el nivel de dixido
de carbn est apagado, usted obtiene una falsa alarma de sofocacin que resulta
en sntomas fsicos asociados con el ataque de pnico. Usted no se sofocar, pero
puede sentir como si ello pasara. Este tipo de pnico puede parecer que surja de
la nada.
Segn la teora de la hipersensibilidad, el oxigeno de la hemoglobina reduce los
niveles de dixido de carbono en la sangre. Ello afecta el centro del habla del
cerebro y es probable que usted no pueda articular palabras. Estos cambios en la
qumica de la sangre son temporales; los sntomas de sofocacin desaparecen
una vez que la qumica se equilibre.
Desafortunadamente, la teora de la hipersensibilidad no es suficiente para
predecir las reacciones de pnico. Cmo sabe cundo se va a producir una
reaccin de alarma de sofocacin?
En situaciones donde usted cree que se va sofocar, trate de mantener su
respiracin por treinta segundos. Ello puede ayudarlo a alterar la bioqumica del
pnico. Sin embargo, si usted teme que dejar de respirar, claramente puede
negarse a realizar este paso. Como una alternativa, inhale y exhale con sus
manos cubriendo la nariz y boca. Si el sensor del dixido de carbono est
apagado, esto ayudar a recalibrarlo.
Prolapso de la vlvula mitral y pnico

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La relacin entre un prolapso de la vlvula mitral (una leve vibracin o soplo


cardiaco) y el pnico est bastante afianzada. Cerca del 34% de personas que
sufren ataques de pnico tambin experimentan un prolapso de la vlvula mitral
(Liberthson y al. 1986).
Las autoridades mdicas definen como benigno y no letal al prolapso de la vlvula
mitral. Pero si usted interpreta la sensacin de soplo cardiaco como el inicio de un
ataque cardiaco, usted puede sufrir un ataque de pnico.
Usted debe ver a un mdico especialista si le preocupa su corazn. Solo un
mdico puede elaborar de manera fiable el diagnstico de un prolapso de la
vlvula mitral u otra afeccin subyacente. Si usted sabe que sufre de soplo
cardiacos, puede emplear esta informacin para evitar los ataques de pnico por
estos tipos de irregularidades con su corazn.

Otras afecciones fsicas relacionadas con el pnico


Algunos experimentan el pnico despus de haber consumido medicamentos para
afecciones no mentales. Por ejemplo, en pocas ocasiones el Accutane
(isotretinoin, medicina contra el acn) puede incrementar su vulnerabilidad de
entrar en pnico despus de situaciones de estrs o puede provocar episodios
graves de pnico; en caso contrario ese tipo de pnico desaparece cuando
detiene el consumo del medicamento. La produccin excesiva de norepinefrina,
uno de los neurotransmisores liberados por el cerebro ante emergencias, puede
deberse a irregularidades y ella puede aumentar el riesgo a un ataque de pnico.
Asimismo, las anfetaminas, la cafena y cocanas pueden promover este tipo de
irregularidades e iniciar el episodio de pnico. Entre los otros factores relacionados
con el pnico se encuentran el abuso de alcohol, la hipoglucemia, las hormonas
sexuales fluctuantes y la deficiencia del magnesio.
Si su vulnerabilidad a entrar en pnico tiene una base fsica, los mtodos
cognitivos, conductuales y de tolerancia emocional tambin pueden ser efectivos
para reducir los sntomas del pnico. Como no todas las sensaciones de pnico se
encuentran en su mente, el pensamiento de pnico seguramente s. El aminorar
este pensamiento est muy relacionado con una reduccin significativa del pnico.
TRES TIPOS DE ATAQUES DE PNICO
Las sensaciones fsicas de debilidad junto con el pensamiento catastrfico pueden
incrementar el sentido de pnico que parece surgir de la nada. Ello es un ataque
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IPSICOCPgina 249

de pnico inesperado o impredecible. Los ataques de pnico especficos ocurren


cuando entra en pnico solo en situaciones especficas como entrar en rea que
considera peligrosas porque no puede escapar una vez que est dentro. Por
ejemplo, la fobia al ascensor. Tambin es comn que las personas sufran de
ataque de pnico mixtos, cuando relaciona ciertas condiciones con sus
sensaciones de pnico como las luces, el tono, el tacto (Davis 1998).
Si usted escucha una voz aguda a la distancia cuando experimenta un ataque de
pnico inesperado, escuchar una voz similar despus le recordar el terror de la
sensacin de pnico, y esta asociacin puede generar que tema sentir pnico. La
voz es un estmulo condicional. Pero los estmulos condicionales no slo se limitan
a una voz, sino que se puede tratar de todo aquello que asocia con el pnico como
un cambio en su ritmo cardiaco o una temperatura especfica del ambiente que
considera peligrosa.
Un cliente asocia el sonido de un helicptero con una experiencia cercana a la
muerte en tiempo de guerra y entra en pnico cada vez que ve o escucha un
helicptero. Otro cliente relaciona una temperatura por encima de los 80 grados
con una experiencia de muerte terrible en el campo. El se niega a abandonar su
departamento durante los meses de verano cuando la temperatura incrementa.
Las condiciones que asocia con los ataques de pnicos inesperados o especficos
pueden suscitar pensamientos de pnico y sentimientos de inquietud. Usted puede
prevenir el sentimiento de pnico al evitar situaciones que teme lo iniciaran. Sin
embargo, muchos indicios de pnico son peligros imaginarios. Aprender a
enfrentar en lugar de evadir estas situaciones que teme puede ofrecerle un alivio
de largo plazo.
Afrontando el ataque de pnico inesperado
El ataque de pnico puede iniciarse sin ninguna razn aparente y como una
sorpresa. Sin embargo, probablemente existen indicios de pnico que son sutiles y
anticipados. El fundador de la terapia conductual, Joseph Wolpe, encontr que
88% del tiempo, las personas que experimentaron ataques de pnico presentaron
un nivel alto de tensin el da anterior. Wolpe sugiri una conexin entre la
reaccin de pnico y el aumento reciente de hormonas producidas por estrs
(Wolpe 1967). Algunos estudios han demostrado que los niveles ms elevados de
adrenalina (hormona producida por estrs) incrementan el riesgo a experimentar
un ataque de pnico (Van Zijderveld y al. 1999).
Aunque el pnico inesperado puede ser impredecible, existen cuatro cosas que
usted puede realizar para contrarrestarlo:

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IPSICOCPgina 250

1. Reflexione sobre su pensamiento y no considere como hecho el pensamiento


de pnico. Por ejemplo, pensar que se est volviendo loco es una proposicin no
un hecho. Recurdelo.
2. Practique la tolerancia emocional mediante una aptitud de aceptacin. La
aceptacin puede tomar la forma siguiente: Si me da un ataque de pnico, me da
un ataque de pnico. Difcil. No es peor.
3. Practique medidas conductuales como ejercicios de respiracin, tomar cunto
tiempo dura el ataque de pnico o realizar una nota mental de los sntomas fsicos.
4. Ensaye de antemano lo que har si vuelve a experimentar un ataque de pnico
practicando mtodos cognitivos, conductuales y de tolerancia emocionales que
puedan aplicarse.
Afrontando los ataques de pnico especficos
Con los ataques de pnicos especficos, usted conoce que desencadena el
pnico: los ascensores, las multitudes, los espacios abiertos, los lugares
desconocidos son algunos ejemplos comunes. Mirar hacia abajo desde un
acantilado puede desencadenar el pnico. Conocer nuevas personas en un evento
social puede desencadenar un miedo parasitario intenso que genere el pnico.
Despus de haber estado en un accidente vehicular menor, ms tarde sufre un
ataque de pnico cuando se aproxima a la interseccin donde ocurri el accidente.
Las buenas noticias son que usted puede predecir que indicios motivarn un
ataque de pnico. Al conocer las situaciones que asocia con el pnico, usted
puede prepararse para enfrentar reacciones especficas de pnico. Se puede
exponer a situaciones de temor de manera graduada y usar la ocasin para
cambiar el pensamiento, desarrollar la tolerancia emocional y superar el pnico.
Afrontando los ataques de pnico mixtos
No toma mucho tiempo a las personas con ataques de pnico inesperados asociar
el pnico con situaciones especficas para estar muy alertas a las sensaciones
fsicas que preceden al pnico, para interpretar negativamente los indicios
relacionados con el pnico y para sufrir un ataque de pnico por la posibilidad de
que este se suscite. Una vez que ha experimentado un ataque de pnico
inesperado, los ataques posteriores pueden seguir indicios identificables
relacionados con el ataque de pnico anterior; por ejemplo, un sentimiento leve de
debilidad. El pnico puede construir a partir de una conciencia la idea de que el
pnico es inminente: Oh no, aqu viene otras vez. Esta conciencia de este tipo de
cognicin desencadenante puede iniciar una cadena de pensamientos de pnico
que agravan el ataque de pnico. Los pensamientos catastrficos generados por
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 251

