Paciente: PEDRO DAMBROIS MARTINS.

DN: 03-10-1987
Email: dambrois@hotmail.com
Nutricionista: Keila C. Oliveira. CRN/1 9668

Plano Alimentar (Dia de Musculao)

1 REFEIO - Desjejum (entre 06:40 e 07:00):
Faa uma Vitamina com 1 Xcara (200mL) de gua com
2pedaos P de abacate ou1 ma ou 2 Fatias P de mamo formosa ou 4 morangos ou 1 Banana Prata com
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos.
2 REFEIO - Colao (entre 09:30 e 10:00):
Coma: 5 Colheres de sopa de Cuscuz de milho com
2 Fatias de Queijo Minas ou 2 Colheres de sopa de Requeijo Lightou 2 Fatias de Peito de Peruou1 Ovocom
1 Colher de ch de Becel (Opcional).
Coma: 1 Copo 200 mL de salada de fruta com
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos ouGranola misturada com gros (Chia ou Linhaa ou Amaranto ouQuinoa).
Coma: 2 Fatias de Po de forma integral com
2 Fatias de Queijo Minas ou 2 Colheres de sopa de Requeijo Lightou 2 Fatias de Peito de Peru ou1 Ovo com
1 Colher de ch de Becel (Opcional).
Coma 2 Fatias P de Abacate ou 2 Fatias de abacaxi ou 1 Goiaba ou 1 Kiwiou 1 Ma ou
4 Morangos ou 5 Uvas ou 1 Pssego ou 1 Banana Prata ou 1 Colher de Uva Passa seca ou 2 Damascos seco ou beba
1 Copo de gua de coco (200L).
E coma tambm: 2 Fatias de Queijo Minas ou 2 Fatias dePeito de Peru ou 1 Ovo Mexido.
E beba: 200 mL de Suco de Polpa de fruta (manga, morango, acerola, abacaxi, caj, maracuj) sem Acar.
(Pode acrescentar folhas: Couve, hortel, agrio, brcolis, espinafre...)
3 REFEIO - Almoo (entre 12:30 e 13:00):
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma:4 Colheres de sopa de Arroz Integral com
2e Colheres de sopa de Feijo Branco ou Carioca ou Preto com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 4 Pedao P de Mandioca (100g) com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontade com1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 2Colheres de servir de Seleta de Legumes (Batata, Cenoura, Beterraba. Vagem, Brcolis)com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 4 Rodelas M de Batata Doce (120g) com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Voc pode beber: gua ou Suco de maracuj ouLimonadasem acar.
4 REFEIO - Colao (entre 15:30 e 16:00):
Coma: 2 Fatias de Po de forma integral com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 4 Colheres de sopa de Frango desfiado ou
4 Colheres de sopa de Carne Moda ou 4 Colheres de sopa de Atum SlidoLightcom Salada.
Antes de sair do trabalho beba: 1 Xcara de caf com Acar.
Musculao das 17:30 as 19:30

5 REFEIO - Colao (entre 19:30 e 19:45):

Tome1 Copinho comercial de Iogurte Light com
2pedaos P de abacate ou1 ma ou 2 Fatias P de mamo formosa ou 4 morangos ou 1 Banana Pratacom
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos ouGranola misturada com gros (Chia ou Linhaa ou Amaranto ouQuinoa).
E Coma tambm:2 Castanhas do Par ou 2 Amndoas ou 2 Avels.
Coma2 Fatias P de Abacate ou2 Fatias de abacaxi ou 1 Goiaba ou 1 Kiwiou 1 Ma ou
4 Morangos ou 5 Uvas ou 1 Pssego ou 1 Banana Prata com
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos ouGranola misturada com gros (Chia ou Linhaa ou Amaranto ouQuinoa).
E Coma tambm:2 Castanhas do Par ou 2 Amndoas ou 2 Avels.
6 REFEIO - Jantar (entre 22:00 e 22:30):
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom 1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 3 Clarasou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Carne Moda ouAtum Slido Light. (REFEIO SEM CARBOIDRATO)

Plano Alimentar (Dia de Futebol)

