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Jejum Intermitente

Ol e seja bem vindo a mais uma das aulas base aqui do


Cdigo Emagrecer De Vez onde exploraremos as fundaes
cientficas do Jejum Intermitente (J.I).

Antes de mais nada, saiba que o Jejum Intermitente correto e


estratgico uma das armas mais poderosas a favor do
emagrecimento! Ele uma pea chave e pode mudar tanto a
sua forma fsica como a qualidade da sua vida.
Esta idia e prtica que sempre foi comum durante milhares de
anos de histria, hoje caiu meio em desfavor de fronte com
essa onda frentica que prega que quanto mais se come,
melhor.
Ainda assim, todos ns praticamos o jejum diariamente todos
os dias. Isso acontece no perodo em que estamos dormindo.

Porm, diferente de antigamente, agora tendemos a achar que


precisamos comer algo de caf da manh no segundo depois
que abrimos os olhos de manh (Ser que a indstria bilionria
dos cereais matinais tem algo a ver com isso?).
A prpria palavra caf da manh em ingls: breakfast significa
break fast, ou seja, quebrar jejum.
Agora, o que as pessoas no entendem que o ato de se
quebrar jejum pode ser feito a qualquer momento, por
exemplo, ao meio dia, as 2 da tarde e no obrigatoriamente no
momento em que voc acorda.
A indstria e a mdia criaram na nossa mente a falsa
necessidade pelo caf da manh o mais cedo possvel depois
de se acordar. Enquanto algumas pessoas realmente gostam
de fazer isso e no tm problema nenhum, outras no tm o
mnimo apetite assim que acordam. O ponto : ao contrrio do
que se acredita, o caf da manh no uma necessidade
fisiolgica pra todos, mas, sim, um hbito propositalmente
criado pela indstria.
O nosso objetivo aqui mostrar que o jejum intermitente uma
arma poderosssima que ir turbinar tanto os resultados no
emagrecimento, mas tambm a retomada de uma sade de
ferro e bem-estar contnuo. Alis, talvez para a sua surpresa,
praticar o J.I de forma correta muito mais simples, fcil e
prazeiroso do que voc pode imaginar.

Iremos tambm desbancar cientificamente os mitos mais


comuns sobre o assunto, colocando a luz da verdade sobre
tudo.
Veja abaixo alguns dos grandes benefcios da prtica
estratgica do Jejum Intermitente (J.I). Iremos navegar pelas
evidncias cientficas para provar todos eles:
O Jejum Intermitente contribui para:

Queima de gordura e no msculo

Emagrecimento acelerado

Aumento da sensibilidade a insulina

Sensao de bem-estar e saciedade

Mais energia e aumento do metabolismo basal

Controle estvel da glicose no sangue

Cura diabetes tipo 2

Primeiro, vamos ver que, como dito, o Jejum Intermitente (J.I)


no algo novo, alis, muito pelo contrrio, algo j feito e
praticado pela humanidade a milhares de anos.
Hipcrates, considerado o pai da medicina moderna, j dizia no
seu tempo (antes de cristo):
Nossa alimentao deveria ser o nosso remdio. Nosso
remdio deveria ser a nossa alimentao. Porm, comer
quando se est doente, alimentar a doena.

A idia de se alimentar corretamente como remdio e de no


se alimentar estrategicamente tambm como remdio algo
conhecido milhares de anos.
Philip Paracelsus, o fundador da toxicologia e um dos pais da
medicina moderna do mundo ocidental, ainda no sculo 14,
escreveu: Jejum o melhor de todos remdios.
Benjamin Franklin (1706-1790) escreveu: O melhor de todos
remdios o descanso e o jejum.
O problema que hoje, em um mundo dominado por
interesses econmicos e polticos, no se faz dinheiro dizendo
para as pessoas comerem menos frequentemente, certo?
Logo, a mdia, governos e surpreendentemente at experts
em nutrio hoje pregam a idia infundada de que o ideal se
comer o tempo inteiro de preferncia, 6, 7, 8 refeies por dia.
Iremos ver mais sobre isso adiante, porm, o ponto aqui que
os interesses tomaram frente diante das verdades e isso est
no fazendo mal.
A prtica do J.I sempre foi muito comum (e ainda ) tambm no
meio religioso, por exemplo.
Na poca de Jesus Cristo a obesidade era algo muito raro,
ento eles se utilizavam da tcnica de J.I para preservar a boa
sade e aumentar a clareza mental. [13]

Como eu disse no incio e como iremos evidenciar, J.I timo


para emagrecimento, porm, alm de tudo, tima para a
sade!
No Budismo geralmente comum se comer apenas pela
manh, fazendo jejum at o dia seguinte.
Gregos ortodoxos do Cristianismo podem fazer tipos diferentes
de jejum durante 180-200 dias do ano.
Os muulmanos fazem jejum o dia inteiro, todos os dias, s
comendo a noite (ou antes do nascer do sol) durante um ms
inteiro (Ramadan), assim como o profeta Mohammed
incentivava jejum todas segundas e quintas
O Catolicismo tambm prega a prtica do jejum, ainda que
quase ningum segue estas diretrizes hoje em dia.
Enfim, estes so alguns fatos que mostram que esta uma
prtica milenar e h milhares de anos vinculada a boa sade.
Agora, novamente, por que ser que ela caiu em desfavor e
hoje quase ningum fala mais nisso? Alias, como pode ter sido
uma prtica milenar sempre bem vista e hoje receber olhares
estranhos da pessoas quando mencionada?
Isso que veremos a seguir:
O que aconteceu ao longo dos anos?

