11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

13 Ejercicios mejores que los burpees

para perder peso

FOTO:iStock

Comparte

Comparte

POR: Bj Gaddour /FECHA:6 de abril de 2016

Le tenemos una fe impresionante a este ejercicio, pero estos son

an mejores.

http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

1/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

Por supuesto que les tenemos fe a los burpees. Estos involucran pasar de manera
rpida de estar de pie, a posicin de lagartija a estar parado de nuevo.

El burpee trabaja todos los msculos del cuerpo. Quemars muchas caloras y tu ritmo
cardiaco se ir a las nubes. Denitivamente es un gran ejercicio para eliminar grasa.

Sin embargo, creo que hay 13 movimientos que son mejores para entrenamientos de
prdida de peso, especialmente para hombres con muchos kilmetros recorridos.

A QU ME REFIERO CON MEJORES?

El burpee es un movimiento completo que combina exiones de cadera, planchas,

lagartijas, sentadillas y saltos.

Si no eres bueno para realizar alguno de esos ejercicios, ya sea debido a la falta de
fuerza, de movilidad o de control motriz, te prometo que tu burpee ser an peor.
Durante la ejecucin pasan muchas cosas, ms de las necesarias para lograr la prdida
de peso que ests buscando.

Tengo tres criterios tratndose de seleccionar ejercicios para entrenamientos de

acondicionamiento fsico.

Deben involucrar a todo tu cuerpo, especialmente a los hombros y caderas.

Ser de bajo impacto

Deben ser seguros para realizar muchas repeticiones con pocos periodos de descanso.

A m me gustan los movimientos que son fciles de realizar, pero an as me dejan

empapado. Aqu hay 13 simples y ms seguras maneras de quemar grasa que los
burpees.

SENTADILLA CON COPA

http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

2/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

Esta es probablemente la mejor manera de hacer sentadillas, punto.

La carta frontal del peso te permite mantener tu tronco ms derecho. Esto le quita
estrs a tu columna y trabaja ms tus muslos.

La sentadillas con mancuerna en copa son ms fciles de realizar que las sentadillas con
barra, especialmente en un entrenamiento de muchas repeticiones para perder
grasa.

Todo lo que necesitas es una mancuerna (fcil) o una pesa rusa (difcil). Solo sube y baja
con la espalda recta y repite. Estas son geniales para hacer muchas repeticiones y
exigirles a tus hombro y al core.

Una de las mejores maneras de hacer este movimiento es realizar 10 repeticiones por
minuto durante 10 minutos seguidos, sosteniendo un peso que sea al menos la mitad
del tuyo.

LEVANTAMIENTO CON MANCUERNA O BARRA

Los levantamientos olmpicos trabajan todo el cuerpo, enfocndose en los altamente

metablicos msculos de la parte trasera de tu cuerpo. Sin embargo son muy tcnicos y
difciles de aprender.

Con excepcin del levantamiento con mancuerna o barra.

Este ejercicio, es una versin modicada del levantamiento olmpico, se realiza

sosteniendo la barra en vez de desde el piso. Esto disminuye el rango de movimiento y
elimina posibles problemas de movilidad.

Adems, al combinar un remo vertical y un press sobre la cabeza, no hay cargada, que
es donde todos los problemas se maniestan.

Finalmente, todo lo que necesitas hacer es estirar por completo tus tobillos, rodillas y
caderas y pararte completamente erguido en la parte ms alta del movimiento.

Otra variante requiere que al hacer el envin, hagas una sentadilla para cargar el peso.
Esto exige mucha estabilidad y movilidad, algo que querrs evitar cuando ests muy
cansado.

A m me gusta hacer este ejercicio ya sea con una barra o un par de mancuernas.
Practica el movimiento sin peso en la barra para encontrar tu ritmo, luego lentamente
ve agregando discos. Series de 10 o 20 repeticiones o periodos de entrenamiento de dos
a tres minutos, son mortales para la grasa.

SWING CON PESA RUSA ALTERNADO

Est comprobado que el swing te ayuda a mejorar tu forma fsica y a perder grasa tanto
como correr, sin someter a tus articulaciones al estrs que viene al consumir kilmetros.

