o © Enun snap, cine en casa motorola.com.mx ESTIRAMIENTO gENEMIGO O ALIADO? © thttopowerexplosive.com/por-que-nos- > tnttov/powerexplosive.com/la-moda-es-un- lesionamos/) lastre/) /http://powerexplosive.com/coach-instructor/miguel-angel, AUTOR: MIGUEL ANGEL £ (ottosi/www.facebook.com/miguelangel.canoruiz) ¥W (https:/twitter.com/cano trainer) & (mailto:propropt@gmail.com Desde siempre el hecho de estirar (independientemente de la variante : activo / pasivo / FNP ...) se asocia con mejorar rendimiento 0 conseguir la supuesta salud musculo-ligamentosa . Pero, Cuanto tiene esto de cierto y de evidencia ? Durante muchos afios era frecuente ver “CALENTANDO” a jugadores de renombre como "CR9 ”, realizando también estiramientos pasivos como parte de dicho calentamiento antes de los partidos Esta imagen quedo grabada en la mente e identidad de propios y extrafios , incluso profesionales no actualizados que siguen manteniendo este tipo de estiramientos 0 protocolos de calentamiento Otro ritual perpetuado dentro del entrenamiento en los gimnasios son los estiramientos entre series (normalmente también pasivos ), 0 estiramientos después de la sesién de pesas {Es esto beneficioso ? Pues bien el objetivo de este articulo no es otro que aclarar todas estas cuestiones y seguir una linea clarasobre lo que nos remarcan los tltimos estudios en cuestién al estiramiento iQUE CONSIGUE EL ESTIRAMIENTO A NIVEL FISIOLOGICO? Desarrollaremos dos ideas principales : Una de las premisas que pretendemos mediante el estiramiento es la capacidad de poder establecer indices de movilidad articular éptimos va a ser uno de los elementos que, junto a otros factores de rendimiento, van a determinar el grado de eficacia en la ejecucién de las exigencias que se demandan durante la practica deportiva (Corbin y Noble, 1980; Hogg, 1978; Shellock y Prentice, 1985). TABLA | . OBJETIVOS DEL ESTIRAMIENTO (http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/08/ESTIRAMIENTO-1.pnq) Para conseguir incrementos de movilidad en los niicleos articulares implicados en el movimiento, nos interesa en gran medida que los tejidos conectivos existentes en articulaciones y tejido muscular, puedan ser deformados ante estimulos de traccién. Y de hecho, los avances de la Fisica en el estudio de los materiales, nos apunta el hecho circunstancial de que cualquier cuerpo sobre el cual se aplique un “esfuerzo de tracci6n*, experimentaré una deformacién que estard en relacién con la magnitud 0 médulo de la fuerza aplicada, asi como con las caracteristicas y dimensiones (longitud/superficie) del cuerpo sometido a esfuerzo (Richardson, 1972; Giancoli, 1985; Jou, Llebot y Pérez Garcia, 1989; Cicardo, 1978; Serway, 1987;Laskowski, 1976; Gonzalez Ibeas, 1975; Mezquita Pla, 1973). Una de las respuestas que se espera mediar a través del estiramiento es la del colageno .£l colageno (TIPO 1) se va a constituir en la molécula mas abundante que estructura y da forma a los tejidos conectivos periarticulares, y musculares de naturaleza fibrosa (Ham, 1977; Wheater, Burkitt y Daniels, 1984; Fawcett, 1987; Ganz, Lash y Lenck, 1985). Su caracteristica mecdnica fundamental se centra en la gran resistencia que ofrece a ser deformado, circunstancia que viene dada en virtud de la fuerte cohesién que queda establecida por enlaces de hidrégenomoleculares e intermoleculares (Betsch, 1980; Cicardo, 1978; Diament, Keller, Baer y Litt, 1972; Gibbs, Merrill, Smith y Balazs (1968); Maillet, 1985; Bloom y Fawcett, 1973). El colégeno, al igual que cualquier