Tipo M-b-1-PG-1a

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Socio:
Entrenador
Fecha de inicio:
INICIO

Estrategia de 1 circuito semanal

Objetivo: Perder grasa
Finalizacin:
Bicicleta esttica

Cinta de correr

Estiramiento de dorsales y
deltoides

Tiempo 12
Prog.
Km/h. 3-5
Incline

Tiempo 12
Prog.
Watts 1-2

2x10
Desc. 12

Dorsales: Pull over agarre

inverso

Estiramiento de pectorales sobre

bosu o banco

Pectorales: press en mquina

sentado

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x10
Desc. 10

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de deltoides

Deltoides: elevacin lateral a una

mano

Estiramiento de trceps por

detrs de la cabeza

2x8

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc.
Kg. 2-3

3x8

Sigue en la otra pgina

Abreviaturas: Desc. = recuperacin o descanso. Watts= esfuerzo, resistencia. Prog.= programa.
1= un minuto. 30 = treinta segundos 2x10= dos series de diez repeticiones

Ex.= Exhalar, expulsar

-Recomendamos solicitar los servicios de un entrenador personal la primera vez que se realiza un programa de
Fitness o musculacin.
-Es imprescindible calentar y realizar estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
-El ritmo de ejecucin de los ejercicios debe ser de 1 repeticin cada 2 segundos aproximadamente.
-Es una norma bsica el uso de toalla, calzado y ropa deportiva en todas las salas.
-Por favor, informa a tu entrenador dos das antes de finalizar el programa (fecha de finalizacin)
Una produccin www.SportHealthZone.com

-2Trceps: tirn en polea con

cuerda

Estiramiento de bceps con bosu

Bceps: curl alterno sentado

2x10
Desc. 20

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 3-4

Mquina elptica

Estiramiento de cudriceps

Cudriceps: extensin de piernas

en mquina

Tiempo 8
Prog.
Watts 1-2

2x10

Cudriceps: prensa horizontal

Estiramiento de isquios

2x15-12
A-Inspira
B- Ex.
Desc. 30
Kg.

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

Estiramiento de gemelos en
espaldera
2x10

2x10

Gemelos de pie en mquina

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg.

2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10-15

Isquios: flexin tumbado en

mquina
2x15-12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30
Kg. 10-15

Estiramiento de lumbares en
espaldera.
2x12
Desc. 12

Sigue en la otra pgina

-3Lumbares: hiper-extensin sobre

esfera
2x10
A-Ex.
B-Inspira
Desc. 30

Abdominales: elevacin de
piernas dobladas

2x12
A-Inspira
B-Ex.
Desc. 30

Cinta de correr
Tiempo 5
Prog.
Km/h.
Incline

FIN
Para el objetivo general de reduccin
de grasa corporal deberemos realizar
un entrenamiento dinmico,
descansando muy poco entre
aparatos y haciendo descansos
(recuperaciones) entre series de 20
a 30 segundos. Ser conveniente
hidratarse correctamente, sobre todo
si la temperatura ambiente es
elevada.