Adems, de hecho crea msculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de

tu cuerpo. La mayora de los hombres necesitan ms msculos en la espalda, muslos y
glteos, y el swing es perfecto para esto.
http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

3/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

glteos, y el swing es perfecto para esto.

Si utilizas mancuernas, te recomiendo que hagas un swing del esquiador.

Requiere que tus pies estn cerca uno del otro para que el peso no golpee tus muslos.
Esto tambin te fuerza a mover ms tus caderas y menos las rodillas, lo que buscas en
los swings ya que son un ejercicio explosivo para las caderas.

Si utilizas pesa rusa, te recomiendo el swing alternado manos.

Cambiar de mano te Estesitioutilizacookiesparaayudarnosamejorartuexperienciacadavez

permite hacer el movimiento ms continuo y por ms tiempo, lo
quelovisites.Alcontinuarnavegandoenl,estarsaceptandosuuso.Podrs
que es ideal para perder
grasa.
deshabilitarlasaccediendoalaconfiguracindetunavegador.

Verms
Adems, trabajar cada lado de tu cuerpo por separado,
hace que tu core trabaje ms y
le quita esfuerzo a tu columna.

Mi entrenamiento favorito de swings incluye:

-Intervalos de 30 segundos de ejercicio por 30 de descanso, durante entre 10 y 20

minutos.

-Minutos pesados: Haz 10 repeticiones cada minuto con mucho peso durante entre 10 y
20 minutos.

-Minutos ligeros: Haz 20 repeticiones cada minuto con poco peso durante entre 10 y 20
minutos.

-Realizar swings continuamente durante entre cinco y 10 minutos, descansando solo si

es necesario.

PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNAS

Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y
es algo que debes poder hacer hasta el da que te mueras.

Te ayuda a quemar caloras continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho

entrenamiento. Si agregas peso, se incrementar la intensidad y construirs msculo y
quemars grasa por todos lados.

Me gusta alternar entre las variantes a una mano y a dos manos.

Sin embargo, me gusta ms la opcin a una mano porque te permite seguir con el
trabajo con solo cambiar de mano cuando te canses. Adems es bueno para fortalecer
los estabilizadores de tus caderas y columna.

Tambin me gusta variar la altura. Ir de cargar la pesa por arriba de la cabeza, al nivel
del pecho y luego al de la cadera, en orden de dicultad desde el punto de vista de la
estabilidad.

Series de uno o dos minutos son mejores para eliminar grasa. Puedes hacer hasta 10
minutos seguidos para nalizar tu entrenamiento, descansando solo cuando no puedas
ms.

SALTOS EN BANCO CON SENTADILLA

http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

4/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

SALTOS EN BANCO CON SENTADILLA

Los ejercicios pliomtricos son mejores para estimular tus msculos de contraccin
rpida y para quemar grasa, aunque el impacto puede pasarte factura con el tiempo,
sobre todo si tienes sobrepeso.

Intntalo

Sentarte entre repeticiones mejora la mecnica del aterrizaje, lo que los hace mucho
ms sencillas para tus rodillas. Tambin puedes ajustar la altura del banco o el cajn,
con base en tu nivel de movilidad y forma fsica.

SALTOS EN BANCO ALTERNANDO PIERNAS

Al igual que los saltos en banco con sentadilla, este ejercicio provee de una manera de
entrenar la parte baja de tu cuerpo sin impacto y quemar caloras a la velocidad de la
luz.

Este ejercicio involucra ms las caderas, as que es ms fcil para tus rodillas.

Adems, los glteos son el msculo ms grande del cuerpo (o deberan serlo). Estar
sentado mucho tiempo, provoca que tu trasero desaparezca, as que mientras ms
puedas ejercitarlos, mejor.

OLAS CON CUERDAS

Cuando me siento estresado y mis niveles de energa estn bajos, puede que me cueste
trabajo pararme para ir a entrenar. Te pasa lo mismo?

Pero hay un tipo de ejercicio para el que siempre me puedo parar, sin importar lo que
pase en mi vida. No requiere calentamiento y solo necesito poner algo de msica, poner
una alarma y hacerlo realmente rpido.

Es muy sencillo para las articulaciones de la parte baja de tu cuerpo y te puedes

recuperar de l casi instantneamente.

