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Mindfulness y Conciencia emocional

Los sentidos nos aportan sensaciones del mundo externo y de nuestro cuerpo. En el cuerpo podemos llegar
a escuchar las seales de nuestra propia energa vital, que a su vez es fuente de los sentidos y de la atencin.
A mayor energa, mayor atencin, y mayor capacidad de discriminacin tienen nuestros sentidos. En
realidad, las emociones son producto de esta energa vital o arousal, al que se le aade la sensacin subjetiva
de bienestar o malestar. Directamente conectadas con nuestra capacidad de aprender, las experiencias se
evalan para buscar su repeticin, o ser evitadas. Su valor adaptativo y de supervivencia de la especie est
fuera de dudas.
Sin embargo, hemos aprendido a interpretar las emociones, y culturalmente encontramos una ingente
cantidad de nombres que etiquetan las emociones, y las dotan de relevancia social. La emociones nos
conectan a los dems, y la mayor parte del contenido que queremos transmitir tiene que ver con nuestro
estado emocional. ste se revela en nuestra postura, tono de voz, en la expresin de nuestro rostro y sin
embargo, no somos demasiado conscientes de esto.
El exceso de intelectualizacin, y la escasa relevancia que se ha dado a las emociones en el mbito
acadmico, hacen que no exista una cultura que lleva a aprender a comunicar las emociones de una manera
directa, consciente, verbal. El educador que practica mindfulness aprende a leer qu emociones estn
sosteniendo los discursos y narraciones de los participantes. Ayudarles a hacerles conscientes de lo que
estn sintiendo, sin realizar presunciones. Cmo te sientes? Si notamos claramente una emocin que no
se alcanza a reconocer, podemos sugerir Te noto, Parece que ests De forma que se siembra una
semilla de conciencia emocional.
Siendo todas las emociones funcionales, sin embargo socialmente existen emociones bsicas que son
sancionadas. Se nos ha enseado que no est bien enfadarse, que es mejor no estar triste, que tenemos que
vencer nuestros miedos Y de esta manera aadimos una tensin extraordinaria a las emociones que no
podemos evitar dejar de sentir. Ya no solo estamos enfadados, sino que nos sentimos culpables o
avergonzados de estarlo. Esta resistencia a emocionarnos acaba convirtindose en sufrimiento, un malestar
que se prolonga en el tiempo de forma indefinida, y que se aloja en el cuerpo produciendo tensiones y
contracciones Llevando a menudo a la enfermedad si no queremos escuchar estos mensajes.
Se identifican tres estrategias fundamentales en el manejo de las emociones:
Ignorar, reprimir o negar la emocin: a corto plazo parece tranquilizador, pero en el fondo no soluciona
nada. Nos consumimos interiormente a fuego lento. A largo plazo el coste es elevado: exige un frreo
control permanente, y lo reprimido acaba manifestndose de otra manera, por ejemplo a travs del cuerpo
mediante diversas somatizaciones. Adems puede llegar un momento en el que, de tanta presin, la olla
explote y cause un conflicto indeseado.

