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Estrategia mundial sobre rgimen alimentario, actividad fsica

y salud
Actividad fsica
Se considera actividad fsica cualquier movimiento corporal producido por los msculos
esquelticos que exija gasto de energa.
Se ha observado que la inactividad fsica es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la
mortalidad mundial (6% de las muertes registradas en todo el mundo). Adems, se estima que
la inactividad fsica es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cnceres de
mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y aproximadamente el 30% de la carga de
cardiopata isqumica.

Un nivel adecuado de actividad fsica regular en los adultos:

reduce el riesgo de hipertensin, cardiopata coronaria, accidente cerebrovascular,


diabetes, cncer de mama y de colon, depresin y cadas;
mejora la salud sea y funcional, y
es un determinante clave del gasto energtico, y es por tanto fundamental para el
equilibrio calrico y el control del peso.

Los niveles de actividad fsica recomendados por sus efectos beneficiosos en la salud y como
prevencin de enfermedades no transmisibles se pueden consultar aqu.
La "actividad fsica" no debe confundirse con el "ejercicio". Este es una variedad de actividad
fsica planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora
o el mantenimiento de uno o ms componentes de la aptitud fsica. La actividad fsica abarca el
ejercicio, pero tambin otras actividades que entraan movimiento corporal y se realizan como
parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas
domsticas y de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad social, no solo individual. Por lo tanto,
exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idnea.

Enlaces conexos

Recomendaciones mundiales sobre la actividad fsica para la salud


Beneficios de la actividad fsica
Qu se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?
Mitos sobre la actividad fsica
Inactividad fsica
Actividad fsica en los jvenes
La actividad fsica en los adultos
Actividad fsica en los adultos mayores
Gua para aumentar los niveles de actividad fsica
pdf, 3.03Mb
Esta gua pretende ayudar a los Estados Miembros y a otras instancias interesadas en el
desarrollo y aplicacin de un plan nacional de actividad fsica.
Estrategia mundial: meta general

DEFINICION DE ACTIVIDAD FISICA:

La actividad fsica es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo ms fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad
real que se necesita de actividad fsica depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se est tratando de bajar
de peso y que tan sano se est en el momento.
La actividad fsica puede ayudar a:
Quemar caloras y reducir la grasa corporal
Reducir el apetito
Mantener y controlar el peso
Si el propsito es bajar de peso, la actividad fsica funciona mejor cuando tambin se reduce la ingesta de caloras.
La cantidad de caloras quemadas depende de

La cantidad de tiempo que se invierta en la actividad fsica . Por ejemplo, caminando durante 45 minutos se
quemarn ms caloras que caminando durante 20 minutos.

El peso corporal: Por ejemplo, una persona que pesa 250 libras (117 kg) gastar ms energa caminando durante 30
minutos que una persona que pese 185 libras (87 kg).

Ritmo: Por ejemplo, caminando a 5 km (3 millas) por hora se queman ms caloras que caminando a 2.5 km (1.5
millas) por hora.