Intenta hacerlo durante entre 10 y 20 segundos, luego descansa entre 40 y 50. Alterna
entre las diferentes variantes y simplemente hazlo tan duro como puedas mientras
contraes el abdomen y mantienes la espalda recta.

Obtendrs un entrenamiento espectacular para tu corazn y los msculos. Qu ms

quieres?

PASO DE OSO

Aprendiste a gatear antes de aprender a caminar o correr, o al menos debiste hacerlo

as.

El paso de oso tiene ms benecios que casi cualquier otro movimiento.

Mejora la posicin de las costillas y la pelvis y la mecnica de tu respiracin.

Incrementan la estabilidad de tus hombros y fortalecen tus manos, muecas y torso. E
http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

quemar

5/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

involucra a tus muslos y tren superior, convirtindolos en una esta de quemar

caloras.

Me gusta mezclar el paso del oso con los desplantes caminando (el siguiente ejercicio)
para tener lo mejor de ambos mundos. De hecho, el paso del oso mejora tu movilidad
para hacer desplantes.

Realiza paso de oso durante un minuto, luego desplantes por dos minutos. Esa es una
serie. Haz un total de 10. Es un gran entrenamiento que adems puedes hacer en todos
lados.

DESPLANTES CAMINANDO

Este ejercicio es la versin fortalecedora y estabilizadora de correr.

Puedes hacerlo continuamente porque te ests moviendo de un lado a otro, lo que

estimula la prdida de grasa al mximo. Este aumento en el rango de movimiento activa
en gran medida tu metabolismo.

Si tu meta es quemar grasa, termina cada entrenamiento con 10 minutos de este

ejercicio.

Mejorar la movilidad de tus caderas, har tus rodillas a prueba de balas, derretir la
grasa y mejorar tu condicin fsica. As mismo, corrers, hars sentadillas y saltars
mejor.

THRUSTER EN BANCO

Seguro has escuchado de este ejercicio (se ha popularizado gracias al crosst), una
combinacin de movimientos que involucran una sentadilla y un press por arriba de la
cabeza.

Este ejercicio es muy regular en los entrenamientos de acondicionamiento metablico,

y con justa razn, trabaja todo tu cuerpo y realmente aumenta tu ritmo cardiaco.

Sin embargo, mucha gente no tiene la movilidad o la tcnica para realizarlo

correctamente y si a esto le suman muchas repeticiones y poco descanso, puede
resultar peligroso.

Puedes evitar esto sentndote en un banco. Esto te ayuda a mejorar tu sentadilla sin
sacricar la quema de caloras.

Trata de realizar 20 segundos, descansando 10, durante 10 series.

REMO CON SALTO EN TRX

Mucha gente asegura que la mquina de remo es lo mejor para perder grasa. Cmo
discutrselos?

Es un aparato que involucra tu tren superior e inferior en un poderoso movimiento de

impacto mnimo.

Sin embargo, no todos tienen acceso a una mquina de remo y mucha gente no tiene la
http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

6/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

Sin embargo, no todos tienen acceso a una mquina de remo y mucha gente no tiene la
movilidad en las caderas o los tobillos para remar adecuadamente.

Por eso me gusta el remo en TRX

Al sostenerte con las correas puedes hacer mejores sentadillas y ms profundas durante
ms tiempo.

Adems, el remo es ms fcil de realizar que en la mquina tradicional, especialmente

para gente ms alta o pesada.

Puedes agregarle un salto al nal para que la grasa en tu cuerpo suplique piedad.
Intenta hacerlo sin parar por entre uno o dos minutos, despus descansa la misma
cantidad de tiempo. Si entre 5 y 10 repeticiones de esto no te cambian, nada lo har.

LAGARTIJA DE ARRANQUE

Esta es la mejor lagartija de todas.

Es como si agregaras un press para piernas a tu lagartija y pondr tu metabolismo en

alerta mxima.

Tambin desafa ms tu tren superior y los msculos del core debido a que tienes que
frenar tu cuerpo una vez que tus piernas lo impulsan hacia delante. Adems, moviliza
tus caderas.

Agrega este movimiento a un circuito de cuerpo completo como un ejercicio del core o
del tren superior.

