Colegio:

Unidad Educativa
Salesiana Mara
Auxiliadora
Nombre:

Proao Gaspar Jean

Pierre
Materia:

Cultura Fsica
Cursos:

3 B De
Mecnica
Ao Lectivo:

2016 // 2017

El ejercicio aerbico
El ejercicio aerbico se basa en el desarrollo de actividades con menor intensidad que las
realizadas en el ejercicio anaerbico, pero durante periodos de tiempo ms largos (andar,
correr, nadar y montar en bicicleta), con el objetivo deconseguir mayor resistencia. Para
obtener la energa necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y
grasas, y para ello se necesita oxgeno. Las personas que quieren adelgazar suelen
realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, adems, al utilizar mucho oxgeno,
incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso para el sistema cardiovascular.
A diferencia del ejercicio anaerbico, el aerbico no aumenta la masa muscular.
Para calcular la intensidad del ejercicio aerbico se miden las pulsaciones cardiacas por
minuto. El mximo nmero de pulsaciones por minuto (NPM) que se consideran seguras
para un corazn sano se calcula empleando una constante de 220 (en el caso de los
hombres) y 210 (para las mujeres), a la que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en
el caso de una mujer de 45 aos, su NPM sera 210-45 = 165.
De acuerdo a estos parmetros, se considera que un ejercicio aerbico es suave cuando
se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega al 60%-75%, y fuerte al
realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se considera que el ejercicio
ejecutado tiene un importante componente anaerbico. El ejercicio que consigue mayores
beneficios es el ejercicio aerbico moderado.

Beneficios del ejercicio aerbico

Los principales beneficios que puedes conseguir con la prctica de ejercicio aerbico son:

Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado

anteriormente, el ejercicio aerbico emplea las grasas como fuente principal de energa,
por lo que resulta el tipo de ejercicio ms beneficioso para las personas con obesidad o
sobrepeso. Adems, para definir los msculos, primero es preciso eliminar la grasa
localizada entre los mismos. Para conseguir la prdida de peso, el ejercicio se debe
practicar habitualmente y con una intensidad moderada.

Mejora la funcin cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los individuos

sanos, como en pacientes con algn trastorno coronario. Tambin facilita la circulacin
sangunea y la oxigenacin del organismo, lo que se traduce en un incremento de la
capacidad para realizar esfuerzos, y una mejora general de las diversas funciones del
organismo.

Influye positivamente en el estado de nimo, mejorando la autoestima, la calidad

del sueo y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se liberan endorfinas en
el cerebro, unas protenas asociadas a la inhibicin del dolor y la generacin de
sensaciones placenteras.

Incrementa los niveles de absorcin de calcio, fortaleciendo los huesos y

reduciendo el riesgo de fracturas.

Ayuda a disminuir la presin arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL

(colesterol malo), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol HDL (colesterol
bueno). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.

Aumenta la capacidad de resistencia.

Consejos para practicar ejercicios aerbicos

Te damos algunos consejos que es conveniente que sigas para practicar cualquier tipo de
ejercicio aerbico:

Antes de empezar a realizar ejercicio aerbico (como cualquier ejercicio o deporte

en general) es necesario pasar un examen mdico para evaluar las condiciones
cardiovasculares, y otros aspectos fsicos que se deben tener en cuenta antes de elegir el
ejercicio ms adecuado para cada persona.

Las personas muy bajas de forma, con sobrepeso importante, o alguna patologa
sea, respiratoria, cardiaca, etctera, deben iniciarse de forma gradual, intensificando la
duracin y frecuencia del ejercicio progresivamente.

Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10 minutos,

para evitar que se produzcan lesiones en los msculos, especialmente si se va a practicar
un ejercicio de intensidad moderada o alta.

Utilizar siempre ropa cmoda y que permita transpirar con facilidad, y un calzado
apropiado.

Hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realizacin del ejercicio.

La duracin del ejercicio, para conseguir unos resultados ptimos, debe ser por lo
menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces por semana.

Al finalizar, es conveniente una sesin de estiramiento muscular, para evitar

lesiones y molestias.

El ejercicio
anaerbico
El ejercicio anaerbico consiste en realizar actividades de alta intensidad como el
levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer abdominales, o cualquier
ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco tiempo. Los msculos entrenados con
el ejercicio anaerbico ofrecen mayor rendimiento al realizar actividades de corta duracin
y gran intensidad, por lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa
muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesqueltico.
La palabra anaerbico significa sin oxgeno y en este caso se refiere al intercambio de
energa sin oxgeno que se produce en los msculos al realizar este tipo de ejercicio. Por
este motivo, en principio, los ejercicios anaerbicos no parecen los ms recomendables
cuando se quiere perder peso, ya que utilizan fuentes de energa acumuladas en el
organismo, como la glucosa, en vez de emplear cidos grasos, que s precisan oxgeno
para ser metabolizados.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaerbico incrementa la masa
muscular, y las clulas musculares necesitan energa por lo que, al gastar ms energa, el
organismo necesita recurrir a los cidos grasos de reserva. Es aconsejable practicar los
dos tipos de ejercicio para mantenerse en forma y tener una buena salud.
Antes de comenzar el entrenamiento anaerbico hay que realizar un calentamiento
aerbico y un estiramiento para evitar lesiones.
Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaerbico se debe practicar
progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaerbico durante cada sesin de
ejercicio aerbico. Por ejemplo, cuando se camina, se puede correr entre 10 y 60
segundos, y continuar despus con un periodo de recuperacin ms largo.
Las sesiones de ejercicio anaerbico es conveniente finalizarlas siempre realizando
estiramientos y alguna actividad de tipo aerbico, como caminar o montar en bicicleta,
porque de esta forma se remueve el cido lctico de los msculos, y se evita que

aparezcan las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulacin sangunea, y

se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Beneficios del ejercicio anaerbico

Los principales beneficios que

puede aportar a tu salud practicar ejercicio aerbico son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos.

Mejora la capacidad para combatir la fatiga.

Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de

oxgeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado
cardiorrespiratorio.
Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

Consejos para practicar ejercicios anaerbicos

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en prctica a la hora de realizar
ejercicio de tipo anaerbico:

Si eres principiante en la prctica de ejercicio, y especialmente si tienes sobrepeso,

debes comenzar practicando ejercicios aerbicos de baja intensidad hasta que adquieras
resistencia y un estado fsico adecuado.

Es importante realizarse un reconocimiento mdico antes de iniciar entrenamientos

intensivos de tipo anaerbico.

El ejercicio anaerbico no es apropiado para embarazadas.

Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe tambin consultar
con su mdico antes de practicar este tipo de ejercicio.

Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier

ejercicio anaerbico.

Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajacin.

Bailoterapia
Es una actividad teraputica que usa el ritmo, contribuyendo a restablecer la salud
fsica, emocional y mental de quienes lo practican
. Su prctica se ha extendido ms all de los gimnasios. Su xito obtenido se debe
a que combina la exigencia fsica y la autodisciplina a la que acostumbran los
aerbicos, incorporndole un contenido ms ldico, aportado por el baile y la
msica de moda.
Su ejecucin produce efectos teraputicos porque contribuye a restablecer la salud
fsica, emocional y mental de quienes lo practican.
Todas las partes del cuerpo trabajan. Contribuye a combatir la obesidad, el estrs,
la depresin, la diabetes, las enfermedades del corazn, entre otras.