elemento material, cuando se ve sometido a estimulos de traccién deformantes, responde siguiendo el trazado de una curva tensién/deformacién (figura 3), en la cual, se observa que la aplicacién de una fuerza de traccién genera una deformacién determinada; pero, cesando dicho estimulo, el cuerpo recupera su longitud de reposo, constituyendo este tramo la llamada “regién elastica” 0 “zona de deformacién elastica” (Alexander, 1982; Eisberg y Lorner, 1984; Cicardo, 1978; Benedeck y Villars, 1987; Serway, 1987). LOGRAR eae we PRINCIPIO DE CONTINUIDAD ADELOS TEJIDOS FACTORES QU! -LESTIR EQUILIBRIO ENTRE TONO Y ESTIRAMIENTO FACTORES NEUROLOGICOS (nttp://powerexplosive.com/wp-content/uploads/201 4/08/ESTIRAMIENT( i Cuando desarrollamos un programa de trabajo de movilidad, planteamos con ello la intencién de ir venciendo paulatinamente la gran fuerza negativa o de oposicién que desarrollan los tejidos conjuntivos densos y ordenados a nuestro esfuerzo deformante. Por tanto, no trabajamos la elasticidad en sentido estricto, sino que iniciamos una dura oposicién a las fuerzas eldsticas de restitucién. MODELOS DE ESTIRAMIENTO (SEGUN NEIGER)Tres modalidades dependiendo de la fuerza externa 1.-Estiramientos externos o pasivos: la fuerza es externa al segmento que contiene al musculo. 2.- Estiramientos internos 0 activos/dinémicos : la fuerza la genera la contraccién del masculo antagonista. 3.-Estiramiento en tensién activa (Esnault): el objetivo es localizar el estiramiento en las ataduras tendinosas y por lo tanto se utiliza una combinacién entre la modalidad externa y la contraccién de la unidad miotendinosa implicada. ESTIRAMIENTOS EXTERNOS 0 PASIVOS No hay actividad muscular local. No hay fatiga muscular. Pero se puede romper el miisculo. No hay problemas vasculares.No hay problemas de éxtasis circulatorio ni de isquemia Mayor tiempo de mantenimiento que los internos. Mas analiticos que los internos. Mayor tensién que los internos. Mayor posibilidad de accién mecénica, Mayor riesgos que los internos ya que estén generados por una fuerza externa. (http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/08/ESTIRAMIENTOS ESTIRAMIENTOS INTERNOS 0 ACTIVOS/DINAMICOS Actividad muscular antagonista. ni Inhibicién antagonista reciproca. Se relaja el que se esta estirando. Mantenimiento muscular / fatiaabilidad muscular.Sies prolongado, se generaran problemas vasculares. En el que se esta contrayendo. Mas analiticos en tronco que en extremidades. Menor alargamiento y tensién que los externos. Mayor accién térmica y neurolégica. Se da la térmica en el que se esta contrayendo. La neurolégica por la inhibicién antagonista reciproca Aprendizaje mas largo / concentracién / autocorreccién, Poco riesgo por ser activo. werexplosive.com/wp-content 201 4/08/ESTIRAMIENT( ESTIRAMIENTOS EN TENSION ACTIVA Actividad masculo agonista, Al que estamos estirando, Mantenimiento muscular / fatigabilidad muscular. Sies prolongado lleva a problemas vasculares. Localizacién sobre CES, tendén unién miotendinosa y peritendinosa / menos alargamiento CC, filamentos de actina y miosina. Aprendizaje més largo / concentracién / autocorreccién. Estiramiento en tensién activa ~ estatico: menos tensi6n que los externos. No desplazamiento articular por contraccién isométrica, Estiramiento en tensién activa ~ excéntrico: menor alargamiento y tensién. Mayor riesgo. ESTIRAMIENTO EN FACILITACION NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (PNF o FNP)Esta técnica conocida como FNP (facilitacién neuromuscular propioceptiva) o