Pea) Aa me Pee ee ee ml Ceca) SLABESTE IN SOMN Formula revolutionara: Cum sa profitati de ceasul dumneavoastra biologic pentru a slabi ®SLABESTE IN SOMN “Formula revolutionara - Somrul reprezinta faza cea mai indelungaté _de ardere a grasimilor: cu aceasta carte puteti utiliza, in scopul slabi rea hormonilor si a bioritmurilor.si, astfel, nu veti mai avea doar in vis o- silueta ideala! > Alegeti amestecul perfect de alimente pentru dimineat’, pranz si sear: alimentatia disociat’ si GLYX au fost concepute pentru a efi- cientiza la maximum regimul disociat, reglat in funetie de insulina. > invatati sa tineti in sah hormonul de ingrasare, insulina, si activati cu un scop precis hormonii de slabire. > Efectuati testul si stabiliti dacd sunteti ,agricultor” sau «nomad"? Cartea ofera programe pentru fiecare tip si pentru dorintele individuale, care sunt usor de realizat. in plus, nimeni nu trebuie sa flamanzeasca. > Antrenamentul de fort si de rezistenta, ca si o viata activa comple- teazi ideal principiul slabirii in somn si asigura nu numai o des- compunere vizibila a grasimilor, ci si dezvoltarea muschilor. > Profitati de experienta echipei de autori, echipa care a verificat cu succes in practica acest principiu.Cum sa profitati de ceasul dum- neavoastra biologic pentru a slabi ‘ Sa te saturi de trei ori pe zi cu bucate delicioase si, totodata, si mai si slabesti — acest vis devine realitate cu programul ,,Slabeste in somn” si cei doi Pilonul 1: Regimul disociat de alimentatie, reglat in functie de nivelul insulinei Stabilirea regimului disociat, reglat in functie de nivelul insulinei, este foarte simpli: dimineata, foarte multd energie si cdldur’ pentru intreaga zi, savurdnd un mic dejun bogat in carbohidirati. Pe scurt: paine si chifle cu dulceatd ori miere. Sau o portie mare de misli, care ii saturd chiar si pe cei mai solizi barbati. Explicatia: pentru a se pune in miscare si pentru a realiza performante, organismul are nevoie, in special dimineata, de foarte mult energie. Masa de pranz cuprinde o alimentatie diversificatd, echilibrat, cu multi carbohidrati, deoarece nivelul ridicat de insulin nu mai reprezinta acum o problema pentru corp. Motivul: fa pranz, numarul si activitatea receptorilor de insulin sunt la cel mai inalt nivel si abia daca mai sunt stocate substante nutritive in lipocite. ins cei suprapon- derali sau bolnavi trebuie s4 se hrneascd in functie de metabolismul lor (pag 50). bare sulin, care ar mentine Seara ins, dacd renuntati complet la carbohidrati, fac sumul de lipide. Altfel, earbohidratii ar atrage din now mult celulele de grasime pe durata noptii, caz in care nu ar mai fi posibila slabirea in somn. el care se satura cu alimente care contin proteic (legume si salata), va avea tulinei atat de sedzut, incét lipocitele se vor ,consuma” fara probleme. receti la con- A manca depinde de ritm La regimul disociat, reglat in functie de nivelul de insulind, nu este hotirator doar cea ce mancati, ci si edind, deoarece nivelul dumneavoastri de insulin’ poate cobori la un nivel sedizut numai atunci cdnd nu maneati absolut nimic in pauzele de cinci ore dintre mese. Aménuntul” acesta este foarte important, deoarece, in rest, insulina face cinste numelui su de ,hormon de ingrasare”: si nu numai ca ar indesa substantele nutritive nou admi- nistrate in lipocite, dar le-ar si bloca ore in sir acolo. Prin urmare, in ciuda exercitillor de fitness si miseare, cu greu s-ar mai putea elimina ceva din aceste lipocite.Pilonul 2: Miscarea in ritmul ceasului biologic Cine stie ce tip de migcare este recomandata si cdnd este cel mai bine s& o practice poate cupla astfel ,acceleratorul pentru slabire": Baza i-ati asigurat-o deja prin regi- mul disociat, reglat in functie de nivelul insulinei. Acum nu mai trebuie decat si dati un impuls arderilor lipidetor printr-o activitate zilnicd plind de miseare si printr-o repriz’ de sport seara. Astfel, pachetul format din antrenamentul de rezistenta, cu accent pe metabolismul grasimilor, si antrenamentul de constructie a muschilor este imbatabil. Inceputul seri este ideal pentru antrenarea musculaturii. 0 masa dominata de proteine sprijina con- structia muschilor. Teoretic, un antrenament de durata moderata poate fi efectuat la orice ori, dar pentru o variant mai intensd se recomanda sa fie efectuat seara. Cel mai bun moment pentru antrenament este inainte de cin’, deoarece un stomac plin nu face cu placere gimnasti O idee despre cum si abordati sistematic alternanta intre antrenamentul de rezistenta si cel de forta, va ofera graficele ,patru saptimani in forts" de la pagina 178. Foarte important: jscarea activeaza concertat hormonii de slabire, care, in timpul nopti, regenereaza si repard tot ceea ce a avut de suferit in corp ziua, Ironia este cd energ} pentru aceste procese vine tocmai din lipocite, care au acum portile larg deschise. Cum functioneaza slabitul in somn Reparatiile" care ard lipidele si procesele de reconstruetie din corp au loc toat’ noaptea. in special antrenamentul de forta duce la efecte foarte puternice de ardere Intarziat8. Dacd este posibil, culcati-va cit mai devreme si dormiti cat de mult pentru ca hormo pentru slabit si aiba timp fa dispozitie pentru munca lor modelatoare. De altfel, arderea nocturna de grasimi se poate prelungi dimineata, inainte de micul dejun, cu un antrenament de rezistenta lejer.Dr. Detlef Pape + Dr. Rudolf Schwarz + Elmar Trunz-Carlisi + Helmut Gillessen SLABESTE IN SOMN Formula revolutionara: Cum sa profitati de ceasul dumneavoastra biologic pentru a slabiCUPRINS Un vis devine realitate: SE loatmremreyiiyg) Slabeste mancand - un principiu revolutionar Cura de stibire ineepe in minte .............8 Creierul - centrala pentru foame si sete Alam ~ fame ~ hormoni cu rol de mesagei . 14 De la nomazi si agricultori Ia aici si acum ... 20 Nomadul ~ adaptat optim la alimentatia primitiva Agricultorul ~ 0 revolutie a metabolismului . Progresul ne depiseste . : Test 1: Ce tip primitiv sunteti? .... 28 Test 2: Sinitos sau bolnav? -30 Suplu prin magia hormonilor . 34 Ceasul interior ticdie .. 35 Slabeste in somn . 36 Hormonii de erestere ajutd la slabit! ..... 38 Miscarea stimuleazi metabolismul ....... 40 Ce inseamni ya fi gra Berea, <18e Adevarul, pe jumatate een) Despre grasimi bune si grasimi rele 46 Combinatia perfecta - energie pe saturate Slabesti si traiesti in ritmul ceasului biologic . mice Ad. Alimentatia in functie de nivelul insulinei, chei succesului .. 50 Ideal: suplu fad dietd .... a) Programe pentru flecare tip de metabolism .. 52 Bazele aimentatic,reglate in functie de niivelul insulinei 55 Daceuna Temeiainecat nite Ft fear 258 Carbohidratii ~ din repede, incet ......... 60 De fapt, carbohidratii nu ingrasi.. -61 Indexul glicemic (GLYX) Beeerneere > 65 Nivelul insulinei .... er. G5 Proteinele importante pentru supravietuire . 66 Alimentatia disociat, reglaté in functie de nivelul insulinei si piramida alimentatiei .. 68 Nu uitati sa beti!..... 74Substante nutritive, de 3 ori pe zi Slabeste si savureaza - retete pentru fiecare Know-how pentru silueta ideald . ‘Asa mananed ,nomadul” ‘Asa mananed ,agrieultorul” GBtiti cu Gr eee Pro si contra in privinta alimentai Dimineata: retete pe saturate Despre marrenial deal pentru micul den .. 88 Energie si cdldura pentru dimineata ...... 90 La pranz: fort din carbohidrati ....... 94 Cazul normal: alimentatie diversificatd .... 94 alndividualitatea” se serie cu majuscula ... 98, Pachetele pentru pranz .... - 104 Seara: proteine pentru consumul noctum de grisimi 110, Satisfactic absoluta, fard carbohidrati ... 111 Planutri ied pentru masa de seard .. De consultat Carti si adrese utile ..... 187 Index 188 Caseta lucratii .......... 191 rumul de succes, cu miscare Miscare in ritm propriu .... 127 Parteneri ideali: alimentatia disociat’, reglata de nivelul insulinei, si antrenamentul Trunz Elemente constitutive ale misedrii Obiectivul antrenamentului Trunz: mai 128 131 multe ,cuptoare de ardere” =. 138 Miseare in ritmul zilei - 139 Miscarea pentru ,nomazi" si ,agricultori” .. 142 144 Un start garantat .. Sport de rezistenta pentru arderea optima a grasimilor woe 148 Cele m rezistenta Antrenament in aer liber Frecventa pulsului la antrenament . 156 Antrenamentul de fort: tzvor de tinerete, prin formarea musculaturii ...........+ 162 Modul blind de a deveni ener saenen 182 Sala de fitness de acasa ... +. 164 Thera-Band: constructia musculaturii acasd . 166 In forma ta sala de fitness... preedg Tendinte noi in antrenarea mugchilor .... 176 Fitness pentru ineepator grafice pentru patru saptimani tn forta .. 178 Fitness pentru avansat grafice pentru patru saptamani in forta .. 182 importante miscari sportive de 148 154Mancatul te face suplu in Germania, cirea 70-80% dintre femei si 20-30% dintre barbati au la activ una sau mai multe inceredri de diet’. Indiferent dacd este vorba despre FH, Atkins, dieta Bikini € Co., efectul de scddere in greutate se mentine numai pentru o scurtd duraté. Acum ins tineti in mana o carte care promite ca sedderea in greutate este posibila chiar si in somn. Poate fi adevarat? Noi spunem foarte clar: da, daci sunt indeplinite anumite conditii in acest sens, slabirea in somn este posibilS. Slabirea in somn nu merge cu o pizza cu salam la cind, Dar daca veti savura un fel de mancare bogat in proteine, fard carbohidrati, si daca dormiti suficient noaptea, atunei arderile grisimilor intr in actiune si dumneavoastra slabiti in somn! Cum decurge acest proces si ce trebuie si luati in considerare urmeaza sa aflati in urmatoarele capitole. Deocamdata, numai atat: conceptul nostru nu este 0 noua dicta la moda, ci se bazeazi pe studiile unor oameni de stiint din intreaga lume, studii care au fost perfectionate de catre un medic german,intre 1993 si 2005, in Centrul pentru Supraponderabilitate si Obezitate al internistului si medicului nutritionist dr. Detlef Pape, peste 4.000 de persoane supraponderale au pierdut din greutate mai mult de 30.000 de kilograme, Din experienta aceasta s-au tras noi concluzii si au rezultat noi solutii care au fost testate pe colaboratori ai concernului pentru servicii publice Kéln de cdtre echipa formats din medicul nutritionist Schwarz si seful de personal al concernului amintit, domnul Gillessen, Studiul a fost insotit de un program de miscare realizat de Elmar Trunz-Carlisi. Intrebare simpla, raspuns pe masura La inceputul cercet&rii noastre se punea intrebarea: de fapt, de ce lum in greutate? Raspunsul este, bineinteles: deoarece mancdm prea mult. Suna simplu, dar nu este asa. Intr-adevar, mancim mai mult decat consumam. La aceasta se adauga faptul c& deseori mancim gresit, fa momentul nepotrivit. Deoarece corpul nostru se comport ca la inceputul evolutiei, cand omul trebuia sa alerge dupa hrana. Atunci, el manca doar cand avea succes si gasea ceva de mancare. Daca omul avea mai mult de mancare decat avea nevoie pentru moment, din surplus corpul sau depunca depozite de grasime. Acestea serveau ca rezerve de energie pentru vremuri mai vitrege si abia atunci erau consumate. Vremurile se schimba Noi nu mai trebuie sa ale dupa vanat pentru a-I rapune, Ne uredm in masind si mergem la primul magazin alimentar. in plus trebuie retinut faptul cd necesarul nostru de energie este relativ redus, deoarece foarte putini dintre noi depun munca fizicd grea. lar vremurilor de necesitate, pentru care sunt stocate depozitele noastre de grasimi, nu le mai vine niciodata randul. Consecinta este supraponderabilitatea, care reprezinta in zilele noastre cauza cea mai freevent3 a mai multor boli, De aceea, noi am dezvoltat un program care este usor de urmat, in care nu trebuie si va infometati si care, cu miscare moderata, va ofera o cale de intoarcere la 0 viatd mai activa. Suntem convinsi cd si dumneavoastra veti reusi si slabiti pe termen lung cu alimentatia disociat’, reglat in functie de nivelul insulinei, asociaté cu mai mult miseare. lar cu nenumératele retete din aceast& carte, slabitul devine chiar o adevarata placere. V4 dorim pofta bund si mult succes!!mancand principiu volutionar e Cine stie de ce ne ingras4m poate sa intoarca foaia si, cu ajutorul hormonilor, sa slabeasca e Identificati tipul dumneavoastra preistoric, yagricultor* sau ,nomad*, si utilizati aceste ipoteze pentru a slabi urmandu-va propriul ritm biologic e Prin alimentatie adaptata si miscare aratati cartonasul rosu capcanei puse de insulina 7Cura de slabire incepe in minte Formula eficace pentru siabire suna asa: pofi slabi sau pot sd ii menfii greutatea, in primul rand daca vei sti ce se intmpla in corpul tau inainte de masd, in timpul mesei si dupa masa. Cine a realizat de ce, uneori, este cuprins de adevarate accese de foame si de ce, deseori, preferé ciocolaté in locul unui morcov este deja cu un pas inainte. Cine mai stie, de asemenea, cum se face cd ceea ce natura ne-a dat noua, oamenilor, ca inzestrare deosebit de utlé in vremuridificile, astézi ne cauzeaz& probleme, acela va putea proceda corect. De aceea, aici nu vefi g&si in primul rand refete sau cele zece super-reguli pentru o curd de slabire cu succes" ca in multe alte cai. Cunoasterea te face suplu Mai intai, va vom familiariza cu fenomene corporale foarte interesante. Pentru c& daca veti sti ce se intampla in organismul dumneavoastra, veti putea folosi mai bine recomandarile noastre si le vefi putea adapta condifilor proprii. Veti afla ce rol au creierul si hormonii in luarea si scaderea in greutate. $i veti putea infelege de ce uneori v-afi comportat gresit in trecut, cu toate cd rafiunea dum- neavoastra protesta. Aceastd constatare este cea mai buna ipotez’ 08, de data aceasta, veli avea succes in cura de slabire si va veti putea mentine greutatea pe termen lung, fara prea mare efort.(eras eee ee eel ats Creierul — centrala pentru foame si sete Speram ca acum sa putefi scépa, in plus, side cateva sentimente de vinovatie si de © prejudecaté. Deoarece oamenilor supraponderali li se imput& usor ca ei pur si simplu nu se pot abfine, deci ar avea in primul rand, 0 problema de vointa. De ce nu este valabilé aceasta generalizare, © s& infelegeti dupa acest capitol si vefi putea transmite conoluzia si altora. Stimulat de hormoni Suntem dependenfi de cum dicteazé hormonii, chiar la capitolul alimentatie. Ceea ce insa nu inseamna ca nu Ti putem influenta absolut deloc. Cert este c& trebuie stiut cum functioneazé atunci cand devin activi si la ce reactioneaza cu exactitate. Deoarece, astfel, hormonii se las stimulati individual spre folosul nostru si pentru a slabi. Complex gi interesant Dar subiectul ,hormoni* nu se limiteazé doar la aspectul ,sldbire". Este mult mai complex si, astfel, foarte interesant de recunoscut cat de grozav functioneazd intregul sistem al corpului uman, luand-o de la capat in fiecare zi Deseori, persoanele care sunt prea grase nu se plac, deoarece se imagineazd urate. Lor le pot folosi ceva mai mult aceste cunostinfe nu doar pentru a slabi, ci si pentru a-si aprecia propriului corp, in ciuda aparenfelor, ca pe ceva frumos si pentru a se obisnui cu acesta @ Cum functioneaza creierul nostru Dacd ne ingrasim nu este, de fapt, vina stomacului nostru, ci a ereierului. Pentru cd aici se intdmpki tot ceea ce tine organismul {in funetiune. Aici se proceseazi informatii despre necesarul de substante nutritive, sete, foame si saturatie, aici sunt declansate semnale spre alte regiuni ale corpului si impulsuri pentru anumite moduri de ‘comportament. ‘In mare, creierul uman poate fi impartit in trei domenii de functionare: > Trunchiul cerebral, cu centrul de ‘supravietuire; » Sistemul limbic sau centrul emotional; > Creierul mare.Coy) ee ea Trunchiul cerebral Din punctul de vedere al istoriei evolutiei, trunchiul cerebral reprezinté cea mai veche parte a creierului, care se gaseste, de altfel, la toate animalele. De trunchiul cerebral apartin prelungirea maduvei spindiii si hipotalamusul care realizeaza pozitia de cuplare intre corp si creierul mare. Hipotalamusul este minuscul, ‘cam cat 0 moneda de cinci bani si ugor ca 0 foaie de héitie, in timp ce creierul cantareste aproximativ 1,5 kg. Dar marimea ingeala, deoarece hipotalamusul realizeazi mai mult decat un cip de inalté performanta dintr-un caloulator. Mai exact, el este responsabil cu reglarea tuturor necesititilor biologice ale corpului. Individul poate supravietui_ numai cand acestea sunt indeplinite (de ele aparfin atat asimilarea alimentatiei si a