CAP SAN MARTN DE VALDEIGLESIAS

JUAN PASTOR BUSTAMANTE

Fundacin pera Prima & neuronilla.com

Control del Estrs y Relajacin

Centro de Apoyo al Profesorado
San Martn de Valdeiglesias

Imparte: Jua n Pastor Bu sta mante

Fundacin Opera Prima & Neuronilla.com

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CURSO: ESTRATEGIAS Y RECURSOS PARA FAVORECER CLIMAS
AGRADABLES EN Ed. Infantil

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JUAN PASTOR

NDICE
Introduccin
QU ES EL ESTRS...2
NIVELES DE TRABAJO CONTROL DEL ESTRS3
QU ES UN ESTRESOR4
Bloque II
MTODOS PARA ACTIVAR NUESTRA ENERGA PARA EL CONTROL DEL
ESTRS.......................................................................................6
PROCESO DE BSQUEDA DEL EQUILIBRIO.........................................8
PILARES PARA EL CONTROL DEL ESTRS.........................................9
REGULAR EL CUERPO......................................................................10
REGULAR LA RESPIRACIN..............................................................12
REGULAR LA MENTE EMOCIONAL......................................................16
Bloque III
PROGRAMA DE AUTOENTRENAMIENTO.................................................19
PROGRAMA MODELO DE AUTOENTRENAMIENTO....................................22
ANEXO. EJERCICIOS PARA PRCTICA...................................................24
CONCIENCIACIN DE LA RESPIRACIN..............................................24
EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO..........................25
EJERCICIO DE RELAJACIN.................................................................27
EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO.............................................................28
EJERCICIO DE RESPIRACIN...............................................................29
TCNICAS DE CONTROL MENTAL.......................................................30
EJERCICIOS DE CONCENTRACIN Y MEDITACIN..................................30
10 ORIENTACIONES PARA EL CONTROL DEL ESTRS..............................31
BIBLIOGRAFA...................................................................................32

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1. QU ES EL ESTRS?
Qu es el estrs?
Respuesta fisiolgica o psicolgica del individuo ante un
estresor ambiental.

Qu es el estrs profesional?
El desequilibrio percibido entre las demandas profesionales
y la capacidad de las personas para llevarlas a cabo.

Qu factores influyen en el estrs?

Personalidad,

salud,

entorno

(Familiar,

Profesional),

situacin econmica.

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Niveles de trabajo para el control del

estrs:
- Fsico
- Psquico-Mental
- Espiritu
Secuencia de las situaciones de estrs:
- Acontecimiento
- Percepcin
- Respuestas
- Efecto

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2. QU ES UN ESTRESOR?
Elemento o Circunstancia que nos produce estrs

Tipos de Estresores
-Estresores

predecibles

Reuniones, imparticiones de clases

- Estresores impredecibles
Prdidas, arrebatos, dificultades econmicas

-Estresores organizacionales
Los que se producen dentro del centro en que desarrollamos
nuestra actividad.

-Estresores extraorganizacionales
Debidos a la familias, situaciones polticas, situaciones
sociales, situaciones polticas

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BLOQUE II

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1.MTO DOS PA RA AC T IV AR NU EST RA EN E RG A

PA RA E L CONT RO L DE L ES TRS.
1.1 ESTIMULACIN FSICA

Es el mtodo ms bsico y sencillo para desarrollar nuestra

energa. Siempre que nos movemos necesitamos energa para
mover los msculos. Cuanto ms acostumbrados al ejercicio estn
menos energa gastarn. El ejercicio fsico a no ser que se
practique de forma profesional es recomendable que sea un
ejercicio fsico moderado.

Es importante crear un hbito de actividad fsica. Si tiene dificultad

para adquirirlo es ms conveniente apuntarse a unas clases
concretas, que impliquen cierta responsabilidad de asistencia, que
simplemente apuntarse a un gimnasio.

El cansancio, la pereza o la falta de tiempo son los principales

factores que nos impiden ser constantes y nos llevan a renunciar a
la actividad fsica.

Conviene recordar que el estrs genera tensin muscular y el

desarrollar una actividad que nos genera ms tensin muscular no
nos favorecer en nuestra relajacin fsica y mental. Por lo tanto
es recomendable integrar en nuestra actividad fsica ejercicios de
relajacin y estiramientos.

1.2 ESTIMULACIN MENTAL

La relacin entre mente y cuerpo es directa. Nuestra mente dirige

la energa en nuestro cuerpo.

Cuanto ms entrenemos la capacidad de concentracin, mayor

ser nuestra fuerza de voluntad y nuestra energa mental ser
ms activa.

La falta de concentracin genera prdida de energa.

1.3 ENERGIZAR EL ESPRITU

Tambin encontramos una relacin directa entre nuestra energa y

nuestros sentimientos.

No debemos olvidar que los sentimientos se generan en nuestra

mente y son dirigidos por nuestro espritu.

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Si fortalecemos y estabilizamos el espritu podremos lograr

controlar las emociones ms fcilmente y evitar las excitaciones o
depresiones extremas.

Si el cuerpo est cansado, pero la mente est excitada har que su

espritu est alerta y, por ejemplo, no pueda dormir. La clave est
en calmar la mente.

La mejor forma de elevar el espritu es mediante una mente

tranquila y una voluntad fuerte.

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2. PROC ESO DE B SQU EDA DE E QU ILIB RIO

1. Regular la mente para conseguir un espritu firme, fuerte y
regulado.
2. Regular la mente y el espritu para regular la energa corporal.