bien PNE, siglas en inglés que significan Propioceptive Neuromuscular Facilitation es un excelente método para lograr una répida y eficaz mejora de la flexibilidad. EI PNF surgié como método terapéutico de rehabilitacién muscular en victimas de golpes y accidentes, luego fue adoptado por el deporte y la actividad fisica, para incrementar los niveles de flexibilidad de los atletas y deportistas. Este sistema consiste en realizar una contraccién isométrica previa al estiramiento durante un lapso de 2” 0 3", luego se procede a relajar el miisculo durante 1” o 2” y finalmente estiramos dicho miisculo exigiéndolo, pero suavemente, durante un lapso de 8" a 15', generalmente se realizan 2 a 4 series por cada ejercicio, dependiendo del estado fisico del atleta. Si bien esta técnica es excelente y eficaz a la hora de lograr un incremento de la capacidad de flexibilidad muscular, debemos ser conscientes de que no debemios abusar de ella, ya que es mas proclive a generar lesiones musculares. (http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/2014/08/ESTIRAMIENTOS jENTONCES QUE TIPO DE ESTIRAMIENTO ES CONVENIENTE REALIZAR DENTRO DE LA ACTIVIDAD FISICA ? La cuestién no es que tipo de estiramiento es beneficioso , sino realizarlo dentro del contexto de nuestra disciplina deportiva , es decir, "DIME QUE DEPORTE HACES Y TE DIRE COMO Y CUANDO ESTIRAR ”. Los tiltimos estudi dan algunas pistas sobre que protocolo y que tipo de estiramiento es mas beneficioso en funcién de la gM@fidad fisica que practiquemos : \ttp://powerexplosive.com/) Lin recionte-cctudie-de-2014-sugiors quelosprotocolos-de-octira esta decontaduacié inducen una aguda mejora de rendimiento de la velocidad y agilidad mientras mayor duracién no tiene efecto positivo ni negativo, Ademas, parece que individuos de menor velocidad y nivel de rendimiento de agilidad son mas susceptibles de beneficiarse de una protocolo de SS de corta duracién. http://www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/24942171 (http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/24942171) + Otro estudio también muy reciente comparé tres protocolos : estiramiento estatico (SS), dindmico (DS) ysin estiramiento (NS), signiticativamente mejor en agilidad. Segun los resultados del estudio, un protocolo de US. es més apropiado que SS para actividades que requieren equilibrio, cambios rapido de direccién (agilidad) y tiempo de! movimiento http:/Awww.nebi.nim.nih.gov/pubmed/24790497 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24790497) + Otro estudio de 2011 compara y remarca que los estiramientos estaticos (SS) ha demostrado disminuciones en muchas reas, incluyendo la fuerza, potencia anaerébica y el tiempo a la hora de realizar un sprint, Mientras el estiramiento dinamico (DS) ha mostrado aumentos de potencia anaerébica y disminuye en el tiempo total al relizar un sprint. http://www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/21904235 (http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/21904235) + Unmeta-anilisis de 2013 que revisé mas de 100 estudios sobre protocols de estiramiento y nos remarca una conclusién clara y rotunda : Concluimos que generalmente debe evitarse el uso de estiramiento estatico (SS) como la Unica actividad durante la rutina de calentamiento. http://www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/2231 61.48 (http://www.nebi.nim.nih,gov/pubmed/22316148) De nuevo , un meta-andlisis de 2014, compara si tiempos més cortos 0 mas largos de estiramiento pueden afectar al