Identificarnos con las emociones: vivirlas en el sentido de actuar en funcin de ellas. Segn sean nuestras
tendencias nos podemos manifestar como muy emotivos: chillamos, lloramos o remos segn dicte nuestro
impulso emocional. Parece ms sano que lo anterior, pero tampoco es demasiado til en cuanto a
desarrollar una buena relacin con ellas. Cada vez que obramos en funcin de una emocin estamos
reforzando nuestro sistema de pensamientos o creencias, conscientes o inconscientes, que estn en su
base.
Reconocer la emocin y la energa que canaliza: permitirse sentir sin reproches ni juicios lo que est ah.
Aceptar nuestro mundo emocional como parte integrante de nosotros mismos, reconociendo que es
perfectamente legtimo sentir tal o cual cosa, pero al mismo tiempo manteniendo nuestra eleccin sobre el
actuar dictada por la consciencia, no por la emocin. Cuando observamos nuestras emociones, si nos
mantenemos en el puesto del observador, centrados, detrs de todo su despliegue y movimiento,
descubrimos tambin los pensamientos y creencias que las alimentan.
Si como observadores ecunimes y compasivos vemos qu es realmente lo que est pasando, podremos
optar por comenzar a cambiar algn elemento de la escena, pero en todo caso, estaremos en condiciones
de responder en vez de reaccionar ante la situacin emocional que se est desarrollando.
Hay ciertas emociones que, aunque tiene un origen adaptativo y beneficioso para la especie, a menudo nos
hacen sufrir y pueden desencadenar conductas inapropiadas y diversos problemas. Si traduces el odio o
aversin en conductas, pueden traerte ms problemas, pero reconocer la presencia de esa aversin, de esa
emocin desagradable, puede ser un momento de conciencia plena y el primer paso hacia una respuesta
diferente y hacia la libertad.
Cuando prestas atencin al flujo de la experiencia te das cuenta de que el poder de las emociones
desagradables y la aversin que generan en ti, se debe fundamentalmente a que son desatendidas. Las
emociones difciles pueden ocupar el lugar que les corresponde junto a otras emociones o situaciones de tu
vida. Pueden revelarte su mensaje y ser una oportunidad Qu quieren decirte? Qu puedes aprender? La
prctica de la atencin plena te proporciona un mapa para navegar por tu espacio interior, para que explores
sus paisajes, incluidas estas zonas de malestar. Este mapa solo puede ser utilizado con la actitud de la
atencin afectuosa hacia todo lo que descubras.
El proceso propuesto para relacionarnos con las emociones podramos llamarlo estar presentes en la
emocin, vivimos la emocin pero no nos perdemos en ella. Con las emociones agradables y expansivas,
como la alegra o el amor, esto es fcil, pero cuando se trata de emociones desagradables o difciles, como
el miedo, la ira o el dolor, la cosa cambia.
Hay una serie de pasos que podemos dar a fin de mantener nuestro equilibrio emocional y desarrollar una
relacin sana con estas emociones ms complicadas. Vamos a conocerlas en detalle:

1.- Pararse: al notar que una emocin intensa y desagradable surge en nosotros, nos paramos, hacemos
una pausa y posamos nuestra atencin en ese movimiento interno emocional que est emergiendo.
En vez de seguir irreflexivamente el primer impulso condicionado, nos concedemos un tiempo para
observar. Esto puede ser difcil si la emocin es muy intensa y la situacin compleja, por lo que es
conveniente que nos vayamos entrenando ante emociones no tan intensas ni desagradables, y en
situaciones ms asequibles para empezar.
2.- Respirar hondo y serenarse: a fin de serenarnos, llevamos la atencin al cuerpo y a la respiracin. Se
trata de percibir las sensaciones corporales asociadas, que suelen ser de tensin o bloqueo, y tratar
conscientemente de relajar la zona. En realidad lo que estamos haciendo es abrir un espacio de expresin
corporal a la emocin en vez de bloquearlo. Si lo acompaamos de respiraciones conscientes suele
descender el nivel de activacin.
3.- Tomar conciencia de la emocin: tratamos de familiarizarnos con todos los aspectos de esa emocin
no de forma intelectual (pensando) sino a travs de su experiencia directa (sintiendo). Y le damos un
nombre: qu es esto que siento? Rabia, miedo, tristeza, vergenza? Nos abrimos de forma intuitiva a
que nos revele qu quiere decirnos: Qu necesidad expresa, a qu me impulsara?
4.- Aceptar y permitir: atestiguamos el sentimiento de aversin en nosotros, asistimos al despliegue de
nuestra resistencia, pero a pesar de ella, consentimos en que la emocin se manifieste sin ponerle
obstculos. Es como si interiormente le concediramos todo el espacio que necesita para expandirse tanto
como quiera. En lugar de oponernos, la reconocemos y le damos su lugar.
5.- Darnos cario o autocompasin: no nos quedamos sin embargo atascados en ese lugar interno
habitado por nuestra resistencia y la aversin, sino que conectamos interiormente con aquella parte de
nosotros que an se mantiene ntegra y sana, que puede funcionar como fuente de amor y ternura. Si nos
resulta difcil encontrar en nuestro interior este ncleo, podemos imaginar que est fuera, en la figura de un
amigo por ejemplo. Y desde ah, nos deseamos serenidad, paz, bien y felicidad. Nos reconocemos como
dignos de ser amados an con esa emocin que nos perturba.
6.- Soltar y dejar ir: es el momento de desidentificarnos de la emocin, de darnos cuenta de que no somos
ella. Dejamos de alimentarla con nuestros pensamientos acerca de ella, que en realidad la nutren y
sustentan. La soltamos y nos hacemos conscientes del vasto espacio interior en el que se halla, pero que en
modo alguno ocupa totalmente. Cuanto mayor sea ese espacio interno que hemos abierto, ms se diluir
en l el torbellino de la emocin. La dejamos ir poco a poco.
7.- Actuar o no actuar: si la situacin requiere una respuesta en forma de accin, ahora podremos llevarla
a cabo con mucha mayor claridad y equilibrio. Probablemente estamos en mejores condiciones de
responder de forma consciente y coherente, desde la presencia, evitando la reaccin poco meditada. De
cualquier forma, puede ser que el sentido comn nos sugiera esperar un poco antes de emprender la accin
que creamos conveniente.