TASA METABLICA BASAL


La tasa metablica basal (BMR) es el nmero de caloras que utiliza el cuerpo cuando est en reposo y representa la mayor
cantidad de consumo de caloras de una persona. La tasa metablica basal de un individuo depende de las funciones del
organismo como respiracin, digestin, ritmo cardaco y funcin cerebral. La edad, el sexo, el peso y el tipo de actividad
fsica afectan la tasa metablica basal, la cual aumenta segn la cantidad de tejido muscular del individuo y se reduce con la
edad.
La actividad fsica aumenta el consumo de caloras y la tasa metablica basal, la cual puede permanecer elevada despus de
30 minutos de una actividad fsica moderada. Para muchas personas, la tasa metablica basal puede aumentar un 10%
durante 48 horas despus de la actividad fsica. Esto quiere decir, por ejemplo, que incluso despus de realizar una actividad
fsica, cuando la persona se encuentra en estado sedentario y viendo televisin, el cuerpo est usando ms caloras de lo
habitual.
EFECTOS SOBRE EL APETITO
La actividad fsica a un ritmo moderado no aumenta el apetito; de hecho, en algunos casos lo reduce. Las investigaciones
indican que la disminucin del apetito despus de la actividad fsica es mayor en individuos que son obesos que en los que
tienen un peso corporal ideal.
PRDIDA DE GRASA CORPORAL
Una persona pierde el 25% de la masa corporal magra y un 75% de la grasa corporal cuando pierde peso nicamente
mediante la reduccin de caloras. La combinacin de la reduccin de caloras con la actividad fsica puede producir una
prdida de grasa corporal del 98% y una prdida de peso que se logra con esta combinacin es ms efectiva. Para el
mantenimiento de un peso corporal deseable, se recomienda mantener el nivel de caloras junto con la actividad fsica para
preservar la masa corporal magra y el tono muscular.
RECOMENDACIONES:
Para bajar de peso y mantenerlo
Realizar actividad fsica al menos 3 veces por semana y, si se incrementa a 4 5 veces por semana, los beneficios
sern an mayores. Distribuir la actividad fsica durante toda la semana en lugar de hacerla durante 3 4 das

consecutivos para disminuir el riesgo de lesiones.

La frecuencia cardaca que se debe alcanzar durante la actividad fsica debe estar entre un 60 y un 90% de la
frecuencia cardaca mxima.

Para calcular la frecuencia cardaca que se debe alcanzar, se puede utilizar la siguiente frmula:
1.

220 (latidos por minuto) menos la edad = frecuencia cardaca mxima.

2.

Frecuencia cardaca mxima multiplicada por el nivel de intensidad = frecuencia cardaca que se debe alcanzar.

Por ejemplo, una mujer de 50 aos que se ejercita a un mximo de 60%, debe usar el siguiente clculo:
1.

220 - 50 = 170 (frecuencia cardaca mxima)

2.

170 X 60% = 102 (frecuencia cardaca por lograr)

Este es su frecuencia cardaca ideal, sin importar el tipo de actividad fsica que decida realizar.
La actividad fsica a un 60 70% de la frecuencia cardaca mxima puede realizarse de forma continua y segura durante un
tiempo prolongado. Si un ejercicio es muy agotador, no se puede mantener una conversacin durante la actividad fsica (la
persona est sin aliento).
De acuerdo con el American College of Sports Medicine, la actividad fsica que se realiza menos de dos veces por semana a
menos del 60% de la frecuencia cardaca mxima y por menos de 10 minutos al da no ayuda al desarrollo y mantenimiento
de una buena forma fsica. Si se suspende la actividad fsica, los beneficios a nivel de salud se pierden por completo. Al
cabo de 2 3 semanas, el nivel de salud se reduce, y al cabo de 3 a 8 meses se ha perdido por completo y la persona tiene
que comenzar de nuevo.
Se recomiendan 20 minutos de actividad aerbica continua 3 das a la semana para la prdida de peso. Ejemplos de
actividad fsica que pueden considerarse aerbica son: caminar, correr, trotar, escalar, nadar, pasear en bicicleta, remar,
esquiar a campo traviesa y saltar la cuerda.
BENEFICIOS
La actividad fsica contribuye a la salud gracias a la reduccin de la frecuencia cardaca, la disminucin del riesgo de una
enfermedad cardiovascular y la reduccin de la cantidad de prdida sea asociada con la edad y la osteoporosis . La
actividad fsica tambin ayuda al cuerpo a quemar caloras de una forma ms eficiente, facilitando as la prdida y el
mantenimiento del peso. Puede aumentar la tasa metablica basal, reducir el apetito y ayudar a la reduccin de grasa
corporal.
EFECTOS SECUNDARIOS
La actividad fsica debe realizarse a un ritmo que sea apropiado para la persona. Es importante y conveniente hacerse
evaluar por un especialista en medicina deportiva para evitar que se produzcan lesiones por una actividad fsica iniciada sin
tomar en consideracin el tipo o duracin de la actividad y la condicin fsica de la persona