fluidelor, cat si sexualitatea). Prin urmare, aceasta inseamna cd hipotalamusul coordoneazé singur peste 70 de bilicane de celule ale corpului, find astfel centrul nostru de supraviefuire. Alimentarea neintrerupta a tuturor celulelor... Fiecare din aceste inoredibil de multe celule ale corpuiui trebuie sa fie alimentata in permanent, ceea ce se reuseste ins numai atunci cénd condifile de baz suntindeplinte. Astfel, nu numa temperatura corpului trebuie sé fie corespunzi- toare, ci trebuie s& existe si_un raport bine determinat intre acizii si bazele din corp, astfel ‘ncat toate procesele s se desfasoare fara probleme. In plus, pentru a-si putea indeplini sarcinle, toate aceste celule au nevoie de aga- numitele purttoare de energie si substante nutritive. Pe acestea, celulele le primesc din alimentajie. De aceea, centrul de supravieluire preia cea mai importanté sarcina in reglarea foamei si saturatici .si centrale de comanda pentru foame sisete Mai exact, in centrul de supravieluire exist dowd unitéfi mai mici care sunt responsabile cu acest domeniu: centrul de foame si centrul de saturatie. Aici se strang toate informatile despre alimentalje si digestie si aici se si decide cand este suficient si se poate astfel opri mancatul. Aceasta se intampla printr-o varietate de hormoni de foame si de saturatie, precum si prin alli emifitori de semmnale. Unii au efect de scurtd durat’, aii de lunga durat, iar unii declanseazi nu numai o foame generala, ci si pofta pentru o anumité categorie de alimente. Foamea = foame Acest gen de foame se numeste foame de necesitate, caz in care unei persoane fi este poftd, concret, de carbohidrati, proteine sau lipide, Aceasta se intmpla, intotdeauna, atunci cnd unele celule corporale au semnalizat ,in sus", spre centrul de supraviefuire, un necesar special. Emitatorul de semnal, leptina, de exemplu, transmite mesaje despre situalia rezervelor de lipide, adica despre energia stocata. $i daca acolo exist un deficit, acest lucru se transmite imediat mai departe. Fara centrul de supravietuire nu funetioneaza nimic Centrul de supravietuire coordoneaza, prin sistemul nervos vegetativ, toate funciile corpului deci si respirafia sau functionarea inimii si circulatia s&ngelui, iar pe langa acestea si functile organelor si cele de metabolism inainte de toate insd el este responsabil cu echilibrul tuturor proceselor.Ziua + Noaptea Dup& cum o s& vedeti mai tarziu, o functie foarte important pentru slabire, cea a centrului de supravieluire, © reprezinté comutarea functilor corporale de pe functionarea pe timp de zi pe cea pe timp de noapte. Pentru aceasta ti vine Zn ajutor glanda epifizé care secreté in timpul zilei alli hormoni neurotransmitatori ai stiri _de bine: endorfina si serotonina Serotonina ziua, iar seara, odaté ou venirea intunericului, hormonul de somn, melatonina Prin acesti hormoni, centrul de supravieuire este informat in permanenté despre ora curenta si variazi corespunzator comenzile sale ctre celule (vezi incepand cu pagina 34), Sistemul limbic sau centrul emotional Centrul emofional este responsabil pentru sentimente precum furia, bucuria, tristefea sau fericirea, sentimente care insojesc actiunile si perceptia noastré senzorial. Ceea ce noi veder, mirosim, gustdm, auzim si simfim cu ajutorul organelor senzoriale este transmis ca informatie spre sistemul limbic, acolo unde informatia este evaluat emojional si trans- misé imediat mai departe care centrul de supravieluire. Abia dupa aceea informatile acumulate ajung si la creierul mare. in momentul in care constientizam ceva, centrul de supravieluire si-a format de mult conclu- ziile. In sine, acesta este un aranjament util al naturi, deoarece, in situatii de real pericol, 0 reacfie trebuie s8 aiba loc fulgerator, ca un reflex. Allfel, de multe ori, pana end creierul mare ar ajunge la o analiza, ar fi mult prea tarziu. Dar tocmai aceasta divizare uti a muneii este cea care, cateodata, in viata de zi cu zi, si in special la masa, ne face si Ciocolata = sentiment pur de fericire! Aici ratiunea trebule s& aducé multe argumente pentru a putea intreprinde ceva impotriva dorintei de repetite. probleme. Bundoard, atunci cénd la vederea unei tablete de ciocolata simjim impulsul irezistibil de a 0 mana, desi nu ne este foame. Deoarece, cu ajutorul memoriei experientelor emotionale, este suficient s4 0 privim sine aducem deja aminte de senzatia de fericire pe care consumul altor tablete de ciocolata a declangat-o in noi. lar interventia rafiunii care obiecteaza spunandu-ne c& era deja suficient, pur si simplu nu are efect. Creierul mare Din punct de vedere al istorioului dezvoltari umane, creierul mare este cea mai tanaré component a creierului, Desi s-a dezvoltat tarziu este foarte bine format. Capacitijile sale multiple permit omului s& infeleaga si sé perceapa mediull inconjurator. In acest sens, este, de asemenea, in contact permanent cu celelalte doud componente ale creierului.LW ae hae a impreuna sunteti puternici! Astfel, in situatiile normale, totul se poate ‘imbina formand un intreg armonios. Aici, jn creier, se ia decizia de a actiona sau nu. Dar tot aici are loc o lupta interioara; injelegem cA trebuie schimbat ceva ‘impotriva centrului de pofta, dar nu cedam tentatiei launtrice care, din pacate, detine deseori controlul. Trebuie sa ramana mereu in legatura —- comunicarea dintre celule +Singura.stabilitate 0 reprezint& schim- barea” — acest proverb este valabil si pentru munca celulelor noastre. Trebuie si reactioneze in permanent ta modificarea conditiilor de baz’, pentru a mentine in echilibru intregul sistem al organismului si toate functiile sale. Si aceasta inseamna munca permanent, deosebit de grea; fiecare risuflare, fiecare musedturd dintr-o Jeguma, fiecare inghititura de apa modifica sistemul care reactioneazadorind si restabileascd starea de echilibru. Astfel se declanseazi procese de digestie si de climinare, corpul ineepe s& transpire, consuma energie si asa_mai departe. Deoarece aceasta stare de reechilibrare are loc fr pau’, ea este denumita si sechilibru dinamic", 12 »Centrul de calcul din noi Modificarile si functiile corpului nostru sunt comparate incontinuu, inregistrénd starea teal si devierea fafa de stare. Aceasta inseamna cA, in fiecare secunda, cele 70 de bilicane de celule transmit, sub forma unor mesageri hormonali sau impulsuri nervoase, 0 cantitate aproape inimagi- nabila de date spre centrul de supraviefuire sau hipotalamus. Acolo, acestea vor fi acumulate, coordonate si, in final, controlate. Este greu s& va putefi imagina acest lucru? Incercafi s4 va imaginati un centru de calcul imens in care anumite valori sunt verificate fara intrerupere, iar teacfille corespunztoare puse in migcare. Functie de comanda importanta: centrul de recompensare Cand centrul de supravietuire receptio- neaza mesajul ca existaé nevoia de anumite alimente, energie sau lichide, prin teactiile corpului si senzatiile neplacute ‘suntem determinati sa intreprindem ceva. Simtim o senzatie de foame sau de sete, uneori o adevarata slabiciune gi, ocazio- nal, stari aproape dureroase ale stoma- cului. Aceasta inseamna ca centrul de supravietuire exercita un fel de constran- gere pentru a ne ocupa imediat de alimentare. Dupa ce am rezolvat aceasta comanda, substantele nutritive care circula in sAnge, produsele componente ale acestora si hormonii tractului digestiv anunf& centrul de supravieluire: ,Totul este jn ording, este suficienté hrana aici!" Noi percepem acest lucru ca pe o senzatie de sAturare gi ne putem opri din mancat.raise Ce Uae asa Acel mic ,,extra‘ Natura insa nu s-a limitat la o atenuere a senzatillor negative precum foamea sau setea, ci a apelat la un truc pentru intarirea motivatiei: ea ne recompenseaza cu sentimente si reactii corporale pozitive, suplimentare. Pentru acest fenomen este responsabil centrul de recompensare din sistemul limbic sau creierul afectiv. Acesta face ca, dupa masa, noi sd ne simfim nu numai satui, ci gi satisfacuti. In plus, centrul de recompensare ne da sentimentul od, dupa masa, suntem relaxati si bine dispusi. Acest mecanism functioneazé asemanator celui din timpul desfasurarii actului sexual, cea ce nu mira foarte tare. in cele din urma, atat alimentatia, ct si sexualitatea joaca un rol important in menfinerea individului si a speciei. Stiut de mic Cat de placuta este alimentafia, aflam de cand suntem sugari. Astfel, faptul c& méncarea ne provoacé sentimentul de multumire, poate determina placerea si poate cauza sau elimina sentimente neplicute sau dureroase, aparjine experientelor noastre strévechi. Centrul de recompensare stocheazi aceste modele de experienfa si actiune, astfel ‘incat s4 poaté fi oricénd reapelate. Acesta este si motivul pentru care, de exemplu, nu trebuie s& test&m de fiecare data gustul unui salam. Aceasta experienta gustativa este deja stocaté, in urma experientelor noastre anterioare. lar noua ne las& gura apé doar la vederea salamului. eine) ve Astizi, in majoritatea cazurilor, nu mancam din cauza lipsei, ci datorit faptului ca dorim s& retraim sentimentul plicut care este legat de asimilarca alimentelor. Deseori, trebuie si ne ajute si alungim supararea cu partenerul, sf ,mancim" proasta dispozitie, si uitdm stresul de la birou sau sé alinam plictiscala. $i, paradoxal, mancim pentru ane consola din cauza kilogramelor de prisos. Aceste sentimente pozitive sunt evidente la alimentele care, nu numai ca au un gust foarte bun, ci, in plus, furnizeazé si un element de bazé pentru hormonul fericirii, serotonina. Dupa ce le gustém ne simfim foarte bine. Un exemplu cunoscut este acela cu ciocolata. Un mic sensibil adevarat Centrul de recompensare este din cale afar de receptiv. O bucatica simtita pe limb& sau doar mirosul unui anumit aliment pot pune in functiune centrul de recompensare, dectangand dorinta pentru placere. Situafia se agraveaza ins dacd mesagerul din sange care cauzeaza fericirea, serotonina, scade foarte puternic, aceasta ducand nu numai la o pofté chinuitoare pentru alimente individuale, ci si la nedoritele accese de mancare.CUCM Ct aaa sa aes Alarma, pofta de mancare, hormoni cu rol de mesager Hormonii inoat& prin fluxul sangvin spre organele sau celulele lor de destinatie. La celule, hormonii_indocheaza" intr-un loc special de legatura, un aga-numit receptor, si transmit mesajul lor celulei, dupa principiul nei chei care se potriveste intr-o singura broasca (pentru aceasta vezi si imaginea de la pagina 16). In final, numérul de hormoni pusi in circulafie este determinat de multitudinea de hormoni de comanda, stimulator’ sau inhibitori. Secretia hormonilor are loc att timp cat semnalul hormonal a avut succes. De exemplu, acesta poate fi cazul cand organismul are nevoie de substante nutritive importante. Cu ajutorul mesagerilor hormonali este semnalaté mai intai necesitatea, iar aceasta determina o anumit alimentajie. Procesul este apoi incheiat dac& in final substantele nutritive solicitate ajung la destinafie, in celule. Activ ziua si noaptea Pentru a putea injelege principiul slabirii in somn, este important de stiut ca din centrul de supravietuire (vezi pagina 9) pleaca, atat ziua, cat si noaptea, comenzi de secretie spre centrul hormonal. Dupa cum veli afla, la pagina 38, noaptea este activat in special hormonul de crestere, pentru a pune in migcare in timpul somnului procesele de regenerare necesare corpului. Deoarece, in acest fel, cu o alimentafie corespunzatoare si cu migcare, celulele de grésime sunt atacate, abia acum flind posibil, in general, principiul slabirii in somn. 14 Organele in focul incrucisat al mesajelor Creierul mare, centrul de foame si de saturatie, tractul digestiv si diversele fesuturi sunt intr-un schimb continu de informati. Semnalele nervoase, hormonii_mesageri (aga-numifji neurotransmifatori) anunfé permanent ce lipseste, unde si cum trebuie astupata gaura. in plus, mai intervin si alti parteneri, cum ar fi: hormonii stresului, hormonii fericiri, reglarea temperaturii prin tiroida, hormonii sexuali si multi alfi, a c&ror enumerare aici ne-ar duce prea departe. Nu trebuie uitata certitudinea cé sistemul nostru nervos vegetativ, care ne regleazi metabolismul si _functionarea organelor, incearca tn permanenta sa mentina un echilibru intre activitate si repaus. © viata in echilibru Pentru dirjjarea multor fenomene vitale, natura foloseste, deseori, _ principiul contradictilor. Aceasta inseamna cao stare de repaus echilibraté se poate instala numai atunci cand fortele care se deplaseaza in sensuri contrare se afla in echilibru. Principiu valabil, binefnteles, de milicane de ani pentru cdutarea hranei, gasirea $i, in final, consumarea ei. Si acest fenomen este foarte strans legat de lumea sentimentelor noastre. Abia in ultimii ani stiinta a recunoscut si cercetat intensiv asa-numitul ,cross talk" al organelor, adic permanentul schimb de mesaje dintre ele. Dar mai bine mai tarziu decat niciodata, mai ales c& aceste descoperiri ne permit sd exersam pe termen lung un comportament de alimentatie care, in vitor, va face inutile orice fel de diete.ENON Sea em DUC OM elec TY eta} @ Hormonii: fara ei nu functioneaza nimic In special patru hormoni joaea un rol deci ul slabirii in somn. De aceea, aici veti gasi o scurt8 prezentare a rolului pe care ‘are fiecare harmon: > Hormonul de erestere: intareste oasele, reduce tensiunea arteriald si stimuleaza dezvoltarea muschilor si consumul de lipide. Este secretat in special noaptea, ‘cand pune in functiune procescle ecesare pentru regenerare si reparatie. De aceea, joac’ un rol foarte important pentru slabirea in somn, > Hormonii de migcare: hormonit adrenalina si noradrenalina elibereaza lipidele stocate in jesuturile grase si preiau astfel o pozitie cheie in procesul de slabire in somn. > Testosteronul: hormonul sexual masculin dirijeaz8, de exemplu, dezvoltarea orga- nelor sexuale masculine, dar stimuleaza si constructia muscular prin care creste capacitatea de ardere a grasimilor (pentru aceasta vezi pagina 43). > Insulina: hormonul central al metabolis- ‘mului preia un rol decisiv in alimentarea celulelor. Le aduce acestora substante nutritive, dar si indeparteaz surplusul (de exemplu, zahatul si grasimile) tn tesutul adipos. Infometat sau satul; doi hormoni sunt cauza ‘Sunt doi adversari, stau unul in fata celuilalt in cea mai inalta pozitie ierarhicd a foamei si a saturatiei. Cel mai putemic declangator de hormoni este neuropeptida Y care, in concen- tratie mare, cauzeazd o foame nepotolta si pune in migcare 0 asimilare continud a alimentatiei, in special a carbohidratilor. Unul dintre adversarii neuropeptidei Y se numeste CRH (factor de eliberare a corticotropinei). Acesta poate stopa accesul de foame si poate duce la refuzul total al alimentatiei cum se ‘intampla, de exemplu, in caz de stres extrem cauzat de depresie. Declangatorul de foame, neuropeptida Y, este stimulat in diverse situa: pe de o parte, cAnd nivelul de glicemie scade bruse (bundoaré, atunci cand nu se ajunge la masa de pranz), pe de alta parte, jn timpul unei diete de iunga durata, cand stomacul gol atrage atentie asupra sa cu ajutorul_mesageriior, cum ar fi mesagerul grehiin, Nicio sansa pentru diete In cazurile mentionate mai sus, se deruleaz procese complexe. Dar un lucru poate fi spus simplu si rezumativ: dietele de altédat, care se bazeazé exclusiv pe reducerea numérului total de calorii, pe termen scurt sau de durata, duc, in orice caz, la accese de foame si, de aceea, nu au rezultatul dorit. Indiferent dac& este vorba de diete cu pufini carbohidrati sau diete in care sunt calculate punctele de lipide, toate aduc tn plan, dupa un anumit timp, neuropeptida Y, iar aceasta, pe de alt’ parte, declangeazé accese de foame c&rora cu greu ne putem opune.