PRCTICAS DE ATENCIN PLENA A LAS EMOCIONES PARA NIAS Y NIOS


Dibujar las emociones
Se pide a las nias y nios que se dibujen a s mismos, junto a sus seres queridos. Por lo general el tamao
de los personajes dibujados revela su importancia para el nio, cmo de grandes les ven en sus vidas.
Tambin ser interesante observar el orden de los personajes, quin est cerca de quin, y la distancia
La instruccin lleva a elegir los colores que para ellos representan lo que sienten hacia estas personas. De
qu color les veo? Tonos clidos pueden representar una relacin afectuosa, ms pasional cuanto ms cerca
del rojo, que puede reflejar una relacin conflictiva. Los tonos fros pueden implicar ms distancia afectiva.
Lo importante ser que, una vez realizado el dibujo, se propicien estas preguntas para que las nias y nios
puedan comprender algo ms de lo que han podido proyectar inconscientemente en su dibujo y ganar
conciencia sobre la calidad de sus relaciones y de los sentimientos que les despiertan.

Pintar las emociones : el miedo, la tristeza, la rabia la alegra, el amor, la gratitud

Se trata de una visualizacin que invita a relacionar las emociones con las sensaciones sentidas.
Cmo te sientes por dentro? nota lo que sucede dentro de tu cuerpo cuando sientes esta emocin.
Es una sensacin de presin? De calor? De peso dentro del cuerpo? Dnde est esta sensacin dentro
de ti? En qu parte de tu cuerpo? Puedes sealarlo con tu mano qu color tiene? Es dura o blanda?
Ahora, cuando volvamos a abrir los ojos puedes dibujar o pintar esa sensacin o esa imagen que tenas
dentro de ti. Si escuchamos nuestro cuerpo mientras pintamos veremos cmo esa sensacin de dentro de
nuestro cuerpo cambia a medida que la vamos dibujando. Para terminar, invitamos a 3 participantes a que
compartan con el resto del grupo su vivencia y sensaciones.

Bho
Un juego muy popular entre las nias y nios de todas las generaciones es el del bho. Se trata de mirarse
fijamente, perdiendo el primero que re. Mirarse a los ojos es una experiencia que pone en marcha los
mecanismos de defensa de la personalidad. El alma se ve expuesta, y por lo general sentirse visto
ntimamente lleva a cerrarse de diferentes formas, siendo la risa el mecanismo ms habitual en las nias y
nios, y que corta la interaccin de una manera no agresiva. Cada cultura limita el tiempo en el que se
considera normal mantener una mirada, siendo este tiempo menor segn se va haciendo ms relevante el
espacio de individualidad.
El ejercicio facilita una modificacin de este juego en el que pueden tener experiencia. Primero, con los ojos
cerrados, las nias y nios identifican cmo se estn sintiendo, sin expresarlo. Al abrir los ojos, observan
qu puede estar sintiendo su compaero, sin perder de vista su propia emocin.
Al finalizar el ejercicio, cada uno comparte lo que ha sentido. De esta manera, pueden realizar
descubrimientos sobre su capacidad emptica, y sobre cmo lo que estn sintiendo influye en cmo
perciben a los dems.