Importancia de la Actividad Fsica

El cuerpo humano est diseado para estar en movimiento. En simples palabras, actividad fsica se refiere a la realizacin de
todas aquellas tareas en las que el cuerpo utiliza energa, como caminar, hacer jardinera, hacer el sper, subir escaleras,
practicar algn deporte o bailar toda la noche.
Para que beneficie a la salud, sta se deber llevar a cabo con una intensidad que vaya de moderada a vigorosa. Realizando
ejercicios vigorosos podremos obtener mejores resultados en la mitad de tiempo que nos tomara hacerlo con un desempeo
moderado. El simple hecho de moverse y hacer cosas sencillas como ir de compras, o caminar de manera casual, no es
suficiente para efectos saludables, pues esto no aumenta el ritmo cardiaco.
Muchas veces es confundido este concepto con el de Ejercicio Fsico, pero debemos hacer la diferencia en que este ltimo
trmino est basado en una Actividad Fsica que sigue una repeticin, un planeamiento o bien un enfoque hacia mejorar una
parte de nuestro cuerpo y fortalecer nuestras condiciones fsicas.
Los beneficios de realizar una Actividad Fsica regular estn basados en las siguientes ventajas que enumeramos:
Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Incrementa el consumo de caloras inclusive hasta 30 minutos luego de realizada la actividad
Contrariamente a lo que se piensa, reduce el apetito
Una actividad fsica acompaada de una dieta con menos caloras ayuda a perder Grasa Corporal en hasta un 98%
Sin embargo, estos beneficios pueden ser contraproducentes por un exceso de Actividad Fsica en un tiempo corto y en
forma repentina, causando desgastes celulares y fsicos, adems de una mayor posibilidad de contraer enfermedades por
afectarse el Sistema Inmunolgico.
Combatir el sedentarismo
De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud, la inactividad fsica es cuarto factor de riesgo de muerte en todo el
mundo y es la principal razn de enfermedades como el cncer de mama y de colon, la diabetes y la cardiopata isqumica.
En contraposicin al desarrollo de una Actividad Fsica moderada y frecuente, tenemos al Sedentarismo, siendo justamente
un bajo o nulo ejercicio de movimientos en las actividades cotidianas, causando por ello una gran cantidad de afecciones y
enfermedades. Una persona con un estilo de vida sedentario es propensa a
Tener enfermedades cardiovasculares.
Contraer diabetes tipo 2.
Aumentar sus niveles de colesterol.
Tener presin alta.
Sufrir un infarto.
Es por ello que las personas que llevan una vida sedentaria adems tienen una mayor tendencia hacia el desnimo, tienen
una frecuente sensacin de malestar y suelen tener una baja resistencia al cansancio, sintindose frecuentemente fatigados y
con baja resistencia a las distintas actividades.
Mantener actividad fsica de manera regular puede generar cambios muy positivos para nuestra vida. Personas de todas las
edades, tamao, complexin y habilidades pueden beneficiarse como ya lo observamos anteriormente, y mencionamos
ahora otros aspectos a considerar:
Incrementa la esperanza de vida.
Fortalece la autoestima.
Disminuye las posibilidades de caer en algn tipo de depresin.
Ayuda a dormir mejor.
Facilita la movilidad.
Fortalece los huesos y msculos.
Ayuda a llegar y mantener un peso adecuado.
Es una manera de socializar sanamente.