(el Voy ae Te. ea Insulina: capcana functioneaza mereu! Rolul central in procesul pierderii si luarii in greutate il joacé insulina, Ea dirjeazé prelucrarea si stocarea grasimilor si are, astfel, influent direct asupra_ variafiei greutati. Este posibil ca, pana tn prezent, termenul ,insulina* s& va fie cunoscut doar ca o problem& legaté de diabet. Dar hormonul albuminos, insulina, este important si pentru persoanele sdndtoase, deoarece, cu ajutorul sau fiecare celuld este alimentata cu substanfe nutritive. Spus mai simplificat, insulina imparte celulelor, in special cele ale muschilor, substantele nutritive preluate din alimente. Si aceasta functioneaza astfel: Receptor Lant de semnale Insulina ca ,,deschizator de usi* Majoritatea celulelor corporale (indeosebi celulele muschilor, ficatului si ale tesutului adipos) dejin pe membrana lor celulara (invelisul celulei) asa-numifii receptori de insulin. Aici sunt locuri unde insulina poate indoca", deoarece modelul insulinei se potriveste cu cel al receptorului. Principiul ,,cheie - lacat* Cand insulina ,Indocheaza", se declangeaz& un lant de semnale, Nucieul celulei formeazé transportorul care aduce induntru, printr-o deschidere din membrana acesteia, glucozé (zahar), aminoacizi (proteine) si acizi grasi (grisimi). Prin ardere, acestea sunt transfor- mate in energie sau elemente de constructie (vezi mai jos). Asimilarea substantelor nutritive in celule, prin insulina cizi (proteine) rasimi) orificiu pentru transport deschisINSULINA: CAPCANA FUNCTIONEAZA MEREU! Nu mai functioneaza nimic ‘Atunci cand au preluat suficiente substanje nutritive, celulele se inchid. Astfel, receptori de insulind se retrag de pe perefi lor, cea ce, in limbajul de specialitate se numeste wreglare — down” (vezi mai jos). Celula se protejeaza impotriva unei_hiperglicemii atunci c&nd, prin asimilarea peste masura a alimentelor, creste nivelul de zahar in sage. Celula devine insensibilé la insulina sau rezistenta la insulina. incotro cu zaharul? Dar substanjele nutritive sunt inca in sange si stau, cum s-ar spune, cu insulina in fata sii inchise a celulei. Ce se intampla acum? Acelasi lucru ca si in cazul trecerii_ unei granile: se ajunge la un fel de retentie in sange. Aceasté retentie poate dura mai multe ore. La aceasta, corpul reacfioneaz& ridicénd nivelul de insuling pentru a impinge cu pulere substanjele nutritive in celulele corpului care, intre timp, s-au inchis. Puterea insulinei ‘in general, pentru a reusi, pancreasul dubleazé, tripleazé sau chiar cvadrupleaza secrefia de insulin. Acest fenomen este denumit de specialisti ,hiperinsulinemie*. Astfel, corpul reugeste sA preseze in celule © micd parte din substanfele nutritive. Ramane insd un rest mare care, din necesitate, va fi eliminat de insulina in fesutul adipos. @® lata ce face celula cand este satula Retragerea receptorilor de insulind Celula musculara orificiul pentru transport. este inchis Prea putin transportori 7Rezistenta la insulina ca o stare permanenta Alimentajia gresita si in exces poate avea astfel, ca urmare de durata, si o rezisten{a la insulind. Poate fi afectat de acest lucru cel care se supraalimenteaza cronic, deci cel care suferé de greutate excesiva si care prezinta, asadar, un BMI mai mare de 25 (pentru aceasta vezi pagina 45). In acest caz, 0 mare cantitate de substante nutritive este permanent in sAnge, astfel incat se ajunge la un blocaj de lunga durata Aceasta, ca urmare a faptului cd pancreasul trimite mereu insulina noua pentru a putea s& mai introducd totusi o parte din substanfele nutritive in celule. Asttel, celulele corpului sunt pline in permanenté cu substante nutritive, Pana cand receptorii de insulind se retrag pe o duraté mai lung, determinand rezistenta la insulina. Chiar daca ne cam zambesc si ne ademenese cu Combinatii fatale Dar nu numai cine se supraalimenteazé cronio, ci si cei care combina regulat salam gras cu produse lactate grase, cu carbohidrafi (cum ar fi: prajitura cu frigca, macaroane cu branza, pizza cu salam sau hamburger). Dupé ce consuma peste masurd, igi excit& pancreasul la maxim tn secretia de insulina. La aceasta se mai adauga faptul c& acizii grasi liberi, aga-numitii acizi grasi saturati, din grasimile animale, vor depune strat adipos si pe interiorul receptorilor de insulina. in acelasi timp, se depune strat adipos si pe deschiderea de transport pentru glucozd, ceea ce ingreuneazd foarte mult metabolismul zaharului si poate duce chiar la diabet. Urmarea: in vasele sangvine domneste o stare permanenta a surplusului, deoarece receptorii s-au aroma lor: nu puneti mana pe hamburger, pizza $i alte va 17.00, fac sé inchis, iar substanfele nutritive nu mai pot ajunge in celule. Si exact acest surplus ne imbolnaveste pe termen lung. alimente asemandtoare, care, du danseze insulina in sange. Cel mai rau caz Daca alimentatiei gresite i se aldtura lipsa de migcare, efectul este sigur: supraponderabilitatea, care, nu numai cd nu este frumoasa, ci si imbolnaveste, deoarece s-a demonstrat c diverse boli sunt in legaturd direct cu ea. De aceea, sub denumirea de ,sindrom metabolic’ sunt cuprinse urmatoarele boli de nutritie: > Obezitatea (Adipozitate); > Diabetul (de tip 2 b); > Tensiunea arterial mare; » Dereglarea metabolismului grasimilor; » Cresterea valorilor acidului uric (uta).INSULINA: CAPCANA FUNCTIONEAZA MEREU! Si de parca bolile enumerate aici nu ar fi ‘indeajuns de grave, ele determina ceva si mai grav: procese de adipozitate si scleroz’ care inflameaza peretii arterelor, sustinute suplimentar de nivelul ridicat de insulin, ceea ce duce la arteroscleroza periculoasa. Ca posibile urmari pot aparea: atac cerebral, infarct cardiac, ingustarea arterelor gambelor gi ale rinichilor. Capcana insuline' Cu sigurant ati mai intalnit sintagma ,capcana insulinei*. Dar ce se intelege cu adevarat din aceasta? Foarte simplu: dupa cum s-a descris la pagina 17, in cazul unei supraalimentéri, insulina, nu numai c& deschide usa catre fesutul adipos pentru a depune acolo substantele nutritive excedentare din sange, ci si ‘inchide iesirile timp de aproape cinci ore, blocand acolo grasimile introduse. Cine va manca din nou inainte de expirarea acestei perioade, prelungeste astfel perioada de blocaj a celulelor sale adipoase cu inc& cinci ore. ..Cu iegire de urgenta Exist totusi trei hormoni care deschid din nou usile celulelor adipoase si pot lucra astfel_impotriva insulinei: hormonii de migcare, adrenalina si noradrenalina, precum si hormonul de crestere activ pe timp de noapte. Acestia sunt adversarii directi ai insulinei. De aceea, sunt foarte importanti pentru toti camenii care slabese sau doresc s igi mentina greutatea. Cine doreste sa profite de acesti trei adversari, trebuie s& {ina cont de urmatoarele puncte: > Ipoteza 1: Alcatuiti toate meniurile dumneavoastra astfel incat sa declansati o reacjie mai slab& a insulinei. > Ipoteza 2: Mancati zilnic trei mese stjoase, in ritmul metabolismului dumneavoastra, si renuntati la gustérile intermediare si la bauturile bogate In carbohidrati. » Ipoteza 3: Antrenati hormonii de migcare prin migcare moderata, pentru a deschide celulele adipoase, >Ipoteza 4: Stimulati si sprijiniti hormonul de crestere printr-o alimentatie corect&, migcare si somn suficient. Stimulati astfel arderea noctuma a grasimilor. Solutia: extrem de simpla Suna complicat gi habar nu aveti cum sa realizatj toate acestea? Nicio grijé, punerea in aplicare este chiar simpla. Si, lucru important, nu trebuie s& renuntati la placere. Cum sa punefti in practica aceste reguli, va aratam in capitolul urmator, cu refete zilnice, adevarate provocari ale gatitului creativ (vezi de la pagina 76) si un capitol care, de la pagina 128, va insoteste intr-o viata cu mai mult& migcare. Dar, inainte s& Incepeti, ar trebui s& mai aruncati o privire in urm&: cum se face c& metabolismul omului nu este adaptat la situatia actuala? De ce, de cateva decenii, aver probleme atat de mari cu obezitatea? Lasati-va purtati int-o lung cAlétorie in trecutul omenitii, cdl&torie care va raspunde multor intrebari, in special dacd dumneavoastra, personal, nomazi* sau mai degraba de 19De la nomazi si agricultori la AICI si ACUM Hormonii, mesagerii si alte substante asemanatoare sunt numai cateva aranja- mente ale naturii care au grija sé ne men- finem pe noi insine si specia umana. Acest mod de desfasurare s-a pastrat de-a lungul secolelor, faré sé fi repre- zentat o problema. Ins, de aproximativ o suta de ani, se observa probleme din ce ‘in ce mai serioase ale societatii civilizate, probleme legate de stilul de viata. Cert este cA dotarea noastré geneticé este construité. pentru cu totul alte conditii decat cele in care traim astazi. Am putea s8 ne intrebam acum de ce natura nu se adapteaza circumstantelor modificate, cum a fost deseori cazul in 20 lumea animalelor. Poate va aparea candva siaceasta adaptare. Dar pana atunci va mai trece mult timp. O sutd de ani reprezinta in istoria omenirii numai ct ai clipi scurt, iar natura este orientata pe termen lung Venim din urma schiopatand Cine vrea sa se exprime negativ spune c& metabolismul nostru imbatranit nu poate fine pasul cu supraoferta modema de alimente. Problema este totusi cé nu ne putem prezenta cu alt metabolism in afara de acesta. Astfel, nu ne ramane de facut decat un singur lucru: trebuie sé ne aducem stilul indestulator de viata in concordan{a cu sistemul metabolic.DOA Uae UL UU aCe Na Ea te er a LNY Nomadul — adaptat optim la alimentatia primitiva Omul a inceput acum aproape 2,5 milioane de ani prin a manca tot ceea ce putea culege sau prinde fara alte mijloace ajutatoare: alimentele pe baz de plante, cum ar fi legume salbatice, nuci, samburi si fructe sdlbatice, dar si insecte, reptile si mici mamifere. Omul preistoric avea la dispozitie mai multé proteina, doar cand animalele de prad& mai lasau ceva din captura lor. Astfel, pentru a ajunge la grdsime animala, omul preistoric zdrobea coloane vertebrale, cranii si oasele cu maduva ale vanatului mare. lar acest mod de (supra)vietuire a fost valabil timp indelungat; chiar si omul de Neanderthal igi procura hrana in acest fel, acum 100 000 de ani. Un pas in fata Un alt strémos, omul de Cromagnon, a inaugurat acum 40 000 de ani o noua epoca. Nu a vrut s se multumeascd numai cu ceea ce ji lasau pradatorii sdlbatici si a inventat tehnici pentru a ajunge la carnea proaspaté a vanatului mai mare si pentru a mana animalele spre rape in care s& se praébuseascd si sA moara. Sau folosea de la distanfé arme de vanatoare. In orice caz, era intotdea- una ceva de facut, iar omul, ca nomad vanator, era mereu in migcare pentru a alerga dupa mancarea sa. De obicei, carnea era consumata cruda, cu exceptia cazurilor in care erau gasite animale moarte in incendii de stepa Diversitatea alimentatiei primitive Dar hrana primitiva nu a constat numai din came, Se manca aproape orice, inclusiv méruntaiele animalelor vanate, precum si ‘stomacul lor, cu tot cu continut. In afara de asta, omul de Cromagnon culegea in perma- nenf& radacini, frunze, muguri, fructe de padure si alte fructe, in functie de anotimp. Meniul sau era format dint-un amestec foarte consistent de proteine animale, combi- nate cu ierburi, rédacini, legume si fructe sélbatice, toate acestea continand o cantitate mare de fibre. La o vanditoare, nomadul parcurgea zilnic 20-30 de kilometi, dispu- nand de o musculatura corespunzatoare si care consuma multe grasimi, De aceea, la camenii preistorici s-au dezvoltat mecanis- me de stocare a grésimii, folosite s& asigure supravietuirea in perioadele difcile (ierni reci, célduré, seceta sau perioade far noroc la vanatoare). Rece sau cald: mai mult decat o diferenta de temperatura Cand a invafat omul cum sa facd focul, nu este foarte lar. Au fost gasite urme de folosire a focului vechi de 1,4 milioane de ani, Dar aceasta nu inseamna cd omul putea pe atunci sa utilizeze focul cu un scop precis. Pentru a putea ajunge la acesta, el depindea mai mult de fulgere sau aprinderi acciden- tale. SA stémesti un foc este insé ceva complet diferit. Acest Iucru a reusit omului acum aproape 600 000 de ani. De atunci, el este, in principiu, un consumator de hran& caldé. Un mare progres, deoarece foarte mulfi germeni patogeni erau distrusi prin inealzirea alimentelor. 21DY ame WO VA CCL Let Lore Times we Nel Co Un progres care cauzeaza si probleme jins& incepand de atunci sistemul nostru digestiv trebuie s8 prelucreze si asa- numita proteina denaturaté — termic, coagulata (sleité). Ceea ce la prima vedere apiirea ca un mare progres avea si dezavantajele sale. Deoarece acest procedeu necesita cu totul alte reactii chimice decat digestia _proteinelor netratate, cum sunt cele ale c&mii crude. De exemplu, stomacul, cu ajutorul acidului clorhidric, trebule s& macereze si apoi sd lichefieze proteinele pana cand enzimele pancreasului le pot descompune in cele mai mici elemente, si anume aminoacizii. @ Perfect reglat Metabolismul nomadului era perfect adaptat ritmului de miseare, stiri de foame si de saturatie si alimentatiei cu_multe proteine si putini carbohidrati si grisimi. Oferta sa de hrand oscila puternic in funetic de anotimp si de norocul avut la vandtoare, dar metabolismul nomadului se descurea perfect. in vremurile bune, corpul folosea rezervele suplimentare de energie transformandu-le in grisime cu ajutorul insulinei, larna sau in timp de foamete grisimea era ,activat’" din nou si digerata. 22 Deosebire mare de timp Interesanté este si_—_urmatoarea comparatie care arat&, dintr-o privire, cat dureaza digerarea diferitelor alimente: > Grig cu lapte sau terci din fulgi de ovaz: circa 15 minute; » Came cruda, cum ar fi carpaccio sau met: circa 60 de minute; > Carne prajita cu crust: 4 — 5 ore; > Ou fiert tare: 6 ore; » Carne prajita de peste (de exemplu hering ): 8 - 12 ore. »Nomazii* dintre noi Din punct de vedere al metabolismului, circa 0 treime din populatie este ,nomada* gi astazi. De aici rezulta o problema: pancreasul lor nu este adaptat alimenta- tiei cu carbohidrati si dulciuri din zilele noastre si reaciioneazA corespunzator, foarte sensibil la astfel de alimente. Aceasta inseamna ca se secreta foarte mult insuling, ceea ce antreneaza stocarea grasimilor. Ceea ce inainte era un avantaj, devine astazi un dezavantaj La pagina 16 afi aflat deja cum, cu ajutorul insulinei, substantele nutritive sunt depo- zitate in fiecare celula si cum surplusul de substanje nutritive este stocat temporar, sub forma de energie, in celulele adipoa- se. Acest lucru avea sens, cu certitudine, pe timpul omului preistoric, deoarece astfel corpul igi putea lua energia din rezervele sale de grasimi si putea s& supraviefuiasoa \vremurilor cu lipsuri. Dar aceasté capacitate céndva plina de sens, de a consuma gré- simi in caz de necesitate, are astazi unEXC TUIA TU m OT COLL ENOL SAUER] CU eee MTS Coal) Nomad ~ Agriculto Came {deci proteine cu lipide, dar aproape niciodat in combinatie cu carbohidrati) Carbohidrati grasime) Legume silbatice si salate silbatice (disponibile in funetie de sezon) ‘Seminte, nuci si samburi (disponibile in functie de ‘sezon) de sezon) sezon) Fructe regionale, de sezon efect opus. Cea ce inainte crestea sansa de supravietuire a individului astézi cauzea- 4 boli care ii ameninta viata. in prezent (aici siacum), carnea si painea nu se mai termina niciodata. Nu mai stim ce inseamnd vremuri de necesitate si foamete. In plus, prin masini, computer, televizor si companie am devenit, in mod excesiv, sedentari. Astiel, fara migcare, nu mai putem elimina grasimea stocata intermediar. Agricultorul — o revolu- tie a metabolismului Sigur, nomazii au fost, din punctul de vedere al structurii corporale si al dotarii genetice, perfect adaptati condifillor de (dar foarte rar in combinatie cu proteine animale si Legume si salate din cultura propre (disponibile in functie Seminte, nuci si samburi (disponibile in functie de Fructe regionale, de sezon Deseori, combinatii realizate industrial (intre carbohidrati, proteine animale si grasimi), ‘precum si bauturi cu puter- nied retentie de zahar Legume si salate din cultura ‘in masa (importate si dispo- nibile astfel tot anul) Seminte, nuci si smburi (importante si disponibile astfel tot anul) Fructe din toatd lumea atunci si schimbérilor in modul de procurare a hranei. insé de indataé ce nomadului ia mers bine si grupurile migratoare s-au marit, au aprut tot mai multe probleme cauzate de oferta puternic. oscilanté de hrana, dependenta de norocul avut la vanatoare. Dar pentru ca omul este o specie deosebita, capabila s& invete, a descoperit o noua metoda care avea sé-i revolutioneze modul de viata: el a invatat c&, de-a lungul intregului an, ar putea fi suficienté hrand disponibilé daca ar aduna si ar s4di seminte de cereale. Recolta era depozitata, iar grupul nu mai suferea de foame in cazul unei vanatori nereusite sau pe timp de iarna. Astfel, nomadul s-a transformat in agricultor. 