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Contenido
Introduccin ........................................................................................................................................ 3
5 Secretos para Tener un Abdomen Plano.......................................................................................... 4
Las 5 Mejores Maneras de Incrementar tu Energa ............................................................................ 6
Cmo Eliminar la Hinchazn ............................................................................................................... 8
Reduce tu ingesta de carbohidratos ................................................................................................... 9
Elimina el exceso de sal ..................................................................................................................... 10
3 Maneras Poco Conocidas en que Tu Cuerpo Acumula Grasa Incluso Haciendo Dieta............... 11
El ciclo de abundancia y hambruna................................................................................................... 11
Por Qu Casi Ninguna Dieta Funciona y Por Qu Hasta Te Hacen Subir de Peso ............................. 13
Un Simple pero Efectivo Truco para Acelerar Tu Metabolismo ........................................................ 18
6 Alimentos para Bajar de Peso que Debes Evitar ......................................................................... 20
Cmo Detener Tus Antojos Por Completo ........................................................................................ 24
Ahora slo depende de ti .................................................................................................................. 26
Introduccin
Felicidades! Ests a punto de dar un paso adelante para distinguirte del montn de
personas que hacen dieta que intentan una y otra vez bajar de peso. No importa tu edad o
condicin fsica. Los consejos para perder grasa de este libro te darn un impulso hacia tu
meta.
Pronto aprenders como:
Has tomado un gran paso hacia tu meta al descargar este libro. Ahora reljate,
Digiere la informacin que te sea til y preprate a dejar de hacer dieta y empezar
a quemar grasa permanentemente.
vegetales, frijoles, carne sin grasa, nueces y olivas. Los alimentos con alto
contenido de cidos grasos Omega-3, como el pescado, ayudan a contrarrestar
que engordes por causa de la hormona del estrs cortisol.
El cortisol enva seales al cuerpo que causan que entre a un modo de
supervivencia, almacenando grasa por todo el cuerpo, pero principalmente
alrededor de la seccin media. Reduce tus niveles de cortisol, y tu cuerpo
comenzar a quemar esa grasa otra vez. Puedes reducir tu cortisol desde hoy
practicando relajacin y comiendo alimentos ricos en Omega-3.
subirte a la bscula te sorprende lo que ves: Has subido 2 kilos! Qu fue lo que
hiciste mal?
Absolutamente nada. Todo mundo experimenta aumentos de peso de vez en
cuando, los cuales son causados debido a la retencin de lquido, tambin llamada
hinchazn. La hinchazn puede desanimar a las personas que llevan a cabo una
dieta, pero es importante saber que este aumento de peso es temporal. Puedes
bajar este peso, el cual es causado por agua, de la misma manera que lo subiste
siguiendo estas simples reglas:
negocio repetitivo, por lo que no tiene ningn inters en ayudar a sus clientes a
que verdaderamente bajen de peso a largo plazo.
Ese punto de vista podra parecer muy radical para algunas personas, pero la
verdad es que las reglas alimenticias muy estrictas pueden conducir a una
obsesin y una compulsin por comer mucho o por dejar de comer. Orbach
defiende un enfoque ms natural en el que la gente aprenda a identificar la
verdadera hambre y a comer intuitivamente en lugar de comer de cantidades
predeterminadas en tiempos preestablecidos.
As que si no confas en las dietas para bajar de peso qu puedes hacer? Haz un
cambio en tu estilo de vida que sea sustentable. Come alimentos nutritivos. Haz
ejercicio con regularidad. Encuentra maneras de reducir el estrs. Aprende a
identificar sentimientos disfrazados de hambre, como la soledad, aburrimiento y
depresin. Estos cambios, tal vez no te hagan bajar de peso tan rpidamente
como sucede con una dieta estricta, pero el peso que bajes perdurar.
Recuerda: Dieta es una palabra de cinco letras. Para lograr tus metas de
salud no necesitas una solucin temporal. Lo que necesitas es un cambio de
vida permanente. Cuando analices un nuevo plan alimenticio, pregntate
Podra comer de esta manera por el resto de mi vida? Si la respuesta es
s, entonces has encontrado un plan de dieta que puedes llevar a cabo con
constancia.
