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Muchos son los ejercicios que puedes realizar en un gimnasio, pero debes

conocer para qu zona muscular est dirigido cada uno, y para ello es necesario
que sepas cules son las zonas musculares que debes trabajar y desarrollar en
forma armoniosa, y que a continuacin te presentamos:
1) Pectorales:
Abarcan la parte superior delantera del torso, divididos usualmente en pectorales
superiores, medios e inferiores. En la parte central encontramos la raya o cesura
del pecho, que se trabaja usualmente con ejercicios como la mariposa (pec deck),
las aperturas y los cruzamientos en polea.
2) Deltoides:
Los hombros. Se dividen en zonas anterior, media y posterior, cada una con sus
ejercicios especficos. Los hombros otorgan amplitud a la figura y refuerzan la
sensacin de una cintura estrecha. Los hombros cados, sin entrenar o mal
entrenados o poco desarrollados son pobres estticamente y crean una apariencia
de ausencia de volumen muscular en la zona alta del torso.
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Cuerpo
Ejercicio
Entrenamiento muscular
Como aumentar pectorales
Fortalecer musculos
3) Brazos:

Uno de los grupos musculares ms apreciados a la hora de entrenar. Se dividen


en:

a) Bceps: el msculo con el cual los atletas alardean de sus logros. Es pequeo y
representa slo un 30% del brazo, pero los bceps poderosos son una de las
caractersticas ms buscadas por los culturistas.
b) Trceps: No siempre este muy importante msculo es trabajado con la
conciencia necesaria, ya que los atletas se desviven por desarrollar rpidamente el
bceps. Para las mujeres resulta a veces una dificultad, ya que usualmente no les
es sencillo desarrollar un trceps firme. Pero la forma estricta y la perseverancia
siempre pagan.
c) Antebrazos: Sin duda un msculo al que se le da poca importancia, el
antebrazo es esencial en ejercicios como los realizados en al dorsalera. Dedica un
par de ejercicios a los antebrazos el da de brazos en el gimnasio.
4) Espalda:
No slo los dorsales componen la espalda, sino tambin el romboides, que le da
volumen a la parte media, y los lumbares, que fortifican la parte baja. La zona ms
trabajada de la espalda, son los msculos dorsales, que al ser exhibidos dan
sensacin de amplitud.
5) Piernas:
Un grupo muscular a veces totalmente descuidado por los atletas, las piernas bien
desarrolladas evitan una apariencia despareja entre stas y el torso. Las
principales zonas dentro de este importante grupo son:
a) Quadrceps: los msculos ms vistosos de las piernas, desarrollados con
sentadillas, prensa y silla de quadrceps.
b) Bceps femorales: el msculo antagonista del quadrceps, ubicado en la parte
trasera del muslo.
c) Aductores/Abductores: el msculo aductor permite cerrar las piernas,
mientras que su opuesto, el abductor, permite la elevacin lateral.
d) Gemelos: un msculo que obsesiona a los culturistas, ya que algunos de ellos
no consiguen desarrollarlo cabalmente.
6) Glteos:
La zona muscular preferida de las damas, tambin es cultivada estticamente por
los varones, aun cuando a stos no les guste admitirlo.
7) Trapecios:
El toque final a la zona alta del torso, unos trapecios excesivamente desarrollados
pueden hacer que tus hombros luzcan ms pequeos.

8) Abdominales:
La zona muscular que todos desean tener libre de grasa para que el mundo se
deslumbre, y pocos saben entrenar correctamente.

Grupos Musculares
Publicado el: Lunes, abr 22, 2013

Conocer todos nuestros msculos es una ardua tarea, clasificarlos en los diferentes grupos
musculares facilita poder conocer los ms importantes para nuestras tareas cotidianas o
deportivas a la hora de incidir en que grupo muscular queremos entrenar, mejorar o recuperar.
Cuando realizamos algn tipo de deporte, potenciamos unos msculos determinados, no
siempre se potencian todos los msculos del mismo grupo descuidando otros msculos que
trabajan menos pero tambin necesarios para la prctica del deporte. Se agrava la situacin
cuando queremos realizar varios deportes o disciplinas como en el triatln o al realizar
entrenamiento cruzado.
Para ello existen ejercicios que inciden directamente en todos los msculos de un grupo
pudiendo equilibrar las fuerzas, potenciar una zona que ha quedado desentrenada por una lesin
o desequilibrada al realizar siempre el mismo entrenamiento/movimiento o deporte para poder
fortalecer el grupo completo para mejorar deportivamente nos evitar que en un futuro cercano
nos provoque una lesin.
Conocerlos nos servir para elegir los ejercicios adecuados para cada deporte y modalidad que
deseemos realizar como para evaluar y evitar fatigas o sobrecargas de los msculos implicados.

Imagen de los grupos musculares por colores.


En muchos de los ejercicios que encontremos en libros de entrenamientos o en las propias
mquinas de gimnasio encontraremos una imagen de este estilo indicndonos que grupos
musculares se pueden mejorar con dicha mquina. Suelen ser ms de uno ya que segn el
ejercicio se potencia varias zonas e incluso la mquina puede permitir varios ejercicios.
Tambin podemos ver zonas ms oscuras y otras ms claras, la zona oscura nos indica que ese
ejercicio trabaja ese msculo principal y la ms clara nos indica que sera un msculo
secundario que trabajaramos pero a menos intensidad.
Tabla de los grupos musculares
Gran grupo muscular
Extremidades superiores

