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Apuntes 3ESO

Jos Manuel Ardila Gordillo

Unidad Didctica 1: EL CALENTAMIENTO

Siempre que practicamos cualquier deporte o actividad fsica corremos el
riesgo de sufrir una lesin. Muchas veces ese riesgo es impredecible, cuando
de forma fortuita chocamos contra un rival o apoyamos mal el pie dentro del
terreno de juego, pero en otras ocasiones, s tenemos en nuestras manos
reducir las posibilidades de lesionarnos.

Muchos estudios cientficos demuestran que un adecuado calentamiento al

inicio de la sesin de entrenamiento y una progresiva vuelta a la calma una vez
finalizado el mismo son la mejor herramienta para prevenir la aparicin de
accidentes.
1. CONCEPTO DE CALENTAMIENTO: QU ES EL CALENTAMIENTO?
Es la puesta en marcha del organismo a travs de un conjunto de
actividades de carcter general primero y especfico despus que
realizaremos antes de comenzar cualquier prctica fsica o deportiva
donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual
A tener en cuenta:
- Con el calentamiento buscamos el paso progresivo de un estado de baja
actividad (estar parado) a otro estado de mayor actividad (practicar un deporte
o actividad fsica).
- Cualquier Calentamiento tiene dos fases: general (sirve para preparar al
organismo para practicar cualquier actividad fsica o deportiva) y especfica (es
diferente y concreta para el deporte que vayamos a practicar despus de
calentar)
- Siempre calentaremos (debe convertirse en un rito antes de cualquier
prctica).

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2. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO: PARA QU CALENTAMOS?

1. PARA EVITAR LESIONES: si no calentamos correctamente podemos
ocasionarnos una lesin que nos deje apartados de la prctica deportiva
durante un tiempo.
2. PARA MEJORAR NUESTRO RENDIMIENTO: calentando nos preparamos
fsica y psicolgicamente para el esfuerzo y/o la actividad posterior, lo que nos
har estar ms concentrados en ella, logrando as mejores resultados.
OTRAS FUNCIONES:
Lubricacin de las articulaciones con el lquido que hay dentro de ellas
(liquido articular).
Aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria.
Aumento de la temperatura corporal y muscular.
Aumenta el flujo de sangre a las zonas musculares que van a trabajar
ms durante la parte principal de la sesin.
Activacin del sistema nervioso.
Facilita la coordinacin intermuscular.
Mejora la motivacin.
3. TIPOS DE CALENTAMIENTO:
Distinguimos:
ESPECFICO

CALENTAMIENTO

GENERAL

CALENTAMIENTO

Calentamiento GENERAL: afecta a todo el organismo y lo integran

ejercicios de carcter global y en el que intervienen todos los grandes grupos
musculares. Vlido para cualquier actividad fsica o deporte.

Calentamiento ESPECFICO: Va siempre despus de finalizar la parte

general.
Se va a centrar en aquellas partes del cuerpo que van a intervenir de forma
decisiva en el deporte o actividad que voy a realizar despus. Normalmente, se
utilizan ejercicios, tcnicas y materiales propios de dicha actividad.
Ejemplo: Si voy a jugar a baloncesto; realizar dentro del calentamiento
especfico diferentes ejercicios como: pases, bote, entradas a canasta,
bloqueos, lanzamientos a canasta

Si voy a jugar a tenis; realizar giros de mueca, golpeos de derecha, de

revs, voleas, saques

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4. QU OCURRE EN EL ORGANISMO CUANDO COMENZAMOS A

CALENTAR?

5. QU PARTES HA DE CONTENER CUALQUIER CALENTAMIENTO

GENERAL?
a) Carrera Continua: comenzaremos haciendo carrera suave y podemos ir
incrementando poco a poco el ritmo. 4-5 minutos puede ser suficiente para
activarnos.

b) Movilidad articular: movilizaremos ms concretamente los diferentes

segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un
orden, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros)

c) Estiramientos: Mantendremos cada posicin al menos 20 segundos,

notando tensin pero sin llegar al dolor. No haremos rebotes ni movimientos
bruscos para evitar lesiones.
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d) Ejercicios de fuerza: realizar diversos ejercicios donde movilicemos

diferentes grupos musculares (carrera lateral, carrera cruzando piernas, carrera
hacia atrs, carrera elevando las rodillas/talones, carrera bajando a tocar el
suelo con las manos, saltando...) Tambin podemos incluir en esta parte
algunos ejercicios generales para tronco, brazos y piernas (abdominales,
flexiones)

e) Sprints de velocidad o Progresivos: con la realizacin de estos

ejercicios alcanzaremos la intensidad y el ritmo requerido posteriormente.
Son carreras de 40-60 metros en las que incrementamos la velocidad
progresivamente.

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* En determinadas ocasiones, tambin se pueden utilizar JUEGOS PARA

CALENTAR.
Sern juegos que impliquen la activacin completa del cuerpo (pelota sentada,
baln cazador, comecocos)

6. VUELTA A LA CALMA
Es la parte final de la clase en la cual realizaremos actividades o ejercicios ms
suaves que permitirn al organismo recuperarse del esfuerzo realizado y
regresar a un estado de reposo en las mejores condiciones (sin excitacin ni
acaloramiento...).
Dentro de esta fase podemos incluir: un trote ligero o carrera suave,
estiramientos y ejercicios de relajacin muscular para soltar msculos.

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ACTIVIDADES 3 E.S.O. PARA HACER EN EL CUADERNO

1. Explica tres juegos realizados en clase, que se puedan utilizar para
calentar, especificando de cada uno de ellos:
a) material necesario, b) organizacin del juego, c) espacio o terreno de juego
d) reglamento o normas e) forma de jugar
2. Elabora un calentamiento general completo que tenga una duracin de
15 minutos y posterior a este realiza uno especfico de un deporte que te guste.
Debes tener en cuenta las fases que lo componen, indicando de cada ejercicio:
explicacin (qu haces y cmo lo haces), duracin o tiempo de realizacin y
dibujo explicativo sencillo que ayude a entender la explicacin.
3.Contesta a las siguientes cuestiones:
a) Qu diferencias hay entre un calentamiento general y uno especfico?
b) Para qu calentamos?
c) Qu cambios se producen en el organismo cuando empezamos a calentar?
d) Qu es la vuelta a la calma?
NOTA: HAY QUE COPIAR EL ENUNCIADO Y POSTERIORMENTE CONTESTAR A LA
PREGUNTA, SE VALORAR EL RIGOR DE LA RESPUESTA, AS COMO LA BUENA
PRESENTACIN DEL CUADERNO.

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