Una toma de conciencia importante ser interesarse en preguntar cmo estn los dems, en lugar de actuar
en base a nuestras suposiciones. A menudo vemos a los dems ms como nosotros estamos, que como
realmente se sienten. La separacin entre la percepcin interna y la externa promueve la independencia
emocional, y previene los habituales contagios emocionales que pueden darse en los grupos de nias, nios
y adolescentes.
Bailar con los ojos del corazn
Cerrar los ojos nos conectar rpidamente con el sentir. El baile tambin es una actividad que al movilizar
nuestra energa vital, nos emociona.
Cuando no sabemos con quin estamos bailando, cortamos el habitual juego que nos lleva a relacionarnos
de forma ms cercana o distante dependiendo de nuestra relacin personal. Por eso para este ejercicio
proporcionamos vendas con las que tapar los ojos.
El juego lleva a centrarse en la propia energa, y en las emociones que uno desea compartir con otros. La
habilidad est en sentir con qu energa se est moviendo el compaero o compaeros, y respetarla.
Pueden surgir sensaciones de abandono, de sentir soledad, de no querer soltar el baile con determinadas
personas
Hay que dejar claro que el juego no consiste en adivinar con quin estoy bailando, sino en permitir que
cada uno se exprese segn lo que est sintiendo, y observar cmo esas energas se mueven cuando entran
en contacto. Responder con ecuanimidad a cuando se puede dar el baile, y cuando no. Permitir que el baile
y el movimiento continen, y observar si tendemos a apegarnos a una nica compaa, si preferimos estar
solos, o si nos apetece seguir bailando con diferentes personas.
Tirar de la manta
Uno de los recuerdos ms afectivos que podemos tener es el de ser arropados como bebs por nuestros
padres. En este ejercicio por parejas, uno se deja arropar, y otro acta como cuidador.
El trabajo del cuidador es observar la respiracin del que est tumbado y cubierto con la manta. Ir tirando
de ella de forma muy suave, casi imperceptible, acompasando el movimiento a la respiracin. Tambin se
invita a respirar al mismo ritmo que el compaero tumbado.
El ejercicio mindfulness para el que est tumbado va a ser llevar la atencin al contacto del borde de la
manta con su piel. Respirar profundamente, a la vez que se siente la caricia de la manta, y la presencia atenta
del compaero. Se invita a dar las gracias al compaero que ha facilitado la experiencia.

Ejercicios de escucha
Escuchar en silencio

Por lo general, tendemos a ocultar cmo nos sentimos porque nos sentimos invadidos por los consejos,
reacciones emocionales y manipulaciones a las que podemos ser sometidos ante una informacin
confidencial, que revela nuestra propia vulnerabilidad.

Este ejercicio tiene un doble propsito. Para el que escucha, amplificar su capacidad de sentir con el otro,
descargndole de la necesidad de tener que decir algo, de consolar o aconsejar. Tan solo hay que escuchar
en silencio, y conectar con lo que a uno le hace sentir lo que le estn contando.
El que cuenta su historia va a poder experimentar un espacio de contencin, en el que lo que va a contar no
tendr ninguna repercusin social. Atreverse a contar aquellas cosas que le estn incomodando, con lo que
est enfado, triste, o a lo que tiene miedo.
El pacto entre los dos es no contar a nadie lo que se ha escuchado, y para el que ha escuchado, no seguir
preguntando o comentando nada sobre ello una vez termina el ejercicio.
Pueden darse las manos al comienzo y mirarse a los ojos para sellar este pacto. Supone dar importancia a
lo emocional, respetarlo, y aprender a hablar directamente en el lenguaje de lo que nos emociona y produce
malestar.
Me encuentro con mi compaero
Ponemos una msica suave y sentados en ronda llevamos la atencin a la respiracin. En parejas, saludamos
al compaero/a y le preguntamos cmo se siente, mirndole a los ojos. Es importante cuidarnos a nosotros
y tambin cuidar a los dems, ocuparnos de ellos y saber si se sienten bien, porque si mis compaeros y mis
amigos no estn bien yo tampoco puedo estar bien. Realizamos este ejercicio en voz alta, siguiendo el turno
con el guardin de la palabra. El facilitador designa las parejas antes de comenzar.
El enfado luminoso
Ponemos una msica suave y sentados en ronda llevamos la atencin a la respiracin. Es importante
cuidarnos a nosotros y tambin cuidar de los dems, ocuparnos de ellos y saber si se sienten bien, porque si
mis compaeros y mis amigos no estn bien yo tampoco puedo estar bien. Hoy vamos a hablar de cuando
nos enfadamos. Cuando nos enfadamos es como si se nos olvidase lo bueno que tiene la otra persona y solo
vemos lo que no nos gusta, es como si nos pusiramos unas gafas que no nos dejan ver al otro con claridad.
Hoy vamos a hablar de lo que suele enfadarnos y de con quien despertamos nuestro enfado habitualmente.
Adems, para poder quitarnos esas gafas que solo nos dejan ver lo que no nos gusta de la otra persona,
vamos a decir dos cosas que valoremos o dos cosas que nos gusten del otro (ej: juega conmigo y no dice
mentiras/ me hace el desayuno todas las maanas y me cuenta un cuento por las noches). Para terminar
decimos lo que necesitamos de la otra persona (Ej: si me enfado porque me quita la pelota puedo decirle
que necesito que no me quite las cosas que yo estoy utilizando).
Es decir, hay que expresar:
1. Con quien me enfado ms habitualmente? Por qu?
2. Dos cosas que valoro de esa persona
3. Necesito que
Se propone este ejercicio como herramienta para la resolucin de conflictos en el grupo.
Qu me preocupa
Ponemos una msica suave y sentados en ronda llevamos la atencin a la respiracin. Contestamos la
pregunta: qu cosas me preocupan y como me hace sentir eso? Tras cada intervencin el resto de los
participantes dan las gracias a la persona que ha hablado por haber compartido con el grupo.