Tambin puedes emparejarlo con cualquier movimiento para tren inferior de los que
hemos mencionado. Realiza las lagartijas durante 20 segundos, descansa 10 y realiza un
movimiento para la parte baja del cuerpo durante otros 20 segundos y, de nuevo,
descansa 10. Repite. Te dejarn en el piso.

SALTO DE PATINADOR

Los saltos de patinador mueven tu cuerpo de lado a lado en vez de adelante a atrs.

Esto fortalece los msculos a los msculos a los lados de tus caderas, mejora tu
atleticismo y es menos estresante para tus rodillas que los movimientos que van de
atrs para adelante.

LA RUTINA

Si lo que ests buscando es un excelente entrenamiento para quemar caloras solo con
tu peso corporal, realiza esta rutina sin descanso entre movimientos.

-Saltos en banco con sentadilla durante 40 segundos

-Saltos en banco alternando piernas durante 40 segundos
-Saltos de patinador durante 40 segundos

Descansa un minuto. Esa es una serie. Haz mnimo cinco.

http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

7/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

+ NOTAS
La bebida ideal para
bajar de peso

3 Seales de que
ests mejorando
aunque la bscula no
se mueva

Puedes perder peso,

y mantenerte as,
usando sustitutos de
azcar?

El agua mineral es
tan saludable como el
agua simple?

MH- COMENTA ESTA NOTA

9comentarios

Ordenarpor Msantiguos

Agregaruncomentario...

IvnLoeraFacultaddeCienciasQuimicasUANL
Estaramascompletosicolocaranimagenesdecadaactividad
MegustaResponder

126deabrilde201620:51

BuenroroGignacGignacUniversidaddejamaica
Yase,comosiesofueramiprofesinymesupieratodo
MegustaResponder

16deabrilde201621:20

JavierSuarez
Imgenesporquenoseentiendemuybien
MegustaResponder

26deabrilde201621:24

HumbertoEspinozaTecnicoInformaticoenTrabajoindependiente
Unaimagndicemsquemilpalabras,yunvideolopodradejar
completamenteclaro.
MegustaResponder

46deabrilde201622:32

HumbertoJosGonzlezIzquierdoTrabajaenSiemens
Imagenesporfavor.
MegustaResponder7deabrilde20168:31

ToshiroRodriguezUyedaTrabajaenSupercompaiadecosasque
hacenalgo
TIENEUNAPUTAREVISTAYNOPUEDENPONERFOTOSENSUS
ARTICULOSDEINTERNET???
MegustaResponder7deabrilde201617:56
http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

8/10

11/4/2016

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

MegustaResponder7deabrilde201617:56

LuisSilGranados
Amigos,yopensexactamentelomismoydije,"valegorro,noseentiende
ynoponenimgenes"peromedicuentaquehayinclusounvideo,
chquenloestbuenoylosejerciciossevenfciles
MegustaResponder7deabrilde201618:09

WallyClarissaGarciaTrabajaenLaIglesiadeJesucristodelosSantos
delosltimosDas
Exelente,aporte
MegustaResponder9deabrilde201616:50

LaloGR
comomsellamalacanciondelvideo?
MegustaResponder14h

RodolfoLeyvaMontero
Holadelosprimerosejerciciosnoexplicanlacantidaddeserieshacerisi
hayquealternarloconelsiguienteejercicioniexplicanperiodode
descansosolomencionanyexplicaneltipodeejercicioperonoseries
especficasniplanpordagracias
MegustaResponder4h
FacebookCommentsPlugin

SUSCRBETE

VERSIN IMPRESA

APP STORE/ IMPRESO/ NEWSLETTER/

http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

9/10

11/4/2016

SUSCRIPCIONES

13Ejerciciosmejoresquelosburpeesparaperderpeso

MEDIA KIT

TRABAJA CON NOSOTROS

CO N TA C TO

AVISO DE PRIVACIDAD

CONOCENUESTROSSITIOS

E DI TO RI A L TE L E V I S A S . A . DE C. V. TO DO S L O S DE RE CHO S RE S E RVA DO S .
TB G E DI TO RI A L TE L E V I S A L I FE S TY L E S

http://www.menshealthlatam.com/pierdepeso/16/04/6/mejorejercicioparaquemarcaloriasperderpeso.html

10/10