La actividad fsica y la nutricin trabajan de manera conjunta para mejorar la salud y con ello la calidad de vida. Adems es
importante porque conforme envejecemos el metabolismo se hace ms lento, as que para mantener un balance de energa
necesitamos movernos ms y alimentarnos inteligentemente.
Las actividades que ms nos favorecen
Como mencionamos antes, no solo se trata de estar en movimiento. La frecuencia y sobre todo cierto tipo de actividades nos
ayudan ms que otras a mantener nuestra salud.
Los ejercicios aerbicos nos demandan respirar ms y hacen que nuestro corazn lata ms fuerte. Aquellos que son de
intensidad vigorosa requieren ms esfuerzo que los moderados.
Las actividades que implican el trabajo muscular como flexiones y levantamiento de pesas, nos hacen ms fuertes. Es
importante trabajar todas las partes del cuerpo como las piernas, las caderas, la espalda, el pecho, el estmago, los hombros
y los brazos, para obtener un mejor resultado. Por otro lado, tambin es importante realizar ejercicios que fortalezcan los
huesos y promuevan el crecimiento, sobre todo en nios y adolescentes. Finalmente, las actividades de estiramiento mejoran
la estabilidad fsica y la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones. Ejemplos de ellas son el baile, el yoga, las artes
marciales y el tai chi.
Mitos alrededor de la actividad fsica
A veces creemos que mantenernos fsicamente activos es muy costoso, pues necesitamos ropa y equipo especiales, o cierto
tipo de instalaciones deportivas. Lo cierto es que se puede realizar en cualquier lugar y sin necesidad de equipo. Cosas
sencillas como una caminar o correr son factibles prcticamente en cualquier lugar.
Otro pretexto comn puede ser la falta de tiempo, sin embargo los especialistas afirman que dedicar un mnimo de 30
minutos al da 5 das a la semana es ms que suficiente.
Finalmente, la edad tampoco es un obstculo. La actividad fsica es necesaria para personas de todas las edades, desde los
ms pequeos hasta los adultos mayores

10 buenas razones para hacer ejercicio


Si practicas una actividad aerbica o fsica por lo menos 3 veces a la semana por 30 minutos, mejorars por mucho tu
salud.Conoce estos beneficios y comienza desde ahora con alguna actividad fsica.
1. Eliminas el estrs y la ansiedad: la actividad es un tranquilizante natural. Despus de hacer ejercicios nos sentimos ms
calmadas ya que reducimos tensiones.
2. Reducen el riesgo de enfermedades cardacas: los ejercicios regulares y hechos con energa reducen los niveles del
colesterol, y aumentan las protenas de alta densidad. De esta manera, disminuimos las probabilidades de enfermedades
cardacas.
3. Eleva tu autoestima: como nos hacen sentir fsicamente mejor, tambin nos estimulan y aumentan la confianza en
nosotras mismas.
4. Duermes como angelito: hacer ejercicio regularmente te ayuda a dormir ms pronto y ms profundamente. Tambin nos
despertamos ms frescas y ms activas.
5. Aumentas tu capacidad mental: las investigaciones cientficas han demostrado que las reacciones, la concentracin y la
memoria se mejoran con los ejercicios.
6. Disminuyen los riesgos de contraer cncer: Las mujeres que no se ejercitan aumentan el riesgo a generar tumores
malignos del sistema reproductivo y, aunque en menor proporcin, tambin respecto al cncer de mamas.
7. Reduce la posibilidad de la diabetes: al hacer ejercicio, quemamos no slo grasas, sino tambin azcar. Por lo tanto, si
tenemos una tendencia hacia la diabetes familiar, haciendo ejercicios esa probabilidad disminuye.
8. Huesos fuertes: los ejercicios regulares con pesas son de gran ayuda para fortalecer la estructura sea.

9. No te deprime: si ests triste o deprimida, prueba hacer ejercicio, por unas tres semanas, de 15 a 20 minutos de ejercicio
en das alternos. Con esto te sentirs mejor.
10. Te rejuvenecen: los msculos y el corazn se debilitan con los aos, pero cuando nos ejercitamos se fortalecen y se
retrasa el proceso de envejecimiento.
Por eso y por muchas razones ms, hacer ejercicio es ms que saludable, y claro tambin te mantiene bella.