rendimiento muscular.Estos datos sugieren un efecto dosis-dependiente de estiramiento en el rendimiento muscular, que esta de acuerdo con estudios previos. Los resultados sugieren un umbral de estiramiento estético continuo en el cual la potencia muscular en una tarea multi-articular puede reducirse inmediatamente después de estiramiento estatico duracién moderada (60-s; 8 min), mientras estiramientos de corta duracién (30-s; 4 min) tiene una influencia insignificante. http://www.nebi.nim,nih.gov/pubmed/24936897 (http://www.ncbi,nm.nih.gov/pubmed/24936897 + Otro estudio comparé los efectos que el estiramiento estatico (SS) y dindmico (DS) tenfan en diferentes momentos de dia sobre dos ejercicios clésicos el Squad jump y el CM4.EI (DS)afect6 significamente en la mejora de SJ y CMJ ayudando a contrarrestar los valores mas bajos de la mafiana en salto vertical mientras, que el (SS) no produco mejoras ni cambios significativos . rk expbliincia de navegacién, y ofrecer contenidos y publicidad de imps que $e acepta nuestra Politica de cookies Before After Before | After Morning Evening sic dienes eecn 0720 a 17.00 01 5 Sign ence betwen bef an afr ach ching poace p01 (http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/201 4/08/ESTIRAMIENTOS-6.pni http://www.nebi.nim,nih.gov/pubmed/23940589 (http://www.ncbi,nlm.nih.gov/pubmed/23940589 + Alos que estiréis entre series en actividad de fuerza/hipertrofia el siguiente estudio determiné que ni el estiramiento estatico “VS” no realizar estiramientos , no supuso mejoras de flexibilidad y ganancias de fuerzasin un efecto sobre el perfil hormonal anabélico y anti-catabélico, http:/www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/23717362 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717362) + Por titimo , el siguiente estudio de 2013, marca una premisa clara y concisa El estiramiento dindmico puede ser eficaz en la ganancias en ROM antes de rendimiento sin ningiin efecto negativo observado. http:/www.nebi.nim,nih.gov/pubmed/23681447 (http://www.ncbi.nim.nih.gov/pubmed/23681447) CONCLUSIONES, gCUANDO Y QUE ESTIRAMIENTO REALIZAR? SEGUN NUESTRA DISCIPLINA DEPORTIVA .. EVITA ESTIRAMIENTOS ESTATICOS 0 PASIVOS DENTRO DEL CALENTAMIENTO DEPORTIVO. REALIZAR ESTIRAMIENTOS ESTATICOS 0 PASIVOS ENTRE SERIES DE HIPERTROFIA/FUERZA , NO SOLO ES POCO EFECTIVO SINO QUE PUEDE SUPONER FUTURAS LESIONES REALIZA CADA MODALIDAD DE ESTIRAMIENTO ACORDE AL MOMENTO Y ACTIVIDAD FISICA CONCRETA QUE REALICES: ‘SE HA COMPROBADO QUE LA DOSIS DE ESTIRAMIENTO SE CO-RELACIONA CON EL RENDIMIENTO PLANIFICA LOS ESTIRAMIENTOS ESTATICOS 0 PASIVOS PASADAS HORAS 0 DIAS DE LA SESION DE HIPERTROFIA/FUERZA ESTIRAMIENTO DINAMICO.NO SUPONEN NINGUN EFECTO NEGATIVO, EXCEPTO ,EN PERIODOS PROLONGADOS DE TIEMPO = FATIGA MUSCULAR, (http://powerexplosive.com/wp-content/uploads/201 4/08/ESTIRAMIENTOS RESTO DE ESTIRAMIENTOS = PASIVOS , BALISTICOS 0 FNP . (http:/powerexplosive.com/wp-content/uploads/201.4/08/ESTIRAMIENTOS BIBLIOGRAFIA / FUENTES + Amold G.NELSON , Jouko Kokkonen Anatomia de los estiramientos .5* Edicién TUTOR ,2007. + Cicardo, V. H. (1978). 