Bom, evidente, ns estamos vivendo em um mundo


dominado por interesses econmicos de grandes corporaes
e influncias polticas em todos os lados.
Neste mundo, uma prtica que dissemina a idia de se comer
menos (menos frequentemente) no est nem um pouco
alinhada com os objetivos de crescimento econmico ano a
ano, certo?
H no muitos anos atrs, todos ns escutvamos das nossas
mes coisas como: No v comer antes da janta/almoo, vai
estragar o apetite!.
Nossas mes e vs j sabiam disso. Porm, agora parece que
todos achamos que se no comermos algo a cada 2 ou 3 horas
iremos ficar fracos, doentes e miserveis.
O idia do lanchinho se tornou a norma hoje em dia. Seja um
caf adoado, um suco, um iogurte, um salgado, etc, o que for,
temos que colocar algo a boca a cada pouco.
O pior que a indstria e a mdia incentiva isso (obviamente,
quanto mais comemos, mais $$ em comida vendida).
Ainda, tristemente, a idia de se comer 6 ou mais refeies
menores ao longo do dia como estratgia de emagrecimento
algo prescrito a torto e direto por experts por a.
Considere os fatos abaixo: [13]

O grfico mostra que o nmero de refeies que fazemos por


dia est aumentando continuamente ao longo dos anos.
Tipicamente as pessoas faziam uma mdia de 3 refeies por
dia na dcada de 70 e hoje, poucas dcadas depois a maior
parte das pessoas faz uma mdia de 5 refeies por dia.
Porm, note como o grfico ficou mais distribuido tambm, ou
seja, antigamente a grande maioria das pessoas fazia 3
refeies ao dia, j hoje quase que igualmente comum se
fazer 4, 5, 6 ou 7.
Essa uma mudana de comportamento um tanto grande para
to pouco tempo.
A verdade parece ser que nunca na histria da humanidade
ns comemos to frequentemente quanto agora.

Quais os problemas disso e quais os benefcios de corrigirmos


esses mau-hbitos que nos foram jogados goela a baixo pela
indstria ao longo dos anos? Veremos a seguir
Como J.I uma arma poderosssima para emagrecer?

Bom, conforme vimos na aula sobre as Reais Causas Do


Ganho De Peso, tanto a insulina como a prpria resistncia a
insulina so as 2 maiores causas do ganho de peso e
obesidade.
Vimos tambm que a cada vez que nos alimentamos, a insulina
estimulada no sangue, colocando o corpo em modo de
armazenamento de gordura.
Alm disso, em pessoas que esto acima do peso, vimos que a
resistncia a insulina tipicamente est presente, tornando a
situao pior, logo, a cada vez que comemos, o estmulo da
insulina no sangue tambm alimenta mais ainda a prpria
resistncia a insulina.
Lembre-se, para gerar resistncia tudo que precisamos de
um estmulo constante.
Logo, se voc est acima do peso ha tempo e tem dificuldades
para emagrecer, estimular a insulina frequentemente parece
ser a ltima coisa que voc deveria fazer.
aqui neste ponto que a tcnica estratgica (e milenar) do
jejum intermitente (J.I) entra como uma arma de inigualvel
poder de soluo.

Como o mdico canadense Dr. Jason Fung diz: Jejum a


forma mais eficiente e eficaz para se abaixar a insulina. [19]

A seta vermelha acima mostra exatamente onde que a tcnica


do J.I ir atuar no nossoDiagrama Da Fogueira. Ir atuar
diretamente na frequncia das refeies que das 2 grandes
causas colaboradoras da obesidade.
Logo, para podermos dizer que o J.I soluo poderosssima
contra o ganho de peso, precisamos provar ele ajuda a

solucionar a causa do mesmo, ou seja, ele precisa ajudar a


aumentar a sensibilidade a insulina no corpo (reduzir a
resistncia), reduzindo tambm os nveis de insulina no
sangue.
Vejamos
Considere este estudo abaixo feito com 16 homens e mulheres
que fizeram J.I por 22 dias seguidos. [5]

Veja no grfico que os nveis de insulina no sangue caram


drasticamente ao longo do estudo.
Veja tambm (canto superior esquerdo) que os nveis de
glicose no sangue se mantiveram praticamente estveis (sem

hipoglicemia) e que a queima de gordura pelo corpo aumentou


significativamente (FFA, no canto inferior direito).
Perfeito!
Agora, consideremos outro estudo feito com 8 jovens
saudveis que durante 15 dias os acompanhou fazendo jejum
de 20h a cada 2 dias. [6]

Este grfico mostra como a sensibilidade a insulina foi


aumentando ao longo do tempo, sendo no final dos 15 dias,
consideravelmente maior do que era no comeo!
Lembrando que o aumento na sensibilidade a insulina significa
que houve uma reduo na resistncia a insulina (o que
extremamente favorvel ao emagrecimento). timo!