las sensaciones de pnico pueden suceder en un instante, y desencadenar el


ataque.
Asimismo, si usted es propenso a los ataques de pnico, tambin lo es a
desarrollar fobias a partir de los lugares donde ha experimentado el pnico. Por
ejemplo, puede evitar ciertos restaurantes donde sufri un ataque de pnico
mientras coma.
Al darse cuenta que condiciones como sonidos, temperatura del ambiente y
lugares, en el caso de restaurantes, no son peligrosas raramente erradica el
miedo. Por ejemplo, generalmente los restaurantes son lugares seguros; as que si
teme entrar a un restaurant, lgicamente qu hay que temer?
Desde una perspectiva lgica, no existe ningn peligro significativo al comer en un
restaurant. Pero la amgdala no concuerda con ello. Es un mecanismo
fundamental de supervivencia. Para mostrar a la amgdala que no existe ningn
peligro, tiene que demostrarle a esta regin del cerebro que comer en un
restaurante no es peligroso. Para ello, se debe desarrollar la tolerancia emocional
a travs de la exposicin conductual.
Un pnico complejo no ocurre de la nada. Probablemente, usted tendr
cogniciones que se vinculen con la situacin de temor: usted piensa que se ver
como tonto, cree que las personas pensarn que est loco si usted manifiesta
signos de pnico. Los pensamientos de pnico ameritan que se le cuestione: qu
evidencia tienen para creer que todos los comensales del restaurante lo
considerarn de la misma manera? Algunos lo vern con compasin porque
tambin sufrieron de ataques de pnico? Qu probabilidad hay de que lo noten?
En este momento, al aplicar la lgica a una angustia psicolgica puede ayudarlo a
cambiar su enfoque de sobregeneralizacin a uno de especificacin. Pero una
parte importante de la meta es detener las respuestas excesivas de la amgdala.
As que cuando se trate de enfrentar fobias o afecciones del pnico, las soluciones
principales son, por lo general, la exposicin, desarrollar la tolerancia emocional, y
reflexionar sobre el problema.
BSQUEDA DE EXPLICACIONES
Cuando experimenta un ataque de pnico por primera vez, usted puede buscar
una explicacin fsica y buscar asistencia mdica. Creer que va a sufrir un ataque
cardiaco puede que lo apresure en llegar al pabelln de emergencias. Ello puede
ser una buena idea. La primera vez que se presenta el ataque de pnico, usted
quiere descartar si se trata de una afeccin de su estado fsico, como una
enfermedad coronaria. Sin embargo, si la prueba no muestra evidencia de una
enfermedad coronaria, puede experimentar un estado de incredulidad. Tal vez, al
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 252

mdico se le pas algo. Por esta razn, algunas veces sucede que las personas
que sufren de ataques de pnico han consultado ms de cincuenta mdicos
diferentes para que les diagnostiquen una dolencia fsica que no encuentran.
Si tuviera un problema fsico, es importante saber de qu se trata y como tratarlo.
Pero, qu sucede si el ataque de pnico es una combinacin de factores
psicolgicos, sociales y biolgicos; y no una enfermedad?
Las explicaciones precisas pueden ayudarle a vencer al pnico. Si usted conoce
los desencadenantes, signos y causas del ataque de pnico; la autoobservacin
puede reemplazar una reaccin de autoabsorcin, la que muchos experimentan al
enfocarse en sus sntomas e interpretar lo que experimentan como un ataque
cardiaco o como indicio de que se van a volver locos o que se ven como unos
tontos.
Cuando sufra el ataque de pnico, cree que es incapaz de sobrevivir? Las
pruebas funcionales que se manifiestan durante una activacin por miedo
muestran que nosotros podemos manejar las operaciones de supervivencia
bsicas de manera efectiva. Cuando sufre el ataque de pnico, en efecto, el
torrente sanguneo se incrementa en el hemisferio derecho del cerebro, lo que
mejora la supervivencia. Al mismo tiempo, el suministro de sangre para el
hemisferio izquierdo se reduce. El desequilibrio resultante le impide desarrollar sus
habilidades de razonamiento, pero an as puede razonar.
En el ataque de pnico inesperado y especfico, la amenaza es el pnico, y se
pierde una reaccin primitiva de supervivencia. Para cambiar esta reaccin,
pruebe con cambiar desde una defensa de supervivencia del hemisferio cerebral
derecho a las funciones de razonamientos del hemisferio cerebral izquierdo.
Puede realizar las siguientes acciones de autoobservacin: Mire su reloj para
conocer la duracin de la reaccin, registre anotaciones mentales de los diferentes
aspectos de la reaccin que incluyan pensamientos, sentimientos y conductas.
A travs de cambio desde un enfoque de autoabsorcin en relacin al pnico a
uno de autoobservacin, es menos probable que usted sufra el ataque de pnico
por el mismo pnico. Aceptar lo que experimenta modera la intensidad y duracin
del pnico. El arte consiste en pasar de un ataque de pnico por el mismo pnico
a la aceptacin y la tolerancia emocional de lo que puede considerar
honestamente como una experiencia muy desagradable.
En las situaciones en donde experimenta por primera vez un ataque de pnico,
emplee esta pregunta muy til: qu es diferente en su vida? El estrs acompaa
los cambios que se producen en la vida de la personas, incluyendo aquellos que

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 253

son positivos. Se ha puesto a dieta? Ha tomado nuevas medicinas?


Recientemente, ha sufrido de algn trauma?
UN CASO DE CONTROL DEL PNICO
Tal vez una de las mejores formas de entender el ataque de pnico y lo que se
debe hacer en ese caso es observar como profesionales reconocidos enfrentar y
lidian con esta afeccin. A continuacin, el testimonio de Donna, una psicloga,
acerca de como trat su propia crisis de pnico.
Donna experiment su propia crisis de pnico despus de la muerte de tres
personas muy queridas por ella. Cuando la crisis inici, ella sinti sntomas
repentinos e inquietantes en su cuerpo. Ella los describa como olas de fro y
calor que se extendan desde el trax hasta los brazos y las piernas, las que le
generaban cierto hormigueo en las extremidades y aceleracin cardiaca; se senta
como si no pudiese respirar y sudaba fro. Surgi de la nada. Y Bam! Mi cuerpo
estaba en un estado de alerta, y me senta terrible.
Al principio crey que se trataba de un ataque de pnico: Sent una vez ms las
olas de fro y calor a travs de mi piel. Me tom el pulso, mis pulsaciones eran
rpidas pero regulares. En casa tena un equipo para tratar la hipertensin y med
mi presin arterial. Estaba un poco alta pero an as normal. Revis los sntomas y
no encontr ninguna presin o dolor en el trax, brazo o en la mandbula. Los
sntomas eran superficiales, en mi piel. Yo haba experimentado esas sensaciones
anteriormente a partir de una sobrecarga de adrenalina. Me dije que estaba
sufriendo un ataque de ansiedad no un ataque cardiaco. En qu estaba
pensando? Luego trat de revelar los pensamientos que haban desencadenado
los sntomas fsicos.
Los primeros pensamientos que me vinieron a la mente fueron los de la muerte
de Tim, de Lou y la de mi hermano hace diez aos. Todos estaban muertos,
dejando atrs parientes quienes se supona yo debera apoyar a superar su dolor.
La tristeza continu por meses y meses, me tom muchos tiempo superarla. Me
escuchaba diciendo: Esto es terrible, no lo soporto ms.
Como pensaba en las personas a mi alrededor, me deca: He tenido suficiente.
Ellos no deben exigirme ms. No debera tratar con ninguno de ellos. Ellos no me
dejarn sola para enfrentar mi propia vida. Todas esas muertes fueron terribles
para m. Despus, mi esposo tuvo problemas de salud, cre que poda ser el
siguiente. No poda soportar la idea de vivir sin l.
Donna grababa sus pensamientos cuando se sentaba frente a la computadora.
Luego, ella empezaba a reflexionar acerca de sus pensamientos. El pensamiento
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 254

de la muerte de mi esposo (cuando en realidad l est ms sano que todos) y de


verme como una viuda fue el que desencaden mi ataque de ansiedad. Me di
cuenta de que el pensamiento se haba estrellado en mi mente como un meteoro a
la luz del da. Ni siquiera lo registr de forma consciente. Pero ello fue la gota que
derram el vaso. Ello haba desencadenado una reaccin de defensa o huda en
mi cuerpo. Los sntomas fsicos de ansiedad eran an intensos pero no tanto
como minutos antes.
Mientras cuidaba de la respiracin para asegurarme de no estar al borde de la
hiperventilacin, proced a refutar racionalmente cada creencia irracional. Los
pensamientos No lo soporto parecen ser especialmente persistentes en m. Los
sntomas fsicos empezaron a disminuir en los segundos en lo que yo identificaba
y refutaba dicho dilogo interior irracional.
Contine monitoreando mi respiracin y mis pensamientos, refutando mi
pensamiento catastrfico para finalizar con un enfoque ms racional. Cierto, las
cosas estaban mal. Cierto, tena limitaciones de tiempo. Sin embargo, pude
observar con claridad que empeorar una situacin que ya es mala; y luego sufrir
un ataque de ansiedad por catastrofizar la condicin de mi esposo agrav mi
sentido de terror. Afortunadamente, saber cmo ubicar dichas cogniciones y cmo
refutarlas fue muy rpido. Ya las haba practicado en momentos ms calmados, y
ello me dio un repertorio de dilogos internos racionales para emplear en tiempos
de angustia.
Despus de la desaparicin de los peores sntomas, fui a la cocina y me prepar
una bebida proteica y la beb despacio. La sobrecarga de adrenalina puede
producir fluctuaciones graves en el nivel de azcar en la sangre, ello deriva la
manifestacin de ms sntomas fsicos. Una bebida saludable con protenas y
carbonos complejos pueden prevenirlos. En mi caso, inger dosis adicionales de
vitaminas de complejo B. Tal vez eso era un placebo, pero cre que la reaccin de
defensa o huda usaba las reservas de tiamina, pantotnico, y otras vitaminas B
del cuerpo.
Me ola a m misma. El sudor de la ansiedad tiene un mal olor muy penetrante.
Tom una ducha, hice un esfuerzo para disfrutar la sensacin de agua caliente y la
fragancia de lavanda del jabn. Me dije que incluso en medio de la tristeza y del
dolor por una prdida, poda disfrutar de los simples placeres.
Mientras pasaba un momento agradable al ducharme con agua caliente, continu
refutando mi pensamientos catastrfico. Me volv a asegurar de que a pesar que
no me gustaba lidiar con la tristeza y el dolor por una prdida que ello genera,
poda tolerarlo. En ese entonces, los sntomas desaparecieron. An senta le
hormigueo en el estmago. Mi trax lo senta normal. Me dije que la sensacin de
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 255

hormigueo era producto del torrente repentino de adrenalina, un sntoma natural.