23DE LA NOMAZI SI AGRICULTORI, LA AICI SI ACUM Problemele erau programate dinainte Problemele acestei schimbari de alimen- tafe, cu cdteva cunostinfe de baz despre insulin, apar, evident, in jurul insulinei: pancreasul nomadului, genetic neadaptat, nu mai trebuia acum sé se descurce cu came, seminte sau fructe, ci, timp de 365 de zile pe an, era inundat cu carbohidrati intaritori. Bineinfeles, pancreasul a reactio- nat vehement prin supraproductie de in- sulina. Solutia: adaptarea metabolismului Pentru tofi oamenii care au devenit seden- tari, aceasta a insemnat trecerea spre 0 treapté superioaré a civilizafiei. Din punct Tipul nomad Lao alimentatie cu carbohidrati, pancreasul reaotioneaza sensibil, ‘ou un raspuns ridicat de insulind, eee cre cal Puce) 24 de vedere psihologic, astfel a Inceput peri oada carbohidratilor din amidon, respectiv a tipului agricultor, al carui metabolism a avut totusi nevoie de peste 200 de generati de urmasi (5 000 pana la 10 000 de ani) pentru a se adapta condifilor date. Un proces lung lar aceasta adaptare a avut loc cu adevarat. Au trecut, intr-adevar, cateva mii de ani, dar poi, in cazul tipului genetic al agricultorului, atat pancreasul, cat si receptorii de insulin ai muschilor s-au adaptat la marea oferta de carbohidrati. Aceasta inseamna clar: corpul tipului agricultor se descurca si cu mai mult carbohidrati in snge. Valorilor nominale (6-27 U/ml) Tipul agricultor Lao alimentatie cu carbohidrati, panereasul reactioneaza insensibil, cu un raspuns scazut de insulina. emu creual slabestePct en Tae Ummm TAO R Tae a Tar W-CeTeLS TOMO) Acumulare scézuté de grasimi ramane suplu deoarece c& pancreasul séu nu mai reactioneaza exagerat. Nu mai produce multa de insulina, nici macar in urma unei cantititi mari de carbohidrati. Este posibil, astfel, ca 0 mare parte a carbohidratilor sé fie usor asimilati de muschi. lar cu restul se procedeazi altfel decat la nomad: carbohidratii excedentari nu sunt presat} tn celulele adipoase cu ajutorul unei cantitti mari de insulina, cao rezerva tn caz de necesitate, ci sunt arsi simplu si fra probleme gi transformati astfel in caldura. Forta in loc de rezistenta Agricutorul nu mai alerga, zilnio, precum nomadul 20 — 30 de kilometri. El avea ins& nevoie de multé forta pentru a-si ara terenul, a insaménla, a1 pliv si a-l face s8 rodeascé. Musculatura i s-a dezvoltat corespunztor, altfel dec&t cea a nomadului. In timp ce nomadul avea o musculaturé orientaté spre rezistenfa, care ardea cu usurinfa grasimile, cea a agricultorului era adaptata la exercitarea forfel. Aceasta inseamnd cA musculatura avea nevoie, ca energie, de mulfi carbohidrati. Cea ce nu a fost reprezentat o problema, deoarece, datorita culturlor sale de cereale dispunea tot anul, si in cantitate suficienté de acesti carbohidrati »Nomazii“ si ,,agricultori ambele tipuri mai exista inca si astazi Nomadul nu a disparut, deoarece au existat si mai exista grupe mari de oameni care inca mai traiesc precum crescatorii nomazi de animale. Prin urmare, tipul genetic nomad s-a pastrat pana in vremu- tile noastre (aproape o treime din popula- fia vestic’ apartine acestei grupe, chiar daca acesti oamenii nu mai alearga de mult dupa vanat sau dupa vite, ci stau la birou si, cel mult, vaneaza cu mouse-ul pe ecran. Dar, Tn privinta metabolismului, acest grup de ,nomazi’ se deosebeste in mod esential de restul de doua treimi care prezinté metabolismul genetic al agricultorului. @ Un progres mai putin benefic Progresul civilizatiei nu se opreste nici in fata ultimului nomad adevarat’, Un exemplu bun pentru modul in care progresul poate afecta si negativ sunt indienii Pima care traiese in sud-vestul Statelor Unite ale Americii, dincolo de granitd, in Mexic. La divizarea terenului, 0 parte a tribului a fost aruneatd in SUA si @ putut astfel si profite de pretinsa bunistare, cu fast-fooduri, automobile & Co. Aceasta parte a tribului este in mare parte supraponderala si suferd, peste medie, de diabet de tip II. in schimb, populatia Pima atribuit& Mexicul presupus mai sdricdcios, a putut sé- pastreze, aproape pana in ziua de asta: traditiile sii modul de a se alimenta. Urmatile: obezitatea si bolile de nutriti legate de aceasta nu sunt aici o problem’. 25DT SeeAWN CAR CL ALM URCOL MeL Tere Pana acum cateva zeci de ani, unele grupuri nomade puteau trai relativ linistite, conform obiceiurilor. In prezent, progresul i-a ajuns si pe ei. Indiferent daca sunt Inuifii din nord sau indienii Pima din sud — fast-foodurile, mijloa- cele de transport modeme, televizoarele & Co. Si este adevarat c4, imediat ce ajung la aceste popoare, lipsa de migcare si combinatile nutritive care ridic& nivelul insulinei (proteine si carbohidrati), aduc cu ele obezitatea gi bolile de metabolism. Progresul ne depaseste Ceea ce la inceput parea o binecuvantare, s-a dovedit a fi, de-a lungul timpului, o adevaraté problema pentru mulfi cameni, ba chiar pentru societéfi intregi. Prin cultura industriala de trestie-de-zahér si sfeclé-de- zahar, prin cultivarea sortimentelor de cere- ale pe suprafete foarte mari, precum si prin producfia in masa a proteinelor animale, grasimilor si culturilor oleaginoase, sunt permanent disponibile cantitafi mari de ali- mente cu valoare nutritiva ridicaté. Proble- mat acestea furnizeazé, intr-adevar, multa energie si atrag cantitati mari de insulin, dar nu satura intotdeauna cu adevarat. In acelasi timp, sunt disponibile permanent, la prefuri acceptable si pot fi dobandite fara efort fizic aproape de pretutindeni. Vremea computerului, vremea lipsei de miscare in plus, epocii actuale inovatoare i se mai adauga si asa-numita ,a doua revolutie industriala: pe plan mondial, munca fizicd a disparut tn aproape toate meserille. Astézi 26 ne petrecem timpul in birou sau acasa sine completém ziua mai mult sau mai putin activa, cu 0 sear in fafa televizorului sau a calculatorului. Aga nu poate functional! Mancém asadar alimente @ cdror disponi- bilitate de energie ar fi necesara unui om care munceste din greu. in schimb, parcur- gem zilnic, la pas, aproximativ 700 de metri. Nu este de mirare ca astfel devenim tot mai grasi. Exemplul cu ciocolata SA luam ciocolata, un bun exemplu pentru un aliment usor de digerat, cu continut de zahar si lipide, foarte bogat caloric. 100 de grame de ciocolaté contin 500 de Kilocalorii. Acestea reprezinta un sfert din necesarul zilnic de energie. In comparatie, ar trebuie s& manoati doua kilograme de broccoli pentru a atinge aproape aceeasi valoarea nutritiva. SA ne infelegem: nu trebuie sé punem consumul de carbohidrati intr-o lumina proasté, in general. Corpul nostru necesita ziInic 100 - 250 de grame de carbohidrati, macar pentru creier, care are nevoie de foarte multa glucoza. Energi Dar, daca administréim corpului nostru acesti carbohidrati in forme atat de concentrate, cum este ciocolata, saturatia ramane in urmé, De ce? A fi satul are intotdeauna ceva de-a face si cu senzatia de stomac plin. lar ciocolata livreaz& volumul minim pentru maximum de substante nutritive. De aceea, dupa o masa constand in ciooolata nu ne forma comprimatasimjim cu adevérat satui si mancém ciocolaté suplimentar fata de portia noastré normala. In acest fel, cand tragem linie la sférsitul zilei, ajungem la o cantitate de substanfe nutritive si energie de ardere necesare unui om care depune © munca grea. lar astazi, cei mai multi dintre noi nu intré In aceast categorie, ci sunt oameni care isi petreo zilele, mai mult sau mai putin, pe scaun sau in masina Un , agricultor* nu are probleme cu asta... Deoarece metabolismul ,agricultorului* s-a adaptat la hrana cu carbohidrati (vezi pagina 24), pancreasul sau secret dupa masa cu ciocolata (fara lapte) mentionatés mai sus, doar putindi insulina. Carbohidrati, de care organismul ar putea avea nevoie, pentru moment, sunt dusi in celule, iar restul este pur si simplu transformat in caildur’, +»»homadul" insa are! Dar treimea din populatie care si astazi poarta in ea gena metabolismului vechi al nomadului, reactioneaza altfel. Pancreasul acestor oameni secreta o cantitate extrem de mare de insulin, in special la felurile de mancare cu carbohidrafi tnediziti ori ta alimente precum un baton sau o prajitura de ciocolaté. Aceasta face ca respectivi carbohidrati in exces s& nu fie transformati in c&ldura, cain cazul_,agricultorului* snatos, ci sa fle presafi cu mare putere de insulina in fesutul adipos, find, asttel, Indepértafi pentru moment. Urmarea: coamenii care apartin grupei de ,nomazi" iau repede in greutate gi, la 0 alimentatie gresita, sunt supraponderali chiar din tinereje. ele] tate aa So aurturile cu fructe nu sunt recomandate Ja ,.nomazi" pentru 0 gustare intre mese, deoarece sunt responsabile cu secretia unor cantitéti mari de insuling. lar acest lucru ingrasa. Din grupa alimentelor care cauzeaza tipului nomad secretia unei mari cantititi lind, apartin: > Dulciurile si zaharul lichid, cum ar fi sucurile de fructe sau limonadele; > Produse din cereale fierte sau coapte, adic& paine, cozonac, paste; > Orez decorticat; > Lactate cu fructe si zahdr, de exemplu, iaurtul cu fructe si branza de vaci degresata sau produse asemanitoare deci alimente care se preteaz3 aparent pentru o gustare mica intre mese. insu- 27Dee WN eam e clea ewe Tar Ce Testul 1: Ce tip sunteti dumneavoastra? Dupa tot ce ati auzit pana in prezent, cu siguranta ca va macina o intrebare: carui tip apartineti? Purtati mostenirea nomadu- lui sau sunteti, mai degraba, un ,agricultor'? De aceea, in urmatoarele pagini veli gasi un test care va va ajuta si va incadrafi ‘ntr-una din cele doua grupe. Pas cu pas spre rezultat Pasul 1: in prima parte a testului este vorba despre autoevaluarea _dumneavoastra, despre cum reacionati la consumul de carbohidrafi. Pentru aceasta, ar trebui sa rsfoiti mai intdi pnd la pagina 45. Acolo aflafi cu exactitate cum sé determinati BMI- ul dumneavoastra (body mass index, index al masei corporale) Pasul 2: Acesta este foarte important pentru a putea determina dacd sunteti .nomad" sau ,agricultor’, normal sau supraponderal. Apoi, in incheiere, avefi un test pe care putefi sd il completati singuri sau cu ajutorul medicului de familie. In cadrul unui control de rutina al sanatati, Inainte de prima masa a zilei, determinati nivelul de glicemie, precum gi valorile trigliceridelor si ale colesterolului (metabolismul lipidetor), apoi trecefi valorile in formularul aferent. Testul mai prevede totodata, circumferinta talici, tensiunea si intrebari referitoare la anumite simptome corporale, boli in familie si la eventuale tratamente. Fiecare intrebare are un anumit num&r de puncte. Din total rezulté apoi profilul dumneavoastra. Ce ‘inseamné asta, veli afla la final, incepand cu pagina 32. Pasul 1: ,Nomad“ sau ,,agricultor“? Dup’ putin timp, am poftd, din nou, de ceva dulce. Ma concentrez foarte greu. i, iar sustina. Mi simt fra puteri, am ai ‘muschii mei nu ‘Am o stare de disconfort, accese de transpiratie si senzatia cd pulsul meu 0 ia razna. 28 ‘Nu observ nicio reactie la aceste ali- mente. lar restul simptomelor mentionate aliturat nu apar la mine.US ee ae am Hy, ia 2: Tocmai afi consumat carbohidrati (bundoar’, cartofi, ore mbinatie cu protcine animale (carne, peste sau lactate}, Ce se inta Nu /Nu ‘A doua zi cantirese mai mult din Imediat dupa mast ma simt obosit si ‘cauza retentici de apa (edem). fara putere. Mindne doar portii mici sau mai bine Nu ma simt bine, iar muschii mei nu “nu manane nimic, pentru c& altfel nu mai vor s4 ma sustina. este bine si incep sa transpir. i Ma concentrez cu dificultate Evaluarea pasului 1: produce cantitati mari de insulina. Drept »Nomad™ sau ,,agricultor“? — umare, vasele sangvine se dilata in zona abdomenului, tensiunea scade corespun- Rezultat 1: Sunteti tipul nomad zator si astfel se ajunge la simptomele V-ali regaisit, mai mult sau mai putin, pe descrise mai sus. partea stanga a chestionarului deci apar- {inefi ,nomazilor’. Reactia dumneavoastré ele cinci sau zece minute pentru intrebarile si la carbohidrati se poate explica in felul evaluarea dumneavoastré morta. Pentru c& numai urmator: din cauza aportului mare de cine stie unde se situeazé poate apoi sé ia masurile carbohidrati preluati prea repede in s€nge, _corespunzatoare. se ajunge la 0 reactie excesiva a insulinei, ceea ce duce la hipoglicemie. La acestea, corpul dumneavoastra reactioneazé con- form simptomelor de mai sus. Rezultat 2: Sunteti tipul agricultor in prima situatie, aveati deja impresia ci nu suntefi un ,nomad’, ceea ce s-a si confirmat la testul al doilea. Corpul dumneavoastra nu are nicio problema cu valorificarea carbohidratilor, dar, de indata ce acestia sunt combinali cu proteina animala, el trebuie sé depuna eforturi enorme pentru digerare si de aceeaDare en el CY Ame melt etter ee Ve eae Ca Test 2: Sanatos sau bolnav? Dupa ce afi constatat carui tip de meta- bolism ii aparfinefi, se continua cu alte in- trebari. Pentru c numai atunci este posi- bil s& se intervind, punctual, pe situatia dumneavoastré. Partea a doua a ur- matorului fragment al testului incepe cu 0 determinare a BMl-ului, precum gi a cir- cumferintei taliei. Informatiile pentru de- terminarea BMI-ului le gasiti la pagina 45, iar la circumferinja taliei se procedeazé dupa cum urmeaza: pozitionati-va drept, trageti aer in piept si expirafi usor, astfel incat s& mai ramana aer in corp. Agezati un centimetru in jurul taliei, intre oasele coxale si coastele inferioare. Notati-va valoarea. Acum este nevoie de medicul dum- neavoastra de familie A treia parte a intrebarilor ar trebui s& 0 completeze medicul de familie, de exemplu, la o verificare preventiva. Dac& dorifi sé efectuati determinarea acestor valori in afara unei consultafi sprijnita de casa de asigurari, probabil cA medicul va va spune c& este posibil ca la anumite servicii s8 fle vorba de asa-numitele servicii IGeL, pe care trebuie sé le achitali dumneavoastra. Va rugam s& va informati @ WT (ae ec EL Determinati-va BMI-ul con farny celor descrise BMI: la pagina 45. yaad Masurati-va talia dupa cum este deseris B Talia: cm mai sus Masurati-va singuri tensiunea sau lasati ene pe cineva s& 0 masoare. 30 Puncte _ de risc sub 25 (0 puncte) 25 - 30 (1 punct) peste 30 (2 puncte) Femei sub 80 em (0 puncte) 81 - 88 cm (1 punct) peste 88 em (2 puncte) Barbati sub 94 em (0 puncte) 95 - 102 em (1 punet) peste 102 cm (2 puncte) sub 140 ] 90 (0 puncte) peste 140 / 90 (1 punct) Total partial 1isd ree Uae WU Teles VERT mee Mt oem Mencia ce cia Puncte de rise Ajungeti repede la dispnee, atunci cdnd faceti efort fizic? Nu (0 puncte) Transpirati repede sau va dor incheieturile (neavand drept Da (1 punct) cauzi reumatismul sau menopauza / andropauza)? Se intmpla ca seara s simtiti un fel de slabiciune Nu (0 puncte) urmatd apoi de adevarate accese de mancare? Da (1 punct) Suferiti de retentie de api (edeme) fa mAini si / sau ta Nu (0 puncte) picioare? Da (1 punet) in familia dumneavoastr’ exist’ antecedente creditare de in- Nu (0 puncte) faret cardiac, atacuri de apoplexie, hipertensiune sau diabet? Da (1. punct) Luati cu regularitate pastile pentru tensiune? Nu (0 puncte) Da (1 punct) Luati cu regularitate pastile pentru sciderea colesterolului Nu (0 puncte) si a nivelului de fipide din singe? Da (1 punet) Luati cu regularitate pastile pentru diabet? ‘Nu (0 puncte) Da (1 punct) Total partial @ Valori care vor fi determinate de medic: Puncte de risc Glicemia Valoarea: __ sub 100 mg/dl (0 puncte) peste 100 mg/dl (1 punct) Trigliceridete Veloarea: sub 150 mg/dl (0 puncte) peste 150 mg/dl (1 punct) Colesterol HOL Naloarea: sub 46 mg/dl (0 puncte) peste 46 mg/dl (1 punct) Colesterol LDL Valoarea: sub 150 mg/dl (0 puncte) peste 150 mg/dl (1 punct) Colesterol total Valoarea: sub 200 mg/dl (0 puncte) peste 200 mg/dl (1 punct) nae sub 4/1 (0 puncte) peste 4/1 (1 punct) ae rere 31 Colesterol total / HDL Valoarea:DYaee WNT v4 cL el ceL e ee Total partial 2: (intrebiri) if, : (valori determinate de medic) Total punete de rise: Evaluare A\i determinat tipul metabolismului dum- neavoastra, ati masurat, calculat, autoe- valuat, ati r&spuns la Intrebail si, probabil, medicul de familie v-a determinat valorile aferente, astfel incat acum puteli incepe evaluarea rezultatelor. 