1 REFEIO - Desjejum (entre 06:40 e 07:00):
Faa uma Vitamina com 1 Xcara (200mL) de gua com
2pedaos P de abacate ou1 ma ou 2 Fatias P de mamo formosa ou 4 morangos ou 1 Banana Prata com
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos.
2 REFEIO - Colao (entre 09:30 e 10:00):
Coma: 5 Colheres de sopa de Cuscuz de milho com
2 Fatias de Queijo Minas ou 2 Colheres de sopa de Requeijo Lightou 2 Fatias de Peito de Peruou1 Ovocom
1 Colher de ch de Becel (Opcional).
Coma: 1 Copo 200 mL de salada de fruta com
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos ouGranola misturada com gros (Chia ou Linhaa ou Amaranto ouQuinoa).
Coma: 2 Fatias de Po de forma integral com
2 Fatias de Queijo Minas ou 2 Colheres de sopa de Requeijo Lightou 2 Fatias de Peito de Peru ou1 Ovo com
1 Colher de ch de Becel (Opcional).
Coma 2 Fatias P de Abacate ou 2 Fatias de abacaxi ou 1 Goiaba ou 1 Kiwiou 1 Ma ou
4 Morangos ou 5 Uvas ou 1 Pssego ou 1 Banana Prata ou 1 Colher de Uva Passa seca ou 2 Damascos seco ou beba
1 Copo de gua de coco (200L).
E coma tambm: 2 Fatias de Queijo Minas ou 2 Fatias dePeito de Peru ou 1 Ovo Mexido.
E beba: 200 mL de Suco de Polpa de fruta (manga, morango, acerola, abacaxi, caj, maracuj) sem Acar.
(Pode acrescentar folhas: Couve, hortel, agrio, brcolis, espinafre...)
3 REFEIO - Almoo (as 13:00):
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma:4 Colheres de sopa de Arroz Integral com
2e Colheres de sopa de Feijo Branco ou Carioca ou Preto com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 4 Pedao P de Mandioca (100g) com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontade com1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 2Colheres de servir de Seleta de Legumes (Batata, Cenoura, Beterraba. Vagem, Brcolis)com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 4 Rodelas M de Batata Doce (120g) com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Protena de sopa Texturizadaou de Carne Moda ou deAtum Slido Light.
Voc pode beber: gua ou Suco de maracuj ouLimonadasem acar.
4 REFEIO - Colao (as 16:30):
Coma: 2 Fatias de Po de forma integral com
1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 1 Ovo + 1 Claraou 4 Colheres de sopa de Frango desfiado ou
4 Colheres de sopa de Carne Moda ou 4 Colheres de sopa de Atum SlidoLightcom Salada.
Antes de sair do trabalho coma 1 Opo de Fruta: 1 Banana Prata ou 1 Ma ou 6 Morangos.
Futebol das 18:00 as 20:00

5 REFEIO - Colao (as 20:00):

Tome1 Copinho comercial de Iogurte Light com
2pedaos P de abacate ou1 ma ou 2 Fatias P de mamo formosa ou 4 morangos ou 1 Banana Pratacom
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos ouGranola misturada com gros (Chia ou Linhaa ou Amaranto ouQuinoa).
E Coma tambm:2 Castanhas do Par ou 2 Amndoas ou 2 Avels.
Coma2 Fatias P de Abacate ou2 Fatias de abacaxi ou 1 Goiaba ou 1 Kiwiou 1 Ma ou
4 Morangos ou 5 Uvas ou 1 Pssego ou 1 Banana Prata com
2 Colheres de sopa de Aveia em flocos ouGranola misturada com gros (Chia ou Linhaa ou Amaranto ouQuinoa).
E Coma tambm:2 Castanhas do Par ou 2 Amndoas ou 2 Avels.
6 REFEIO - Jantar (entre 22:30 e 23:000):
Coma Primeiramente Salada bem colorida vontadecom 1 Colher de sobremesa de Azeite de Olive extra Virgem.
Depois coma: 1 Bife bovino (75g) ou 1 Fil de Frango (75g) ou 3 Clarasou 1 Fil de Peixe ou
4 Colheres de sopa de Carne Moda ouAtum Slido Light. (REFEIO SEM CARBOIDRATO)

ORIENTAES
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
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14.
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16.
17.
18.
19.
20.

Cada refeio possui vrias opes, escolha uma e a realize. Varie para que a dieta no se torne montona.
Respeitar os horrios das refeies, no deixando de realizar nenhuma delas;
Mastigar bem os alimentos para favorecer boa digesto;
Iniciar as refeies pelas saladas, dando preferncia aos vegetais verdes-escuros;
A salada liberada na dieta, podendo conter folhosos em geral (agrio, brcolis, couve flor, rabanete,
repolho, rcula, alface...), tomate, azeitona, cebola, pepino, cenoura ou beterraba ralada...
Opes de temperos: alho, cebola, gengibre, hortel, salsinha, cebolinha, manjerico, limo, organo,
alecrim, pimenta, alecrim, tomilho, canela. No utilize sal de adio.
No utilizar temperos prontos, caldos de carne e molho shoyo;
Utilize carnes Magras como Msculo, Patinho, Lagarto, Paleta, Fil Mignon,e caso for comer outro tipo de
carne tire a gordura visvel. Coma o frango sem a pele.
As opes de carne da sua dieta devem ser feitas ao molho, grelhada ou assada com a menor quantidade
possvel de gordura. (nunca coma frituras)
Utilizar preferencialmente o leo de canola para preparo dos alimentos;
Beber, no mnimo, 03 litros de gua por dia;
Evitar o consumo de bebidas alcolicas;
Se programe na noite anterior antes de sair de casa a selecionar os alimentos que voc ir comer no dia
seguinte (antecipe-se);
V a um supermercado procurar os alimentos da sua dieta, antes de inici-la;
As quantidades especificadas dos alimentos na dieta devem ser seguidas, no altere por conta prpria;
Coloque alarmes para despertar os horrios de comer, assim voc no perder uma refeio;
No coma nada que no tiver na sua dieta, e nem acrescente nada e nem tire ou reduza nada afinal dieta
dieta e ela est calculada!
Se perder uma refeio no tente compens-la na prxima, aumentando a quantidade, porque ela poder te
engordar pelo excesso;
Refeies de Final de semana e/ou Feriados: Se voc no acordar cedo como de costume, faa assim: Acorde
e faa seu caf da manh. Da siga a dieta normalmente comendo a cada 3hs.
Ateno: O resultado da sua dieta depende de 3 coisas: Comer bem, treinar bem e DORMIR bem!