Consejos para una buena rutina de ejercicios


ANTES DEL EJERCICIO
Aplique tratamientos con fro o calor
Aplique tratamientos con fro o con calor en las zonas que estar ejercitando. Si sus articulaciones estn calientes,
enrojecidas o hinchadas, emplee hielo antes de iniciar su rutina de ejercicios. Si sus articulaciones presentan dolor y rigidez,
pero no estn calientes o hinchadas emplee calor en las articulaciones afectadas antes de empezar el ejercicio. El calor relaja
articulaciones y msculos y ayuda a aliviar el dolor. En algunas personas, el fro tambin reduce el dolor y la inflamacin.
Existen varias maneras de aplicar fro o calor. Algunos de los mtodos que quiz desee intentar son:
Tomar una ducha tibia (no demasiado caliente) antes de hacer ejercicio;
Aplicar una bolsa o compresa caliente o una lmpara de calor en el rea adolorida e inflamada;
Sentarse en un bao de hidromasaje con agua tibia; y/o
Envolver una bolsa con hielo o vegetales congelados en una toalla y colocarla en la zona que presenta dolor.
Tambin puede adquirir en una farmacia bolsas rellenas de un material gelatinoso, que son muy prcticas y pueden
permanecer en el congelador para su uso frecuente.
Asegrese de aplicar calor o fro correctamente. Los tratamientos con calor deber ser reconfortantes y cmodos, no
demasiado calientes. Aplique calor durante unos 20 minutos y cada vez que utilice terapia de fro, hgalo de 10 a 15
minutos.
Calentamiento
Ya sea que haga ejercicios de amplitud de movimiento, de resistencia o de fortalecimiento, es importante que dedique de 5 a
15 minutos en movimientos de calentamiento antes de hacer ejercicio. Esto reducir la posibilidad de incurrir en una lesin,
al ayudar a su cuerpo a prepararse para hacer los ejercicios.
Para empezar su rutina de calentamiento, camine despacio o realice una versin ms lenta de los ejercicios que planea hacer
y entonces estrese lentamente. Para alcanzar un estiramiento beneficioso de los msculos y tejidos ubicados alrededor de
las articulaciones, mueva cada articulacin hasta el lmite del rango de movimiento de dicha articulacin, aguante esta
posicin unos cinco segundos y descanse. El estiramiento NO debe causar dolor, simplemente haga cada movimiento hasta
que sienta un ligero estiramiento y sostngalo en ese punto. No se estire demasiado hasta el punto que duela. Cercirese de
estirar todos los msculos que formarn parte de su rutina de ejercicios.
Use vestimenta y calzado cmodos
Su vestimenta debe ser holgada y cmoda de modo que facilite el movimiento. Llevar varias capas de ropa le ayudar a
adaptarse a los cambios de temperatura y a los cambios en el nivel de cada actividad. Su calzado debe proporcionarle buen
sostn y las suelas deben ser de material antideslizante y amortiguador de golpes. Tambin podra ayudarle el uso de
plantillas que amortigen los golpes.
Beba suficientes lquidos