Lo poda tolerar, era un inconveniente no una catstrofe.
Dorm bien esa noche. Al da siguiente, tena malestar gastrointestinal, un
sntoma normal de la respuesta de defensa o huda. Al reconocer lo que haba
sucedido, me ahorr otro ataque de catastrofismo por las sensaciones fsicas.
Asimismo, aprovech el da para realizar otras tareas importantes que quera
hacer pero las postergu debido al sentimiento que deba cumplir mis
responsabilidades con los dems. En lugar de ello, puse en prctica otras
conductas para vivir mejor como apilar la lea, arreglar mi jardn, podar el csped
e ir al gimnasio para ejercitarme; todas las conductas que, en efecto, disfruto y
hacen mi vida ms controlable.

Para enfrentar su ataque de pnico, Donna realiz lo siguiente:


1. Ella evalu sus sntomas y elabor un plan para tratarlos.
2. Ella realiz un esfuerzo racional para distinguir la ansiedad de una enfermedad
cardiaca grave.
3. Ella monitoreo su respiracin al aplicar una tcnica de respiracin para prevenir
que los sntomas ms molestos se agraven donde ellos se producen de manera
superficial, por respiracin acelerada y/o hiperventilacin.
4. Ella identific el dilogo interno irracional que haba desencadenado la reaccin
de defensa o huda, y reemplazo los pensamientos y creencia irracionales con
pensamientos racionales.
5. Como ella ya haba practicado reconocer y refutar las creencias que evocaban
la ansiedad en circunstancias ms calmadas, le fue sencillo emplear el sistema
ABCDR de Alber Ellis de manera automtica en una circunstancia de angustia.
6. Practic el autocuidado: al comer, ducharse y sentirse cmoda.
7. Ella acept que a su cuerpo le tomara varias semanas para recuperarse por
completo de la sobrecarga de adrenalina.
8. Al da siguiente, cuando despert con malestar gastrointestinal, ella lo acept
como una consecuencia normal de la sobrecarga de adrenalina. No cre una
tormenta dentro de un vaso de agua. Para evitar la reactivacin de su pnico.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 256

9. Ella particip activamente en actividades que disfrutaba y le permitan un mayor


control sobre su vida.
10. Ella continu monitoreando los cambios en su respiracin y aplic un modelo
metacognitivo para monitorear su pensamiento ante signos de dialogo interno
irracional.
En la vida, existen momentos en los que la presin afecta a todos por igual,
incluso a aquellos conocedores del tema. Pero el mensaje real que se rescata de
la experiencia de Donna es que a travs del conocimiento y saber cmo, ella logr
sosegar el ataque de pnico rpidamente. Tambin, ella tom medidas para
prevenir otro ataque similar; sus esfuerzos previnieron una recurrencia.
Usted puede emplear las mismas tcnicas para superar los ataques de pnico.
METAS PARA SUPERAR EL PNICO
La gran mayora de personas que sufre ataques de pnico se propone uno de las
dos metas siguientes: evitar el ataque de pnico o superarlo. Cuando la meta
plantea evitar el ataque de pnico, la reaccin comn es alejarse de las
situaciones desagradables que se asocian con el pnico. A ello se le denomina la
solucin de autoabsorcin.
Al asumir que la meta es deshacerse del miedo, usted puede encontrar muchos
caminos para lograrla. Probablemente, su enfoque depender del tipo de ataque
de pnico que experimenta. Por ejemplo, con el ataque de pnico inesperado,
usted se puede enfocar en aceptar que algunos sucesos de la vida son
impredecibles. Uno lidia con ellos a medida que estos se vayan suscitando. Con
los ataques de pnico especficos, usted puede ocuparse de las cogniciones
catastrficas al aplicar un enfoque de autoobservacin en el que se rehse a
rendirse ante el pensamiento de pnico. Usted aplica mtodos de la investigacin
cientfica para refutar los pensamientos de pnico. Sin embargo, si el ataque de
pnico es inesperado, especfico o mixto, a continuacin se presentan algunas
indicaciones generales para dar el primer paso en el cambio.
Ejercitar. Ejercitarse ayuda a una mejor eficiencia cardiaca, una mayor capacidad
pulmonar, acumulacin de endorfinas (el qumico cerebral que indica una
sensacin de tranquilidad), confianza fsica, una mejor imagen del cuerpo, niveles
ms altos de serotonina que se relaciona con la tranquilidad. Generalmente, el
ejercicio tomar varias semanas o meses en mostrar sus efectos. As que mientras
ms pronto comience, ms rpido se evidenciarn los beneficios.
Practique la respiracin desde el diafragma. Los ataques de pnico pueden
causar que su respiracin sea el doble de rpida que lo normal. A medida que usa
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 257

los msculos del trax y cuello, el nivel de dixido de carbono en su organismo


puede reducirse. Ello puede provocar la detencin y aceleracin del ritmo
cardiaco. Al asegurarse de que el ritmo de la respiracin proviene del diafragma,
usted puede aumentar las posibilidades de alivio de los ataques de pnico. Para
practicar la respiracin diafragmtica, simule que su estmago es un globo.
Cuando inhala su estmago se expande, cuando exhala se contrae.
Cambie su etiqueta del pnico. Llmelo una reaccin biolgica y psicolgica
temporal. Dgase que esta experiencia tiene un lmite de tiempo. Volver a
etiquetar el pnico puede generar que los sntomas fsicos del pnico parezcan
menos opresivos y durables.

TCNICAS DE SIMULACIN PARA EL CONTROL DEL PNICO


Cada vez las tcnicas de simulacin para el control del pnico incrementan su
popularidad como un medio para lidiar con los sntomas fsicos del ataque de
pnico. Con este mtodo de exposicin, usted trata de simular los sntomas del
ataque de pnico para probarse que puede sobrevivir a ellos. Los sntomas fsicos
ms comunes incluyen los mareos, dificultad para respirar y un ritmo cardiaco
acelerado. Cuando estos sntomas se disocian, el ataque de pnico parece
controlable. Cuando ellos se combinas, el ataque de pnico se siente peor.
Considere los mareos como un factor del ataque de pnico. Si se siente mareado,
usted puede creer que est a punto de desvanecerse. Si teme desmayarse, ah su
suscita un problema doble. Pero el problema es real? Cuando se presenta el
ataque de pnico, los mareos no predicen un desvanecimiento, ello ocurre cuando
se reduce el ritmo cardiaco. Cuando sufre un ataque de pnico, el ritmo cardiaco
se acelera. El pnico lo protege de un desmayo. Adems, usted debe tener
confianza en la sabidura del cuerpo. Si usted se desvanece cuando sufre un
ataque de pnico, es poco probable que pueda sobrevivir en la selva.
Los mareos se simulan fcilmente. A continuacin una tcnica comn. Dese
vueltas sobre una silla las veces suficientes que le indiquen cun mareado se
encuentra, usted no se desmayar. Incluso, usted puede concluir que desmayarse
es mejor que sentirse mareado.
El ritmo cardiaco acelerado producto del ataque de pnico slo es dramtico
cuando se compara con un ritmo cariaco en reposo. Si usted sufre un ataque de
pnico y se toma el pulso, es posible que descubra que el nmero de pulsaciones
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 258

es semejante a cuando realiza alguna actividad fsica. El cambio dramtico es el


factor de alarma.
Un ritmo cardiaco acelerado es sencillo de simular. Realice una actividad fsica
para aumentar sus pulsaciones de 120 a 140 por minuto. Sin embargo, consulte
con su mdico para que le asegure que el ritmo cardiaco acelerado que le genera
el ataque de pnico sea de un tipo benigno.
La hiperventilacin es el intento de inhalar aire ms all de la necesidad
metablica, y generalmente puede ocurrir con el ataque de pnico. Dejarse llevar
por el pnico que generan las dificultades respiratorias se suman al tormento del
ataque de pnico.
Tambin la hiperventilacin es fcil de simular. Por ejemplo, respirar a travs de
una caita tapndose la nariz puede simular un ataque de pnico donde le falta el
aire. Usted se sentir forzado a volver a respirar de manera normal en corto
tiempo.
Al emplear las tcnicas descritas anteriormente para experimentar de manera
intencional los diferentes aspectos del ataque de pnico, usted se muestra a si
mismo que los sntomas del pnico no son agobiantes. Dicho conocimiento le
ayuda a eliminar los pensamientos relacionados a los mareos, el ritmo cardiaco y
la respiracin.
LA PROCRASTINACIN Y EL PNICO
La procrastinacin es el acto de postergar, o retrasar actividades relevantes y
oportunas para otro da o momento. La procrastinacin sobre el pnico, se refiere
a que usted evita enfrentar el miedo al realizar otra actividad que le parece ms
segura.
Las secuencias de evasin constituyen una fase comn en el proceso del ataque
de pnico. Este implica con frecuencia un elaborado pero predecible patrn de
ideas y actividades que son parte de las situaciones que se evitan por relacionarse
con el pnico. A veces, estas se denominan conductas seguras. La secuencia de
evasin ms bsica implica una interaccin del dilogo interno negativo sobre la
situacin, desviarse automticamente de la situacin de temor y obtener una
recompensa engaosa por dicha conducta.
Las actividades de desviacin se suscitan de diferentes maneras. Algunas
personas orarn para distraerse; hacerlo ello puede ser til pero tambin puede
producir un efecto paradjico. Si usted piensa que es incapaz de actuar por s
mismo, puede experimentar una forma de evasin de la responsabilidad personal
que cuando la repita por la rutina puede desencadenar depresin. Otra reaccin
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 259

comn es emplear el alcohol o drogas como un medio para inhibir el estrs.


