Lallenamento EDT:

Escalating Density Training

Il protocollo di allenamento EDT, acronimo di Escalating Density Training, un

programma ideato da Charles Staley, personal trainer ed ex bodybuilder statunitense.
Il suo ingresso sulle scene risale ai primi anni 2000, ed ha rappresentato una novit nel
panorama dellallenamento con i pesi perch a differenza di quanto si era sempre
pensato, nellallenamento EDT le serie e le ripetizioni, non sono la priorit.
Il mondo dellallenamento con i pesi ha da sempre preso in considerazione e valorizzato
parametri come lintensit (( kg x reps)/1RM), volume ( n. di serie o, inteso come
tonnellaggio, n. serie x reps x kg), e frequenza (n. di allenamenti allinterno del microciclo
settimana), dimenticandosi spesso della densit ( o quantomeno relegandola ad un ruolo
secondario, con le dovute eccezioni, vedi lallenamento 88 Gironda o il German Volume
Training.

Cosa si Intende per Densit?

La densit un parametro dellallenamento che rapporta il tonnellaggio (kg sollevati x
totale delle ripetizioni) al tempo degli esercizi. A parit di tonnellaggio, tanto pi sar breve
lallenamento, tanto pi questo sar definibile come denso. Grazie allaumentare di questo
rapporto col passare delle settimane, il metodo promette di stimolare la crescita
muscolare, e la perdita di grasso corporeo. Abbiamo approfondito i meccanismi che
conducono allipertrofia muscolare, in questo articolo, e nella sezione recupero tra le serie
si parla di densit.
Ci che ci interessa ai fini della buona riuscita del programma sono il tempo totale
dellesercizioe il sovraccarico da utilizzare. Semplice, veloce, efficace.
Semplice: il metodo, cos come lo propone Staley, consiste nel fare due esercizi (scelti
in modo tale che i muscoli coinvolti non siano sinergici tra loro), intervallandoli allinterno di
una zona PR della durata di 15 minuti.
Per ciascun allenamento, Staley consiglia di svolgere 2-3 zone PR, in modo da poter
variare gli esercizi e lavorare i muscoli con stimoli differenti.
Veloce: basta farsi due calcoli per capire che le maratone da 90-120 minuti e oltre in
palestra, seguendo questo approccio sono scongiurate. Mezzora, 40 minuti e si va sotto
la doccia.
Efficace: se svolto correttamente (leggi intensamente), pu essere un valido alleato nei
periodi di stallo.
Cos la zona PR? Secondo la definizione di Staley rappresenta la quantit delle
ripetizioni totali che si possono eseguire per i due esercizi scelti dentro larco di tempo
predefinito di 15 minuti (o pi, per i pi temerari), cos che ad ogni aumento del numero
delle ripetizioni in tale arco, ci sar un corrispondente miglioramento delle prestazioni.

Come Sviluppare un Allenamento EDT

La prima cosa da fare

scegliere gli esercizi da abbinare a coppie (possono coinvolgere muscoli antagonisti o
che non sono coinvolti negli stessi esercizi); un classico esempio sono le distensioni su
panca piana insieme alle trazioni, o il curl con bilanciere e la french press.
Per capirci, sarebbe sbagliato eseguire in sequenza le distensioni su panca e la military
press poich deltoidi e tricipiti sono attivamente coinvolti in tutti e due i casi. E
consigliabile anche evitare esercizi unilaterali.
Il secondo passo quello di trovare o di calcolare il 10RM (approssimativamente il 70
75% del 1RM) sugli esercizi che abbiamo scelto in precedenza in modo tale che il
sovraccarico utilizzato nelle coppie di esercizi ci consenta di percepire la fatica in modo
equivalente.
Con il 10RM non resta che regolare il conto alla rovescia sui 15 minuti e farlo partire. Il
cedimento altamente sconsigliato ed invece preferibile eseguire circa la met delle
ripetizioni che si potrebbero fare con il carico scelto.
Tra un esercizio e laltro il recupero non predefinito, e sar minore ad allenamento
iniziato e via via maggiore quando si accumula fatica. Lobiettivo rimane sempre invariato:
macinare ripetizioni nella zona PR.
Con lallenamento EDT si tratta dunque di organizzare il lavoro in modo tale da poter
svolgere il maggior numero di ripetizioni nel minor tempo possibile, un concetto tanto
usato nel crossfit quanto poco usato nel bodybuilding.
Allo scadere dei 15 minuti necessario fermarsi e fare il conto delle ripetizioni svolte in
totale. Questo dato il PR (Personal Record) che negli allenamenti successivi deve