Es muy importante hidratarse antes de empezar su rutina de ejercicio y continuar el proceso de hidratacin despus de
haberlos concluido. Asegrese de beber la cantidad recomendada de ocho vasos con agua de ocho onzas cada uno durante el
transcurso de un da. Es recomendable tener una botella con agua o una bebida deportiva a la mano, mientras hace ejercicio.
No haga muchos ejercicios demasiado rpido
Iniciar un programa de ejercicio debe ser un proceso gradual que se extiende durante varias semanas o ms tiempo. Puede
presentarse un dolor muscular leve de 12 a 24 horas posteriores al ejercicio. Sin embargo, si tiene ms dolor en las
articulaciones que persiste despus de dos horas de finalizar el ejercicio, quiere decir que probablemente se sobrepas y
debe disminuir un poco la cantidad de repeticiones o su intensidad para la prxima vez. A esto se le llama la regla de dolor
de las dos horas y no significa que deba dejar el ejercicio, simplemente disminuya el ritmo. Recuerde que el no hacer
ejercicio puede hacer que su artritis empeore. Si no obtiene buenos resultados, dialogue con su equipo de proveedores
mdicos.
DURANTE EL EJERCICIO
Tmese su tiempo
Ejecute sus ejercicios a un ritmo cmodo y uniforme que le permita hablar con otra persona sin quedarse sin aliento. A este
ritmo los msculos tendrn tiempo de relajarse entre cada repeticin. Para ejercicios de amplitud de movimiento
(elasticidad) y de flexibilidad, es mejor hacer cada ejercicio en forma lenta y completa en lugar de hacer muchas
repeticiones a un ritmo veloz. Poco a poco, puede aumentar el nmero de repeticiones a medida que su condicin fsica
mejore.
Respire mientras hace los ejercicios
No contenga la respiracin. Debe exhalar el aire de los pulmones mientras hace el ejercicio, y debe inhalar (tomar aire)
mientras se relaja entre repeticiones. Contar en voz alta durante el ejercicio le ayudar a respirar profunda y regularmente.
Est atento ante signos de alerta
Interrumpa el ejercicio si experimenta un dolor agudo o uno ms intenso de lo normal. La presencia de dolor es una seal de
que algo negativo podra estar sucediendo. De igual forma, suspenda el ejercicio de inmediato si siente opresin en el pecho
o prdida de aliento grave, est mareado, lnguido o con nuseas. Si aparecen estos sntomas, comunquese enseguida con
su mdico.
Conozca las seales de su cuerpo
Durante las primeras semanas del programa de ejercicio, es probable que note que su corazn late ms rpidamente, que su
respiracin se vuelve ms agitada y que sus msculos se sienten tensos al hacer ejercicio. Quiz se sienta ms cansado en la
noche, pero despertar sintindose como nuevo a la maana siguiente. stas son reacciones normales al ejercicio y
significan que su cuerpo se est adaptando a las actividades nuevas y est ponindose en forma. Si siente dolor muscular o
calambres, masajee suavemente y estire el msculo afectado con cuidado. Cuando el dolor haya pasado, contine haciendo
sus ejercicios con movimientos lentos y suaves.
LUEGO DEL EJERCICIO
Enfriamiento
Es importante enfriar su cuerpo despus de realizar ejercicios, debido a que as, puede reducir las posibilidades de
lesionarse. Para este proceso, simplemente repita los mismos ejercicios que hizo durante la rutina de calentamiento.
Asegrese de que el perodo de enfriamiento dure de 5 a 15 minutos, permitiendo que su frecuencia cardaca y la respiracin
vuelvan a la normalidad. Concluir su rutina de ejercicios con ligeros estiramientos puede disminuir el dolor muscular.
CMO SIGO?
Mantenga una actitud positiva sobre s mismo y sobre su programa de ejercicio. Empero, tambin debe recordar que habr
das en los cuales no se sienta con nimos de hacer mucho ejercicio. En esos das, reduzca la cantidad y la intensidad de sus
ejercicios.

Las claves para mantener su programa de ejercicio son:


Haga del ejercicio una costumbre cotidiana.
Tenga el hbito de hacer, al menos, alguna clase de ejercicio durante los das en que no se sienta motivado. Haga un
esfuerzo por continuar su rutina, debido a que la interrupcin de la misma puede disminuir los beneficios que se obtienen
del ejercicio.
Escuche las seales de su cuerpo. Sepa cundo disminuir o cambiar de ejercicio, segn sea necesario.
SUPERANDO OBSTCULOS
Todos podemos encontrar mil excusas para no hacer ejercicio. Aqu enumeramos algunos de los problemas ms comunes
que puede hallar y formas de superarlos.
No he hecho ejercicio en mucho tiempo, y si no puedo? Es muy normal sentir dudas cuando se trata de hacer algo que
no se ha hecho por mucho tiempo. Para superar estos sentimientos, trate de no ver a su rutina de ejercicios como
competencia con otras personas. Al contrario, concntrese en sus propias capacidades y haga nicamente lo que pueda.
Piense positivamente, cada logro, por ms pequeo que sea, le ayudar a mejorar su auto-estima y la confianza en s mismo
.
Decida qu es lo que desea lograr (meta a largo plazo).
Determine los pasos necesarios para alcanzar esta meta. Haga una lista de sus opciones y luego escoja una o dos a
las que le gustara dedicarse.
Elabore planes con metas a corto plazo que le ayuden con el cumplimiento de las opciones escogidas. Estos planes
identifican acciones especficas y realistas que podr cumplir a corto plazo. Dichas actividades debern ser de su
agrado y sentir que s las puede llevar a cabo y que adems contribuyan a la realizacin de su meta a largo plazo.
Haga un contrato de ejercicio consigo mismo (observe el ejemplo siguiente). Su equipo de proveedores mdicos
puede asesorarle en la elaboracin de este contrato. Una vez hecho, coloque su contrato en un lugar donde pueda
verlo todos los das.
Ejecute su plan. Mantenga un diario de ejercicios en el que registre todas sus rutinas. Documente su progreso y
cualquier dificultad que pueda surgir. Solicite a sus amigos y familiares que le comenten sus observaciones sobre
su progreso.
Revise los resultados de sus planes a corto plazo al final de cada semana.
Modifique sus planes si algo no est funcionando. Si lo problemas continan, solicite ayuda.
No estoy en condicin. Me voy a demorar mucho en ver resultados El establecer metas podra ayudarle a reconocer y a
manejar sus problemas. Intente los siguientes consejos:
Me duele. Es normal sentir un poco de dolor cuando se inicia un programa de ejercicio. Recuerde siempre practicar el
calentamiento antes de empezar su rutina y el enfriamiento al terminarla, ya que le ayudar a relajar sus msculos y a
reducir el dolor. Adems recuerde que hacer ejercicio para fortalecer sus msculos y articulaciones, a menudo disminuye el
dolor causado por la artritis. No se olvide de aplicar la regla del dolor de las dos horas.
En los das que tenga ms dolor en sus articulaciones (periodos agudos o de exacerbacin) y si stas se sienten ms
hinchadas, reduzca el nmero de repeticiones o de ejercicios que haga. Tambin puede cambiar el tipo de ejercicio o las
partes del cuerpo que est ejercitando. Si nota un gran cambio en lo que puede hacer, consulte a su mdico o terapeuta.
Hacer ejercicio es aburrido. Diversifique su rutina. Realice ejercicios que le gusten. Pregntele a su terapeuta sobre
nuevos ejercicios que puedan aadir variedad a su programa. Escuche su msica favorita mientras efecta los ejercicios.
Ejecute su rutina en compaa de amigos o familiares. Mtase a una clase grupal. Si practica ciclismo o camina, hgalo en
un parque o en un rea que le agrade.
No tengo tiempo. Establezca un horario para realizar sus ejercicios. La ejecucin de varias rutinas cortas, es igualmente
beneficioso, que una rutina larga. Establecer un momento o varios, durante el da, para hacer ejercicios, no debe convertirse
en una carga. Piense en su horario de ejercicio como un momento especial para dedicarse a usted.
Hace mal tiempo. Si normalmente hace ejercicio en grupo y no puede llegar a su clase, realice los ejercicios en casa. Si
nada o camina, tenga un plan de contingencia para practicar el ejercicio en lugares cerrados. Por ejemplo, camine dentro de
un centro comercial si el tiempo afuera no es propicio para una caminata.
No me gusta hacer ejercicio solo. Pdale a sus amigos o familiares que hagan ejercicio con usted o inscrbase en una
clase grupal de ejercicios. Una opcin a considerar son los programas de ejercicios acuticos y terrestres de la Arthritis

Foundation. Conozca a otros participantes de la clase y al instructor. Si falta a varias clases seguidas, podra pedirles que le
llamen por telfono. El apoyo que su clase le puede brindar a menudo se convierte en una forma de motivacin constante.
Es mucho esfuerzo. Tal vez espera demasiado de su programa de ejercicio o es demasiado exigente. Reljese! Hacer
ejercicio por diversin es la mejor manera de mantenerse motivado.
Pierdo inters y me olvido del asunto. Si tiene
problemas para conservar su programa de ejercicio,
los aspectos que podran afectar su actitud.
Pregntese a s mismo, Porque deseaba iniciar un
programa de ejercicio?, Son estas razones todava
vlidas? Mantenga un registro de lo que hace al
de cada da y marque los ejercicios que hizo.