4 puncte sau mai putin in acest caz, va pute{i bucura: sunteti un nomad", respectiv un ,agricultor’ sénéitos, cu greutate normal. Recomandarea noastra este cape viltor s& separati carbohidrati si proteinele dup pringipiul slabiri in somn, dupa cum se va prezenta incepand cu pagina 76, prote- Jandu-va astiel pe termen lung rezervele de insulina din pancreas si prevenind o ‘mbatranire prematura a calulelor si vaselor sangvine, precum gi diabetul de tip Il 5 — 8 puncte Din pacate, suntetj pe drumul sigur spre a deveni un ,nomad’, respectiv un ,agricultor* bolnay; celulele mugchilor .nomadului’, prin surplusul de insulind, devin din ce in ce mai rezistente, iar celulele mugchilor ,agricultoruiui se Ingrasa\ tot mai mult. Dar afjidentiicat la timp problema pentu a face o schimbare in 32 alimentajie sitn obisnuinfa de a va migca, pentru a corecta agadar problemele care sunt inca la nceput. Prima recomandare este: regim cisociat, regiat in funcfe de nivelulinsulinei (vezi pagina 52) si program de migcare adaptat metabolismului propriu (vezi paginile 142 — 143). Cel cdnuia i se va parea evolutia prea lent, poate s8 mai acoelereze cu o treapiai de viteza, introduednd, la masa de prénz, alimentafia combinata cu aocent pe proteine, pentru .nomad" si cu accent pe carbohidrati, pentru ,agricultor. lar cel care va apela la regimul disociat optimizat, conform celui descris la pagina 54, va pune in aplicare nivelul turbo. 9 — 12 puncte Probabil c& aveti un tnoeput de boala de nutri. Pentru dumneavoastré sunt valabile aceleasi reguli ca cele pentru .nomadul" si ,agricultorul* cu § — 8 puncte. Dar ar trebui ca programul s& va fie supravegheat de un medic. Peste 12 puncte Suferiti, cu siguran{a, de sindromul meta- bolismului si ar trebui s8 puneti urgent in aplicare programul recomandat in carte. Va rugam sa discutafi acest lucru cu me- dicul de familie sau cu un medic care are pregatire special in problema obezitatii.Interviu a) Cu doctorul Detlef Pape “Ce deosebeste regimul disociat, reglat in functie de nivelul insulinei, de alte reguli pentru scaderea in greutate, cum ar fi programul GLYX sau alte modele de regimuri disociate? Multe modele de dieté reglementeazé aportul de calori, numara punetele de lipide sau calculeaza cresterea glicemiei. Rolul de ingrasare al hormonului insulina nu este Iuat ins in considerare aproape niciodat. De fapt, insulina joaca un rol central tn pierderea si luarea in greutate. Deoarece corpul nostru, dupa ce savuram gustairi care contin carbohidrati (proteine sau bauturi dulci), secreta foarte multé insulina care blocheaza golirea rezervelor de grésimi. Siabitul este atunci imposibil, iar dietele dau gres. ~~>De ce este aga de importanta incadrarea in ,,nomad“ sau agricultor“? Ce urmari are pentru consumator? In primul rand, pentru cei interesati este posibil, cu miloace foarte simple, s& descifreze predispozitia genetic pentru luarea in greutate. Tipul nomadului se recunoaste tn test ca tipul hormonal al c&rui pancreas, dupa consumul de fructe, suc, dar si paine sau cartofi, produce cantitafi foarte mari de insulina, Acest lucru este valabil si daca se consuma doar cantitéti mici. El este in permanenté ‘infometat si de aceea mananca prea mult. In schimb, prin secretia ridicaté de insulina determinata de consumul alimen- telor combinate, celéialt tip, ,agricultorul*, depune cantitati mari de grasime in celu- lele muschilor sai, pana cand acestea sunt aproape astupate. Cel care stie cdrui tip ti aparfine, poate reactiona corespunzator, ~~-bCe le este deosebit de greu pacientilor dumneavoastra si ce Ie vine deosebit de usor sa realizeze in acest regim disociat, reglat in functie de nivelul insulinei? Multora le vine greu s4 manance cantitatea calculata de carbohidrati la micul dejun sau pranz. Dar tocmai acest lucru este impor- tant, deoarece cantitafjle de intértori pres- crise in rejete sunt strict necesare pentru céildura corporal si pentru necesarul zilnic de glucoza al creierului, Cine reuseste s& igi consume carbohidrati, acela va putea apoi s4 renunte cu usurint& uimitoare la gustirile dintre mese si la dulciur. ~~-O dat sau mereu? Cand se termina programul? Regimul disociat, reglat in functie de nivelul insulinei, este simplu si potrivit astfel pentru toata viata, deoarece puteti manca orice dacé separafi alimentele dimineata si seara. Important: cititorii cu un punctaj mare la test trebuie s& solicite consilierea din partea medicilor specializati, care cunosc acest regim. 33Suplu prin »Magia hormonilor“ Toate vieluitoarele si plantele urmeaza ritmul natural al vietii: activitate (faza de realizare) si somn (faza de regenerare). In faza de realizare, pe timp de zi, omul are nevoie de carbohidrafi ugor de valorificat de metabolism. In schimb, in somn gi in timpul migoairii de rezistenté, el consuma preponderent grasime din rezervele speciale. Acest ritm este impus din exterior de alternanja lumina — intuneric, precum gsi de variatiile de temperatura si lumina cauzate de trecerea anotimpurilor. Acestui ritm i s-au adaptat fenomenele din organismul uman, cu ceasul lor biologic, care ticdie pentru toate vieuitoarele 34 Ritmuri individuale Pe langa acest bioritm exterior exist ins si 0 multitudine de bioritmuri interioare, influentate de factori ai mediului inconjurator, dup cum s-a descris mai sus. Ceasurile interioare ne dirijeaza, de exemplu, starea de alerta, randamentul, psihicul, diferitele functii ale corpului, metabolismul, precum si diversele procese de reproducere gi regenerare care sunt intotdeauna reluate. In mod esential, se face deosebire intre vietuitoare active ziua si cele active noaptea, omul facénd parte din grupa celor active ziua. Pentru om, aceasta inseamna, in sens primar, ca:ea Ua isle ma te > Odinioara, avea nevoie de lumina zilei pentru a gasi hrana si pentru a recu- noaste vanatul, pentru a se feri de dusmani si pentru a se orienta » Corpul uman utilizeaza energia luminii pentru diferite procese ale metabolis- mului, De exemplu, cu foarte putina lumina a soarelui este posibila fixarea vitaminei D in piele > Omul si-a adaptat activitatea tn functie de lumina zilel si foloseste intunericul pentru a dormi. In acest timp isi rege- nereaza biosistemele si se odihneste. Ceasul interior ticdie... De fndata ce soarele incepe sA apuna, masuram cu ochii lumina ramasa. Prin traiecte nervoase, celule fotoreceptoare speciale transmit semnale ceasului nostru interior, centralei noastre a timpului (vezi in continuare). Aceste celule fotorecep- toare le ,calibreaz" pe cele ale organis- mului in funcfie de diverse rapoarte ale luminii specifice zilei si anotimpului. Astfel, functile corporale sunt adaptate conaitilor exterioare in functie de un ritm de 24 de ore. Acest fenomen se numeste ritmul circadian (circum = tn jurul si dies = zi, lat). in fiecare celula Fiecare din cele 70 de bilioane de celule ale corpului define astfel un ceas propriu, care, pentru a afla cu exactitate fiecare ord corespunzatoare din zi, este adaptat la centrala de timp a creierului prin hormoni, Unul dintre cei mai importanti hormoni care dirjeaza acest ceas este melatonina, despre care poate cd ali auzit vorbindu-se in contextul tratarii problemelor de somn sau decalajului de fus orar. Centrala a timpului in miniformat Centrala timpului are dimensiunea unui bob de orez si este formata din 10 000 de celule nervoase specializate. Ea se afl deasupra intersectiei traiectelor noastre optice si sta in permanent legaturd cu glanda pineala care, de asemenea, este foarte important in coordonarea hormo- nilor. Si astfel functioneaza ‘Asa-numita .gena a ceasulul" produce in celulele nervoase o proteind care se acumuleaz& incontinuu. Cand concen- tratia din celulé a ajuns la nivelul sau maxim, producfia de proteina se opreste si incepe eliminarea ei, Cand concentratia ajunge din nou la un nivel minim, procedura este reluaté pana se atinge nivelul maxim. Acest proces se reia In fiecare zi, intr-un itm de 24 de ore, astfel incat celulele sA stie in permanenta cat este ceasul. Alcoolul si nicotina, consumate peste masura, nu numai cd dauneaza corpului, dar sunt si adversari direeti ai melato- ninei. De ce? Pentru ci impiedicd formarea si secretia ei. in plus, alcoolul si nicotina grbese puternice metabo- lismul, influentndu-i astfel_negativ ritmul séu natural. 35Deviza noastra: ,Procedati ca ursul! Somnul suficient face ca hormonii s4 devind activi noaptea 3 88 disparé pernutele de grasime de pe solduri. Slabeste in somn Ai aflat intre timp multe despre modul in care funcfioneaza metabolismul dumnea- voastra, ce fel de fenomene hormonale au loc ziua si noaptea in propriul corp, cum este dirijat ritmul de somn si de trezire... Dar ce au de-a face toate acestea cu kilogramele in plus? Multe, deoarece slabitul functioneazd concret doar cand utilizafi corect fenomenele corpului, in ritmul circadian (vezi pagina 35). Sa lum ca exemplu ursul. lara isi programeazé o perioadi de somn, deoarece oferta de hran& este atunci extrem de limitaté gi i-ar fi greu s& supravieluiascé. De aceea, aceasta reglare a corpului pe un program de economisire ~ somn, are sens. Dar si in timpul somnului se intampla ceva: ursul igi arde rezervele de grasimi pentru a-si mentine bugetul de energie. In cele din urma, el are nevoie de energie pentru functiile corpului care continua, cum ar fi caldura corporala, respiratia sau circulatia sangvina. Aga de simplu functioneaza Hibernarea ursului se poate compara cu somnul de noapte al omului, $i noi ardem grasimile in somn, cu conditia ca seara saSLABITUL IN SOMN mancam corect, sa ne ducem relativ de- vreme la culcare (vezi pagina 76) si sd dormim adane si linistit, bundoaré asa cum procedeaza si ursii. Cand se lasa noaptea... Realitatea este urmatoarea: cu cat se face mai intuneric, cu atat mai mult melatonina produce corpul. Melatonina este apoi transportata prin circuitul sangvin in celule, iar acolo semnalizeazé cA vine noaptea. Drept urmare, celula isi inverseaza metabo- lismul. Aceasta inseamné ca se inverseaza comutatorul de la metabolism cu randa- ment" (ziua), la .metabolism pentru reparatie si regenerare’ (noaptea), deoarece numai atunci pot fi puse in miscare procesele necesare de reparatie. And ne culedm, tn sfarsit, intr tn joc un alt hormon, hormonul de crestere. El declan- seazi, in timpul nopti, masurile necesare pentru reparai, de exemplu, in mugchi. $i tocmai aceste lucriri de reparafi necesita mult energie, De unde vine aceasta? Deja at| intuit: in cazul ideal, adica atunci cand dori ‘sa slabiti in somn, din rezervele de grasimi. eliminam grasimea! in timpul somnului ardem grasime — daca arderea din rezervele de grasimi nu este deranjata. Cel mai mare factor de intrerupere in acest caz, il reprezinté o masa din carbohidra, luaté seara tarziu, pentru cd aceasta atrage mult insulina care blocheaza apoi arderea nocturna, aproape cinci ore (pentru aceasta vezi pagina 17). in acest caz, ‘nu putefj slabi delog, indiferent dacé la pagina 28 v-ati identificat ca fiind ,nomad’ sau ,agricultor @ A trai in ritmul metabolismului Constatarile asupra fenomenelor corporale si_mecanismelor metabolismului de tip nomad sau agricultor, in ceea ce priveste slabitul, arat’i cS trebuie si vi hriniti in funetie de propriul ritm si s& profitati de avantajele ambelor tipuri de metabolism. > Alimentati-va dimineata ca un ,agricul- tor* consumand doar earbohidrati, pentru un metabolism cu randament (vezi mai sus). > La pranz nu este necesar regimul diso- ciat, intrucdt acum, prin reactia insuli- nei, carbohidratii si proteinele animale sunt asimilate in mare masura de masa muscular. in aceasta perioada a zilei, organismul mareste activitatea receptorilor de insulin’, astfel incat substantele nutritive sunt stocate mai putin in celulele adipoase. Aceasta 0 demonstreazi si certitudinea ed, ta pranz, diabeticii au nevoie de cea mai ‘mica doz de insulin. > Alimentati-va seara ca un ,nomad", cu 0 mas care contine indeosebi protei- nele necesare metabolismului nocturn de reparatie si regenerare. Renuntati ins la carbohidrati. Favorizati astfel topirea depunerilor de grasimi. 37SUM man mee CEO nen Lesa Hormonii de crestere ajuta la slabit! Bineinfeles c& hormonii de crestere, de la nastere, in copilarie, la pubertate si pand la varsta maturitafi, sunt responsabili, in primul rand, ca noi, oamenii, s8 crestem si sA ne dezvoltém. Dar dupa ce se opreste cresterea in inéilime, dupa puber- tate, hormonul acesta va deveni respon- sabil cu ,asigurarea calitatii* si mentinerea substantei corporale. Aceasta inseamna c& este responsabil de fenomenele de reparare si regenerare in celule si fesuturi, precum cele ale oaselor, cartilajelor si muschilor. Dar este responsabil totodata si de grasimea stocata in fesutul adipos. Aceasta Inseamna cai poate fi activ cu toata forta si tsi poate indeplini activitatea numai dac& dormim mult si, in special, suficient de profund. Lupta cu insulina Pentru a avea destul energie la dispozitie pentru lucrérile nocturne de reparatie, hormonul de crestere mobili- zeazA grasimea acumulata in fesuturile adipoase. Astfel, el este si un adversar direct al insulinei care mai intai depozi- teaz4 grasimile in celulele adipoase, iar apoi le si pastreazd acolo, dupa cum ati aflat deja la pagina 17. Aceasta inseamna cd cine doreste sa arda grasimile stocate, trebuie s4 deter- mine insulina s& redeschida ,usile de iesire* ale depozitului de grasimi. Suna complicat? In practica este foarte simplu: cine consuma seara 0 masa cu proteine, faré. carbohidrafi (vezi pagina 110) si 38 activeaz& hormonul cresterii in concen- tratie mare, printr-un somn suficient si odihnitor, gi-a deschis deja larg portile celulelor sale. Totul depinde de concentratie Hormonul de crestere este, in calitate de hormon de stibire, unul foarte folosit tn medicina impotriva imbatraniri, dar destul de controversat. Deoarece, pentru a obfine efecte pozitive, se administreaz’ artificial. Pentru a slabi ins nu trebuie sa se intample ‘in acest fel: puteti m&ri productia de hormoni de crestere intr-un mod natural lueru nu doar inofensiy, ci si foarte simplu i uti. Cele patru porunci ale creste: Inainte de toate sunt patru reguli usor de pus in practic si care va ajuta in creste- rea natural gi de durata a secretiei hor- monului de crestere. Porunca 1: Cinafi seara devreme CAnd cinafi destul de devreme (ideal ar fi intre 17.00 si 19.00, dar si ora 20.00 este in regula), iar masa este compusa numai din proteine, metabolismul digestiv are sufi- cient timp sa se linisteasc& inca din primele ore ale serii. Prin urmare, scad valorile insulinei, lipidelor sangvine si glicemiei. lar pentru centrul de supravieluire aceasta este stimularea optima de a secreta mai multi hormoni de crestere. Dupa mesele tara si, jn plus, cu carbohidrati sau dup ciugulitul jn fafa televizorului ori a calculatorului, aceasta stare stimulativa de slabire apare cu mult mai tarziu (uneori deloc) si este de scurté durata.Fuga in patl* reprezinté deviza pentru principiul slabini in somn: cu cat mai devreme, cu atat hormonii de crestere se hrénesc mai activ din rezervele de grasimil Porunca 2: Seara proteine si nu carbohidrati Daca seara consumati multe proteine, cu legume si salata, si renunfati astfel la carbohidratj, sprijiniti formarea hormonului de crestere. Pe de o parte, o masa bogata in proteine, cu aminoacizii arginina si lizina, stimuleazé hormonul de crestere. Acesti aminoacizi sunt in special in lapte si produse lactate, cum ar fi branza grasa granulara sau iaurt natural. Se regasesc insa si in carne de pasire, oud, peste si fructe de mare. Pe de alta parte, la o cina fara carbohidrati aproape cd nu se secret deloc insulina, astfel incét aceasta, ca adversar impotriva hormonului de crestere, nu are nicio sansa sa inchida usile spre celulele adipoase si s@ blocheze astfel arderile nocturne. Porunca 3: Migcare seara Corpul celui care cantéreste mult nu mai produce suficienfi hormoni de crestere ca cel al unui om cu greutate normala. Aceasta este si explicalia faptului ca tocmai persoanelor supraponderale le va fi foarte greu s& slbeascd. Va iesi din acest cerc vicios cel care se migcd regulat si adopté un antrenament moderat de reconstrucfie a muschilor (vezi pagina 128), in paralel cu programul de alimen- tafie (vezi incepand cu pagina 76). Pentru cA migcarea practicata seara nu numai c& arde caloriile, ci stimuleazd si secretia hormonului de crestere la valori foarte inalte, fiind astfel un pas important spre o forma buna si o greutate sanatoasa Porunca 4: Devreme in pat in faza de somn profund, la o ord si jumatate dupa ce adormim, hormonul de crestere incepe s& lucreze, iar energia pentru aceasta o ia direct din depozitele de grasimi. Acestea pot fi acum ,atacate" spre a fi consumate, deoarece concentra- fia de insulind este scazuté datorita alimentatiei de la masa de