NUTRIENTE

Vitamina A /
Beta caroteno

FUNCIN
Mantiene el revestimiento de los
tejidos, tracto respiratorio,
reproductivo, digestivo y urinario.

Vitamina B

Participa en las reacciones

metablicas y en la produccin de
energa a nivel celular, adems del
crecimiento interno.

Vitamina C
(cido
ascrbico)

De gran importancia en las

situaciones de estrs; un nutriente
con propiedades antiinflamatorias,
antihistamnicas, antioxidante y
antiestrs.
Un antioxidante que protege las
Yema de huevo; verduras de hojas verdes; brotes de
membranas celulares.
alfalfa; avena; germen de trigo; almendras; castaas de
caj; granos de lima; semillas de girasol.
Provee de aminocidos (los
Yema y clara de huevo; comidas con soja; yogurt sin
bloques constitutivos del cuerpo) sabor descremado; queso descremado; queso cottage
descremado; pollo bien cocido y huesos de pollo;
pescados; pavo; atn en agua; arroz integral; pastas
enriquecidas; nueces; quinua; amaranto; combinaciones
de arroz con frijoles/porotos; manteca de man; tofu.

Vitamina E

Protena

Calcio

VITAMINA D

Fsforo

Magnesio

Se ocupa del crecimiento y del

soporte de la estructura sea (muy
importante para los loros grises
africanos).

ALIMENTOS
Zapallo cidrayote; batatas/ame; zanahorias; yema de
huevo; brotes de alfalfa; endivias; col; aceite de hgado
de bacalao; legumbres verdes; nabo; brcoli;
remolachas; acelga; morrones verdes; ajes; ajes rojos
dulces; calabazas; diente de len; perejil; mango;
meln; caquis; damascos; papaya; repollitos de
Bruselas; esprragos; zapallito largo; arvejas; aceites
de hgado de pescados. (Cuanto ms oscura sea la
carne, mayor el contenido de vitamina A/ beta
caroteno).
Huevos; quesos; nueces; semillas de girasol; semillas
de mijo; verduras de hojas verdes; cereales; granos;
esprragos; brcoli; limn; bananas; germen de trigo;
yogurt; levadura de cerveza; repollitos de Bruselas. Este
listado es incompleto, ya que hay ocho vitaminas del
tipo B que trabajan en conjunto.
Papas o patatas; brcoli, morrones rojos; pimientos
verdes; tomates; esprragos; arvejas; rabanitos; acelga;
zapallitos largos; guava; kiwi; naranjas y jugo; papaya;
coliflor; fresas; meln; repollitos de Bruselas.v

Cscara de huevo (hervida y aplastada); queso

descremado; yogurt descremado sin sabor; bloques de
minerales; col; nabo; legumbres verdes; endivias; diente
de len; brcoli; almendras; levadura de cerveza; suero
de leche; avena; kelp (un tipo de alga); frijoles/porotos y
arvejas secos cocidos; semillas de ssamo; tofu;
naranjas; moras; perejil.
Promueve la adecuada absorcin Yema de huevo; vita lights; salmn; sardinas; aceite de
y utilizacin del calcio y del
hgado de pescado; batatas; verduras de hojas oscuras;
fsforo.
pescado de aguas fras.
Importante para la sntesis de los Alimentos ricos en proteinas, como huevos duros; arroz
cidos ribo y desoxiribonucleicos integral; yogurt; queso, pollo bien cocido; legumbres.
(ADN y ARN), la salud de los
nervios, la contraccin del corazn
y msculos; el funcionamiento de
los riones; as como para otras
funciones. El fsforo debera estar
en similar cantidad a la del
magnesio y ambas a la mitad de la
del calcio.
Relacionado con muchos
Granos enteros; verduras de hojas oscuras; maz;
procesos metablicos; ayuda a
manzanas; legumbres; semillas; nueces; almendras;
regular el equilibrio cido-base y alimentos naturales; grmen de trigo.
promueve la absorcin y el
metabolismo de otros minerales,

Hierro

Vitamina K

Zinc

Selenio

Lodo

especialmente el calcio. El
magnesio debera estar en similar
cantidad a la del fsforo y ambas a
la mitad de la del calcio.
Se combina a las protenas y al
cobre para ayudar en la
produccin de hemoglobina y es
necesario para la resistencia al
estrs y a las enfermedades.
Promueve la coagulacin de la
sangre, y es til para el
funcionamiento normal del hgado
y para el mantenimiento de
huesos fuertes.
Ayuda en las reacciones
enzimticas, la digestin de
carbohidratos, facilita la accin de
las vitaminas B, la circulacin, el
funcionamiento del hgado y del
sistema inmunolgico, la sntesis
de protenas y el crecimiento
celular, la salud de la piel, huesos,
y articulaciones, la cicatrizacin de
heridas y el crecimeinto de los
rganos de reproduccin.
Es un importante antioxidante, que
por lo general se combina con la
vitamina E. Protege al sistema
inmunolgico de daos al evitar la
formacin de radicales libres
Necesario para el metabolismo
celular normal, el metabolismo de
las grasas en exceso y la funcin
de la tiroides.