Eso me da miedo
Ponemos una msica suave y sentados en ronda llevamos la atencin a la respiracin. Contestamos la
pregunta: qu cosas despiertan el miedo dentro de m? Dnde se queda el miedo en mi cuerpo? Tras cada
intervencin el resto de los participantes dan las gracias a la persona que ha hablado por haber compartido
con el grupo.

Soltar y soltar

Se trata de un ejercicio para soltar las sensaciones relacionadas con una emocin. Con una msica rtmica
invitamos a los participantes a imaginar que el miedo es como una capa de polvo que tiene sobre todo su
cuerpo. Cuando la msica suena pueden realizar movimientos de sacudida en los que sueltan todo ese polvo
que cae sobre el suelo. El suelo se lo queda gustoso.
Al terminar se les invita a que observen la propia respiracin con una mano en el abdomen y la otra en el
pecho. Cmo es la respiracin ahora? Despus acercan la oreja al corazn de un compaero y escuchan los
latidos de su corazn, despus cambian de rol. Cmo es el latido del corazn del compaero/a?
Tras unos instantes, se invita a que los participantes se tumben en el suelo, boca arriba, para realizar algunas
respiraciones profundas observando como el abdomen se expande con la inhalacin y se contrae con la
exhalacin.

Qu me llevo

Al trmino de cada sesin o de varias sesiones importante recordar las herramientas trabajadas, su utilidad
y cmo se realizan. Para ello, entre todos, tratamos de traer lo realizado al presente a travs de una ronda
de escucha activa, en la que vamos preguntando sobre las prcticas y los contenidos trabajados.
Por ejemplo, podemos preguntar:
Qu podemos hacer cuando estamos enfadados o nos estamos enfadando?Y si tenemos miedo?Para
qu nos ayuda respirar con el mudra?Para qu es importante escuchar cuando otro habla sin criticar ni
interrumpir?
Tras haber recogido todo lo realizado y su utilidad invitamos a todos los educandos y al tutor/a a que realicen
una propuesta de Mindfulness para integrarla en la rutina del aula. Es importante que la propuesta sea
consensuada por todos los participantes y que se comprometan a llevarla a cabo.
EJ: 1 minuto de respiracin con mudra por las maanas y tras el recreo. Crear un rincn en el aula llamado
el rincn de la calma, en el que puedan ir los nios que estn agitados, as como dotarlo de materiales (bolsa
con 20 piedritas, colores y papeles para pintar el malestar). Abrir espacios de escucha activa cuando haya
conflictos en el aula

Conexin con mi propia energa

Este ejercicio induce la vivencia de creacin de una esfera pulsante de energa. Los participantes se colocan
en parejas, uno frente a otro, como preparacin para el ejercicio que ir tras este. Sentados con ojos
cerrados, se invita a los participantes a que, lentamente, aproximen sus manos una frente a la otra. En un
movimiento de pulsacin, las manos se mueven alejndose y aproximndose, pero sin llegar a tocarse ni
separarse mucho. Este gesto se realiza lentamente, como buscando la percepcin de la polarizacin de
energa magntica que hay entre las manos. Este movimiento de pulsacin induce la vivencia de tener una
esfera de energa entre las manos. Despus podemos mover esta esfera con mucha lentitud hacia los lados.