Esta ha sido una noticia que desanima a las mujeres. Se ha estado pasando la
voz entre los expertos en acondicionamiento fsico en un intento por hacer que las
mujeres hagan ms ejercicio y por ms tiempo.
Lo que los expertos no dicen es que la certeza de este estudio es muy
cuestionable. El grupo muestra para realizar este estudio era muy pequeo y
consista slo de mujeres mayores de 50 aos. Este grupo no es representativo de
las mujeres en general. Adems, este estudio fall al no tomar en consideracin la
dieta.
El verdadero peligro es la propagacin de informacin falsa y su efecto en las
mujeres que buscan bajar de peso. Muchas de ellas, al no poder invertir una hora
diaria para hacer ejercicio, se desaniman y piensan que no tiene sentido
molestarse en hacer ejercicio, y por lo tanto, no hacen nada de ejercicio.
Hacer poco ejercicio es mejor que no hacer nada de ejercicio. No tienes que pasar
toda tu vida en el gimnasio para bajar de peso (aunque hay algunos entrenadores
personales que quisieran que pensaras eso). Media hora de ejercicio de tipo
cardiovascular cinco veces a la semana, aunado a una dieta saludable y unas
cuantas sesiones de entrenamiento de fuerza es todo lo que necesitas para
mantener un peso saludable.
Falso: El IMC es una buena forma de medir tu condicin fsica general.
El IMC, o ndice de Masa Corporal, es una medida que toma en cuenta tu estatura
y tu peso para determinar si tienes un peso saludable. Se ha estado usando por
muchos aos y contina usndose actualmente por muchos profesionales lo
cual es muy desafortunado.
El IMC no toma en consideracin la masa muscular. El msculo es mucho ms
denso que la grasa, lo que significa que ocupa menos espacio, pero pesa ms.
Por lo tanto, un hombre muy musculoso podra ser considerado obeso segn la
escala del IMC. Slo una mujer esbelta podra tener un IMC saludable, ya que
tiene un alto porcentaje de grasa corporal y poca masa muscular.
Si el IMC te ha tenido dando vueltas en crculos por aos al tratar de acoplarte a
ese criterio, simplemente ignralo! Tu proporcin de cintura y caderas y
porcentaje de grasa corporal son mejores indicadores de un peso saludable.
Falso: El ejercicio es ms importante que la dieta.
Existen algunos expertos en acondicionamiento fsico que se esfuerzan en hacerte
creer que puedes comer todo lo que quieras, mientras hagas el suficiente ejercicio
en el gimnasio para quemar esas caloras. En teora, suena bien. Para bajar de
peso se necesita quemar ms caloras de las que se ingieren. Pero si analizas
bien la situacin, encontrars que este no es un buen consejo.
La dieta es tan importante como el ejercicio para mantener un peso saludable. Si
aprendes a controlar el tamao de las porciones y a distribuir las caloras a lo largo
del da, podrs darle a tu cuerpo el combustible que necesita para funcionar mejor.
Come porciones pequeas de comida a lo largo del da, nunca pases ms de 3
horas sin comer algo. Observars que esta estrategia disminuye tu hambre y tus
antojos y te mantiene con energa para tus labores y para hacer ejercicio.
Falso: Debes de hacer ejercicio con el estmago vaco.
La premisa detrs de este mal consejo es que al hacer ejercicio con el estmago
vaco forzar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada inmediatamente. Si
comes antes de hacer ejercicio, tu cuerpo quemar las caloras que acabas de
ingerir.
Esto es falso por muchas razones. En primer lugar, cuando haces ejercicio, tu
cuerpo siempre quema una combinacin de carbohidratos y grasa almacenada.
En segundo lugar, tu cuerpo necesita combustible para poder metabolizar la grasa
almacenada. No lo har eficientemente si tienes hambre o sed.
Finalmente, hacer ejercicio con el estmago vaco puede provocar que disminuya
demasiado el azcar en la sangre, lo que puede provocar mareos, fatiga e
irritabilidad. Un nivel bajo de azcar puede hacer que sientas un impulso por
comer demasiado ms tarde.