Neste prximo estudo feito com 11 jovens que fizeram um


jejum prolongado de 4 dias, verifica-se o seguinte: [7]

Nota-se que os nveis de insulina caem significativamente ao


longo dos dias (59 no final contra 71 no comeo) e que
a queima de gordura (fatty acids) aumenta
drasticamente ao longo dos dias passando de 240 no dia 1
para 1135 no dia 4.
Estes estudos diferentes s vm para mostrar que o que
achvamos que iria acontecer, realmente acontece na prtica,
ou seja, a prtica do jejum realmente faz os nveis de
insulina no corpo cairem e a queima de gordura aumentar.
Vejamos agora este prximo estudo interessante feito com 107
obesos comparando efeitos na insulina entre se restringir
calorias todos os dias, como em uma dieta tradicional, ou se

fazer jejum intermitente 2 vezes por semana (sendo o nmero


de calorias total igual nos 2 grupos).[10]

Pelo grfico vemos que a sensibilidade a insulina do grupo que


fez uma dieta tradicional restringindo as calorias todos os dias
cai, enquanto, a mesma at aumenta quando se seguindo o
modelo do jejum intermitente.
Realmente, a prtica do J.I parece reduzir a resistncia a
insulina, o que , como vimos, uma das grandes causas do
ganho de peso e tambm um dos grandes motivos muitas
pessoas tem grandes dificuldades de emagrecer e manter o
peso perdido.
Nesta linha, este prximo estudo feito com diabticos do tipo II
mediu a resposta a insulina comparando uma dieta normal de
restrio calria diria com 1 dia de jejum e 5 dias de jejum.

Apesar de o grfico estar com uma qualidade baixa, veja que a


sensibilidade a insulina aumentou drasticamente com o jejum,
comparando-se com a dieta normal (primeira barra da
esquerda). [12]
Outra prova emprica disso que 90% dos diabticos que
fazem cirurgias para emagrecer (baritria, reduo do
estmago e afins) se curam do diabetes. [9]
Estas cirurgias nada mais so do que um jejum forado, uma
vez que voc simplesmente no consegue comer por causa
das alteraes feitas cirurgicamente no seu organismo.
timo, agora, como estamos falando de emagrecimento,
vamos focar um pouco mais nisso mostrando como a prtica do
jejum funciona no corpo.

Dr. George Cahill descreveu de uma maneira bem simples os 5


estgios da fisiologia do jejum.[14]
Vejamos abaixo:

De forma simples, o grfico mostra o seguinte:

Estgio 1: A maior parte do seu corpo est queimando


glicose exgena (ingerida atravs dos alimentos).

Estgio 2 e 3: O glicognio armazenado no corpo prov a


maior parte da glicose necessria. A maioria dos tecidos
ainda est queimando glicose, porm, os msculos,
fgado e clulas de gordura comeam a queimar gordura.

Estgio 4: Os estoques de glicognio acabaram. O


processo de gluconeogneses (criao de glicose pelo
fgado e rins) est agora provendo toda a glicose
necessria pelo corpo, porm, somente o crebro, os
glbulos vermelhos e a medula renal usam glicose. Todo
o resto est j queimando gordura.

Estgio 5: O crebro comea a praticamente s queimar


gordura na forma de corpos cetnicos e os glbulos
vermelhos precisam somente de uma pequena
quantidade de glicose (gerada pelo prprio corpo atravs
da gluconeogneses).

Resumindo, com a prtica do jejum, o seu corpo aos poucos


deixa de ser uma mquina de queimar glicose para ser uma
mquina que queima gorduras.
O que permite que isso acontea que, como vimos, a
interveno est solucionando as CAUSAS do ganho de peso
(insulina e resistncia a insulina), abrindo ento as portas para
a perda de peso.

Alm do mais, bvio o bastante se deduzir que ao se no


comer nada, se perca peso, certo? No tem muito o que
duvidar disso.
Porm, como iremos ver ao longo desta aula, o interessante
que este peso perdido vem da gordura corporal e no dos
msculos. Alm disso, veremos tambm que o metabolismo
no desacelera como se acredita por a, entre outras coisas.
Agora, durante o perodo de jejum, at mesmo uma quantia
nfima de comida, como por exemplo 7.5g de carboidratos pode
parar tudo, estimular a insulina no sangue novamente, eliminar
os corpos cetnicos e cidos grxos da corrente sangunea e
retomar a queima de glicose. [16]
Veremos mais sobre isso na parte que descorre sobre o que
ingerir durante os perodos de jejum.
JI e o metabolismo

um grande mito se acreditar que a prtica de jejum


intermitente causa desacelerao do metabolismo.
Enquanto isso acontece de fato quando se feito dietas
tradicionais de restrio calrica, no caso do J.I o feito at
oposto.
Porm, precisamos embasar essas alegaes com fatos,
certo?
Em dietas de restrio calrica (ex: comer 1200kcal/dia, etc),
como vimos na aula Todas Dietas Falham, o corpo com o