2.1 AJUSTAR EL EQUILIBRIO CORPORAL

Los generadores de nuestra energa son los alimentos que ingerimos y el
aire que respiramos.
Alimentacin
Por lo que respecta a los alimentos los productos crnicos suelen ser ms
perjudiciales que las frutas y las verduras porque aaden ms impurezas al
organismo. Pero el alimentarse slo de verduras no implica que estemos
mejorando nuestra salud. La dieta cuanto ms variada mejor.
Es importante que predominen los vegetales y legumbres sobre las grasas,
sobre todo si nuestra actividad es predominantemente sedentaria.
Calidad del aire
La calidad del aire mejora considerablemente en las montaas y en los
espacios naturales con gran vegetacin. Es conveniente tratar de visitar
frecuentemente estos lugares para mejorar la calidad del aire que entra en
nuestros pulmones.
RECUERDE!
El desgaste energtico que produce la actividad mental es superior al
desgaste energtico producido por la actividad fsica.

2.2 REGULAR LA MENTE Y LA RESPIRACIN

Regular la mente y la respiracin es muy importante en la regulacin de
nuestro estrs. La regulacin de la mente y la respiracin no pueden
separarse.
Cuando se regula la mente puede regularse la respiracin. Cuando la
respiraci n se regula, la mente consigue entrar en un profundo nivel de
sosiego.

2.3ESTABILIZAR EL ESPRITU
La mente emocional activa el cuerpo y el espritu. La mente emocional
energiza y excita el espritu, mientras que la mente racional lo estimula y lo
limpia. Ms adelante profundizaremos en estos conceptos.

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3. PILARES PARA EL CON T ROL DEL E ST R S

Regular el Cuerpo
Regular la Respiracin
Regular la mente

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3.1 REGULAR EL CUERPO

Regular es la accin de ajustar y templar constantemente nuestro cuerpo
hasta conseguir el fin propuesto. La verdadera regulacin se consigue
cuando gracias al hbito que nos da la prctica, la logramos hacer
conscientemente.

3.1.1 LA RELAJACIN
Cuando nuestro cuerpo est relajado nuestra energa circula por nuestro
cuerpo.
La relajacin consta de dos partes fundamentales: la Mente y el Cuerpo.
Generalmente la relajacin mental debe preceder a la fsica.
Hablamos de dos tipos de mente:

La mente emocional, que afecta a los sentimientos y al estado

fsico.

La mente inteligente (racional), que puede llevarnos a un

estado de Paz y Tranquilidad

-PRCTICA DE LA RELAJACIN
Cundo y dnde?
La relajacin puede practicarse a cualquier hora y en cualquier lugar.
Cmo?
Puede hacerse adoptando varias posturas: sentado, de pie, tumbado.
Hay alguna clave?
La primera clave de la relajacin es la mente y la segunda la respiracin.
Secuencia Bsica
Primero debemos relajar la mente. La mente relajada comenzar a relajar el
cuerpo y empezarn a distenderse los pulmones. Cuando los pulmones estn
distendidos, conseguirn regular la respiracin y hacer ms lentos los latidos
del corazn. Cuando esto ocurra, la mente alcanzar un nivel ms profundo
de paz y tranquilidad. Este estado contribuir de nuevo a la relajacin de los
pulmones, retardando an ms los latidos del corazn. Estos procesos le
llevarn a un profundo estado de calma en el que sentir que la emocin es
completa.

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A continuacin vamos a detallar esta secuencia en tres fases:

A) RELAJAR LA MENTE
Consta de dos pasos. Lleve todos sus pensamientos del mundo exterior y
concntrelos en un punto. Puede ser en el punto medio de su frente (el
Tercer Ojo). Deje que sus pensamientos sean tranquilos y pacficos, para
que pueda concentrar su mente en la relajacin. Su mente emocional tiene
que ser controlada por su mente racional. No preste atencin a las
distracciones del entorno y concntrese en el cuerpo. Puede ser que su
mente est despejada y a la vez sentirse tenso por la concentracin, por lo
que es importante aprender a concentrase sin tensin mental.
CUANDO SU MENTE EST TENSA, SU CUERPO TAMBIN LO ESTAR

B) RELAJAR LA RESPIRACIN
La respiracin est ntimamente relacionada con los pensamientos y sobre
todo con los sentimientos emocionales. El primer paso hacia la relajacin
consiste en neutralizar el efecto que las emociones tienen sobre el proceso
respiratorio.
En los niveles iniciales es importante ser conscientes de la relajacin en los
pulmones: sentir cmo se extienden y se contraen sin contener la
respiracin y advertir cmo la zona que rodea el plexo solar empieza a
distenderse. Cuando logremos que el pecho se distienda habremos
alcanzado la etapa fundamental de la relajacin.
C) RELAJAR EL CUERPO
Hasta que no hayamos relajado el cuerpo no podremos percibir el centro, la
raz y el equilibrio fsico, ni lograr el propsito de regular su cuerpo. Por
tanto la relajacin es previa a la percepcin y a la regulacin.
Relajar el cuerpo comprende la relajacin de los msculos, la piel, la mdula
y los rganos. Recuerde que slo si consigue relajarlo todo conseguir que la
energa fluya libremente.
Primero debemos concentrarnos en relajar los msculos. Es la parte ms
fcil ya que se ejercitan siempre que hay movimiento. Despus debemos
relajar la piel. La epidermis establece un vnculo constante del cuerpo con el
entorno. Adems la comunicacin entre la piel y el cerebro es continua. Por
ello es muy importante conseguirlo.
Para relajar los rganos la mente tiene que estar en un estado de paz y
tranquilidad muy profundo. Los rganos fundamentales son: los pulmones,
el corazn , los riones, el hgado y el bazo. Los pulmones son el rgano
ms fcil de percibir. Respecto al resto los tenemos que percibir
indirectamente a travs de la masa muscular que los rodean, pero no es

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conveniente visualizarlos si no se tiene mucha experiencia. Los rganos

deben funcionar normalmente mientras se relajan.
Relajar la mdula sea es muy complejo. Para nuestra misin el objetivo
es conseguir relajar la espalda.