Algunas personas confan en medicamentos prescritos para aliviar el pnico.
Ambas desviaciones son, por lo comn, contraproducentes y en lugar de mejorar
empeoran su situacin.
Algunas desviaciones, mientras sean paliativas, pueden ser tiles temporalmente.
Tararear una meloda vivaz puede distraerlo de la situacin de pnico. Otras
personas escucharn msica para distraerse de la tensin. Cuando tales
desviaciones paliativas se emplean para recuperar el aliento antes de iniciar con
las medidas correctivas positivas, as ellas cumplen con su propsito. Un retiro
planificado con la intencin de retomar pronto el tratamiento de la ansiedad o
pnico puede ser muy productivo. Por ejemplo, emprende una caminata vigorosa
para luego regresar a solucionar su problema; o puede contar hasta ciento diez; o
tomar una ducha caliente para luego retomar el problema. La idea es que se
distraiga para reducir la tensin como un preludio antes de trabajar en resolver el
problema.
Pero si usted utiliza las distracciones para evitar la situacin de pnico, ellas son
conductas seguras temporalmente que no sustituyen el enfrentar y resolver el
problema. La exposicin guiada para ciertas situaciones de temor muestra, por lo
general, mayor efectividad a largo plazo. La ilusin de que el miedo a largo plazo
desaparecer si encuentra un camino para evitarlo puede causar que eluda
situaciones beneficiosas al tratar de evitar el pnico. Usted puede emplear
mtodos cognitivos, desarrollar la tolerancia emocional as como mtodos
conductuales para enfrentar sus miedos e impulsar su sentido de autoeficacia.
Por otro lado, si las desviaciones se realizan con el fin de controlar el pnico,
algunas tcnicas de desviacin pueden tener un efecto positivo a largo plazo. Por
ejemplo, en medio de un ataque de pnico, usted puede caminar velozmente, a
partir de ello, puede que se calme pronto. Esta tcnica de desviacin puede ser
til cuando se muestre a s mismo que puede establecer control sobre el pnico.
Al identificar y enfrentar los trucos de la procrastinacin que asocia con el pnico,
usted mismo se posiciona en la direccin para enfrentar los miedos. Al tratar
problemas colaterales, usted puede incrementar su autoeficacia. Ello es un
verdadero estmulo para la confianza!
EMPLEANDO EL MTODO ABCDE PARA LIDIAR CON EL PENSAMIENTO DE
PNICO
En un momento crtico generado por el pnico, nuestras emociones, sensaciones
y pensamiento de pnico interactan sin problemas. El pensamiento catastrfico

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 260

es parte comn de este drama. Con la prctica, usted puede reconocer un


problema doble de la interaccin de estos elementos cuando el pnico se produce.
El siguiente mtodo ABCDE describe un medio principal para reconocer los
pensamientos catastrficos que se presentan por el pnico. Este mtodo le ayuda
a pasar de un enfoque de autoabsorcin a uno de autoobservacin. Cuando se
encuentre en una situacin crtica producto del pnico, realizar tal cambio puede
ser todo un desafo. Pero al saber cmo proceder y poner en prctica lo que sabe,
usted puede controlar lo que hace cuando se suscita el pnico; y como sabe que
puede hacerlo, es menos propenso al ataque de pnico.
A continuacin, una manera de abordar el reto de reconocer el pensamiento
catastrfico ante el pnico. Al seguirlo, usted puede llenar los espacios en blanco y
personalizar su propio programa para lidiar con el pnico.

UN MTODO ABCDE PARA TRATAR EL PNICO


Acontecimiento activador (experiencia): Experimentar una sensacin fsica
que asocia con los sntomas del pnico.
Creencias racionales relacionadas al acontecimiento: He sentido esto antes.
Permanecern as por un tiempo, se intensificarn o reducirn y desaparecern.
El resultado es el resultado .
Consecuencias emotivas y conductuales de la creencia racional: Un sentido
de aceptacin emocional y tolerancia en relacin a la experiencia. Tal vez realizar
cambios en la respiracin o respirar tapando la nariz con la boca puede ayudar a
recalibrar el sensor de CO2 en el cerebro.
Creencias irracionales por el acontecimiento: Oh, Dios mo, est sucediendo
otra vez. No lo soporto. Me voy a morir.
Consecuencias emotivas y conductuales de las creencias irracionales: Un
aumento de pnico asociado con el miedo catastrfico de morir. Un
comportamiento frentico. Llamada al 911.
Debatir l las creencias irracionales:
1. Qu es ello que est sucediendo otra vez? Respuesta modelo:
Probablemente, ello es tanto el miedo por la sensacin y la anticipacin
catastrfica que las emociones y las sensaciones del pnico son intolerables.
Ahora, por qu no puede tolerar lo que no le gusta? La respuesta es que usted
no puede tolerar lo que no le gusta.
2. Si el ataque de pnico vuelve a suceder, y usted piensa que va a morir;
entonces, en qu se diferencia este criterio del otro? Respuesta modelo: Esta
experiencia es similar al pnico que ya ha experimentado, incluyendo la idea de
que est a punto de morir. Usted no muri en ese momento, solo pens que
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 261

sucedera. Por tanto, si usted ya cuenta con una experiencia previa de haber
sobrevivido al pnico, por qu pensar que esta vez no sobrevivir? La respuesta
es que usted tiene altas posibilidades de sobrevivir una vez ms esta experiencia.
La amenaza se encuentra en sus pensamientos catastrficos, no en la realidad.
Usted puede utilizar las tcnicas de autoobservacin para volver a enfocarse en
lo que quiere controlar que es volver a sucumbir ante estos pensamientos
dramticos.
Efectos a partir del debate: Los efectos implican una reduccin de la intensidad
del pnico al cambiar la interpretacin de la experiencia. Ello puede ayudar a
disminuir intensificacin del pnico debido a la catastrofizacin de los sntomas y
su posible resultado. Despus de sobrevivir el pnico, nuevas conclusiones lucen
razonables:
1. El hecho de que puede empezar a pensar de forma diferente cuando un pnico
inesperado se suscita muestra que ya es capaz de afrontarlo.
2. Rechazar el pensamiento catastrfico reduce la intensidad del pnico y su
durabilidad.
3. La tormenta de hormonas pasa sin ningn efecto perdurable.
4. An le sigue disgustando la sensacin de pnico, pero a quin s? Pero ahora
ya tiene mayor evidencia contundente de que las predicciones catastrficas de
morir no son ms que mitos mentales adheridos a las sensaciones de pnico.
Ahora, es su turno de completar los espacios en blanco. Si el ejemplo anterior
concuerda con su situacin, aplquelo como desee. Si usted tiene un enfoque de
autoobservacin diferente que prefiere practicar, antelo y trat con l.
SU MTODO ABCDE PARA TRATAR EL PNICO
Emplee el mtodo ABCDE para tratar el ataque de pnico. Primero describa el
acontecimiento activador, luego examine sus creencias sobre al acontecimiento y
sus consecuencias. Despus, debta las creencias parasitarias y anote los efectos
de dicho debate.
Acontecimiento activador (experiencia):
Creencias racionales relacionadas al acontecimiento:
Consecuencias emotivas y conductuales de la creencia racional:
Creencias irracionales por el acontecimiento:
Consecuencias emotivas y conductuales de las creencias irracionales:
Debatir l las creencias irracionales:
Efectos a partir del debate:
IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN
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IPSICOCPgina 262

Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
2.
3.
Posdata
El ataque de pnico tiene un inicio, desarrollo y final. El pnico es resultado de un
proceso que implica una fase de conciencia, una fase de cognicin
desencadenante, una fase de intensificacin del pnico y una fase de resolucin.
Las buenas noticias son que usted puede atacar el pensamiento negativo de
pnico en cualquiera de estas etapas o fases del ciclo del pnico.
Etiquetar correctamente las sensaciones fsicas generadas por el ataque de
pnico puede ayudar a poner el patrn en perspectiva. Usted puede simular cada
situacin y notar que usted es quien controla el proceso. El mtodo de exposicin
puede ayudarle a reducir el miedo al pnico. Asimismo, tambin es importante
identificar y etiquetar el pensamiento catastrfico.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 263