Grupo
muscular
Brazo
Hombro

Msculo

Ubicacin

Funcin

Bceps
Trceps
Antebrazos
Deltoides

Cara anterior
Cara posterior
Brazos
Todo el hombro

Flexor
Extensor
Extensor
Aductor y abeductor

Tronco

Tronco posterior
Tronco anterior

Extremidades inferiores

Cadera
Muslo
Pierna

Trapecio
Dorsal ancho
Pectorales
Abdominales
Serrato
Oblicuos
Fascia lata
Glteos
Cuadriceps
Aductor
Isquiotibiales
Gemelos

Espalda superior
Espalda media e inferior
Pecho
Abdomen
Intercostales
Intercostales
Cara anterior
Cara posterior
Cara anterior
Cara interna
Cara posterior
Cara posterior

Tensor
Tensor
Tensor
Flexor y Tensor
Tensor
Tensor
Flexor
Extensor y abeductor
Extensor
Aductor
Flexor
Extensor

La contraccin muscular es el proceso fisiolgico en el que


los msculos desarrollan tensin y se acortan oestiran (o bien pueden permanecer de
la misma longitud) por razn de un previo estmulo de extensin. Estas contracciones
producen la fuerza motora de casi todos los msculos superiores, por ejemplo, para desplazar
el contenido de la cavidad a la que recubren (msculo liso) o mueven el organismo a travs
del medio o para mover otros objetos (msculo estriado).
Las contracciones involuntarias son controladas por el sistema nervioso central, mientras que
el cerebrocontrola las contracciones voluntarias, y la mdula espinal controla
los reflejos involuntarios.

FNP (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva)[editar]


El mtodo de facilitacin neuromuscular propioceptiva fue desarrollado por un grupo de
fisioterapeutas a finales de los aos cuarenta y es una aproximacin al ejercicio teraputico
que los fisioterapeutas consideran eficaz para el tratamiento de pacientes con una amplia
gama de diagnsticos. El Doctor Herman Kabat, se bas principalmente en los trabajos que
Sherrington y otros neurofisilogos como Coghill, McGraw y Gesell, haban realizado en
materia de desarrollo motor, as como en el trabajo de Hellebrandt sobre las respuestas de
adultos normales y los experimentos de Pavlov con reflejos condicionados, entre otros. Los
fundamentos de FNP son los movimientos naturales: patrones funcionales (mano-boca,
marcha, peinarse, levantarse, gestos profesionales y gestos deportivos. Distintos autores se
interesan en la funcin excitadora o inhibidora del sistema nervioso central (SNC) a mediados
del siglo XX:

KABAT: El doctor Kabat (desarrolla la tcnica en 1940-1950) estaba interesado en el


refuerzo muscular y en la coordinacin del movimiento. Se basa en mecanismos de
facilitacin.

BOBATH: Interesada por problemas de hipertona (aumento de tono muscular).


desencadena la accin inhibidora del SNC sobre los msculos espsticos.

Cmo aplicar el mtodo FNP[editar]


Lo primero que requiere este mtodo de trabajo de la flexibilidad es tener unas
consideraciones tericas para evitar efectos negativos. Estas son:

Realizar un calentamiento ligero previo para preparar el msculo y las articulaciones.

Realizar las sesiones de FNP como principales dentro de nuestros objetivos de la


sesin, nunca realizarlas despus de un entrenamiento.

No se recomienda utilizar este mtodo con msculos cortos y pequeos, siempre en


largos y grandes.

El volumen de trabajo adecuado en personas no entrenadas es de dos a tres


repeticiones por msculo; el volumen de trabajo para personas entrenadas es de tres a
cuatro repeticiones. La frecuencia total semanal de este mtodo no debe superar las tres
veces por semana.

Este mtodo consta de unas secuencias de ejecucin diferenciadas en tres partes:

Pasivo no forzado: se realiza un estiramiento esttico no forzado, con un rango de


movimiento corto, con el objetivo de reforzar y preparar el msculo y sus tejidos para la
siguiente fase. El tiempo de ejecucin ser de 10 segundos.

Activo resistido: con la ayuda de un compaero o un objeto mvil, se realiza


una contraccin isomtrica del msculo agonista, es decir, la fuerza del sujeto ir en
direccin contrario respecto a la direccin del estiramiento inicial. El tiempo de ejecucin
ir entre los 6 y los 15 segundos.

Pasivo forzado: inmediatamente despus de la fase anterior, se realizar un


estiramiento igual que el inicial, pero con un rango de amplitud articular mayor que en la
fase inicial. Esta fase durar de los 6 a los 15 segundos en sujetos no entrenados, que
podremos aumentar hasta los 20 o 30 segundos en sujetos entrenados.

Mecanismos neurofisiolgicos[editar]
El propsito es facilitar la respuesta del sistema neuromuscular por la estimulacin de
los propioceptores.

Resistencia mxima: constituye la base de todas las tcnicas facilitadoras. Al aplicar


resistencia al movimiento voluntario se facilita la respuesta muscular, siendo mxima

cuando la resistencia opuesta es mxima, por desencadenar el mecanismo de irradiacin.


Se emplean contracciones isomtricas, isotnicas y excntricas.

Reflejos: el movimiento voluntario puede ser facilitado por medio de reflejos de


estiramiento, posturales y de enderezamiento, o inhibido por reflejos dolorosos o de los
antagonistas, los cuales hay que evitar.

Irradiacin: la contraccin de grupos musculares fuertes mediante la aplicacin de


resistencia facilita, por irradiacin, la respuesta contrctil de los msculos dbiles del
mismo patrn cintico.

Induccin sucesiva: es un mecanismo por el que el antagonista fuerte se convierte


en fuente de facilitacin para el agonista dbil y aumenta su efectividad en el movimiento
voluntario si los msculos estn previamente estirados.

Inervacin recproca: utiliza la contraccin contra la resistencia de los msculos


agonistas en un movimiento voluntario, para inhibir a los antagonistas.

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