3.2 REGULAR LA RESPIRACIN

Para saber el modo de regular la respiracin, lo primero que hay que saber
es cmo inspirar y cmo espirar. Debemos comprender que la
responsabilidad de la respiracin no slo depende de los pulmones sino
tambin de los msculos que los rodean y del diafragma. En la respiracin el
diafragma se desplaza de arriba hacia abajo masajeando los rganos
internos.
El oxgeno mezclado en la sangre es transportado a cada una de las clulas
del organismo para mantener su funcionamiento. Cuando existe escasez de
oxgeno el primero que lo acusa es el cerebro, ya que requiere de mucha
ms cantidad que las clulas musculares. El dficit de oxgeno nos hace
sentir mareados e incapaces de pensar con claridad.
Reaprender a respirar
En los nios la inspiracin suele ser ms prolongada que la espiracin y
suelen respirar de forma natural desde la parte baja del abdomen. Este tipo
de respiracin influye en su claridad mental y en su capacidad de
aprendizaje ya que su cerebro est ms oxigenado. A medida que vamos
creciendo la respiracin se hace ms superficial con deficiente suministro de
oxgeno. La espiracin es ms prolongada que la inspiracin y se va
limitando al rea pulmonar. En la tercera edad esto se agudiza ms y se
empieza a perder memoria, capacidad de pensar y fluidez mental.
El primer paso para la conservacin de la salud consiste en aumentar el
suministro de oxgeno.

3.2.1 CMO REGULAR LA RESPIRACIN

Es importante que nos preocupemos por la calidad del aire que respiramos y
aprendamos a recuperar la respiracin profunda de nuestra infancia.

La primera fase de la regulacin es hacer la respiracin tranquila,

uniforme y reposada.

La segunda es conseguir que la respiracin sea profunda, ligera,

suave y prolongada. Para conseguirlo primero tenemos que regular
la mente.

Es importante recordar que la mente es el cuartel general de todo el

organismo.

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Cal es la relacin mente-respiracin?

Si la mente no es estable y tranquila, sus emociones estarn perturbadas.
Las emociones estn ntimamente ligadas con la respiracin.
Sea consciente!
Cuando estamos enfadados espiramos con ms fuerza que inspiramos,
cuando estamos tristes inspiramos con ms fuerza que espiramos, cuando la
mente esta tranquila y sosegada la inspiracin y espiracin son ms
regulares.
Al regular la respiracin tambin conseguimos llevar la mente a un estado
de meditacin ms profundo. El movimiento rtmico y pausado de la
respiracin calma la mente como cualquier movimiento constante y suave,
por ejemplo, el acunar.

3.2.2 LOS DIFERENTES NIVELES DE RESPIRAC IN

A) RESPIRACIN NATURAL
La respiracin natural se ve constantemente afectada por nuestros
pensamientos y emociones. Cuando estamos nerviosos respiramos rpido,
cuando estamos tristes respiramos lento. Aunque siempre hemos regulado
la respiracin lo hacemos de una forma inconsciente.
Regular la respiracin significa concentrar la mente a fin de comprender el
modo natural de respirar, sentir cmo se desarrolla la respiracin para,
finalmente, guiarla a un estado ms relajado y uniforme.
Para regular la respiracin natural, primero debe sentirse cmodo y natural,
y su mente debe liberarse de alteraciones emocionales. Elija la postura que
desee, siempre que se sienta cmodo y natural. Respire por la nariz. No
controle la respiracin, tan solo prstele atencin y sintala.
Respire delicada y suavemente. El objetivo es conseguir que sta sea:
1. Tranquila, 2. Ligera, 3. Profunda, 4. Continua y 5 Uniforme.
B) RESPIRACIN PECTORAL
Se consigue al respirar expandiendo y contrayendo la caja torcica. Esta
respiracin aumenta la capacidad de los pulmones y por tanto aumenta la
capacidad de oxgeno y dixido de carbono intercambiado. Tambin permite
contener la respiracin durante ms tiempo.
Cuando practique la respiracin pectoral mantenga la mente y los msculos
del pecho relajados. Si estn tensos necesitar ms oxgeno. Con la prctica
lograr hacerlo con ms calma. Este tipo de respiracin no es conveniente

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tenerla como hbito respiratorio sino es con fines deportivos porque puede
causar problemas leves. Slo es necesario practicarla de vez en cuando para
conseguir grandes ventajas como la reactivacin de las clulas de las zonas
pulmonares que utilizamos en la respiracin.
C) RESPIRACIN ABDOMINAL
Es la respiracin ms completa ya que consiste en ejercicios respiratorios
profundos. Una correcta respiracin abdominal se compone de respiraciones
lentas y profundas. Al igual que el resto de respiraciones requiere que la
mente est relajada y concentrada.
A esta respiracin tambin se la suele denominar la respiracin regreso a la
niez ya que es la respiracin natural de los nios al nacer.
En este tipo de respiracin los pulmones son expandidos y contrados por los
msculos del diafragma y del abdomen, en lugar de utilizarse los msculos
del pecho.
Los beneficios de esta respiracin son:
-

Masajea los rganos internos aumentando la circulacin sangunea en

los mismos mantenindolos sanos y fuertes.

Estimula los msculos abdominales y consigue relajar los msculos de

la espalda.

Para adquirir el hbito practique durante diez minutos tres veces al da. En
un mes probablemente habr recuperado la respiracin abdominal.
Atencin!
En la prctica de la respiracin debe observarse una regla importantsima:
no aguante la respiracin. Su respiracin debe ser uniforme, natural,
continua y cmoda; no es necesario expandir ni contraer el pecho. La
sensacin que le indicar que lo hace de forma correcta es si siente cmo el
aire es bombeado en el bajo abdomen. Puede comenzar fijndose cmo el
estmago se hincha y deshincha como si fuera un globo.