1. Giros de cabeza
Mire hacia adelante.
Gire la cabeza mirando por encima del hombro.
Mantngase en esa posicin por tres segundos.
Regrese la cabeza a la posicin inicial.
Repita hacia el otro lado.

analice

final

Las articulaciones ya no me molestan. El ejercicio probablemente tiene mucho que ver con que sus articulaciones ya no
le molesten. En vez de parar su rutina de ejercicios, intente hacer ejercicios o actividades que brinden variedad a su
programa.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE AMPLITUD DE MOVIMIENTO
2. Crculos con los hombros
Verifique con su mdico antes de comenzar
Mueva los hombros lentamente haciendo crculos.
cualquier programa de ejercicio.

3. Estiramiento de brazos hacia adelante


Estire los brazos hacia adelante, acercando las
palmas.
Eleve un brazo o los dos hacia adelante y tan alto
como sea posible (si es necesario, un brazo puede
ayudar al otro).
Bjelo lentamente.

4. Golpecito y friccin en la espalda


Estire un brazo hacia arriba para tocarse la espalda.
Ponga el otro brazo por detrs en la zona lumbar.
Deslice las manos hasta que se encuentren.
Conserve esa posicin por tres segundos.
Alterne la posicin del brazo.

5. Flexin y giro de codo


Toque los hombros con los dedos, con las palmas
hacia usted.
Gire las palmas hacia abajo a medida que endereza
los codos hacia los costados.

6. Flexin de mueca
Prese con los codos apretados contra los costados.
Doble las muecas hacia arriba.
Aguante esa posicin por tres segundos.
Doble las muecas hacia abajo.
Aguante esa posicin por tres segundos.

7. Flexin de dedos
Abra la mano, con los dedos estirados.
Doble cada articulacin lentamente hasta cerrar el
puo sin apretar.
Mantenga esa posicin tres segundos.
Vuelva a enderezar los dedos

8. Levantamiento de rodilla
Sintese derecho.
Levante una rodilla a tres o cuatro pulgadas (7 o 8
cm) de la silla.
Mantngala en esa posicin por tres segundos y luego
bjela.
Repita con la otra rodilla (puede ayudarse a levantar
la rodilla con las manos debajo del muslo).

9. Flexin y levantamiento de pierna


Sintese derecho.
Doble la rodilla, colocando el taln por debajo del
asiento.
Mantenga esa posicin tres segundos.
Enderece la rodilla estirndola hacia adelante.

10. Crculos con tobillos


Sintese derecho, con un pie extendido hacia
adelante.
Gire la planta del pie hacia adentro y hacia afuera.
Mueva el pie lentamente dibujando un crculo grande.
Cambie hacia el lado contrario.
Contrato de ejercicio
Esta semana, voy a:________________________________
Escriba que actividad va a desarrollar, la cantidad, el momento del da y la frecuencia con la que la actividad ser ejecutada. Por ejemplo: Esta
semana voy a caminar, tres veces alrededor de la cuadra, antes del almuerzo y por cuatro das a la semana.En la siguiente seccin escriba los detalles
del enunciado que escribi en la parte superior.
Qu voy a hacer? __________________________________
Cunto?
__________________________________
A qu hora del da __________________________________
Por cuntos das? ___________________________________
Qu tan seguro/a estoy de poder hacerlo? _______________
Califique en una escala del cero al diez, qu tan seguro/a est de poder ejecutar la actividad escogida. Considere que cero significa que est
totalmente seguro/a de NO poder hacer esta actividad y diez que est totalmente seguro/a de poder hacerlo. Lo ideal es que una persona alcance una
calificacin de siete.
Firma _______________________