seara. Dar visul nu dureazé o vesnicie, deoarece dimineata, hormonul de trezire, cortizon, regleazé corpul pentru iminenta activitate din timpul zilei. Concluzia: cu cat acordati noaptea mai mult timp hormonului de crestere, pentru a-si face treaba, cu atat el poate fi mai activ, astfel incat sA arda foarte multe grasimi. Si ce se Intampla cu tofi aceia care trebuie sa lucreze noaptea? Si la @’ intervine regimul disociat in functie de nivelul insulinei, dar pierderea in greutate se produce ceva mai lent. 39Sv nUa a n TOC UOn Tee Miscarea stimuleaza metabolismul Cine doreste, cu exactitate, sa-si mentina sau sa-si reduc greutatea corporala, ar trebui sé opteze mereu pentru oferta dubla* care se bazeaz& pe alimentatia corespunzatoare propriului metabolismului (informatii detaliate la pagina 76) si pe migcare regulaté, dar moderata (vezi incepand cu pag 128). VA intrebati de ce tocmai migcarea reprezinté accentul decisiv pentru a slabi? Explicatia logic si simpli se desprinde din faptul c& muschii nostri reprezinté 40% din greutatea corporala. Astfel, musculatura nu este numai cel mai mare organ, ci, din punct de vedere metabolic, si cel mai important, deoarece metabolismul aprovizioneazé muschii cu energie (in forma de grasime i glucoza), in timp ce respiratia si sistemul cardiovascular sunt responsabili cu asigurarea de oxigen. In final, creierul si nervii pun muschii in funcfiune, apoi dirjjeaz& si controleazi migcarea (vezi imaginea de mai jos). Astfel, o musculatura pusd in migcare regulat si antrenata cu un scop, nu reprezinté 0 masura de infrumusetare, ci 0 necesitate biologica, contribuind esential la sandtatea noastra. Grupa de antrenament cu oxigenare Efectul antrenamentului: fitness — cardiovascular plaman inima, ai Efectul antrenamentului: metabolism — fitness Grupa de antrenament metabolism 40INO enna Ce wna UTE in plus, migcarea care stimuleaza circuitul sangvin ,indeparteaza" efectiv hormonii de stres. Energie + energie Intrucat cuptoarele de ardere ale muscu- laturii sunt alimentate de la diverse wrezervoare de energie’, merité si arun- cm privire asupra energiei necesare fiecdrui tip de miscare. in functie de cat de mult si ct timp sunt activafi mugchii, aceste surse de energie se folosesc in diferite moduri, iar aceste informatii isi vor dovedi utiitatea mai tarziu, in selectarea tipului de sport si a intensitati de practicare. Sursa de energie 1: Fosfat de creatina Serveste ca energie de start, de scurta durata, si este responsabila, de exemplu, in sportul pentru performante cu randa- ment scurt, exploziv, cum ar fi un sprint de 100 de metri Sursa de energie 2: Glucoza Glucoza, 0 component a zaharului din gospodarie, dar si o baza a carbohidratilor cu sir mai lung, este atrasd pentru actiuni mai scurte si care necesita efort, cum ar fi antrenamentul de forfa. In afara de aceasta, glucoza poate fi intrebuinjata in solicit&ri moderate, precum sportul de re- zistenta corect dozat. Sursa de energie 3: Grasimile Energia din depozitele de grasimi este so- licitaté atunci cénd in program sunt pre- vazute activitafi moderate, in special cele de lunga durata. In acest caz, sunt ,ata~ cate" depozitele de grasimi care se afla in celulele mugchilor si in zona burfii Sursa de energie 4: Rezervele de grasimi din hipoderma Aceste grasimi din depunerile principale se mai numesc gi ,colaci de salvare* sau »pemute" si sunt situate pe talie, burta, fese si coapse. Ele furnizeaza in somn si in perioadele de foamete prelungita, ener- gia care este necesara pentru ca trupul sé-si mentina temperatura de functionare (adic temperatura corporala) si fara aport de energie. Folosirea lor ca sursd de energie reprezinta unul dintre obiectivele programului ,Slabeste in somn’. Obiectivul programului »Slabeste in somn“: sa consumam depunerile de grasimi Pentru cel care doreste sa slabeasca, este interesanta in special cea de-a patra sursé de energie, adicd objinerea de energie din depunerile de grasimi. Intr-adevar, aici este foarte mult energie disponibila. Problema: aceastA energie poate fi fcuta disponibila pentru muschi, numai in cantitét foarte mici. Ne putem imagina acest lucru ca pe un fur- tun foarte subtire care las s& treacd ener- gie doar pictur cu picatura. Sport pentru mai multa transmi litate Obiectivul programului const in arderea ct mai multor grasimi, atat in repaus, ct si prin efort. Dar pentru aceasta, acel ,fur- tun* trebuie sd creasca in diametru. Acest lucru este posibil, dar presupune ca me- tabolismul grasimilor sa fie solicitat la efor- turi de intensitati corecte, moderate si, In acelagi timp, regulate 41SUPLU PRIN ,MAGIA HORMONILOR” @ O cale simpla spre un metabolism sanatos Obezitatea ‘a de migcare influenteazi negativ numarul si capacitatile functionale ale receptorilor de insulind ( agina 18). Ca urmare, muschii pot prelua mai putin’ glucozi pentru valorificarea energiei plus, ei se ingrasi pe interior, cea ce le limiteaza capacitatea functional. Dar daca noi slabim si, in plus, ne si miscdim mai mutt, reste in paralel si numérul receptorilor de insulind. Pe aceastd cale, si un metabolism dereglat al insulinei poate fi readus la echilibru. Ca urmare, valorificarea glucozei ‘in celulele muschilor ia amploare. in Castig dublu La acestea se mai adaugi faptul c& cei care se antreneazi bine au nevoie de putin insulina pentru a transporta glicemia in celulele musculare. Asadar, miscarea asigura reducerea secretiei de insulina; in acelasi timp, consumul mai ridicat de calorii reduce stocarea de grasimi. Si, ca un efect supli- mentar, se mareste numérul cuptoarelor celulare de ardere (mitocondrie, vezi pagina 138), fenomen prin care creste capacitatea musculaturii de a arde grdsimile. in mod evident, aceasta are efecte asupra arderii grisimii, atdt in timpul miscdrii, edt si in starea de repaus. 42 O eroare larg raspandita Caile prin care energia este pusd la dispozitie nu sunt totusi foarte strict delimitate, ci sunt paralele cu_treceri fluente. Aceasta Inseamna cé, indiferent daca va migcati 20, 30 sau 60 de minute, Intotdeauna sunt ,cuplate" toate sursele de energie. De aceea, este gresité afirmatia conform crea metabolismul grasimilor ar intra in functiune abia dupa © jumatate de ori de activitate fizic’. Corect este faptul c& metabolismul grasimilor este activ chiar si in repaus (si nu fn cele din urma in somn!) si cd problema se pune din punctul de vedere al intensitatii pe care 0 dobandeste in momentul activitatilor fizice. Odaté cu cresterea duratei este posibil ca si arderile de grasimi s& creasca. Astfel, pentru a obfine efecte optime, cel mai bine este, intr-adevar, s& realizam un antrenament de 0 jumatate de ord gi chiar mai mult. Miscarea face hormonii sa danseze Cine face miscare, antreneazi astel intotdeauna productia hormonilor noradre- nalina si adrenalina (vezi pagina 15). lar acest hormoni sunt responsabili— dupa cum in alte locuri este hormonul de crestere — ca muschiul sa elibereze lipidele inmagazinate ‘in tesut, pentru energia necesara migcarii. Astfel, prin migcare se intelege, in primul rand, orice fel de activitate, deci si alergarea normala, de colo-colo, urcatul pe scati, atématul rufelor la uscat, spalatul geamurilor si alte activititi asemanatoare. Stiati c& astézi omul abia mai face zilnic 700 de metri pe jos? lar efortul fizic dat deaclivitétile casnice s-a redus putemic din cauza raporturilor familiale modificate si a interventiei ,ajutoarelor In gospodarie"? Aceasta inseamné c& dacA doriti sa raiménefi snatosi si, cu atat mai mult, daca dori s& slabifi, nu ar trebui s& va bazati numai pe activitatea de zi cu zi, ci sd devenifi sportiv, activ in mod sistematic si planificat. Pentru ca in primul rand vefi obfine astfel mai rapid rezultate vizibile si, in al doilea rand, vei avea un control mai bun asupra a ceea ce afi realizat cu adevarat. Nu trebuie uitat aspectul pozitiv asupra star psihice! Mai multe informaii despre miscarea zilnica gasiti la pagina 132. Urmarile pozitive Activitatea sportiva goleste rezerva {esu- turilor adipoase, reduce insulina si mareste secretia hormonului sexual testosteron gia hormonului de crestere. Masa muscularé se menfine mai bine. Astfel, migcarea nu numai c& elimina din grdsimi, ci si reduce stocarea unor noi depozite. Testosteron pentru fitness de lunga durata Testosteronul este un hormon responsabil pentru construotia mugchilor. Aici, nu numai durata si intensitatea migcairli joaca un rol important, ci gi modul solicitarii si conditile de antrenament. Astfel, de exemplu, dupa un antrenament moderat de rezistenta, de 45 de minute, nivelul testosteronului creste cu pana la 20% in timp ce, in paralel, scade cantitatea hormonului de stres, cortizon. $i cel care igi construieste mugchii cu antrena- mentul corespunzator, are avantajul ca valorile testosteronului rémén ridicate si in stare de repaus. Se poate preintampina astfel scdderea masei musculare, problema care apare incepand cu varsta de 30 de ani (vezi grafic informativ la pagina 137) Despre momentul optim Nu numai in privinta orelor pentru mese, ci si in ceea ce priveste migcarea exist unele ore recomandate, astfel incat un antrenament sa aid efecte optime in cura de slabire. > Cine devine activ dimineala, cu un an- trenament moderat de rezistenta, pre- lungeste astfel incé putin faza noc- turna de ardere a grasimilor. > Antrenamentul pentru constructia muschilor se recomandé la sfarsitul zilei, deoarece pune mai bine in migcare ,efectul noctum de ardere intarziata", si astfel sunt arse mai multe rezerve de grasimi decat in mod normal (vezi paginile 140 — 141). Nu va temeti, aici nu este vorba de formarea unor munti de mugchi, ci de muscular moderat este medicin antiimbai nuft mai mult: antrenamentul ire cu efect de slabire.Ce inseamna, Am folosit deseori termeni precum gras", ,Supraponderal’ sau ,prea greu* fara a clarifica cea se infelege prin asta. Inseamna asta, pentru femeile care, de exemplu, au marimea confectilor 46 sau mai mare, c& sunt grase? Sau este supraponderal barbatul care cantaregte mai mult de 100 de kilograme? Poate cai si greutatea ,simfita" este decisiva, astfel incét femeile cu marimea confectillor 36 s& se simta prea grase, in timp ce, dimpotriva, acelea cu marimea 46 sa nu se considere la fel pentru cd aga se simt ele bine. Cat de buna este o ‘ntrebare, se dovedeste numai atunci cdnd se incearca sé ise raspunda. Si, intr-adevar, la aceasta intrebare se gasesc nu unul, ci mai multe raspunsuri general valabile »a fi gras“? Ade | aa ul, pe jumatate O metoda cunoscuta pentru a determina su- pragreutatea este calculul Indexulului Body Mass (BMI). Dar si acesta are capcanele sale. Persoane musculoase, care sunt bine antrenate si putemice, sunt astfel catalogate deseori supraponderale. Persoana ugoara, neantrenat, pare a avea greutatea ideal, cu toate c&, fac&nd raportul, aceasta cara dupa sine mult prea multa grasime. Ce inseamna acest lucru? Foarte simplu: fesutul muscular este mai greu decat grasimea. La oamenii cu musculatura dezvoltaté, dupa BMI, cAntarul bate in zona rosie, cu toate ca, privind obiectiv, sunt mai sdnatogi dect unele persoane mai usoare, dar cu pemute de grasime.ADEVARUL, PE JUMATATE Imediat ce ati inceput cura de stibire, trebuie sa vi reamintiti neaparat ed cifra de pe cantar nu este relevant, Daca prin antrenament lucrati la musculaturd si consumati din lipide, este posibil ca pe cantar si nu se modifice prea multe. Daca dumneavoastra —remarcati, _printr-o ‘senzatie corporala si prin imbracdmintea lejera, ca deveniti mai supli puteti a avea ‘mai multi ineredere in aceste semne decat in niste cifre. Calculati ce BMI aveti Puteti sa va calculati BMI-ul foarte ugor, cu ajutorul unui calculator de buzunar si urmatoarea formula: BMI = greutatea corpului (kg) : [inalti- mea corpului (m)]* Exemplu: Cantariti 80 kg gi aveti 1,70 cm inaltime BMI = 80 : 1,70 : 1,70 = 27,7 In acest caz, BMI-ul rotunjit este 28. Cine are un BMI de 25 sau peste 25, este considerat supraponderal. De la un BMI de 30 se vorbeste de obezitate sau adipozitate. Care este BMI-ul dumneavoastra? greutatea corpului (kg) _ SMI = altimies coral Gn. Realitatea inspaimantatoare Daca aruncéim o privire tn jur, aproape c& nu ne vine s credem: conform statistici- lor, numai o treime din adultii din Germa- nia se regasesc in intervalul normal al BMI, in timp ce marea majoritate (circa 60%) se afl mai mult sau mai putin peste aceasta valoare. O privire asupra cauze- lor sia posibilelor m&suri impotriva supra- greutafii este astfel binevenita Ce spune grasimea corpu- lui dumneavoastra Cine doreste s& fie consecvent si s& cunoasod situajia exact a pernujelor sale adipoase, ar trebui si isi determine ponde- rea corporal de graisime. Acest lucru este posibil, pe de o parte, cu un cantar pentru grasimea corporal sau, mult mai exact, cu analiza impedantei bioelectrice (BIA) pe care © putefi efectua, de exemplu, intr-o sala de fitness sau la medicul nutritionist. Masurarea BIA Astfel, prin corp trece un flux insesizabil de curent. Intrucat faté de masa slaba, grésimea conduce altfel curentul electric, aportul ei procentual se poate determina in functie de cat de repede trece curentul prin corp. Conform ultimelor recomandéri, pentru femei, cantitatea optima de grasimi in corp este de 20 — 30%, iar pentru barbati, de 10 20 %. Dar chiar daca depasiti aceste valori si abia ati intrat in programul ,Slabeste in somn*, bucurafi-va la gandul urmatoarei masurari a BMLului. Deoarece acela care respect regimul disociat in functie de insulind gi programul de migcare, va pierde kilogramele de masé adipoasa in favoarea masei musculare sdnatoase.Coa. eg CL Lr Despre grasimi bune si grasimi rele Dar si daca v-afi determinat BMI-ul si, cu ajutorul unui BIA, masa adipoasa, mai ram€ne ined intrebarea: unde este stocata, cu precddere, grasimea dumneavoastra? Da, afi citit bine. Va intrebati ce vem s& spunem cu aceasta? Intr-adevar, grasimea # grasime. Astazi deosebim trei tipuri de depuneri care se afl in diverse locuri si care pot fide diferite grade de periculozitate pentru noi. Grasimea exterioara Aceast grisime preponderent neplicutd este depusé in hipodermé: derma de deasupra feselor, a coapselor, de pe partea posterioara a brajelor si din zona cefei si a umerilor, care este foarte elastic gi poate stoca depozite enorme de gréisime (pana la 100 de kilogramel!), fr a stramtora organele interme. Este valabil in special pentru femeile care, in vremuri strévechi, 1s faceau rezerve de energie pe termen lung, pentru iemile reci, sarcina gsi alaptat. Grasimea din fesutul hipodermei era consumata foarte lent, deoarece ea trebuia s asigure supravietuirea cel putin pana la sfargitul iemil. De aceea, o cura de slabire sdndtoasa in aceasté zona inseamna o scdere in greutate cu doua pana la patru kilograme pe luna. Grasimea interna Aceasti grisime se aflé jin zona abdomenului, pe organele interne si se depune foarte repede, in special la barbati. Motivul: vanatorul de altadata ar fi fost extrem de deranjat la alergare de niste 46 coapse groase, in schimb nu trebuia s& rezerve in burt& loc pentru bebelusi. Pentru a avea in permanent’ destul ,combustibil* pentru marsuri zilnice de 20 — 30 de kilometri ssi pentru sprinturi in caz de urgenté, celulele adipoase abdominale ale barbatului s-au specializat in eliberarea rapid de energie. Aceste celule adipoase sunt cvasirezistente la insulind, ceea ce la tipul nomadului modem care se deplaseazé cu masina (caracterizat deci prin lips de miscare), duce la temuta dereglare a metabolismului grasimilor: arterele se sclerozeaza. Grasimea stocata in celulele mus- culare Este vorba de grasimea ,actuala*, deoa- rece, ca fapt divers, abia a fost confirmata la sfarsitul mileniului cu cea mai moderné tehnica de spintomografie a nucleului. Istoric vorbind, aceste depozite de grasi- mi ale celulelor active musculare au fost justificate prin eforturi mari in fort si re- zistenta, eforturi mai mari de 20 - 30 de Cu ajutorul grasimii stocate aco- lle centrale de forfé din muschi, aveau capacitatea de a realiza perfor- manta timp de 90 — 120 de minute. Daca, totusi, dupa un maraton, de ex- emplu, aceste rezerve sunt consumate, organismul le reumple la urmatoare apro- vizionare cu energie, adic la urmatoarea alimentatie, fra s4 atace depunerea de grasime. O urmare a acestui fapt este 03, mai tarziu, tocmai sportivii de rezistenta cu performante inalte (de exemplu Inotatori, vaslasi sau pilofi de curse) se