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CLAVES PARA REGULAR LA RESPIRACIN

1. Tranquilidad y silencio. La mente debe estar tranquila y la
respiracin, silenciosa.
2. Delicadeza. La respiracin debe ser como una diminuta
corriente. Debe ser suave, natural y delicada. Esto le permitir
llegar a niveles ms profundos de relajacin y de meditacin.
3. Profundidad. Cuando respiramos hondo llevamos el aire hasta
el abdomen, desplazando hacia abajo el diafragma, en lugar de
expandir el pecho. Es importante no confundir profundidad con
intensidad. No se trata de respirar al 100% ya que si lo
hacemos lograremos tensar los msculos de los pulmones y no
estaremos relajados y en calma.
4. Duracin. Al respirar hay que tratar de prolongar la respiracin
lo ms posible. Pero prolongar no significa contenerla. Para
prolongarla, sus pulmones tienen que estar relajados y la mente
en calma.
5. Continuidad. La respiracin ha de ser continua y sin
retenciones. Cuando detiene o contiene la respiracin el cuerpo
se tensa.
6. Uniformidad. La respiracin debe ser uniforme. El verse
afectada por las emociones puede impedir esta uniformidad.
7. Lentitud. Tmeselo con calma. Por mucho que quiera progresar
rpido en esta tarea, slo se consigue paso a paso.
8. Suavidad. La respiracin suave le relajar y le llevar a un
nivel de meditacin ms profundo.

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3.3 REGULAR LA MENTE EMOCIONAL

Los taoistas dicen: cuando se ensea el gran Tao, primero se detiene el
pensamiento; si no se detiene el pensamiento las lecciones son en vano. El
objetivo es conseguir que la mente no piense en el pasado, el presente o en
el futuro para no depender de sus influencias. Si lo conseguimos la mente
podr estar tranquila, en equilibrio y usted obtendr paz.
Recordad!
La mente emocional es diferente a la mente racional. La emocional expresa
los sentimientos, las emociones y los deseos mientras que la racional se
ajusta a los criterios lgicos.
Cuando la mente emocional se halla bajo el control de la mente racional, nos
sentiremos tranquilos y relajados.
Confucio
Uno de los procesos ms conocidos de regulacin mental fue desarrollado
por Confucio Primero debes estar tranquilo, luego tu mente estar
equilibrada. Cuando tu mente est equilibrada, estars en paz. Slo si ests
en paz podrs pensar y al fin progresar.
El proceso sera:
Tranquilidad, Equilibrio, Paz, Pensamiento y Progreso
Despus de aprender a tranquilizarnos emocionalmente lograremos ver lo
que deseamos y la mente se ver fortalecida. Este equilibrio y
fortalecimiento mental es nuestro objetivo. Slo despus de saber lo que
realmente queremos podremos alcanzar la paz mental y seremos capaces de
relajarnos emocional y fsicamente. Cuando alcancemos esta etapa
deberemos concentrarnos para dirigir nuestra intencin. Tenemos que
buscar el estado en el que la mente esta pensativa y concentrada.
Para co nseguir la regulacin de nuestra mente emocional no debemos
renegar o deshacernos de ella lo que tenemos que conseguir es poder
controlarla con nuestra mente racional.
La teora resulta muy sencilla pero la prctica es mucho ms compleja.
Existen algunos mtodos para controlar el pensamiento que nos podrn
ayudar.

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3.3.1 MTODOS PARA LA REGULACIN DEL PENSAMIENTO

Aqu vamos a presentar algunos de los mtodos pero no todos. Cada
persona tiene que elegir el que ms se adecua a su situacin. El objetivo es
regular los pensamientos pero sin pensar en la regulacin.
A) MTODO DE DETENCIN Y OBSERVACIN.
Consiste en mantener la mente consciente de los pensamientos que van
apareciendo y con la mente racional detener todos los pensamientos nuevos.
Vera que cuando detiene un pensamiento enseguida aparece otro. Lo
detiene pero enseguida aparece otro. Para detener este ciclo tiene que
aguardar a que la mente est despejada, tranquila y relajada y que la
mente racional detenga los pensamientos emocionales antes de salir. Poco a
poco irn desapareciendo.
B) MTODO DE UNIN AL ORIGEN Y DETENCIN.
Consiste en concentrar la mente racional en la respiracin, especficamente
en cmo entra el aire por la nariz y sale por la boca.
Tambin puede llevar su atencin a su bajo vientre y sentir cmo se llena en
la inspiracin y cmo se vaca en la espiracin.
C) MTODO DE CONTROL Y DETENCIN.
Si no hemos podido detener la mente emocional, tenemos que investigar
porqu se encuentra todava agitada y qu nos ha impedido centrar la
atencin.
D) COMPRENSIN DE LA CAUSA.
Una vez que hayamos detectado la causa de nuestra agitacin mental,
tenemos que aceptarla y comprenderla, porque si la intentamos evitar
nuestra mente continuar agitada.
E) MTODO DE OBSERVA CIN Y PENSAMIENTO.
Consiste en centrar la mente en una imagen que le transmita paz,
tranquilidad y energa. Si se concentra en esa imagen su mente emocional
se tranquilizar.
F) MTODO DE LAS MANOS.
Consiste en unir los dedos ejerciendo presin de una manera especfica. La
mente ha de concentrarse en el lugar donde se ejerce la presin.
Lgicamente esta presin no debe producir tensin.

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BLOQUE II

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4.1 PROG RA MA DE AU TO- ENT REN AM IENTO

Es importante diferenciar primero entre programa de entrenamiento y
programa de auto-entrenamiento.

PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO

Dirigido y programado por un

entrenador.

Se nos indica:

Qu es lo que tenemos que hacer

Cmo lo tenemos que hacer

PROGRAMA DE
AUTO-ENTRENAMIENTO

La decisin de lo que se hace

depende
de
nosotros.
Nosotros tenemos el control.

Nuestra es la decisin de
hacer la actividad. Por tanto
nuestra la responsabilidad de
decidir qu, cmo y cundo.

