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Cmo tomar los BCAAs para conseguir

un resultado ptimo
enero 18, 2014
Cuando un culturista afronta la tarea de hacer crecer sus msculos, no se conforma
nicamente con ingerir grandes cantidades de pollo, pescado, carne y huevos para
conseguir protenas, adems consume protena en polvo e incluso se toma
complementos que contienen aminocidos.
Algunos se preguntan por qu hay que ingerir aminocidos de manera aislada, cuando
ya se estn ingiriendo estos junto a las protenas. La razn es que tomndolos de forma
aislada pueden contribuir en el crecimiento muscular por diferentes vas.
De todos ellos ninguno ha mostrado mayor importancia como los aminocidos de
cadena ramificada, conocidos como BCAAs (abreviatura del ingls Branched-Chain
Amino Acids). Han llegado a la dieta del culturista ms tarde que la creatina y betaalanina, pero atesoran un enorme potencial que mejoran el rendimiento del
entrenamiento y el desarrollo del msculo. Hoy en da se realizan investigaciones de
vanguardia sobre estos aminocidos y se ha averiguado que no son simples bloques de
construccin celular y que influyen de manera notable en el crecimiento muscular,
aumentan las posibilidades de entrenamiento, sirven para quemar grasa e incluso actan
como molculas de sealizacin. La investigacin sobre los BCAAs contina y existen
grandes expectativas en torno a ellos, ya que hoy en da constituyen el suplemento
diettico ms valioso del culturista.

1. Tres tipos de BCAAs


Su denominacin deriva de la estructura de la leucina, isoleucina y valina, ya que su
afloramiento en forma de horquilla posee el aspecto de una rama. Se trata de
aminocidos esenciales, que el cuerpo no puede sintetizar por s mismo, por ello han de
ingerirse como complementos dietticos. Entre los veinte aminocidos que los msculos
utilizan para su crecimiento, los BCAAs contribuyen a un tercio del crecimiento
muscular total, de forma que ingerirlos como complemento resulta casi imprescindible
para lograr la meta de aumentar la masa muscular.

2. Metabolismo
Mientras que la mayora de los aminocidos se sintetizan en el hgado los BCAAs se
sintetizan directamente en el msculo y cada uno de los tres aminocidos BCAAs posee
diferentes vas metablicas. La leucina se desglosa a travs de las vas de grasa, la
valina a travs de vas de hidratos de carbono y la isoleucina mediante ambas vas.
Los BCAAs al sintetizarse en el interior del tejido muscular pueden oxidarse en forma
adenosn trifosfato (ATP) y ser utilizados como energa. El ATP es la principal fuente de
energa para la contraccin muscular, que es lo que permite levantar pesos.

De esta manera los BCAAs son una fuente de energa rpida muy eficaz cuando se
toman en los entrenamientos. Su proceso metablico nico, deriva en que afecten
prcticamente a todo el proceso de crecimiento muscular.

3. BCAAs y rendimiento del entrenamiento


Los BCAAs aumentan el rendimiento durante el entrenamiento gracias a la creacin de
una gran fuente de energa gracias a su metabolismo nico, pero adems aumentan la
oxidacin de las grasas cuando el glucgeno se agota, permitiendo entrenar ms duro
durante ms tiempo sin fatiga, ya que la provisin de energa se est cumpliendo, siendo
eficaz tanto para entrenamiento de intensidad como de resistencia.
Segn estudios realizados los aminocidos de cadena ramificada permiten un ahorro de
glucgeno de un 25% si se consumen antes y durante el entrenamiento. Se cree que su
ingestin aumenta los niveles de alanina en la sangre que transforma el glucgeno en el
hgado y luego regresa al msculo como energa. Este hecho no solo permite sesiones
ms largas e intensas, sino que adems la recuperacin es ms rpida.

4. Efectos de las hormonas


Las hormonas determinan el tamao mximo del msculo que se puede construir. En el
mundo del culturismo las hormonas anablicas son las ms importantes ya que regulan
la sntesis de las protenas y esto repercute la construccin del tejido muscular. Las ms
importantes son la testosterona, insulina y la hormona del crecimiento (GH).
Importantes estudios han demostrado que la ingestin de complementos BCAAs es
positiva para la liberacin de la hormona anablica.
Habitualmente los niveles de testosterona se mantienen altos durante el entrenamiento y
despus caen. Atletas a quienes se suministro BCAAs antes de realizar ejercicio,
mantuvieron niveles altos de testosterona varias horas despus de finalizar. Estas
investigaciones han dejado patente no solo que pueden maximizarse los tiempos de
entrenamiento, sino que adems se mejora la relacin entre testosterona y cortisol, una
hormona catablica que rompe el tejido muscular, beneficiando as la construccin del
msculo.
Por su parte la accin de la leucina aumenta la sensibilidad a la insulina, incrementando
la prdida de grasa y disminuyendo el riesgo de diabetes.

5. BCAAs y prdida de grasa


Recientes investigaciones realizadas han demostrado que estos aminocidos pueden ser
de ayuda para personas que realizan una dieta de adelgazamiento, contribuyendo a la
prdida de grasa. El aumento de la sensibilidad a la insulina producido por la leucina es
una de las razones de esta contribucin. Adems su ingestin protege la masa muscular
contra su deterioro sufrido durante el rgimen de adelgazamiento por la restriccin
calrica, ya que todo lo que contribuye a la creacin del msculo, sirve tambin para su
conservacin.

6. BCAAs como molculas de sealizacin

Es muy habitual referirse a los aminocidos como bloques de construccin debido a


que el cuerpo extrae estos compuestos de las protenas para crear tejidos y otras
protenas. Sin embargo recientemente se ha descubierto su capacidad para actuar como
molculas de sealizacin de construccin muscular, especialmente de la leucina.
Una de las formas de actuacin de la leucina es interactuando con la protena mTOR.
Esta protena desempea un papel importante en la regulacin del crecimiento y es muy
sensible a la leucina. Segn modernas investigaciones cuando se administra por va oral
leucina se activa la protena mTOR y aumenta la capacidad para producir tejido
muscular.
Aunque la leucina produce este efecto, se ha demostrado que los mejores resultados son
obtenidos cuando se administra junto a isoleucina y valina en proporcin 2:1:1, ya que
de otro modo disminuye la concentracin de estos dos aminocidos, y es debemos
recordar que aunque la leucina realiza la funcin sealizadora son necesarios todos los
compuestos como sustrato para la construccin celular.

7. Dosis recomendada
Los momentos ms importantes para la ingesta de BCAAs es antes, durante y despus
del entrenamiento. A lo largo del da deben espaciarse las tomas en desayuno, comidas y
al acostarse.

Personas hasta 68 kilogramos de peso: 3 gramos antes, durante y despus del


entrenamiento, con un mximo de 10 gramos diarios.

Personas a partir de 68 kilogramos de peso: 5 gramos antes, durante y


despus del entrenamiento, con un mximo de 15 gramos diarios