CAPTULO 18
PREVINIENDO LA REAPARICIN DE LAS ANSIEDADES Y MIEDOS
PARASITARIOS
Una vez que controle sus ansiedades y miedos parasitarios, usted debe empezar
a concentrarse en conservar todos los beneficios que obtuvo al aplicar las tcnicas
que encontr tiles para superar las ansiedades. Usted debe emplear tales
estrategias para que le ayuden a mantenerse como ahora, prevenir el riesgo de su
regreso; y si es que ello sucede, limitar su duracin.
Este captulo examinar los pasos que puede emprender para evitar que los
miedos innecesarios reaparezcan o cmo reducir su permanencia si es que lo
hacen.
PASOS RPIDOS PARA RESTAURAR EL EQUILIBRIO
La ansiedad y el miedo tienen una tendencia a sobrevivir, ellos pueden volver a
suscitarse. En algunas ocasiones, usted puede experimentar ansiedades
parasitarias pero probablemente con menor frecuencia que antes de haber
emprendido las medidas para superarlas. Ahora usted conoce varias tcnicas para
tratar dichas ansiedades si llegasen a reaparecer.
Cualquier hbito parasitario puede regresar. Tal acontecimiento le brinda la
oportunidad de perfeccionar sus tcnicas cognitivas, conductuales y de tolerancia
emocional. Pero no tiene que esperar, usted puede ponerlas en prctica para no
olvidarlas. De hecho, la prctica de tcnicas antiansiedad es una herramienta para
el mantenimiento preventivo.
Practicar sus tcnicas cognitivas, conductuales y de tolerancia emocional es
similar a realizar una actividad fsica diariamente. Mientras ms practique ms
fuerte se sentir.
Estar en buena condicin fsica implica un esfuerzo para estar en forma, conserve
los beneficios y mejrelos. Adems, conservar los beneficios para reprimir las
ansiedades innecesarias es un proceso que implica esfuerzo. Pero, usted tambin
puede reforzar sus tcnicas cognitivas, conductuales y de tolerancia emocional
cuando acte para fomentar los intereses positivos en su vida. Usted se puede
plantear nuevos desafos positivos para practicar lo que ha aprendido. Si usted
quiere iniciar un negocio, considere seriamente esta posibilidad. Si quiere viajar,
planee un viaje y hgalo.
Cuando enfoque su atencin en un objetivo significativo, tender a dejar de lado
los obstculos, como el miedo. Al participar en actividades que impulsen su
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 264

crecimiento personal, usted reduce el impacto de los miedos que reaparecen


furtivamente o que recin se desarrollan.
Por ms grande que sea su progreso, es improbable que el pensamiento de
ansiedad parasitario desaparezca por completo. Por tanto, se le presentarn
diversas oportunidades en las que podr volver a poner a prueba sus habilidades
de afrontamiento y reforzarlas.
A continuacin, cuatro pasos rpidos para reponerse en caso se vuelvan a
suscitar:
1. Repasar las ideas principales, planes de accin y secciones de ejercicios
presentes en cada captulo del libro es una forma de acceder rpidamente a las
tcnicas y mtodos que le parecieron ms importantes. Como una medida de
prevencin, usted puede revisar este registro escrito cada mes para recordarse en
que partes trabaj, en cuales no y que aspectos estn en pleno proceso de
trabajo.
2. Las ansiedades parasitarias pasadas pueden regresar. Pero ahora, usted
conoce ms respecto a cmo detectarlas. Cuando se presenten los primeros
sntomas de una ansiedad parasitaria, aplique su ABCDE y refute la lgica
parasitaria (ver captulo 7). A medida que practique el sistema ABCDE, usted lo ir
perfeccionando, de manera que encontrar menos necesidad de usarlo para tal
propsito.
3. Realice un ID-BSICO (ver captulo 5 para revisarlo). Usted puede aplicar este
mtodo para diagnosticar, prescribir y mantener; Qu sucede con cada de una de
las modalidades? Si existe una modalidad de punto caliente, qu puede hacer
con ella? Arnold Lazarus, el pionero del sistema, recomienda una revisin mensual
del ID-BSICO como un sistema de alerta temprana (1997).
4. Usted puede tratar las ansiedades y miedos parasitarios a travs del
PURRRRS (ver captulo 7). Dicha tcnica le ofrece un enfoque reflexivo para
organizar la informacin relacionada con sus miedos y ejecutar un plan que puede
seguir y cambiar segn sea necesario. Cuando usted recurre al plan PURRRRS,
usted desarrolla su capacidad de autoobservacin. Cuando controla el proceso del
miedo a travs del PURRRRS, usted es quien controla el resultado (Knaus, 2002).
LIDIANDO CON EL MITO DE REGULARIDAD PERFECTA
Para prevenir las ansiedades uno debe lidiar con las expectativas falsas. Si usted
espera aislarse de las ansiedades y miedos parasitarios por completo, se sentir
defraudado ya que todos somos falibles. Si usted espera experimentar malestar y
estrs por el miedo, es menos probable que se decepcione cuando las ansiedades
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 265

reaparezcan. Usted debe aplicar lo que aprendi o invent para afrontar lo


esperado inesperado.
El que se blinde en contra de los parsitos o que los elimine de raz implicara una
constancia perfecta. Si usted cree que puede hacerlo, es probable que libre una
batalla quijotesca en contra de los molinos. En lugar de ello, usted puede
encontrar muy til la frase es lo que es cuando evale su situacin desagradable.
Como primera medida, prescinda del sueo imposible del programa de prevencin
a prueba de balas donde usted nunca ms tendr que luchar con otro parsito.
Usted mismo no debe esperar ser capaz de monitorear y refutar cada
pensamiento parasitario que cruza por su mente.
Las ideas parasitarias siempre se vuelven a presentar. Pero para contrarrestarlas,
usted se puede comprometer a que el autocrecimiento sea un aspecto
permanente en su plan de vida. Usted puede continuar educando su razonamiento
con una constancia razonable. Usted puede continuar con los planes que quiere
concretar en su vida. Puede mejorar el aspecto que desee.
Considere los lapsos como molestias manejables, ya que de esa manera, es
menos probable que usted se vea afectado por ellas.
ACEPTANDO LOS LAPSOS
Si usted asume que el cambio es un proceso y no un acontecimiento, le ser ms
fcil aceptar los altibajos de su autocrecimiento.
Esta aceptacin puede considerarse menos difcil que pensar en que usted debe
tener una solucin duradera o que todo lo que hecho ha sido en vano.
De vez en cuando, los pensamientos parasitarios reaparecern de manera furtiva.
Esta reaparicin no es un lapso y ciertamente tampoco una recada. Un lapso es
como dar un paso atrs. Una recada implica el mismo nivel de preocupaciones,
ansiedades y miedos persistentes que originalmente lo perturbaron. Usted puede
revertir tanto los lapsos como las recadas al aplicar las tcnicas que aprendi a
travs de este libro. Usted puede encontrar nuevas aplicaciones para lo que usted
ya aprendi y desarrollar nuevas tcnicas para fortalecer sus habilidades de
prevencin. En las secciones siguientes se repasan las tcnicas para tratar los
pensamientos parasitarios recurrentes y sus derivados como los problemas
dobles, pensamiento circular y falta de confianza.

Una intervencin de atencin plena


Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 266

Usted puede usar una idea de la terapia conductual de atencin plena para
recordarse que los pensamientos que acompaan a las ansiedades y miedos
parasitarios son efmeros. Ellos son una parte de lo piensa en determinado
momento, no lo definen de manera integral. Si usted decide definirse a partir de
pensamientos negativos, usted enfrenta otro peligro. Generalmente, esa
perspectiva abre ms caminos para la miseria.
El psicoterapeuta Edward Garcia de Atlanta (comunicacin personal) sugiere que
mientras ms se empecine en evitar el miedo, este tendr ms facilidad de
dominar su vida. Garcia sugiere que usted tenga en cuenta la siguiente pregunta:
en lugar de considerar el miedo como algo del que tiene que deshacerse, qu
pasara si le da la bienvenida y lo invita al largo viaje que significa su vida? Es
decir, considerar los pensamientos parasitarios como pasajeros, no como
elementos permanentes.
Fortalecer su ataque en contra de los problemas dobles
Cuando reaparezcan las ansiedades y miedos parasitarios, tambin lo hacen los
problemas dobles. Esta afliccin secundaria se suscita de diferentes maneras:
culpndose por la recada, preocupndose por la preocupacin, perturbndose
por sentirse perturbado, y deprimindose por sentirse deprimido.
Al reconocer y enfrentar de manera efectiva los problemas dobles, usted puede
hacer mucho para reducir tal afliccin secundaria y prevenir que reaparezca.
A continuacin, cuatro formas de enfrentar los problemas dobles:
1. Etiquetar todo momento en que se angustia por la misma angustia como un tipo
de problema doble. Etiquetar de manera precisa puede hacer que el proceso sea
ms comprensible, controlable y corregible.
2. Protjase con la autoaceptacin incondicional. Este enfoque pluralstico
desarrolla la visin de s mismo de manera que usted observe que es ms que
todos sus problemas. Recurdese que est bien ser falible. Usted puede concluir
que el pensamiento por problema doble es parte de esa falibilidad pero que no
representa su esencia.
3. Protjase al practicar un enfoque libre de prejuicios. Es verdad, las ansiedades
y pensamientos parasitarios conllevan consecuencias. An as, juzgar sus
creencias parasitarias sin juzgarse a usted mismo es un camino para emprender
acciones responsables.
4. Refute enrgicamente los pensamientos por problemas doble a travs de
preguntas incongruentes: si es un fracasado por haber recado, ello significa que
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 267