Cundo lo tenemos que hacer

Cuando hacemos una actividad que requiere una tcnica especfica

lgicamente necesitaremos un monitor especialista
La importancia del auto-entrenamiento es que conseguimos beneficios
en proporcin a nuestro trabajo: nosotros decidimos la cantidad de tiempo y
esfuerzo que queremos dedicar. Tenemos la libertad de hacer o no hacer.
La clave Es el tiempo que dedicamos a nuestro propio autodominio.
Tenemos que encontrar cules son nuestras fuentes de inspiracin y
motivacin para seguir con nuestro programa de auto-entrenamiento y qu
nos limita.

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-Cmo podemos mantener nuestro autodominio:

1. Mantener un alto nivel de inspiracin y motivacin. Leyendo
sobre autodominio, asistiendo a clases o conferencias
2. Disfrutar con los ejercicios. No cometa el error de pensar que es
un trabajo. Se trata de experimentar y pasarlo bien con nuestra
mente, de conocernos ms a nosotros mismos. Cuando lo
convertimos en una obligacin estamos entrando en un terreno
peligroso que nos puede llevar a la desidia y posterior abandono.
3. Desarrollar una actitud de renovar la mirada. Si convertimos
los ejercicios autoprogramados en rutinarios y mecnicos acabaremos
cansndonos. Es importante considerar que el momento en que los
hacemos es nico, ni ha existido ni va a repetirse. Cuanto ms
atencin prestemos a esto ms desarrollo conseguiremos.
4. Utilizar afirmaciones para conseguir motivacin en los
momentos bajos. La afirmacin es una confirmacin mental y
emocional de nuestro propio poder o de la realidad que queremos
alcanzar. Las afirmacio nes se pueden crear con pensamientos,
imgenes o sentimientos. Para que sean efectivas las afirmaciones
tienen que realizarse con un deseo poderoso y en concordancia con lo
que se cree y valora.

4.2 ALGUNOS PRINCIPIOS BSICOS

Construya con simplicidad: El programa tiene que ser simple y

directo. No lo llene de actividades. Con pocas actividades se consigue
antes crear el hbito.
Construir cimientos. Es conveniente dedicar tiempo hasta que se
domine la relajacin, respiracin y concentracin.
Incorporar la conciencia de la respiracin en las actividades diarias.
La conciencia de la respiracin es una actividad clave que se puede
realizar en cualquier momento y a cualquier hora. No intente cambiar
el mundo o a usted mismo en un da: Tenga en cuenta que usted
gana dependiendo de lo que invierta. El tiempo mnimo recomendado
es de 15 minutos. Por darse un atracn al principio no va a conseguir
ms.
La constancia es importante: Es preferible poco tiempo
y
concentrado que mucho tiempo con contratiempos. Intente progresar
todos los das.
Persista hasta que tenga el hbito o la habilidad adquirida: Si va
consiguiendo cumplir sus objetivos su voluntad se refuerza, si no los
cumple la voluntad se debilita.
Construya sobre cimientos slidos, y contine construyendo: Los
cimientos son la relajacin, la respiracin y la concentracin.
Desarrolle una actitud de experimentacin. No es conveniente que
haga siempre los mismos ejercicios ni que est variando
constantemente. Es importante que domine los ejercicios y cuando se
aburra trate de incorporar ejercicios o actividades nuevas.

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4.3 Pauta s p ara el diseo del Prog ra ma

Establecer un compromiso. Establecer un momento del da para

dedicarse al programa, un momento en el que pueda dejar de lado
intereses y deberes. Debe respetar este tiempo. Como dijimos 15
minutos es un periodo inicial razonable. Es recomendable hacerlo
siempre a la misma hora, pero si un da no puede sea flexible. Lo
conveniente es hacerlo a primera hora o al atardecer.

Incorporar las tcnicas que aprendamos en el da a da. Hacer una

breve meditacin de 3 minutos en un lugar solitario o pasear
meditando. Basta con eso para no olvidar nuestra intencin.

4.3.1 CMO CONFECCIONAR UN PROGRAMA.

A continuacin le presentamos una gua pero recuerde que es usted quien
tiene que definirlo. Coja lpiz y papel y comencemos.
1. Definir objetivos. Decidir lo que quiere conseguir durante el tiempo que
se delimite (un mes, seis meses, un ao...). Escriba los objetivos sin
olvidar ser prctico.
2. Definir estrategias para conseguir los objetivos. Escriba las actividades
especficas que crea necesarias hacer para lograr los objetivos. De nuevo
no olvide ser prctico.
3. Interferencias y bloqueadores. Identifique y escriba los hbitos y
patrones que le ayuden a crear resistencia. Tambin analice cmo puede
minimizar su impacto.
4. Pasos especficos. Decida los pasos concretos que puede dar para
alcanzar los objetivos (ejem.: apuntarme a un curso de respiracin,
comprar un bono de 10 masajes con el fisioterapeuta, ). Sea muy
especfico sobre el tiempo que dedicar, cundo lo har y dnde

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4.4 PROGRAMA MODELO DE AUTO-ENTRENAMIENTO

A) OBJETIVOS
El principal es aumentar nuestro poder de concentracin. Para lograrlo
primero hay que reducir el nivel de estrs y luego aprender a concentrar la
mente ms eficazmente. Para conseguirlo necesitamos aprender relajacin
profunda, asegurar que respiramos con el diafragma y practicar los
ejercicios de concentracin.

CALENDARIZACIN DE OBJETIVOS A CUMPLIR:

o
o
o
o

Primer mes: establecer la respiracin diafragmtica como patrn de

respiracin normal
Segundo mes: volverme hbil en la relajacin profunda.
Tercer mes: practicar y dominar un ejercicio de concentracin.
Sexto meses: lograr poder sentarme confortablemente e inmvil
durante quince minutos y concentrarme en la concienciacin de la
respiracin.

