El estiramineto despus del ejercicio

Ayuda a la recuperacin?...

La recuperacin significa el retorno a lo perdido. En el ejercicio, pensamos en recuperacin

como algo ms que esto. Nos gustara creer que la recuperacin despus del ejercicio no
sea simplemente el regreso a lo perdido, sino tambin la mejora de nuestra funcin. Aqu
se utilizar el trmino "recuperacin - adaptacin" para referirse a la idea de funcin
mejorada despus del ejercicio. Por supuesto, inmediatamente despus del ejercicio usted
va a estar cansado. Los efectos del entrenamiento se retrasan por un perodo de uno a
varios das despus de su sesin de ejercicio.
El retraso de la funcin mejorada ha sido llamado por largo tiempo, retardo del efecto de
entrenamiento (16). A quienes hacen ejercicio y a los atletas, a menudo se les aconseja
estirar despus de sus entrenamientos para mejorar su recuperacin - adaptacin; sin
embargo, es esto una buena idea? Histricamente, se ha pensado que el estiramiento
debera reducir la rigidez muscular y el dolor muscular de aparicin tarda (DOMS) (4,5).
El folklore del ejercicio sobre la recuperacin - adaptacin anima a menudo al estiramiento
siguiente del ejercicio con poca o ninguna justificacin o fundamento. Las modalidades de
recuperacin estn ms frecuentemente asociados con la mejora del flujo sanguneo y
linftico, a fin de nutrir los msculos y eliminar los productos de desecho. Por ejemplo, el
calor, el fro, el contraste (calor y fro), la hidroterapia, la compresin esttica, compresin
dinmica, vibraciones, ejercicio suave, estimulacin elctrica, y el masaje estn todos
pensados para mejorar la recuperacin debido a su capacidad para mejorar el flujo de
sangre y linfa.
El estiramiento es "... la aplicacin de fuerza a las estructuras msculo-tendinosas con el
fin de lograr un cambio en su longitud, por lo general, a los efectos de mejorar el rango de
movimiento articular, reducir la rigidez o dolor, o la preparacin para la actividad," (1).
El estiramiento antes del ejercicio no parece tener un efecto sobre el dolor muscular, la
sensibilidad, o prdida de la fuerza tras el ejercicio excntrico de alta intensidad (7).
Cheung, Hume y Maxwell, en una investigacin realizada observaron que la crioterapia, los
estiramientos, la homeopata, ultrasonido, y la estimulacin elctrica no han demostrado
un efecto positivo en el alivio del dolor muscular (3).
De acuerdo con otro estudio realizado por Wessel y Wan, el estiramiento antes o despus
del ejercicio no mejora el DOMS (17).
Curiosamente, contrario a la creencia popular, el estiramiento disminuye el flujo sanguneo
(12). Varios investigadores han demostrado (11, 13, 14), que el flujo de sangre, la

oxigenacin de la regin capilar, y la velocidad de los glbulos rojos, disminuyen durante el

estiramiento.
Si un objetivo de las modalidades de recuperacin - adaptacin es aumentar el flujo de
sangre, parece que estirar despus de una sesin de ejercicios no ayuda y en realidad
puede desalentar el flujo sanguneo.
Aunque pueda sonar a hereja, un estiramiento intenso, despus del entrenamiento est
contraindicado para la recuperacin (15). Una paradoja resulta cuando las personas que
desean aumentar su flexibilidad se les dice de hacer estiramientos despus de su
entrenamiento cuando estn calientes por el esfuerzo anterior. Esta paradoja se puede
resolver haciendo notar que la aplicacin de calor y fro puede aumentar la flexibilidad
(2,6). Adems, el factor clave en el desarrollo de la flexibilidad es desarrollando una
"tolerancia al estiramiento", lo cual se refiere al aprendizaje de cmo estirar cambiando
realmente la estructura del tejido y la funcin (8,9,10).
En resumen, evitar el estiramiento severo despus del entrenamiento y hacer uso de
ejercicio leve para enfriarse.
Referencias:
1. Armiger, P, and Martyn, MA. Stretching for Functional Flexibility. Philadelphia, PA:
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2. Barnett, A. Using recovery modalities between training sessions in elite athletes. Does it
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3. Cheung, K, Hume, P, and Maxwell, L. Delayed onset muscle soreness: treatment
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4. De Vries, HA. Electromyographic observations of the effects of static stretching upon
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5. De Vries, HA. Physiology of Exercise for Physical Education and Athletics. Dubuque, IA:
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6. Herbert, RD, and Gabriel, M. Effects of stretching before and after exercising on muscle
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7. Johansson, PH, Lindstrom, L, Sundelin, G, and Lindstrom, B. The effects of pre-exercise
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8. Magnusson, SP. Passive properties of human skeletal muscle during stretch maneuvers.

A review. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 8: 65-77, 1998.

9. Magnusson, SP, Simonsen, EB, Aagaard, P, Srensen, H, and Kjaer, M. A mechanism for
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10. Marshall, PW, Cashman, A, and Cheema, BS. A randomized controlled trial for the
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2011.
11. Matchanov, AT, Levtov, VA, and Orlov, VV. Changes of the blood flow in longitudinal
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12. Mika, A, Mika, P, Fernhall, B, and Unnithan, VB. Comparison of recovery strategies on
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14. Stainsby, WN, Fales, JT, and Lilienthal, JL. Effect of stretch on oxygen consumption of
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16. Verkhoshansky Y. Programming and Organization of Training. Moscow, U.S.S.R.:
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17. Wessel, J, and Wan, A. Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle
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