tempo desacelera o metabolismo para se ajustar a quantidade


calrica reduzida que est sendo ingerida.
Com o tempo, o peso que cai inicialmente comea a parar de
cair at que para totalmente, se estabelecendo o chamado
plateau (efeito plat). Quase todo mundo que j tentou fazer
dietas deve saber do que estou falando.
Agora, investiguemos um pouco o que acontece na questo do
Jejum Intermitente (J.I).
Em um estudo que acompanhou um grupo de pessoas por 22
dias seguidos fazendo J.I um dia sim, um dia no, observou
que ao longo dos 22 dias o metabolismo basal das pessoas se
manteve praticamente inalterado (conforme grfico abaixo). [5]

Outro estudo colocou 11 jovens para fazer um jejum


prolongado de 4 dias. Vejamos o que aconteceu: [7]

Pelo grfico vimos que ao longo dos dias o metabolismo basal


(REE) vai aumentando significativamente.
Interessante. Ento realmente parece que, ao contrrio do que
acreditado por a, a prtica de jejum intermitente, tanto dia
sim, dia no por 22 dias quanto um modelo mais longo de 4
dias seguidos no desacelera o metabolismo, porm, como no
caso deste ltimo, at acelera.
Isso faz sentido se formos pensar como isso se aplica
historicamente. Ao no comer nada, o corpo acelera o
metabolismo para que voc tenha nimo e fora de ir atrs
achar comida.
Se o oposto acontece, sem comida ns nos sentiramos
cansados e teramos bem menos chances de encontrar

alimentos. Ou seja, historicamente, teramos que ter nimo


para ir caar, pescar, colher, etc.
O corpo respeita uma lei acima de todas: A Leia Da
Sobrevivncia e isso parece mais uma vez ser demonstrado
pela cincia.
J.I e a sensao de fome e bem-estar

Agora, sem dvidas, um dos grandes mitos (e medos) das


pessoas sobre a prtica de jejum a fome que acham que iro
sentir.
Bom, vamos investigar o que a cincia mostra sobre isso.
Em um estudo com 11 obesos que fizeram jejum por um
perodo que variou de 12 a 117 (!!) dias, os pesquisadores
reportaram:
O aspecto mais incrvel a respeito deste estudo foi a facilidade
com que os perodos prolongados de jejum foram tolerados. [1]
Alm disso, o emagrecimento mdio das pessoas foi de
0.41kg por dia durante o jejum.
Em um outro estudo, este feito com 50 pessoas com obesidade
extrema, administrou um jejum que variou de 4 a 14 dias (bem
longo). [2]
O emagrecimento mdio destas pessoas foi de 1.13kg por dia
e os pesquisadores reportaram:
Um sentimento de bem-estar foi associado com o jejum. [2]

Interessante, ausncia de fome e sensao de bem-estar com


a prtica do jejum.
Agora, muitas pessoas podem achar que se ir se comer
demais depois de acabar o jejum, colocando tudo por gua
abaixo.
Felizmente a cincia j testou isso tambm:
Um estudo testou um jejum intermitente de 36h de durao e
mediu quanto as pessoas comiam no dia seguinte.
O estudo verificou que as pessoas comiam um pouco mais do
que o normal no dia seguinte, mas nem de longe o suficiente
para compensar a perda calrica (gerando um deficit calrico
de quase 2 mil calorias ainda assim) [3]
Ento at agora vimos boas evidncias de que no sentimos
fome, porm, bem-estar e de que no colocamos tudo por
gua abaixo no dia seguinte, como acreditado.
Agora, uma das explicaes do porqu de as pessoas se
sentirem melhores durante o jejum, ou seja, sentirem uma
sensao de bem-estar pode estar vinculado com o seguinte:
Um estudo que acompanhou 11 pessoas por um jejum
prolongado de 4 dias observou que o corpo vai secretando
mais adrenalina com o passar dos dias. [7]

Veja no grfico que a quantidade de adrenalina


(norepinephrine) no sangue no dia 4 mais do que o dobro do
que era no dia 1.
Novamente, isso parece fazer sentido quando pensamos na lei
da sobrevivncia.
Nos sentindo melhores e mais dispostos, temos mais chances
de acharmos comida!
JI e a glicemia

Outro ponto importante de ser tratado aqui a concepo


errada de que perodos de jejum causam hipoglicemia (os
nveis de glicose no sangue cairem abaixo de nveis
saudveis).
Pelo contrrio, as evidncias cientficas mostram que o corpo
mantm os nveis de glicose sob controle at mesmo em casos
de jejum extremo.
Um caso extremo o caso de um jovem de 27 anos que bateu
o recorde mundial de jejum em 1973 ficando sem comer por,
acredite, 382 dias. [4]

Ele estava com 206kg quando comeou e quando acabou, com


81kg
Agora, o interessante observar como os nveis de glicose no
sangue dele se comportaram ao longo do tempo:

Como reportado: A glicose se mantm dentro dos limites


normais mas a insulina diminuiu significativamente. [4]
Se at mesmo em um caso extremo desses a glicose se
manteve dentro dos nveis normais, provvel que isso
tambm acontea em jejuns mais, digamos, normais.
Um estudo que acompanhou um grupo de pessoas que fez
jejum um dia sim, dia no por 22 dias seguidos, observou que
os nveis de glicose se mantiveram estveis e que os nveis de
insulina caram significativamente. [5]
timo!
JI e massa muscular

Este um outro ponto importante de se considerar.

crena comum por a de que jejum causa perda muscular, de


que seu corpo ir comer os msculos.
Bom, vejamos os fatos
Um estudo que acompanhou 6 adultos durante um jejum
prolongado de 5 dias observou que a secreo de hormnio do
crescimento (GH) aumentou significativamente ao longo do
jejum. [8]

No primeiro grfico, os M no topo demarcam refeies. Note


que nenhum hormnio do crescimento foi secretado durante ou
logo aps as refeies.
Tipicamente, este hormnio secretado somente durante a
noite, porm, perceba que o corpo comea a secretar GH bem
mais frequentemente durante o dia 1 e ainda mais durante dia
5.
O interessante que o hormnio do crescimento tem a ver com
preservao da massa muscular e tambm com o aumento da
queima de gordura. [9]

Considere este outro estudo que acompanhou 16 pessoas


obesas por 10 semanas de jejum.

A tabela nos mostra que a massa magra (msculos) se


manteve praticamente estvel durante as 10 semanas de jejum
e que a massa adiposa (Fat mass) caiu de 43 para 38. [11]
Isso mostra claramente que o jejum, ao contrrio do que se
acredita, faz com que seu corpo secrete mais hormnio do
crescimento, o que faz com que seu corpo mantenha sua
massa muscular e queime sua massa adiposa.
Dr. Jason Fung resume em alguns pontos os benefcios que a
prtica de jejum pode trazer at mesmo para atletas de elite
(ou pessoas normais): [15]

Consiga treinar mais pesado: aumenta adrenalina e VO2

Se recupere mais rpido e construa msculos mais


rapidamente Aumento de hormnio do crescimento.

Queime gordura aumento da oxidao de cidos


graxos.

Insulina no sangue abaixa.

Acho que est bem evidenciado que a prtica de J.I estratgico


est vinculada com bem-estar, mantenimento (e at
construo) de massa muscular, regularizao da insulina,
bem-estar e queima de gordura.
Tipos de J.I

Nesta parte, vamos tratar de ver quais so os protocolos ou


tipos de J.I mais comuns e recomendados.
Enquanto vimos que possvel at ficar 382 dias sem comer,
segundo o recorde mundial de jejum [4], esta obviamente no
nem de longe uma estratgia recomendada.
Logo, em se tratando do dia-a-dia, da construo de um estilo
de vida alimentar que seja prazeiroso e de longo prazo, quais
os modelos mais comuns para a prtica da tcnica do Jejum
intermitente? Vejamos alguns.
Jejum de 12 horas
Este parece ser o modelo mais praticado (involuntariamente)
pela populao at no muitas dcadas atrs e o mais fcil e
direto de ser executado.
Para fins de interveno (emagrecimento, controle da insulina,
etc), ele no o mais eficiente e efetivo, afinal, a janela de
jejum um tanto estreita (12 horas).
Quando as pessoas tinham o costume de fazer 3 refeies por
dia ou menos, o jejum de 12 horas poderia acontecer
naturalmente.

Por exemplo, se voc janta as 19h e faz caf da manh as 7h


do dia seguinte. Este um jejum de 12h.
Outros exemplos:
20h at as 8h
21h at as 9h
22h at as 10h
23h at as 11h
00h at o meio-dia
e assim por diante
Jejum de 16 horas
O jejum de 16 horas amplia a janela de baixa insulina no
sangue.
A idia aqui que voc faa todas refeies que tem que fazer
dentro de uma janela de 8 horas no dia.
Existem vrios proponentes deste estilo, dentre eles o
mtodo Lean Gains que visa utilizar essa prtica para
promoo de crescimento muscular sem acmulo de gordura.
Por exemplo, voc pode acordar, pular o caf da manh e
almoar ao meio dia.
Com isso, voc faria a sua ltima refeio as 20h e pronto. Das
20h ao meio dia do dia seguinte, so 16 horas de jejum.
Este meu protocolo preferido e ser tambm o mais
recomendado nas fases do Cdigo Emagrecer De Vez.