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No obistante, creo que la escala de grises es atin todavia mayor con respecto a los etiraminentos. Los pasivos y estaticos tienen muy mala fama ultimamente, pero creo que tienen su lugar. Segiin Charles Poliquin, por ejemplo, estiramientos de los rotadores internos, aumentan la eficacia del trabajo de los rotadores externos y el estiramiento del cuddriceps, mejora la eficacia de los isquiotibiales como flexores de rodilla, Creo que lo de categorizar estiramientos dindmicos para el calentamiento y estaticos post-actividad esta bien como normal general, pero siempre puede haber espacio para uno u otro en funcién del contexto, siempre y cuando esté debidamente justificado y sustentado por evidencias cientificas y empiricas, que también son muy importantes. Manuel | vs020.204 Buenas tardes, no estoy del todo de acuerdo en cuanto al tema de hipertrofia ya que si tienes un tiempo (mesociclomicrociclo.etc) en el que tu objetivo es el dafio muscular (1 de las 3 claves para generar hipertrofia) si que ayuda a esa degradacion y aumentar la fatiga intraserie, Un saludo. Alexis 1 20:90:10 201 Muy buen articulo, la imagenes finales resumen bastante bien todo lo leido anteriormente. La figura 3 que se nomabra no aparece. Greias por el articulo. Saludos Savitu 1 20000s0,2014 ‘Simplemente incretble, felicidades por el articulo. Queremos un articulo completo sobre LEANGAINS ! @ Javitu ; cat, 2016 Vale me colé, borrar comentario jeje.Miguel Angel Cano (autor) Nacho Gracias por tu comentario , estoy contigo en que no hay que descuidar otros tipos de estiramientos ademas de los dinamicos , el problema viene en el momento de realizarlos , pero esta claro que dentro de un protocolo de estiramiento hay que introducir también pasivos o FNP la cuestién ,y lo que marca la evidencia es que no conviene afiadirlos antes o dentro de la sesién de entrenamiento en deportes o disciplinas que puedan conllevar cambios de ritmo , velocidad, ete Saludos! Manuel Gracias por tu comentario , tenemos que explicar bien el concepto de dafio muscular y cito al experto mundial en hipertrofia Brad Schoenfeld."un dafio grave puede tener un efecto negativo ‘en muchos sentidos , por tanto |. hasta qué punto podemos controlar el dafio muscular” . Nsca Conference 2014 ‘Alo que enlazo uno de los estu anabélico a ni catabélicos a nivel muscular con el estiramiento entre series 15 que afiado en el articulo : remarca que no hay dafios http://www.nebi.nlm,nih, gov/pubmed/23717362 http://www nebi.nim.nih.gov/pubmed/23717362) Sobre el dafio muscular, te dejo algunos articulos que nos dan sefias de que tenemos que tener cuidado , y mas cuando hablamos de crear més dafio a nivel sarcomérico Es necesario el aumento gradual de la intensidad para minimizar efectos negativos del dafio muscular . Olvida=No PAIN No Gain bi nim. nil 9 http://www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/22561973) 2EI dafio muscular es necesario ? Si pero mesurado y ajustado , ejemplo sobre ancianos y como mejoran musculo esquelético http:// www.nebi.nlm.nih.gov/pubmed/24589644 http://www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/24589644) 1/2Fases excéntricas prologadas = +dafio muscular sf ono ? Siempre que no interfieran en la adaptacién y post.recuperacion #coherencia #HIPERTROFIA 2/2importante, parece que dafio muscular no interfiera con las adaptaciones provocadas por este paradigma de formacién. http://www.nebi,nlm,nih, gov/pubmed/24519446 http://www.nebi.nim.nih.gov/pubmed/24519446)Es complicado saber y aplicar de manera adecuada hasta que punto el dafio muscular es superior a la regeneracién éptima , por eso me parece poco adecuado afiadir més dafio dentro de las sesiones de hipertrofia a través del estiramiento . Un saludo !!. Alexis y Javitu gracias por los comentarios , seguiremos creciendo Saludos !! IVAN | 3 seen Por mucho que busco no encuentro evidencia alguna acerca de que el