8 - Coma diariamente cinco a seis pores de cereais,

tubrculos e razes (pes; biscoitos simples, arroz, batata, mandioca, bolo simples, macarro, milho, farinha). E
d preferncia aos integrais;
9 - Aprecie cada refeio devagar. No tenha pressa
para comer. Evite se distrair durante as refeies e escolha lugares tranqilos para comer. Faa das refeies um
ponto de encontro com a famlia.

PIRMIDE ALIMENTAR
uma forma ilustrativa de como devemos comer no dia-adia. No uma norma rgida, mas, um guia que ajuda a
ter uma alimentao saudvel, atravs de alimentos variados, em quantidades moderadas, garantindo os nutrientes
necessrios para a sua sade.

Ter uma alimentao

saudvel: possvel?
possvel

10 - Mantenha seu peso dentro dos limites saudveis:

o IMC (ndice de Massa Corporal) mostra se o seu peso
est adequado para a sua altura. calculado dividindo-se
o peso, em quilogramas, pela altura, em metros, ao quadrado. Veja na tabela a classificao para o IMC:
IMC= peso (em kg)/ altura (em m)
IMC

Classificao

Abaixo de 18,49

Abaixo do peso

Entre 18,5 e 24,9

Peso normal

Entre 25 e 29,9

Sobrepeso

Entre 30 3 34,9

Obesidade grau I

Entre 35 e 39,9

Obesidade grau II

Acima de 40

Obesidade grau III

11 - Seja ativo, pratique atividade fsica com orientao adequada: acumule 30 minutos de atividade fsica
todos os dias. Caminhe pelo seu bairro; suba escadas e
no passe muitas horas sentado. Brinque!

Cereais, razes, tubrculos e pes: fontes de carboidrato

complexo. Do energia para realizar as atividades dirias.
Legumes, verduras e frutas: fontes de fibras, vitaminas e
minerais.
Carnes e ovos: fontes de protenas animais e ferro.
Feijes: fontes de protenas vegetais e fibras.
Leite e derivados: fontes de protenas animais e de clcio.
leos e gorduras: so as gorduras vegetais e gorduras
animais. Tambm chamados de lipdios. Fornecem muita
energia ao organismo e so necessrios para a absoro
das vitaminas A, D, E e K.
Acares e doces: fontes de carboidratos simples. Estes
so mais rapidamente absorvidos e aproveitados pelo
organismo. Mas assim como os leos e as gorduras,
devem ser consumidos com moderao.

Elaborado pelas nutricionistas:

Lvia Tibiri Silveira
Maria Amlia Ribeiro Elias
Fabiana de Faria Ghetti

Hospital Universitrio - UFJF

A alimentao saudvel no se dirige determinada

doena e sim serve para aumentar a sade e o bemestar.
Existem alguns mitos relacionados a alimentao saudvel.
Voc acha que uma alimentao saudvel :

Um terceiro mito achar que uma alimentao saudvel

difcil de ser encontrada. Na verdade, ela quase sempre est ao nosso alcance, devendo ser preferencialmente composta por alimentos REGIONAIS. Alimentao
saudvel deve ser acessvel a toda a populao em
quantidade e qualidade. Alimentao saudvel um
DIREITO de todos!

- sem sabor?
- cara?
- difcil de ser encontrada?

Se voc respondeu SIM a algumas dessas perguntas,

leia com ateno esse folder. Ver que ter uma vida
saudvel, incluindo a alimentao, mais simples do
que se imagina!!!
Boa leitura!
Algumas pessoas consideram que a alimentao saudvel seria aquela na qual no h prazer em com-la,
por ser sem sabor. No entanto, a alimentao saudvel
deve sim ser preparada com carinho, TEMPEROS saborosos, APARNCIA agradvel, porm SEM EXAGEROS no acar, sal, gordura, e sem restries absolutas
a alimentos. Na verdade, a VARIEDADE a melhor
escolha.

Outro mito achar que a alimentao saudvel cara.

No entanto, ela deve ser baseada em alimentos NATURAIS encontrados na regio. Alm disso, prefira os
alimentos da SAFRA, so mais baratos e mais nutritivos. Inclua-os na sua lista de compras.

A escolha que fazemos dos alimentos interfere

na qualidade de nossa vida!

4 - Reduza o consumo de sal. Tire o saleiro da mesa:

o sal de cozinho a maior fonte de sdio na nossa alimentao. O sdio essencial para o funcionamento do
nosso corpo, mas o excesso pode levar ao aumento da
presso do sangue (hipertenso arterial). No precisamos de mais que uma pitada de sal por dia. Alm de
no por o saleiro mesa, evite temperos prontos, alimentos enlatados, embutidos (salame, salsicha, presunto, mortadela, bacon, lingia) e temperos prontos
(saches e tabletes de tempero). Todos eles tm muito
sdio.

Descubra alguns passos para uma alimentao saudvel.

1 - Aumente e varie o consumo de frutas, legumes e
verduras. Procure come-las de trs a cinco vezes ao
dia: as frutas e as verduras so
ricas em vitaminas, minerais e
fibras. Coma, pelo menos, 4
colheres de sopa de vegetais
(verduras e legumes) 2 vezes
por dia. Consuma duas frutas
por dia.
2 - Coma feijo com arroz: o feijo um alimento rico
em ferro. A combinao arroz com feijo uma boa
fonte de protenas.
3 - Reduza o consumo de alimentos gordurosos
(frituras, queijos amarelos, carnes vermelhas, creme
de leite, sorvetes, manteiga, maionese, molhos cremosos): retire antes do cozimento a pele de frango, a
gordura visvel da carne e o couro do peixe. Apesar de
o leo vegetal se um tipo de gordura mais saudvel,
tudo e, excesso faz mal! O ideal no usar mais do que
uma lata de leo por ms para uma famlia de 4 pessoas. Prefira os alimentos cozidos ou assados e evite cozinhar com margarina, manteiga, banha ou gordura vegetal.

5 - Faa trs refeies (caf da manha, almoo e jantar) e um ou dois lanches ao dia. Evite beliscar e
no pule as refeies: fazendo todas as refeies, voc
evita que o estmago fique vazio por muito tempo, reduzindo o risco de ter gastrite e de exagerar na quantidade quando for comer. Isso vai ajudar a controlar o
peso.
6 - Reduza o consumo de acar: use menos acar e
evite doces, biscoitos e sobremesas. Restrinja o uso
duas vezes por semana.

7 - Evite o consumo dirio de lcool e refrigerantes:

a melhor bebida a gua potvel. Opte por sucos naturais ou gua de coco.