Outros exemplos:
15h at as 7h
16h at as 8h
17h at as 9h
18h at as 10h
19h at as 11h
20h at as 12h
21h at as 13h
22h at as 14h
23h at as 15h
0h at as 16h
Jejum de 18 horas
Este modelo estende ainda mais o perodo de insulina baixa no
sangue.
um modelo sugerido por alguns profissionais famosos do
ramo da nutrio, como Dave Asprey do Bulletproofexec.com
Ex: janta as 19h e primeira refeio as 13h
Veja alguns exemplos de horrios:
15h at as 9h
16h at as 10h
17h at as 11h
18h at as 12h
19h at as 13h
20h at as 14h
21h at as 15h

22h at as 16h
23h at as 17h
00h at as 18h
Jejum de 24h
Este outro modelo bastante comum e comendado por
pessoas como Brad Pilon, famoso autor do livro Eat Stop Eat.
Com este modelo, basicamente voc faz jejum de janta a janta.
Por exemplo, faz sua janta as 20h e depois s come
novamente as 20h do dia seguinte.
Com este modelo voc nunca fica um dia sem comer, afinal,
voc janta todos os dias.
Claro, possvel fazer de almoo at almoo, caf at caf,
como preferir.
Exemplos ento so:
12h at as 12h
14h at as 14h
19h at as 19h
21h at as 21h
Outros modelos
No existem regras rgidas quando falamos em tipos de jejum,
logo, existe uma variedade infindvel de modelos diferentes.

No vamos cobrir aqui modelos que vo alm das 24h, pois,


julgo que nestes casos mais extensos alguns cuidados
adicionais precisam ser considerados.
J que o nosso objetivo principal aqui emagrecimento e
construo de um estilo de vida alimentar saudvel de
longo prazo, modelos mais extensos dificultariam em vrios
aspectos a prtica do J.I na rotina do dia-a-dia.
O que comer/beber durante o J.I?

Quando falamos em jejum, uma dvida natural que surge


justamente esta: O que posso comer ou beber durante o jejum
sem arruinar seu efeito?
Bom, vejamos
Em relao a comer algo de fato, acho que bastante fcil de
se entender que isto reverteria o jejum, certo?
Logo, a literatura recomenda que no se coma absolutamente
nada durante o perodo se jejum em si.
Agora, em se tratando de bebidas, temos alguma flexibilidade.
O canadense Dr. Jason Fung, expert em jejum intermitente e
tambm outros mdicos e proponentes competentes desta
arte costumam dizer que o consumo de gua, gua com gs,
caf (sem acar) e ch (sem car) no apresenta
problemas. [17]

Alm disso, outra bebida liberada Brodo (sopa de ossos).


Alm de extremamente saudvel, tambm bastante saborosa
e pode ser consumida durante o perodo de jejum. [17]
Veja uma receita simples de Brodo no final deste artigo.
David Asprey, entitulado bio-hacker e inventor do famoso
bulletproof coffee, sugere tambm que o consumo de caf
preto com manteiga (e leo de cco ou MCT) tambm bem
vindo durante perodos de jejum. [18]
No meu dia-a-dia, eu geralmente no como nada de caf da
manh, tomando sempre uma ou duas xcaras de caf turbo
ao invs, que basicamente caf preto com manteiga, batidos
no liquidificador ou blender. Acho delicioso. Veja a receita de
como eu fao aqui.
A cincia mostra que o consumo de pura gordura (manteiga,
leo de cco, etc) durante o jejum no faz com que o corpo
quebre o jejum em sim, afinal, o corpo j est internamente se
alimentando de gorduras de qualquer forma.
Resumindo ento, temos algumas opes de lquidos para
degustarmos enquanto em jejum:

gua e gua com gs

Ch verde, preto, branco e outras infuses

Caf preto

Caf com manteiga (leo de cco e MCT opcionais)

Brodo, sal a gosto (sopa de ossos de galinha, vaca ou


peixe)

Nota: sugerido que durante o jejum se evite o uso de


qualquer adoante, calrico ou no-calrico (incluindo estvia),
pois alguns estudos mostram que estes adoantes estimulam a
insulina no sangue.
Contra-indicaes do Jejum Intermitente

Primeiro de tudo, vale sempre a regra de que voc no deve


fazer nenhuma alterao em como voc se alimenta sem
consultar seu mdico de confiana.
Ele a pessoa que sabe mais sobre voc e pode te guiar
sempre na direo mais favorvel.
Dito isso, enquanto a literatura parece no ver problema algum
em pessoas normais aplicando o J.I, vejamos algumas contraindicaes mais especficas.
* Se voc toma medicao
Se voc toma remdios de qualquer tipo, mais importante
ainda que consulte seu mdico.
Muitos remdios alteram a forma como nosso corpo funciona e
isso pode colidir com a prtica do J.I.
Aqui, principalmente vale ressaltar que se voc diabtico
e toma remdios para controlar a insulina ou acar no
sangue, extremamente importante que voc consulte
com seu mdico antes de fazer qualquer coisa.

Na literatura vemos muitos casos em que necessrio se


reduzir a medicao bastante logo com o incio da prtica do
J.I.
Leve sua sade a srio!
* Crianas
At mesmo as religies que pregam o jejum a sculos sempre
recomendam que os adultos o faam, no as crianas.

