LETTURA DEL PIANO ALIMENTARE

Ogni icona corrisponde allalimento da introdurre durante il pasto (colazione, pranzo, cena).
Allinterno di ogni pasto, quindi, se sono presenti 3 o 4 icone differenti significa che si dovr
mangiare uno fra gli alimenti opzionali di quella icona; per cui se le icone sono 3 bisogner mangiare
3 alimenti.
Le regole da tenere ben presenti per distribuire gli alimenti nella settimana sono:
COLAZIONE
Succo o yogurt + cereali o fette
SPUNTINO
Frutta
PRANZO
3 volte legumi
1 volta pasta
2 volta riso
1 volta cereali
Unitamente a olio e almeno 200 g di verdure/ortaggi
SPUNTINO
Frutta
CENA
4 volte pesce
1 volta pollo
1 volta tacchino
1 volta uova + pane
Unitamente a olio e almeno 200 g di verdure/ortaggi + 6 volte frutta

Consigli:
Prendi insieme al latte un cucchiaio di cacao amaro in polvere
Bevi una spremuta darancia quando mangi i legumi
Spremi il limone su carne e pesce e condiscili sempre con prezzemolo

NOTA
Le grammature fanno riferimento allalimento secco, nel caso in cui si disponga dellalimento gi
cotto bisogner considerare che corrispondono grammature differenti a quelle indicate nel piano
alimentare.
VARIAZIONI IN PESO DEGLI ALIMENTI CON LA COTTURA
(peso cotto corrispondente a 100 g di alimento crudo, parte edibile)
Tabella di conversione crudo cotto ricavate dalle indicazioni dellI.N.R.A.N. (Istituto Nazionale di
Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

BOLLITURA

ALIMENTO

PESO COTTO (g)

Cereali e derivati

Pasta alluovo secca

Pasta di semola corta
Pasta di semola lunga
Riso brillato
Riso parboiled
Fagiolini
Fave
Piselli

299
202
244
260
236
95
80
87

Legumi secchi

Ceci
Fagioli
Lenticchie

290
242
247

Verdure e ortaggi

Agretti
Asparagi
Bieta
Broccoletti a testa
Broccoletti di rapa
Carciofi
Cardi
Carote
Cavolfiore
Cavoli di Bruxelles
Cavolo broccolo verde ramoso
Cavolo cappuccio verde
Cavolo verza
Cicoria di campo
Cicoria da taglio coltivata
Cipolle

86
96
86
96
95
74
60
87
93
90
57
99
100
100
80
73

Legumi freschi

Cipolline
Finocchi
Patate con buccia
Patate pelate
Porri
Rape
Spinaci
Topinambur
Zucchine

78
86
100
87
98
93
84
100
90

Carni

Bovino adulto, carne magra

Pollo (petto)
Pollo (petto e coscio)
Tacchino (petto)
Tacchino (coscio)

66
90
76
98
70

Pesci surgelati

Cernia
Dentice
Merluzzo
Spigola

86
85
83
86

FRITTURA
Vegetali

ALIMENTO
Melanzane
Patate, a spicchi
Peperoni
Zucchine, fettine

PESO COTTO (g)

80
64
60
76

Carni

Bovino adulto / maiale, fettina

Bovino adulto, fettina panata
Pollo (petto)
Tacchino (petto)

74
88
83
85

Frattaglie

Cuore (bovino adulto)

Fegato (castrato, cavallo,
maiale, bovino adulto)
Milza di bovino
Rene di bovino

65

Acciuga o alice
Aguglia
Anguilla

67
62
66

Pesci e molluschi

75
74
71

Varie

ARROSTIMENTO
Carni

Pesci surgelati
Varie

Lattarini
Polpo
Sarda
Sgombro o maccarello
Tonno (trance)

40
36
59
78
78

Funghi prataioli
Funghi coltivati pleurotes
Frittata con verdure (zucchine,
carciofi, biete, cipolle)
Uovo al tegamino

53
85

ALIMENTO
Bovino adulto, carne magra**
Bovino adulto, carne magra***
Bovino adulto, fettina*
Maiale, fettina*
Pollo (petto)*
Pollo (petto)**
Pollo (petto)***
Tacchino (petto)*
Tacchino (petto)**
Tacchino (petto)***
Merluzzo**
Sogliola**
Melanzane*
Peperoni*
Peperoni**

PESO COTTO (g)

54
56
73
75
89
67
76
89
69
72
70
69
40
93
96

*Griglia **Forno a gas ***Forno a microonde

75
90