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Manualparamarcarabdominales PDF
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Realizar ejercido muscular demanda energa; el cuerpo toma esta energa de la comida que
consumimos y de los depsitos de grasa. Si disminuimos el consumo de alimentos
incrementamos la demanda de energa perderemos grasa.
Reduccin de zonas especficas:
El realizar ciertos ejercicios definidos para algunas partes del cuerpo no tiene nada que ver con el
hecho de reducir grasa en estos lugares. El caso es que cuando reducimos la grasa este efecto se
produce en todas partes del cuerpo al mismo tiempo.
Para deshacernos de la grasa tenemos que ejecutar ejercicios que incluyan tantos grupos mayores
de msculos como nos sea posible involucrar tales como: correr, nadar, montar bicicleta ( Cross
training).
Recomendaciones para el acondicionamiento de los msculos abdominales:
1.- Inicie su rutina regular de ejercicios con los abdominales, de esta forma se hallar ms
dispuesto y con ms energa que si los hiciese al final.
2.- Concntrese en la zona abdominal: Hemos de producir movimientos directamente causados
por los msculos abdominales.
3.- Sobreentrenelos: Oblguelos a hacer ms trabajo del que estn acostumbrados a realizar
4.- Trabjelos desde una variedad de ngulos diferentes.
5.- Aproveche el principio de la SINERGIA
Sinergia:
Para un grupo determinado de msculos hay siempre una secuencia rutina especfica que
produce en ellos un mejor resultado. Cuando se realizan los ejercicios en un orden determinado
cada ejercicio resulta ms efectivo que si se hiciese de otra forma por separado.
Esto es el principio de la sinergia: La combinacin de elementos para crear un todo mayor que la
suma de los mismos.
En el caso de los abdominales este principio funciona as:
-Cuando usamos los abdominales inferiores utilizamos al mismo tiempo los inferiores, los medios
y los superiores.
- Cuando trabajamos los abdominales medios, trabajan los inferiores y los superiores
-Cuando utilizamos los abdominales superiores casi trabajan ellos exclusivamente.
-Si por el contrario, trabajamos los abdominales superiores primero estos resultarn en una fatiga
de los abdominales inferiores, limitando el trabajo de los mismos. La solucin por lo tanto es
trabajar primero los abdominales inferiores, los cuales demandan ms gasto de energa, para luego
concentrarse en los medios y los superiores.
De manera que en principio la recomendacin es: trabajamos los inferiores, luego los oblicuos
medios y despus los superiores. Esto debe constituirse en una regla para nuestra rutina de
abdominales.
ABDOMINALES INFERIORES:
Ejercicio N 1:
Elevaciones de Piernas suspendido en la
barra fija: Suspendidos en la barra fija, y con
las rodillas ligeramente dobladas, levantar las
piernas hasta que las rodillas casi toquen el
pecho. Este ejercicio debe hacerse con la pelvis
hacia delante, de lo contrario estaremos
solicitando el psoas. Es importante sostenerse
por al menos un segundo arriba, luego volvemos
a, la posicin inicial. (Fig.1)
Este movimiento debe hacerse lentamente, de
manera de evitar el balanceo del cuerpo. As
mismo es importante mantener la parte superior
del cuerpo relajada, enfocando solamente la
atencin en los abdominales inferiores.
Variante 1:
De la misma forma se puede realizar este ejercicio utilizando cintas sujetadoras de brazos, como
se muestra en la figura, y ejecutando el movimiento como se describi anteriormente, siempre
con la pelvis hacia delante. (Fig. 2)
Ejercicio N 2:
Elevaciones de Piernas acostados en el suelo: Acostados en el suelo, y con las palmas de las
manos hacia abajo, haciendo una cuna para acomodar la pelvis, levantar la cabeza y los
hombros hacia delante y mantenerlos en esa posicin, luego levantar ambas piernas del piso con
las rodillas ligeramente dobladas, al alcanzar el ngulo de 90 empujar las piernas y la pelvis
hacia arriba utilizando solamente los abdominales inferiores, luego regresar la pelvis a su sitio,
entre ambas manos, y descender las piernas hasta una cuarta antes de tocar el suelo. Repetir
nuevamente. Es importante que cada vez que se regrese a la posicin inicial se ajusten
nuevamente las manos en la pelvis.
Es importante mantener siempre las espalda contra el suelo, impidiendo que esta se arquee,
garantizando de esta forma un mximo desempeo de los abdominales. Si no posee inicialmente
la fuerza para mantener la cabeza y los hombros elevados, hgalo con la cabeza completamente
acostada contra el suelo, luego, a medida que se fortalezca comience a subir la cabeza y los
hombros y mantngalos en esta posicin durante el ejercicio.
Es importante destacar que este ejercicio se siente como dos ejercicios en uno; la elevacin de las
piernas hasta lograr un ngulo de 90 y luego el empuje de la pelvis y las piernas hacia arriba
utilizando los abdominales. (Fig. 4)
Ejercicio N 3:
Rotacin de rodillas contra el pecho: Utilizando una posicin similar al movimiento anterior, y
con las piernas dobladas, las rodillas y los pies juntos, rotar hacia atrs ambas piernas hasta que
las rodillas casi toquen el pecho, luego regresarlas hasta su posicin inicial sin permitir que los
pies toquen el suelo, de esta forma se mantendrn en contraccin los abdominales. El paso debe
ser moderado, aproximadamente 1 segundo por cada ejecucin. (Fig. 8)
Es importante sentir la contraccin en esta zona media de los abdominales, as como sostener la
posicin arriba por casi 1 segundo, luego de esto debemos regresar a la posicin inicial,
asegurndonos que la cabeza vuelva a tocar el suelo.
Variacin 1:
Elevaciones del torso medio con cruce de codos y rodillas sostenidas: Esta variante del
movimiento anterior consiste en cruzar las piernas (tobillos contra las rodillas) y ejecutar los
movimientos siempre en una misma direccin, luego alternar cambiando hacia la otra direccin.
Variacin 1:
Este ejercicio puede hacerse de igual forma que la descripcin anterior, sin embargo se pueden
dejar los pies apoyados en el suelo, ejecutando el ejercicio de igual forma. (Fig. 5)