[15]

Crianas precisam de todos nutrientes que podem conseguir,


logo, imperativo que voc consulte com um profissional
qualificado caso pense em fazer qualquer interveno em uma
criana.
* Mulheres grvidas ou amamentando
Como o mdico sueco Dr. Andreas Eenfeldt diz: Mulheres
grvidas ou que esto amamentando tm uma maior
necessidade por nutrientes, logo, modelos de J.I mais longos
no so recomendados. [20]
Lembre-se, consulte seu mdico antes de fazer qualquer
alterao na maneira como voc come, principalmente, se voc
se encaixa em um destes casos especiais.
Outros benefcios do J.I

A tcnica do J.I tem muitos benefcios que vo alm do simples


emagrecimento e isso importante, afinal, queremos montar

um estilo de vida alimentar sustentvel, saudvel, flexvel e de


longo prazo.
Mais importante do que nossa boa forma atual como nos
sentimos e tambem a questo da longevidade. Queremos viver
por longos anos e sermos ativos de bem dispostos durante
todos eles.
Com isso em mente, vamos ver alguns dos principais
benefcios documentados do J.I que vo alm do
emagrecimento: [21]
* Longevidade
Ainda que no existam estudos conclusivos feitos em
humanos, vrios estudos feitos com animais mostram que a
prtica variada de J.I estende a vida!
* Reduz presso sangunea
Segundo o americano Dr. Alan Goldhamer, a prtica de jejum
tem o potencial de reduzir dramaticamente a alta presso
sangunea, a qual , segundo ele, um dos principais
precursores de problemas cardacos e infartos. [22]
* Cncer
Enquanto evidncias conclusivas ainda faltam em humanos,
existe uma boa quantidade de evidncias cientficas na
literatura que sugerem que a prtica do jejum ajuda no
combate contra as clulas cancergenas.

Alguns estudos inclusive verificaram que a prtica de jejum


durante o tratamento de quimioterapia ajudou bastante em
reduzir os sintomas.
Aqui, eu arrisco perguntar se talvez que a prtica de J.I ao
longo da vida poderia prevenir contra o aparecimento de vrios
tipos de cncer? A pergunta fica no ar.
* Sade neurolgica
Restrio calrica (como no caso do J.I) parece promover o
processo de auto-reparao do crebro.
Alguns estudos (em ratos) mostram que a ingesto de
refeies maiores, porm, infrequentes, contribuem mais para
a sade mental e geral do corpo.
* Autofagia
Autofagia o processo em que o corpo se alimenta se si
mesmo, porm, no bom sentido.
Posto de uma forma extremamente simples, este um
processo atravs do qual o corpo se renova, se recicla, se
livrando de clulas e tecidos velhos e disfuncionais, fazendo
que o sistema como um todo funcione melhor e mais limpo.
Este processo de auto-reciclagem (autofagia) um dos
elementos chaves que justificam porque a prtica de J.I
promove longevidade.

Autofagia tambm necessria para que se mantenha a


massa muscular do corpo e tambm o fenmeno que em
grande parte torna possvel o aumento da sade mental visto
no ponto anterior.
* Fitness
mito achar que treinar ou se exercitar de estmago vazio
(enquanto fazendo J.I) ir queimar seus msculos.
A cincia mostra o contrrio. Treinar com estmago vazio no
gera impacto negativo nenhum na performance do exerccio
em si e ainda promove maior anabolismo muscular depois da
refeio ps-treino. Ou seja, treinar de estmago vazio
promove maior crescimento muscular.
Muito interessante.
* Clareza mental e bem-estar
A prtica de uma Alimentao Forte junto com a prtica de J.I
tende a promover a sensao de bem-estar no dia-a-dia e
tambm de clareza mental.
A prtica do J.I realmente parece ser algo que muito bem
recebido pelo corpo e parece afetar positivamente muitos
aspectos da vida.
Agora, quando tratamos de J.I, no existe um modelo ideal que
funciona para todos, logo, faa uso da flexibilidade que seu
estilo de vida demanda e encontre a melhor soluo para voc.
Tudo no seu tempo, tudo do seu jeito!


Receita De Brodo Simples (Caldo De Ossos)

Tempo de preparo : Demorado


Facilidade de preparo: Muito Simples
Rendimento: Depende, geralmente suficiente para vrias pores

Fazer brodo em casa uma arte deliciosa, nutritiva e muito


simples e barata.
Aqui vou falar sobre o mtodo preguioso de se fazer. Este
o bsico. Depois, voc pode incrementar como achar melhor.
Ingredientes

Ossos de vaca, galinha ou peixe (mnimo 300g para


vrias pores)

gua

Sal e pimenta

Opcional: cenoura, cebolas cortadas e tempero verde

Modo De Preparo

Aqui tudo muito, muito simples. Voc pode utilizar ossos de


qualquer tipo, com carne ou sem, cozidos ou crus.

