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VITAMINAS

Dos grandes familias


Hay 13 substancias a las que llamamos vitaminas y cada una de ellas est
definida por una letra y una cifra. Se agrupan en dos clases:
-las vitaminas liposolubles, es decir, las que son solubles en cuerpos grasos: A,
D, E y K.
-las vitaminas hidrosolubles, es decir, las que son solubles en el agua: C y
grupo B.
A estas 13 vitaminas hay que aadir el betacaroteno, o provitamina A, cuyas
propiedades son parecidas a las de las vitaminas.
Pero como el organismo no las puede fabricar, hay que satisfacer sus
necesidades con respecto a estas substancias mediante una alimentacin
equilibrada.
Las 13 vitaminas:
La vitamina B1
-Su funcin: Permite que los glcidos alimentarios se degraden y genera energa.
-Dnde encontrarla: Germen de trigo, carne, pescado, leguminosas, alimentos
completos.
-Consumo diario: 1,3 mg para los hombres; 1,1 mg para las mujeres.
-Enemigos: La difusin en el agua, la temperatura elevada y los medios
demasiado bsicos.
La vitamina B2
-Su funcin: Interviene en el metabolismo de las protenas, los lpidos y los
glcidos.
-Dnde encontrarla: Levadura de cerveza, hgado, riones, productos lcteos,
almendras, huevos, setas.
-Consumo diario: 1,6 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.
-Enemigos: La luz, la difusin en el agua, la temperatura.
La vitamina B5
-Su funcin: Indispensable para la preservacin y la reparacin de las clulas,
los tejidos de la piel y el cabello.
-Dnde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, hgado,
riones, setas, cereales, leguminosas, frutas y verdura verde.
-Consumo diario: 5 mg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La temperatura de coccin, la congelacin, los medios demasiado
cidos o demasiado bsicos.
La vitamina B6
-Su funcin: Desarrolla un papel importante en el metabolismo de los cidos
aminados y las protenas.
-Dnde encontrarla: Carne, pescado, huevos, levadura de cerveza, germen de
trigo y soja, hgado, riones, arroz completo, aguacate, pltano, queso.

-Consumo diario: 1,8 mg para los hombres; 1,5 mg para las mujeres.
-Enemigos: La luz.
La vitamina B8
-Su funcin: Esencial para el crecimiento normal y el buen funcionamiento del
organismo. Desarrolla un papel clave en el metabolismo de los glcidos y los
lpidos.
-Dnde encontrarla: Hgado, yema de huevo, levadura de cerveza, chocolate,
setas, coliflor, pollo, legumbres secas.
-Consumo diario: 50 g, para hombres y mujeres.
-Enemigos: Los medios demasiado cidos o demasiado bsicos, la difusin en
el agua.
La vitamina B9
-Su funcin: Indispensable para la fabricacin de las protenas. Desarrolla un
papel esencial en el crecimiento y el funcionamiento del sistema nervioso y la
mdula sea.
-Dnde encontrarla: Legumbres de hoja, levadura de cerveza, hgado, riones,
ostras, germen de soja, pan completo, productos lcteos, frutas, carne y
pescado.
-Consumo diario: 330 g para los hombres; 300 g para las mujeres.
-Enemigos: La luz, la temperatura, un medio demasiado cido o demasiado
bsico.
La vitamina B12
-Su funcin: Contribuye entre otras cosas a la formacin de glbulos rojos.
-Dnde encontrarla: Productos animales.
-Consumo diario: 2,4 g, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La luz, un medio demasiado cido o demasiado bsico, la
pasteurizacin.
La vitamina C
-Su funcin: Participa en la formacin y la reparacin del colgeno de los
huesos, los cartlagos, ligamentos y vasos sanguneos. Refuerza la inmunidad.
Es antioxidante y combate los radicales libres.
-Dnde encontrarla: Frutas y legumbres frescas.
-Consumo diario: 110 mg, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxgeno del aire, la temperatura, la humedad, un medio cido o
bsico.
La vitamina PP (o B3)
-Su funcin: Participa en las reacciones que producen energa en los tejidos, a
partir de lpidos, glcidos y protenas de la alimentacin.
-Dnde encontrarla: Carne, pescado, cereales, levadura de cerveza, salvado,
frutos secos, patatas.
-Consumo diario: 14 mg para los hombres; 11 mg para las mujeres.
-Enemigos: La difusin en el agua.

La vitamina A
-Su funcin: Indispensable para la visin, mejora la inmunidad, contribuye al
buen estado de la piel y las mucosas, tiene un papel esencial en el crecimiento
y desarrollo.
-Dnde encontrarla: Productos lcteos, huevos, vegetales colorados, hgado.
-Consumo diario: 800 g para los hombres; 600 g para las mujeres.
-Enemigos: El oxgeno del aire, la luz, la temperatura.
La vitamina D
-Su funcin: Interviene en la calcificacin permitiendo la fijacin del calcio.
-Dnde encontrarla: Pescado azul, yema de huevo, hgado, margarina,
mantequilla, queso.
-Consumo diario: 5 g, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxgeno del aire, la luz, la temperatura.
La vitamina E
-Su funcin: Antioxidante, protege los tejidos del organismo contra radicales
libres, gracias a lo cual interviene en la prevencin de las enfermedades
cardiovasculares.
-Dnde encontrarla: Aceites, margarinas, oleaginosos.
-Consumo diario: 12 g, para hombres y mujeres.
-Enemigos: El oxgeno del aire, la luz, la temperatura, los radicales libres.
La vitamina K
-Su funcin: Garantiza la coagulacin de la sangre.
-Dnde encontrarla: Espinacas, col, perejil, patatas, judas verdes.
-Consumo diario: 45 g, para hombres y mujeres.
-Enemigos: La luz, los oxidantes, un medio demasiado bsico.

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