essere migliorato. Stando alle parole di Staley, un buon numero di ripetizioni potrebbe
essere tra le 40 e le 60 (per esercizio), ma questo dato non poi cos importante. Ci che
davvero conta la progressione nel tempo.
Staley consiglia di mantenere i pesi stabili con il trascorrere degli allenamenti e di alzarli di
un 5% solo quando si in grado di completare il 20% delle ripetizioni in pi rispetto a
quando si iniziato.
LEDT un programma molto impegnativo sia sotto il punto di vista fisico/muscolare che
nervoso, ed sconsigliabile utilizzarlo per periodi di tempo prolungati, anche se nel breve
periodo pu rivelarsi un ottimo alleato.

LEDT un programma adatto a tutti?

N. In linea teorica un programma che pu

andare bene per latleta principiante come per lavanzato, a patto di stilarlo
correttamente e di mantenere una tecnica decente man mano che la fatica si cumula. Chi
non condizionato si dovrebbe limitare ad una sola zona PR per allenamento ed
eventualmente continuare lallenamento con un approccio pi canonico.
La categoria che potr sicuramente trarre i maggiori benefici dal programma EDT quella
degli intermedi-avanzati, ovvero chi ha gi alle spalle una buona esperienza con i pesi e
padroneggia una buona tecnica di base nei vari esercizi.

La routine di allenamento EDT proposto da Staley

Luned (dorso tricipiti)
15:
A1: Chin ups
A2: French press
Pausa 5
15:

B1: Pulley
B2: Pushdown al cavo
Marted (gambe addome)
15:
A1: Hyperextension
A2: Crunch su swissball
Pausa 5
15:
B1: Leg extension
B2: Leg curl
Gioved (petto bicipiti)
15:
A1: Chest press
A2: Curl al cavo basso
Pausa 5
15:
B1: Chest incline
B2: Curl su Scott machine
Venerd: (Parte bassa)
15:
A1: Affondi alternati
A2: Sit up
Pausa 5
15:
B1: Calf machine
B2: Russian sit up
Come si pu vedere (ed era gi stato accennato prima), Staley predilige luso delle
macchine ai pesi liberi perch le ritiene pi sicure.
Una variante ai pesi liberi potrebbe invece essere:
Allenamento A
A1: Pull ups / Chin ups
A2: Distensioni su panca piana

Pausa 5
B1: Rematore / Pulley
B2: Spinte su panca inclinata / Croci / Piegamenti agli anelli (o trx)
Allenamento B
A1: Squat / Front squat / Goblet squat
A2: Parallele
Pausa 5
B1: Affondi / Leg press
B2: Curl con bilanciere o manubri
Allenamento C
A1: Stacchi da terra
A2: Military press / Lento da seduto
Pausa 5
B1: Kettlebell swing / Leg curl
B2: Tirate al petto / Alzate laterali
Come si vede abbiamo preferito non indicare la durata della zona PR ma il consiglio
quello di provare inizialmente con intervalli di 15 minuti.
In aggiunta, nella prima zona PR di ogni allenamento non andremo a calcolare il nostro
10RM, ma il 6RM. Questo ci consentir di utilizzare carichi pi importanti
eseguendo solamente il 50% delle ripetizioni che abbiamo in canna prima di passare
allesercizio seguente.
Come si evince uno dei pregi di questo protocollo la sua estrema personalizzazione,
con i principi che lo caratterizzano, potete sbizzarirvi. Buon workout!

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