Legumbres; huevos; veduras de hojas verdes; nabo;

semillas (ssamo/girasol/calabaza); nueces
(almendras); granos; pasas de uva.

Nabo; alfalfa; verduras de hojas verdes; huevos; soja;

remolacha.

Arvejas; legumbres; nueces; verduras con hojas

abundantes; semillas (ssamo/girasol/calabaza); yema
de huevo; granos enteros (germinados).

Huevos; semillas de ssamo y girasol; granos enteros;

verduras; ajo.

Nabo; semillas de girasol; soja; calabazas de verano.

Beneficios de comer verduras.

1.

Nos aportan vitaminas y minerales especficos.

2.

Las verduras, junto a las frutas, son los alimentos que ms agua proporcionan al cuerpo.

3.

Ayudan a los pequeos de casa en el crecimiento y desarrollo de su organismo.

4.

Poseen un alto contenido en fibra.

5.

Contienen antioxidantes, los que nos protegen frente a ciertas enfermedades cardiovasculares y relacionadas
con la degeneracin del sistema nervioso.

6.

Su alto contenido en potasio nos ayuda a eliminar el exceso de lquidos.

7.

Las verduras, junto con las frutas, son fuente casi exclusiva de vitamina C.

8.

Son alimentos que carecen de grasas, lo que se traduce en menos colesterol y triglicridos en nuestra sangre,
es decir en ms salud cardiovascular.

9.

Las puedes incluir en cualquier comida. Con las verduras puedes cocinar un sencillo hervido, con judas,
patatas, cebollas, alcachofas; puedes poner rodajas de tomate en el pan, con un poco de aceite y jamn, para
una rica merienda; puedes hacer verduras al horno que acompaen el pescado a la plancha,

10.

Las verduras estn disponibles en cualquier poca del ao. Cambian con las temporada, por lo que no es
aburrido consumir verduras todos los das
2.3. Lquidos Jugos de frutas naturales de estacin disponibles localmente, lavadas (para el caso de fresas
deben ser desinfectadas) y sin azcar o con bajo contenido de azcar, preparados al momento. Refrescos de
frutas naturales de estacin previamente lavadas, con bajo contenido de azcar, disponibles localmente segn
mbitos geogrficos. Infusiones de hierbas aromticas como manzanilla, ans, hierbaluisa, hoja de coca, boldo,
manayupa, cedrn, mua, jazmn, entre otras; fras o calientes sin o con bajo contenido de azcar. Agua hervida

o envasada con o sin gas.

Si te gusta cuidarte y practicar deporte, ventajas de comer verdura.
Si somos aficionados a practicar deporte y a llevar una vida sana, es importante que sepamos que un dficit de
verduras en la alimentacin diaria puede ser el responsable de sufrir tensin muscular, calambre y cansancio.
Las verduras, sobre todo las de color verde, nos aportan magnesio y potasio. Estos minerales juegan un papel muy
importantes en la funcin muscular, en la relajacin y la contraccin. Adems, el magnesio es necesario para la
transferencia y la liberacin de energa.
Tenemos que tener en cuenta que el esfuerzo al que nos sometemos cuando practicamos ejercicio fsico supone una
prdida de magnesio. Por lo tanto, para conseguir que nuestro cuerpo se adapte al esfuerzo y asimile resistencia, y
para no sufrir calambres, es esencial el consumo de verduras.
Verduras de temporada
Ahora que ya hemos dejado atrs los das fros, en la huerta ya comienzan a brotar las verduras de la
primavera. Actualmente es temporada de:

Remolacha: rica en cido flico, vitamina C y hierro

Brcoli: hortaliza rica en vitaminas C, A, B1 y B2

Lechuga: fuente de hierro y cido lctico

Esprragos. El 95% de su composicin es agua, por lo que son muy depurativos y diurticos

Zanahoria: hortaliza con un alto contenido en vitamina A