los dems tambin son fracasados por igual de falibles? Si es as, por qu? Si
no, por qu no?
Desbaratando los patrones del pensamiento circular
El pensamiento circular surge casi siempre con las ansiedades parasitarias. Usted
desarrolla el pensamiento circular cuando apoya una perspectiva parasitaria al
usar ideas similares para decir lo mismo: Hay un fantasma debajo de mi cama,
siento su presencia. Como siento su presencia, hay un fantasma debajo de mi
cama. Al usar un sentimiento para validar la creencia se abre el debate.
El pensamiento circular parasitario magnifica la angustia. Aprender a romper el
crculo se considera una habilidad de prevencin muy til. Desbarate el
pensamiento circular una vez, y estar mejor preparado para reconocerlo y
rechazarlo la prxima vez.
El pensamiento puede eludir la deteccin hasta que lo haga consciente. Hacerlo
consciente, a menudo, implica reconocer la idea original y profundizar hasta la
simple palabra porque. Si usted piensa soy una personas dbil, y a ello le
aade la palabra porque abre las oportunidades para ver si existe una
circularidad presente. Si usted aade la palabra porque, puede concluir lo
siguiente: Soy una personas dbil porque me asusto. A partir de ese momento,
usted tendr evidencia para reconocer que est inmerso en un crculo: Soy dbil
porque me asusto. Porque me asusto, soy dbil.
Para demostrar que tal definicin de s mismo lo representa ntegramente su
esencia, usted tendra que mostrar los mritos de ella en casi todo lo que realiza.
Cuando falla al demostrar que esta definicin se aplica totalmente, considere
desechar dicha definicin. Al hacerlo, usted adopta una medida para romper el
crculo y prevenir su regreso.
Asimismo recuerde que tiene otros medios alternos plausibles para verse a s
mismo: su vida es pluralstica y dinmica. Lo que pasa en algn momento no
sucede en otro.
Los sentimientos de miedo y ansiedad no generan que un acontecimiento sea
asombroso, catastrfico o incontrolable. Sin embargo, ellos pueden representar
de manera precisa lo que piensa. Introducir un pensamiento circular con la frase
yo asumo puede eliminar la apariencia de seguridad absoluta proyectada en el
proceso circular. Usted puede decir, Asumo que soy una persona dbil. Dicho
cambio en su pensamiento puede cambiar su sentimiento.
La presencia del pensamiento circular le brinda la oportunidad de emprender
medidas para prevenir la reaparicin de la ansiedad parasitaria. Al realizar una
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 268

pausa para reconocer el crculo ayuda a prevenir que se expanda o reduzca. Al


negarse a emplear una palabra para validar otra toma la magia de la lgica
emocional. Introducir el crculo con la frase yo asumo puede prevenir que la idea
sea bienvenida con una conviccin indiscutible.
Proteccin a partir de la imaginera productiva
A pesar de que es posible sentirse confiado y experimentar poca confianza en uno
mismo de forma simultnea, dicha incongruencia es poco probable. Como una
medida preventiva, practique la imaginera productiva, por la cual emplea
imgenes que son incongruentes con el pensamiento parasitario.
1. Construya una imagen en su mente donde se libere de las ansiedades y miedos
parasitarios. Por ejemplo, mustrese muy firme y seguro al enfrentar la
adversidad. Bajo dichas condiciones, imagnese preguntndose, Cul es el
problemas que puedo resolver?. Imagnese resolviendo el problema.
2. Imagnese rodeado por sus ansiedades y miedos parasitarios, nombre a cada
uno de ellos, presente a unos con otros, dgale a cada uno que usted es el dueo
de su destino. Luego, reprima cualquier debate sobre el tema al describir el porqu
de la situacin. Usted puede cambiar su pensamiento. Usted puede tolerar la
tensin. Usted puede actuar para obtener lo mejor. Usted puede preguntar a cada
miedo, por qu buscas evitar el cambio positivo y el progreso? Refute las
respuestas que se basan en lgicas parasitarias.
3. Imagine su voz de miedo leyendo el guion de una serie de televisin que est
mirando. Escriba el guion, cul es el principio, nudo y final? Cul es el tema
principal? Ahora, imagnese como el autor, vuelva a escribir el guion, coloque a su
voz de la razn como el hroe. Al cambiar el guion, qu siente su personaje
principal como diferente? Qu hace el personaje el principal para ser diferente?
Evoque la imagen del personaje principal cuando experimente una angustia por
miedo parasitario.
4. Dele a la voz de ansiedad y de miedo una nueva voz. Ella debe ser de alguien a
quien le tenga respeto. El cambio en el tono puede hacer que su voz de miedo
suene atrayente?
5. Use su imaginacin para prescindir de un terror imaginario. Visualcese en una
cueva oscura tratando de encontrar una luz. Imagine un escorpin gigante
bloqueando su salida. Luego, imagnese descubriendo que el escorpin no es ms
que una ilusin. Se cree capaz de atravesar dicho portal de miedo, incluso si el
escorpin parece real? Ahora, aplique esta tcnica cuando experimente el regreso

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IPSICOCPgina 269

de una ansiedad y miedo. Puede crear una imagen de ese miedo que luzca real
pero que an pueda superar?
CAMBIOS PREVENTIVOS EN EL ESTILO DE VIDA
Usted puede considerar como un cambio saludable en el estilo de vida el alejar los
miedos y ansiedades parasitarias que como cualquier otro cambio en la vida
conlleva ciertos desafos.
Qu es un cambio saludable en el estilo de vida? Un cambio saludable en el
estilo de vida implica deshacerse de los hbitos dainos al desarrollar y mantener
patrones saludables de nuevos hbitos. Por ejemplo, usted pierde peso para
mantenerse en forma; se ejercita y trata de conservar los resultados de su
esfuerzo. Usted deja de fumar y consumir bebidas alcohlicas para conservar los
beneficios en su salud y para ahorrar dinero. Es decir, realiza dichos cambios en
su estilo de vida para mantener su salud en ptimas condiciones a largo plazo.
Puede realizar cambios en su estilo de vida para prevenir la reaparicin de
ansiedades y miedos parasitarios? La idea de reducir y prevenir la reaparicin
de miedos innecesarios se considera como una tradicin dentro de los cambios
clsicos en el estilo de vida. Como parte de este esfuerzo, usted rene
informacin sobre los miedos parasitarios, educa su razonamiento, y desarrolla la
tolerancia emocional a travs de enfrentar de manera cognitiva y conductual sus
terrores. A lo largo de su vida, debe persistir con este plan. Sin embargo, existe
una serie de condiciones que incrementan el riesgo a experimentar la tensin
parasitaria: consumo excesivo de alcohol, tabaco, cafena; tener un empleo que lo
aburra, conflictos interpersonales recurrentes; ejercicios y rgimen alimenticio
inadecuado, etc. Es igual de importante tratar estas condiciones.
Cules son las barreras que generalmente se presentan al realizar cambios
significativos en el estilo de vida para prevenir? Generalmente, un cambio en
el estilo de vida implica soportar privaciones de corto plazo para lograr las metas
de largo plazo que buscan mejorar la salud y ser ms felices. Pocos disfrutan las
privaciones. Un cambio en el proceso que implique negarse a uno mismo alivio o
placer, a menudo, evoca reactancia psicolgica o resistencia. Dicha resistencia,
puede convertirse en una barrera muy poderosa, por ejemplo, evitar el sentimiento
de miedo. A medida que usted evite la sensacin de malestar, puede disfrutar un
falso sentido de alivio, que a cambio, recompensar la evasin y procrastinacin
prolongada. Al observar las compensaciones, es muy probable que usted se
enfoque en los beneficios a largo plazo que implican extender sus recursos para
conseguir intereses que le sean saludables al impulsar su autoeficacia.

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IPSICOCPgina 270

Qu tipo progreso se puede anticipar razonablemente? Cuando usted


emprende cambios en su estilo de vida, por lo general, busca eliminar el hbito o
hbitos de auto sabotaje. Por ejemplo, usted renuncia al consumo de alcohol y
cigarros, cambia su sedentarismo por un estilo de vida ms activo. Sin embargo,
los beneficios que obtiene a partir de estos cambios son, a menudo, difciles de
mantener salvo usted conozca cmo. Probablemente, a usted le sea ms fcil
conservar los beneficios de los cambios relacionados con la ansiedad que
aquellos que implican su peso o un programa de ejercicios. Sin embargo, estos
dos ltimos elementos pueden serle tiles al combatir la ansiedad.
Fomentando las oportunidades de salud y felicidad
Las ansiedades y miedos parasitarios no desaparecen fcilmente. Si usted
experimenta ansiedades y miedos de forma persistente, ellas pueden afectar su
felicidad as como su salud.
El psiquiatra Tom A. Williams (1923) indic que el miedo, si es prolongado o
excesivo, desgasta el cuerpo provoca enfermedades. Williams cit evidencia
experimental el da que sustent dicha afirmacin. En los aos 30, Hans Selye, un
endocrinlogo canadiense, demostr que la adaptacin del cuerpo al estrs
recurrente involucra un sistema sensorial que monitorea excesivamente y estimula
un ritmo metablico alto en los rganos ms vulnerables, que finalmente pueden
no funcionar como se espera. El psiquatra predijo que los trastornos
gastrointestinales, las enfermedades coronarias y el cncer pueden ser producto
del estrs; l denomin a esta afeccin del estrs que conlleva a la fatiga como
sndrome general de adaptacin (Selye 1975).
El estrs recurrente y la enfermedad se relacionan. Una alta incidencia de
enfermedades tiroideas, respiratorias, trastornos gastrointestinales, artritis,
alergias y migraas se asocian con la depresin y la ansiedad (Sareen y al. 2006).
La ansiedad se suma a una disminucin del funcionamiento adaptativo, una salud
deteriorada, y ms das de ausencias en el trabajo por enfermedad (Strein y al
2005).
Sin embargo, usted puede revertir el desgate del cuerpo generado por las
ansiedades parasitarias. Usted lo puede lograr al desarrollar y fortalecer su
habilidad para lidiar con las amenazas reales e imaginarias (Holden 1991).
Incluso, desarrollar y aplicar las habilidades de resolucin de problemas y de
afrontamiento de forma eficaz es una forma de evaluar el control en los mbitos
ms importantes de su vida.