in- grasé cu deosebita usurinfa. Daca la acesti sportivi mai este si vorba de tipul agricultorului, atunci exist pericolul de a deveni diabetici rezistenti la insulina.Osea Ne emo Le tan $a scadpam repede de grasimea de pe burta Dup cum tocmai ati citi, grasimea exteri- oar care se pune pe fese, solduri si coapse, este mai putin problematica din punctul de vedere al sanatafii decat grasimea intema, din zona abdomenului, De ce este aga? Gra- simea din cavitatea abdominala are alt compozitie. Ea influenteaza negativ intregul metabolism, deoarece elibereazA permanent acizi grasi acumulafi. Posibilele urmari sunt. »...HDL, colesterolul ,bun*, scade, in timp ce LDL, colesterolul rau", creste. »...celulele muschilor vor acumula mult mai repede strat adipos pe interior. Astfel, receptorii de insulina sunt ince- tinit, ceea ce, in cazul ,genului cu burt poate duce repede la diabet. Circumferinta taliei: fiecare centimetru conteaza! Cu siguranta, in cadrul testului de la pagina 30, v-ati determinat deja circumferinta taliei. ‘intr-adevar, pana si simpla masurare a acesteia poate oferi indicat’ bune asupra unui risc metabolic. In aprilie 2005, Federatia Internationala de Diabet (IDF) a redefinit aga- numitul sindrom metabolic. Acolo se spune foarte clar c& circumferinfa taliei reprezinta Un indiciu semnificativ pentru riscul de ne imbolnavi de diabet, hipertensiune, deregiari ale metabolismului si supraponderabilitate. Cu atat mai mult trebuie s& determinati aceasta dimensiune ludnd —masurile corespunzéitoare. Nu ar trebui ca si acest rezultat sd fie raportat la marime? Raspunsul este: nu! Pentru cé, indiferent dacd aceasta marime este mica ‘sau mare, un surplus al grasimii abdominale de sapte pana la opt kilograme corespunde aproape jntotdeauna aceleiasi cresteri a ircumferinfei taliei. Riscul scade centimetru cu centimetru Cert este cA fiecare centimetru in minus din circumferinfa taliei scade rapid riscul de a suferi un infarct cardiac. Dar existd si © veste buna: fesutul adipos abdominal intern, spre deosebire de grasimea exteri- oard gi a stratului din hipoderma, poate fi foarte bine eliminat prin miscare si alimentatie corecta. O scadere in greutate cu 10 % inseamna o pierdere de 30 % din fesutul adipos abdominal intern. Previziu- nile sunt astfel imbucurtoare. ‘Masurali neaparat cu exactitate! Deoarece, pentru a putea aprecia cat de mare este riscul de a va Imbolnévi de sindromul metabolic, nu trebuie sa ascundeti niciun centimetru.e Principiul de baza al alimentatiei disociate in functie de insulina este extrem de simplu: a trai si a manca in ritmul corect. e Realizati-va un pro- gram propriu, adaptand alimentatia si miscarea la tipul dumneavoastra primitiv (agricultor sau nomad). e Nivelul insulinei arata ce alimente ne fac bine si ce alimente ne ingrasa. 49Alimentatia, combinata perfect La Inceputul anului 2005, un studiu a scos la lumina faptul ca este absolut indiferent ce diet urmam, fie ea Atkins, Zone sau Omish. Cu niciuna nu se reuseste scdderea in greutate pe termen lung. Studiul este reprezentativ, cu siguranté, si pentru alte regimuri de slbire de pe piat’. Unele interzic grasimile, altele apeleazd la evitarea carbohidratilor, iar altele pun accent doar pe numérul de calorii, Rezultatul este intotdeauna acelasi. Dup& un an, majoritatea participantilor recurg, din nou, la vechile tentafii alimentare, cu efectele corespunzatoare de yo-yo (ajung din nou la greutatea inifialé sau chiar o depgesc). 50 Ideal: suplu fara dieta Concluzia este c& nu numai cd nu are sens sa iti adaptezi viata dupa o diet, ci este si frustrant, deoarece incercarea este din start sortité esecului. In plus, trebuie s addugam ca, in acest fel, nu facem ni- cio favoare sanatatii noastre. Deoarece supragreutatea ramane, in final, 0 pro- blema persistentd. lar presiunea pe care un supraponderal 0 percepe deseori din cauza aspectului este amplificaté de egecul une’ diete. De aceea, deviza este: gata cu dietele si sd ne indreptam spre un comportament alimentar perfect croit pe propriul metabolism — alimentatia di- iat, in functie de nivelul insulineiToa Neme ava Ge. WOOTSE.N aaa) LO err MOL EL CSN co eM aCCle Come (aT al | Cassar + Combinati alimentele care contin carbo- hidrafi, ca painea, chiflele, paine de secard deshidrataté & Co., cu miisii cu fructe si le- ‘gume, cu unt sau margarina, cu dulceata, miere sau cremé de ciocolatd cu alune. + Ca bautura, cafea sau ceai cu frisca, ‘suc de fructe sau lapte din soia. + Intre mese befi apa (minerala), ceai neindulcit sau cafea (cu putin lapte pentru cafea). + La pranz putefi s va saturati cu 0 combinatie alimentard completé, alternati- va (vezi retetele incepand cu pagina 98) + Sunt permise bauturile de tot felul, in- clusiv un desert. + Sunt permise bauturi conform celor descrise mai sus. + Combinati alimente cu continut de pro- teine, cum ar fi carnea, pestele, branza, oudle, branza de vaci sau iaurtul natural, cu salale gi legume (exceptand porum- bul, morcovil fierti si pastaile), + Sunt permise bauturi conform celor descrise mai sus ~ Renunfafi, in acelasi timp, la toate ali- mentele care contin proteine animale. Aici intra, pe langa oud si lapte, si pro- dusele lactate, branza de orice fel, sala- mul gi cArnatii (chiar si de pasare) pre- cum si pestele de orice fel. ~ Fra gustérri intre mese si introducefi © pauza de cel putin cinci ore, pentru ca pancreasul sa ajunga la repaus. ~ Fra bauturi dulci, precum sucuri de fructe, combinafii de suc de fructe cu apa minerala sau limonade. ~ Lasaji o pauza de cel putin cinci ore ‘Intre mese. ~ Renunfali ins tn acelasi timp la toate alimentele si bauturile care furizeaza ccarbohidrati, cum ar fi: cereale, produse din cereale, cartofi, porumb, pastai, so- suri cu continut de intaritori, fructe dulci, dulciuri, imonade gi sucuri de fructe. ~ Dupé cina nu mai este permis nimic, deoarece numai aga pot incepe proce- sele de reparafii in corp.EVEL Ea ANE eG Clem mre ete NV SRU Te Se a eU Programe pentru fieca- re tip de metabolism intre timp ati avut ocazia sa cititi despre ro- {ul insulinei si al hormonilor in cura de si&- bire, v-ati incadrat personal ca ,nomad" sau ,agricultor* cu greutate normala sau supra- ponderal, si acum, pe pagina anterioara, afi cunoscut si principiul de baz al alimentatiei disociate standard si reglata dupa nivelul in- suline. Nu este de mirare cA acum sunteti in pozitia de start si dori s& incepeti neaparat programul dumneavoastra. Simplu si adaptat dupa masuraé Dar inainte sa incepeti efectiv cu retete si indicatii pentru migcare, vrem s& va mai aratam, pe scurt, cum afi putea sd va adaptafi programele la caracteristicile si cerintele personale. Alimentatia standard, reglata in functie de nivelul insulinei Ea se compune, asa cum este descris la pa- gina 51, dintr-un mic dejun cu carbohidrati (fara proteina animala), un pranz cu o ali- mentajie combinata, suficienté, fara restricfi deosebite, si 0 cind la care alimentele cu confinut de proteina animala se combina cu salata si legume. Cel mai important: pentru masa de searéi: carbohidrafii sunt tabu! Aceasti alimentalie disociata_ standard, reglaté in funcfie de insulind si care sta la baza tuturor refetelor incepand cu pagina 76, se recomanda pentru urmatoarele tipuri: »Nomazi" si ,agricultori* cu greutate normala Cine a reusit ca, in urma testelor prezenta- te Incepand cu pagina 28, sa se evalueze drept .nomad" sau ,agricultor’ cu greutate 52 normala si complet sdnditos, este in perfec- td concordanté cu alimentatia disociata stan- dard i reglata in functie de insulina. Va in- trebafi cum este posibil acest lucru atat timp ct metabolismul dumneavoastra, ca ,agri- cultor’, funcfioneaza altfel decét cel al unui snomad"? Foarte simplu: la dumneavoastré nu se pune problema de a stopa procesele de imboinavire. Precautie pe termen lung Nu dorifi decat sé va menfinefi greutatea normala? Noi va ajutdim ca prin alimenta-tia disociaté standard si reglata in functie de insulina, pe langa separarea protei-nelor de carbohidrafi, dimineata si seara, s& va mena- jati si resursele pancreasului. Acest lucru este valabil atat pentru nomad’, cat si pentru ,agricultor. Intrucat numai cei care nu isi solicité pancreasul in ani tineretii pot avea ‘incredere ca acesta igi va face datoria si mai tarziu, ireprosabil, si c& va asigura insulina corpului in continuare. Aceasta inseamnd, in mod clar c, prin acest tip de alimentafie prevenif sistematic diabetul, o cauzéia supra- ponderabilitati. $i acest lucru este valabil, in aceeasi masura, atét pentru .nomadul, cat si pentru ,agricultorul* sénatos. Alimentatia redusa in carbohidrati, la pranz Se aplicd in special in cazul znomazilor* supraponderali care, prin alimentatia diso- ciata standard, reglata in functie de insulina, nu mai pot slabi, cu adevarat sau doresc ‘s scape mai repede de kilogramele in plus. Astfel, condifile metabolismului sunt inde- plinite optim, reducénd grupa de alimente care, in mod evident, sunt metabolizate maiutes Ua eC a eo al ATO) RIE putin — carbohidrafii. In schimb, consumati la prénz mai multe proteine vitale si raménefi astfel in traditia nomadului Adaptat optim pentru ,nomazii* supraponderali Meniul dumneavoastré araté in felul urmaitor: savura{i dimineata un mic dejun cu carbohidrali, dupé cum este prevazut in alimentajia disociata standard, reglata In functie de insulind. Pentru aceasta, apelati pur si simplu la refetele prezentate ince- pand cu pagina 90, precum gi la pachetele de mic dejun. lar acesti carbohidrati chiar trebuie sa existe! Deoarece corpul dumnea- voastra are nevoie, in primul rand dimineata de o cantitate mare de carbohidrati, atat pentru activitatea din timpul zilei, cat si pentru a se mentine in echilibru termic. La pranz, adaptati, pur si simplu, retetele reco- mandate tipului dumneavoastra, injuméita- tind cantitatea de carbohidrafi. Astfel, daca in refeta sunt mentionate pentru o portie 500 g de cartofi, reduceti cantitatea la 250 g. in schimb, consumati pe saturate legume sau salata. Cantitatile restului de ingrediente rman nemodificate, dup& cum sunt descrise incepand cu pagina 98. Adaptare total pentru necesitatile »nomadului* Avantajul este la indemana: la masa de pranz, prin reducerea de carbohidrati nu va suprasolicitati pancreasul, cea ce, nu numai c& va menajeaza rezervele de insuli- nd, ci si vine mai repede de hac pernutelor de grasime. Si pentru ,nomazii* suprapon- derali programul cuprinde seara o alimenta- fie disociata, numai cu proteine, Acest lucru vine, pe de o parte, in intampinarea metabo- lismului lor, iar pe de alta parte, activeazé hormonii de crestere si astfel rezervele de grasime se topesc in somn. Alimentatia, cu accent pe carbohidrati Intrucat ,agricultori® 0 duc mult mai usor cu metabolizarea carbohidratilor, supraponde- ralilor din aceasta categorie le sta la dispozi- {ie alimentatia disociata, reglata in functie de nivelul insulinei, cu accent pe carbohidrati. Pancreasul agricultorului supraponderal va multumeste! La masa de pranz, ,agricultori" suprapon- derali isi pot mari cantitatea de carbohidrati, trecdnd in coloana urmatoare, cea cu 0 valoare mai mare, din tabelul carbohidratilor de la pagina 62. Aceasta inseamna ca femelle agricultor’, cu un BMI intre 25 si 30 pot consuma cantitatea femeilor cu un BMI mai mare de 30, iar barbatii cu un BMI intre 25 si 30, cantitatea celor cu BMI mai mare de 30 — 125 g. Barbatul ,agricultor* supraponderal, cu un BMI mai mare de 30, se va satura, cu siguranté, cu cele 150 g de carbohidrali recomandate. Pentru aceasta ins, in com- Pensare, renunfafi la gamitura cu confinut de proteine. Acest model vine astfe! in intampinarea metabolismului ,agricultorului* sii permite s& slabeascd mai repede. In plus, se adauga faptul ca fara excitalia special cauzata de proteinele animale, sunt menajate pancre- asul si rezervele acestuia de insulina. Reje- tele pentru micul dejun si cind réman ne- schimbate si in acest caz, astfel incét s8 vA putefi bucura la aceste mese de nenumaratele variante prezentate incepand cu paginile 90 si 111. 53MUTE Wr WCE We Qal mel Condom sen) Te UT ere en Efectul turbo: Alimentatia optimizata Aceasté forma a combinatiei alimentare disociate in functie de nivelul insulinei se recomanda tuturor acelora care la 0 co binajie disociata standard a alimentatiei reglate in functie de insulina, slabesc fo- arte putin sau chiar deloc. Chiar si aici ‘nsa principiul este extrem de simplu Optim pentru ,nomad’ Metabolismul nomadului* se descurcé semnificativ mai bine cu proteine decat cu carbohidrati Cum functioneaza acest lucru? Se va consuma pur si simplu pana si la pranz o alimentatie disociaté. cu accent pe proteine, astfel incat_planul optimizat al zilei ,nomadului* va arata in felul urmator: > Dimineata rémane ca si tnainte, la ali- mentatia disociata cu carbohidrati, dup& cum este descrisé tn diverse retete in- cepand cu pagina 90. Asimilarea de carbohidrati dimineata este importanta si pentru ,nomad", deoarece are nevoie de un start energic pentru intreaga zi. » La pranz, combinatia de alimente (res- pectiv combinatia redusa de alimente) se va inlocui cu o alimentatie disociat, cu accent pe proteine. De unde luafi refete- le? Nicio problemd, reveniti pur si simplu asupra propunerilor din urma cu privire la indicatille pentru mesele de seara. Mai simplu aproape c& nu se poate. » Seara, urmati din nou programul ali- mentatiei disociate standard (vezi rete- tele incepand cu pagina 111) cu ajutorul cruia sunteti asigurat doar cu proteine si care elimina orice fel de carbohidrati. 54 Si aici este valabil: adaptat complet la metabolismul ,agricultorului* Din punctul de vedere al metabolismului, situatia este diferit&: combinatia de alimente prefer (pe langa micul dejun normal, cu carbohidrati, si cina cu alimentatie disociat’s cu accent pe proteine), o alimentatie cu accent pe carbohidrafi la masa de pranz. Aceasta inseamn c& putefi sd pregatifi reletele normale de la pagina 98, renuntand complet, in acelasi timp, la componentele cu proteine animale cum ar fi pestele, camea, oudle, branza de vaci, iaurtul sau laptele. Pentru ca totusi sa va saturati, alaturi de carbohidrati, putefi s& serviti din belsug legume gi salata Stabilirea alimentatiei vine si aici in intémpinarea metabolismului: la micul dejun si la masa de pranz_agricultorut* consuma carbohidratii pentru care pancreasul lui este deja adaptat din vremuri primitive. Numai seara intoarce foaia si aceasta inseamna: ,sdtul cu proteine!” De ce este astfel situatia? Hormonului de crestere fi stau la dispozifie suficiente proteine si energie pentru procesele noctume reparatorii, doar daca cina este {8rd carbohidrati cont de faptul c& forma optimizata a alimentatiei disociate in functie de insuling nu ar trebui mentinuta de .nomad” pe durati mai lung’, pentru c& altfel se poate ajunge la 0 subalimentare cu carbohidrati si calori.CU Vaaear aU Nee Va Bazele alimentatiei disociate intre timp, ati aflat foarte mult despre prin- cipiul slabiri in somn, dar trebuie retinut in special c& o combinatie intre: » forta si sport de rezistenta seara, cu incepere pe cat posibil devreme (de preferat inainte de ora 22.00) si » somn lung, precum si » mese stabilite dupa principiul alimen- tatiei disociate, reglate in functie de ni- velul insulinei reprezinta pilonii de baz& ai acestui program Principiul 1: Doar trei mese zilnice Afi citit deja ins& cu toate acestea dorim 8 repetm: alimentatia disociata, reglata ‘in functie de insulina, inseamna s& va sturati zilnic cu trei mese. Ramane sa va decidefi in final, pe baza premiselor si a asteptarilor, pentru care dintre cele trei forme optafi: regim disociat standard, reglat in functie de insulind (vezi incepand cu pagina 52), regim disociat redus, reglat in functie de insulina (vezi incepand cu pagina 52) sau regim disociat optimizat, reglat in functie de insulina (vezi incepand cu pagina 54). Nu avefi ins de ales in ceea ce priveste numarul de mese: trebuie sA fie mereu trei. Hora incepe astfel intotdeauna cu un mic dejun bogat ‘in carbohidrati, cu paine, chifle sau miisli, din care sa va luafi energia de start pentru © zi, Mai multe informatii in acest sens gasifi incepand cu pagina 88. Dupa aceea, pranzul. Aici aveti de ales intre cele trei variante ale alimentatiei disociate, reglate in functie de insulina Dar indiferent ce hotarati, va va satura oricare dintre ele. Si, apoi, cina. Poate pentru uni dintre dumneavoastra e greu de inteles