B) QU PUEDE
OBJETIVOS
o
o
o

AYUDARME

CUMPLIR

MIS

Establecer un tiempo especfico para la prctica. Los dos primeros

meses dedicar quince minutos justo despus del trabajo.
Reducir la ingesta de estim ulantes (caf) y depresores (alcohol),
particularmente cuando pueda interferir con mi prctica.
Practicar el ser ms paciente conmigo mismo y los dems; emplear la
concienciacin de la respiracin para ayudarme a ser menos reactivo;
dejarme notas para reco rdarme el uso de la concienciacin de la
respiracin.
Dedicar tiempo a leer el material que me interese y me inspire.

C) INTERFERENCIAS
Si se identifica con alguna de estas frases: Odio seguir un horario; Es que
me da pereza; No veo ningn progreso; Me aburre la rutina del
ejercicio Es momento de retroceder y ver qu falla.

SOLUCIONES
o

o
o
o
o

Establezca un tiempo para la prctica con la mnima cantidad de

interferencias. Hay que ser exigente pero no se convierta en un
fantico.
No confundir flexible con inconstante.
Recompnsese cada vez que sienta que ha logrado cierto grado de
habilidad.
Trate de dominar las situaciones de conflicto.
Mantenga siempre a la vista sus objetivos.

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o

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Introduzca poco a poco nuevos ejercicios para no aburrirse.

D) PASOS ESPECFICOS
o

Primer paso: grabe o compre cintas de relajacin, practique la

concienciacin de la respiracin tan a menudo como pueda recordarlo,
practique la respiracin diafragmtica 15 minutos durante un mes.
Segundo paso: practique un ejercicio de relajaci n por lo menos una
vez al da, trate de ser consciente de la respiracin tan a menudo
como pueda durante el da. Realcelo durante un mes
Tercer paso: trate de permanecer en estado de meditacin centrado
en la respiracin durante 15 minutos, una vez al da.

Es importante concienciarse de los propios progresos. Nos ayudar a

aumentar la motivacin para que siga aumentando el control del estrs.

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ANE XO.
EJE RC IC IOS
CONCIENCIACIN DE LA RESPIRACIN
Este ejercicio est destinado a concienciarse de los diferentes niveles de la
personalidad y de las funciones que operan en cada nivel.

-EJERCICIO DEL VIAJE

(Cuando lleve a cabo el ejercicio, una serie de puntos [...] indica una
pausa.)
Sintese en una silla, cierre los ojos y reljese todo lo que pueda... Deje que
su respiracin se haga muy suave y regular... Respire sin realizar esfuerzo
alguno... Ahora dirija su concienciacin hacia su cuerpo... Dnde siente la
tensin que hay en su cuerpo?... Puede sentir el latido del corazn? Qu
ms siente en su cuerpo?... Qu siente o percibe, qu oye, qu huele?...
Ahora concentre su atencin en su respiracin... Cmo siente el aire al
inhalar y exhalar?... Sea consciente de sus pulmones cuando se expanden y
se contraen, sea consciente de su nivel de energa... Su nivel de energa es
alto o bajo?... La calidad de la energa es calmada o tensa?... Ahora sea
consciente de sus pensamientos... No intente pensar en ellos, simplemente
sea consciente de que su mente est pensando por usted... Fjese cmo
saltan de un asunto a otro... Sea consciente de cmo algunos pensamientos
llaman su atencin ms que otros... Percibe alguna relacin entre sus
pensamientos y su nivel de energa?... Qu ocurre cuando llega una
preocupacin a su mente?... Ha notado alguna relacin entre sus
pensamientos y la tensin de su cuerpo?... Ahora dirjase a lo que parece el
centro de su mente y permtase pensar en un problema que debe resolver...
No deje que sus emociones lo atraigan hacia el problema, simplemente mire
el problema como si fuera ajeno a usted... Examine el problema como si
nada tuviera que ver con usted... Nota algo diferente en l?... Percibe
mayor claridad? Nota algn detalle que pueda haber pasado por alto
antes?... Ahora imagnese an ms avanzando hacia el centro de su mente,
donde todo est calmado e inmvil... permtase sentir esa calma y
tranquilidad durante unos instantes... Observe lo que ocurre con sus
pensamientos... Ahora visualice una llama pura... Deje que la llama sea tan
perfecta, tan pequea y tan clara como su mente pueda imaginar... Despus
de unos cuantos momentos, preste atencin a la tranquilidad que hay en el
mismo centro de su mente... Ahora sea consciente de los pensamientos que
tiene en la mente... Ahora sea consciente de su respiracin... Est
respirando de manera distinta a cuando empez el ejercicio?... Ahora sea
consciente de cmo siente su cuerpo... Ahora abra los ojos con cuidado.

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EJERCICIOS PARA REALIZAR FRENTE AL ESCRITORIO

Los ejercicios de estiramiento simple para la cabeza, cuello, y hombros
ayudan a minimizar y eliminar el estrs crnico de estas reas. Se hacen
sentado frente a la mesa de trabajo y en cualquier momento del da.

-ROTACIN DE HOMBROS
Lo ideal es hacer estos ejercicios varias veces durante el da. Asegrese de
coordinar la respiracin con el movimiento y ponga atencin a lo que siente.
Estos ejercicios no slo estirarn sus msculos sino que incrementarn su
concienciacin de cada uno de ellos, lo que a su vez aumentar su control
para reducir la tensin crnica.
Permanezca de pie o sentado con los brazos colgados a ambos lados.
Comience a rotar el hombro izquierdo formando un crculo completo,
primero movindolo hacia delante y hacia el centro del pecho, exhalando
mientras lo hace. Despus desplcelo en direccin a la oreja y hacia atrs
mientras inhala, intentando tocarse la espina dorsal con el omplato, y a
continuacin hacia abajo, volviendo a la posicin inicial. Realice la rotacin
tres veces en esta direccin y despus invierta la direccin haciendo la
rotacin tres veces en el sentido opuesto. Haga lo mismo con el hombro
derecho y despus con ambos hombros a la vez. Reljese.