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IPSICOCPgina 271

Reduciendo la carga alosttica


Las condiciones comunes de la vida diaria implican estrs y alteraciones por el
estrs. Cuando usted nada en el mar, su cuerpo se adecua al cambio. Cuando
usted se encuentra inmerso en el trfico, muy atrasado, se siente frustrado. Su
cuerpo se cambia por la frustracin y luego por el alivio que representa la
repentina movilizacin de los autos para luego llegar a su cita. Usted tiene que
reunirse con un colega malhumorado, experimenta estrs al anticipar el encuentro
desagradable. Cuando su colega se muestra sorprendente amable, se siente
aliviado. Estos cambios y alteraciones son los que el catedrtico de Rockefeller,
Bruce McEwen denomina factores de carga alosttica (McEwen y Wingfield 2003).
La carga alosttica es la acumulacin de los desgastes del cuerpo generada por
los cambios y alteraciones constantes derivados de diversos acontecimientos
estresantes ya sean sociales, personales o ambientales.
La activacin y desactivacin de adrenalina constante pero ineficiente entre otras
reacciones generadas por estrs incrementa el riesgo a padecer alguna
enfermedad como hipertensin, diabetes, coronarias (McEwen 1999). La teora de
la carga alosttica posee sustentos preliminares. Las habilidades de afrontamiento
deficientes representan un mayor riesgo para desarrollar una carga alosttica alta
(Glei y al. 2007).
Actividades para reducir la carga alosttica como el ejercicio y la dieta son
estrategias de prevencin que permiten el cuidado. Las actividades que reducen el
estrs pueden equilibrar el estrs temporal que generalmente se suscita a partir de
las iniciativas positivas.
Los patrones del pensamiento parasitario y pesimismo suponen habilidades de
afrontamiento deficientes. Dichas afecciones mentales contribuyen de forma
predecible a la carga alosttica. Pero a estas alturas del libro, es muy probable
que usted conozca muy bien las habilidades cognitivas, conductuales, de
tolerancia emocional de afrontamiento para tratarlas.
Entonces, surge la pregunta, qu puede hacer para reducir los factores
generales de estrs para prevenir la reaparicin de los miedos y ansiedades?
La exposicin al estrs incrementa con los patrones inadecuados de sueo y
ejercicios, el comer en exceso, fumar, consumo excesivo de cafena, condiciones
de vida empobrecidas, conflictos interpersonales recurrentes, una postura
pesimista y una tendencia por encima del promedio a desarrollar estrs. Pese a
ello, los esfuerzos activos para ejercitarse y conservar un peso saludables reducen
el riesgo cardiaco superando el 79% (Vller 2006). El ejercicio, segn estudios, es

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IPSICOCPgina 272

una forma de reducir la ansiedad y depresin (Berck 2007). La prdida de peso


parece mejorar la salud de forma generalizada (Foreyt 2005).
Las actividades correctivas para reducir el estrs y mejorar la salud implican
desarrollar una forma saludable de estrs (Edwards y Cooper 1988; Nelson y
Cooper 2005). Este tipo saludable de estrs resulta de los esfuerzos para resolver
problemas. Yo denomin esta forma de estrs como estrs propulsor o estrs-p
(Knaus 1994).
Factores fsicos y ambientales vinculados con la ansiedad
Todas las acciones presentadas a continuacin implican un incremento del estrsp para reducir otras tipos de estrs no saludables.
Qu acciones de afrontamiento ayudan a reducir el riesgo de la reaparicin
de la ansiedad? Los mtodos BASIC-ID, PURRRRS y ABCD son medios
comprobados para tratar el pensamiento de estrs y otras afecciones
relacionadas. Usted puede aplicar estos mtodos como una intervencin y como
medida de prevencin. Pero se tiene que aprender mentalmente una cosa para
detener la tendencia a emporar una mala situacin y otra para cambiar la fuente
de estrs en desarrollo. Puede que usted necesite tratar la ltima si quiere
mantener los miedos y ansiedades bajo control.
Qu medidas preventivas se pueden adoptar para reducir la vulnerabilidad
ante la ansiedad? Los factores fsicos incluyen dieta, ejercicio diario y patrones
de sueo. El abuso de alcohol, tabaco, cafena y anfetaminas incrementa el riesgo
a las sensaciones de tener ansiedad y la carga alosttica. Usted puede protegerse
contra las sensaciones de ansiedad y estrs mediante el desarrollo de una estilo
de vida saludable como dormir lo recomendado, ejercitarse regularmente, y dejar
los malos hbitos (el abuso de sustancia es un medio perjudicial para
automedicarse para deshacerse de las tensiones, adems, ello puede convertirse
fcilmente en un problema destructivo).
Qu tipos de estrs ambiental incrementan la vulnerabilidad a la ansiedad?
El estrs ambiental incluye desempearse en un trabajo aburrido y estresante,
vivir en la pobreza o convivir con alguien abusivo. Si usted vive en un clima clido
pero el invierno se aproxima y ello lo deprime, puede que experimente que ella
reaparezca a medida que los das se hacen cortos. Al reducir los factores
ambientales que causan estrs, de la forma que pueda, lo har menos vulnerable
a la ansiedad.
Al monje dominico del siglo XIII, telogo y filsofo, Toms de Aquino se le confiere
la siguiente frase: Djenme controlar lo que puedo, aceptar lo que no puedo y
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IPSICOCPgina 273

conocer la diferencia entre ambas. Al reconocer lo que puede controlar le abre


varias opciones. A pesar de que usted no puede evitar que las olas del mal
golpeen la orilla, s puede construir castillos de arena o nadar en el mar.
Para reducir la carga alosttica a travs de los cambios en su estilo de vida se
tiene que empezar con la creacin de prioridades saludables. Las prioridades son
importantes por una razn obvia y por una no tan obvia. La obvia es que
probablemente usted no pueda hacer todo en una sola vez. La menos obvia es
que incluso el cambio positivo deforma a corto plazo (Holms y Rahe 1967). El
tratar de lograr el objetivo principal a la vez puede ayudar a nivelar el estrs hasta
que los beneficios positivos se consigan.
Evitando las trampas de la procrastinacin
Los cambios en el estilo de vida son tanto un desafo que alcanzar como uno que
mantener. Como la mayora de las personas sabe qu hacer, por lo general, ellos
enfrentan barreras obvias y sutiles. La principal barrera es la de la procrastinacin.
Cuando usted procrastina, usted enfrenta dos problemas. Usted quiere los
beneficios del cambio, pero a la vez quiere algo ms. Usted quiere evitar el
problema que implica lograr el desafo y conservar los beneficios de lo logrado.
Seguramente, le gustara perder veinte libras; pero se dice que est bajo mucho
estrs para pensar en ello. Usted quiere ejercitarse, pero su horario es muy
ajetreado y no tiene tiempo. Le gustara borrar el pensamiento negativo de su
mente, pero est muy agobiado para tratar. Cada excusa muestra una tendencia
a las actividades menos relevantes.
El pensamiento pero muestra su intento para evitar el malestar a corto plazo.
Rechace el pensamiento pero y plantese otra meta: cmo lograr sus objetivos
principales. Ello puede ser el camino ms corto para prevenir la reaparicin de las
ansiedades parasitarias. El pensamiento que opta por las actividades menos
relevantes es el camino para frustrarse por los lapsos y las recadas. Para trabajar
en el camino para superar las barreras de la procrastinacin, busque incentivos
que motiven sus actividades u objetivos principales.
Cuidado con la conexin entre procrastinacin y reactancia. Si usted piensa que
las actividades menos relevantes son un privilegio o beneficio, pinselo otra vez!
Un anlisis de costo-beneficios simple de las ventajas y desventajas a largo y
corto plazo de los sustentos para optar por los objetivos principales le puede
mostrar que no ese pierde ningn privilegio significativo al preferirlos (para mayor
informacin relacionada a la procrastinacin, consulte The Procrastination
Workbook de Lecturas Sugeridas).
Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 274

DISEE UN PLAN DE PREVENCIN Y CUIDADO


Un tema bsico a lo largo de este libro fue la aplicacin de mtodos cognitivos,
conductuales y de tolerancia emocional para superar las ansiedades y miedos. La
razn, ingenio y voluntad subyacen en este proceso. Al aplicar este proceso, usted
puede establecer un plan de prevencin y cuidado como el siguiente:

UN PLAN DE PREVENCIN Y CUIDADO


Factor
prevencin
Cognitivo

Tolerancia
emocional

de Razn
Reconozca
el
pensamiento
de
miedo y ansiedad
en sus inicios.
Aplique uno o
varios
de
los
siguientes
mtodos:
El
PURRRRS,
BASIC-ID
y
ABCDE.
Complemntelos
con otros mtodos
cognitivos,
conductuales y de
tolerancia
emocional
para
poner
en
perspectiva
el
pensamiento
parasitario
de
manera que pueda
desactivar
esas
reacciones
predeterminadas
Identifique
los
impulsos de evitar
el malestar que
acompaan
el

Dr. Edgar Rodrguez V.