Basicamente pegue uma panela funda e coloque os ossos


dentro.
Cubra os ossos com gua e encha alguns dedos pra cima dos
ossos (bem mais gua do que ossos).
Neste ponto, voc pode adicionar outros ingredientes pra
sabor, caso quiser, como a cenoura, cebola e temperos verdes.
(no salgue neste ponto)
Levante fervura e depois abaixe o fogo para deixar fervilhando
baixinho. Cubra com uma tampa.
Agora deixe fervilhando baixinho por no mnimo 4 horas se
voc utilizou ossos de galinha ou peixe e no mnimo 6 horas
para ossos de gado.
Quanto mais tempo voc deixa fervendo baixinho, mais
nutrientes e gosto sero extrados dos ossos.
Para ossos de galinha e peixe voc pode deixar at no mximo
24h e at 48h pra ossos de gado.
Eu geralmente deixo entre 8 e 10 horas para ossos de gado,
por praticidade mesmo.
Importante: A gua vai evaporando com o tempo, ento d
umas olhadinhas pra ver se precisa adicionar mais.
Dica: Tempere somente quando voc estiver prestes a tirar do
fogo, porque como a gua vai evaporando, o tempero pode
ficar forte demais se voc adicionar no incio.

Pronto!
Tire do fogo e deixe esfriando em algum lugar.
Leve a geladeira o quanto antes depois de esfriar. Na geladeira
vai durar 1 semana por a, mas eu prefiro consumir antes disso.
Umas tima idia congelar em pores individuais, a voc
pode s aquecer no microondas para degustar a qualquer hora.
Congelado, o brodo dura vrios meses.
Dica: Uma coisa que fao tirar a gordura que se acumula por
cima depois de resfriar. Se voc deixar o brodo na geladeira,
fica fcil fcil de se retirar a camada de gordura de cima, a
qual, fica durinha e voc tira com uma colher.
Bom proveito! Beba sade!

REFERNCIAS
[1] Prolonged Starvation as Treatment for Severe Obesity. E.
Drenick JAMA 1964 Jan 11; 187:100-105
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1161598
(acesso 31/08/2015)
[2] Correction and Control of Intractable Obesity. JAMA.
1962;181(4);309-312 Duncan GG
http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=328040
(acesso 31/08/2015)

[3] Effect of an acute fast on energy compensation and feeding


behaviour in lean men and women. Int J Obes Relat Metab
Disord. 2002 Dec;26(12):1623-8.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12461679 (acesso
31/08/2015)
[4] Features of a successful therapeutic fast of 382 days
duration 2009
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2495396/ (acesso
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[5] Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body
weight, body composition, and energy metabolism. 2005
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462 (acesso
31/08/2015)
[6] Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action
in healthy men 2005
http://jap.physiology.org/content/99/6/2128 (acesso 31/08/2015)
[7] Resting energy expenditure in short-term starvation is
increased as a result of an increase in serum norepinephrine.
2000 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292 (acesso
31/08/2015)
[8] Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies
the complex rhythms of growth hormone secretion in man.
1988 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3127426 (acesso
31/08/2015)

[9] The Aetiology of Obesity Part 4 of 6: The Fast Solution


Dr. Jason Fung https://youtu.be/pG89j432w-Y (acesso
31/05/2015)
[10] The effects of intermittent or continuous energy restriction
on weight loss and metabolic disease risk markers: a
randomized trial in young overweight women. 2011
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921964 (acesso
31/08/2015)
[11] Improvements in coronary heart disease risk indicators by
alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. 2010
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080 (acesso
31/08/2015)
[12] The Effect of Short Periods of Caloric Restriction on
Weight Loss and Glycemic Control in Type 2 Diabetes.
Diabetes Care January 1998 21:1 2-8
[13] The Ancient Secret of Weight Loss Fasting Part 8 Dr.
Jason Fung https://intensivedietarymanagement.com/theancient-secret-of-weight-loss-fasting-part-8/ (acesso
31/08/2015)
[14] Fuel Metabolism in Starvation, 2006, Dr. George Cahill
http://www.med.upenn.edu/timm/documents/ReviewArticleTIM
M2008-9Lazar-1.pdf (acesso 31/08/2015)
[15] Fasting and Lipolysis Part 4 Dr. Jason Fung
https://intensivedietarymanagement.com/fasting-and-lipolysispart-4/ (acesso 31/08/2015)

[16] Fasting Myths Part 5 Dr. Jason Fung


https://intensivedietarymanagement.com/fasting-myths-part-5/
(acesso 31/08/2015)
[17] Practical Fasting Tips Part 12
https://intensivedietarymanagement.com/practical-fasting-tipspart-12/ (acesso 31/08/2015)
[18] Your Definitive Guide To Bulletproof Intermittent Fasting
https://www.bulletproofexec.com/bulletproof-intermittent-fastingthe-definitive-guide/ (acesso 31/08/2015)
[19] The Perfect Treatment for Diabetes and Weight Loss
http://www.dietdoctor.com/the-perfect-treatment-for-diabetesand-weight-loss (acesso 01/09/2015)
[20] Lose weight using intermittent fasting Dr. Andreas
Eenfeldt http://www.dietdoctor.com/lose-weight-usingintermittent-fasting (acesso 01/09/2015)
[21] Health benefits of intermittent fasting Mark Sisson
http://www.marksdailyapple.com/health-benefits-of-intermittentfasting (acesso 01/09/2015)
[22] Fasting can save your life Mark Huberman
https://www.youtube.com/watch?v=dzYS2BEp2o0 (acesso
01/09/2015)