-CUELLO
Estos ejercicios son muy buenos para liberar la tensin acumulada en los
msculos de la nuca. Si tiene dolores de cabeza provocados por la tensin o
le molesta la rigidez del cuello o de los hombros, le sern muy tiles, ya que
puede practicarlo varias veces al da sin ninguna dificultad.

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-MASAJE DE LA FRENTE Y LOS SENOS OCULARES

Adopte una postura cmoda con la cabeza, el cuello y el tronco erguidos.

Utilizando los dedos, comience un masaje en la frente, hacia arriba y
hacia fuera, con un movimiento parecido a una caricia. Siga las
estructuras seas que hay alrededor de lo s ojos y contine en las sienes.
Usando los dedos pulgares y los ndices, deslcese suavemente por los
bordes superiores de las cuencas oculares, en direccin a las sienes.
Aplique presin en el reborde seo, pero no directamente en el ojo.
Usando los dedo s, presione con cuidado el reborde inferior de las cuencas
oculares en la zona cercana a la nariz y luego retire la presin. No frote
esta zona, simplemente comprmala. Despus desplace los dedos y
vuelva a aplicar presin. Contine el movimiento y la presin hasta que
haya dado un masaje a todo el reborde seo inferior. No aplique presin
alguna sobre el ojo.
Realice un masaje en la zona que rodea la boca y siguiendo la lnea de la
mandbula hacia arriba en direccin a las sienes. Deje de aplicar presin
siempre que llegue a la altura de las sienes. Todos estos movimientos
comienzan en el centro de la cara y se dirigen hacia fuera. Esto elimina
toda la tensin concentrada en la cara, la frente y las sienes, y suaviza
cualquier arruga de la frente.
Frtese las palmas de las manos hasta tenerlas muy calientes. Despus
colqueselas suavemente sobre los prpados cerrados, sin ejercer
presin alguna, permitiendo que el calor de la piel penetre en ellos.
Visualice cmo este calor se desplaza desde sus manos y penetra en los
ojos. Sienta cmo stos se relajan con el calor. Este trabajo es muy til
cuando se trabaja frente a un ordenador.

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EJERCICIOS DE RELAJACIN
Diseados para reducir los niveles crnicos de tensin, estrs y reactividad
emocional, y para construir sistemticamente habilidades de relajacin
profunda.

-RESPIRACIN DE BARRIDO
Acustese de espaldas en el suelo sobre una colchoneta o un moqueta y
cierre los ojos despacio. Separe los pies,
situndolos a una distancia que le resulte
cmoda, aproximadamente de 25-40 cm.,
y deje los brazos y las manos ligeramente
separados del cuerpo, con las palmas
hacia arriba y los dedos ligeramente
flexionados. Pngase una almohada
pequea o una manta doblada debajo de
la cabeza para proporcionar apoyo en la
curva de la nuca. No se acueste de
manera casual, ni site las extremidades
demasiado separadas. Busque adoptar una posicin simtrica. En esta
postura el cuerpo permanecer calmado y relajado. Es importante evitar el
amodorramiento. Mantenga la mente alerta y concntrese en el flujo de la
respiracin.
Ahora visualice el cuerpo como si se tratara de una caa hueca. Despus
respire como si inhalara por los dedos de los pies llenando todo el cuerpo
con la respiracin hasta llegar a la coronilla. Exhale como si respirara en
sentido descendente por el cuerpo hasta llegar a los dedos de los pies. La
respiracin debe ser suave y sin esfuerzo. No intente forzarla; Deje que su
cuerpo decida cunto aire necesita. Centre su concentracin en la sensacin
de que el cuerpo entero est respirando e imagnese que cada clula y poro
de su cuerpo respira. Es como si sintiera que la totalidad de su cuerpo se
expande con la inhalacin y se contrae con la exhalacin.
Despus de unos momentos, visualice la respiracin como una ola que llega
a la playa con la inhalacin y vuelve al mar con la exhalacin. Mantenga esa
imagen tanto tiempo como desee. Recuerde que para volver del estado de
calma al de actividad, lo tiene que hacer de forma progresiva.

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EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO
Estos ejercicios aumentan la circulacin y la capacidad respiratoria,
aportando flexibilidad a la columna dorsal y los miembros, tambin
desarrollan los brazos y el pecho y ayudan a reducir la grasa abdominal.

- EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO EN ROTACIN:

2
1

- EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO SIMPLES:

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EJERCICIOS DE RESPIRACIN
Destinados a desarrollar patrones saludables, aumentan la capacidad y los
niveles de energa, reducen el estrs y estabilizan la reactiv idad emocional.

-PAUSA RESPIRATORIA DE DOS MINUTOS

Es conveniente realizar este ejercicio varias veces a lo largo del da. La
mecnica es muy sencilla. Cierre los ojos y concntrese en la respiracin
durante dos minutos. Esta importante prctica le aclara la mente y rompe
con los hbitos de tensin. Asegrese de inhalar por la nariz y exhalar por la
boca. Es importante no hacer una respiracin forzada, intentando llenar los
pulmones o exhalar por completo. Puede acompaar la respiracin
centrando la atencin en un punto. No importa realmente el cumplir los dos
minutos, sino que lo importante es acostumbrarnos a parar la actividad.