Conexin con la energa de otra persona

Las parejas se sientan y colocan las palmas de las manos hacia afuera, con mucha lentitud y los ojos cerrados
las aproximan a las del compaero/a que tienen al frente. Se trata de aproximarse muy lentamente hasta
sentir las manos del compaero/a sin llegar a tocarlas, una vez llegado a ese punto pueden alejarlas y
acercarlas de nuevo, sintiendo la presencia del otro.
Expresar nuestras emociones
La experiencia con los ejercicios previos puede llevar a que este ejercicio pueda desarrollarse y aprovecharse
plenamente. Sentado el grupo en crculo, se coloca en medio un cojn que representa para cada participante
a una persona de su entorno a la que quiera expresar con total intensidad lo que siente por ella.
El pacto de todo el grupo es el de confidencialidad, nada de lo que se observe ser luego comentado. Los
que escuchan tan solo escuchan, de forma respetuosa, en silencio, conectados con lo que les hace sentir.
Tras cada intervencin breve, se hace un espacio de introspeccin y silencio. Con una respiracin profunda,
soltamos y nos vaciamos para escuchar y presenciar el nuevo relato emocional.
PRCTICAS DE ATENCIN PLENA A LAS EMOCIONES PARA ADULTOS

Hacerse amigo de las emociones

S consciente de cmo te llevas con tus emociones. Mira a ver si, en especial, alguna no es bienvenida
cuando asoma por la puerta de tu vida.
Mantn hoy viva la conciencia y la atencin para no juzgarlas como buenas o malas. Recuerda que
simplemente son. Y hasta que no les des permiso para estar en tu vida, para decirte lo que te tienen que
decir, mientras no les abras con una sonrisa la puerta principal y las invites como comensales a tu mesa,
seguirn entrando de hurtadillas por la puerta de atrs, sin que te des cuenta
Presta durante el da de hoy especial atencin a tus emociones, cundo surgen, qu pensamientos las
acompaan, de qu te hablan
Detente a menudo y escchalas
Profundizar en la emocin
Esta prctica nos permite conectar con las sensaciones asociadas a partes de nuestro cuerpo que, de alguna
forma, alojan bloqueos y conflictos psicolgicos sumergidos. A travs de esta relacin entre el cuerpo y el
conflicto, facilitamos un espacio de dilogo y transformacin saludable.
Puede llevarse a cabo por uno mismo una vez aprendida.
1. Identificacin de emociones. Tras cerrar los ojos, y respirando profundamente, qu emociones puedes
reconocer en este momento dentro de ti?
2. Localizacin corporal de las emociones. En qu partes de tu cuerpo puedes sentir estas emociones?
3. Respirar la emocin. Respira profundamente la emocin y permite que se exprese. Cul es la emocin
que ms te incomoda en este momento? Resprala, y permite que fluya y se mueva por tu cuerpo.
4. Sensacin fsica sentida. De qu manera sientes los atributos de esta emocin? Qu intensidad tiene?
Sigue respirndola, obsrvala, y suspende los juicios sobre lo agradable o desagradable que es.
5. Visualizacin. Puedes visualizar esta emocin en forma de color? Qu color tiene tu emocin?
Indagamos en la emocin. Le preguntamos directamente: Para qu te presentas? Qu me quieres decir?

7. Transformando la emocin. Seguimos respirando la emocin. En qu emocin se convierte? Qu


emocin ms profunda hay detrs?
8. Cierre. Volvemos a repetir los pasos 2-7, manteniendo nuestra presencia silenciosa tras cada pregunta.
Acompaamos para que el educando venza sus miedos a experimentar sus emociones y a profundizar.
Terminamos la prctica cuando el educando descubre una sensacin ms profunda y esencial. Prxima a la
serenidad, la alegra de vivir o el Amor esencial.
9. Agradecimiento. Agradeces lo que has descubierto, y tras una respiracin profunda, vas abriendo los
ojos.