La mejor tcnica es comer una comida pequea una o dos horas antes de hacer
ejercicio. Asegurndote de que la comida contenga protena y carbohidratos. Un
buen ejemplo de una comida balanceada para antes de hacer ejercicio sera
comer atn con mayonesa baja en grasa y pan integral.
Falso: Haces ms ejercicio en el gimnasio que en tu casa.
Una vez ms, esto es un mito que los dueos de gimnasios y entrenadores
quieren que creas. Y nos parece real, ya que los gimnasios tienen mucho ms
equipo del que tenemos en nuestras casas.
Pero la membresa de un gimnasio no necesariamente te ayuda a bajar de peso.
De hecho, los resultados siguen demostrando que los ejercicios de lagartijas,
sentadillas y correr, proporcionan el mismo beneficio. Tal vez estos ejercicios no
sean tan glamorosos, pero dan muy buenos resultados y sin la necesidad de
equipo costoso.
A mucha gente le resulta difcil apegarse a un plan de ejercicios de gimnasio. A
algunos les resulta difcil pagar la mensualidad de una membresa. Para otros es
difcil conducir a travs del trfico de la ciudad para asistir al gimnasio. Y otros ni
siquiera se sienten cmodos al hacer ejercicio entre gente desconocida.
Estas son algunas verdades que los dueos de los gimnasios no quieren que
sepas: El programa de ejercicio ms efectivo es el que haces con constancia. A
menudo, esto significa hacer ejercicio al aire libre o en la comodidad de tu propia
casa. No necesitas mquinas costosas para hacer ejercicio, slo necesitas el peso
de tu propio cuerpo y una fuerte dosis de determinacin.
Nadie tiene todas las respuestas el 100% del tiempo ni siquiera los
expertos. T conoces tu cuerpo mejor que nadie. Experimenta con dietas y
hbitos de ejercicios hasta que encuentres lo que mejor va contigo,
independientemente de lo que te digan los gurs.
Basal, o IMB. Puedes determinar tu IMB por medio de calculadoras que puedes
encontrar en internet, o puedes hacer una estimacin de tu IMB usando este
sencillo sistema:
12 a 13 caloras por libra de peso dar como resultado que bajes de peso.
15 a 16 caloras por libra de peso dar como resultado que te mantengas
en tu peso.
17 a 18 caloras por libra de peso dar como resultado que subas de peso.
(Es importante tomar en cuenta que esta estimacin asume que llevas a cabo una
cantidad regular de ejercicio cada da. Si llevas una vida completamente
sedentaria o muy activa, tus requerimientos de caloras sern distintos. Consulta
una calculadora de IMB que tome en consideracin diferentes niveles de
actividad).
Al estar llevando a cabo una dieta, tu IMB puede disminuir en un 20 30%. Las
dietas a base de ingerir muy pocas caloras son las que causan ms dao. Una
persona saludable, fsicamente activa, de 150 libras necesita aproximadamente
2,200 caloras por da para mantener su peso corporal. Si la misma persona se
somete a una dieta de bajas caloras, necesitar 1,870 caloras para mantener su
peso.
Ahora digamos que esta persona decide bajar de peso. Si la persona tiene un
metabolismo saludable, puede bajar de peso consumiendo 1,800 caloras por da.
Pero con un metabolismo daado por las dietas, esa persona necesitar disminuir
su consumo diario de caloras a 1,260. Lo cual llega a ser peligrosamente bajo.
Pero cmo puede uno acelerar el metabolismo despus de aos de rigurosas
dietas? Como dijimos antes, la clave es ingerir ms comida. Necesitas nutrir tu
cuerpo para animarlo a curarse.
Esto puede sonar muy bien para ser verdad. Si todo lo que se necesita para bajar
de peso es comer ms por qu no lo hace todo mundo?
No es tan fcil como parece. Cuando empiezas a comer con normalidad otra vez,
subes de peso casi con toda seguridad. Este aumento rpido asusta a la mayora
de las personas a dieta haciendo que vuelvan a su rigurosa dieta a la que estn
acostumbrados, pasando periodos de hambruna.
Los alimentos bajos en grasa o sin grasa, normalmente contienen ms azcar que
los alimentos normales con grasa. Tambin tienden a crear una sensacin de
saciedad menor, haciendo que las personas que los consumen coman ms en un
intento de satisfacer su antojo natural por la grasa.
