Hola a todos,

En primer lugar quiero agradecer a Carla que me haya propuesto colaborar

en su blog.
Soy dietista-nutricionista y me apasiona todo lo relacionado con nutricin,
vida saludable y bienestar.
Me hace mucha ilusin iniciar este proyecto y, espero poder aportaros
informacin y en definitiva nuevas ideas que contribuyan a mejorar vuestra
calidad de vida y satisfaccin personal, lo cual me hara muy feliz.
En esta primera entrada os voy a hablar de la fibra diettica.
La fibra se encuentra en los alimentos vegetales, especialmente en
verduras, frutas, cereales (sobretodo integrales), legumbres y frutos secos.
Es un componente de los mismos que se no puede ser metabolizado por las
enzimas del intestino delgado y llega intacta al colon donde fermenta total o
parcialmente. Su aporte calrico es muy residual.
Tradicionalmente se ha clasificado la fibra en dos tipos: soluble e insoluble,
en funcin de su solubilidad en agua. La fibra insoluble es poco fermentable
como la celulosa, parte de hemicelulosas y lignina. Ejemplos de fibra soluble
son pectinas, gomas, mucilagos, pentosanos, algunas hemicelulosas y es
fermentable parcialmente por la flora bacteriana del colon.
Una ingesta adecuada de fibra en la dieta es importante para el
funcionamiento normal de nuestro organismo y en la prevencin y
tratamiento de enfermedades crnicas. As, entre otros beneficios, podemos
destacar:
1- Mejora la funcin intestinal, previniendo el estreimiento y reduciendo la
duracin del trnsito intestinal.
2- Reduce el indice glicmico de los alimentos, es decir que provoca que la
absorcin de glucosa en sangre que se produce despus de comer
(postpandrial) sea ms lenta as como la respuesta insulnica.
3- Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular al mejorar el perfil lipdico
del plasma sanguneo (reduce el nivel de colesterol total y de lipoproteinas
de baja densidad LDL y triglicridos) en adultos y nios.
4-Reduce el riesgo de cancer de mama y colon.
5- Mejora de la salud bucal, especialmente en nios ya que la falta de
masticacin de alimentos vegetales crudos genera mayor riesgo de
maloclusin y de necesidad de ortodoncias.
6- Efecto saciante y menor densidad calrica de la dieta, que ayuda
considerablemente a llevar una alimentacin que permita mantener el peso
corporal y tambin a reducirlo.
7- Adems juega tambin un papel muy importante para conseguir llevar
una alimentacin equilibrada ya que los alimentos ricos en fibra nos aportan

tambin hidratos de carbono, proteinas y grasas saludables as como

minerales, vitaminas y antioxidantes.
Ya veis que los beneficios son mltiples e interesantes para todos, en
cambio los estudios revelan que, en la actualidad, la mayoria de la
poblacin no consume la cantidad recomendada de fibr : 25-35g/dia para
adulto o 14g/dia/1.000 kc. todas las edades.
Una buena forma de incorporar fibra a nuestra dieta es incrementar el
consumo de legumbres.
Justo ahora que nos acercamos al otoo, bajan las temperaturas y volvemos
a nuestras rutinas despus del periodo estival es buen momento para
proponernos mejorar nuestra dieta e introducir nuevas pautas que mejoren
y equilibren nuestra alimentacin y una opcin perfecta es planificar ms
menus con alimentos ricos en fibra como son las legumbres.
Alubias, guisantes, lentejas, garbanzos, habas, soja.. son las semillas
comestibles de plantas leguminosas. Fundamentales en una dieta
vegetariana y, adems econmicas, sostenibles y muy nutritivas.
Son una magnfica fuente de aminocidos esenciales, hidratos de carbono y,
por supuesto, fibra y vitaminas B1, B2 y B3, y tambin calcio, hierro, fsforo
y manganeso.
La Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria recomienda consumir
legumbres entre 2-4 veces por semana raciones de 60-80gr (peso en crudo).
En todo caso, su incorporacin a la dieta ha de ser gradual para evitar
problemas digestivos y aprovechar sus nutrientes para lo cual es esencial
una buena coccin de las mismas. Es recomendable remojarlas durante 810 horas desechando el agua de remojo as como utilizar una pequea
cantidad de alga kombu o wakame en su coccin que ha de prolongarse el
tiempo suficiente para que estn bien blandas.
La composicin nutricional es diferente en funcin de la legumbre, as, por
ejemplo, los garbanzos son ms calricos, ya que tienen una mayor
proporcin de cido oleico y linoleico, aunque tambin ms fibra, los
guisantes mayor cantidad de hidratos de carbono, la soja mayor cantidad de
proteinas, por lo que es recomendable consumir diferentes tipos de
legumbres, lo cual, adems de enriquecer la dieta nutricionalmente aporta
variedad y color.
Os dejo una receta fcil de preparar, saludable, vistosa y muy apetecible:
Azukis con calabaza (La Nueva cocina energtica de Montse Bradford)

Ingredientes para 2 personas:

1 taza de azukis
1/2 calabaza cortada a dados medianos
2 cebollas troceadas
Comino, laurel o albahaca seca
1 tira de alga kombu
2 cucharadas de aceite de oliva
sal marina y/o salsa de soja

Preparacin:
1. Cocer las azukis con la alga kombu y las hierbas aromticas, hasta que
estn bien blandos.
2. Saltear las cebollas en un poco aceite con una pizca de sal.
3. Aadir la calabaza al salteado, un poco de agua, tapar y cocer a fuego
bajo 10 minutos.
4. Finalmente, mezclar los azukis y la calabaza y, opcionalmente, aadir un
poco de salsa de soja (cuidado no pasarnos por el contenido en sodio).

Bon appetite y a disfrutarrr!!!!!!

Dietista-Nutricionista.
Col.Nm. CAT000147

Diplomatura en Nutricin humana y Diettica, Universitat Rovira i

Virgili (2010) y
Master en Nutricin y Metabolismo (2012).
Premi extraordinari de final destudis de lensenyament de Nutrici
humana i Diettica RV) y Premio Nacional de fin de carrera de
Educacin Universitaria (Mencin del Ministerio de Educacin, Cultura
y Deporte).

BIBLIOGRAFIA
1: Makowiak K, Torliska-Walkowiak N, Torliska B. Dietary fibre as an
important
constituent of the diet. Postepy Hig Med Dosw (Online). 2016 Feb 25;70:1049.
doi: 10.5604/17322693.1195842. Review. PubMed PMID: 26943307.

2: Guia Alimentacion Saludable. Ayuntamiento de Vitoria-Gasteiz

3: cocina energtica: Montse Bradford

4: Manual de nutricion: Pilar Riobo Servan
5:Apuntes nutricion y curso vegetarianismo
6:La biblia vegetariana