cA va putefi descurca seara f&r& carbohidrat. Dar dupa primele doua mese ale zilei (la care i-ati consumat deja din belsug), acest lucru nu va mai fi chiar asa de greu. Si, in final, va puteti bucura de chiflele, painea si miisliul imbelsugat in dimineata urmatoare. Deoarece apetitul de dimi- neat va creste enorm datorit& ,repara~ tillor* nocturne. Principiul 2: Sa ne saturam din carbohidrati Pentru rememorare: grasimea arde in fo- cul carbohidratilor! Deci cu cat este focul mai mare, cu atat mai suplu este corpul. Astfel, cine doreste sa slabeasca trebuie 8 isi consume neaparat cota zilnica de carbohidrafi. De cat de mulfi carbohidrati aveli nevoie, personal, la fiecare mic de- jun si pranz, putefi calcula cu ajutorul ta- belului de la pagina 62. Principiul 3: Cinci ore pauza intre mese Foarte important este pauza de cel putin cinci ore dintre mese. Doar atunci orga- nismul are timp suficient pentru procese- le de metabolism si cele de digestie, iar nivelul insulinei si al glicemiei din sange pot cobor! complet inainte de urmatoarea masa. Astfel, corpul dumneavoastra va fi jn forma pentru a prelua din nou sub- stantele nutritive administrate. Aceasta determina urmatorul principiu.aN LACH Vea Oe ee SUL Oe ed Principiul 4: Sunt interzise gustarile dintre mese! De fapt, aceasta indicatie este clara, pen- tru c& altfel, intre mese, nivelul de insu- lina $i cel al glicemiei nu ar putea cobori. Este valabil pentru toate alimentele, chiar daca, de zeci de ani, unele ne sunt lu- date ca gustari ideale pentru ,foamea mica dintre mese*. Aceasta inseamnd, fo- arte clar: fra fructe, biscuiti, bomboane, iaurt sau bauturi cu confinut de zahar. Ni- mic din ceea ce ar putea stimula din nou pancreasul si ar putea ademeni insulina. Daca trebuie sa fie ceva dulce atunci ser- Cine nu se satura, in ciuda portiilor mari caleulate aici, in niciun caz si nu consume ‘mai multi carbohidrati sau s4 combine diverse alimente. in acest caz, trebuie si manceti legume si salata, pana ce va veti situra. Cui nu-i este pofta insd de asa ceva poate ménca, in plus, un ou fiert tare ori ‘0 bucata de carne sau peste. Uneori, pentru a va s€tura, puteti consuma inainte, o portie mica de supa de zarzavat, cu sau fara ‘ou. Si atunci cand va vine seara poftd de ceva dulce, iata urmatorul sfat: pregatiti din timp 0 budincd din gelatina, dar folositi indulcitori in locul zaharului. Veti avea astfel la indemana o gustare cu proteine, aproape fara niciun carbohidrat. vii un desert imediat dupa masa de pranz. Cine va servi atunci un cappuccino, una sau doud prajiturele sau chiar o bucatica de ciocolata, nu va pacatui. Dimpotriva: la pranz, desertul este permis. Principiul 5: Faceti fata invitatiilor la restaurant si la masa Nu era nimic mai neplacut pana in prezent decat s& fiti invitati la masé sau la restaurant in timpul unui diete? Aceste timpuri au trecut definitiv, Intrucat, daca afi identificat si infeles principiile alimentatiei disociate, reglate in functie de nivelul insulinei, putefi reactiona si in aceste cazuri fr probleme. Selectai pur si simplu felurile de mancare corespunzator planului alimentatiei disociate. Aceasta Inseamné ca seara, la restaurant, in locul porfiei de cartofi veti cere o portie mai mare de legume, ceea ce vi se va ‘indeplini cu placere. Sau alegeti una din delicioasele salate cu felil,julien’ de carne prajité si lasafi pe masa felia de paine alba. La pranz, oricum nu sunt probleme, deoarece sunt permise toate combinatiile. Si daca totusi pofta va fi cdndva mai puternica decat ratiunea, exist mereu principiul numarul 6. Principiul 6: Exceptiile sunt permise! Va este teama ca nu vefi putea rezista uneori principiului alimentatiei disociate, reglate in funofie de insulina? Nicio grija, ne-am gandit si la acest lucru. De aceea, nu dorim sa va impunem o stapanire de sine supraomeneasca, ci s& va aratam,jin schimb, cum puteti reactiona la mici exceptii si pacate. Daca suntefi vreodata invitati la un brunch si imbiati cu un ou si o felie de cagcaval... Atunci savurati-le, va rugaimll! Sigur, este 0 exceptie de la regula. Dar daca ramane o exceptie si nu va deveni o obisnuinté matinala, profitafi de aceasté placere mai mult decat de un fel de mancare interzis. $i nu are nici influente atat de grave asupra pierderii in greutate. Cel care intr-o seard, din diferite motive nu @ separat cu strictefe proteinele de carbohidrafi, poate apela a doua zi la liste cu trucuri in caz de urgenta: la urmatorul pranz elimina tofi carbohidratii si alege in locul acestora doar proteine — legume si salata. Aceasta va indrepta mica dumneavoastré abaterea din seara anterioara astfel incat sa fiti din nou in linie dreapta, pe banda curei de slabire. Mar plicea s& incepeti regimul disociat, reglat in functie de nivelul insulinei, dar apartineti categoriei bautorilor de cafea inraiti, care nu dorese sa renunte la aceasta bautura si Ia prajitura sau biscuit aferenti? si in acest caz avem o solutie: pregatiti cafeaua in timp ce serviti masa de pranz, Savurati apoi cafeaua si prajitura, pur si simplu ca pe un desert permis. hee aaa Fugiti de kilogramele dumneavoastra! Cine isi combind apoi cotele de alergare si cu antrenamente de constructie a mugchilor poate privi cu relaxare inaintarea tn varsté. Principiul 7: Cu miscare, kilogramele se pierd mai usor Putefi slbi deosebit de rapid atunci cand combinati regimul disociat cu programul nostru pentru migcare (vezi incepand cu pagina 126) si, in acelasi timp, dati astfel un bobarnae procesului natural de im- batranire. in plus, vefi constata ca nu sunt cerute performante inalte, ci mai mult miscare moderata.Sunteti ocupati, uitati de masa si astfe! apare foamea puternica? Nicio grija, in alimentatia disociaté nu se ajunge atat de departe! Alimentalia serveste, in primul rand, asimilarii de substanje nutritive, deoarece cele 70 de bilioane de celule ale corpului nostru vor s fie in permanenté alimentate cu micro si macrosubstanfe nutritive. Fiecare celula are nevoie, in principal de o asigurare corespunzatoare cu energie, deoarece numai asa poate mentine o temperatura constanta a corpului. Ce mai mare parte a ,energiei de c&ldura* o furni- zeaza in acest sens intaritorii carbohidrat, care se afla, de exemplu, in cereale, orez, porumb si cartofi, Nu este nicio minune deci c& acestea reprezinta astézi alimentele de baz pentru sase miliarde de oameni de pe cinci continente. in plus, bilicanele de celule au nevoie in permanenta si de elemente de bazé din proteine, acizi grasi, minerale, vitamine si oligoelemente. © deficien{é a unuia dintre elementele nutritive este semnalizata ime- diat centrului de foame gi de saturatie si declanseaza senzatia de pofta de mancare. Sa recunoastem semnele corpului. Aceste mesaje de foame spre creier sunt extraordinar de precise, intrucat nu se transmite in sus numai informatia aici lipseste ceva", ci se si raporteaza detaliat unde anume este deficienta. ,Aici lipseste proteina* sau ,mai mult zahar aici* sunt numai doud din infinitele mesaje care pleacd zilnic spre creierul nostru. $i probabil ca afi simfit pe propria piele aceste mesaje sau altele asemanatoare. Cum functioneaza? Foarte simplu, prin faptul c& simtiti deodaté o poft de necontrolat pentru o portie de carne, o felie de tort sau niste cartofi prdjiti si nu aveli idee cum de este posibil asa ceva. -gi sa le interpretam corect Corpul ne atrage atenfia prin foame si apetit pentru ceva anume. Cand trebuie s& acoperim un necesar, el ne spune cu ajutorul caror alimente sA facem acest lucru. lar atunci cénd, in timpul mesei, avem senzatia de satietate, acesta este semnul A trebuie sA ne oprim din mancat. Insa din cauza educatiei gresite, a stresului permanent si a obisnuintelor sociale, multi ‘oameni nu mai pot percepe si interpreta corect astfel de semnale ale corpului. Ceea ce inseamna c& deseori mancéim atunciDE CE NU FUNCTIONEAZA NIMIC FARA HRANA cAnd nu ar fi necesar. Uneori manc&m ceea ce nu trebuie. lar atunci cand 0 facem, consumém, de cele mai multe ori, mult mai mult decdt ar avea nevoie, de fapt, corpul nostru. Supragreutatea este astfel, pentru noi tofi, numai o chestiune de timp. Esti ceea ce mananci De aceea, calitatea si diversitatea ali- mentelor pe care le consumam sunt de- cisive pentru sanatatea noastré. Dacd anumite substante nutritive lipsesc pe ter- men lung, functionarea organelor sufera. Tn mod fundamental, exista trei tipuri de substante principale de ardere pentru in- calzirea metabolismului nostru, admini- strate zilnic prin intermediul substanfelor nutritive. Carbohidratii Furnizeaza rapid multa energie. Cine con- suma suficienti carbohidrati isi solicité, in plus, arderea grasimilor. Grasimile Pot fi administrate prin hrana, dar pot fi folosite si cele din rezervele de grasime ale corpului. Presupunand cé in momen- tul actiunii este suficient oxigen, ele furni- zeazA energie pentru inima si muscula- turé in cazul unei munci fizice sau al unui sport de rezistenta Proteinele In starea acuta de foame sau cdnd numarul lor este prea mare, sunt trans- formate in zahér, ca masura nesanatoasd de necesitate, iar apoi sunt arse pentru obfinerea de energie. Ce sunt de fapt carbohidratii? in mod fundamental, se deosebese trei tipuri de carbohidrati: > Carbohidrati lenti, sinatosi (slow / good carbs): se regiisesc in boabe incoltite de cereale, terci din cereale proaspete, fulgi mari de ovaz, gréu proaspat strivit, fulgi de mili, paine cu graunte Intregi si in toate sortimentele de fructe si lequme. > Carbohidratii semirapizi: se gasese in paste din grdu tare, orez integral si elibe- reazai amidonul, dar cu incetineala. In aceast grupa se incadreaza, de altfel, si zaharul obisnuit din gospodarie! > Carbohidrati rapizi, nesanatosi (bad carbs): taria lor consté 100% din glucoza si apartin astfel categoriei de carbohidrati rapizi. Se gasesc in produse din cereale ‘cum ar fi painea sau produsele de panificatie din faina fin macinata, in cartofi, precum si in orez decorticat. Glucoza (dupa caz, amidonul) este rapid eliberata si declanseazd o reactie nefavorabild, de crestere a insulinei, In grupa carbohidratilor rapizi mai intra si glucoza din fructe si zahiirul din gospodéirie in forma lichid’, care se regaseste, de exemplu, in sucur si limonade. 59CARD UAC CTe el LU Se e Atentie, zahar lichid! Zaharul dauneaza foarte mult in stare lichida, asa cum este cazul cu cel din sucul de fructe, nectarul, siropurile,limonadele sau bauturite dulei din tapte ori derivate ale acestuia. Cu toate c& tocmai bauturile din fructe sau lapte sunt recomandate deseori ca .gustarea rapida dintre mese”, in aceasta forma zaharul inghitit este un cvasitorent care ajunge direct in intestinul mic. Acolo este preluat rapid de singe si provoacd o secretie masiva de insulin’, Astfel, sueurile din fructe sau limonadele care sunt baute intre mese, ajung 4 Ingrase chiar si copili. Ca marmelad’ pe Paine, suc sau adaos de fructe in misli, nu creeaz’ probleme, deoarece golirea stoma~ cului este puternic incetinits datorita cantitatii de cereale. Carbohidratii — din repede, incet! Stiafi cA este posibil transformarea carbohidrajilor rapizi in carbohidrati lenti si c& acest lucru nu presupune nicio vrajitorie? De exemplu, cine consuma imediat dupa fierbere cartofii sau orezul, asimileaza, in acest fel, carbohidratiirapizi. Cine insé lasé cartofii sau orezul s se riceasc, objine astfel transformarea a 12% din int&ritori in intaritori rezistenti, care nu pot fi digerati de 60 enzimele colageneze ale salivei_ si intestinului subtire si sunt procesati abia in intestinul gros. Aceasta inseamna ca, pentru a putea profita de avantajele ‘intaritorilor rezistenti, trebuie sa_fierbeti ‘intotdeauna din timp cartofii si orezul, astfel Incat s& se raceasc inainte de mas&. Daca, in plus, dupa rdcire, cartofii sau orezul se combina cu grasime, efectul va fi mai putemic. Asadar, un sote din cartofi raciti va decianga un rspuns mai sc&zut al insulinei decat un sote din cartofi proaspat fier. Salatele reci cu orez sunt, ca si salatele de cartofi, mai ugor de metabolizat decat felurile calde, cu aceleasi ingrediente. Aceasta regula este valabila, de altfel, si pentru cartofii pregatifi in cuptor, care mai intai sunt fieryi. Mai multe informatti gasiti si la pagina 103 $i astfel functioneaza Pentru a putea lua drumul spre vasele sangvine, dupa alimentare, lanturile intari- torilor substantelor nutritive din intestin trebuie mai intai separate in elemente constructive individuale de glucoza. Cat de repede functioneaza acest lucru si cat de mult creste astfel glicemia depinde in ‘special de urmétorii trei factori. Marimea particulelor Particulele mari de intaritori, cum ar fi graunjele ‘ntregi, fulgii de cereale sau srotul objinut din cereale integrale, necesit’ mai multi energie pentru digerare si incetinesc astfel preluarea glucozei din intestin. Corespunzator de sczuta este si curba glicemiei care se masoaré in acest timp. Prin comparatie, fina macinata fin — aici intra si finaDE FAPT, CARBOHIDRATII NU INGRASA. integralé fina — este mult mai rapid asimilata si are, ca urmare, 0 crestere a glicemiei din sange. Tratamentul termic Din cauza céldurii din timpul_fierberii, coacerii, préjiri sau iabusiri, lanfurile de amidon sunt sparte de fapt inainte de a fi consumate. Prin urmare, va fi necesara mai Putin munca de digerare, iar glucoza va ajunge mai repede in vasele sangvine. Tocmai acesta este fenomenul care declanseaz crestere rapid si mare a glicemiei Dar si aici exist 0 exceptie de la regula: alimentele cu continut de amidon care au fost o data incdizite si lasate apoi s se raceasca (vezi la stanga) prezinté cu 12 — 20% mai putini intaritori rezistenji. Aceasta inseamna c& amidonul devine greu de digerat si de aceea el poate fi descompus abia in intestinul gros, ceea ce duce la o crestere mai mica a glicemiei Continutul de fibre Carbohidratii netratafi, sub forma de amidon, cu confinut bogat in fibre, cum sunt cei aflati in srotul din grau integral, orezul nedecorticat sau legumele proaspete, au nevoie de mai mult timp pana cand sunt descompusi si trecuti in snge sub forma de substante nutritive in sange. Nivelul glicemiei este corespunzator de scézut si se menfine asa pe o perioadé mai lunga de timp. Acestui gen de alimente bogate in fibre ar trebui, dacd este posibil, s&-i acordat prioritate. Efectul pozitiv se pierde insA daca alimentele sunt tratate industrial. Astfel, Istetiifierb orezul sau cartofit in avans, pentru a avea timp 88 se raceasc8. Decarece numai atunci devine amidonul rezistent si astfel greu de digerat, ceea ce lasé insulina indiferenta. rafinarea orezului presupune indepartarea cojifei acestuia, adic tocmai a partii cu cele mai multe fibre. Urmarea: aceste alimente tratate industrial pot fi rapid asimilate in intestin de enzimele amilaze si aruncate sub forma de glucoz& in sange. In acest az, reactia insulinei este puternica. De fapt, carbohidratii nu ingrasa Noi, oamenii, detinem doar o mica rezerva de carbohidrafi, asa-numitul glicogen, situat th ficat si mugchi. Acest depozit care este consumat in timpul nopfii_ pentru alimentarea creierului, ar trebui reumplut Zilnic¢ cu noi carbohidrali, prin intermediul hraneiALIMENTATIA REGLATA IN FUNCTIE DE NIVELUL INSULINEI, CHEIA PERFECTIUNI| Calitatea conteaza Daca rezervele de carbohidrafi sunt goale si nu se completeaza cantitatea lips, nivelul sc&zut al glicemi declanseaza in creier pofta de ceva dulce. Aceasta devine tot mai intensa pe parcursul zilei, pand la accese de alimentafie. Nici muschiul nu mai are elasticitate, iar capacitatea de concentrare scade in mod vizibil. Numarul de carbohidrati de Cote en ie Parerea general c& ne ingrsam din cauza carbohidratilor, nu prea este corecta. Dupa efectele acestora asupra glicemiei si secrefiei de insulin’, putem spune c& Ingrasarea depinde mai mult de urmatoarele trei aspecte (vezi pagina 60): > numérul si natura elementelor compo- nente ale zaharului; > legatura lor in fibre; Meet ermal Numarul de carbohi- draji pe care ii puteti consuma atat la mi- cul dejun, cat gi la 75g pranz, in alimentatia disociat& in functie de insulina. Paine si chifle ‘in grame geo'g) sau in felii de paine- 3 felii sau in chifle 3 chifle sau in felii de toast 6 felii Misli 12 linguri rez (nepreparat) 100g Paste (nepreparate) 100g Cartofi 4509 Cartofi m (medi, bucati) Ct 1009 1259 200 g 250 g 4 5 4 5 8 10 46 linguri 20 linguri 1259 150 9 1259 150 9 600 g 750 9 8 bucati 10 bucati