estiramiento estatico entre series de hipertrofia/fuerza pueda suponer futuras lesiones. ;Algtin estudio o evidencia que asi lo indique? Gracias de antemano. ioaco (http:/www.powerexplosiv QIN) 4 22 sepiemene, 2014 no me quedo muy claro si debo estirar estaticamente después de levantar pesas. estaria bien hacer 2 series de 30 seguendos por segmento. Stanley | varias Conosco un traumatologo y este me dijo que despues de cada ejercicio estirara el musculo trabajado, obviamente que estaba hablando de un estiramiento pasivos. Sebastian Montenegro | 2sjro,2015 Excelente y diddctico articulol!!! Agradezco de corazén el aporte que haces. Ahora, me tomo el atrevimiento de consultarte... que tipo de estiramientos deberia hacer para una actividad como Kickboxing, Muay Thai, Boxeo??7 En el caso de que sean estiramientos dinamicos. Como son estos estiramientos? Donde podria ver (algun canal en Youtube, por ej) algunos de estos estiramientos a fin de poder aplicarlos? Desde ya muchas gracias y un gran abrazo! Ariel | 2e%0,2016 Hola, entonces en musculacién siempre deben ser horas o dias después los estiramientos. estaticos? Yo hago una rutina de fuerzathipertrofiaManuel Cavero | ees,2016 Buen aporte. Me encanta sobre todo los Uiltimos esquemas en forma de dibujo. Es al estilo de Yann Le Meut! Si tuvieses una seccién asi, ya seria la repera! 4 Trackbacks » LA MEJOR FORMA DE CALENTAR (http:/powerexplosive.com/la-mejor-forma-de-calentar/) , [...] articulos anteriores ya hablamos sobre el calentamiento, los estiramientos, sus tipos... Por lo que en este vamos a ser un poco més concretos y vamos a explicar como [...] » EL CALENTAMIENTO: Analisis y Protocolo (http:/powerexplosive.com/el-calentamiento-analisis-y- protocolo/) | ;.1.2s [...] segundos. Si quieres saber mas sobre los diferentes tipos de estiramientos recomiendo leas este articulo del compafiero Miguel Ange [...] EL CALENTAMIENTO: Analisis y Protocolo | Como hago este Deporte (http:/deporte. comohagoesto. info/el- calentamiento-analisis-y-protocolo/) | 1.2 [...] segundos. Si quieres saber mas sobre los diferentes tipos de estiramientos recomiendo leas este articulo del compafiero Miguel Angel [...] RUTINA: STRONG AESTHETIC | Power Explosive (http:/powerexplosive.com/rutina-strong-aesthetic/) , . dciembr, 2015 [...] cada grupo muscular unos segundos con el fin de descargarlos. Recomiendo la lectura de este y este [...]Escribir un comentario Comentario Escribenos tu opinién... Name John Doe Email email@example.com Your email address will not be published Publicar comentarioRevierte tu Calvicie Descubre situ problema de calvicie es reversible con este sencillo Test. 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Desde nifio he entrenado y competido en deportes de contacto, LeerMas > (http://powerexplosive.com/sobre-mi/) Préximos Eventos MANIAK ARENA (1octubre 1 @ 8:00 am - octubre 2 @ 5:00 pm ‘SEMINARIO DE FUERZA EN RENDIMIENTO DEPORTIVO (MADRID) (http //powerexplosive,com/event/seminario-de-fuerza-en-rendirmiento-deportive-madri¢/) ‘octubre 8 @ 10:00 am - 8:00 pm {Quieres ser uno més? - .. {Cus es tu ejercicio favorito? #7) Peso Muerto) Sentadillas Press Banca Dominadas Press Militar Enviar © 2015 PowerExplosive | Politica de privacidad (http://powerexplosive.com/politica-de-privacidad, Condiciones de Uso (http://powerexplosive,com/condiciones-de-uso/) | Condiciones de Devolucién http:W/powerexplosive,com/condiciones-de-devolucion, 1 Powered by ProfesionalHosting.com (https://cllentes. profesionalhosting.com/aff php?aff=624)