A continuacin te mostramos unos ejercicios, que junto con la sentadilla, te vendrn

genial tanto para fortalecer como para estirar la espalda.

Estiramiento rodillas al pecho: tumbada boca arriba (decbito supino), con

espalda y cabeza apoyadas en suelo o cama, flexionamos la cadera y
aproximamos las rodillas al pecho, tal y como se muestra en la imagen.
Aguantamos en esta posicin durante 30 segundos.

Estiramiento rezo a la meca: como su propio nombre indica, nos tenemos

que colocar en la postura de rezo musulmana, como podis ver en la imagen.
Apoyamos las rodillas en el suelo y llevamos la cadera hacia atrs, intentando
tocar los talones de los pies, al mismo tiempo que nos tumbamos hacia delante
con las manos extendidas, estirando as la espalda. Mantenemos la posicin
durante 30 segundos.

Estiramiento rotadores de cadera: Nos colocamos de nuevo boca arriba

(decbito supino), pero en este caso nicamente flexionamos la cadera y la
rodilla de un lado, y ayudndonos con la mano del otro lado, la llevamos hacia
el lado contrario. Es este ejercicio es muy importante mantener la espalda y la
cadera tocando el suelo en todo momento, porque si al efectuar el giro de la
rodilla tambin giramos la cadera, el estiramiento ya no ser igual de efectivo.
Estirar 30 segundos cada pierna.

Lumbares sobre suelo: tumbados boca abajo (decbito prono), el ejercicio

consiste en realizar extensiones de la columna ayudndonos con los brazos.
Se inicia el movimiento completamente tumbado sobre el suelo y lo
terminamos como aparece en la imagen, con la cabeza y espalda algo
elevadas del suelo. Realizamos 3 series de 15 repeticiones, con 30 segundos
de descanso entre serie.

Cuadrupedia bilateral: Nos colocamos en cuadrupedia (a cuatro patas) sobre

el suelo. El ejercicio consiste en extender la pierna y el brazo contrario y volver
a la posicin inicial. Realizaremos 3 series de 15 repeticiones por cada lado. Lo
ideal es realizar 15 repeticiones de un lado y 15 del otro y descansar 45
segundos antes de iniciar la siguiente serie.

Para finalizar, un aspecto bsico para prevenir futuras hernias o dems lesiones de
espalda es mantener una correcta postura corporal a la hora de realizar actividades
de la vida diaria, como son: sentarse frente al ordenador, dormir, agacharse, cargar
con nios, levantarse, conducir, etc.