Ingenio

Voluntad

Considere
como
mantener
un
enfoque saludable
a
travs
de
reconocer
y
cuestionar
las
incongruencias.
Est alerta ante
los razonamientos
de
problemas
dobles
y
circulares, y ante
los
nuevos
mtodos
para
tratar
dichas
reacciones
al
aplicar
su
razonamiento
educado
para
lograr su meta.

La voluntad no es
algo que pueda
llamar as nada
ms. Pero usted
puede crear las
condiciones para
fortalecerla.
Concntrese
en
sus
objetivos
principales
para
prevenir
la
reaparicin de las
ansiedades
y
miedos. Cunto
importan
tales
incentivos?

Busque
medios
adaptativos para
aceptar
la
existencia
del

La voluntad para
evadir el malestar
puede ser fuerte.
Qu
otras

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 275

Conductual

pensamiento
parasitario.
Si
usted
quiere
sucumbir
ante
ellos,
puede
pensar en una
mejor manera de
controlar
su
pensamiento?

malestar. Cree una


imagen
de
afrontamiento
positivo
donde
usted controle el
problema
que
supone
el
malestar.
Despus, procure
una
forma
de
aceptar la molestia
como parte de su
plan para trasladar
la
imagen
de
afrontamiento a la
accin.

Qu conductas
se derivan del
pensamiento
parasitario? Qu
acciones pueden
contrarrestarlas?
Por ejemplo, en
lugar
de
no
enfrentar el miedo,
aplique mtodos
asertivos
para
reaccionar
y
conquistar
el
miedo.

Qu
acciones
creativas
puede
emprender como
medidas
de
cuidado?
Por
ejemplo, puede
escribir un poema
exaltando
los
beneficios de la
prevencin?
Puede darle una
caracterstica
creativa a la lista
de hacer de las
tcnicas
de
prevencin
y
cuidado?

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Material de autoayuda

emociones puede
fomentar
para
equilibrar
su
voluntad con un
incentivo a vivir
con el malestar de
forma
que
le
tema?
Imagine
una
nueva
emocin, digamos,
un
sentido
de
fortaleza.
Enfrente
ese
sentido
de
fortaleza contra su
voluntad
a
retirarse. Puede
imaginarse
eliminado de raz
la ansiedad al
enfrentar
el
miedo?
Qu
beneficios
obtiene de evaluar
de
forma
constante
su
voluntad
para
revisar y renovar
sus
tcnicas
conductuales para
evitar
la
reaparicin de las
reacciones
producto de los
miedos
y
ansiedades
parasitarias?
Cmo
puede
continuar
exponindose de
forma directa o

IPSICOCPgina 276

gradual
a
afecciones
producto de
miedos
ansiedades
parasitarias?

las
los
y

Ahora es su turno para disear su propio plan de prevencin y cuidado.


SU PLAN DE PREVENCIN Y CUIDADO
Cmo puede aplicar su razn, ingenio y voluntad en el proceso de prevencin de
ansiedades y cuidado de los beneficios? Personalice este plan de prevencin y
cuidado para que lo ayude.
Factor
prevencin
Cognitivo

Tolerancia
emocional

Conductual

de Razn

Ingenio

Voluntad

Emplee su ingenio
para prevenir y
reprimir
las
ansiedades
y
miedos
innecesarios.

Cree condiciones
e incentivos que le
permitan imponer
la voluntad ante
las ansiedades y
miedos

Qu
medidas
debe adoptar que
le
permitan
aceptar
el
malestar? Cmo
puede resolver el
problema
que
supone
el
malestar?
Qu conductas Qu
medidas
se desarrollar a preventivas debe
partir
del emprender?
pensamiento
parasitario?

A qu tipo de
emociones puede
recurrir
para
equilibrar
la
sensacin
de
malestar?

Aplique
los
modelos
PURRRRS,
BASIC-ID
y
ABCDE
para
inhibir
las
reacciones
parasitarias
predeterminadas.
Cules son los
impulsos
de
evasin
del
malestar
que
acompaan
el
pensamiento
parasitario?

Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

Qu
beneficios
obtiene
al
comportarse
de
manera
consistente para

IPSICOCPgina 277

evitar
la
reaparicin de las
reacciones
a
causa
de
las
ansiedades
y
miedos
parasitarios?
La intervencin primaria auto administrada y las medidas de cuidado contra la
ansiedad pueden ser muy efectivas con o sin la terapia individual. Sin embargo,
usted no tiene que emprender el viaje solo si considera que los miedos y
ansiedades parasitarias son formidables.
Usted puede utilizar las ideas y ejercicios en este libro para ayudarse a promover
una vida ms feliz y saludable. Lo que aprende a partir de esfuerzos de autoayuda
puede producir resultados favorables. Sin embargo, conozca sus limitaciones
(Menchola, Arkowitz, y Burke 2007).

IDEAS CLAVES Y PLAN DE ACCIN


Qu ideas claves de este captulo puede utilizar para deshacerse de sus miedos
y ansiedades parasitarias? Cul es su plan de accin? Escrbalo. Prubelo.
Anote lo que suceda.
Ideas claves
1.
2.
3.
Plan de accin
1.
2.
3.
Resultados de las acciones emprendidas
1.
Dr. Edgar Rodrguez V.

Material de autoayuda

IPSICOCPgina 278

2.
3.
POSTDATA
Un profesor mostr un vaso a sus estudiantes. Lo llen de piedrecillas. Les
pregunt si el vaso estaba lleno, a lo que los estudiantes respondieron que s. l
aadi agua. Pregunt si estaba lleno. Los estudiantes respondieron que s.
Luego, pregunt qu significaba la demostracin. Un alumno respondi: Uno debe
centrarse en los problemas mayores, mas no en los detalles para procurar lo
verdaderamente importante.
De ello se rescata que debe enfocarse en el premio, disfrutar de la vida. En el
proceso, debe mantener un enfoque de auto-observacin y buscar oportunidades
a partir de las que pueda contribuir con el bienestar de los dems.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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IPSICOCPgina 279

Lecturas sugeridas

Edmund Bourne, 2005. The Anxiety and Phobia Workbook. 4ta. Edicin Okland,
CA: Publicaciones New Harbinger.
Edmund Bourne y Lorna Garono, 2003. Coping with anxiety: 10 Simple Ways to
Relieve Anxiety, Fear, and Worry. Oakland CA: New Harbinger Publications.
Jeffrey Brantley, 2007. Calming Your Anxious Mind: How Mindfulness and
Compassion Can Free Your from Anxiety, Fear and Panic. Oakland CA: New
Harbinger Publications.
Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman y Matthew McKay, 2008. The
Relaxation and Stress Reduction Workbook. 5. edicin Oakland CA: New
Harbinger Publications.
Michael Edelstein y David Steele, 1997. Three Minute Therapy: Change Your
Thinking, Change Your Life. New York: John Wiley e hijos.
John Forsyth y George Eifert, 2007. The Mindfulnes and Acceptance Workbook for
Anxiety: A Guide to Breaking Free from Anxiety, Phobias, and Using Acceptance
and Commitment Therapy. Oakland CA: New Harbinger Publications.
William Knaus, 2002. The Procrastination Workbook: Your Personalized Program
for Breaking Free from the Patterns That Hold You Back. Oakland CA: New
Harbinger Publications.
William Knaus, 2000. Take Charge Now: Powerful Techniques for Breaking the
Blame Habit. New York: John Wiley e hijos.

Dr. Edgar Rodrguez V.

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(Contratapa)
HERRAMIENTAS COMPROBADAS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD, EL
MIEDO Y LA PREOCUPACIN.
Cuando los sentimientos de ansiedad estn fuera de control, pueden consumir su
energa e impedirle vivir de la manera que desea. Si est decidido a detener el
poder de la ansiedad para manejar situaciones, la Gua cognitiva conductual para
combatir la ansiedad puede ayudarle. Esta gua ofrece un programa basado en
pasos que puede poner en prctica por su cuenta o con un terapeuta para
combatir la ansiedad y volver a tener una vida provechosa y productiva.
Con este libro, desarrollar un plan personal utilizando las tcnicas de la terapia
racional emotiva conductual (REBT) y la terapia cognitiva conductual (CBT),
tratamientos con mtodos poderosos, incluso ms efectivos que los
medicamentos a largo plazo. Aprender a reconocer qu desencadena su
ansiedad, a desarrollar habilidades para detener los pensamientos de ansiedad
antes de que se salgan de control, y a prevenir para que los miedos innecesarios
no reaparezcan.
LAS PODEROSAS HERRAMIENTAS DE ESTE LIBRO LO AYUDARN A:

Silenciar los pensamientos irracionales que desencadenan ansiedad


Crear un plan personal para superar las preocupaciones y miedos
excesivos
Detener las expectativas de perfeccin y empezar a sentirse cmodo
Calmarse cuando se manifieste el pnico
Combatir la depresin y otras condiciones que generalmente se desarrollan
junto a la ansiedad
Construir autoestima
Seguirle el rastro a sus sntomas y registrar su progreso
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Bill Knaus ha dado en el blanco. Tomando en cuenta estudios cientficos y su


propia gran experiencia, ha extrado un enfoque accesible, de fcil asimilacin,
pragmtico y esquemtico para lidiar con las ansiedades como si se trataran de
parsitos. Los lectores pueden trabajar poco a poco con este programa hasta
mejorar gradualmente el control de ansiedades destructivas.
- Dr. Joseph Gerstein, profesor del Colegio de Psiquiatra de Estados Unidos
(FACP), Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard

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