Disfruta de un SPA

Esta prctica te entrena para manejar las emociones difciles con compasin. Las emociones son en parte
mente y en parte cuerpo, de modo que siempre que surgen se expresan tambin en alguna parte del cuerpo.
Por ejemplo, si ests enfadado es probable que sientas tensin en el estmago o el cuello. Si sientes tristeza,
es fcil que sientas un vaco en la zona del corazn. Si te sientes confundido puedes tener dolor de cabeza.
Es difcil hacer frente a las emociones si estamos encerrados en la cabeza, pero si desplazamos nuestra
atencin al cuerpo, y descubrimos en l la expresin de lo que sentimos, es posible transformarlo. Puedes
hacer esta experiencia y comprobarlo por ti mismo.
Cuando hayas silenciado la mente con unas cuantas respiraciones conscientes, presta atencin a algn tipo
de emocin que te resulte habitualmente difcil de manejar.
Puede que encuentres un resto de enfado, quizs el miedo sea el que asome por un rincn, a lo mejor
detectas un grado de tristeza que te acompaa o tal vez solo cierta inquietud o desasosiego difuso
Localiza despus en qu parte de tu cuerpo sientes alguna molestia relacionada con ella Cabeza,
estmago, pecho, espalda, vientre? Puede ser ms de una.
Y pon en prctica la siguiente secuencia SPA:
-

Suelta Dirgete a esa zona corporal e imagina que aplicas una toalla caliente y relajante sobre ella,
al tiempo que mentalmente le envas la orden suelta, suelta Se trata de que ests compasiva y
pacientemente con esta zona cuidndola.

Pon Paz en la lucha que tienes: ponte la mano en el corazn y siente tu respiracin. Dirgete a ti
mismo como lo haras a un amigo o a tu hijo: Esto duele, pero no durar siempre, ests a salvo
Puedes repetirte: Tranquilzate, paz

Acepta la presencia de la molestia. Abandona el deseo de que desaparezca. Permanece con ella sin
luchar. Poco a poco sentirs como, pacficamente, comienza a disolverse.

Puedes practicar esto cada vez que te encuentres en una situacin estresante: atrapado en un atasco, en
medio de una discusin, ante un dolor emocional

Emociones en el cuerpo

Durante esta semana, cada vez que sientas que una emocin surge en tu interior, detente unos instantes y
prstale tu atencin. Presta atencin en cmo se manifiesta en tu cuerpo:
Dnde la sientes? En la garganta, en el pecho, en los ojos, en el estmago?
Cmo se manifiesta?...
Si tuvieras que darle una forma, una textura, una cualidad de peso o ligereza, de temperatura, de
amplitud, un color Cul sera?
Permanece con esa emocin y respira con ella. Resprala en vez de evitarla. Mira a ver qu sucede
Permanece esta semana con tus emociones y su reflejo corporal. Respralas

Etiquetar las emociones

Cuando el objeto de nuestro darnos cuenta es neutral, como puede ser el sonido por ejemplo, etiquetar
puede separarnos de la experiencia directa. Pero cuando algo nos molesta, el acto de etiquetar nos ayuda a
dar un paso atrs, lo suficiente como para permanecer en relacin con el sentimiento sin ahogarnos en l.
Nombrar o etiquetar las emociones, especialmente las difciles (soledad, tristeza, miedo, confusin), nos
facilita permanecer con ellas con aceptacin y neutralidad y, al mismo tiempo, diferenciarnos de ellas,
comprender que no somos eso. Durante esta semana, cuando notes que algo te molesta y en tu interior
comienza a generarse una emocin difcil, procede a etiquetarla siguiendo los siguientes pasos:
-

Notar: vulvete con consciencia hacia la experiencia emocional interna. Sin muchas palabras, algo as
como un Aj! o un Oh, s! interno.

Respirar: mientras permaneces con ese notar sin muchas palabras, recuerda anclarte en la respiracin,
de forma que ambas cosas, la emocin y la respiracin estn en tu consciencia.

