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arbohidratos almidonados/complejos.

Para comerlos en el desayuno, merienda de la maana,


almuerzo y en caso de que quieras aumentar masa muscular y entran hacer tarde tambin
puedes comer una pequea porcin de cena. Cuerda controlar la cantidad, el tamao de tu
puo cerrado.
Apio
Papa
Batata
Arroz
Casabe
Granos
Pltano
Galletas de arroz integral inflado.
Fororo (1/4 de taza) para panquecas.
Avena
Frutas, para el desayuno y meriendas.
Mandarina
Lechoza
Patilla
Mango
Fresas
Cambur
Mamn
Guanbana
Meln
Nspero
Zapote
Si es una fruta empiezas como el mango/nspero/zapote come uno, mandarinas come dos,
fresas una taza igual que cualquier otra fruta picada.
Si consigues cualquier otra fruta cmela, todas son buenas slo mide la cantidad. No te
excedas comiendo frutas porque son altas en azcar, dos porciones al da es suficiente.
Protenas
Sardinas
Pollo, pechuga pref. O muslo.
Carne: molida/mechada.
Huevos
Consigues cualquier tipo de pescado o lomo de cerdo tambin es muy bueno.
*Granos como lenteja.
Yogurt griego natural
Grasas:
Invertir si pueden en un aceite o oliva
Mani en concha
Aguacate
Linaza molida
Vegetales
Todos los que consigas:

Auyama
Hojas verdes
Cebolla
Pepino
Vainitas
Brcoli
Coliflor
Chayota
Berenjena
Calabacn
Tomate
Etc.

Desayunos:
Platano con huevo
Panqueca de fororo/avena/batata +linaza o con cambur
Casabe con perico
Pueden hacer mermelada casera con cualquier fruta.
1 cucharada de miel Miel
Meriendas:
Yogur griego con fruta y linaza
Huevo duro
Fruta y mani
Taquitos de pollo usando de tortilla la lechuga auyama horneada
Frutas.

Comidas:
Alguna protena animal magra o granos, cocinar sanito sin agregar ms aceite.
Sopa de auyama
Pure de batata o batatas tipo papa fritas pero al horno con especias.
Chips de papa a horno
Arroz de 1/3 a 1 taza
1 batata/papa al horno
Trata de elegir 1 carbo complejo por comida.
Toma agua!
La cena si ests buscando perder grasa o tiendes a aumentar come protena con vegetales al
vapor y ensalada. Si no puedes incluir protena tus tres comidas principales inclyelas en el
desayuno y la cena que son las ms importantes en cuanto a este macronutriente y en el
almuerzo y meriendas puedes optar por granos y una porcin de yogur griego al da.
Que evitar:
Azucar
Chucherias
Comidas muy procesadas
Fritura
exceso de queso y embutidos
Refresco
Moderar Bebidas alcohlicas

Recuerden tambin hacer ejercicio, tu cuerpo lo necesita es como cepillarse los dientes, por
salud, cualquier actividad fsica que disfrutes, te ponga a sudar te haga trabajar los msculos y
el corazn, se constante y por lo menos actividad fsica cuatro veces a la semana.