En lugar de comer slo alimentos sin grasa, procura comer porciones moderadas
de productos lcteos bajos en grasa, aguacates, nueces, aceite de oliva y salmn.
Estos alimentos contienen grasas no saturadas que cubren tus necesidades
dietticas y mejoran la salud de tu corazn.
#2 Refresco Dietticos
El refresco de dieta es el mejor amigo de la persona que est a dieta, verdad? A
fin de cuentas, no contienen caloras, y por lo tanto, no pueden contribuir a que
subas de peso.
Falso! Los edulcorantes artificiales como los que se encuentran en los refrescos
dietticos han sido el tema de muchos estudios. Esos estudios descubrieron que
las personas que toman slo refrescos de dieta tuvieron ms posibilidades de
engordar que los que tomaron refresco con azcar ocasionalmente. Existen
algunos debates acerca de las razones de esto, pero algunos expertos sospechan
que los edulcorantes artificiales estimulan la produccin de insulina, la cual
incrementa el apetito.
El agua es la bebida ms saludable para una persona que pretende bajar de peso.
Los ts negros y verdes tambin son buenos. Pero si los refrescos de dieta son tu
debilidad, al menos limita su consumo a unos cuantos refrescos cada semana.
#3 Comidas Dietticas Congeladas
Es muy cmodo consumir comida congelada, y algunas de ellas son deliciosas.
Simplemente compra un paquete, calintalo en el microondas y ah tienes una
comida baja en caloras rpida y prctica.
El problema con estos paquetes de comida es su contenido de sodio. Tu cuerpo
slo necesita 500mg de sodio para funcionar correctamente. Ms de eso puede
tener un efecto irritante en tus rganos y puede provocar hinchazn y hasta alta
presin. Si comes una o ms comidas congeladas por da, puedes estar
consumiendo tres veces ms la cantidad de sodio que necesitas - o ms!
diciendo que necesita ms nutrientes. Para eliminar tus antojos, come pequeas
comidas saludables de aproximadamente 200 caloras, 6 veces al da.
Evita los edulcorantes artificiales. El aspartame, la sucralosa y el MGS refuerzan el
sabor de nuestros alimentos. Desafortunadamente, est comprobado que estos
qumicos provocan hambre en algunos individuos, an despus de haber comido.
Acaba con tus antojos reduciendo la cantidad de alimentos que consumes con
sabor qumicamente reforzado. En lugar de esos alimentos, prepara alimentos
naturales y consume una pequea cantidad de azcar real ocasionalmente, en
lugar de grandes cantidades de edulcorantes artificiales cada da.
Los carbohidratos provocan antojos
Si eres diabtico, pre-diabtico o resistente a la insulina, probablemente ya sabes
lo que es estar pensando todo el da en carbohidratos. . Esto se debe a que tu
cuerpo no usa la glucosa correctamente, por lo que constantemente provoca
antojos de azcar (y otros alimentos ricos en carbohidratos que causan un
incremento brusco en el nivel de glucosa en la sangre). Escoge alimentos que
sean bajos en carbohidratos o alimentos de granos enteros con bastante fibra.
Estos alimentos no estimulan los antojos de la misma manera que los alimentos
hechos con harina procesada.
Descubre De Qu Tienes Hambre Realmente
Si notas que tienes hambre casi todo el tiempo, tienes que sentarte un momento y
reflexionar acerca de qu es lo que realmente necesitas comer. La comida tiene
una conexin emocional muy fuerte para muchos de nosotros y es difcil distinguir
el hambre real del aburrimiento y la soledad. A veces una actividad nueva o
divertida puede satisfacer nuestras necesidades ms de lo que lo hace la comida
extra.
Evala tu Dieta
Si tus antojos persisten despus de llevar a cabo los pasos anteriores, entonces
es probable que tu dieta no te est proporcionando todos los nutrientes que
necesitas. Escribe todos los alimentos que comes por una semana o dos y
entonces haz que un doctor o nutrilogo evale tu dieta. Ellos pueden recomendar
cambios en la dieta o suplementos que reducirn tus antojos.
Come Lo Que Quieras Con Moderacin