-EJERCICIO DE INDUCCIN AL SUEO

Este ejercicio est basado en la respiracin controlada. Primero tmbese en
la cama o sobre una superficie blanda como una colchoneta. Cntrese en la
respiracin y evite dejarse llevar por los pensamientos. nicamente sea
consciente de que inhala y exhala. Practique la siguiente secuencia: inhale
contando hasta tres o hasta cuatro en funcin de su capacidad pulmonar.
Mantenga la respiracin contando hasta dos y exhale mientras cuenta hasta
tres o cuatro. Repita el mismo trabajo en las siguientes formas: 8
respiraciones acostado de espaldas, 16 respiraciones acostado sobre el lado
derecho y 32 respiraciones acostado sobre el lado izquierdo. Acabe el
ejercicio frotando las manos hasta que sienta calor y llevndose las manos al
bajo vientre (tres o cuatro dedos por debajo del ombligo) colocando una
mano sobre otra.
Es importante no obsesionarse con el pensamiento de querer dormirse.
Simplemente debe usted centrarse en la respiracin. El sueo nunca avisa
cuando llega.

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TCNICAS DE CONTROL MENTAL

Son mtodos dirigidos a reforzar el control consciente de la mente.

-EJERCICIO DEL PASEO

Es un ejercicio en el que integramos la respiracin, la concentracin y el
ejercicio fsico. Elija un espacio en el que pueda pasear sin un exceso de
distracciones. Lo ideal es en un parque, playas de poca afluencia, etc.
Comience a andar centrando la atencin al nivel muscular. Mientras camina,
vaya haciendo un repaso desde la cabeza a los pies y soltando aquellos
grupos musculares que sienta tensados. A continuacin empiece a ser
consciente de la respiracin. nicamente centre su atencin en el coger y
soltar aire. Intente que el entorno no le distraiga; para ello es conveniente
que su mirada se dirija a un punto en el frente. La mirada debe estar
relajada, no tensada y siempre mirando al frente. Camine braceando, pero
sin tensin en los brazos y coordinando el braceo con la zancada. El braceo
debe ser amplio. Es recomendable que la marcha lleve un ritmo vivo, sin
llegar a trotar. Si durante el paseo se distrae por las circunstancias del
entorno, o por los pensamientos, vuelva a centrar la atencin en la
respiracin. Trate de comenzar con paseos de 20 minutos y poco a poco
ample la duracin hasta llegar a los 50 minutos. Lo normal es que se
combinen momentos de concentracin y distraccin, pero lo importante es
que sea consciente de cundo su mente se ve alterada y tranquilamente
vuelva a la concentracin en la respiracin. Con la prctica comprobar
cmo el entorno se percibe ms difuso. Con esto conseguimos una relajacin
perceptiva.

EJERCICIOS DE CONCENTRACIN Y MEDITACIN

Estos ejercicios permiten desarrollar su capacidad de atencin y por
extensin, la concentracin. Tambin nos conducen a estados de conciencia
ms profundos.

-MIRAR A UN ELEMENTO DE LA NATURALEZA

Elija un elemento de la naturaleza: el mar, las ramas del rbol mecindose
al viento, las nubes, etc. Haga primero un trabajo de relajacin progresiva,
tomando conciencia de la tensin muscular y vaya soltndola poco a poco, a
travs de la respiracin. En segundo lugar, centre poco a poco la atencin
sobre el elemento de la naturaleza que ha elegido. La mirada al objeto es
conveniente hacerla con los ojos entreabiertos de tal forma que vea el
objeto desenfocado o borroso. En tercer lugar, comience a centrar la
atencin en la respiracin e integre respiracin, relajacin y mirada en el
elemento. Al igual que en el resto de los ejercicios, es conveniente comenzar
con un par de minutos e ir ampliando el estado de meditacin poco a poco
hasta llegar a un tiempo aconsejable de entre 20 y 30 minutos.

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10 orientaciones para el control del estrs

1. Conecta y expresa tus sentimientos. No es aconsejable reprimir
sentimientos ni emociones.
2. No posponer tus asuntos pendientes. Cuanto antes los hagas mejor.
3. Saber delegar los trabajos. Intentar hacerlo todo t es un error.
Realiza lo que este dentro de tus funciones.
4. Aprende a decir que no. No asumas todas las responsabilidades que
aparezcan.
5. Aprende a descansar. Las vacaciones, fines de semana, tiempo de
Ocio debe ser respetado.
6. Evita las adicciones: tabaco, alcohol, drogas. S consciente que no es
la verdadera solucin a los problemas.
7. Separa el trabajo de tu vida privada. Evita llevarte trabajo a Casa.
8. La perfeccin no existe. Estar siempre en su bsqueda puede llevarte
a un estado de ansiedad sin lmites.
9. Recuerda que Darse Cuenta es el concepto clave en todo los
procesos de evolucin y cambio.
10.Acostmbrate a hablar de tus dificultades pidiendo ayuda cuando lo
necesites.
Fop & neuronilla.com

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Bibli ografa
Bernard, A: "introduccin a los mtodos de relajacin", Mandala Edic iones.
Berges,J y Bounes, M.: La relajacin teraputica en la infancia Ed. Toray-Masson
Calle, R: "el libro de la relajacin, respiracin y estiramiento", Alianza Editorial.
Madrid. 1997
Cautela, J.R y Groden, J. tcnicas de relajacin. Manual prctic o. Martnez Roca.
Barcelona. 1986
Coelho, P:"el alquimista", Planeta. Barcelona.1997
Fisher, R: el caballero de la armadura oxidada, Obelisco. Barcelona. 1997
Hewitt,J: aprende t solo: Relajacin, Editorial Pirmide. Madrid. 1986
Irwin, E: "relajacin curativa", Ediciones Oniro. Barcelona.2000
Kiew Kit, W: "el arte del chi-Kung", Ediciones Urano. Barcelona.1996
Labrador, E el estrs. Nuevas tcnicas para su control. Siglo XXI. Temas de hoy.
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Lowen,A bioenergtica.Ed Diana. Mxico.1978
Tse, L: "tao te king", Ediciones Edaf. Madrid. 2000
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Santos Nulde, J. Y Suster, A. relajacin y sofrologa en cmic. Editorial Mensajero.
Bilbao.1986
Walker, P: el masaje de los nios RBA Libros. Barcelona

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