Poner nombre: nombra ese sentimiento o emocin de forma breve y sin juicio, con una actitud amable
de fondo y sin recriminacin interna. Puede sonar algo as como esto es miedo, esto es tristeza,
esto es dolor
Tambin puede ser que no encuentres el nombre formal para tu sentimiento, puedes utilizar
expresiones cortas que a ti te expresen lo que sientes: como un flan, a punto de estallar

De nuevo vuelve a la respiracin, esta vez como si respirases esa emocin. Aunque esto pueda
parecerte un poco extrao al principio, enseguida le encontrars el sentido: respira esa emocin
durante unos segundos.
Etiquetar las emociones es una manera poderosa de dirigirlas y comportarse hbilmente en las relaciones.
Nos ayuda a conservar la calma de manera que podamos tomar decisiones ms saludables, efectivas y
resolutivas.

Tratarse con cario

La compasin es ofrecer nuestra presencia amable a otro ser que sufre, Sentir compasin implica
relacionarse con los errores y debilidades de los dems sin juzgarles. La auto-compasin es esta misma
actitud de cuidado y amabilidad, slo que en vez de estar dirigida hacia otros, est dirigida es uno mismo.
La investigadora Kristin Neff identifica tres componentes de la autocompasin.
El primero es la amabilidad, que en este contexto consiste en ser comprensivo y compasivo con uno
mismo cuando uno se siente inadecuado, incompetente, inepto, poco atractivo, etc.
El segundo componente es la comn humanidad, y consiste en revertir la tendencia a aislarnos
cuando estamos sufriendo, pensando que slo a m me pueden pasar estas cosas. En la actitud
auto-compasiva hacemos lo contrario, tomando perspectiva y recordando que nuestro sufrimiento
es compartido por muchos, y ms an, que la imperfeccin y el dolor es parte de la experiencia
humana.
El tercer componente es mindfulness, que aqu se entiende como la capacidad de observar
abiertamente nuestra experiencia sin identificarnos con ella. Desde la actitud auto-compasiva
tomamos una perspectiva balanceada hacia nuestras emociones, de manera que nuestro dolor no
es negado o reprimido, y a su vez tampoco nos identificamos con l.

La Pausa de la Autocompasin

Una forma de adquirir el hbito de la autocompasin consciente es practicar de manera informal a lo largo
del da cuando te sientas mal.
(El mejor momento para la prctica es cuando sientas estrs (p.ej. atrapado en un atasco de trfico, discutiendo
con un ser querido, preocupado por tu salud), o tal vez cuando sientas un dolor fsico. Lo que puede ayudarte es
anclarte en una inspiracin cuando te despiertes por la maana para ser consciente de los momentos de estrs
a medida que avanza el da.)

Puedes practicar utilizando el lenguaje correspondiente a los tres componentes de la autocompasin.


Veamos cmo realizarlo:
Trae a tu mente una situacin con alguien que te hiciera sentir mal (slo de forma moderada para que
puedas sentir el estrs en tu cuerpo pero sin sentirte sobrepasado por ello). Visualiza ese momento hasta
que te haga sentir algo incmodo.

Ahora, repite para ti, lo siguiente:

ste es un momento de sufrimiento (atencin plena)


El sufrimiento es parte de la vida (humanidad comn)

Cuando notes que ests estresado, haz lo siguiente:


1. Pon tu mano en el corazn, o trata de abrazarte a ti mismo. Siente el calor de tus manos, la amable
presin de tus manos.
2. Respira profundamente y nota cmo el pecho se mueve rtmicamente, subiendo y bajando tus brazos
y manos.
Ahora, repite para ti con amabilidad:
Que yo sea bondadoso conmigo
Que yo me acepte tal como soy

(auto-bondad)

Para esta ltima fase, en lugar de esas frases, utiliza palabras relacionadas con tu situacin particular, como
por ejemplo:
o Que yo est a salvo
o Que yo me perdone
o Que yo sea feliz y est libre de sufrimiento
o
o
o
o
o
o
o

Que yo soporte este dolor con firmeza


Que yo encuentre paz en mi corazn
Que yo sea fuerte
Que yo me proteja a m mismo
Que yo aprenda a vivir con fluidez y bienestar
Que yo acepte las circunstancias de mi vida
Que todos nosotros aprendamos a vivir juntos en paz

Tambin puedes colocar tus manos sobre tu corazn al despertarte por la maana y al acostarte por la
noche dedicndote unos minutos de aprecio y compasin al iniciar y finalizar tu da.

PREGUNTAS AUTOCOMPASIVAS:
Qu necesito ahora mismo?
Cmo puedo cuidar de mi mism@ ahora?
Puedo darme aquello que necesito en este momento?